5/7/2020 Library of Teachings – Flexibility and the Spine - Beginner – ©the-teachings-of-yogi-bhajan

Flessibilità e colonna vertebrale - Principiante

18 esercizi 52 min - 1 ora 33 min KRI International Teacher Training Manual Level 1

Questo set è un esempio di una serie che non sarebbe stata data in una lezione di Kundalini Yoga di routine. È per gli
studenti che hanno raggiunto un moderato grado di essibilità e coordinazione in classi regolari e sadhana e che
vogliono espellere veleni e droghe residue dal tessuto muscolare. Se il set viene eseguito ogni mattina per sei mesi,
regola la colonna vertebrale così bene che molte bollette chiropratiche non saranno necessarie. Prima di provare
questo set sotto guida, assicurati di non avere grossi problemi sici che ti impediranno di eseguire gli esercizi. A
di erenza della maggior parte dei kriya di Kundalini Yoga, non fai un riposo di 23 minuti tra un esercizio e l'altro, a
meno che non sia esplicitamente dichiarato. Potrebbe essere adattato a una lezione regolare mantenendo il tempo
degli esercizi a 12 minuti e aggiungendo periodi di riposo tra gli esercizi.

1. Posa dell'arciere
Gamba destra in avanti (da 1 minuto a 2 minuti)
1. Stare con la gamba destra piegata in avanti in modo che il
ginocchio sia sopra le dita dei piedi.
2. La gamba sinistra è dritta all'indietro con il piede piatto a terra,
con un angolo di 45 gradi rispetto al piede anteriore.
3. Solleva il braccio destro dritto davanti, parallelamente al suolo e
fai un pugno come se a errasse un arco.
4. Allunga i pollici su e indietro.
5. Tirare indietro il braccio sinistro con il gomito alto, come se
tirasse la corda dell'arco indietro.
6. Senti una tensione sul petto.
7. Faccia in avanti; applica Neck Lock e proietta lo sguardo degli
occhi come attraverso l'anteprima.
8. Mantieni la posizione.

Gamba sinistra in avanti (da 1 minuto a 2 minuti)

1. Scambia gambe e braccia e ripeti.

2. Sollevatori di gambe
Sollevamento gambe (da 1 minuto a 2 minuti)
1. Sdraiati immediatamente sulla schiena.
2. Metti insieme i talloni e solleva entrambe le gambe a due piedi
da terra.
3. Mantieni la posizione con Long Deep Breathing.

Respirazione  Lunga Respirazione profonda

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3. Posa della locusta

Posa della locusta (da 1 minuto a 2 minuti)
1. Sdraiati sullo stomaco.
2. Fai i pugni con le mani e mettili sull'addome inferiore all'interno
delle ossa dell'anca anteriore vicino all'inguine.
3. Tenendo i talloni uniti e le gambe dritte, sollevali il più in alto
possibile.
4. Attesa.

4. Posa dell'arco
Posa dell'arco (da 1 minuto a 2 minuti)
1. Sempre a pancia in giù, allunga la mano e a erra saldamente le
caviglie.
2. Sollevare il torace da terra e bilanciare tirando le caviglie.
3. Attesa.

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5. Mulino a vento
Mulino a vento (25 ripetizioni)
1. Alzati e allarga le gambe di un metro.
2. Ruota a sinistra e allunga verso il basso con la mano destra per
toccare l'esterno della caviglia sinistra.
3. Il braccio sinistro è rivolto verso l'alto.
4. Inspira al centro e cambia i lati, girando a destra e allungando
verso il basso con la mano sinistra per toccare l'esterno della
caviglia destra.
5. Continua questo movimento alternativo.
6. Sull'inalazione, alzati completamente; sul respiro espirare per la
caviglia.
7. Ripetere.

6. Curve posteriori
Curve posteriori (25 ripetizioni)
1. Alzati con le gambe distanti 6 pollici.
2. Piegarsi in avanti e posizionare i palmi distesi a terra ed espirare.
3. Inspira e solleva, allungando all'indietro con le braccia sopra la
testa.
4. Continua.

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7. Curve laterali
Curve laterali (25 ripetizioni)
1. Stand con le gambe a 6 pollici di distanza.
2. Piegare lateralmente allungando il braccio sopra la testa.
3. Alternati dolcemente da un lato all'altro, inspirando mentre ti
pieghi e allunghi espirando. Non lasciare che il corpo si pieghi in
avanti o indietro.
4. Continua.

8. Allungamento del nervo vitale

Life Nerve Stretch (25 ripetizioni)
1. Siediti ed estendi le gambe davanti, allargandole.
2. A errare l'alluce di ogni piede bloccando gli indici attorno alla
punta, il pollice premendo l'unghia del piede.
3. Mantenendo una presa salda su entrambe le dita, inspirare e
inarcare la colonna vertebrale verso l'alto.
4. Espirare e toccare la testa no al ginocchio destro.
5. Inspira nella posizione originale ed espira no al ginocchio
sinistro.
6. Continua ad alternare tocchi di dita (25 volte su ciascun lato).

Finire
1. Inspira, trattieni il respiro ed espira.

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9. Stretch anteriore
Front Stretch (25 ripetizioni)
1. Sempre seduto, avvicina le gambe mentre tieni ancora le dita dei
piedi.
2. Inspira, espira, allunga la colonna vertebrale, piegati in avanti
dall'ombelico.
3. La testa segue per ultima.
4. Continua questo movimento di pompaggio.

10. Posa dell'aratro

Plow Pose (da 1 minuto a 2 minuti)
1. Sdraiati sul retro.
2. Solleva lentamente le gambe sopra la testa nché non toccano il
pavimento.
3. Le braccia sono sopra la testa e puntano verso le dita dei piedi.
4. Tieni le ginocchia dritte.
5. Rilassati in questa posizione.
6. Abbassare lentamente le gambe a terra.

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11. Supporto per spalla

Supporto per spalla (da 1 minuto a 2 minuti)
1. Entra in spalla alzando le gambe verso l'alto verso il so tto.
2. Sostieni la colonna vertebrale perpendicolare al suolo con le
mani. Lascia che la maggior parte del peso sia sui gomiti.
3. Attesa.

Finire
1. Quindi porta le gambe verso il basso dietro la testa in Plow Pose,
ma allarga le gambe.
2. Passa lentamente da questa posizione al supporto per le spalle
4 volte.
3. Abbassa le gambe e la colonna vertebrale e riposa sulla schiena.

12. Posa dell'aratro

Plow Pose (da 11 a 22 ripetizioni)
1. Entra nell'aratro Posa con le braccia lungo il terreno dietro la
spina dorsale.
2. Si alterna dalla posa dell'aratro alla posizione distesa sul retro.
3. Continua. Le mani possono essere usate per sollevare le gambe
su e indietro.

Finire
1. Rilassati per 3 minuti.

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13. Sat Kriya

Sat Kriya (3 minuti)
1. Sedersi sui talloni con le braccia in alto e i palmi uniti.
2. Intreccia le dita tranne quelle dell'indice, che puntano verso
l'alto.
3. Gli uomini incrociano il pollice destro sopra il pollice sinistro; le
donne incrociano il pollice sinistro sopra la destra.
4. Chant Sat and pull the Navel Point in; chant Naam and relax it.
5. Continue powerfully with a steady rhythm.

To End
1. Then inhale, apply Root Lock and squeeze the energy from the
base of the spine to the top of the skull.
2. Exhale, hold the breath out and apply all the locks.
3. Inhale and relax.

Mantra
Sat Naam

14. Guru Pranaam

Guru Pranaam (15 minutes to 31 minutes)
1. Immediately bend forward in Guru Pranaam.
2. Place the forehead on the ground and stretch the arms
overhead, keeping the palms together.
3. Meditate at the Brow Point by silently projecting the primal
sounds, Sa Ta Na Ma.
4. Continue.

Eye Focus Brow Point

Mantra
Sa Ta Na Ma

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15. Arm Raises

Arm Raises (1 minute to 2 minutes)
1. Sit in Easy Pose.
2. Inhale and raise both arms over the head bringing the backs of
the hands together.
3. Exhale and lower the arms letting just the ngertips touch the
oor.
4. Continue this motion.

16. Crow Pose Knee-bends

Crow Pose Knee-bends (25 reps)
1. Stand up and extend the arms straight forward parallel to the
ground.
2. Begin deep kneebends into Crow Pose, keeping the spine
straight and the feet at.

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17. CatCow
CatCow (1 minute to 2 minutes)
1. Come onto the hands and knees.
2. Arch the spine down and raise the head with the inhale.
3. With the knees hip-width apart and the heels together behind
you, exhale and arch the spine up and lower the head.
4. Continue.

18. Relaxation
Relaxation (15 minutes to 30 minutes)
1. Deeply relax on the back. Cover the body with a blanket to keep
from getting cold.

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