IL PROGRAMMA PER COMINCIARE

DA ZERO A MEZZ’ORA (O 5 CHILOMETRI) IN 4 SETTIMANE

PRIMA SETTIMANA
1° GIORNO CORRI 1 MINUTO, CAMMINA 1 MINUTO
RIPETI 10 VOLTE (TOTALE: 20 MINUTI)
2° GIORNO CORRI 2 MINUTI, CAMMINA 1 MINUTO
RIPETI 8 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
cemento che trattengono il calore e ti
“cuociono” a fuoco lento. 3° GIORNO CORRI 4 MINUTI, CAMMINA 1 MINUTO
RIPETI 5 VOLTE (TOTALE: 25 MINUTI)
SECONDA SETTIMANA
Leggi le previsioni del tempo. Grazie
1° GIORNO CORRI 4 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
ad internet è facile sapere come sarà l’an- RIPETI 4 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
damento delle temperature nella giornata,
2° GIORNO CORRI 6 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
se pioverà o se ci sarà un sole che spacca RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
le pietre. In questo modo si possono pro- 3° GIORNO CORRI 8 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
grammare i momenti migliori per andare RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 30 MINUTI)
a correre, ad esempio subito un dopo un TERZA SETTIMANA
temporale quando l’aria è sempre più 1° GIORNO CORRI 10 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
fresca, e stare alla larga da quelli torridi. RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
2° GIORNO CORRI 12 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
Corri presto o tardi. Anche con l’afa RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 28 MINUTI)
peggiore, la mattina presto riserva sempre 3° GIORNO CORRI 15 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
temperature piuttosto fresche. Se proprio RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 34 MINUTI)
non sei un tipo mattiniero, aspetta la sera, QUARTA SETTIMANA
quando il sole ha perso la sua forza. 1° GIORNO CORRI 15 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 34 MINUTI)
Aria condizionata. Correre col fresco 2° GIORNO CORRI 10 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
dell’aria condizionata sul tapis roulant RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
di casa o della palestra è un’ottima alter- 3° GIORNO CORRI 30 MINUTI, CHE CORRISPONDONO
nativa alla corsa “là fuori” nelle giornate PIÙ O MENO A 5 KM
più calde. Nelle tue uscite dovresti correre a un ritmo tranquillo, tale da consentire una reale (o
ipotetica) conversazione. Se non riesci a parlare con chi ti sta accanto, vuol dire che stai
andando troppo forte. Comincia e termina ogni seduta con 5 minuti di camminata. La
La crema solare. Non solo in spiaggia, cadenza migliore è quella dei giorni alterni. Le sequenze ottimali sarebbero lunedì-mercoledì-
venerdì (o sabato) oppure martedì- giovedì-sabato (o domenica), ma va bene qualsiasi altra
ma anche mentre si corre bisogna pro- successione, a patto che ci sia sempre un giorno di recupero tra un’uscita e l’altra.
teggersi dai raggi UV e dalle scottature
applicando una crema con filtro solare, DA MEZZ’ORA ALL’ORA (O 10 CHILOMETRI) IN 4 SETTIMANE
meglio se di tipo resistente al sudore. La PRIMA SETTIMANA
crema va applicata 20 minuti prima di 1° GIORNO CORRI 15 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
uscire in modo che la pelle abbia il tempo RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 36 MINUTI)
di assorbirla e va riapplicata ogni ora. 2° GIORNO CORRI 12 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 45 MINUTI)
Dimentica il cronometro se il ter- 3° GIORNO CORRI 38 MINUTI
mometro sale. Ogni 5 gradi in più oltre
i 15 possono rallentare il tuo ritmo di corsa SECONDA SETTIMANA
anche di 15-20 secondi al chilometro. Se 1° GIORNO CORRI 17 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
fa caldo, non spaventarti quindi se giri più RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 40 MINUTI)
lento del solito, e parti subito più piano. E 2° GIORNO CORRI 14 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
se dovessi comunque avvertire una fatica RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 51 MINUTI)
eccessiva, rallenta ancora di più o accorcia 3° GIORNO CORRI 46 MINUTI
il tuo allenamento. TERZA SETTIMANA
1° GIORNO CORRI 20 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
Occhio alle vesciche e agli sfrega- RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 46 MINUTI)
menti. Con il caldo è più facile incorrere 2° GIORNO CORRI 16 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
in problemi di questo tipo. Previeni le RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 57 MINUTI)
vesciche indossando calzini tecnici da 3° GIORNO CORRI 52 MINUTI
running, traspiranti e senza cuciture in QUARTA SETTIMANA
rilievo, e scarpe che non premano sul 1° GIORNO CORRI 23 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
piede in alcun punto. Arrossamenti o RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 52 MINUTI)
abrasioni della pelle nelle varie parti del 2° GIORNO CORRI 13 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
corpo possono essere evitati indossando RIPETI 4 VOLTE (TOTALE: 64 MINUTI)
indumenti traspiranti, senza cuciture o 3° GIORNO CORRI 60 MINUTI O 10 KM
etichette che possano provocare sfrega- Finché non sei certo di aver acquisito una buona autonomia, corri sul percorso su cui
menti, ed eventualmente applicando sui facevi mezz’ora, ricco di punti di riferimento. Se il programma ti risulta pesante, inserisci
punti più sensibili, come l’interno coscia, una settimana leggera, da 3 uscite di mezz’ora, tra la seconda e la terza. Le settimane totali,
ovviamente, diventeranno 5. Una volta raggiunta l’ora, regalati una settimana con tre uscite
della vaselina. da 30 minuti per “digerire” al meglio tutto il lavoro fatto.

RUNNERSWORLD.IT 33

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