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FILETTO

PER LUI
Programma per l’aumento della Massa Muscolare
Alla mia Famiglia,
a chi e’ vicino e a chi e’ lontano,
a chi mi ama e a chi mi odia,
ai miei atleti,
continua fonte di stimolo e gratificazione!

Un ringraziamento speciale a Mr. George Pontiac

Any successful entrepreneurs


knows that Time is more valuable
than money itself.
Richard Branson

Do not go where the path may lead,


go instead where there is no path
and leave a trail.
Ralph Waldo Emerson

We rise by lifting others.


Robert Ingersoll

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Filetto fi | lét | to (pl: filetti): nel linguaggio figurativo, in
riferimento alla ricomposizione corporea, il Filetto e’ il Muscolo,
la massa magra piu’ nobile, senza un filo di grasso.

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Parte 1 | INDICE CONTENUTI

contenuti
Parte 1
IntroduzIone, BIo, PotenzIale GenetIco, Il mIo aPProccIo alla cultura FIsIca

▪ IronMAnAger, The MAnAger WITh The PAssIon For Iron


▪ LA MIA sTorIA
▪ “FrAn che DIcI, vA bene?”
▪ LIMITI e PoTenzIALI geneTIcI Per LA crescITA MuscoLAre
▪ ALLA rIcercA DeL ProPrIo PoTenzIALe
▪ DoPIng e cuLTurA FIsIcA: IL MIo PensIero
▪ Mens sAnA In corPore sAno
▪ #nevergIveuP
▪ rAPPorTo coAch-ATLeTA e L’ALLenAMenTo IDeALe Per LA crescITA MuscoLAre
▪ QuesTo ProgrAMMA – FILeTTo
▪ DecALogo DeLLA cuLTurA FIsIcA

Parte 2
oBIettIvI, struttura del Protocollo dI allenamento, PrIncIPI Base

▪ non esIsTe L’ALLenAMenTo Per LA “MAssA” e Per LA “DeFInIzIone


▪ DIFFerenze TrA FILeTTo FAse#1 e FAse#2
▪ PrIncIPI bAse
- L’ALLenAMenTo In MuLTIFreQuenzA
- PerIoDIzzAzIone onDuLATA gIornALIerA (DuP)
- grAnDI ALzATe eD esercIzI MuLTI-ArTIcoLArI
- Poco ceDIMenTo MuscoLAre (serIe In buFFer)
- cArDIo QuAnTo bAsTA Per LA sALuTe DeLL’APPArATo cArDIo-vAscoLAre
- APProccIo FLessIbILe e sosTenIbILe ALLA DIeTA
▪ ADATTAMenTo MuscoLAre
▪ che cos’è L’1rM o MAssIMALe?
▪ coMe cALcoLAre I vosTrI MAssIMALI?
▪ seTTIMAnA DI scArIco e seTTIMAne DI TrAnsIzIone
▪ chALLenge DAys e MInI TesT con uLTIMo seT A ceDIMenTo TecnIco
▪ ALLenAMenTo ADDoMInALI
▪ AuMenTAre LA MAssA MuscoLAre DeI gruPPI cArenTI
▪ che ProTocoLLo seguIre DoPo FILeTTo?

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Parte 3
lInee GuIda alImentarI

▪ APProccIo ALIMenTAre
▪ cosA MAngIAre?
▪ APProccIo FLessIbILe
▪ IL nuTrIenT TIMIng
▪ FreQuenzA DeI PAsTI gIornALIerI
▪ IL MIo APProccIo ALLA DIeTA vegAnA
▪ APProccIo sosTenIbILe
▪ APProccIo PrAgMATIco ALLA DIeTA FLessIbILe
▪ che cos’è IL DIgIuno InTerMITTenTe? (con Lorenzo PAnsInI)
▪ MAssIMIzzAre LA ProPrIA cAPAcITA’ MeTAboLIcA
▪ coMe MIsurAre LA ProPrIA PercenTuALe DI grAsso corPoreo (boDyFAT )?
▪ DeToX WeeK
▪ eseMPIo ILLusTrATIvo DI ALIMenTAzIone In MAssA DeLL’ATLeTA ben

Parte 4
InteGrazIone

▪ LA MIA PosIzIone suPer PArTes suLLe MArche


▪ I MIeI 5 InTegrATorI PreFerITI… non soLo neLLA FAse DI MAssA (con enrIco De sTeFAnI)
▪ suggerIMenTI Per L’InTegrAzIone

Parte 5
schede dettaGlIate del ProGramma uomo

▪ sTruTTurA coMPLeTA FILeTTo uoMo


▪ cALcoLo DeL MAssIMALe (1rM)
▪ WArM-uP
▪ LIsTA DegLI esercIzI con noTe e vIDeo TuTorIALs
▪ ProgrAMMA FILeTTo #1 revIsITeD
▪ ProgrAMMA FILeTTo #2
▪ vArIAnTI ALLenAMenTI (ILLusTrATIve)
▪ A cAsA con ATTrezzATurA essenzIALe

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Parte 1 | InTrOduzIOnE, BIO, POTEnzIaLE GEnETIcO, IL MIO aPPrOccIO aLLa cuLTura FIsIca

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chi sono

IRONMANAGER
the Manager with the Passion for Iron

M
i chiamo Fran (a.k.a. IronManager) e sono un Li- IronManager non è uno dei tanti Guru, un professore o un ar-
fetime Drug-free Bodybuilder (Bodybuilder Natural ticolista che pubblica quotidianamente sul Web. Mi piace de-
dalla nascita), vivo a Londra da 10 anni, dove lavoro scrivermi come un appassionato di Cultura Fisica che non si
per una grande multinazionale come Strategy & In- limita solo a parlare dietro ad una telecamera o a scrivere su
novation Manager. una tastiera ma cerca di metter in pratica ogni giorno quello
Il nickname Iron-Manager nasce 5 anni fa con il corrispettivo che imparo dalle mie letture e dall’esperienza di 17 anni di
canale YouTube (ironmanager82) dal desiderio di dimostrare allenamento (I Walk the Talk). Un’atleta agonista, con 12 gare
a tutti coloro che sostengono di non avere tempo per un po’ all’attivo, che condivide da oltre 6 anni con altri appassionati
di sana attività fisica che tutto è possibile con la giusta piani- il suo percorso di Cultura Fisica come stile di vita all’insegna
ficazione, passione e forza di volontà. della Salute a 360 gradi.

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Parte 1 | InTrOduzIOnE, BIO, POTEnzIaLE GEnETIcO, IL MIO aPPrOccIO aLLa cuLTura FIsIca

chi sono

dOMANdE E RIspOstE
Come e perché ti sei avvicinato a questo sport? Qual è il peggior consiglio che ti sia mai stato dato?
Non ci crederai, mi sono avvicinato alla palestra per caso, Ripetizioni alte per la definizione e ripetizioni basse per la
per la riabilitazione in seguito ad una piccola lesione ai massa! LOL!
crociati del ginocchio durante un allenamento di atletica
leggera (avevo quasi 18 anni). Mi sono presto innamorato Qual è il segreto per gestire un lavoro impegnativo
dell’allenamento con i pesi e dello stile di vita da bodybuil- e una carriera di successo nel mondo del fitness?
der che ora è diventato cultura fisica a 360 gradi. Pianificazione, disciplina e motivazione. Sia quando sono
in viaggio all’estero o dopo un workshop di una giornata
Se potessi dare ad un novizio, o ad un giovane Fran, intera, pianifico sempre le mie giornate assicurandomi di
un consiglio, quale sarebbe e perché? dedicare una frazione della mia giornata all’allenamento,
Lascia il tuo Ego a casa e concentrati prima di tutto per ricaricare le batterie e per proseguire il mio cammino
sull’imparare i corretti schemi motori per riuscire a di Cultura Fisica. La costanza e la perseveranza sono le
mantenere i muscoli target in tensione continua durante qualità più importanti in questa disciplina, non quello che
tutto il range di movimento! Questo significa che magari fai in un giorno o in un particolare momento della giornata.
dovrai abbassare il peso che sollevi di solito, ma in fin Un sano percorso di Cultura Fisica è costruito nel tempo,
dei conti, non puoi far crescere un muscolo che non imparando dai propri errori e successi, cercando sempre di
riesci a sentire! migliorare noi stessi, fisicamente e mentalmente (You vs.
You). Tutto il mio percorso di cultura fisica è stata incen-
Qual è il traguardo sportivo di cui sei più orgoglioso? trato sulla ricerca di un sano equilibrio tra i miei obblighi
Essere stato in grado di affrontare la preparazione a professionali e la mia passione per il bodybuilding. E da
diverse gare ed essere salito sul palco altrettante volte qui l’origine del mio avatar online, IRON-MANAGER.
nonostante la mia vita frenetica e un lavoro impegnativo.
Negli ultimi 4 anni sono riuscito a trasformare il mio fisico Che cosa ami di più del tuo stile di vita?
da “fat a fit” o come come dico io “Da Tortello a Torello” e Mens Sana in Corpore Sano
a vincere alcune gare di Natural Bodybuilding.
Qual è la cosa più divertente
Che cosa ti motiva di più? a cui hai assistito in palestra?
Le SFIDE sono la cosa che mi motiva di più. Non riesco a Le persone con le gambe da pollo che continuano a saltare
capire come alcune persone trovino sempre scuse per non il leg day perché il weekend giocano a calcetto con gli
andare in palestra o per non fare del semplice movimento. amici…LOL!
Non è necessario essere un’atleta professionista per pren-
derti cura di te stesso, della tua salute e del tuo benessere.
Non hai tempo? Personalmente faccio in modo di ritagli-
armi sempre un po’ di tempo per l’allenamento durante la Indestructible dei Disturbed ma in realtà apprezzo qualsi-
settimana, anche quando sono in viaggio per lavoro. asi cosa che sia hardcore come Iron Maiden, System of a
Down, Korn, Slipknot, Creed, Ramstein, ecc.
Qual è il miglior consiglio che hai mai ricevuto?
Il bodybuilding agonistico non ha niente a che vedere con Se andassi alle audizioni di X-factor, quale canzone
il “battere gli altri” o il “come ti sei classificato”. Significa canteresti e perché?
mostrare attraverso il proprio fisico il duro lavoro di anni The Trooper degli Iron Maiden
ed anni di allenamento cosi’ come il tuo approccio alla
cultura fisica; sempre con orgoglio e rispetto nei confronti Quali sono le tue altre passioni?
dei tuoi avversari. Vincere è un extra ed una gratifica in Viaggiare, lo studio delle lingue e nuove culture, la filosofia
più. Se il tuo interesse è solo quello di “battere gli altri” antica e moderna, la fisica e la cosmologia teorica e speri-
forse puoi provare con la boxe… (consiglio del mio amico mentale. In questo caso non mi riferisco alle correnti New
e ispirazione Chris Nsubuga). Age, basate su principi labili di pseudo-scienza, ma alla

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fisica teorica di Karl Sagan, Michu Kaku, Neil deGrasse
Tyson e Stephen Hawking. Di questi signori e molti altri
mi sono letto quasi tutto quello che c’era da leggere
compreso diversi nuovi articoli più tecnici sulla “teoria
delle stringhe” e il concetto di “singularity”.
Sono anche un gran appassionato di film sci-fi
ma di questo filone detesto gli splatters
e sparatutto con alieni e mostri,
mentre adoro il genere psicolo-
gico. Uno dei miei film preferiti
per esempio è Contact con Jodie
Foster, basato appunto su un
romanzo di Karl Sagan.

I MIEI TraGuardI
nEL naTuraL BOdYBuILdInG
LUGLIO 2014
NPA Midlands – 2nd Middleweight Class – qualified for the British Finals

LUGLIO 2014
UKBFF English Grand Prix

OTTOBRE 2012
Italians NBFI – 4th Middleweight Class

LUGLIO 2012
NPA South West – 1st Novice Class – qualified for the British Finals

GIUGNO 2012
Italians AINBB – 3rd Middleweight Class

GIUGNO 2012
AINBB Perugia – 1st Mid-heavyweights Class

MAGGIO 2012
NPA Yorkshire – 3rd Novice Class – qualified for the British Finals

MAGGIO 2012
Musclemania North of Italy – 4th Heavyweights

OTTOBRE 2011
Italians NBFI – 4th Mid-heavyweights Class

SETTEMBRE 2011
NPA South East – 6th Novice Class

OTTOBRE 2010
Italians NBFI – 4th Middleweight Class

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Parte 1 | InTrOduzIOnE, BIO, POTEnzIaLE GEnETIcO, IL MIO aPPrOccIO aLLa cuLTura FIsIca

inTRo

LA MIA stORIA
da “tortello a torello” e la mia prima gara

N
el corso degli ultimi anni ho
conseguito diversi succes-
si ed insuccessi, commesso
tanti errori ed imparato da
questi per continuare a migliorare il
mio percorso e stile di vita. Chi mi
segue da un po’ di tempo molto pro-
babilmente conoscerà già la mia Body
Transformation da Tortello a Torello :)
Dopo alcuni anni di power bodybuil-
ding, nel Febbraio del 2010 decisi di
provare a prepararmi per la prima
volta ad una gara di Natural Bodybu-
ilding. Ricordo ancora che guardando
le foto degli atleti in gara nelle edi-
zioni precedenti, ero convinto che me
la sarei cavata alla grande: mi sentivo
grosso, forte, sicuro di me stesso...
ero inesperto, quasi all’inizio del mio
percorso e non sapevo ancora cosa
volesse dire prepararsi per una gara, re tutti gli altri miei impegni in modo a non commettere tanti dei miei erro-
qual era la vera condizione da rag- nuovo, a conoscermi più a fondo, a ri del passato. E’ stato forse questo
giungere per salire su un palco. Allora mettere tutto sotto una nuova luce, un mio tentativo di “ripagare” la Cul-
non avevo grandi punti di riferimen- più chiara ed obiettiva. tura Fisica per quello che mi aveva
to nel mio piccolo paese della Bassa insegnato e una forma moderna di
Modenese. Seguivo alla lettera quel- Cosi’ dal semplice desiderio di toglier- “dedica d’amore” a questa disciplina
lo che si tramandava negli spogliatoi si uno sfizio, il desiderio di provare al- e stile di vita.
della palestra su tecniche di allena- meno una volta nella vita a prepararsi
mento e protocolli alimentari...vivevo per una gara di bodybuilding, è nato in Il mio canale YouTube rimane il mio
il bodybuilding come un pretesto per realtà un vero e proprio amore per la Diario di Bordo, un archivio del mio
sentirmi grosso, diventare un Alpha Cultura Fisica. Devo molto al Natural percorso nella Cultura Fisica. Non
Male (Maschio Dominante), il più for- Bodybuilding e a quello che ha saputo ho mai cancellato nessuno dei miei
te fra i miei coetanei...la filosofia era trasmettermi negli ultimi anni… mi vecchi video (tipo quello sui 1000
quella del “magna e spigni” senza ri- ha insegnato la disciplina, la determi- integratori che prendevo agli inizi!
tegno e senza controllo. nazione, la costanza, la soddisfazione LOL!) perché’ mi piace tornare ogni
che scaturisce dal raggiungere i pro- tanto indietro a riascoltare quello che
Cosi’ da 101Kg nel Febbraio del 2010 pri obiettivi attraverso il sacrificio e la pensavo e credevo alcuni anni fa. La
arrivai a 80Kg in gara ad Ottobre dello perseveranza, l’umiltà, la modestia ed Cultura Fisica è un percorso di self-
stesso anno. Un vero e proprio parto! il rispetto del prossimo. discovery (conoscenza di se stessi)
Ma al di là del mio risultato finale di e possiamo solo imparare dai nostri
miglioramento della composizione Da qui l’idea di aprire inizialmente il errori del passato. E’ fondamentale
corporea, quei 9 mesi di Body-Buil- mio canale di YouTube (@ironmana- rimanere sempre di larghe vedute,
ding mi aiutarono a comprendere me- ger82) e poi tutti i miei canali social mantenere uno spirito critico nei con-
glio come affrontare tanti altri aspetti per condividere il mio percorso con fronti di tutti e tutto e mai dar nulla
della mia vita quotidiana, ad affronta- altri appassionati cercando di aiutarli per scontato o certo.

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COsA NON sONO
I MIEI CANALI sUI sOCIAL MEdIA
Non sono i soliti canali o spazi I miei social non sono veicoli di marketing per vendere
mediatici del Guru o pseudo tale “soluzioni” ai giovani inesperti che si avvicinano per
che si considera onnisciente o la prima volta a questa disciplina. Nei miei video non
“nato imparato” e lancia sermoni parlerò mai della soluzione per “avere la tartaruga” in
per convocare nuovi adepti entro 30 giorni, dei 5 alimenti magici per bruciare grasso o
la sua setta. Non sono e non sarò mai di come sviluppare massa muscolare in 4 allenamenti. Negli
predicatore de “Il Metodo di Allenamento anni, mi sono sempre più allontanato da questo approccio
e de L’Approccio Alimentare”. Non esiste dogmatico privo di ogni fondamento scientifico e basato solo
IL Metodo ma diversi approcci che vanno su quanto tramandato dagli atleti più esperti negli spogliatoi
sperimentati più volte nel corso del delle palestre. La mia chiave di lettura ed analisi è sempre
proprio percorso di Cultura Fisica al fine stata volutamente critica e basata sul metodo scientifico,
di trovare le soluzioni più consone alle interessata a demistificare tutti questi luoghi comuni e pronta
proprie caratteristiche individuali e che a metter in discussione anche le certezze alle quali ho creduto
più si adattano agli altri nostri impegni per diversi anni, qualora le evidenze empiriche dimostrassero
quotidiani. Il mio canale nasce come una tesi contraria. Se avessi voluto trasformare i miei canali
archivio personale del mio percorso di in “macchine da soldi” avrei cercato di vendere pure io tante
Cultura Fisica. Nei miei video e miei “favole” o semplicemente far credere alla gente quello che vuole
articoli troverete alti e bassi, successi e sentirsi dire. Il natural bodybuilding è uno sport che richiede
fallimenti, errori ed insegnamenti...un costanza, dedizione e perseveranza per ottenere risultati
po’ tutto quello che contraddistingue il concreti...chi cerca ancora scorciatoie o soluzioni rapide non ha
tipico percorso del “ragazzo della porta capito nulla di questa disciplina e preferisce sperperare i propri
accanto” in questo mondo. soldi comprando soluzioni Vanna Marchi per il Bodybuilding...

I miei canali non sono per soli agonisti o non sono I miei canali non sono una crociata contro
stati creati per forzare gente a prendere parte a gli steroidi e il bodybuilding estremo. Io
gare di bodybuilding. Al contrario, con la mia opera ho fatto una scelta ma non sono qui di
mediatica, vorrei trasmettere il mio amore per certo a tirare fango addosso ad altri atleti
questa disciplina a 360 gradi, dalla palestra alla cucina, che hanno intrapreso percorsi differenti dal mio
alla continua ricerca di un equilibrio psico-fisico tra o sono “diventati natural” negli ultimi 7 anni.
questa passione e tutte le altre attività che caratterizzano Ammiro la costanza e dedizione di qualsiasi atleta
le mie e le vostre giornate. Non è necessario prendere e non sono qui ad accendere inutili dibattiti su
parte ad una gara per essere body-builders in senso lato natural vs. doped perché non mi reputo “migliore”
(costruttori del proprio corpo). La gara potrebbe essere ad altri semplicemente perché’ ho scelto la strada
almeno una volta nella vita un’occasione per confrontarsi drug-free. Il mio vero avversario sul palco rimarrà
con altri atleti al di fuori dei soliti amici del bar o della sempre me stesso. Credo che i confronti fotografici
palestra di paese. Dal confronto potrebbe poi nascere uno su Facebook o i sentimenti di invidia e disprezzo
stimolo auto-motivazionale ancora più forte per continuare del tipo “la volpe e l’uva” siano davvero patetici e
a migliorarsi, cercando sempre di vivere la Cultura Fisica non facciano altro che incoraggiare la gente che
come stile di vita salutare, non come la ricerca ossessiva sta al di fuori da questo mondo ad allontanarsi
di un ideale irraggiungibile. #YouVs.You ancora di più dal vero spirito di questo sport.

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inTRo

“FRAN CHE dICI,


vA BENE?”
Ovvero come rispondere ai messaggi che ricevo su Facebook

N
egli ultimi anni molti di voi mi hanno
chiesto con una certa regolarità quale
protocollo d’allenamento prediligevo e
se potevo consigliare loro un “buon” pro-
gramma per il raggiungimento dei propri obiettivi.
C’era poi chi si metteva diligentemente a trascri-
vere sul gruppo di Facebook la scheda fornita dal
proprio preparatore, Guru o Santone comprensiva
di dieta e di ogni singola pillolina che assumeva
durante la giornata, quindi terminava il post ki-
lometrico taggandomi con un “Fran che dici?” o
“Fran va bene?”.
Non ho sempre ignorato questi commenti ma
molto spesso, soprattutto agli inizi, spiegavo che
non è facile dare consigli su una scheda così tout
court, senza conoscere l’atleta da cima a fondo.
Sarebbe un po’ come sparare a caso (shooting
in the dark), magari facendo solo riferimento alle
proprie esperienze personali o a quelle di altri
atleti che conosciamo più o meno direttamente.
Ci sono tantissime variabili che entrano in gio-
co e che devono essere tenute in considerazione
quando si prepara una scheda personalizzata per
un atleta. Una lista non esaustiva potrebbe co-
minciare molto semplicemente con:

- dati Antropometrici base dell’atleta


(es. altezza, peso, percentuale di grasso
corporeo, rapporto circonferenza
petto/vita, radice coscia, etc…);

- anni di esperienza di allenamento e capacità


di attivazione neuro-muscolare;

- attività lavorativa e/o routine settimanale


dell’atleta al di fuori delle ore in sala pesi;

- programma alimentare (se esistente);

- integrazione (qui di solito la lista è infinita);

- Etc.

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PoTenziale GeneTico e Massa MuscolaRe

LIMItI E pOtENzIALI GENEtICI


pER LA CREsCItA MUsCOLARE
Quanti Kg di muscolo posso ancora mettere sul mio frame?

S
empre più spesso sui forums e gruppi
Roberto
di Facebook viene ripetuta la stessa
domanda, ovvero: “Qual è il mio po-
tenziale genetico? Quanti Kg di mu-
scolo posso ancora mettere sul mio frame?”
Come al solito anche qui ci sono due linee di
pensiero opposte: c’e’ chi da una parte sostie-
ne che dopo alcuni anni di allenamento si è già
arrivati a tana e non si puo’ più crescere e chi
invece è convinto che con tanta forza di vo-
lontà, dedizione, passione, pollo-riso-broccoli
si possa arrivare ovunque!
Una cosa è certa: nessuno di noi puo’ sapere
con certezza matematica qual è il nostro po-
tenziale genetico, se ne deduce pertanto che
preoccuparsi di queste cose magari ancora
prima di iniziare ad allenarsi, non ha alcun
senso. Chiunque intenda ottenere dei risulta-
ti mediocri, soddisfacenti od eccezionali deve
comunque sempre fare del duro lavoro in pa-
lestra e trovare un equilibrio alimentare sul
lungo termine!
Quindi qual è il potenziale massimo di crescita
muscolare in un atleta che si allena corretta-
mente da un po’ di tempo e che segue una
dieta bilanciata?
La maggior parte degli studi in questo campo
sono stati condotti su soggetti maschili ma è
scontato, anche sulla base del senso comune,
che il potenziale genetico di sviluppo muscola-
re femminile è chiaramente inferiore.

cOnsIdErazIOnI
Molti di voi ora penseranno che in realtà que-
ste sono solo approssimazioni e non si avvici-
nano alla realtà, che non tengono per esempio
in conto la motivazione, la dedizione e la forza
di volontà di molti atleti. In realtà queste consi-
derazioni lasciano un po’ il tempo che trovano.
Sia la ricerca di Casey che e anche quella di
Martin Berkhan (quello del digiuno intermit-

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MOdELLI
Esistono diversi modelli e tabelle che mostrano il potenziale genetico muscolare
sulla base degli anni di esperienza con l’allenamento.

il modello di lyle McDonald


I valori si riferiscono a soggetti maschili,
ANNI DI ALLENAMENTO POTENZIALE
per le donne bisogna dimezzarli (es. 4.5- “COME SI DEVE” DI CRESCITA MUSCOLARE ALL’ANNO
5.5 Kg invece di 9-11 Kg nel primo anno
di allenamento) 1 9-11 Kg (0,9 Kg al mese)
Gli anni di allenamento si riferiscono
ad anni di allenamento “fatto come Dio
2 4,5-5,5 Kg (0,45 Kg al mese)
comanda” non anni in cui si è andati in
palestra a scaldare una panca. Stesso
discorso vale per l’Alimentazione: qui si 3 2,2-2,7 Kg (0,2 Kg al mese)
parla di atleti che seguono un’alimentazio-
ne equilibrata e che non cadono in diete 4+ 0,9-1,3 Kg (non ha senso calcolarlo)
yo-yo ogni 3 mesi.
Se fate un rapido calcolo nel giro di 4 anni
dovreste riuscire a metter sul vostro frame
qualcosa come 40-50 pounds di muscoli. Quindi se partite da 59Kg di massa magra (12% di body fat quindi intorno ai 68 Kg),
dopo 4 anni abbondanti potete arrivare a 77-81 Kg di massa magra che, alla stessa percentuale di bf del 12%, corrispondono
a circa 86-90 Kg. Ovviamente questi non sono mai numeri assoluti e ci sono sempre molteplici fattori che hanno un impatto
più o meno significativo sui valori finali (età, assetto ormonale, etc…)

il modello di alan aragon


Alan Aragon ha presentato un modello
simile ma basato su percentuali. RITMO DI CRESCITA
CATEGORIA
In questo caso, un atleta novizio di 68 Kg MUSCOLARE AL MESE
puo’ aumentare la sua massa musco-
lare di 0.68/1.13 Kg ogni mese (8-12
Kg all’anno). Dopo un anno non è più un Novizi 1-1,5% del peso totale
novizio ma un atleta intermedio capace di
guadagnare 0.38-0.77 Kg al mese (4.5-9
Kg all’anno). Dopo un altro anno diventa Intermedi 0,5-1% del peso totale
un atleta avanzato con un peso di 81Kg e
capace di guadagnare solo 0.2-0.45 Kg
al mese. Quindi puo’ raggiungere i 86-90
Kg o 77-81 Kg di massa magra, pertanto Avanzati 0,25-0,5 % del peso totale
uguale al modello di McDonald.

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casey Butt model


I modelli di McDonald e Aragon sono alquanto semplificati e non tengono conto di alcuni fattori importanti che determina-
no il potenziale genetico di crescita muscolare e i livelli di forza raggiungibili nel tempo. Tra i più importanti ci sono forse le
misure di alcune aree del nostro corpo e più in generale la nostra struttura fisica, o frame. Casey Butt ha condotto una ricerca
dettagliata intervistando i migliori bodybuilders natural del pianeta e prendendo loro misure quali altezza, circonferenza polso,
caviglie e % di body fat, per sviluppare un calcolatore del potenziale genetico di crescita muscolare che ha reso poi disponi-
bile online. Casey Butt ha diversi masters e un dottorato in ingegneria. Il calcolatore è il risultato di 6 anni di analisi statistica
dettagliata di bodybuilders ed atleti di forza, dall’età pre-steroidi fino all’età moderna - Reg Park, Steeve Reeves fino a John
Harris ed alcuni dei campioni di natural bodybuilding moderni. Vi consiglio di andare a leggere i suoi articoli e testare il suo
calcolatore.

CAsEy BUtt’s MAxIMUM MUsCULAR pOtENtIAL CALCULAtOR

Ho provato anch’io ad Altezza 176cm


utilizzare il calcolatore,
accanto le mie misure Polso (circonferenza del polso della mano dominante, appena sotto lo stiloide ulnare) 21.6cm
che ho convertito poi in Caviglia (circonferenza caviglia nel punto più stretto alla base del polpaccio) 24.1cm
cm qui per voi:
BodyFat (stima) 10%

Dall’analisi dei miei dati è emerso che il peso massimo che posso raggiugere al 10% di bodyfat (più o meno alla % di grasso
in cui mi trovo) si aggira fra 93Kg e 97Kg
Al momento sono a 88Kg quindi in teoria, secondo queste formule, potrei avere ancora dai 5 ai 9Kg di Filetto da mettere sul
mio frame. In questo caso però non si considerano gli anni di esperienza con l’allenamento (io ne ho 17)...

Il calcolatore offre poi anche il potenziale di crescita alla stessa percen-


tuale di grasso corporeo per diversi distretti muscolari. E senza alcuna
sorpresa, ho notato che mentre mi mancano pochi cm per arrivare al mio
limite genetico nei muscoli degli arti, ho ancora un discreto margine di
crescita nei muscoli del torso come il petto. Da alcuni anni ho sempre dato
priorità appunto ai muscoli del torso per migliorare le mie proporzioni e
simmetrie.

L’analisi di Casey è basata su ricerca empirica ed analisi di veri bodybuil-


ders natural in carne ed ossa. Il gruppo di atleti d’élite che ti aspetti siano
in grado di superare certi limiti genetici, il meglio del meglio insomma.
Uno studio ha mostrato per esempio che gli atleti con frame più leggero
hanno guadagnato meno massa muscolare rispetto agli atleti con struttura
più pesante anche seguendo lo stesso protocollo di allenamento. Ed è
anche piuttosto risaputo e riscontrabile nella vita reale che i migliori atleti
di forza solitamente hanno una struttura più solida e articolazioni più
forti, mentre quelli più esili tendono ad avere più successo negli sport di
resistenza.

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tente, Lean Gains) sono ricerche empi- ne e dell’allenamento possono portare a fica che non potrai vedere risultati con
riche su top bodybuilder natural, quelli superare certi limiti genetici in realtà si approcci alternativi. Esiste un numero
che uno si aspetterebbe possano riusci- illude. La genetica non cambia nel giro quasi infinito di variabili sulle quali sti-
re a superare i limiti genetici esistenti e di poche decadi, si possono avere atleti lare un programma di allenamento. A
la cui dedizione e forza di volontà sono più veloci ma non più grossi nel giro di meno che tu non abbia provato tutto,
indiscutibili visto i livelli che hanno rag- pochi anni di evoluzione. ma davvero tutto, ci sarà sempre un
giunto…Il modello di McDonald e Alan nuovo approccio per stimolare la cre-
Aragon sono invece basati sugli anni di IL cOMMEnTO dI casEY: scita muscolare.
esperienza nell’allenamento. Quindi se Over the years I’ve also received many Bisogna capire fino in fondo che la ra-
esistessero così tante eccezioni a questi emails full of unsubstantiated claims, gione principale per la quale un musco-
modelli di analisi, sarebbero già emerse hostile remarks and even personal lo si adatta ad uno stimolo è in funzio-
a questo punto. attacks because of the information pre- ne della sopravvivenza. Il nostro corpo
Molto in realtà è dovuto all’idea distor- sented here. But in that time, though non pensa di andare in palestra per
ta che un po’ tutti abbiamo sui livelli many have told me they’re easily going sembrare più figo in bikini o più grosso
di fisicità che è possibile raggiungere, to surpass these predictions, I haven con la canottiera della Better Bodies...il
un’idea distorta che ovviamente è ali- ‘t received any legitimate, verifiable nostro corpo percepisce una forte fonte
mentata dalle immagini dei bodybu- statistics that significantly exceed the di stress fisico come una minaccia alla
ilders professionisti che troviamo sui results of the equations presented abo- sua sopravvivenza o meglio omeostasi/
media. Dopo aver visto un bodybuilder ve …including correspondence with equilibrio. In risposta a questa minac-
Pro salire sul palco a 120Kg o più, solo some of today’s top-ranked drug-free cia mette in atto una serie di processi
pelle e muscoli, l’idea che un natural bodybuilders upon which the equations intracellulari per incrementare la massa
può arrivare a 80-85Kg di massa magra were partially based. muscolare per difendersi al meglio dalla
è alquanto scoraggiante! prossima minaccia, quando torneremo
Agli occhi del pubblico in generale, un cOncLusIOnI ad allenarci.
bodybuilder di 80-85Kg tirato è sem- Non sono qui a demoralizzare nessuno
pre grosso ma messo a confronto con e come affermo spesso sul mio gruppo adaTTaMEnTO!
le dimensioni assurde di un bodybu- Facebook, vorrei vedere sempre più ra- I cosiddetti periodi di stallo infatti emer-
ilder pro risulterà sempre un secco. gazzi e ragazze mettere tutte le proprie gono in realtà solo quando si continua a
Questa è la realtà! energie negli allenamenti e in una dieta dare al nostro corpo lo stesso stimolo con
Molti si dimenticano che Arnold ha ga- sana e sostenibile senza preoccuparsi la speranza di un adattamento. La crescita
reggiato intorno ai 105Kg. Presupponen- anzitempo di quello che possono o non muscolare puo’ avvenire solo se diamo ai
do un 5% di body fat questo corrisponde possono raggiungere! nostri muscoli un nuovo stimolo.
ad un 100Kg di massa magra e questo è Se non cresci con il protocollo di allena- Anche se un tetto massimo di crescita
stato raggiunto con l’aiuto di basse dosi mento del momento questo non signi- muscolare puo’ esistere a livello teorico
di anabolizzanti (come è stato per ognuno di noi, è davvero
ammesso più volte). difficile raggiungere il nostro
Basterebbe andare a qualche potenziale genetico, c’e’ sem-
gara di natural bodybuilding e pre la possibilità di migliorare.
constatare che in effetti è dif- Un aumento di massa musco-
ficile trovare atleti che salgono lare puo’ avvenire anche in at-
sul palco oltre i 100Kg (ov- leti avanzati, ovviamente non
viamente c’è sempre qualche con lo stesso ritmo di un atleta
eccezione alla regola di atleti che è alle prime armi (come
particolarmente alti). Solita- abbiamo visto nei modelli pre-
mente però la maggior parte cedenti).
degli atleti cade sempre nella Numerosi studi empirici, fra
categoria leggeri o pesi medi cui uno recente condotto da
(le categorie più numerose). Brad Schoenfeld, hanno di-
Anche chi dice che i progres- mostrato che l’aumento di
si conseguiti negli ultimi anni massa muscolare puo’ avve-
nella scienza dell’alimentazio- nire anche in atleti con diversi

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Parte 1 | InTrOduzIOnE, BIO, POTEnzIaLE GEnETIcO, IL MIO aPPrOccIO aLLa cuLTura FIsIca

anni di esperienza se un nuovo stimolo


allenante è applicato alle loro sessioni
in palestra. Schoenfeld per esempio
ha partecipato in uno studio di questo
tipo in Brasile con natural bodybuil-
ders professionisti durante il periodo
di off-season. In seguito ad esami con
la DEXA è stato verificato un aumento
di massa muscolare in questi soggetti
molto allenati dopo appena 4 settimane
di protocollo d’allenamento leggermen-
te diverso da quello a cui erano abituati.
Naturalmente, più ti avvicini al tuo limi-
te genetico e più dovrai assumere un
approccio scientifico all’allenamento
e alla dieta (esattamente l’opposto di
quello che credono i vari Guru e Bros
con anni di esperienza alle spalle). Dal
punto di vista dell’allenamento que-
sto significa riuscire a manipolare al
meglio tutte le variabili stimolanti l’i-
pertrofia nell’ottica di una periodizza-
zione annuale per permettere all’atleta
di raggiungere nuovi livelli. Per questo
motivo il concetto di “progressive over-
load” (o sovraccarico progressivo) deve essere impiegate per ottenere risultati di pionati italiani NBFI. Alcune misure in
esser esteso a tutte le altre variabili questo tipo. Come per tutte le cose il no- alcuni punti critici sono molto cambiate
complementari e sinergiche stimolanti stro limite è molto spesso la conoscenza come la circonferenza del punto vita che
l’ipertrofia, non solo il carico sul bilan- o l’arroganza di voler ottenere progressi è passata da una media di 83-84 cm a
ciere. Il processo adattativo delle fibre facendo sempre la stessa cosa. 78-max 80cm in offseason; circonferen-
muscolari avviene anche lavorando su Ignorare di sana pianta i nostri limiti za petto dove ho guadagnato 8cm negli
range di intensità medio alti. L’ideale genetici può portarci a fare dei grossi ultimi 4 anni, etc...il peso sulla bilancia
sarebbe variare continuamente l’inten- errori sia in allenamento che con la die- come ho già detto più volte è un valo-
sita’ dello stimolo (pesante, moderato, ta. Il più classico è quello degli individui re relativo e poco significativo, non dice
leggero) nell’arco della settimana come ormai prossimi al loro limite genetico proprio nulla...sappiamo che anche nel
spiegato nel video sulla periodizzazione che ingrassano in massa per salire di corso della giornata di 24 ore possiamo
ondulata giornaliera. Questo permette peso a dismisura con la speranza che avere delle fluttuazioni di peso anche di
una stimolazione ipertrofica più olistica quello poi si trasformi in Kg di muscolo un paio di Kg. Poi se un giorno si decide
ed efficiente. La stessa variabile volume nella fase di definizione. LOL! di salire su un palco, i giudici non ti valu-
deve aumentare progressivamente per tano per il peso che porti in gara ma per il
culminare con una fase ad alto volume Per quanto riguarda il sottoscritto, negli package completo, per le linee, l’estetica
strutturata per raggiungere il cosiddetto ultimi 4 anni mi sono sempre assestato in generale. Non intestarditevi dunque sul
functional over-reaching (fase funziona- intorno allo stesso peso in offseason (87- peso della bilancia ma lavorate sui vostri
le, stimolante prima di cadere nel so- 88Kg). Negli ultimi 4 anni però ho cam- punti carenti, le vostre lacune, ricercate
vrallenamento). biato parecchio la mia composizione cor- le giuste proporzioni, linee, simmetrie...le
Se pianificata correttamente questa in- porea sia in offseason che in gara. Molto gare di bodybuilding non le vincono solo
fatti permette di innescare il fenomeno spesso, ai ragazzi che mi chiedono, dico gli atleti più pesanti ed è possibile ap-
della supercompensazione che porta ad che effettivamente la mia condizione di parire anche più grossi e più pesanti se
un aumento di volume muscolare anche massa attuale è molto migliorata rispetto si lavora sull’estetica generale del nostro
negli atleti più avanzati. Esistono poi tan- a quella della mia prima gara dell’Ottobre corpo e sempre nei limiti e potenziale del
te altre strategie avanzate che possono del 2010, quando arrivai quarto ai cam- nostro corredo genetico.

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PoTenziale GeneTico e Massa MuscolaRe

ALLA RICERCA
dEL pROpRIO pOtENzIALE
Cosa posso fare per diventare la versione migliore di me stesso?

D
al punto di vista della per- detto che faccia diventare grosso an- noi comuni mortali, esiste una dif-
formance atletica e della ge- che me!”. Si andrebbe altrimenti così ferenza abissale fra chi si è sempre
netica ognuno di noi è una a perdere l’aspetto forse più interes- allenato dalla nascita senza l’uso di
macchina diversa, con diverse sante del bodybuilding, legato alla sostanze anabolizzanti e chi è “diven-
cilindrate, sistemi di carburazione (die- continua sperimentazione e conoscen- tato” natural solo negli ultimi 7 anni
sel o benzina), scocca e telaio, optio- za delle proprie individualità. Ci ritro- perché le federazioni con la “N” da-
nals e punti deboli che magari richie- veremo tutti ad eseguire le classiche vanti rilasciano questa etichetta tra-
dono un collaudo o due. schede dei campioni dell’Olympia che scorso questo intervallo di tempo. Un
si trovano sulle varie riviste di setto- ex-dopato che continua ad allenarsi
aLLa rIcErca dI un rOLE MOdEL re, senza prendere atto delle nostre riuscirà sempre e comunque a man-
So bene tuttavia che il fenomeno della differenze individuali e soprattutto del tenere un’ipertrofia muscolare sopra
ricerca di un role model o di un fisico fattore doping. la norma. Quindi, se proprio volete
di riferimento nel mondo del bodybu- prendere dei fisici di riferimento, fate
ilding è piuttosto comune, soprattutto I nuOvI naTuraL in modo che siano modelli raggiun-
agli inizi del proprio percorso. E’ poi, Tuttavia, senza andare a scomodare gibili attraverso il percorso che avete
in fin dei conti, anche l’atteggiamento gli Olympians, molto più consona a deciso di intraprendere!
che viene continuamente incoraggiato
dall’industria: esacerbare le insicurez-
ze dei giovani nei confronti della loro
fisicità ed alimentare la loro ambizione
per fisici che risultano molto spesso ir-
raggiungibili, senza il ricorso a sostan-
ze anabolizzanti.
L’atteggiamento più corretto ed equi-
librato dovrebbe sempre essere quello
della ricerca di un percorso di miglio-
ramento individuale. Ma non è così fa-
cile e scontato...Ogni anno dovremmo
porci questa domanda: “cosa posso
fare per diventare la versione migliore
di me stesso?”. Il confronto con i propri
coetanei è naturale e stimolante in una
disciplina come il bodybuilding ma non
è assolutamente necessario, soprattut-
to quando diventa ossessione e prio-
ritario rispetto al raggiungimento dei
propri traguardi di crescita personale
che, sempre più spesso, credo non do-
vrebbe essere solo muscolare...
Ritornando ai programmi d’allenamen-
to è saggio ricordare che quello che
Jgor prima e dopo
ha fatto “diventare grosso lui non è

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inTRo

dOpING E CULtURA FIsICA:


IL MIO pENsIERO
Bodybuilding e doping. é questa un’accoppiata davvero inscindibile?

F
orse non tutti sanno agli hardgainers; Dexter
che il Doping è ille- Jackson è sempre stato
gale ma allo stesso descritto dalle varie pubbli-
tempo è risaputo cazioni di settore (vedi Flex
che nel mondo dello sport magazine) come un’atleta
in generale (non solo nel d’élite con un passato da
Bodybuilding) gli atleti han- hardgainer. Tutti possiamo
no sempre fatto uso di so- intraprendere una body
stanze anabolizzanti per mi- transformation straordi-
gliorare le loro prestazioni. A naria alla quale noi stessi
dire il vero gli steroidi sono stenteremo a credere in
nati per “aiutare” atleti d’éli- futuro...
te tipo quelli olimpionici, il
problema vero è nato quan- Bodybuilding Doping - è
do gli stessi sono diventati questa un’accoppiata ve-
disponibili alle masse, agli ramente inscindibile?
sportivi amatoriali e repe- Sulla definizione di Bodybu-
ribili in molti centri sportivi ilding si puo’ entrare in in-
che pullulano di giovani che finiti dibattiti di semantica.
desiderano distinguersi dal C’e’ chi sostiene che il vero
gruppo di amici, purtroppo Bodybuilding è solo quello
anche in questo modo... t %BMMBMUSB QBSUF BCCJBNP JOWFDF del Get Big or Die Trying,
ragazzi e ragazze che sono meno del Mr. Olympia, della bombe e delle
Se vogliamo semplificare all’estremo portati geneticamente agli sport di masse esagerate. E’ interessante però
l’argomento abbiamo di solito due grup- potenza, hardgainers che si allena- vedere come negli ultimi anni, la IFBB
pi distinti di frequentatori di palestre, no ma che possono anche mangiare e altre federazioni si siano adeguate ai
appassionati di Bodybuilding & Fitness. tutto quello che trovano in frigo com- gusti dei giovani e abbiano promosso
presa la madre, la nonna e la sorella maggiormente categorie come il Men’s
t %BVOBQBSUFDJTPOPJSBHB[[JFSBHB[- e fanno comunque sempre fatica a Physique, la 212, e abolito la categoria
ze portati geneticamente per uno sport costruire massa muscolare. bodybuilding femminile per esempio.
di potenza come quello del Bodybuil- Poi c’e’ chi dall’altra parte legge lette-
ding, con una struttura adatta a questo Ora è importante sottolineare (mette- ralmente Body - Building (Costruzione
sport, completi muscolarmente, con tevelo bene in testa) che non sono qui del Corpo) e non ha come unico obiet-
delle belle linee, etc...E’ facile indivi- a dirvi che quest’ultima categoria deve tivo esistenziale “il diventare grosso”
duare questi soggetti, perché molto suicidarsi perché’ non c’è speranza al- ma si preoccupa di fare un percorso di
spesso anche da giovani, dopo alcuni cuna di migliorare il proprio fisico. L’im- salute a 360 gradi sviluppando in itinere
anni in palestra, riescono a crescere pegno, la costanza e la dedizione sono il proprio fisico e la propria mente. Per
muscolarmente mantenendo una buo- sempre da ammirare e il “duro lavoro” i puristi e gli interessati alla semantica
na composizione corporea, sono forti spesso supera la genetica se colui che questo approccio potrebbe essere defi-
ed in generale con un ottimo feedback è più fortunato da questo punto di vi- nito Cultura Fisica piuttosto che Body-
dell’organismo allo stress anabolico sta dorme sugli allori. Stuart McRobert building…questioni di semantica ed
dell’allenamento. ha scritto intere enciclopedie dedicate interpretazioni...

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pUò EssERCI BOdyBUILdING


sENzA dOpING?
Riflettiamo insieme sui vantaggi e svantaggi

aTLETI POrTaTI GEnETIcaMEnTE

S
e siete portati geneticamente e
avete già ottenuto degli ottimi
risultati nei primi anni di allena-
mento curando semplicemente
l’alimentazione e la stimolazione musco-
lare in palestra cosa vi spinge anche solo
a pensare di intraprendere la strada del
Doping? Sorvolando le tante discussioni
pro e contro Doping, cosa vi porta a pen-
sare anche solo di rischiare di mettere
a repentaglio la vostra salute, con quale
fine? Per diventare il più grosso della Ter-
ra? Con quale obiettivo?

rIFLETTIaMO InsIEME:
1. Non appena mettete piede fuori dalla
vostra palestra, dal vostro paese, dalla
vostra nazione troverete sempre qual-
cuno “più grosso” e “più tirato” di voi.
E’ un dato di fatto! A meno che siate
fenomeni della natura, 1 su un milio- forse collezionisti di coppette di ferro? si ricorderà di te e della tua impresa.
ne, con una genetica veramente fuori Perché ci piacciono tanto i barattoli di Tutti di nuovo a pensare al calcio mer-
dal comune riscontrabile fin da giova- caseine “scoreggione” che regalano ai cato…Ricordo che in Italia abbiamo un
nissima età ancora prima di allenarvi, vincitori di categoria? Vedo ragazze che pluricampione dell’Arnold Classic, Alex
questa ambizione è veramente poco si sfasciano di diuretici per una gara Galli...grandissimo atleta che apprezzo
realista. Se non siete dei fenomeni ge- (anche per andare in spiaggia a dire il e che stimo tanto! Ecco, non si puo’
netici ad una tenerissima età non fini- vero). Magari vincono, fanno tante foto certo dire che leggiamo di lui ogni mat-
rete mai al Mr. Olympia neanche se vi e sono contente, ma sul lungo termine tina sulla Gazzetta...
allenate per tutta la vita! Tutto è relati- l’uso e abuso di diuretici puo’ portare a
vo, questo l’ho notato più volte anch’io dei gravi problemi di salute. Per cosa? 3. A meno che tu sia un Panda, un Ulisse,
vivendo da 10 anni in UK. Qui lo sport Per un paio di foto di voi in bikini con in un Mike O’Hearns che vivono vendendo
del Bodybuilding è decisamente più braccio un mazzo di fiori? Per ricevere la menzogna del corpo da bodybuilder
praticato rispetto che in Italia, ci sono dei Likes sul vostro profilo Facebook? natural ai ragazzetti, che senso ha ri-
più atleti che lo praticano e quindi il Lo sport del Bodybuilding e del Fitness schiare di mettere a repentaglio la pro-
livello del line-up in gara è sempre de- in Italia è cosi’ seguito dai media che pria salute? Ancora senza addentrarsi
cisamente più alto! forse trasmettono più gare di bocce da nel discorso steroidi pro e contro Sa-
spiaggia in diretta da Riccione! In quel lute, pensate anche solo al pericolo di
2. In relazione al punto precedente, perché momento, in mezzo alla tua gente (quei rischiare? Ne vale veramente la pena?
allora rischiare di mettere a repentaglio 4 gatti) sei il campione Italiano, la cam- Se il bodybuilding non vi dà pane per
la propria salute per vincere una garetta pionessa Europea ma il giorno dopo sei vivere non ha proprio senso rischiare,
locale o un concorso di bellezza? Siamo già tornato nel dimenticatoio, nessuno secondo il mio modesto parere...

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HARdGAINERs O COLORO
MENO dOtAtI GENEtICAMENtE
I vostri punti deboli, le vostre carenze,
le vostre asimmetrie rimarranno anche da dopati.

S
e appartenete all’altra cate- interessa vincere la coppetta, l’onore Questa rimane comunque la mia vi-
goria, quella degli atleti meno di un titolo che va nel dimenticatoio sione delle cose che non ho asso-
avvantaggiati geneticamente, collettivo nel giro di 24 ore. Sono fie- lutamente intenzione di imporre a
i punti precedenti valgono ro invece di essere salito su un palco nessuno. Ognuno è libero di sceglie-
anche per voi. In aggiunta credo che ed aver dato testa ad atleti che hanno re le proprie strade nella vita e nes-
non abbia senso buttarsi sul Doping scelto la strada del Doping o una stra- suno dovrebbe sentirsi in dovere di
per accorciare i tempi o per tentare di da diversa dalla mia. Non voglio se- giudicare. Credo che sia importante
raggiungere gli atleti più avvantaggia- guire il gregge e rincorrere un ideale tuttavia fare sempre scelte consa-
ti da Madre Natura. I vostri punti de- di perfezione impossibile da raggiun- pevoli e valutare le conseguenze di
boli, le vostre carenze, le vostre asim- gere senza il ricorso all’aiuto chimico qualsiasi nostra decisione in modo
metrie rimarranno anche da dopati. ma fare un percorso di sviluppo fisico critico e razionale (Homo faber For-
Sarete solo una versione più grossa e e mentale in piena salute, cercando tunae suae). Il gioco vale davvero la
gonfia del fisico precedente. Non un di divertirmi il più possibile lungo il candela? A voi i commenti, pareri ed
bel vedere sinceramente e non credo cammino! opinioni...
ancora una volta che il gioco valga la
candela...

Come ho sostenuto in tutti questi anni


credo che invece di andare a cercare
il Doping come una tappa obbligatoria
per fare Bodybuilding dovremmo un
po’ tutti pensare prima a seguire un
percorso di Cultura Fisica e riflettere
sui nostri obiettivi a lungo termine.
Gareggiare contro se stessi per batte-
re la versione precedente di noi stes-
si! (You vs. You)
Cercare di migliorarsi continuamente
in un percorso all’insegna della Salu-
te, dello sviluppo fisico e soprattutto
mentale. Cercar di far tesoro degli
insegnamenti della Cultura Fisica ed
applicarli in altri contesti della nostra
vita quotidiana, perseguendo la co-
stanza, la perseveranza, la dedizione,
la resilienza, la forza di riuscire ad ot-
tenere traguardi con le proprie forze!
Anche se si sale su un palco dove è
risaputo che il 90% degli altri atleti
si dopa, poco ce ne importa quando
gareggiamo contro noi stessi. Non mi

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MENs sANA IN CORpORE sANO


Cultura Fisica come stile di vita

R
iconosco che il mio concetto di
bodybuilding si scosti un po’ dal-
le solite definizioni convenzionali
o dall’immagine che è stata con-
sacrata dai mass media negli ultimi 40
anni. Mi rendo anche conto che quando
si è agli inizi di un percorso in questo
mondo, il mio approccio può sicuramen-
te interessare meno rispetto agli estre-
mismi e alle prese di posizione isteriche
del tipo “O Grossi o Morti”, “Il più Grande
Braccio della Storia” e così via...

cuLTura FIsIca
Io credo nella Cultura Fisica come stile
di vita volto a salvaguardare la salu-
te a 360 gradi. Il mio fine ultimo non è
diventare “il più grosso” o “il più tirato”
perché non appena ho messo piede fuori
dalla mia prima palestra in Italia e ancora
prima di gareggiare, mi sono reso con-
to subito che avrei trovato sempre sulla
mia strada qualcuno più “grosso” o più
“tirato” di me. Se non sei un fenomeno
genetico natural (ma veramente natural)
alla tenera età di 14-15 anni puoi abban-
donare da subito l’idea di salire sul palco
dell’Olympia! E vincere “gare importanti” corpo è come un Tempio” e così via, ma Mi sembra infatti che sempre più spesso
in Italia o in Europa non ha mai aiutato nutro comunque un grande rispetto per la gente si avvicini al bodybuilding solo
nessun campione ad avere la gloria e lo il mio organismo. Bodybuilding per me per dimostrare qualcosa a qualcuno, agli
stile di vita degli Olympians consacrati ha il significato letterale di “sviluppare/ amici, parenti, coetanei...anche nei grup-
dall’impero mediatico di Joe Weider! migliorare il proprio corpo” attraverso pi sociali (online e offline), c’è senza dub-
Fin dagli inizi poi praticare bodybuilding l’esercizio fisico, così come il corrispet- bio un forte spirito di aggregazione dove
per me non era qualcosa di cui dovevo tivo Mind-building potrebbe significare ci si sostiene a vicenda ma attraverso
rendere conto agli altri, ma un’attività ed “sviluppare/migliorare la propria mente” il quale, inevitabilmente, a livello indivi-
una passione che mi dava grandissime attraverso lo studio, il lavoro, le relazioni duale si è sempre in competizione con
soddisfazioni perché mi permetteva di sociali, etc… l’altro per dimostrare chi è il più grosso, il
migliorare il mio fisico non solo a livello più bello, il più tirato, quello che ha avuto
estetico (composizione corporea) ma an- TaLETE dOcET... la body transformation più drammatica,
che a livello prestazionale! E’ incredibile Ora che ci penso credo di trovarmi alla etc… Accade questo logicamente per-
quello che il nostro apparato muscolo- grande con la classica espressione di Ta- ché in un gruppo di nicchia, dove si con-
scheletrico può fare e quanto stress il lete “Mens sana in corpore sano” anche divide la stessa passione, essere “il più
nostro corpo possa sopportare! Il mio se purtroppo, negli ultimi tempi, è stata ammirato” per qualsiasi motivo che si
pensiero non ha niente a che vedere fin troppo abusata e ha perso il suo si- ritiene importante per quel gruppo, porta
con le filosofie New Age del tipo “Il tuo gnificato originario. automaticamente ad essere considerato

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un opinion leader che merita rispetto...


Con l’esplosione dei social media e la
moda dei selfies poi abbiamo raggiunto
livelli davvero inimmaginabili!
Sembra che il complesso di Adone non
abbia risparmiato proprio nessuno!

YOu vs. YOu


Pare che si sia perso completamente
l’interesse in un percorso individuale con
l’obiettivo di migliorare progressivamen-
te a livello fisico e mentale. Forse ci vuole
troppa pazienza e che senso ha poi se
non posso condividere i miei progressi
mensili con i miei amici su Facebook?!!!
Lo spirito di competizione ci può stare ma
il nostro obiettivo primario credo debba
rimanere quello di riuscire a superare noi
stessi in ogni occasione, di anno in anno,
di mese in mese, di giorno in giorno; far
tesoro dei principi del bodybuilding come
stile di vita per affrontare anche tutte le
altre situazioni ed ostacoli della nostra
vita...La disciplina, la perseveranza, la
determinazione, la caparbietà, la grinta, il
rispetto per il prossimo sono qualità tra-
sferibili in qualsiasi contesto della nostra
vita privata e sociale…
Vi assicuro che questo è anche l’atteg-
giamento migliore per essere felici e
soddisfatti dei propri progressi perché
tutte le nostre energie vengono concen-
trate su noi stessi e non su qualcun altro!
Un atteggiamento senza dubbio spudo-
ratamente egoista ma anche dannata-
mente più efficace!

MEns sana
Questo tipo di bodybuilding mi ha dato
tantissimo, soprattutto negli ultimi 6 anni,
da quando ho deciso di intraprendere
anche il percorso agonistico e l’equilibrio
mente e corpo è divenuto ancora più cri-
tico. Questo è il motivo per il quale ho poi
deciso di aprire i miei canali sui social me-
dia e condividere con voi la mia storia. La
Cultura Fisica mi ha cambiato non solo fi-
sicamente (Da Tortello a Torello) ma anche
e soprattutto a livello mentale, aiutandomi
ad affrontare i momenti difficili della mia
quotidianità con uno spirito diverso.

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inTRo

#NEvERGIvEUp
E’ fondamentale fissarsi degli obiettivi realistici e convincersi che se si vuol
cambiar qualcosa, ogni volta si dovrà far qualcosa di diverso da quello a cui
si è stati abituati fino a quel momento.

Q
uando si intraprende un glio si presta alle vostre esigenze
percorso di trasforma- e caratteristiche.
zione del proprio fisico è
fondamentale armarsi di sELF-dIscOvErY...
tanta forza di volontà e soprattut- La Cultura Fisica è un percor-
to di tanta pazienza! so individuale di scoperta di se
Non esistono scorciatoie, quel- stessi (self-discovery) e migliora-
le sono per chi non ha voglia di mento progressivo.
mettersi in gioco per guadagnarsi Non prendete in giro anche voi
i traguardi con sacrifici, passione stessi! Se non vi piace quello che
e resilienza. Il prezzo da pagare è vedete allo specchio e se non sie-
più alto ma le soddisfazioni finali te sicuri di voi stessi, armatevi di
ugualmente più appaganti! #Ro- tanta buona volontà e accettate di
meWasntBuiltInaDay! cambiare progressivamente una
E’ fondamentale fissarsi degli piccola cosa delle vostre abitudini
obiettivi realistici lungo il proprio del momento. Questo è quello che
percorso e convincersi che se si in realtà dobbiamo fare riguardo
vuol cambiar qualcosa, ogni volta ogni aspetto della nostra vita. Se
si dovrà far qualcosa di diverso la situazione di partenza è grave
da quello a cui si è stati abituati dobbiamo solo accettare che ci
fino a quel momento. Anche pic- vorrà più tempo per “risolverla”
coli, impercettibili cambiamenti ma, nel momento stesso in cui
protratti sul lungo termine posso decidiamo di cambiare, abbiamo
fare una grande differenza. già fatto il passo più importante!
In una reverse diet, anche un Tenete sempre in mente il gran-
piccolo aumento di 50g di carbs de schema delle cose, il vostro
a settimana può portare ad una traguardo finale, ma ragionate su
capacità metabolica di un altro tappe a breve-medio termine per
livello dopo soli 12 mesi. Evita- trovare la motivazione giusta per il
re di piluccare durante la gior- mentare o ridurre la frequenza dei pasti passo successivo!
nata o di inserire sempre un dolcetto a durante la giornata in base ai vostri ritmi
fine pasto può essere un piccolo step quotidiani. Non è necessario mangiare #sTaYsTrOnG
per intraprendere un efficace percorso ogni 3 ore ma neanche far sempre lun- Non mollate! Insistete! Le scorciatoie e
di dimagrimento. Sforzarsi di bere più ghi periodi di digiuno! Cambiate le vostre le pillole magiche sono sempre tenta-
acqua durante la giornata per evitare di abitudini e quello che avete fatto fino zioni ammiccanti ma raggiungere l’o-
confondere gli stimoli della fame con un ad oggi! Provate per un periodo medio- biettivo con le vostre forze, con sacrifici
semplice inizio di disidratazione. lungo a ridurre il consumo di un alimento e dedizione è 1000 volte più appagante
o ingrediente che vi piace ma vi provo- e vi farà sempre sentire forti e pronti ad
caMBIaMEnTO... ca problemi di digestione o quant’altro. affrontare nuove sfide, a raggiungere
Tenersi più attivi anche fuori dalla pa- Nell’Allenamento, non fossilizzatevi con nuovi traguardi in palestra così come
lestra camminando, prendendo le scale un unico protocollo ma provate, speri- in tutti gli altri aspetti della vostra vita!
invece che l’ascensore. Provare ad au- mentate e scegliete la scheda che me- #NeverGiveUp!

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 27


Parte 1 | InTrOduzIOnE, BIO, POTEnzIaLE GEnETIcO, IL MIO aPPrOccIO aLLa cuLTura FIsIca

inTRo

RAppORtO COACH-AtLEtA
E L’ALLENAMENtO IdEALE
pER LA CREsCItA MUsCOLARE

U
n programma di allenamento, difficili lungo il percorso di un atleta. A leggere di PT o professionisti del set-
così come un programma nu- suo volta quest’ultimo/a dovrebbe ripor- tore che continuano a rifilare ad atleti
trizionale, dovrebbero sempre re piena fiducia nel proprio preparatore diversi la stessa scheda generica, fa-
essere personalizzati ed adat- e sforzarsi, almeno nel periodo di colla- cendo un semplice copia-incolla e pro-
tati sulla base delle esigenze e carat- borazione, di seguire alla lettera quan- mettendo chissà quali risultati! Sono
teristiche del singolo individuo. Con il to suggerito in modo tale da avere un noti alcuni casi sia in Italia che all’e-
passare del tempo l’atleta può impa- metro di giudizio, per entrambe le parti, stero di preparatori che hanno venduto
rare poi a percepire meglio i segnali circa l’efficacia o meno di una partico- schede di allenamento esattamente
del proprio corpo e a fornire feedback lare scelta alimentare o di allenamento. identiche sia a donne che a uomini! Poi
regolari al proprio coach per definire Se l’atleta decide di “personalizzare” il ci sono i vari Gurus che, oltre a pro-
insieme i passi successivi per il pro- proprio programma in itinere, il prepa- porti lo stesso trattamento, valutano la
prio percorso. Il rapporto coach-atleta ratore non potrà più valutare obiettiva- tua popolarità mediatica, il tuo effetti-
diventa così una bella amicizia fondata mente se le linee guida fornite hanno vo potenziale genetico e decidono poi
sulla fiducia reciproca, ricca di momen- avuto l’effetto desiderato sull’atleta in di prenderti nel loro Dream Team solo
ti di successo così come di delusione. questione. Il programma iniziale puo’ se riescono ad immaginare un minimo
Un coach dovrebbe prendersi cura del aver preso forme totalmente differenti! di ritorno di visibilità’ personale con
proprio atleta a 360 gradi, curando non l’obiettivo di catturare poi altri “polli”
solo l’aspetto fisico ma offrendo anche cOPIa-IncOLLa strada facendo. Della serie “L’atleta
sostegno psicologico in quei momenti Credo poi che sia poco professionale viene prima di tutto!”

28 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


PrOTOcOLLI IdEaLI

Per quanto possiamo aver raggiunto


risultati con un particolar protocol-
lo d’allenamento, in realtà dobbiamo
convincerci che non esiste un singolo
protocollo ideale, l’allenamento con la
A maiuscola, l’allenamento perfetto per
la crescita muscolare e per lo sviluppo
della forza, altrimenti tutti seguirem-
mo quel protocollo! Esistono invece
molteplici protocolli d’allenamento che
offrono stimoli diversi per raggiungere
risultati attraverso strade diverse. An-
cora più sconvolgente per alcuni di voi
potrebbe essere l’epifania che in real-
tà ogni protocollo di allenamento ben
strutturato e con una sua logica può
permettervi di raggiungere dei risultati.
La differenza è data dalla costanza, per-
severanza e determinazione nel ricerca-
re una progressione costante e continua
nelle prestazioni dei nostri allenamenti.
Il miglior protocollo di allenamento è
quello che non stai facendo in questo
momento.

uMILTà
A chi mi pone la consueta domanda
su quale programma di allenamento
consiglio, suggerisco di fare più espe-
rienza possibile, di seguire una scheda
per un periodo medio-lungo per riu-
scirne ad apprezzare la sua logica e i
benefici, prima di abbandonarla subito
dopo le prime settimane di rodaggio.
Chi si fossilizza su un unico approccio
all’allenamento perde la possibilità (e a
volte l’interesse) di sperimentare altre
strade per raggiungere i propri obiet-
tivi, magari anche strade migliori che
permettono di raggiungere risultati più
sorprendenti e più in fretta, minimiz-
zando il rischio d’infortuni. Il piacere
di sperimentare approcci diversi per
raggiungere gli stessi risultati fa parte
del mio modo di vivere il bodybuilding.
E’ un po’ come il piacere di viaggiare,
conoscere posti nuovi, nuovi stimoli,
invece di vivere rinchiusi nel proprio
microcosmo quotidiano (Living in your
own Bubble)

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 29


Parte 1 | InTrOduzIOnE, BIO, POTEnzIaLE GEnETIcO, IL MIO aPPrOccIO aLLa cuLTura FIsIca

inTRo

QUEstO pROGRAMMA
Chi mi segue da tempo sui miei canali sui social media conosce un po’ la
mia storia di atleta, e sa che, nonostante sia un grande appassionato di
bodybuilding e fitness, in realtà mi occupo di ben altro nella vita.

L
avoro come Strategy & Innovation linee guida ed indicazioni per strutturare
Manager presso una multinaziona- il vostro piano alimentare sulla base del-
le giapponese, mi occupo di strate- le vostre individualità. Nonostante tutto,
gia aziendale, innovazione tecnolo- questo rimane comunque un programma
gica, start-ups e M&A. generico con ampi margini di personaliz-
Dopo tanti anni nel mondo del Bodybu- zazione sulla base delle proprie esigenze
ilding & Fitness ho deciso solo recente- personali ed obiettivi.
mente (ad Ottobre 2015) di togliermi lo Il programma è strutturato su 30+ setti-
sfizio di iscrivermi ad un corso di Personal mane di allenamento. Se volete provarlo
Training qui a Londra dove vivo da 10+ vi consiglio vivamente di seguirlo per il
anni. Ho completato questo corso prima tempo suggerito, piuttosto che cestinarlo
del tempo, giusto una settimana fa. Ora immediatamente dopo le prime 2 settima-
sono ufficialmente un Personal Trainer ne perché in qualche modo non soddisfa
Livello 3 iscritto all’albo internazionale le vostre aspettative. Chi ha troppa fretta
Register of Exercise Professionals (REP) o vuole tornare subito agli allenamenti a
- http://www.exerciseregister.org/. Non cui era abituato prima ha sostanzialmente
so ancora dove questo ulteriore passo mi paura di cambiare o non crede in un ap-
porterà in futuro, non credo che lascero’ il proccio diverso da quello a cui è stato in-
mio lavoro aziendale per diventare un Per- PHAT (Power Hyperthrophy Adaptive Trai- dottrinato negli ultimi anni. Sinceramente
sonal Trainer full-time. Per il momento mi ning) ed al piu’ recente PH3 di Layne Nor- non biasimo questi signori perché so bene
godo questa soddisfazione personale ed ton con influenze da parte del 3DMJ team, che “cambiare” qualcosa che si è fatto
il party con i miei compagni di classe! In Bret Contreras, Scott Stevenson, Brad per anni è sempre il passo più difficile.
Gennaio (2016) mi sono anche iscritto al Schoenfeld, Ben Pakulski, John Meadows. Suggerisco tuttavia di rimanere aperti di
corso per Personal Trainers online di Men- mente e ricettivi alla sperimentazione so-
no Henselmans (Bayesian Bodybuilding) sPErIMEnTazIOnE prattutto se gli ultimi protocolli che avete
#NeverStopLearning Questo programma è stato testato più seguito negli ultimi anni non vi hanno por-
volte su me stesso, in diversi periodi della tato grandi risultati. E non diamo sempre
PassIOnE mia preparazione da atleta agonista. Non la colpa alla genetica, se avete visto dav-
Sono un grande appassionato di Allena- vuole essere perfetto o il miglior program- vero pochi risultati, prendetevi pure anche
mento e Nutrizione. Negli ultimi anni ho let- ma in circolazione ma è sicuramente le vostre responsabilità! ;)
to un’intera enciclopedia di testi su questi strutturato secondo una logica razionale,
temi e sperimentato su me stesso diversi mirata a permettere un miglioramento GraTuITO
protocolli alimentari e di allenamento. progressivo nel tempo. Il programma è completamente gratuito
Sono un eterno curioso, pronto ad impara- Ritornando però al discorso che affronta- quindi se siete solo curiosi e volete sca-
re sempre qualcosa di nuovo da chiunque vo all’inizio si tratta, in questo caso di un ricarlo per darci un’occhiata fate pure. Se
dimostri di aver un punto di vista interes- programma generico, non personalizzato non vi piace e non volete provarlo non ci
sante, basato su un approccio mentale sulle singole individualità. Nella sezione rimettete una lira. Se siete dei trolls o dei
aperto e fondato su metodo scientifico. di descrizione dei principi base dell’Al- keyboard warriors non perdete tempo a
Non ho intenzione di scoprire l’acqua lenamento ho provato ad inserire alcune criticare e a fare la punta ai chiodi perché è
calda o prendermi dei meriti che non mi note per offrirvi spunti per un’iniziale per- tempo perso inutilmente, tempo che potre-
spettano. Parto subito quindi dicendo che sonalizzazione del programma. Nella se- ste invece impiegare per cercare finalmen-
il programma Filetto è ispirato al protocollo zione dedicata alla dieta ho fornito alcune te un lavoro fruttuoso e far contenti tutti.

30 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


dECALOGO
dELLA CULtURA FIsICA
secondo Fran IronManager

Vi lascio 10 Comandamenti o i fondamenti sulla base dei quali ho impostato il mio percorso di Cultura Fisica

1 Fissa degli obiettivi realistici lungo il tuo percorso e convinciti che, se vuoi cambiare qualcosa, ogni volta dovrai fare
qualcosa di diverso da quello a cui sei stato abituato fino a quel momento #NeverSettle

2 La gara è sempre contro te stesso/a, il tuo avversario sono le tue paure ed insicurezze, la tua forza di volontà l’arma
per abbatterle. L’atteggiamento più equilibrato dovrebbe sempre essere volto alla ricerca di un percorso di continuo
miglioramento individuale. Ogni anno dovremmo porci questa domanda: “Cosa posso fare per diventare la versione
migliore di ME STESSO?” #YouvsYou

3 Armati di tanta forza di volontà e soprattutto di tanta pazienza! Non esistono scorciatoie, quelle sono per chi non ha
voglia di mettersi in gioco per guadagnarsi i traguardi con sacrifici, passione e resilienza. Il prezzo da pagare è più
alto ma le soddisfazioni finali ugualmente più appaganti! #RomeWasntBuiltInaDay!

4 #NoExcuses! Visualizza il tuo obiettivo e lavora ogni giorno per fare un piccolo passo verso il tuo traguardo. Tutti
riescono a trovare un po’ di tempo per della sana attività fisica durante la giornata. Consideralo come tempo da
dedicare alla cura di te stesso/a! Prenditi cura di te stesso/a!

5 Sii critico nei confronti di tutto e tutti, non credere alle favole, assumi un approccio scientifico ed obiettivo in
ogni occasione, non dare nulla per scontato, non esistono dogmi - rimani flessibile ed aperto di mente: accetta la
possibilità di dover cambiare radicalmente le tue sicurezze ed il tuo credo in itinere.

6 Non perderti nelle minutiae, nei dettagli ed in inutili bicchieri d’acqua. Tieni sempre come riferimento il grande
schema delle cose per raggiungere il tuo obiettivo! Non è quello che facciamo in un determinato momento della
giornata che fa la differenza ma il percorso inesorabile di anni ed anni di lavoro!

7 Non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire! In palestra lascia il tuo Ego a casa ed impara prima i
corretti schemi motori per attivare i muscoli target e mantenerli sotto tensione continua durante l’intero arco di
movimento.

8 Non esiste IL protocollo di allenamento ideale ma tante strade che permettono di raggiungere lo stesso traguardo...
dobbiamo rimanere aperti di mente, sperimentare il più possibile, scegliere il meglio di ciascun programma e cucirci
addosso una soluzione su misura! Quella in cui crediamo fermamente, che ci porta risultati e che ci motiva a dare
sempre del nostro meglio

9 A tavola scegli un approccio Flessibile e Sostenibile all’alimentazione che ti permetta di seguire la “dieta” come stile
di vita alimentare da portare avanti per tutta la vita. Ricorda sempre che è quello che facciamo sul lungo termine che
fa la differenza, non quello che si fa durante una breve finestra temporale

10 Vivi la Cultura Fisica come stile di vita, nella continua ricerca di un equilibrio salutare fra mente e corpo (Mens Sana
in Corpore Sano). Fai tesoro dei principi della Cultura Fisica come stile di vita per affrontare tutte le altre situazioni e
dinamiche della vita quotidiana...la disciplina, la perseveranza, la determinazione, la caparbietà, la grinta, il rispetto
per il prossimo sono qualità trasferibili in qualsiasi contesto della nostra vita sociale #HaveFun!

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 31


Parte 2 | ObIETTIvI, STruTTura dEL PrOTOcOLLO dI aLLEnaMEnTO, PrIncIPI baSE

ObiettivO PrinciPale del PrOgramma FilettO

NoN eSISte
L’ LLE E ER L
E ER L E E

U
Spero che, nonostante n protocollo di allenamento rire le striature sui deltoidi” brucian-
che preveda un range di ripe- do più calorie con l’attività fisica. La
tutto quello che si tizioni basse non è finalizzato differenza sostanziale fra un periodo
continua a leggere prettamente allo sviluppo del- di massa ed uno di definizione sta
su Internet ogni la massa muscolare perché alzando nell’approccio alimentare: un leggero
giorno, molti di voi più carico si diventa più forti e quin- surplus calorico in “massa” e un leg-
di anche più “grossi”. Così come allo gero deficit calorico in “definizione”.
siano arrivati alla stesso modo una scheda con eserci- L’obiettivo di questo programma,
conclusione che “non zi ad alto numero di ripetizioni non è come dice il nome, è quello di aiutarvi
esiste un allenamento strutturata necessariamente solo per a metter su “filetto magro”, ovvero, in
la “definizione muscolare” perché il termini un po’ più tecnici, “massa mu-
per la massa e uno maggior volume di allenamento “aiuta scolare”. Il protocollo può definirsi un
per la definizione . a tagliare le gambe” o a “far compa- ibrido fra allenamento per la potenza e

32 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


l’ipertrofia in quanto prevede sessioni Nel corso di una programmazione an-
in multifrequenza con periodizzazione Struttura del nuale dove si andranno a selezionare
settimanale ondulata. Nelle prime 12 Programma FIletto diversi programmi di muscolazione,
settimane di Filetto Fase #1, le sessio- verSIoNe uomo questo protocollo merita sicuramente
ni di allenamento in stile powerlifting un ruolo di primo piano. Lo consiglio

2
ad inizio settimana sono finalizzate a vivamente sulla base della mia espe-
stimolare una migliore risposta ana- rienza personale, quella di altri amici/
bolica adattativa, abituando l’atleta ad amiche e per le sue solide basi scien-
allenarsi con un sovraccarico maggio- tifiche. Dodici (12) settimane (ovvero
re anche negli allenamenti ipertrofici di la prima fase di Filetto) è il minimo di
fine settimana, secondo il principio del tempo per riuscire ad apprezzare il
Fasi: Filetto Fase #1
“progressive tension overload” (prin- tipo di lavoro che viene offerto da que-
e Filetto Fase #2
cipio del sovraccarico progressivo). In sto protocollo. Per valutare l’efficacia

30
Filetto Fase #2 lo stesso principio di di un protocollo di allenamento sa-
periodizzazione ondulata giornaliera rebbe importante seguirlo alla lettera
(DUP) viene applicato per variare l’in- fino in fondo. Tuttavia visto il focus di
tensità degli allenamenti sugli esercizi questo programma sui Big Lifts consi-
fondamentali (squat, panca, stacco, glio di sforzarsi almeno di fare queste
alzate sopra la testa con bilanciere e alzate nella sequenza indicata dalla
hip thrusts) nell’arco della settimana. settimane scheda (seguendo anche le indicazio-
Questo programma ibrido completo ni per i diversi livelli di intensità) ed

7
unisce il meglio di due stili diversi di eventualmente spostare gli esercizi
allenamento con i pesi ma non inten- accessori ed ausiliari nei giorni di ri-
de proporsi come il miglior metodo di poso o anche accumularli in un unico
allenamento o l’unica strada per rag- giorno a parte. Questi movimenti infat-
giungere i vostri obiettivi. Non sono qui ti saranno sempre eseguiti con serie
a vendervi il mio metodo, una serie di blocchi o mesocicli di lavoro in buffer lasciando sempre “2 o 3 colpi
seminari o un pacchetto di consulenze in canna” evitando quindi di influire

3
ma a condividere con voi la mia espe- eccessivamente sul recupero musco-
rienza e quello che ho appreso negli ul- lare. Tenete tutte le vostre energie per
timi 17 anni di prove ed errori nel mio i Challenge Days o quando è suggerito
umile percorso nel mondo della Cul- di portare gli ultimi sets a cedimento
tura Fisica. Posso assicurarvi che non tecnico (Mini Test).
vi aspettano sessioni di allenamento Variare lo stimolo allenante durante l’an-
settimane di Progressione e...
noiose e monotone! Consiglio questo no è importante tanto quanto variare le

1
protocollo sia ad atleti novizi che ai più fonti di macronutrienti nella dieta du-
avanzati. La flessibilità nel selezionare rante la giornata. Come per tutte le cose
il volume totale di allenamento setti- tuttavia esiste sempre una via di mez-
manale e quindi la propria progres- zo. Cambiare protocollo di allenamento
sione nel tempo, permette un discreto troppo in fretta non ha senso. Il natural
livello di personalizzazione del pro- bodybuilding è una disciplina fondata
gramma sulla base dei propri obiettivi, ...settimana di scarico attivo sulla pazienza, costanza e dedizione nel
esigenze quotidiane e caratteristiche (deload) ogni mesociclo tempo. Non potete pensare di raggiunge-
individuali. Ovviamente queste variabi- re risultati nel giro di settimane o pochi

6
li sono più facilmente manipolabili da mesi. Armatevi dunque di tanta pazienza,
un atleta con più esperienza e questi credete nel programma, divertitevi in pa-
accorgimenti non vanno a sostituire il lestra anche lanciando delle piccole sfide
livello di personalizzazione realizzabile contro voi stessi, chiudete Facebook, In-
ad esempio con una conoscenza più stagram e compagnia bella e focalizzate-
approfondita dell’atleta in una consu- challenge days! vi sui vostri obiettivi per non perdervi in
lenza individuale. inutili distrazioni.

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 33


Parte 2 | ObIETTIvI, STruTTura dEL PrOTOcOLLO dI aLLEnaMEnTO, PrIncIPI baSE

Giorno #1 Giorno #2 Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5 Giorno #6 Giorno #7

Settimana #1 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
blocco #1

Settimana #2 Power Lower Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B) Riposo
Settimana #3 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
Settimana #4 (SCARICO) Power Lower Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B) Riposo
Filetto Fase #1

Settimana #5 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
blocco #2

Settimana #6 Power Lower Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B) Riposo
Settimana #7 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
Settimana #8 (SCARICO) Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Challenge Day! Riposo
Settimana #9 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
blocco #3

Settimana #10 Power Lower Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B) Riposo
Settimana #11 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
Settimana#12 (SCARICO) Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Challenge Day! Riposo
Settimana #13 Full-Body Riposo Upper Riposo Lower Riposo Riposo
transiZione
Settimana #14 Full-Body Riposo Upper Riposo Lower Riposo Riposo
Settimana #15 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo
blocco #1

Settimana #16 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo


Settimana #17 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo
Settimana #18 (SCARICO) Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Challenge Day! Riposo
Settimana #19 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo
blocco #2

Settimana #20 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo


Filetto Fase #2

Settimana #21 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo


Settimana #22 (SCARICO) Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Challenge Day! Riposo
Settimana #23 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo
blocco #3

Settimana #24 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo


Settimana #25 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo
Settimana #26 Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Challenge Day! Riposo
Settimana #27 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo
blocco #4

Settimana #28 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo


Settimana #29 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo
Settimana #30 Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Challenge Day! Riposo

dIFFereNZe tra
FIletto FaSe#1 e FaSe#2

F
iletto Fase #2 è un programma per lo sviluppo della forza e capaci di perché’ ho inserito anche in Filetto Fase
completo di 16 settimane diviso innescare un miglior stimolo adattivo #2, quattro settimane iniziali di acclima-
in 4 mesocicli o blocchi di alle- ipertrofico. Per gli atleti con meno espe- tizzazione al protocollo, con un volume
namento. Si tratta decisamente rienza consiglio vivamente di comin- ancora relativamente alto).
di un programma più intenso rispet- ciare o terminare l’ultimo mesociclo di
to a Filetto Fase #1 il quale dà ancora Filetto Fase #1 prima di lanciarsi subito t .BHHJPS GPDVT TVMMB QSPHSFTTJPOF
ampio spazio al volume e agli esercizi in Filetto Fase #2; soprattutto per chi OFMMFHSBOEJ"M[BUF #JH-JGUT

accessori con giornate intere dedicate viene da allenamenti in monofrequenza


solo all’allenamento ipertrofico (Hyper e a basso volume. E’ importante svi- t .BHHJPSOVNFSPEJ4mEF $IBMMFO-
Days). In Filetto Fase #2 ci si concen- luppare nel corso delle settimane una HF%BZT
F.JOJ5FTUDPOVMUJNJTFUT
tra maggiormente sulle grandi alzate o miglior tolleranza agli allenamenti in QPSUBUJBDFEJNFOUPUFDOJDPQFSWB-
gli esercizi multi-articolari più efficaci multifrequenza ed ad alto volume (ecco MVUBSFJQSPHSFTTJOFMUFNQP

34 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


ObiettivO PrinciPale del PrOgramma FilettO

PrINCIPI BaSe

ALLENAMENTO IN
MULTIFREQUENZA

APPROCCIO PERIODIZZAZIONE
FLESSIBILE E ONDULATA
SOSTENIBILE GIORNALIERA
ALLA DIETA (DUP)

FILETTO
PROGRAMMA
AUMENTO
MASSA
CARDIO
QUANTO BASTA MUSCOLARE
PER LA SALUTE GRANDI ALZATE
CARDIOVASCOLARE ED ESERCIZI
MULTI-ARTICOLARI

POCO
CEDIMENTO
MUSCOLARE
(SETS IN BUFFER)

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 35


Parte 2 | ObIETTIvI, STruTTura dEL PrOTOcOLLO dI aLLEnaMEnTO, PrIncIPI baSE

PrinciPi baSe

l’alleNameNto
IN multIFreQueNZa
L’allenamento in multifrequenza consiste nell’allenare lo stesso distretto
muscolare almeno volte durante l’arco della settimana.

MaSSIMIzzarE LE OPPOrTunITà
dI STIMOLazIOnE IPErTrOFIca

N
el periodo di Massa lavorate in
multifrequenza piuttosto che se-
guire una classica split di bodybu-
ilding in monofrequenza. Invece di
allenare 1 o 2 gruppi muscolari per sessio-
ne, una volta a settimana, allenate gli stessi
distretti muscolari almeno 2 volte durante
l’arco della settimana. Nella fase di costru-
zione muscolare infatti, quando seguiamo
una dieta in surplus calorico, dobbiamo
massimizzare le opportunità di stimola-
zione ipertrofica. Quattro ore dopo l’alle-
namento la sintesi proteica muscolare è
elevata del 50%, 24 ore dopo è elevata del
109%. Rimane a questi livelli per un breve
lasso di tempo fino a scendere al 14% a
36 ore dall’allenamento per poi tornare a di Richiamo di diversi gruppi muscolari o catene cinetiche coinvolte avremo anche
livelli base. seguire una split Upper/Lower (Parte alta miglioramenti progressivi della nostra per-
La sintesi proteica muscolare è essenziale del corpo o Parte bassa) o un Lower/Push/ formance!
per l’aumento della massa muscolare. In Pull o per chi si può allenare solo 3 volte a Prendiamo l’esempio delle tipiche trazio-
poche parole, se si aspetta troppo tempo settimana anche degli ottimi full body. ni alla sbarra. Ammettiamo che il numero
tra una sessione di allenamento ed un’altra massimo che riuscite a fare in un set sia
(una settimana con le split tipiche da Bro) aLLEnaTI FrEquEnTEMEnTE 10. Ora provate per 4 settimane a fare la
si rischia di sprecare opportunità uniche SE vuOI PrOgrEdIrE nEL TEMPO metà del vostro numero massimo di tra-
per la costruzione muscolare. Il livello di Se si vuole avere una progressione, mi- zioni (quindi 5) ogni giorno, prendendo ma-
elevazione della sintesi proteica infatti ri- gliorare l’esecuzione di un movimento o gari una giornata off ogni settimana. Dopo
marrebbe ai livelli di base per quasi l’intera qualsiasi cosa nella vita bisogna mettersi 4 settimane è garantito che se testate di
settimana! lì’ con tanta calma e provare, provare più nuovo il vostro numero massimo di trazioni
Allenare un gruppo muscolare solo 1 volta volte possibile. Non si puo’ progredire o di- in un unico set, quel numero sarà più alto di
a settimana cercando di compartimentaliz- ventare bravi in qualcosa se non si ripete, si quanto avete fatto all’inizio.
zare il nostro corpo non e’ una scelta sag- commette errori, si impara e si riprova. Non La chiave di tutto sta nel trovare il giusto
gia, soprattutto per un Natural. si puo’ pensare di imparare bene l’inglese equilibrio fra volume di allenamento e fre-
Facciamo un po’ di calcoli. Allenando i praticandolo solo una volta a settimana! quenza settimanale senza mai arrivare al
pettorali per esempio una sola volta a set- I muscoli e il nostro sistema nervoso pos- punto di completo cedimento muscolare.
timana si arriverebbe ad allenarli circa 50 so imparare la traiettoria di un movimento Arnold e tutti gli atleti della Golden Age si
volte in un anno. Se invece adottiamo un molto meglio se ripetiamo quel movimen- allenavano in questo modo. Se l’obiettivo
protocollo in multifrequenza, si potrebbe to più volte nell’arco della settimana. Con è una qualsiasi progressione nel tempo,
allenare lo stesso gruppo 100 volte, 150 l’acquisizione di una buona tecnica e una senza lunghi periodi di stallo, questa è la
volte all’anno. Si possono fare Allenamenti miglior capacità d’attivazione di tutte le miglior strada percorribile.

36 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


PrinciPi baSe

PerIodIZZaZIoNe oNdulata
gIorNalIera (duP)
istematica variazione dello stimolo allenante
durante la settimana

L
a periodizzazione ondulata gior- stessi movimenti come i classici Big PIù FOrTI E PIù grOSSI
naliera consiste nella sistema- Lifts (panca, stacco e squat) più di 1 vol- La sindrome di adattamento al sovrac-
tica variazione dello stimolo al- ta a settimana con range di ripetizioni carico progressivo con la conseguente
lenante durante un programma diversi in ogni sessione, ancora ad alle- miglior risposta ipertrofica è descritta
di allenamento al fine di migliorare e nare diverse qualità muscolari per una molto bene dal mito delle preparazio-
sviluppare 2 o più qualità muscolari stimolazione muscolare completa a 360 ni alle Olimpiadi di Milo di Crotone. Si
come ad esempio la forza, l’ipertrofia gradi (Filetto Fase #2). narra che l’atleta avesse cominciato fin
o la resistenza. Come ho già detto più L’idea alla base della periodizzazione da giovane a portare ogni mattina sulle
volte preferisco di gran lunga questo ondulata giornaliera nel Bodybuilding è spalle un piccolo vitellino appena nato.
tipo di periodizzazione rispetto a quella quella dell’allenamento in multifrequen- Con il tempo l’animale crebbe e da vi-
classica lineare e questa è anche quella za dove si varia lo stimolo allenante di tellino diventò un vitello più pesante e
che ho inserito nel mio programma gra- seduta in seduta con l’intento di inne- quindi un bue adulto. Allo stesso tem-
tuito Filetto. Sono convinto infatti che scare una miglior risposta anabolica po il fisico di Milo si adeguò al mag-
per aumentare la massa muscolare sia adattativa. Si abitua l’atleta ad allenarsi gior peso dell’animale sviluppando una
necessario colpire i muscoli da diversi con un sovraccarico maggiore nel corso muscolatura adeguata per sostenere
angoli, lavorando su tutte le variabili a delle settimane per massimizzare la ri- il nuovo carico nel corso del tempo. Il
nostra disposizione. L’ipertrofia non è sposta ipertrofica nel tempo (aumentare mito narra che questo fu il segreto del
solo figlia del sovraccarico. la massa magra) secondo il principio del successo dell’atleta Milo di Crotone a
La periodizzazione ondulata giornaliera “progressive tension overload” (princi- diverse edizioni delle olimpiadi ateniesi.
va a braccetto con gli allenamenti in pio del sovraccarico progressivo). Diversamente dalle split di bodybuilding
multifrequenza: schede di allenamen-
to dove si allenano gli stessi gruppi
muscolari o si fanno gli stessi esercizi
multiarticolari almeno 2 volte nell’arco
della settimana. “Ondulata” si riferisce
allo stimolo allenante (sovraccarico, in-
tensità, volume) che appunto varia da
sessione a sessione. Come descritto in
Filetto #1 per esempio, ad inizio setti-
mana ci si concentra su un allenamento
di powerbodybuilding, lavorando di più
sulla variabile sovraccarico con range
di ripetizioni medio basse, su esercizi
multi-articolari e recuperi lunghi. A fine
settimana invece ci si puo’ concentra-
re su esercizi mono-articolari o di iso-
lamento, sul maggior volume di sets e
ripetizioni e tempi di recupero più brevi
impostando una seduta più prettamente
ipertrofica o stile bodybuilding classico.
In alternativa si possono eseguire gli

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Parte 2 | ObIETTIvI, STruTTura dEL PrOTOcOLLO dI aLLEnaMEnTO, PrIncIPI baSE

classiche dove si allenano 1 o 2 gruppi mu-


scolari per sessione, una sola volta a set-
timana, il programma Filetto prevede l’al-
lenamento dello stesso gruppo muscolare
(es. quadricipiti) più volte, ogni 2 o 3 giorni
con sessioni allenanti volte allo sviluppo e
miglioramento di 2 o più qualità muscolari
come, ad esempio, la potenza e l’ipertrofia.
In 'JMFUUP 'BTF , nei primi 2 gior-
ni della settimana (giorni POWER) gli
allenamenti saranno focalizzati prin-
cipalmente all’allenamento della po-
tenza con esercizi multi-articolari,
esercizi accessori ai grandi lifts, range
di ripetizioni medio-basse e volume di
allenamento ridotto. Negli ultimi 3 giorni
della settimana (giorni HYPER) invece si
andranno ad allenare ancora gli stessi
gruppi muscolari con un allenamento (gIOrnO #2) POwEr uPPEr rali, spalle e tricipiti)
classico da bodybuilding, più finalizzato Giorno con focus sull’allenamento per (gIOrnO #5) HyPEr PuLL
all’ipertrofia, con esercizi di isolamento, la potenza dei muscoli della parte alta Giorno con focus sull’allenamento per
range di ripetizioni medio-alto e volume del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, l’ipertrofia dei muscoli di trazione (dor-
totale per seduta più elevato. La split tricipiti, dorsali, etc...) sali e bicipiti)
settimanale sarà dunque distribuita in 'JMFUUP 'BTF  è un programma com-
questo modo: (gIOrnO #3) POwEr/HyPEr LOwEr pleto di 16 settimane diviso in 4 meso-
Giorno con allenamento ibrido potenza/ cicli o blocchi di allenamento. Si tratta
(gIOrnO #1) POwEr LOwEr ipertrofia della parte bassa del corpo decisamente di un programma più in-
Giorno con focus sull’allenamento per la tenso rispetto a Filetto Fase #1 il quale
potenza dei muscoli della parte bassa (gIOrnO #4) HyPEr PuSH dà ancora ampio spazio al volume e agli
del corpo (es. quadricipiti, femorali, glu- Giorno con focus sull’allenamento per esercizi accessori con giornate intere
tei, muscoli dell’anca, polpacci, etc...) l’ipertrofia dei muscoli di spinta (petto- dedicate solo all’allenamento ipertrofico

STruTTura FILETTO FaSE #1


Giorno #1 Giorno #2 Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5 Giorno #6 Giorno #7

Settimana #1 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
blocco #1

Settimana #2 Power Lower Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B) Riposo
Settimana #3 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
Settimana #4 (SCARICO) Power Lower Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B) Riposo
Settimana #5 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
blocco #2

Settimana #6 Power Lower Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B) Riposo
Settimana #7 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
Settimana #8 (SCARICO) Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Challenge Day! Riposo
Settimana #9 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
blocco #3

Settimana #10 Power Lower Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B) Riposo
Settimana #11 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
Settimana#12 (SCARICO) Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Challenge Day! Riposo

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STruTTura FILETTO FaSE #2
Giorno #1 Giorno #2 Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5 Giorno #6 Giorno #7

UPPER #1 LOWER #1 Riposo UPPER #2 LOWER #2 Riposo Riposo Challenge Day (Max Reps)
#MPDDP
8FFL

Bench press (75% 1RM) Squat (70% 1RM) OHP (75% 1RM) Deadlift (70% 1RM)
Riposo Riposo Riposo 80% 1RM
OHP (70% 1RM) Deadlift (75% 1RM) Bench press (70% 1RM) Squat (75% 1RM)
UPPER #1 LOWER #1 Riposo UPPER #2 LOWER #2 Riposo Riposo Strength Waves
#MPDDP
8FFL

Bench press (80% 1RM) Squat (75% 1RM) OHP (80% 1RM) Deadlift (75% 1RM)
Riposo Riposo Riposo 75%/80%/85% 1RM
OHP (75% 1RM) Deadlift (80% 1RM) Bench press (75% 1RM) Squat (80% 1RM)
UPPER #1 LOWER #1 Riposo UPPER #2 LOWER #2 Riposo Riposo Challenge Day (Max Reps)
8FFL
#MPDDP

Bench press (85% 1RM) Squat (80% 1RM) OHP (85% 1RM) Deadlift (80% 1RM)
Riposo Riposo Riposo 90% 1RM
OHP (80% 1RM) Deadlift (85% 1RM) Bench press (80% 1RM) Squat (85% 1RM)
UPPER #1 LOWER #1 Riposo UPPER #2 LOWER #2 Riposo Riposo Strength Waves
8FFL
#MPDDP

Bench press (90% 1RM) Squat (85% 1RM) OHP (90% 1RM) Deadlift (85% 1RM)
Riposo Riposo Riposo 85%/90%/95% 1RM
OHP (85% 1RM) Deadlift (90% 1RM) Bench press (85% 1RM) Squat (90% 1RM)

(Hyper Days). In Filetto Fase successive permetterà


#2 ci si concentra maggior- di raggiungere un vo-
mente sulle grandi alzate o lume ottimale di alle-
gli esercizi multi-articolari namento in un tempo
più efficaci per lo sviluppo relativamente breve.
della forza e capaci di in- Il blocco dalla Quinta
nescare un miglior stimolo all’Ottava settimana è
adattivo ipertrofico con le una fase di transizione
dovute distinzioni fra gli nella quale si comince-
atleti maschili e femminili. rà a lavorare con livelli
In Filetto Fase #2 si andra’ di intensità più alti (75-
a ripetere gli stessi eserci- 80% 1RM) pur mante-
zi fondamentali più di una nendo un discreto volu-
volta a settimana variando me. Le settimane 9-12
l’intensita’ del carico ad e 13-16 rappresentano
ogni sessione e lavorando invece gli ultimi blocchi
su diversi range di intensità del programma dove il
ad ogni mesociclo al fine di focus sarà principal-
innescare una stimolazione mente sulla variabile
muscolare più completa. Intensità con percen-
tuali di carico fino al
Rispetto a Filetto Fase #1, nel corso t 4FUUJNBOB 8FFL
 90% 1RM. Queste ultime 8 settimane
del programma ci saranno diverse oc- 'BTFEJ*OUFOTJUË.PEFSBUB del programma saranno piuttosto in-
casioni per testare i proprio progressi tense e quindi consiglio subito dopo
nel tempo e migliorare di conseguen- t 4FUUJNBOB 8FFL
 di prendersi una settimana di riposo
za il proprio fisico nel corso delle set- 'BTFEJ.BY*OUFOTJUË dagli allenamenti o di fare solo un paio
timane. di allenamenti in Full-Body a basso vo-
Le prime 4 settimane rappresentano lume con tutte serie in buffer (potete
t 4FUUJNBOB 8FFL
 una fase di acclimatizzazione al nuovo prendere come esempio gli allenamen-
'BTFEJ"DDMJNBUJ[[B[JPOF programma di allenamento, nelle qua- ti Full-Body che ho inserito nelle setti-
li si lavorera’ più sul volume rispetto mane #4, #8#, #12, #16 - ovviamente
t 4FUUJNBOB 8FFL
 all’intensità (70-75% 1RM). Il range senza inserire il Challenge Day a fine
'BTFEJ5SBOTJ[JPOF di ripetizioni più alto rispetto alle fasi settimana).

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 39


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PrinciPi baSe

graNdI alZate ed eSerCIZI


multI-artIColarI

S
empre più gente cerca di sta- t 4FUVQ FE FTFDV[JPOF TDPSSFUUB aiutare da atleti più esperti. La mag-
re alla larga dalle grandi alzate EBMMJOJ[JPBMMBmOFSe tutte le vol- gior parte della gente però vede tutto
(Big Lifts)? Perché’ vi c hiede- te che provi a fare stacco o squat ti questo come una perdita di tempo
rete? Beh, ci sono diversi motivi viene male ai lombari o quando fai prezioso che potrebbe essere dedi-
ma la ragione di fondo è che le grandi panca il giorno dopo le spalle sono cata a costruire massa muscolare e
alzate come panca, squat e stacco sono in fiamme, probabilmente la tua così lascia perdere le grandi alzate
più dure e difficili rispetto ai movimenti tecnica di esecuzione è scorretta. (o addirittura le denigra) e si concen-
mono-articolari o il lavoro sulle macchi- In questi casi piuttosto che lasciar tra su altri protocolli di allenamento.
ne. Alcune ragioni tipiche: perdere e passare ad altri esercizi
t 4DBSTBNPCJMJUËBSUJDPMBSF DPPSEJ- sarebbe meglio mettere da parte il t -FHSBOEJBM[BUFTPOPFTFSDJ[JQJá
OB[JPOFFDBQBDJUBEJBUUJWB[JPOF proprio Ego e ripartire da zero (anche JNQFHOBUJWJnon solo dal punto di vi-
NVTDPMBSFEFMMBUMFUB In molti casi, da barra vuota). Occorrerà dedicare sta tecnico ma anche più dispendiosi
alla base di tutto c’e’ una scarsa alcuni mesi a curare la tecnica di dal punto di vista energetico a qual-
padronanza del proprio corpo e del esecuzione di questi esercizi fonda- siasi percentuale del vostro mas-
movimento spesso dovuta anche ad mentali nei minimi dettagli. Consiglio simale in quanto per la loro natura
una rigidità articolare di fondo, po- di riprendersi da diverse angolature, (multi-articolari) coinvolgono diverse
sture scorrette, asimmetrie. riguardare i video e correggersi, farsi catene cinetiche e distretti muscolari

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allo stesso tempo. Non c’e’ superset/
giant set che tenga: provate a fare
il confronto fra un esercizio come la
leg extension o il leg curl e lo stacco
per esempio. Molto spesso si con-
fonde il cosiddetto effetto Pump con
un buon allenamento quando sap-
piamo bene che questo è solo una
condizione temporanea, il sovracca-
rico progressivo sui diversi distretti
muscolari target fanno veramente la
differenza in termini di stimolo iper-
trofico.

Quindi molti evitano le grandi alzate


ma se ci pensate anche tutti i grandi
campioni del passato e del bodybuil-
ding moderno hanno costruito le loro
basi su squat, panca e stacco. Pensate
per esempio a Ronnie Coleman, Franco
Columbu o lo stesso Arnold Schwarze-
negger che hanno appunto cominciato
la loro carriera come powerlifters.
I vantaggi di inserire le grandi alzate
o esercizi multiarticolari come panca,
squat, stacco, OHP e Hip Thrusts in un
programma di costruzione muscolare
sono molteplici sia per gli uomini che
per le donne.

rEcLuTaMEnTO dI FIbrE
Miglior reclutamento di fibre e di-
stretti muscolari ad ogni set e ad ogni
ripetizione. Questo si traduce in una
miglior capacita’ di coordinazione e nOn SOLO FOrTI I PESI LIbErI
di attivazione muscolare che a sua Non si diventa solo forti ma anche I pesi liberi consentono di sollecitare al
volta porta ad una miglior risposta grossi o “toniche” ;) Ricordiamo la meglio i muscoli stabilizzatori e sinergi-
ipertrofica adattativa. Inserendo le storia di Milo di Crotone. Questo mito ci al contrario delle macchine che forza-
grandi alzate nel vostro programma riassume figurativamente il principio no una traiettoria predefinita lasciando
in poche parole fate un affare: meno del sovraccarico progressivo (pro- questi muscoli quasi completamente
esercizi e più massa muscolare! In gressive tension overload) alla base fuori dallo schema motorio.
palestra poi nessuno vi chiederà mai dell’allenamento ipertrofico di adatta-
quanto fate di leg extension ma piut- mento. Non è necessario partire su- IL vanTaggIO dEL bILancIErE.
tosto quali sono i vostri massimali di bito con carichi pesanti ma ricercare E’ più facile fare 180Kg di Squat con
panca, stacco e squat! Con gli esercizi invece una progressione nel tempo un bilanciere sul trapezio piuttosto che
multi-articolari poi il margine di mi- aumentando i carichi gradualmente con due manubri da 90Kg in mano. E’
glioramento della forza è maggiore ri- nel corso delle settimane per otti- anche molto più semplice incrementa-
spetto ai mono-articolari e si possono mizzare la risposta ipertrofica senza re il carico di 2.5/5Kg sul bilanciere ad
davvero costruire le basi per tutto il compromettere il recupero muscolare ogni allenamento piuttosto che affidar-
labor limae da fare successivamente o friggere subito il sistema nervoso si ancora una volta a dei manubri. La
sui vari distretti muscolari. centrale. natura dei movimenti delle grandi al-

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 41


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continuare all’infinito a fare circuiti


pliometrici e supersets alle macchine.
Allenarsi sulle grandi alzate con degli
obiettivi aiuta tantissimo a cacciare
quei limiti mentali che troppo spesso
ci imponiamo e a scoprire nostre nuo-
ve potenzialità. Quando una ragazza
arriva per la prima volta a squattare
una volta e mezzo il proprio peso cor-
poreo riceve un’iniezione incredibile di
autostima. Allenarsi su questi movi-
menti poi aiuta a pensare al peso sul
bilanciere e non a quello sulla bilan-
cia. Tutte le donne vogliono apparire
sexy e affascinanti ma è importante
che imparino prima di tutto ad amare
se stesse ed il loro corpo non solo per
zate (pesi liberi con bilanciere) ci mette in palestra ogni volta non è un gran come appare allo specchio ma anche
in una condizione ideale per lavorare bell’obiettivo e a lungo andare ren- per quello che è capace di fare! Non è
sul sovraccarico progressivo e stimo- de impossibile trovare la motivazione scritto da nessuna parte che bisogna
lare di conseguenza la crescita musco- giusta per trascinarsi di nuovo in sala cominciare ad amare il proprio corpo
lare nel tempo. pesi (soprattutto se i risultati tardano solo ad una certa % di body fat, si puo’
a venire). E’ diverso invece quando cominciare ad esserne orgogliose sin
cOrE PIù FOrTE! sai che ogni settimana devi cercare di da subito! Imparare ad amare il proprio
I 3 Big Lifts ma in particolare lo squat migliorare anche di poco la tua perfor- corpo per quello che è capace di fare
e lo stacco permettono di rafforzare mance sulle grandi alzate. Chi si allena invece che come appare è liberatorio.
tutti i muscoli del core e il tanto amato solo per l’estetica come un bodybuil- Si spezzano finalmente le catene della
6-packs. Un core forte si traduce in un der o una bikini ha bisogno ogni tanto ricerca di una perfezione effimera per
fisico forte nel suo complesso! di queste sfide personali per ritrovare tornare ad amare il proprio corpo e se
la giusta motivazione o semplicemen- stesse! Lasciate perdere dunque tutti i
MEnTE PIù FOrTE! te per cambiare stimolo allenante. E’ circuiti, cavi e pesetti rosa e lavorate
Questo punto è particolarmente valido forse il fascino di sollevare ogni tanto sulle grandi alzate per un Booty to be
per le donne ma puo’ esser applicato carichi più interessanti piuttosto che proud of!
anche agli uomini. Quando ogni ses-
sione di allenamento ha un obiettivo
preciso (es. aumentare il carico sul bi-
lanciere o il numero di ripetizioni con
quello stesso carico) ritroviamo più
facilmente la motivazione di andare
in palestra per superare noi stessi/noi
stesse. Abbiamo sempre un obiettivo!
Lavorando correttamente sulle grandi
alzate possiamo ottenere risultati re-
lativamente in fretta e questi poi an-
dranno ad alimentare ancor di più la
nostra motivazione e voglia di miglio-
rarci. Sempre troppa gente va in pale-
stra senza alcun obiettivo. Molti sono
solo preoccupati a bruciare calorie o a
raggiungere il cedimento muscolare ad
ogni sessione allenante. Distruggersi

42 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


PrinciPi baSe

PoCo CedImeNto muSColare


(SerIe IN BuFFer)
exercise to stimulate, not to annihilate (lee Haney)

P
er chi, come il sottoscritto, si è secondario se non un ostacolo al raggiun-
allenato prevalentemente in stile gimento di una buona qualità del volume
Heavy Duty o secondo protocolli di lavoro in palestra come spiegato prima.
classici di bodybuilding ad alta Una volta che il vostro fisico si sarà abi-
intensità, l’approccio al cedimento mu- tuato a volume e frequenza del nuovo
scolare di questo programma sarà proba- programma, potrete allora inserire qual-
bilmente uno dei maggior shock, rispetto che serie a completo cedimento per al-
a quanto siamo stati abituati. Secondo cuni esercizi. Nelle prime 12 settimane
questo programma il cedimento musco- del programma (Filetto Fase #1) queste
lare è un “mezzo” o un asso nella manica serie saranno preferibilmente negli alle-
che deve essere pianificato strategica- namenti a fine settimana, ovvero quelli
mente ed utilizzato in modo corretto, non classici ipertrofici da bodybuilding. Nei
il fine ultimo di tutti i nostri allenamenti. In giorni POWER il vostro obiettivo primario
un regime alimentare di surplus calorico rimane invece sempre quello di aumen-
(in massa) dovremmo concentrarci mag- tare i carichi o il numero di sets per gli
giormente sulla qualità del volume totale esercizi multi-articolari. Nella seconda
di allenamento. Molto spesso quando si parte del programma (Filetto Fase #2)
concludono tutte le serie a completo cedi- sono stato ancora più cauto nel lasciare
mento muscolare non si lavora sulla qua- flessibilità all’atleta nello scegliere quali
lità delle ripetizioni (dalla prima all’ultima): serie portare a cedimento poiché’ ancor
le ultime ripetizioni sono spesso eseguite più l’obiettivo primario qui è la ricerca di
grossolanamente, con cheating o con un una progressione nelle grandi alzate evi-
ROM troppo ridotto rispetto alle prime di tando di compromettere il risultato esage-
una serie. C’e’ poi chi crede che il PUMP mento muscolare siano più efficaci rispet- rando con il lavoro sugli esercizi ausiliari.
sia sinonimo di un buon allenamento e si to a quelli tirati al massimo sia in termini L’approccio psicologico all’allenamento
allena sempre a completo cedimento mu- di stimolo all’ipertrofia ma anche perché deve anche essere adeguato a questo tipo
scolare perché’ quello è per loro l’unico evitano di bruciare il sistema nervoso cen- di allenamenti focalizzati al miglioramento
modo di “sentire i muscoli lavorare”. trale fino ad avere effetti negativi su forza, della potenza: forti, decisi, carichi e senza
Nelle prime 3-6 settimane del programma potenza e volume totale di allenamento. paura! In questi giorni le serie in buffer
sconsiglio vivamente di portare le vostre “Exercise to stimulate, not to annihilate. saranno la norma per evitare di friggere il
serie a completo cedimento muscolare The world wasn’t formed in a day, and sistema nervoso centrale subito ad inizio
perché rischiereste di bruciarvi troppo in neither were we. Set small goals and build settimana, compromettendo il migliora-
fretta sia a livello fisico che mentale. Ri- upon them” (Lee Haney). Nel suo recente mento di settimana in settimana secondo
conosco che, per chi è stato abituato ad studio Influence of Resistance Training i principi del sovraccarico progressivo.
allenarsi in questo modo non è per nien- Frequency on Muscular Adaptations in Nel corso del programma tuttavia ci sa-
te facile ma dovete sforzarvi di stoppare Well-Trained Men (2015) Brad Schoenfeld ranno diverse occasioni di testare i propri
prima, con serie in buffer, fermandovi 1 ha dimostrato che in realta’ e’ il volume progressi anche con serie portate a com-
o 2 ripetizioni prima del cedimento tota- di allenamento la variabile piu’ importante pleto cedimento muscolare in numerose
le (lasciando qualche colpo in canna). La se il nostro obiettivo principale e’ l’ipertro- sessioni di allenamento oltre ovviamente
ricerca scientifica ha frequentemente di- fia (metter Filetto magro sul nostro frame). ai Challenge Days che saranno quasi inte-
mostrato come sets portati al quasi cedi- Il cedimento muscolare rimane un fattore ramente dedicati a questo.

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 43


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PrinciPi baSe

QuaNto BaSta Per la Salute


dell’aPParato CardIo-vaSColare
Il cardio non è
bannato nel periodo
di massa cosi’ come
non deve essere visto
come la panacea di
tutti i nostri mali e
dei peccati di gola
sotto le feste

S
e il programma alimentare è sta-
to strutturato a dovere, secondo
le linee guida che vi ho dato, il
cardio rappresenta solo un asso
nella manica da giocare eventualmente
in una fase di “definizione” quando il
deficit calorico protratto nel tempo non è
sufficiente a superare un’eventuale fase
di stallo nell’attacco ai nostri depositi di
tessuto adiposo. Il nostro focus in que- 10 min. di riscaldamento
sta fase dovrebbe essere sugli allena- 10 sec. di sprint al 9,5 rPe o quasi massimo delle tue capacità
menti, l’obiettivo è quello di aumentare seguite da 50 sec. di pedalata a 7 rPe (rallenta un pochino
la massa magra! Gli allenamenti saran- mantenendo un buon ritmo) x 5 volte
no già piuttosto tosti, ad alto volume e 5 min. di riposo
comprendono esercizi multi-articolari 20 min. cardio a bassa intensità liSS (anche cambiando
ad alto dispendio energetico. Il cardio macchina velocemente)
che suggerirei in questa fase sono lun- 30 sec. di sprint a 8,5 rPe seguiti da 30 sec. di pedalata a 5-6 rPe
ghe camminate, a passo sostenuto, di (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x 5 volte
mezz’ora fino ad un’ora con il vostro 5 min. defaticamento
animale domestico o con le cuffie, lun-
go la ciclabile, la spiaggia o su e giù per
un colle. Questo tipo di cardio, oltre ad scite a recuperare alla grande e proprio t 1SPUPDPMMP TQFSJNFOUBMF QFS DPN-
aiutarvi a scacciare lo stress accumu- non riuscite a fare a meno di un paio di battere i “cuscinetti di grasso osti-
lato durante la giornata vi permetterà di sessioni aggiuntive di cardio settimanali, nati” nell’Uomo (fianchi, girovita,
mantenere una buona salute del vostro consiglio sempre di optare per sedute in addome) e nella Donna (cosce,
apparato cardio-respiratorio. In alter- stile HIIT (High Intensity Interval Training) fianchi e glutei)
nativa un paio di sessioni a settimana o protocolli misti come lo Stubborn Fat t *M QSPUPDPMMP Ò TVEEJWJTP JO  GBTJ
di cardio ad intervalli ad alta intensità Loss Protocol 2.0 di Lyle McDonald, più principali caratterizzate da diverse
come descritto in Ripped & Shredded ma consone all’allenamento da bodybuilder intensità di lavoro:
ripeto il vostro focus dovrebbero essere o atleta della forza. t 'BTF EJ .PCJMJUB[JPOF EFHMJ BDJEJ
gli allenamenti, non quanti minuti avete 4UVCCPSO'BU-PTT1SPUPDPMEJ-ZMF grassi dalle cellule adipose tramite
corso intorno al quartiere. Se dopo il pri- .D%POBME 1SPDPMMP$BSEJPNJTUPDPO- la stimolazione delle catecolamine
mo mese di allenamenti, vedete che riu- USPJMHSBTTPPTUJOBUP
per mezzo di cardio ad alta inten-

44 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


PrinciPi baSe

aPProCCIo
sità ed ad intervalli brevi (HIIT)
(intervalli troppo lunghi provoche-

FleSSIBIle
rebbero picchi elevati di lattato che
hanno un effetto inibitore nella mo-

e SoSteNIBIle
bilizzazione degli acidi grassi)
t 'BTFEJ5SBTQPSUPEFHMJBDJEJHSBTTJ

alla dIeta
nel flusso ematico inserendo 5 mi-
nuti di riposo o breve pausa dopo
la prima trance di cardio HIIT. La
circolazione è tendenzialmente Che cos’è la dieta Flessibile e come applicarla
più difficile nelle zone considerate in un contesto di limentazione ana
ostiche per l’uomo e la donna
t 'BTF EJ 0TTJEB[JPOF EFHMJ BDJEJ
grassi nei tessuti: muscoli schele-
trici, fegato, cuore – Cardio a bas-
sa intensità (LISS)– dai 20 ai 40

C
minuti a velocità costante ercherò di affrontare più nel pasti, etc...
t 'BTFEJiEFQMF[JPOFEFMHMJDPHFOPw dettaglio l’argomento dieta e E come al solito la verità sta sempre
– 2nd round di Cardio ad alta in- linee guida alimentari nel corso nel mezzo... Quando parlo di approccio
tensità ad intervalli (HIIT) più lun- del libro. flessibile e sostenibile alla dieta non
ghi – circa 30 secondi Credo fermamente tuttavia che un ap- intendo spronare ragazzi e ragazze a
proccio alimentare sano ed equilibrato mangiare schifezze dalla mattina alla
31& TDBMB 31& 3BUF PG 1FSDFJWFE sia uno dei principi alla base del Pro- sera, “tanto non importa la fonte di ma-
&YFSUJPO
 Questa scala, come dice il gramma Filetto. Allenamento ed Ali- cros ma il raggiungimento delle quote
nome, fornisce un’indicazione sogget- mentazione vanno sempre di pari pas- di proteine, grassi e carboidrati a fine
tiva della percezione dello sforzo du- so. Pure quando si è costanti e regolari giornata, blablabla”. Questo in realtà
rante un allenamento. La scala presen- con gli allenamenti, se l’alimentazione è il classico atteggiamento estremi-
ta valori da 1 a 10, dove 10 corrisponde non è pianificata in modo corretto e se- sta di chi ha poca voglia di studiare a
al massimo sforzo sostenibile solo per condo le caratteristiche individuali del fondo la materia e sposa IIFYM perché
pochissimi secondi, 9 uno sforzo vici- soggetto, i risultati tarderanno sempre convinto dai vari YouTubers americani
no a quello massimo, 8 sostenibile per a venire, e viceversa se si ha una cura che questo approccio alimentare pos-
qualche secondo in più e così via. maniacale per la dieta e si trascura l’al- sa permettergli di raggiungere risultati
lenamento. concreti mangiando quello che si vuo-
Nel libro Stubborn Fat Loss Protocol le, senza fare sacrifici e cosi’ via. Molto
2.0 Lyle McDonald suggerisce di as- $IFDPTÒMB%JFUB'MFTTJCJMFFDPNF spesso questi ragazzi arrivano a sotto-
sumere 200mg di caffeina anidra e BQQMJDBSMB JO VO DPOUFTUP EJ "MJNFO- alimentarsi (mangiando appunto solo
3g di L-Tirosina mezz’ora prima della UB[JPOF4BOB schifezze) piuttosto che a migliorare la
sessione di cardio mista per stimolare Sempre più spesso sui social media propria composizione corporea. Magari
ulteriormente l’adrenalina e la conse- leggo di discussioni sul tema Dieta Fles- sono giovani e avvantaggiati da un me-
guente mobilitazione degli acidi grassi sibile, IIFYM, Dieta da Bodybuilder, Cosa tabolismo veloce ma la pacchia si sa,
dagli adipociti. mangiare per diventare Grossi, Cosa non dura all’infinito ...se l’80% delle tue
Per evitare di inciampare o provocare mangiare in Definizione, etc… calorie proviene da schifezze finirai per
traumi alle articolazioni durante le fasi Come al solito ci sono sempre i due avere un fisico che è una schifezza...
di sprint consiglio di fare questo cardio estremi: da una parte chi mangia por- Il mio approccio alimentare è flessibile in
sulla bike, StairMaster o ellittica. L’i- cherie dalla mattina alla sera e chi in- quanto non prevede una dieta prescrit-
deale sarebbe la corsa sulla pista da vece sostiene che l’approccio flessibile tiva che consiste di soli 5-10 alimenti
400m d’atletica leggera (come facevo non è adatto al mondo del bodybuilding che magicamente aiutano a costruire
ai miei vecchi tempi) dove andrete a & fitness che richiede invece una certa massa muscolare o a dimagrire. Si può
sprintare sui rettilinei da 100m e ral- rigidità ed attenzione maniacale nella mangiare di tutto, anche i cibi cosiddetti
lentare il passo in curva. scelta degli alimenti, distribuzione dei “sporchi” o peccaminosi, purchè questi

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non diventino costanti o rap- settimane o mesi di pri-


presentino una percentuale vazioni alimentari, man-
troppo significativa del nostro giando sempre le stesse
introito calorico giornaliero. cose e poi arrivare tutt’ad
L’alimentazione si adegua un tratto a sbottare “sgar-
alle nostre esigenze indivi- rando” per poi non riusci-
duali e sulla base degli altri re a tornare sulla “retta
nostri impegni quotidiani, non via” o fare periodi di diete
viceversa...Per darvi qualche yo-yo dove si torna a fare
esempio: non è necessario la fame per alcune setti-
mangiare ogni 3 ore, fare uno mane poi si parte con un
spuntino al pomeriggio a tutti biscotto, non ci si riesce
i costi, fare il pre-nanna pri- a trattenere e si mangia
ma di coricarsi e cosi’ via... il sacchetto...Questo tipo
Negli ultimi anni ho girato di diete troppo rigide e
diversi video sul mio cana- maniacali non portano a
le YouTube e creato anche nulla, il nostro corpo pre-
una playlist sull’argomento Approccio grano saraceno...ovviamente poi starò ferisce sempre l’equilibrio, in tutte le
Flessibile e Sostenibile alla Dieta con più attento alla scelta degli alimenti sue forme, anche quando si tratta di
diversi esempi pratici di come vivo in base al feedback che mi dà il mio quello che mangiamo a tavola!
questo stile di vita ogni giorno. corpo soprattutto quando sono a poche Per chi ha o ha avuto disordini alimentari
Il mio approccio alla dieta è flessibi- settimane da una gara ma se sono in sconsiglio fortemente qualsiasi approc-
le ma rimane razionale e metodico, off-season non mi faccio problemi per cio rigido e prescrittivo alla dieta... cosi’
sviluppato e raffinato nel corso degli un po’ di gonfiore di stomaco...mangio come sconsiglio questo tipo di diete a
ultimi 5 anni sperimentando con di- quello che voglio e quello che mi pia- chi si prepara per una gara...non voglio
versi approcci alimentari ed alimenti ce... essere frainteso: le restrizioni alimen-
diversi sia in preparazione alle gare Infine il mio è un approccio sostenibile tari ci devono essere se si vuole salire
che in off-season. Non esistono cibi alla dieta proprio per quanto descritto su un palco a bassissimi livelli di body
NO ma sulla base della mia esperienza sopra! E’ un approccio che mi permet- fat ma queste hanno ragione di esistere
quotidiana e capacità di sintonizzarmi te di mantenere la dieta (intesa come solo nel periodo clou della preparazione
con il feedback del mio corpo, esi- stile di vita alimentare) per tutta la vita e soprattutto non nelle ultime settimane
stono cibi/alimenti che mi danno più e non solo per alcuni mesi od anni. So- prima di una gara.
energia, ingredienti che causano mag- stenibile a livello fisico ma soprattutto Ogni anno frigoriferi interi vengono
gior bruciore o gonfiore di stomaco... psicologico. E’ capitato a tutti di fare spazzolati da bodybuilders affamati
ho fatto tutti gli esami e non che dopo 12-16 settima-
ho nessuna intolleranza re- ne di preparazione, fini-
ale, non sono celiaco e non ta la gara, si mettono a
sono intollerante al lattosio... mangiare qualsiasi cosa
sta quindi a me scegliere se passi sotto il loro naso...
inserire questi alimenti nella Quando gli parli di reverse
mia dieta o meno, quando e diet e di aumentare gra-
quanto...l’importante è sape- dualmente l’introito calo-
re a cosa si va incontro... Nel rico per tornare ai livelli
corso degli anni per esem- di off-season ti guardano
pio ho verificato che faccio in faccia pronti a sputarti
fatica a digerire l’avena... in un occhio! Per questi
quando non ho scelta e fac- individui questi discorsi
cio colazione fuori casa la non sono concepibili: “si
mangio senza paura mentre sono fatti il culo man-
gli altri giorni opto per fiocchi giando pollo e broccoli
di riso, fiocchi di quinoa, di per mesi” (magari anche

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autoconvincendosi che sono buoni!) ed
ora è giunto il momento di mangiare
pizza, cannoli, torte con panna, crema
pasticcera, nutella, brioche, ...l’apote-
osi della contraddizione! Fino a poche
settimane prima stavano attenti al sale
nell’insalata ed ora buttano giù nello
stomaco Kg e Kg di schifezze come
se non ci fosse un domani...questo
non è chiaramente un atteggiamento
equilibrato e maturo ma sorvolando
pure su questa cosa, non è di certo
un comportamento alimentare sano!
E’ un comportamento alimentare che
porta inevitabilmente ad ulteriori danni
fisici e psicologici, a volte anche cro-
nici! Come ho ripetuto più volte negli
ebooks gratuiti Ripped & Shredded, il
nostro corpo è sempre alla ricerca di
un equilibrio e non ama questi estremi!
Per concludere ma è forse uno dei pun-
ti sui quali si dovrebbe maggiormen-
te riflettere in assoluto, è la completa
mancanza di valenza scientifica del sono verdure a foglia verde! potrà mai conoscere al dettaglio il meta-
classico approccio alla dieta rigido e Sono pienamente convinto infatti che bolismo del suo atleta. L’approccio che
restrittivo da bodybuilder che prende l’approccio flessibile alla dieta non sia adotterà è quello del classico “prova ed
alla lettera il motto “No Pain, No Gain”. “solo per i più deboli” o chi non è ca- errore” cercando di sfruttare la sua espe-
Questo in realtà non è altro che il risul- pace di seguire una dieta restrittiva ed rienza personale o ciò che ha provato su
tato di miti e leggende da spogliatoio hardcore stile bodybuilder. Non è più fa- altri atleti finche’ non si trova una strada
tramandate da bodybuilder a body- cile...al contrario! Richiede una discreta percorribile o l’effetto placebo dell’atleta
builder nel corso degli ultimi decenni conoscenza di alcune nozioni alimentari ha il sopravvento. Niente di scientifico
per promuovere l’utilizzo di integratori o almeno un interesse ad acquisirle. Un’ e nessun approccio personalizzato alla
alimentari o semplicemente perché al- attenzione alle etichette dei prodotti, dieta cucito sull’atleta.
lora non ci si poneva il problema e si agli ingredienti contenuti in alcuni ali- Non esistono “alimenti magici”, “in-
seguiva alla lettera quello che era stato menti, alla differenza fra i diversi ma- gredienti puliti” o più adatti per l’a-
fatto dai campioni del passato (molto cronutrienti e la loro distribuzione per limentazione sportiva. Il coach puo’
spesso dopati e mostri genetici che sa- raggiungere un bilancio energetico ade- dare delle linee guida alimentari cosi’
rebbero cresciuti anche a Kg di fave!). guato sulla base del proprio obiettivo di come le quote dei macros (carboidra-
L’approccio flessibile e sostenibile alla ricomposizione corporea. ti, proteine e grassi) da raggiungere
dieta della quale faccio il portabandie- Da questo punto di vista, se riflettete un in un determinato periodo della pre-
ra in Italia è quello descritto da nutri- attimo, è molto più pigra la posizione del parazione, ma sta poi all’atleta fare
zionisti di fama internazionale come tipico palestrato che non si interessa di il proprio percorso di self-discovery
Alan Aragon, Brad Schoenfeld e Eric queste cose e mangia esattamente quel- sperimentando con diversi ingredienti
Helms. Gente che ha scritto decine e lo che gli viene prescritto dall’allenatore e adattando la propria alimentazione
decine di peers reviews e che lavora o dal preparatore in palestra. Il palestra- selezionando i piatti che appagano
tutti i giorni con atleti d’élite non bu- to medio che segue come un’ameba il maggiormente il palato e non causa-
rattini da Facebook! Per capirci meglio menù del giorno prescritto su un pezzo no allo stesso tempo nessun effetto
non stiamo parlando del classico guru di carta, senza chiedersi perché alcuni collaterale sul processo digestivo che
da spogliatoio che demonizza qualsiasi alimenti provochino spiacevoli effetti col- possa compromettere gli obiettivi di
fonte di carboidrato e vi dice di togliere laterali ogni volta! Per quanto bravo pos- miglioramento della prestazione atle-
i pomodorini dall’insalata perché’ non sa essere questo preparatore infatti, non tica e composizione corporea.

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matteo

allenamentO

adattameNto
muSColare
llenamento per la potenza nel odybuilding, pproccio brido e
Sindrome generale di adattamento

T
ornando al protocollo di Al- più peso possibile. D’altro canto vi sie- notevoli miglioramenti al vostro fisico,
lenamento, molti di voi si te mai chiesti quanti atleti ci sono in incorporando un allenamento ibrido di
chiederanno cosa c’entrano giro che hanno un massimale di squat potenza e ipertrofia. Il vantaggio mag-
i “pesoni” con l’ipertrofia da di 200Kg con le gambe a sigaretta o giore nell’incorporare un allenamen-
bodybuilder. L’obiettivo primario infatti che riescono a fare 100Kg di panca per to con carichi pesanti è l’incremento
è quello ipertrofico di aumento di mas- più ripetizioni con il petto piatto come della capacità di crescita muscolare,
sa muscolare (Filetto), non siamo po- un asse da stiro? Magari non arriverete aumentando progressivamente la forza
werlifters e non siamo interessati alla mai a questi numeri ma questo non si- – il mito di Milo di Crotone che abbia-
potenza, alla forza e a sollevare quanto gnifica che non riuscirete ad apportare mo visto più sopra. Come tutti sanno

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infatti, l’allenamento con un range di
ripetizioni basse e carichi pesanti sti- con Francesco P.
mola maggiormente la forza che un al-
lenamento ad alto numero di ripetizioni
con carichi più leggeri. Ma ancora vi
starete chiedendo: “Io sono un body-
builder, perché dovrei interessarmi a
quanto peso sollevo?”. Anch’io quando
mi sono avvicinato per la prima volta
a protocolli d’allenamento di questo
tipo mi sono posto la stessa domanda.
Poi ho deciso di metterlo alla prova e
ho avuto modo di verificare di perso-
na che aumentando progressivamen-
te la forza nei giorni di allenamento
di potenza, riuscivo poi ad utilizzare
carichi più elevati negli allenamenti
ipertrofici ad alto numero di ripetizioni
a fine settimana, aumentando conse-
guentemente il potenziale di crescita
muscolare per il principio del “pro-
gressive tension overload” (sovracca-
rico progressivo). Se un individuo, per
esempio, allena le gambe allo squat
solo una volta a settimana a cedimento
muscolare, con un range di ripetizioni
da 15 a 20 è molto probabile che ar-
riverà a stallare per un periodo più o
meno lungo su un carico relativamente
impegnativo come per esempio 150Kg
x 15 ripetizioni. Se invece lo stesso in-
dividuo decide di incorporare sessioni fia sul breve termine, la combinazione sperimenta dolore e rigidità a cau-
di allenamento stile powerlifting nella di allenamento di potenza e ipertrofia sa dello shock e degli stress che gli
sua routine settimanale è molto proba- ha il potenziale di portare maggiori ri- esercizi hanno provocato sul corpo.
bile che nel tempo riuscirà a migliora- sultati di sviluppo muscolare sul lungo
re la sua forza arrivando anche a fare termine aiutando anche ad evitare lun- t 'BTFEJSFTJTUFO[BPBEBUUBNFOUPJO
squat con 200Kg per 15 ripetizioni. Chi ghi periodi di plateau grazie alla perio- questa fase, dall’inizio del recupero,
avrà dunque secondo voi il maggior dizzazione ondulata. il corpo si adatta alle richieste indot-
potenziale di crescita muscolare sul Il medico di origini ungheresi Hans te dall’esercizio e viene sottoposto
lungo termine? Molto probabilmente Seyle fu il primo ad introdurre il concet- ad un processo di crescente raffor-
sarà l’individuo che solleva più peso to di sindrome generale di adattamento zamento che dà luogo ad un miglio-
se le altre variabili rimangono costan- ed eustress, ovvero lo stress biologico ramento della prestazione.
ti, perché sarà capace di lavorare con che consiste in un adattamento positivo
un sovraccarico maggiore, provocare nell’aumento della crescita muscolare e t 'BTFEJFTBVSJNFOUPPBGGBUJDBNFOUP
un maggior danno muscolare (muscle della forza. La teoria di Seyle suggerisce questa fase rappresenta l’incapacità
damage) stimolando di conseguenza che il corpo si adatta all’allenamento in del corpo di continuare l’adattamen-
una migliore risposta anabolica adat- tre diverse fasi: to ad un determinato stimolo e viene
tativa – il nostro atleta Milo di Croto- t 'BTF EJ BMMBSNF RVFTUB SBQQSFTFO- indotta da allenamenti troppo duri o
ne. Quindi, seppure un allenamento in ta l’introduzione al programma di troppo lunghi, senza che venga con-
pieno stile bodybuilding può portare a allenamento coi pesi ed è la prima cesso un recupero fisico sufficiente.
dei miglioramenti in termini di ipertro- reazione allo stimolo, in cui l’atleta In Filetto questa fase corrisponderà

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alla quarta settimana di scarico at- timane del nuovo programma. Il vostro
tivo (deload) per evitare di cadere corpo poi si abituerà al nuovo stimolo
nella trappola del sovrallenamento allenante, recupererà più in fretta ed
se spingiamo troppo sull’accelerato- eventuali DOMS compariranno di nuovo
re e per troppo tempo senza ridurre solo al prossimo mesociclo dove trove-
le variabili dello stimolo allenante. rete varianti negli esercizi, sovraccari-
chi, tecniche di intensità e cosi’ via…
dOMS E aLLEnaMEnTO $PNFDPNQPSUBSTJQFSQSFWFOJSFMJO-
In MuLTIFrEquEnza TPSHFO[BEJ%0.4OFJQSPTTJNJBMMF-
La parola DOMS (Delayed Onset Muscle OBNFOUJ
Soreness) sta ad indicare uno stato di t 4USFUDIJOH  TUSFUDIJOH  4USFUDIJOH F
indolenzimento muscolare ritardato. massaggio miofasciale - in partico-
E’ anche definito “il dolore muscola- lare sui distretti muscolari più gran-
re del giorno dopo”, poiché’ si pre- di come dorso e gambe. Alla fine
senta di solito tra le 14 e le 72 ore dell’allenamento si possono inserire
dopo un’attività muscolare intensa 10-20 minuti di stretching statico
oppure diversa dalla nostra solita con bande elastiche e massaggio
routine. con foam roller
Molti non addetti al lavoro sono t #BHOPDBMEPDPOTBMJ&QTPNPCJDBS-
convinti che i DOMS siano causa- bonato prima di andare a letto - aiu-
ti da un accumulo di acido lattico ta anche a conciliare il sonno
nei muscoli, in realtà il ripristino t /PO BSSJWBSF B DPNQMFUP DFEJNFOUP
dell’acido lattico a livello ematico muscolare ad ogni seduta. Nelle pri-
avviene ai livelli normali nel giro me 4-6 settimane del nuovo proto-
di pochi minuti, ed entro due o tre collo eviterei di arrivare a cedimento
ore a livello muscolare (non dopo muscolare negli allenamenti e mi
24/72 ore!). fermerei sempre un paio di ripetizio-
I DOMS non sono necessariamente ni prima per non tassare troppo il si-
sintomo di un buon allenamento o stema nervoso centrale ed abituare
di un allenamento portato a cedi- il nostro corpo al nuovo programma
mento muscolare. Posso compari- di allenamento in modo graduale.
re anche se vi allenate male e anche
quando non arrivate a completo cedi- "VUPSFHPMB[JPOF F 31& 4DBMF
mento. 3BUFPG1FSDFJWFE&YFSUJPO
3*3
I DOMS sono causati da micro-lacera- 3FQFUJUJPOT JO 3FTFSWF oiMB-
zioni dei muscoli causate da lavoro mu- TDJBSFDPMQJJODBOOBw

scolare eccentrico (cioè nella fase dove Nei paragrafi precedenti ab-
il muscolo resiste al peso e alla forza di biamo parlato più volte di scala
gravità) e insorge soprattutto in persone RPE, di evitare il cedimento mu-
poco allenate, ma può comparire anche scolare completo ad ogni set, di la-
in soggetti allenati che hanno cambiato sciare sempre “uno o due colpi in can-
recentemente la routine o inserito un na” negli esercizi ausiliari, etc...ma di
nuovo stimolo allenante. cosa stiamo parlando?
Se provenite da allenamenti in monofre- La scala RPE (Rate of Perceived Exer-
quenza e vi avvicinate per la prima volta tion), come dice il nome, fornisce un’in-
alla multifrequenza (allenamento degli dicazione soggettiva della percezione
stessi gruppi muscolari almeno 2 volte dello sforzo durante l’esecuzione di una
nell’arco della settimana) è abbastanza serie durante l’allenamento. La scala
normale avvertire DOMS a distanza di presenta valori da 1 a 10, dove 10 cor-
24 - 72 ore dopo l’allenamento. I DOMS risponde al completo cedimento tecnico
vi accompagneranno per le prime 2 set- e muscolare, 9 consente di finire la se-

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claudio

rie con una ripetizione/colpo “in canna” fin dalle prime settimane e ad utilizzare (vedi Challenge Days) dove alcune serie
in buffer” (RIR), 8 di finire la serie quan- il cedimento muscolare come mezzo e portate a cedimento muscolare vengo-
do si riuscirebbe ancora a fare altri 2 non come fine per i vostri allenamenti! no inserite nel programma per testare i
ripetizioni e così via. In Filetto Fase #1 In Filetto Fase #2 tutti i set di tutti gli progressi in itinere.
POWER consiglio sempre di ricercare esercizi (fondamentali ed ausiliari) de- La scala RPE rappresenta anche un ot-
un RPE pari a 9 per tutte le serie de- vono sempre essere completati in buf- timo strumento di autoregolazione per
gli esercizi base e accessori, ovvero di fer (lasciando 2-3 ripetizioni in canna, gestire l’intensità degli allenamenti,
scegliere un peso che permetta di fare RIR)) nell’arco della settimana ad ecce- sulla base delle variazioni di livelli d’e-
il numero di ripetizioni previste dalla zione di alcune sessioni di Allenamento nergia e focus settimanali. Chi ha an-
propria progressione, lasciando che un minimo d’esperienza di
comunque sempre una ripetizio- allenamento sa benissimo che
ne di margine. Se per esempio non andiamo in palestra tutti i
durante la seconda settimana giorni con la stessa motivazio-
del programma provate un 5x5 ne, livelli di energia e capacità
di squat, sceglierete un peso che di concentrazione. La scala
vi consenta di completare 5 se- RPE può aiutare l’atleta a ge-
rie da 5 ripetizioni in buffer di un stire al meglio queste “giornate
colpo, lasciando un colpo in can- NO”, offrendo uno strumento di
na ad ogni set. Nei giorni HYPER autoregolazione durante l’al-
invece potete avvicinarvi senza lenamento. Se, per esempio,
problema al cedimento tecnico durante una sessione di stac-
e muscolare (RPE 9.5/10), questi co convenzionale vi accorgete,
sono infatti giorni di allenamento che per qualsiasi motivo, quel
in pieno stile bodybuilding, con giorno non riuscite a sollevare i
più alto numero di ripetizioni, carichi soliti con i quali vi siete
esercizi di isolamento quindi con allenati nelle sessioni prece-
meno impatto stressante a livel- denti, invece di mantenere gli
lo di sistema nervoso centrale. stessi Kg sul bilanciere nel set
Attenzione però a non friggervi antonio successivo potete abbassarlo

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del 5-10% per riuscire a completare il


set con RPE 9, invece di bruciarsi con
un set tirato a completo cedimento
muscolare (RPE 10) magari quando si è
solo a metà allenamento. Così facendo
si riuscirebbe comunque a completare
il numero di sets e ripetizioni previsti
dall’allenamento (con stessa intensi-
tà RPE 9) accettando solo un minimo
compromesso di adattamento del ca-
rico di lavoro dovuto alle nostre con-
dizioni psico-fisiche particolari della
giornata. Se invece in queste “giornate
NO” ci si ostina a ricercare il carico
a tutti i costi (stile No Pain No Gain),
si finisce per bruciarsi ai primi sets e
non essere capaci di completare quelli
successivi con lo stesso numero di ri-
petizioni. In un ipotetico 5x5 arriverete
a fare il primo set di 5 ripetizioni con
RPE 9, completare il secondo set tirato
a cedimento muscolare (RPE 10) e a
proseguire con un altro set di maga-
ri solo 3 ripetizioni, poi 2 e mezzo e
magari l’ultimo set da un colpo solo.
E’ sempre importante mettere da parte
il nostro Ego quando siamo in palestra
ed imparare ad impiegare tecniche di ScELTa dEgLI ESErcIzI, ESEcuzIOnE di questo gruppo. Nella seconda parte
autoregolazione, come la scala RPE, La scelta degli esercizi è dettata dal tipo del programma di muscolazione (Filetto
per riuscire ad allenarsi “con la testa” di lavoro fissato in ogni sessione di alle- Fase #2) il lavoro si concentra ancora
e completare allenamenti produttivi namento prevista dalla periodizzazione di più sulle grandi alzate con l’aggiunta
ai fini del raggiungimento dei nostri ondulata settimanale del programma. di esercizi ausiliari nelle diverse sedute
obiettivi sul lungo termine – il discorso Nell prime settimane del programma allenanti per stimolare i diversi gruppi
che facevo anche prima sulla “quali- (Filetto Fase #1), nei giorni POWER l’al- muscolari coinvolti nei multi-articolari
tà del volume totale di allenamento”. lenamento si concentrerà prevalente- anche con movimenti di isolamento, di
L’autoregolazione può sembrare un ap- mente su esercizi multi-articolari (big flessione ed estensione.
proccio semplice da applicare ai nostri lifts: panca piana, squat, stacco, OHP) e Qualora la vostra palestra non dispones-
allenamenti ma vi assicuro che richie- alcuni esercizi ausiliari ed accessori, volti se di alcune attrezzature o macchinari
de mesi e mesi di pratica per entra- comunque sempre a migliorare la perfor- potrete sostituire alcuni esercizi con le
re in piena sintonia con le sensazioni mance sui primi esercizi multi-articolari. alternative che ho inserito nel file Excel.
del nostro corpo ed imparare a volte a Nei giorni HYPER si andrà invece a lavo- I grandi esercizi multi-articolari quali
fare un paio di passi indietro per poter rare più per “compartimenti” muscolari panca, squat, stacco e OHP dovrebbe-
riuscire a progredire sul lungo termi- (LOWER, PUSH, PULL) inserendo esercizi ro essere realizzabili con un semplice
ne. Non abbiate paura ad abbassare i che andranno a stimolare i vari distretti rack, presente in qualsiasi palestra o
carichi nei “giorni NO” e allenatevi in su diversi piani di lavoro (es. verticale, fitness club.
stile Beast Mode quando avete ener- orizzontale, etc…). Nell’allenamento Credo che non sia necessario dilungar-
gia e voglia da vendere! Tenete sempre ipertrofico dei dorsali, per esempio, sono mi più di tanto sul motivo per il quale
presente il grande schema delle cose e stati inseriti diversi esercizi, con range di l’esecuzione dei suddetti esercizi (big
il raggiungimento del vostro obiettivo movimento (ROM) variato per stimolare i lifts, accessori, ausiliari e “ipertrofici”)
sul lungo termine. “Presto e bene non muscoli della schiena da molteplici ango- richieda sempre una tecnica curata nei
stanno insieme!” lazioni, ai fini di un allenamento ottimale minimi dettagli. Oltre ad evitare inutili

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infortuni ed acciacchi che andrebbe- centrica (negativa) rallentata fino al ri- perché Big Ramy si allena in questo
ro ad arrestare la nostra progressione torno ad un completo stretch o allunga- modo o perché è l’unico modo per “sen-
nel tempo, una tecnica di esecuzione mento muscolare. tire” effettivamente il muscolo lavorare.
curata permette di stabilire un’efficace In un curl per i bicipiti con il bilanciere Così come, d’altro canto, non dobbiamo
connessione mente-muscolo e di con- per esempio è importante sfruttare tut- caricare i bilancieri all’inverosimile di
seguenza una miglior stimolazione del to il range di movimento partendo con settimana in settimana, tirare e spinge-
gruppo muscolare o catena cinetica tricipiti contratti (bicipiti in completo re come dannati solo per spostare del
coinvolta in un determinato movimen- allungamento), sollevare il bilanciere peso da A a B. Non è la prima volta che
to. “You can’t grow a muscle you can’t tenendo i “gomiti stretti ed attaccati faccio notare che esistono sempre le vie
feel” ovvero “Non puoi far crescere un al busto” intraruotando i polsi per una di mezzo! Sugli esercizi multi-articolari
muscolo che non riesci a sentire/sti- supinazione dell’avambraccio fino ad e le alzate fondamentali l’obiettivo ri-
molare” è diventato il famoso mantra arrivare alla massima contrazione dei mane quello di migliorare la vostra
di Ben Pakulski e dei suoi program- bicipiti. Si mantiene questa posizione prestazione precedente, aumentando il
mi MI40 e MI40X. Non c’è nulla di più per un paio di secondi (isometrica) e sovraccarico o il volume di allenamento
vero in questa affermazione e i miei poi si riprende il movimento nella por- (# di sets e/o # di ripetizioni). La tecnica
progressi personali degli ultimi anni in zione eccentrica cercando di rallentare di esecuzione degli esercizi rimane co-
un gruppo carente come il dorso sono il ritorno del bilanciere verso il basso munque un imperativo in questi giorni e
la testimonianza della veridicità di que- contrastando la forza di gravità. Il fine fondamentale ai fini del miglioramento
sta affermazione. E’ importante sempre corsa è solo quando i tricipiti sono nuo- prestazionale e della prevenzione d’in-
scegliere esercizi con un ampio range vamente contratti e i bicipiti completa- fortuni fastidiosi.
di movimento e di ricercare ogni volta, mente allungati. Negli esercizi d’isolamento mono-artico-
ad ogni ripetizione, il massimo allunga- Prestare attenzione alla contrazione lari, curare la tecnica di esecuzione ed in
mento muscolare (stretch), mantenendo muscolare durante l’intero arco di movi- particolare il TEMPO di esecuzione di un
una contrazione di picco (isometrica, mento non significa che d’ora in avanti movimento può avere il grande vantaggio
isohold) per un paio di secondi ed ec- dobbiamo allenarci solo in super slow di ottimizzare la stimolazione muscolare.
In queste sedute è importante prestare
la massima attenzione nell’esecuzione
dei movimenti nel loro ROM (Range of
Motion) completo, ricercare il massimo
allungamento muscolare e contrazione
di picco in ciascuna ripetizione. Il tempo
di ciascuna ripetizione in questi giorni
potrebbe essere il seguente: 2 secondi di
fase concentrica (fase positiva, accorcia-
mento muscolare), 1 secondo di pausa a
fine concentrica (contrazione di picco), 3
secondi di fase eccentrica (fase negativa,
allungamento muscolare), 1 secondo di
claudio pausa a fine eccentrica (max stretch mu-
scolare) – (2.1.3.1). Se prendiamo come
esempio ancora il nostro curl per i bicipiti
(in questo caso con manubri), impieghe-
rete 2 secondi a sollevare il manubrio dal
basso, rimarrete un secondo in contra-
zione di picco per poi abbassare di nuo-
vo il peso, contando fino a 3 secondi e
mantenendo un secondo di pausa a fine
corsa con tricipite leggermente contrat-
to e bicipite completamente allungato.
Un approccio dunque diverso rispetto
a quello da impiegare sugli esercizi di

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potenza multi-articolari ma sinergico e essere certi di battere il vostro record delle mie routine di riscaldamento per
dannatamente efficace per il raggiun- precedente. la parte superiore ed inferiore del corpo
gimento dei nostri obiettivi di sviluppo Negli esercizi ausiliari e mono-articolari (UPPER & LOWER).
muscolare. i tempi di recupero possono variare fra
i 40 ai 90 secondi, a seconda del tipo di Routine di Riscaldamento Lower
TEMPI dI rEcuPErO movimento e gruppi muscolari coinvolti. Body (Mobilità, Stretching Dinamico
I tempi di recupero tra un set ed un al- Lascio la decisione al vostro buon sen- e lavoro con Bande Elastiche)
tro durante l’allenamento sono dettati so, un set di bicipiti per esempio sarà
da esigenze di tipo pratico (mancanza meno stressante e dispendioso rispetto Routine di Riscaldamento Upper
di tempo da passare in palestra), ca- ad una serie di pressa, e quindi richie- Body (Mobilità, Stretching Dinamico
ratteristiche individuali e ovviamente derà un tempo di recupero più breve e lavoro con Bande Elastiche)
dai livelli di intensità di carico. Negli rispetto al secondo.
esercizi fondamentali multi-articolari Anche solo 10 minuti ogni giorno di
consiglio comunque, sempre nei limiti rIScaLdaMEnTO (WarM-uP) questa sequenza di esercizi può non
del possibile, di non scendere sotto i Appena entrati in palestra, invece di solo prepararvi in maniera ottimale
120 secondi di recupero fra un set ed saltare subito su una bike e farsi dai all’allenamento (decisamente meglio
un altro. In questi giorni dovete cerca- 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate di una pedalata fermi seduti) ma an-
re di battere le vostre performances fissando un muro (o se siete partico- che migliorare drasticamente la vostra
precedenti e se avete bisogno di più larmente fortunati un LCD), dedicate lo mobilità articolare e di conseguenza
recupero fra un set ed un altro per stesso tempo per una serie di esercizi di abbassare il rischio d’infortuni, mi-
poterci riuscire, fatelo! Nei Challenge mobilità articolare, stretching dinamico gliorare il range di movimento e le vo-
Days come il Max Reps Test prendete- e lavoro con bande elastiche per pre- stre prestazioni su qualsiasi esercizio.
vi tutto il tempo necessario per recu- pararvi al meglio all’allenamento. Negli Negli ultimi anni per esempio mi sono
perare fra un esercizio ed un altro per ultimi mesi ho girato un paio di video concentrato in modo particolare sulla
mobilità articolare a livello delle an-
che migliorando nettamente l’esecu-
zione di esercizi quali squat e stacco.
Fondamentale prendersi tutto il tempo
necessario per il riscaldamento, non ha
senso ritagliarsi solo pochi minuti, so-
prattutto quando il livello di intensità si
fa piuttosto elevato (>80% 1RM).
Importantissime sono le “serie di avvici-
namento” al carico di lavoro.
Solitamente parto sempre a barra vuota
nello squat, panca e OHP e con 20Kg
per parte nello stacco. Poi seguo que-
sta progressione fino ad arrivare alla
percentuale di carico con la quale devo
lavorare in quella seduta:

30% for 8 reps


40% for 6 reps
50% for 4 reps
60% for 2 reps
70% for 1 rep
80% for 1 rep

Mi raccomando! Prendetevi tutto il tem-


po necessario e partite solo quando vi
sentite pronti!

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allenamentO

CHe CoS’è l’1rm


LE
Sapere i vostri massimali è importante per stabilire un livello
obiettivo di Intensità di lavoro durante gli allenamenti

I
n termini semplici, il vostro 1RM (one-rep max) è
il vostro massimale, ovvero il peso che riuscite a
sollevare per una sola ripetizione in un partico-
lare esercizio (es. squat, panca piana, etc…). I
powerlifters sono soliti sapere con precisione i loro
massimali per le 3 alzate fondamentali, i bodybu-
ilders o i cultori dell’estetica del corpo sono meno
interessati a questo dato ma allo stesso tempo puo’
esser interessante per stabilire un livello obiettivo
di Intensità di lavoro durante gli allenamenti sen-
za doversi affidare sempre alle scale RPE (Rate of
Perceived Exertion) o di autoregolazione. I massimali
non sono importanti solo come misura di forza asso-
luta ma soprattutto per trovare quello “sweet spot” o
livello di intensità ottimale per raccogliere i maggiori
benefici dagli allenamenti nel corso delle settimane,
senza “bruciarsi” prima del tempo.
Una volta individuati i massimali si possono stabili-
re le percentuali di carico in allenamento ideali per
raggiungere obiettivi come ipertrofia, forza, potenza,
resistenza. Se per esempio voglio fare una seduta
ipertrofica (come quelle di fine settimana in Filet-
to Fase #1), starò su un range di 8-10 ripetizioni
che corrispondono circa al 75% del mio massimale
(1RM). Se non conosco il mio massimale dovrò an-
dare a sensazione con il rischio di rendermi conto
già dal secondo set che il peso è troppo alto o la-
vorando con percentuali di carico troppo basse per
riuscire a raccogliere i benefici di quell’allenamento.
Non tutti riescono ad allenarsi “a sensazione”, so-
prattutto gli atleti meno esperti. E’ importante quindi
avere una idea più o meno precisa dei propri massi-
mali per evitare di cadere in errore o in inutili periodi
di stallo.
I massimali possono esser calcolati per qualsiasi
esercizio ma solitamente ci si concentra princi-
palmente sulle grandi alzate o gli esercizi multi-
articolari dove c’e’ decisamente più margine di
miglioramento nel tempo rispetto ai movimenti di
isolamento.

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 55


Parte 2 | ObIETTIvI, STruTTura dEL PrOTOcOLLO dI aLLEnaMEnTO, PrIncIPI baSE

ALLENAMENTO

Come CalColare
i vostri massimali?

C
i sono diversi metodi e formule accurato il calcolo del tuo massi- no troppo basso per aver una stima
per calcolare i propri massi- male (es. 5 reps meglio di 8) migliore del tuo massimale.
mali sulle grandi alzate. Visto t *OTFSJTDJRVFTUJEBUJJOVODPNVOJT- t 1SJNB EJ DPNJODJBSF B TPMMFWBSF iJ
che il programma tuttavia of- simo calcolatore di massimali onli- pesoni” fai un bel warm-up gene-
frirà diverse occasioni nel corso delle ne - io uso sempre questo: EXRX rale includendo stretching dinamico
oltre 30 settimane di testare i propri - il numero che apparirà in 1RM ed esercizi di mobilità articolare per
progressi su questi numeri, ho preferi- sarà una approssimazione del tuo prepararti al test
to inserire in questo libro il metodo più massimale seguita da tutte le altre
semplice e veloce. percentuali di carico (70% 1RM, Routine di Riscaldamento Lower
t 1FSUVUUFMFBM[BUFGPOEBNFOUBMJDIF 75% 1RM, etc…) Body (Mobilità, Stretching Dinamico
andrai a fare nel corso delle prossi- t 6OBWPMUBDBMDPMBUPJMUVPNBTTJNBMF e lavoro con Bande Elastiche)
me settimane annotati su un pezzo approssimativo (1RM), trova il suo
di carta o sul cellulare la tua miglior 90%. Questa sarà infatti la percen- Routine di Riscaldamento Upper
performance indicando il carico e il tuale che andrai ad utilizzare nel Body (Mobilità, Stretching Dinamico
numero di ripetizioni (es. Squat 5 test perché’ permette di ottenere e lavoro con Bande Elastiche)
SFQT DPO ,H  1BODB  SFQT DPO un risultato più accurato rispetto al
,H F DPTÖ WJB  FUD
 1Já CBTTP  *M OVNFSP EJ SJQFUJ[JPOJ OPO t 6OB WPMUB DPNQMFUBUP JM XBSNVQ
è il numero di ripetizioni e più sarà deve essere troppo alto ma nemme- GBJ UVUUJ J iTFUT EJ BWWJDJOBNFOUPw

56 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


necessari prima di arrivare a sol- re) deve essere comunque e sempre
levare il 90% del tuo massimale programmato sul medio-lungo ter-
(1RM) - parti anche da barra vuota mine, in modo flessibile e sostenibile
e aumenta il carico gradualmente per far sì che il tutto possa integrarsi
senza mai portare i sets a cedimen- in modo equilibrato con le altre nostre
to (fermati sempre prima, tenendo attività quotidiane. Ci possono essere
SJQFUJ[JPOJiJODBOOBw
 diverse strade per raggiungere lo stes-
t 2VBOEP BSSJWJ BM DBSJDP FRVJWBMFOUF TP PCJFUUJWP  OPO FTJTUF *- QSPUPDPMMP
al 90% del tuo massimale prova a d’allenamento ipertrofico perfetto e
fare quante più ripetizioni possibili intoccabile. La flessibilità nella sele-
DPORVFMQFTPTVMCJMBODJFSF1SFO- zione del volume totale di allenamento,
di nota del numero di ripetizioni ed così come la scala di autoregolazione
inserisci di nuovo i dati nel calcola- 31& QPTTPOP FTTFSF TUSBUFHJDBNFOUF
tore: EXRX che molto probabilmen- impiegate per personalizzare il proto-
te ti darà ora un numero diverso collo sulla base delle nostre esigenze
rispetto a quello calcolato senza il e caratteristiche individuali. Alla fine
test. quello che conta è che nel corso delle
t #FOF2VFTUPTBSËJMNBTTJNBMFDIF 30+ settimane di allenamento ottenia-
utilizzerai per calcolare tutte le per- mo un miglioramento, ricercando una
centuali di carico di lavoro nel primo progressione continua di settimana in
blocco di allenamenti del program- settimana, secondo il principio del pro-
ma (Fase #1: 70% 1RM e 75% 1RM). gressive tension overload.
Non preoccuparti se questo dato *M NBSHJOF EJ GMFTTJCJMJUË OFM OVNFSP
non è preciso al millesimo. Come di sets e ripetizioni è stato lasciato
dicevo prima ci saranno molteplici solo negli esercizi ausiliari o com-
occasioni nel corso delle 16 setti- plementari mentre nelle grandi alzate
mane di testare di nuovo i progressi ho sempre cercato di fornirvi un’idea
su queste alzate fondamentali. Non di progressione di intensità e volume
GBUFHMJiTCPSPOJwDPNFTJEJDFEBMMF OFMDPSTPEFMMFTFUUJNBOF*MQSJODJQJP
mie parti LOL! Cercate invece di es- di fondo rimane quello descritto più
TFSVOQPDPiDPOTFSWBUPSJwBHMJJOJ[J TPQSB  i1PDP DFEJNFOUP NVTDPMBSFw 
Quello che importa di più in assoluto ovvero anche in questi esercizi ausi-
è la progressione nel tempo. Meglio liari non esagerate fin da subito con il
partire con carichi leggermente più po’ è stato abituato ad avere un nume- volume (numero totale di sets e ripe-
bassi e farli crescere di settimana ro preciso di sets nella scheda d’alle- tizioni) e non abusate del cedimento
in settimana piuttosto che esagera- namento, quest’ approssimazione può muscolare.
re agli inizi e poi dover abbassare i dare adito a confusione. La scelta di Abbiate pazienza, non abbiate fretta:
pesi nelle settimane successive. Vi mantenere un discreto livello di flessi- anche piccoli aumenti di volume o di
accorgerete che il programma è de- bilità nel numero di sets e ripetizioni carico di settimana in settimana si
cisamente intenso! è stata in realtà adottata per dare la tradurranno in grossi passi avanti alla
possibilità ad ognuno di voi di perso- fine delle 30+ settimane di program-
Flessibilità sul Volume Totale di Al- nalizzare il proprio percorso con il pro- ma. Sarete infatti capaci di lavorare
lenamento (numero Sets e numero gramma sulla base della propria espe- con un sovraccarico maggiore anche
di Ripetizioni) in Filetto Fase #1 rienza con l’allenamento, preferenza nelle serie più prettamente ipertrofi-
per un lavoro focalizzato più sul volu- che, riuscendo a stimolare sul lungo
*OBMDVOJDBTJUSPWFSFUFEJDJUVSFEFMUJQP me rispetto all’intensità, umore e livelli termine una migliore risposta ana-
iEBBTFUTEBBSJQFUJ[JPOJw d’energia della giornata e così via. bolica adattiva. Miglior risposta ana-
PQQVSFiEB  B  TFUT EB  B  SJ- Come abbiamo sostenuto fin dall’inizio bolica adattiva al maggior muscle
QFUJ[JPOJw i$PTB EFWP GBSF 'SBO   P JOGBUUJPHOVOPEJOPJÒVOBiNBDDIJOB damage provocato dal sovraccarico
 TFUT  %B  P EB  SJQFUJ[JPOJ w WJ diversa” e il nostro obiettivo ultimo di progressivo = più filetto magro sul
chiederete. Anche chi si allena da un iNFUUFS TV GJMFUUPw TWJMVQQP NVTDPMB- vostro frame!

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Parte 2 | ObIETTIvI, STruTTura dEL PrOTOcOLLO dI aLLEnaMEnTO, PrIncIPI baSE

allenamentO

SettImaNa dI SCarICo
e SettImaNe dI traNSIZIoNe
Fase di deload e passaggio fra Filetto Fase #1 e Fase #2

I
l programma è strutturato su 30 setti-
mane suddivise in 7 blocchi o mesoci-
cli di lavoro, composti a loro volta da 3
settimane di progressione e 1 settima-
na di scarico attivo (deload). In quest’ul-
tima spesso sono inseriti dei Challenge
Days o dei test di performance per va-
lutare obiettivamente i progressi ottenuti
nel corso del programma di allenamento.
Nelle 3 settimane di progressione è im-
perativo dare il massimo per migliorare
le vostre prestazioni in palestra. Nella
settimana di scarico avrete invece la
possibilità di dar tregua al vostro si-
stema nervoso centrale e ripristinare i
livelli di energia necessari al vostro fi-
sico per poi ripartire alla grande con un
nuovo mesociclo o un nuovo blocco.
Consiglio vivamente questa settimana di
scarico ogni 3 settimane soprattutto a chi
non è avvezzo ai protocolli di allenamen- antonio
to in multifrequenza - seppure non ci si
debba allenare sempre a cedimento mu-
scolare, il volume totale di allenamento mo nelle 3 settimane successive.
settimanale sarà decisamente superiore Il programma Filetto Nella prima quarta settimana del pro-
rispetto ad altri classici programmi di nella versione uOMO gramma (primo Blocco di Filetto Fase
allenamento da bodybuilding. Anche chi è suddiviso in 2 Fasi #1) consiglio di abbassare i carichi di
si è già allenato con protocolli in multi- lavoro con i quali vi siete allenati nelle
frequenza, questa periodica settimana di 3 settimane precedenti del 40-45% e di
scarico non può far che bene in quanto il Fase #1 ridurre il numero di sets al minimo del
volume di questo protocollo è piuttosto
alto. L’idea è proprio quella di ricaricare
Fase #2 range previsto dalla scheda. Alla fine
degli altri Blocchi invece ho inserito un
le batterie per bene per poi dare il massi- paio di Allenamenti in Full-Body al quale

SuggErIMEnTO dISTrIbuzIOnE aLLEnaMEnTI nELLa SETTIMana dI ScarIcO

LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA

'VMM#PEZ 3JQPTP 'VMM#PEZ 3JQPTP 3JQPTP $IBMMFOHF%BZ 3JQPTP

58 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


seguirà a fine settimana una sessione allenamentO

CHalleNge dayS
per testare i propri progressi con i co-
siddetti Challenge Days.

e mINI teSt CoN


A molti di voi in quei giorni sembrerà
quasi di andare a fare “una passeggiata
di piacere” in palestra o di non allenar-
si proprio, soprattutto se i vostri livelli di
energia e motivazione saranno ancora alti.
ultImo Set a
Consiglio tuttavia di prendersi comunque
la settimana di scarico per recuperare CedImeNto teCNICo
completamente prima del nuovo mesoci- I giorni più divertenti del programma!
clo ed evitare di accusare cali di energia,
spossatezza e motivazione proprio nel bel
mezzo delle 3 settimane di progressione
successive. Nelle settimane di allenamen-
ti in Full-Body tenete sempre tutte le serie

P
settimane precedenti, si fa un unico
in buffer come indicato nello schema e er rendere il programma più di-
set ad un certo livello di intensità di
cercate di dare il massimo a fine settima- vertente e darvi la possibilità
carico cercando di “macinare” quan-
na nel Challenge Day! di testare i vostri progressi nel
te più ripetizioni possibili - es. panca
Ricordate poi che, sempre tenendo tempo ho inserito alla fine di al-
piana 1 set MAX Reps a 80% 1RM – si
come riferimento il grande schema del- cuni mesocicli (in concomitanza con la
lascia passare il tempo necessario per
le cose, è meglio fare un passo indietro settimana di scarico attivo) dei cosiddetti
recuperare al 100% e si passa all’e-
ogni tanto per poi riuscire a dare vera- Challenge Days o “giornate di sfida con-
sercizio successivo: es. stacco 1 set
mente il massimo quando è necessario. tro se stessi”.
MAX Reps a 80% 1RM e cosi’ via…
Stesso discorso vale per l’alimenta-
zione: anche se in queste settimane vi Ho previsto sostanzialmente due tipi di
sembrerà di “lavorare meno” l’introito “sfida:” Sulla base della propria performance si
calorico deve essere identico a quello t .BY3FQT5FTUin cui per ogni grande andranno poi a ridurre od ad aumenta-
delle settimane precedenti per permet- alzata sulla quale ci si è allenati nelle re leggermente i propri massimali prima
tervi di recuperare più velocemente ed
evitare di interferire con l’equilibrio sta-
bilito per il raggiungimento del vostro CHALLENGE DAY - MAX REPS TEST
obiettivo di crescita muscolare. (1 SET PER ESERCIZIO CERCANDO DI FARE MASSIMO NUMERO DI RIPETIZIONI)
Alla fine di Filetto Fase #1 ho anche EXERCISE SETS REPS REST

inserito un paio di settimane di transi- Overhead Presses (80% 1RM) 1 MAX Quanto necessario
zione prima di buttarsi a piedi pari nel-
la fase successiva (Filetto Fase #2). Si Squat (80% 1RM) 1 MAX Quanto necessario
tratta di 2 ulteriori settimane di scarico Bench Press (80% 1RM) 1 MAX Quanto necessario
attivo con 3 allenamenti settimanali: Deadlift (80% 1RM) 1 MAX Quanto necessario
Full-Body, Upper e Lower.
Il fine di queste settimane è di aiutare
l’atleta a prepararsi al meglio alla fase
CHALLENGE DAY - MAX REPS TEST
successiva del programma con una ridu-
zione del volume di allenamento per fa- Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5%
Se fai meno di 5 ripetizioni e ripeti il Blocco #1 del Programma
vorire un più rapido recupero muscolare
ed il fenomeno della supercompensazio- Prosegui con il Blocco #1
Se fai almeno 5 ripetizioni ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
ne. Come in tutte le fasi di scarico attivo è
fondamentale anche in queste settimane Aumenta I tuoi massimali (1RM)
Se fai da 6 a 7 ripetizioni del 1-2% e passa al Blocco #2
allenarsi senza arrivare a completo cedi-
mento muscolare e soprattutto continua- Aumenta I tuoi massimali (1RM)
Se fai + di 8 ripetizioni
re a mangiare per favorire il recupero. del 2-3% e passa al Blocco #2

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 59


Parte 2 | ObIETTIvI, STruTTura dEL PrOTOcOLLO dI aLLEnaMEnTO, PrIncIPI baSE

di iniziare il blocco successivo del pro- di 3 sets con un incremento progres- incremento verra’ poi mantenuto nei
gramma. Come dicevo in precedenza, ci sivo del livello di intensità di carico sets successivi della nuova “onda”
saranno diverse occasioni per mettersi ad ogni set (es. 75%/80%/85% 1RM) (5/3 reps) o (3/2 reps). Se l’atleta
alla prova e testare i propri progressi nel recuperando fra i 120 e i 240 secon- riuscira’ di nuovo a completare ogni
tempo. Occorre quindi non essere ma- di fra un set ed un altro. Se l’atleta è set si potranno di nuovo aggiungere
niacali nel calcolo dei propri massimali capace di completare questi 3 sets 2.5Kg o 1.5Kg per parte sul bilan-
all’inizio del programma o farsi trascina- senza problemi si puo’ ricomincia- ciere all’inizio dell’onda successiva.
re subito dal proprio Ego aggiungendo re “l’onda” ritornando ad un carico Ci si ferma solo a qualunque punto
qualche Kg in più in quanto ci saranno pari al 75% 1RM al quale si andra’ della progressione quando si arriva
diverse opportunità per testare i propri poi ad aggiungere un piccolo incre- a cedimento tecnico (non si riesce
livelli di forza nel corso del programma. mento di 2.5Kg per lato nello Stacco, a mantenere un’esecuzione corretta
Squat ed Hip Thrusts o 1.5Kg per durante l’intero range di movimento
t 4USFOHUI8BWFT5FTU 0OEF
in cui si parte nella Panca e Alzate sopra la o si esagera spudoratamente con il
esegue sostanzialmente una cluster testa con bilanciere (OHP). Lo stesso cheating).

CHALLENGE DAY - STRENGTH WAVES TEST - DOPO UN BUON RISCALDAMENTO COMINCI CON PESO EQUIVALENTE AL TUO 75% 1RM, POI PASSI
AD UN CARICO EQUIVALENTE ALL’80% DEL TUO 1RM E QUINDI CONCLUDI LA WAVE (ONDA) CON UN CARICO PARI ALL’85% DEL TUO MASSI-
MALE. A QUESTO PUNTO SE SEI RIUSCITO A COMPLETARE BENE TUTTI I SETS RICOMINCI DAL TUO 75% 1RM + AGGIUNGI A QUEL PESO 2.5KG
PER PARTE NELLO SQUAT E STACCO O 1.5KG PER PARTE NELLA PANCA E OHP. MANTIENI QUESTO INCREMENTO RISPETTO ALLA PRIMA ONDA
ANCHE NEI SETS SUCCESSIVI (5/3 REPS) O (3/2 REPS). SE RIESCI A COMPLETARE DI NUOVO UN’ALTRA ONDA SENZA CEDIMENTO TECNICO
PUOI NUOVAMENTE AGGIUNGERE 2.5KG O 1.5KG PER PARTE ALL’NIZIO DELL’ONDA SUCCESSIVA. TI FERMI SOLO A QUALUNQUE PUNTO DELLA
PROGRESSIONE QUANDO ARRIVI A CEDIMENTO TECNICO (NON RIESCI A MANTENERE UN’ESECUZIONE CORRETTA DURANTE L’INTERO RANGE DI
MOVIMENTO O ESAGERI SPUDORATAMENTE CON IL CHEATING).

EXERCISE SETS REPS REST PAUSE


Overhead Presses (75%/80%/85% 1RM) n/a 7/5/3 Waves Da 120 a 240 secs
Squat (75%/80%/85% 1RM) n/a 7/5/3 Waves Da 120 a 240 secs
Bench Press (75%/80%/85% 1RM) n/a 7/5/3 Waves Da 120 a 240 secs
Deadlift (75%/80%/85% 1RM) n/a 5/3/2 Waves Da 120 a 240 secs

60 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


MInI TEST
NUMERO DI RIPETIZIONI SULL’ULTIMO SET A CEDIMENTO TECNICO
Se fai meno delle reps previste Prox settimana abbassi tutti I pesi del 2%
(+ 1 rep) rispetto a reps previste Prox settimana mantieni gli stessi carichi
(+ 2-3 reps) rispetto a reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 1.5%
(+ 4-5 reps) rispetto a reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 3%
(+ 6 reps e oltre) rispetto a reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 4%

Fabrizio

Nella seconda parte del programma (Fi-


letto Fase #2) oltre ai Challenge Days a
fine mesociclo ho inserito anche una se-
rie di Mini Test nella seconda settimana
di ogni nuovo blocco (nel giorno dove si
lavorera’ con i carichi più elevati – es.
75% 1RM nel primo blocco). In questi
giorni gli ultimi sets delle grandi alzate
saranno portati a completo cedimento
tecnico.
L’obiettivo in questi sets è cercare di an-
dare oltre il numero prestabilito di ripe-
tizioni (es. Week #2, Day 2, Stacco: solo
nell’ultimo set bisogna provare a fare più
di 5 ripetizioni). E’ importante prendersi
tutto il tempo di recupero necessario fra
un set ed un altro in queste settimane,
soprattutto prima di cominciare l’ultimo
set a cedimento o anche comunemente
chiamato “plus set”.
Questi mini test sono utili per valutare i
progressi nel corso delle settimane. Se
non si riescono a fare piu’ ripetizioni di
quelle prestabilite dal programma non è
un problema. La tabellina che ho inseri-
to a fianco nelle pagine del protocollo di
queste settimane aiuta a stabilire come
comportarsi con i carichi le settimane
successive secondo il principio di auto-
regolazione e sulla base della vostra per-
formance individuale.

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 61


Parte 2 | ObIETTIvI, STruTTura dEL PrOTOcOLLO dI aLLEnaMEnTO, PrIncIPI baSE

allenamentO

alleNameNto
addomINalI
er un efficace allenamento
degli addominali la reSPIraZIoNe
è fondamentale

V
i posso assicurare che i vostri addominali saranno stimola-
to continuamente ogni settimana con questo programma di
allenamenti senza dover per forza inserire esercizi specifici
d’isolamento per questo distretto.
“Gli addominali si fanno a tavola, non in palestra”, questo è il mantra
che dovremmo ripetere a chi si sfascia di crunch a terra, al ritorno in
palestra dopo le feste, convinto che così facendo brucerà i dannati
“rotolini” addominali. Dopo le ultime gare del 2014, credo di aver alle-
nato il mio retto addominale con una frequenza di 1 o 2 volte al mese.
A chi piace allenare questo gruppo muscolare, consiglio di farlo 2 o
3 volte a settimana, possibilmente non il giorno antecedente ad un
allenamento di gambe - la compattezza del core e degli addominali
sarà fondamentale in esercizi come lo squat per esempio. Una buona
idea è quella di inserire un circuito da 10-15 minuti di addominali
dopo un allenamento di dorso, della parte alta del corpo (UPPER) o
dopo un allenamento di gambe (non il giorno prima!).

lIvello
eaSy

alzate gambe alle parallele


leg pull-in da seduti
Suitcase crunch alla macchina
crunch su panca
Swiss ball crunch
Frog sit-ups
Jackknife lateral + crunch obliqui
butt-up/Plank
con vacuum addominale

62 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


Questi sono i principi base che seguo
quando alleno i miei addominali:
t 1FS VO FGmDBDF BMMFOBNFOUP EFHMJ BEEPNJOBMJ MB 3&41*3";*0/& Ò
fondamentale
- “Svuota l’addome d’aria velocemente” espirando con forza ad
ogni ripetizione
- Mantieni la contrazione per qualche secondo (isometrica)
- Non correre! Concentrati sulla tensione muscolare durante l’in-
tero range di movimento (massimo allungamento (stretching) e
massima contrazione)

t 4DFHMJJMUVPMJWFMMPEJQBSUFO[B -JWFMMP&BTZ -JWFMMP*OUFSNFEJP -JWFM-


lo Avanzato)
t *MOVNFSPEJTFSJF SJQFUJ[JPOJFUFNQJEJSFDVQFSPEJQFOEPOPEBMUVP
livello di fitness e tipo di esercizio
t %JTPMJUPTFMF[JPOPEJRVFTUJFTFSDJ[JFMJJOTFSJTDPJOVODJSDVJUP
da 10 minuti senza pause
t /PODÒCJTPHOPEJBMMFOBSFHMJBCTUVUUJJHJPSOJWPMUFBTFUUJNBOB
sono sufficienti. Concentrati sulla respirazione!
t "MMFOBMJBEJOJ[JPPmOFBMMFOBNFOUPTFNQSFNFHMJPEPQPVOBMMFOB-
mento dei dorsali e NON il giorno prima di un allenamento gambe

2VFTUPWJEFPNPTUSBBMDVOJFTFSDJ[JDIFJOTFSJTDP
OFMMFNJFTFTTJPOJEJBMMFOBNFOUPEFHMJBEEPNJOBMJ
*30/."/"(&3"--&/".&/50"%%0.*/"-*

lIvello lIvello
INtermedIo avaNZato

alzate gambe appeso alzate gambe


sopra la testa (Hanging Pike)
ab-roller con bilanciere
crunch inverso al trX
crunch inversi
su panca declinata crunch inverso
con isometrica
crunch al cavo
alzate ginocchia
Obliqui su panca iperestensioni da appeso per obliqui
Obliqui al cavo basso butt up/Plank
con vacuum addominale
butt up/Plank
con vacuum addominale

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 63


Parte 2 | ObIETTIvI, STruTTura dEL PrOTOcOLLO dI aLLEnaMEnTO, PrIncIPI baSE

allenamentO
aumeNtare
la maSSa
muSColare deI
gruPPI CareNtI

U
no degli obiettivi principali del- ma le spalle cadenti e senza V-shape, re principalmente sui vostri gruppi
la Cultura Fisica è la continua etc… carenti
ricerca dell’armonia e dell’e- Ho raccolto qui sotto 5 suggerimenti t 4JBVNFOUBJMWPMVNFEJBMMFOBNFOUP
stetica del fisico maschile e su come lavorare sui gruppi muscola- per quel distretto – questo può au-
femminile. In gara uno dei criteri di va- ri carenti. Questi suggerimenti sono il mentare ovviamente con la maggior
lutazione dei giudici è appunto la Sim- frutto della mia esperienza sul campo e frequenza di allenamenti ma anche
metria (parte sopra e sotto del corpo, dell’aiuto fornito ad altri atleti per rag- aumentando il numero di sets di
upper/lower body), distretti muscolari giungere i loro obiettivi: lavoro per quel distretto particolare
frontali/posteriori, simmetrie laterali, t 4J TQPTUBOP HMJ BMMFOBNFOUJ QFS JM – questo può essere fatto in modo
etc…Dovremmo sempre andare a ri- gruppo carente ad inizio settimana graduale di settimana in settimana
cercare un effetto 3D… (prioritizzazione) – gambe da cico- seguendo una semplice periodizza-
Ma anche senza per forza di cose dover gna? Bene il lunedì non si fa petto e zione
salir su un palco di gara, è scontato che spalle come tutti ma si fa Squat! t 4J MBWPSB TVMMB DPOOFTTJPOF NFO-
un fisico armonioso, simmetrico e com- t 4J BVNFOUB MB GSFRVFO[B EFHMJ BMMF- te-muscolo per quel distretto con
pleto fa tutta un’altra figura rispetto ad namenti per quel distretto (anche esercizi di attivazione muscolare.
un fisico con delle forti lacune: il tipico con semplici richiami) – se avete la Per esempio prima di ogni workout
ragazzo con la parte sopra del corpo possibilità di fare un ulteriore alle- per i dorsali faccio diverse serie di
sviluppatissima e le gambe da cicogna, namento Jolly durante la settimana scapolate o movimenti di adduzione
o la ragazza con glutei e femorali al top sfruttate quell’occasione per lavora- delle scapole per prepararmi poi a

64 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


rematori e trazioni alla sbarra, etc…
Se avete difficoltà ad attivare un
particolare distretto muscolare que-
ste serie di attivazione sono partico-
larmente efficaci. Il leg extensions
prima dello squat o della pressa può
aiutare per sentir poi lavorare meglio
i quadricipiti piuttosto che solo fe-
morali e glutei in questi esercizi.
t *OmOFVOVMUJNPTVHHFSJNFOUPEFMMB-
mico Roberto Nané che ha aggiunto
quando abbiamo parlato di questa
topic sul gruppo Facebook IronMa-
nager ovvero Allenare il gruppo ca-
rente dopo una giornata di riposo
completo o dopo una giornata di re-
feed o quando si mangia un po’ più
del solito. Sicuramente interessante
e da provare se non lo avete mai fat-
to. Posso dire che solitamente si ha
più un effetto placebo, a volte anche
per il maggior Pump come conse-
guenza del maggior introito calorico
il giorno prima, ma sicuramente effi-
cace come stimolo motivante per il
nostro percorso di miglioramento.

dISTrIbuzIOnE dEgLI aLLEnaMEnTI


SETTIManaLI, Mancanza dI TEMPO
E PrOTOcOLLI aLTErnaTIvI
Se per qualsiasi motivo non riuscite ad
allenarvi 4 o 5 volte a settimana, il pro-
gramma può essere leggermente adat- per esempio riesce ad allenarsi solo a ripetizioni per esercizio e distretto mu-
tato per venire incontro alle vostre esi- fine settimana o chi invece preferisce scolare). Molto spesso per mancanza
genze. Il problema si pone solitamente tenersi 3 giorni di riposo completo e di tempo devo accorciare i miei allena-
con Filetto Fase #1 che prevede 5 al- quindi preferisce allenarsi 4 giorni di menti durante la settimana e cosi’ mi
lenamenti settimanali. I 4 Allenamen- seguito a partire da lunedì o domenica. ritrovo ad allenare alcuni gruppi musco-
ti settimanali di Filetto Fase #2 sono Nessun problema! L’obiettivo principa- lari più piccoli come le braccia nel fine
decisamente più facili da distribuire le del programma è quello di riuscire, settimana in un allenamento jolly con
sull’arco settimanale. Una soluzione in- comunque e sempre, a completare tutte amici in una palestra diversa dal solito
teressante per chi ha intense settimane le alzate fondamentali nel corso della come la MuscleWorks di Benthal Green
lavorative per esempio potrebbe essere settimana. Anche se allenarsi 4 gior- per esempio.
quella di concentrare due allenamen- ni di seguito agli inizi non è ottimale e
ti ad inizio settimana e gli ultimi 2 nel sicuramente non per tutti, è preferibile Nella prima fase del programma (Fi-
weekend. piuttosto che saltare degli allenamenti o letto Fase #1) il modo più semplice
La split o distribuzione degli allenamenti i sets sulle grandi alzate durante la set- per ridurre il numero di sedute set-
nell’arco settimanale è solo illustrativa timana. Gli allenamenti più prettamente timanali da 5 a 4 potrebbe essere
e quindi non adattata alle esigenze in- ipertrofici possono facilmente essere quello di accorpare gli ultimi 2 alle-
dividuali sulla base degli altri impegni accorpati in un’unica seduta con i giu- namenti settimanali (PUSH, PULL) in
quotidiani di ciascuno di noi. Non è ne- sti accorgimenti e modifiche sul volume un unico allenamento ipertrofico per
cessario seguirla alla lettera. C’e’ chi totale di allenamento (numero di sets e la parte alta del corpo (UPPER). La di-

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 65


Parte 2 | ObIETTIvI, STruTTura dEL PrOTOcOLLO dI aLLEnaMEnTO, PrIncIPI baSE

stribuzione degli allenamenti durante sedute PUSH e PULL finirete per stare "ODIFDPORVFTUFWBSJB[JPOJMFDBSBUUFSJ-
la settimana potrebbe presentarsi in in palestra 2 ore, a stancarvi troppo stiche principali del protocollo verrebbe-
questo modo: senza ricavare alcun beneficio da que- ro mantenute. L’allenamento sarà infatti
ste maratone! ancora strutturato in multi-frequenza con
(GIOrnO #1) POwEr LOwEr: periodizzazione ondulata giornaliera.
giorno con focus sull’allenamento per la Un’idea potrebbe essere quella di con- Ho creato anche delle varianti del program-
potenza dei muscoli della parte bassa siderare ma per allenamento in palestra con attrez-
del corpo (es. quadricipiti, femorali, glu- t FTFSDJ[JQFSJEPSTBMJ zatura essenziale (Fitness Club) ed allena-
tei, muscoli dell’anca, polpacci, etc...) t FTFSDJ[JQFSJQFUUPSBMJ mento fatto in casa (Casalingo). In questo
t FTFSDJ[JQFSJEFMUPJEJ DBTPTJUSBUUBEJWBSJBOUJEJ'JMFUUP'BTF 
(GIOrnO #2) POwEr uPPEr: t  FTFSDJ[J QFS J CJDJQJUJ F  FTFSDJ[J RVJOEJDIFTJTWJMVQQBOPTPMPQFSTFUUJ-
giorno con focus sull’allenamento per per i tricipiti in superset NBOFBO[JDIÏMFUPUBMJEFMQSPHSBNNB
la potenza dei muscoli della parte alta In Filetto Fase #2 tuttavia gli allenamenti si
del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, Un’altra soluzione pratica che ho sug- concentrano principalmente sui fondamen-
tricipiti, dorsali, etc...) gerito più volte, anche a chi mi chie- tali ed è quindi più facile da seguire anche
deva sul gruppo Facebook, è quella di per chi frequenta palestre fitness o chi di-
(GIOrnO #3) POwEr/HyPEr LOwEr: distribuire i 5 allenamenti settimanali di spone di attrezzatura essenziale come un
giorno con allenamento ibrido potenza/ 'JMFUUP'BTFTVVOBSDPEJUFNQPQJá rack, una panca ed un bilanciere in una
ipertrofia della parte bassa del corpo MVOHP HJPSOJQFSFTFNQJP palestra casalinga. Gli esercizi ausiliari pos-
t 1PXFS-PXFS" sono essere sostituiti facilmente in base
(GIOrnO #4) HyPEr uPPEr (PuSH + t 1PXFS6QQFS# all’attrezzatura di cui si dispone in palestra
PuLL): t 1PXFS)ZQFS-PXFS$ o in casa – es. leg extension per i quadrici-
giorno con focus sull’allenamento per t 1VTI%BZ% piti con affondi sul posto con manubri. Fate
l’ipertrofia dei muscoli della parte alta t 1VMM%BZ& riferimento alla lista degli esercizi divisi per
del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, gruppo muscolare target che ho inserito
tricipiti, dorsali, etc...) Seguendo la sequenza degli allenamen- prima delle schede per prendere spunto.
ti come da scheda si possono per esem- 4FOPOSJVTDJUFBEBMMFOBSWJQJáEJWPM-
Come dicevo piu’ sopra occorre in pio distribuire le sessioni in palestra in te a settimana consiglio di seguire pro-
questo caso apportare delle neces- questo modo: UPDPMMJ EJ "MMFOBNFOUP 'VMM#PEZ P VO
sarie modifiche al volume totale di t 4FUUJNBOB"#$% DMBTTJDP 1VMM1VTI-PXFS o IP JOTFSJUP
allenamento in questa quarta seduta t 4FUUJNBOB&"#$ un paio di esempi nella sezione sche-
settimanale. Se vi limitate a fare tutti t 4FUUJNBOB%&"# de di allenamento del libro e sul blog
gli esercizi, sets e ripetizioni delle due t y
www.ironmanager.it.

ESEMPIO ILLuSTraTIvO
UPPER (PUSH + PULL)
EXERCISE SETS REPS REST PAUSE
$MPTFHSJQ1VMMEPXOT %BB %BB OPCVGGFS
TFDT
1FOEMBZ3PXT4NJUI.BDIJOF3PXT %BB %BB MBTDJBOEPSFQJODBOOB
TFDT
5CBS3PXT %BB UP MBTDJBOEPSFQJODBOOB
TFDT

*ODMJOFE%VNCFMM1SFTT %BB %BB MBTDJBOEPSFQJODBOOB


TFDT
.BDIJOF'MZFT$BCMFT'MZFT 'MBU
%BB %BB OPCVGGFS
TFDT

Chest supported rear delt raise %BB %BB MBTDJBOEPSFQJODBOOB


TFDT
4JEF-BUFSBM3BJTFT  %BB OPCVGGFS
TFDT

%#EFHSFFT$VSMT  %BB OPCVGGFS

Superset
5SJDFQT1VTIEPXO  %BB OPCVGGFS

#BSCFMM1SFBDIFS$VSMT  %BB OPCVGGFS

Superset
0WFSIFBE5SJDFQT&YUFOTJPOT DBCMF
 %BB OPCVGGFS

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ALLENAMENTO

Che protoCollo
seguire dopo Filetto?

D
opo 30 settimane di Filetto il vo) mantenendo solo un leggero lavoro mane dalla dieta, necessarie per impe-
vostro corpo avrà bisogno di aerobico al mattino. dire uno stallo metabolico ed assicurare
almeno un paio di settimane Dopo i 7 mesi e mezzo di Filetto un pro- l’efficacia delle fasi Blast successive
di “scarico” (deload) finalizza- tocollo da prendere in considerazione per un continuo miglioramento della
te alla supercompensazione muscolare, per la fase successiva del proprio per- composizione corporea.
recupero del sistema nervoso centrale e corso è Ripped & Shredded, l’altro mio I protocolli di allenamento nelle fasi
sollievo alle articolazioni. programma gratuito per la fase di Defi- Blast sono stati strutturati e pianificati
Nelle ultime 8 settimane di Filetto nizione o Dimagrimento. sempre in forte relazione alla fase della
Fase #2 si raggiungono livelli d’inten- dieta e conseguente bilancio energetico
sità e volume di allenamento piuttosto Rispetto ad un programma come Fi- in cui si troverà l’atleta. Per esempio,
elevati (fase di over-reaching) ed è letto più focalizzato sull’Allenamento, nel primo Blast, il protocollo di allena-
quindi utile e necessario considerare Ripped & Shredded offre maggiori mento No Mercy for Fat #1 è ancora
una fase di tapering per recuperare al spunti di riflessione sull’approccio ali- relativamente ad alto volume rispetto
meglio prima del protocollo di allena- mentare e le strategie per ottimizzare la al protocollo Quick & Brutal (Blast #2)
mento successivo. propria composizione corporea. dove il più netto deficit calorico rispetto
Consiglio anche in questo caso un paio Il programma è strutturato su altre 22- all’inizio, costringerà a focalizzarsi su
di settimane con 2-3 allenamenti in 26 settimane di dieta ed allenamento allenamenti più brevi ma con l’impiego
Full-Body (scarico attivo) o, qualora lo si suddivise in fasi Blast (fasi intense di di molte più tecniche d’intensità.
ritenesse opportuno, anche una decina dimagrimento) e fasi Cruise (crociera)
di giorni di riposo totale (scarico passi- ovvero, vere e proprie pause di 2 setti- Vi consiglio di darci un’occhiata!

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Parte 3 | LInEE GuIda aLIMEnTarI

68 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


ALIMENTAZIONE

APPROCCIO
ALIMENTARE
Tutti siamo reduci dalle mangiate delle feste
e con l’anno nuovo inevitabilmente,
come di consueto, ci riproponiamo di rimetterci
in riga con l’alimentazione e cercare
di perdere subito i chili di troppo.

S
e state leggendo questo ebo- 48 ore, in cui noterete maggior riten-
ok fate sicuramente parte di zione o senso di gonfiore, tutto ritor-
quella piccola cerchia o seg- nerà come prima, anche il peso sulla
mento di nicchia della popo- bilancia. Questo sembra un concetto
lazione nazionale che è più o meno abbastanza banale per molti di voi
interessata alla propria composizione ma vi assicuro che non lo è per molti
corporea e un minimo all’estetica del altri che continuano a vedere solo in
proprio corpo. Scommetto allora che “bianco e nero” (falsa dicotomia), cibo
tra i buoni propositi per l’anno nuovo sporco e cibo pulito da bodybuilder,
allora avrete sicuramente anche quel- dieta rigida o sgarri senza controllo,
lo di arrivare “più muscolosi e più ti- etc...Come ho detto spesso nei miei
rati” o semplicemente “più in forma” video, non sono quella settimana o
fra qualche mese in spiaggia. I ragazzi quei 10 giorni all’anno in cui mangia-
staranno attenti, nelle prossime setti- mo più del solito che vanno ad influen-
mane, a non peggiorare ulteriormente zare la vostra composizione corporea
la situazione addome, mentre le ra- ma quello che facciamo il rimanente
gazze combatteranno con cellulite e tempo dell’anno, in poche parole la
cuscinetti su cosce e glutei. Ricordo nostra quotidianità. Se durante le feste
quando ero piccolo che, nel mese di avete assaggiato qualcosa di diverso
gennaio, c’era l’esplosione dei supple- e, a detta di qualcuno, “peccaminoso”
menti dei vari magazine specialistici avete fatto solo bene perché queste
su diete disintossicanti, la dieta del feste invernali sono un’occasione uni-
limone, la dieta per perdere 5Kg in 4 ca per ritrovarsi con amici e parenti
settimane, la dieta del minestrone, la intorno ad un tavolo, per raccontare
dieta del pane e acqua, etc...Oggi non storie e godere dei piaceri del palato.
è cambiato più di tanto ;) A chi invece parte da una situazione
di sovrappeso o di obesità, consiglio di
Vorrei ricordare, in primis, che se veni- vivere ugualmente i pranzi e le cene
te già da un regime alimentare equili- natalizie in completa serenità, ma di
brato non sono sicuramente quel pasto provare gradualmente ad abbracciare
o due (o anche tre) durante le feste che poi un approccio più flessibile e so-
vi trasformano all’istante in mongolfie- stenibile alla dieta invece di cadere
re panoramiche. Il nostro organismo è ancora una volta, come tutti gli anni,
sempre alla ricerca di omeostasi, di un nelle solite diete della luna, diete delle
equilibrio e quindi, dopo le prime 24- arance e dei sensi di colpa.

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Parte 3 | LInEE GuIda aLIMEnTarI

ALIMENTAZIONE

COsA MANgIARE?
L’equilibrio sta nella Flessibilità
e pratica della moderazione

C
hi mi segue da tempo e co- chettato con l’acronimo IIFYM
nosce i miei video sul canale (If It Fits Your Macros) e come
YouTube sa che sono un aper- approccio alla dieta permissiva
to sostenitore di un approc- da bodybuilder che concedeva
cio Flessibile e Sostenibile alla dieta, merendine, snack e cibo spazza-
intesa come stile di vita alimentare tura...mi spiace constatare ogni
piuttosto che regime militare di re- giorno che in Italia alcuni miti
strizione tipo Fantozzi nella famosa legati all’alimentazione sono duri
Clinica delle Magnolie (Tu Mangia?!). a morire e che, piuttosto che ac-
Il mio approccio, ancora una volta cettare un punto di vista diverso l’idea di raccogliere alcune
non ha niente di magico o surreale, (seppure fondato su basi scientifiche), linee guida che andassero a sfatare i
al contrario di come alcune diete vi si arrivi sempre ad estremizzare una miti alimentari che si erano propagati
fanno credere, ma è basato sulle più presa di posizione per renderla ridico- negli anni, soprattutto in ambienti di
recenti evidenze scientifiche. Senza la e facilmente attaccabile anche dal nicchia quali Bodybuilding & Fitness.
dilungarmi troppo in questo contesto più analfabeta leone da tastiera. IIFYM nacque infatti sui forums di
perché ci sono già i video, negli ultimi L’approccio flessibile e sostenibi- Bodybuilding.com
anni ho portato avanti in Italia l’ap- le alla dieta è molto più semplice di Lyle McDonald è forse stato il primo
proccio sostenuto da diversi esperti quanto uno creda, anche se all’inizio autore che ha popolarizzato il concetto
del settore della nutrizione quali Alan ha a che fare con numeri e calcolo dei di Flexible Dieting (Dieta Flessibile) con
Aragon, Lyle McDonald, Layne Norton, macros. il suo libro “A Guide to Flexible Dieting
Eric Helms, Brad Schoenfeld, etc...Lo L’acronimo IIFYM è nato negli Stati ” pubblicato nel 2005. In questo libro,
stesso è stato superficialmente eti- Uniti più di 10 anni fa, proprio con McDonald spiega quali sono le due ra-
gioni più comuni per le quali molte diete
non portano a risultati:

Troppo rigide e richiedono


una precisione maniacale

Focalizzate solo sul


medio-breve periodo

L’approccio alla dieta flessibile è pra-


ticamente l’opposto: non richiede una
rigidità ossessiva ed è focalizzata sul
lungo termine.
Cercherò di riassumere qui sotto i punti
critici a favore di un approccio flessibi-
le e sostenibile alla dieta. La lista non
è esaustiva e ho scelto di utilizzare un
linguaggio terra-terra, chiaro a tutti, per
evitare tedio o fraintendimenti. Lascerò
nelle note anche le ricerche complete
per chi fosse interessato.

70 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


ALIMENTAZIONE

APPROCCIO FLEssIbILE
La Dieta non deve essere una Prigione
ma uno stile di vita alimentare sano

N
el 2013 Alan Aragon e Brad
Schoenfeld scrivono “Nutrient
timing revisited: is there a
post-exercise anabolic win-
dow? ” l’articolo piu’ letto e scaricato
in tutta la storia del Journal of Inter-
national Society of Sports Nutrition. In
questo articolo, oltre a sfatare il mito
della cosiddetta “finestra anabolica”
post allenamento, Alan e Brad dimo-
strano come il nutrient timing ovvero
il momento di assimilazione di deter-
minati macro- e micro-nutrienti abbia
un valore di gran lunga secondario
rispetto al raggiungimento a fine gior-
nata/settimana delle quote di macro-
nutrienti (carboidrati, proteine e grassi)
previste dal nostro piano alimentare
del momento. In un articolo prece-
dente del 2008, “Nutrient Timing Part
1: Fats ”, Alan parla di una “hierarchy
of importance” (gerarchia d’impor-
tanza) dei fattori che entrano in gioco
quando si parla di miglioramento della
composizione corporea e della perfor-
mance atletica. Questo è ciò che scrive
nell’introduzione, prima di sviluppare
quest’argomentazione, riportando di-
versi studi a comprovarne la veridicità
secondo metodo scientifico: “At the
top of the hierarchy of effects is total
amount of macronutrients by the end
of the day. Below that - I mean distan-
tly below that - is the precise timing of
those nutrients” (Al vertice della pira- QuanTI PasTI? metabolismo” e innescare un effetto
mide dei fattori più importanti, ai fini di In linea con il punto precedente dun- di lipolisi conseguente all’azione ter-
un miglioramento della composizione que, anche la frequenza dei pasti è un mica post-prandiale (successivo al
corporea e prestazione atletica, c’è il fattore di scarsa importanza nel gran- pasto). In realtà, se andiamo a leggere
raggiungimento delle quote dei ma- de schema delle cose o come si dice quello che sostiene la ricerca scienti-
cronutrienti a fine giornata. Sotto, e in- in gergo, in cronico. Molti poi sono an- fica, troviamo che il suddetto effetto
tendo molto più in basso, sta il fattore cora convinti che suddividere la gior- termico del cibo è direttamente pro-
legato al preciso momento di assimila- nata in tanti piccoli pasti, ogni 2-3 ore, porzionale alla quantità di cibo inge-
zione di quei macronutrienti). sia la scelta migliore per “stimolare il rito ad ogni pasto - in poche parole

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Parte 3 | LInEE GuIda aLIMEnTarI

8 piccoli pasti al giorno producono lo scemare, per evitare di avere proble- pasto o due perché in realtà il nostro
stesso effetto termico post-prandiale mi di digestione quando devo rima- corpo è sempre in fase post-prandiale
di 3 grandi pasti al giorno . La scelta nere lucido e attento. Per coloro che (in digestione del pasto precedente) e
della frequenza dei pasti giornaliera sono ossessionati dal catabolismo il livello di aminoacidi nel flusso ema-
dovrebbe dunque essere dettata dai muscolare è corretto ricordare che lo tico è comunque sufficiente per sti-
nostri impegni quotidiani o dalle no- stesso non avviene se si saltano un molare la sintesi proteica, così come
stre preferenze piuttosto le riserve di glicogeno a
che fondarsi sul credo cie- contrastare appunto il
co di queste leggende da catabolismo muscolare.
spogliatoio. Personalmente, E’ importante valutare
dopo aver provato anche il sempre il tutto in cronico
digiuno intermittente, mi e non in acuto tenendo
trovo bene consumando sempre presente il gran-
4-5 pasti, distribuiti irre- de schema delle cose.
golarmente durante la gior-
nata, in base al momento dIrT Or CLEan
in cui riesco a sedermi e FOOd?
mangiare con calma. Quan- La distinzione fra “cibo
do viaggio per lavoro, per sporco” e “cibo pulito” è
evitare di dover mangiar del tutto soggettiva e pri-
con l’imbuto o fra un mee- va di senso. Non esistono
ting ed un altro, preferisco alimenti magici che fan-
concentrare i miei pasti (2 no dimagrire e alimenti
o 3) nel tardo pomeriggio e da bannare in modo as-
in serata, quando lo stress soluto dal nostro piano
della giornata comincia a alimentare.

72 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


In un altro articolo “The Dirt of Clean
Eating ” Alan Aragon presenta come
è letteralmente impossibile definire
obiettivamente il “clean eating”. Nel
corso degli ultimi decenni, a par-
tire dagli anni 80’ con l’inizio della
fitness revolution, i media ci hanno
bombardato con definizioni incoe-
renti e contrastanti di “cibo sano e
pulito”. Negli anni 80’ erano i grassi
i demoni incontrastati sulle nostre
tavole e le aziende alimentari lancia-
vano prodotti fat-free o reduced-fat,
per aiutare i consumatori a seguire
uno stile alimentare sano. Parados-
salmente rispetto a quanto credia-
mo oggi, i grassi vegetali idrogenati
erano considerati un’alternativa su-
periore per la salute del nostro or-
ganismo. Poi in seguito, negli anni
90’, si creò la dicotomia fra grassi
insaturi e grassi saturi o “cattivi”. I
tuorli d’uovo e le carni rosse erano
demonizzati perché ricchi di coleste-
rolo, mentre si promuoveva una dieta
a base di cereali, meglio se a basso tudini alimentari dei nostri antenati come la peste ma, al giorno d’oggi,
indice glicemico. Picchi d’insulina del Paleolitico, eliminando cereali, una fonte di carboidrati a basso in-
frequenti durante la giornata erano legumi, latticini, sale, zucchero, alco- dice glicemico come il fruttosio della
considerati dannosi per la salute e ol e alcune verdure dal proprio piano frutta è vista come nemico numero 1
quindi si consigliava di suddividere alimentare. Secondo questa filosofia per la nostra salute. E’ chiaro dunque
la giornata in tanti piccoli pasti al di pensiero ci dovrebbe essere un che non esiste una definizione comu-
giorno per controllare i livelli d’in- ritorno alle origini dell’umanità ma, ne ed obiettiva di “cibo pulito”. Alle
sulina e per accelerare il metaboli- allo stesso tempo, molti dei suoi se- domande che ricevo sul gruppo del
smo. Nel 2000 ci fu l’amnistia contro guaci sono tra i più assidui consuma- tipo: “Posso mangiare riso bianco in
i grassi saturi/colesterolo e i grassi tori d’integratori per lo sport ricchi di definizione? Posso mangiare la frutta
vegetali idrogenati diventarono il coloranti, conservanti o ingredienti in definizione? Posso mangiare il ge-
nemico pubblico numero 1. Gli Ome- processati che non hanno nulla a che lato, la cioccolata?” - rispondo sem-
ga 3 e l’olio di semi di lino presero fare con quelli che i nostri progenitori pre con “Certo, a patto che rientri
il loro posto come grassi “buoni”. trovavano negli arbusti del Paleoliti- nei tuoi macros”. Il problema sorge
Nella stessa decade i carboidrati co- co. La frutta e la verdura hanno più o infatti solo esclusivamente quando si
minciarono ad essere presentati dai meno sempre mantenuto l’etichetta vede, si legge e si ragiona solo in ter-
media come più dannosi alla salute di “cibo pulito” nel corso degli ultimi mini di bianco o nero: chi da una par-
rispetto ai poveri grassi. Lo zucchero decenni ma oggi sembra che i pro- te sostiene che un bodybuilder deve
in particolare fu definito come veleno dotti senza pesticidi e a coltivazioni mangiare solo pollo, uova, tonno, pa-
e cominciò il boom dei vari dolcifi- biologica siano nettamente “più puli- tate, riso e manzo e chi dall’altra si
canti artificiali. Fino ad arrivare ai ti” rispetto alla frutta e verdura con- scofana dalla mattina alla sera una
giorni nostri in cui la definizione di venzionale, senza riguardo ai costi credenza di merendine recitando il
“clean eating” è diventata ancora più al dettaglio enormemente maggio- mantra IIFYM. La verità, come in tutte
assurda ed incoerente. Ci sono i so- ri. Negli anni 90’ i picchi insulinici le cose, sta “nel mezzo”, l’equilibrio
stenitori della cosiddetta Paleo Diet provocati da fonti di carboidrati ad sta nella flessibilità e nella pratica
che incoraggiano un ritorno alle abi- alto indice glicemico erano evitati della moderazione.

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 73


Parte 3 | LInEE GuIda aLIMEnTarI

ALIMENTAZIONE

IL NUTRIENT TIMINg
Quando Mangiare| La Finestra Anabolica
| L’importanza del post-workout

L
e linee guida relative al nutrient
timing ovvero, quando consu-
mare una determinata quota di
macronutrienti (carboidrati, pro-
teine e grassi), proviene in realtà da-
gli sport di resistenza. Per esempio è
un classico l’affermazione che dopo il
workout bisogna consumare una quota
di carboidrati per stimolare la risposta
glicemica ed insulinogenica per miglio-
rare ed ottimizzare il recupero. Questa
raccomandazione risale al 1988 quan-
do Ivy et al. sottoposero un gruppo di
individui a digiuno attraverso un ciclo
di deplezione del glicogeno e compa-
rarono poi il ritmo di risintesi da una
soluzione a base di carboidrati (2g/Kg)
subito dopo e dopo 2 ore dall’attività fi-
sica. Lo studio dimostrò che il ripristino
delle scorte di glicogeno era 2-3 volte
più veloce subito dopo l’attività fisica
con ripristino completo dopo 4 ore .

Questi risultati crearono successi-


vamente il mito da spogliatoio delle
palestre sull’importanza di assumere
carboidrati subito dopo lo sforzo fisico.
Tuttavia si è dimostrato che la risintesi
del glicogeno ai livelli pre-allenamento
può occorrere anche entro le 24 ore
se la quota di carboidrati prevista nella
dieta è sufficiente .

Per questo motivo, come ho spiegato


poi più volte nei miei video su YouTube,
la preoccupazione dell’urgente bisogno
di ripristinare le riserve di glicogeno è
più un problema per atleti di enduran-
ce con attività che portano a depletare
completamente le riserve di glicogeno
o con brevi intervalli fra uno sforzo fisi-
co ed un altro nell’arco di una giornata.
Non si parla in questo contesto di body-

74 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


builders, anche se si allenano 2 volte al
giorno, perché difficilmente andranno
ad allenare lo stesso gruppo muscolare
nell’arco della giornata.

E’ vero che nel periodo di definizione si


può scegliere di fare un allenamento al
mattino e cardio alla sera ma gli obiet-
tivi di performance di un bodybuilder in
allenamento non sono gli stessi di un
atleta di endurance che deve competere
piu’ volte al giorno e arrivare sempre al
limite delle sue capacita’ fisiche. Inoltre,
gli allenamenti con i pesi non portano
all’esaurimento delle scorte di glicogeno.
Questo è un altro mito diffuso dalle varie
ditte di integratori per vendervi il loro mix
di carboidrati in polvere. Diversi studi
hanno dimostrato come allenamenti ad
alta intensità (70-80% della vostra 1RM)
e volume moderato (6-9 sets per gruppo
muscolare) riducono le riserve di glico-
geno solo dal 36-39% .
In linea generale, gli studi che sono stati na post-workout in individui che proveni- la maratona), il consumo di nutrienti in
condotti fino ad oggi in cronico (ovvero vano da un periodo di digiuno, rispetto a concomitanza con l’allenamento non
su periodi di tempo medio-lunghi vs. soggetti che avevano consumato un pa- porta a nessun vantaggio di performan-
acuto: immediato) non hanno suppor- sto in precedenza . Questi risultati dimo- ce o nessun effetto anti-catabolico se
tato l’importanza del nutrient timing in strano come il nostro corpo sia capace di seguiamo un’alimentazione corretta e
concomitanza con l’allenamento . supercompensare nonostante la natura bilanciata pre-workout.
catabolica dell’allenamento a digiuno. E
La disparità dei risultati fra gli gli stessi dati poi supportano In termini di applicazione pratica per lo
studi in cronico ed acuto di nuovo la tesi che il rag- sport del bodybuilding, Aragon e Scho-
puo’ essere appunto giungimento della quo- enfeld hanno suggerito dosi di proteine
giustificata dal fatto ta di macronutrienti a corrispondenti a circa 0.4-0.5g/Kg di
che questa “win- fine giornata sia alla peso corporeo consumato nel pre- e
dow of opportunity” fine di gran lunga il post-workout . Ovviamente il problema
sia ben piu’ lunga fattore piu’ decisivo non si pone se ci alleniamo alla sera con
di pochi minuti rispetto alla loro già 3-4 pasti nello stomaco. L’attuale
post-workout. Burd “collocazione” in un evidenza scientifica infatti indica ancora
and colleagues han- determinato momen- una volta come la composizione globale
no trovato per esempio to nell’arco delle 24 ore dei macros a livello giornaliero o setti-
che l’allenamento a cedi- (nutrient timing). manale nella nostra dieta sia piu’ im-
mento muscolare puo’ scate- portante ai fini del miglioramento della
nare una risposta anabolica che richiede Si puo’ concludere dunque dicendo che composizione corporea e performance
refeed proteico che puo’ durare fino a 24 il dibattito sulla validità dell’ingestione atletica rispetto al consumo di partico-
ore . Un altro studio interessato a dimo- di proteine e carboidrati o semplici pro- lari macronutrienti in un momento par-
strare come il nostro corpo sia sempre teine post-workout dopo un allenamen- ticolare della giornata (fase in acuto).
alla ricerca di un’omeostasi è quello di to di forza sia ancora aperto. Poiché’ Ancora una volta, non perdiamoci in un
Deldicque et al. che osservò una mag- questo tipo di allenamento non si avvi- bicchier d’acqua con polveri e polverine
gior risposta anabolica intramiocellulare cina nemmeno minimamente agli sforzi e teniamo sempre in mente il grande
ad un mix di carboidrati/proteine e leuci- richiesti dagli sport di resistenza (come schema delle cose!

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Parte 3 | LInEE GuIda aLIMEnTarI

ALIMENTAZIONE

FREQUENzA
DEI PAsTI gIORNALIERI
sono necessari tanti piccoli pasti ogni 3 ore?

A
nche su questo fronte non
esistono studi che abbia-
no esaminato nel detta-
glio la frequenza dei pasti
di soggetti che praticano bodybu-
ilding. Tuttavia, le evidenze dispo-
nibili hanno confutato l’idea che
piccoli pasti con maggior frequen-
za durante la giornata stimolino un
maggior dispendio energetico ri-
spetto a pasti piu’ abbondanti con
meno frequenza.
Molteplici suddivisioni dei pasti
durante la giornata, da 2 fino a 7
pasti al giorno sono state com-
parate con controlli incrociati in
camere metaboliche, dimostrando
che in realtà non esiste nessuna
differenza significativa nella ter-
mogenesi nell’arco delle 24 ore. E’
ormai risaputo infatti che “l’effetto
termogenico” del cibo e’ diretta-
mente proporzionale alla quantità
di cibo ingerito. Gli studi condotti
fino ad oggi tuttavia hanno diverse
limitazioni e solo 2 sono stati con-
dotti su soggetti sportivi.
Mantenere il buon senso e’ forse
quindi il consiglio migliore da se-
guire nella suddivisione dei pasti
durante la giornata. L’atto di ali-
mentarsi non dovrebbe diventa-
re un ossessione o qualcosa da
cronometrare con l’orologio alla
mano. Il consiglio spassionato che
mi sento ancora di darvi e’ quello
di imparare ad ascoltare il vostro
corpo, pianificare i vostri pasti
nell’arco della giornata sulla base
dei vostri impegni quotidiani limi-
tando il piu’ possibili ulteriori fonti
di stress.

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ALIMENTAZIONE

IL MIO APPROCCIO
ALLA DIETA VEgANA
siate realisti. Il nostro corpo non può estrarre protidi dai torsoli di mela!

I
n primis non ho assolutamente
niente contro i vegani, vegetariani
o chi ha scelto di seguire un regime
alimentare privo di proteine anima-
li. Il binomio Bodybuilding e Veganesi-
mo mi affascina e sto facendo anch’io
le mie prove e ricerche. Mi piace spe-
rimentare, qui in UK i prodotti di que-
sta categoria sono più accessibili che
in Italia dove per comprare dei cra-
ckits o delle fave di cacao devi ven-
dere un rene! A Londra, sono spesso
da WholeFoods, Planet Organic, As
Nature Intended per provare diverse
specialità vegane…
Quello che fatico a tollerare sono le
classiche mode del momento, spesso
dettate da un informazione mediatica
troppo sensazionalista all’italiana…
quelle che fanno credere alla gen-
te che d’ora in avanti, l’unico modo
salutare di nutrirsi è la dieta vegana,
la paleo dieta, la dieta pescetariana,
etc...tutte quelle diete insomma che
bene o male impongono di eliminare qualsiasi cosa senza fare le grandi di- contraddizioni viventi!
in tronco una categoria di alimenti dal stinzioni che facciamo noi a tavola fra Ci piacciono gli estremismi perché’
proprio regime alimentare... “cibo pulito” e “cibo sporco”. Credo ci fanno sentire piu’ vivi, piu’ convinti
Beh, tutti sono bravi a perdere peso di riuscire forse meglio a capire l’ap- di quello che stiamo facendo...cosi’
i primi mesi eliminando di punto in proccio etico al veganismo piuttosto come il ragazzetto di 18 anni che
bianco un’intera categoria di alimenti che le solite mode del momento o con- non si trova la morosa perché’ deve
dalla propria dieta...i vegani lo fanno vinzioni che togliendo una categoria spendere tutti i soldi della paghetta
con le proteine animali ma allo stes- di alimenti si “cala” o si “diventa più mensile a comprarsi gli integratori per
so modo i paleo dieters con i cereali, tirati”, “con meno ritenzione”, etc... far crescere i muscoli...se non prendi
etc...Ci complichiamo cosi’ tanto la bella forza! Ripeto, stesso discorso integratori, fai le cose a metà, non sei
vita con queste mode per il sempli- vale per i vostri diametralmente oppo- un vero bodybuilder...
ce fatto che al giorno d’oggi abbiamo sti “compagni” paleo dieters… Se poi vuoi fare bodybuilding devi en-
cibo in abbondanza e possiamo sce- E’ molto piu’ semplice di quanto uno trare nell’ottica di consumare un ade-
gliere cosa mangiare. Siamo viziati! creda ma ogni giorno ci complichiamo guato quantitativo di proteine, le fonti
E’ veramente poco rispettoso nei la vita con imposizioni mentali e con- vegetali o le combinazioni cereali-le-
confronti della perfezione del nostro vinzioni che sono del tutto al di fuori gumi vegane vanno benissimo! Non si
organismo sottovalutare le sue risor- del rispetto del nostro corpo e della può continuare a credere nei miracoli
se e capacità di metabolizzare quasi nostra mente. Siamo spesso delle e aver la presunzione di imporre al

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 77


Parte 3 | LInEE GuIda aLIMEnTarI

nostro corpo di estrarre protidi ne-


cessari per la costruzione muscolare
dall’aria o dai torsoli di mela!
Ognuno è libero di far quello che vuole
del proprio corpo e della propria vita
ma non venite poi qui a lamentarvi se
siete ancora “secchi con la pancetta”
perché i protidi dell’aria che si respi-
ra in Italia non son più quelli di una
volta…
A questo punto molti mi diranno,
“Si Fran ma il Bodybuilding e’ uno
sport estremo, devi fare allenamenti
e seguire diete estreme! Ma chi dice
questo? Dove sta scritto? Credo che
ognuno di noi abbia una propria in-
terpretazione del bodybuilidng...per
me è la ricerca di un equilibrio fisico
e mentale. Da questo punto di vista ché’ “fanno bene” e poi si bucano il di perseveranza e pazienza - come la
mi trovo decisamente piu’ in linea culo e i bicipiti di olio da motore! Pur pesca - non è lo sport del tutto e subi-
con i vegani rispetto ai “bodybuilders mantenendo sempre il rispetto per le to: tante piu’ proteine = tanti piu’ mu-
tradizionali”, speso una contraddizio- scelte altrui, certe cose non riesco scoli...tante piu’ verdure = tanto piu’
ne vivente: mangiano spesso pollo, proprio a capirle… mi depuro...ci vuole, tempo costanza
uova, broccoli e riso tutti i giorni per- Il drug-free bodybuilding è uno sport e soprattutto testa per riuscire a fare
tutto quello che c’e’ da fare in modo
equilibrato...La dieta è un importante
componente di questo percorso. La
Davide
dieta però intesa come uno stile ali-
mentare flessibile e sostenibile per
tutta la durata della nostra vita. Non le
corse per un paio di mesi mangiando
solo pere Williams e limoni di Sorrento
per riuscire a tirarsi per la spiaggia e
poi tornare a mangiare senza ritegno
dopo l’estate.
Le proteine servono se si vuole fare
body building = costruzione musco-
lare.
Lasciate perdere il bodybuilding se
avete deciso di campare d’aria e di
luce o se la vostra principale fonte di
protidi durante la settimana rimane
quella dei semi di Mela...dedicatevi
ad altro, allo Yoga, ad altre pratiche
spirituali, qualsiasi altra cosa! Non
cerchiamo miracoli, non pretendiamo
di imporre al nostro organismo di fare
quello che vogliamo...questo è davve-
ro poco rispettoso nei confronti della
sua perfezione!
#Peace!

78 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


ALIMENTAZIONE

APPROCCIO sOsTENIbILE
La Dieta come stile di alimentare di vita sano ed Equilibrato

L
a dieta (dal greco , dìaita,
“modo di vivere”) deve essere
considerata come stile alimen-
tare di vita sano ed equilibrato e
non come regime rigido, militare, di re-
strizione tipo Fantozzi nella clinica delle
Magnolie (come già dicevo)

PrEsTO E bEnE
nOn sTannO InsIEME...
Tutto deve essere concepito sul lungo
termine, non ha senso essere impazien-
ti. Da piccolo i miei genitori mi ripeteva-
no sempre “Presto e bene non stanno
insieme” e lo stesso principio si applica
al miglioramento della composizione
corporea. Ogni settimana ricevo mes-
saggi privati di ragazzi che mi chiedono
qual è il segreto per i miei addominali e
come eliminare l’ultimo strato di grasso
“negli addominali bassi”. Ragazze che
mi mandano foto e chiedono consigli
per eliminare grasso sui fianchi, cosce
e glutei. I vostri obiettivi sono tutti pie-
namente realizzabili ma dovete armarvi
anche di tanta sana pazienza. Come
ho spesso affermato nei miei video, la magra che, a sua volta, porta ad un’i- gime alimentare. E’ per questo motivo
perdita di peso, intesa principalmente nefficienza del nostro metabolismo ed che soluzioni drastiche, rigide, corse
come perdita di tessuto adiposo, non eventualmente se perpetuato nel lungo contro il tempo o le “diete dei sensi di
segue una linea retta in discesa. In re- termine a sindromi metaboliche. Risul- colpa” non sono la soluzione definitiva
altà si tratta di una linea ondulata con tato in poche parole: finto magro o sec- sostenibile. La letteratura scientifica ha
alti e bassi e periodi di stallo che vanno co con la pancetta. Non proprio un risul- dimostrato che, ai fini di un migliora-
sfruttati strategicamente per riprendere tato a cui molti credo ambiscano! Volete mento della composizione corporea e
a “scendere” in modo intelligente – per- allora raggiungere risultati subito, con performance atletica, il fattore primario
diamo ed incrementiamo peso “a spraz- il rischio di cadere nella solita trappo- rimane il raggiungimento della quota
zi” (spurts). Un atleta natural quando la delle diete jo-jo o cercare invece di dei macronutrienti a fine giornata/setti-
entra in una fase di deficit calorico imparare a ricercare un approccio più mana. La stessa letteratura scientifica
(“periodo di definizione”) arriva a per- equilibrato e sostenibile all’alimentazio- ha anche dimostrato che la distinzione
dere inevitabilmente anche una buona ne che vi permetta di ottenere risultati fra “cibo sporco” e “cibo pulito” è priva
percentuale di massa magra (muscolo) concreti e progressivi nel tempo? di senso e fortemente soggettiva. Sulla
accumulata con il duro lavoro inverna- base di questi principi, Alan Aragon ha
le. Cimentarsi in diete folli e rigidissime MInd OvEr MaTTEr proposto la linea guida dell’80-20% per
con l’obiettivo di accelerare il processo Il fattore psicologico gioca un ruolo una dieta flessibile in cui si consiglia
di dimagrimento porta inevitabilmente dominante nel migliorare progressiva- di consumare l’80% delle calorie gior-
anche ad una maggior perdita di massa mente il proprio approccio ad un re- naliere da alimenti considerati “clean”

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 79


Parte 3 | LInEE GuIda aLIMEnTarI

o “puliti” dall’opinione pubblica e il ri-


manente 20% da quello che vogliamo
(proprio qualsiasi alimento). Applicando
il principio della moderazione si riesce
in questo modo a rimanere flessibili ed
ad evitare di cadere in estremismi poco
produttivi e sostenibili psicologicamen-
te. Questo è senza dubbio il metodo più
efficace per raggiungere i nostri obiet-
tivi e mantenerli a vita, non solo per un
paio di mesi! Non sei più hardcore se il
tuo fiato puzza di tonno perché mangi
sempre quello dalla mattina alla sera!
Sei solo poco furbo! Nessuno crede ai
supereroi a cui “piace” mangiare solo
quei 4-5 alimenti tutto l’anno, senza
mai concedersi qualcosa di diverso,
considerato peccaminoso. Quelli sono
i primi che, non appena mangiano un
biscotto, si sentono assaliti dai sensi di
colpa, e finiscono il sacchetto in 5 minu- simi che vanno predicando il “mangiar magino le vostre facce perplesse che
ti poi, insoddisfatti da quello spuntino, pulito” durante la settimana e poi con- chiedono: “OK Fran ma dacci sta die-
si trascinano verso il frigo o la dispensa tano i minuti al weekend per mangiarsi ta!”. Mi spiace deludervi ma in realtà
per mangiare fino alla nausea. Quelli anche loro madre insieme alla cucina! la mia idea non era quella di fornirvi
che si danno per malati quando c’è il una dieta, bensì di indicarvi alcune
compleanno di un amico, il compleanno EQuILIbrIO linee guida per aiutarvi ad imposta-
di un parente o una qualsiasi festa per- Definireste voi questi elementi come re da soli il vostro regime alimentare
ché sanno che non potranno mangiare il stabili psicologicamente o con dei flessibile e sostenibile.
loro amato pollo con riso e broccoli. Op- chiari disordini alimentari? Sono in-
pure uno di quei personaggi coerentis- fatti questi squilibri drastici e privi di Anche su questo tema ho fatto diversi
senso che portano ine- video sul mio canale YouTube che vi ri-
vitabilmente a rallentare mando a visionare.
i nostri progressi non
quel 20% di calorie da Playlist video IronManager
cibo “sporco”, quando Approccio Flessibile
ne abbiamo voglia o e Sostenibile alla Dieta
quei 10 giorni all’anno
durante i quali mangia- Esistono diverse programmini online
mo proprio quello che ci gratuiti che permettono di calcolare
pare. Come dicevo più il vostro TDEE (Total Daily Energy Ex-
sopra, il nostro corpo è penditure, Totale di consumo calorico
sempre alla ricerca di giornaliero) e successivamente vi for-
un’omeostasi e il modo niscono lo split di macronutrienti (car-
migliore per raggiunge- boidrati, grassi e proteine) a seconda
re questo equilibrio è del vostro obiettivo di composizione
abbracciare un regime corporea (“massa”, “mantenimento”
alimentare flessibile e o “definizione”). In questo video tuto-
sostenibile nel tempo. rial ho presentato il calcolatore gra-
Dopo questo lunghis- tuito che trovate sulla pagina IIFYM.
simo (ma altrettanto com, che è quello che utilizzo perso-
utile) preambolo, im- nalmente.

80 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


Playlist Tutorial
per come
Playlist video
impostare Dieta IronManager
Approccio
Come calcolare i Macros per la Flessibile
Massa, Definizione e Manteni-
e Sostenibile
mento
alla Dieta
In quest’altro video trovate invece alcuni
metodi per calcolare la vostra percentuale di
grasso corporeo (body fat)

Come calcolare la propria


percentuale di Grasso Corporeo Playlist Tutorial
(body fat) per come
impostare Dieta
Qui invece un video su come suddividere i
macros nei giorni di allenamento e giorni di
riposo (OFF)

Come distribuire i Macros e le


Kcal nei giorni di Allenamento e
di Riposo durante la settimana Come calcolare
i Macros
per la Massa,
Nel file Excel ho preparato un template per Definizione
aiutarvi a tenere sott’occhio le quote di ma-
cros suggerite per il vostro obiettivo di com-
e Mantenimento
posizione corporea. La scelta degli alimenti
è assolutamente arbitraria ed indicativa,
così come il nome dell’atleta (Ben) è com-
pletamente fittizio ed usato come esempio.
Per chi preferisce qualcosa di più pratico e Come calcolare
anche disponibile on-the-go sul cellulare la propria
consiglio la app MyFitnessPal, scaricabile
percentuale
gratuitamente sia su iTunes che Google-
Play. Una volta che avete calcolato il vostro
di Grasso Corporeo
TDEE e avete le quote in grammi dei macros (body fat)
previsti dalla vostra dieta non c’è bisogno
di diventare maniacali con l’application e
spendere ore a registrare ogni singola ca-
loria. Personalmente trovo la app molto utile
quando viaggio o sono fuori casa e devo af- Come distribuire
fidarmi a delle approssimazioni per peso e i Macros e le Kcal
ingredienti dei miei piatti. Ricordate, non è nei giorni di
necessario che tutto sia preciso al grammo o Allenamento
alla singola caloria. Il concetto di flessibilità
e di Riposo durante
e sostenibilità deve essere applicato anche
in questo contesto! Non perdetevi in un bic- la settimana
chier d’acqua!

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 81


Parte 3 | LInEE GuIda aLIMEnTarI

WE NEED TO COOK

ITS MEAL PREP TIME


ALIMENTAZIONE
APPROCCIO PRAgMATICO
ALLA DIETA FLEssIbILE
Ovvero come non diventare dipendenti dal bilancino e MyFitnessPal

N
on sono Matusalemme ma so i periodi di offseason e preparazioni quel periodo o che trovavo sempre nella
quando ho cominciato a se- gare. mia dispensa.
guire una dieta da sportivo e Una volta raccolta quella cinquantina di
poi da bodybuilder non c’era la Fran IronManager alimenti preferiti andavo poi a crearmi
app di MyFitnessPal e non mi perdevo Programmi Alimentari 2011-2012 i piani alimentari facendo un sempli-
già allora in calcoli maniacali. Allora mi ce copia incolla dei macros su 100g,
affidavo al caro vecchio foglio elettro- Senza entrare nei dettagli dei miei ma- aumentando o riducendo le quantità a
nico Excel. cros di quel periodo e degli errori che seconda della fase della preparazione
io stesso ho commesso con diete trop- in cui mi trovavo e cosi’ via, molto sem-
Forse alcuni di voi infatti si ricorderanno po restrittive, quel file contiene anche plicemente.
un file che ho condiviso sul mio canale questa “non troppo bella” ma efficace
YouTube 2 anni fa. Tutti i miei program- tabella che raccoglie tutti gli alimenti Mi stampavo poi il piano su un foglio
mi alimentari dal 2011 al 2012 compre- (divisi per categorie) che mangiavo in di carta e lo incollavo sul frigo per ri-

82 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


PROTEIN-RICHED CARBS PROTEIN FAT KCAL

Quark Morrison (227gr) 8 31 1 156


Yogurt Total 0% (170gr) 7 17 0 97
Alpro Almond Milk (200ml) 6 1 2,2 48
DAIRY

Proteine al 94% (30gr) 0 27 0 108


Eggs Protein (32.5gr) 4 24 1 120
Proteine liquide in fiale IDS (112ml) 2 42 0 180
Proteine liquide in fiale CNP (86ml) 0 27 0 110
Egg Whites Two Chicks (100gr) 0 10,5 1 50
1 bianco d'uovo (33g) 0 4 0 16
EGGS

1 large egg yolk (18gr) 1 3 5 54


200 GR. ALBUMI 1 22 0 96
Roast beef a fette 0 26 11 211
100 GR. POLLO O TACCHINO 0 23 1 110
Bresaola Tesco (80r) 0,5 26 2,5 128
MEAT

Sirloin Steak Manzo (100gr) 0 21 6 142


Ribeye Steak Manzo(100gr) 0 18 22 274
Scatoletta Simmenthal (140gr) 0 16,1 2 87
Quorn Fillets 5 15 1,5 106
MEAT FREE

Quorn Mince 4,5 14,5 2 105


Quorn Chicken Pieces 5,8 14 2,6 110
Tonno in salamoia (scatoletta - 130gr) 0 35 0,7 147
Tilapia Cooked Dry (100gr) 0 26 3 128
Tuna Steak (ASDA) (100gr) 0 31,5 1,1 136
FISH

Albacore Tuna in spring water (160gr) 0 35 2 162


300gr merluzzo 0 69 3 315
280gr Salmon 0 58 36 560
Salmone affumicato (100gr) 0 25 7 160

cordarmi le quantità degli alimenti per in massa, ma cerco sempre di ragiona- do: “Ok, Ok fin qui è facile ma come fai
i pasti che avevo previsto nel mio piano re sul medio-lungo termine (8-10 set- quando vai fuori a cena con la famiglia,
alimentare. Questo in realtà è quello che timane) per verificare obiettivamente gli amici, la donna, il cane e il gatto?
faccio anche ora, senza però stamparmi l’impatto di alcuni cambiamenti nella Come si fa quando si va in vacanza?”
i fogli Excel: in massa vado ormai ad dieta sulla mia composizione corporea.
occhio mentre in preparazione preferi- Arrivati a 10 settimane valuto obiettiva- Beh, prima di tutto ricordiamoci che
sco consultare il file Excel direttamente mente la mia condizione e vado a stilar- non è quello che facciamo una tantum
sull’iPhone per fare delle eventuali mo- mi un nuovo piano alimentare, attingen- che va a vanificare il lavoro svolto nel
difiche in itinere. Dopo aver preparato do sempre dalla stessa tabella per gli resto dell’anno. Poi in queste occasio-
il piano, i primi giorni devo controllare alimenti che mi piace inserire nei miei ni, se siete alle prime armi, una app
ogni tanto le quantità di alimenti poi di- pasti. Easy Peasy! come MyFitnessPal potrebbe tornare
venta automatico. Non cambio il piano utile per aver un’idea approssimativa
alimentare ogni 4 settimane, soprattutto OK, torniamo a noi e vi starete chieden- di quello che si ingurgita quando si è

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 83


Parte 3 | LInEE GuIda aLIMEnTarI

CARBS-RICHED CARBS PROTEIN FAT KCAL

100 gr pane integrale Vogel 43 5 1 195


Pearled Barley cooked (100gr) 28 2 0 123
Quaker White oats can (45gr) 42,7 15,8 4 268
GLUTEN

Oat crakers (per oatcake) 4,3 1 1,7 36


Porridge Oat so Simple (36gr) 25 3 2 132
Tortilla wrap Erbe (cad - 61.2gr) 31,4 5 6 200
Nairns oatcakes sunflower & pumpinks seeds (86gr) 44 9 18 375
Riso integrale (100gr) 76 8 3 363
Riso bianco (100gr) 80 7 1 365
Gallette di riso (cad - 6.7gr) 5,4 0,5 0 26
Gallette di riso Kallo senza sale 6,2 0,6 0,2 30
Buckwheat (100gr) 71,5 13,2 3,4 367
Millet cooked (100gr) 24 4 1 119
Quinoa cooked (100gr) 21 4 2 120
Amaranth cooked (100gr) 19 4 2 102
GLUTEN FREE

Finn Crisp Original 19% fibre (100gr) 60 11 2,4 360


Sweet Potato cooked with skin (100gr) 21 2 0 90
Finn Crisp Plus 5 Wholegrains 57 11 7 370
German Rye Bread ASDA (100gr) 35,2 5,2 1,3 174
Biona Rice Wholegrain Bread (100gr) 39 6 2 200
Biona Millet Wholegrain Bread (100gr) 38 7 3,8 214
Biona Pumpernickel Bread no yeast (100gr) 38,3 4,7 1,5 205
Orgran Corn Pasta (100gr) 70gr 7,7 1,7 332
Fette Wasa (a fetta - 12gr) 8,5 1 0 43
Ananas senza zucchero (250gr) 40 2 0 150
Banana 27 1 0 105
Mela 21 0 0 77
HIGH SUGAR

Dried Apricots (100gr) 51,3 1,8 0,2 215


Blueberries (150gr) 21 1 0 84
1 Grapefruit (300gr) 25 2 0 97
Large Orange (184gr) 22 2 0 86
Green Lentils (100gr) 50 22 1,3 300
GoodLife Spinach & Lentils Grill (per pattie) 22,6 5,3 9,7 210
Patate (100gr) 20 2 0 87
VEGETARIAN

Peas (80gr microwaved) 6 4 0,6 45


Ceci (100gr) 27 9 3 164
Mais (100gr) 11 2,5 1 63
Fagioli neri Biona Organic (100gr) 24 9 0,5 132

84 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


FIBRE-RICHED CARBS PROTEIN FAT KCAL

Broccoli (100gr) 7 2 0 35
Zucchine (100gr) 4 1 0 16
Aubergine (100gr) 9 1 0 35
Celery (100gr) 3 1 0 16
Soy Beans (80gr cooked) 3,2 10 5,1 98
Fagiolini 9 2 0 34
Insalata (100gr) 3 1 0 15
Pumpink cooked (100gr) 5 1 0 20
Butternut Squash cooked (100gr) 10 1 0 40

FIBRE-RICHED CARBS PROTEIN FAT KCAL

1tbs Tiana Extra Virgin Coconut Oil (14gr) 0 0 13,2 125


Almond butter Biona (25gr) 4 5,3 12,6 144
Udo's Choice 1Tbsp 0 0 14 126
Udo's Choice 1tsp 0 0 5 42
Walnut butter (20gr) 2,7 3,4 13 131
Avocado (200gr) 4 17 29 322
Walnuts (28gr) 4 4 18 183
23 Almonds 6 6 14 163
21 Hazelnuts 6 6 14 162

fuori casa. Vi accorgerete che è mol- Se un paio di giorni esagerate e sfora- non richiede pasti ogni 3-4 ore per ri-
to facile sottovalutare il nostro introito te di brutto le quote di macronutrienti manere anabolico. Cercate di ascolta-
calorico! Io uso MyFitnessPal quando giornaliere previste dalla vostra dieta re il feedback del vostro corpo. Dopo
viaggio all’estero, altrimenti vado ad non buttatevi sul tapis roulant il giorno un’abbuffata potete mangiare davvero
occhio con gli alimenti che mi piaccio- dopo…non serve a nulla! Considerate solo quando vi torna fame.
no e che so non mi danno alcun pro- invece l’idea di saltare un pasto o due Distribuite i vostri macros sull’arco
blema di digestione. Ovviamente per le il giorno successivo, di allungare il pe- della settimana non della giornata.
quantità sarà tutta un’approssimazio- riodo di digiuno notturno saltando la Se alcuni giorni mangiate un po’ piu’
ne ma è risaputo che anche i macros colazione e passando direttamente al del solito, i giorni successivi cercate
che trovate sulle etichette dei prodotti pranzo per esempio. di mangiare un po’ meno. Ricordate
in dispensa hanno un margine di er- Il Digiuno Intermittente puo’ torna- sempre il grande schema delle cose:
rore del 30% ...quindi niente panico re utile in queste situazioni. Molto quello che facciamo sul lungo termi-
se esagerate o state troppo bassi con spesso se il giorno prima abbiamo ne fa davvero la differenza non quello
i macros fuori casa, il tutto dovrebbe mangiato piu’ del solito, non siamo di che facciamo sul momento.
sempre essere vissuto con la massima sicuro affamati a colazione il giorno
serenità e flessibilità mentale, soprat- successivo. Non dovete mangiare per Fran IronManager Playlist video
tutto se non dovete salire su un palco forza 4-5 pasti al giorno. Il nostro cor- Un Giorno nella Vita di…A Day
di gara il giorno successivo! po non ragiona sull’arco delle 24 ore, in the Life of IronManager

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 85


Parte 3 | LInEE GuIda aLIMEnTarI

ALIMENTAZIONE

CHE COs’È
IL DIgIUNO INTERMITTENTE?
(con Lorenzo Pansini)

E
sistono in realtà diversi protocolli il digiuno (16/8), distribuzione dei giornata con una finestra di sovra-
di Digiuno Intermittente. Ci sono 2 pasti durante la “finestra di alimen- alimentazione a fine giornata.
grandi categorie: tazione” a seconda dell’obiettivo di
ricomposizione corporea). La War- E’ POssIbILE COsTruIrE Massa
t Intermittent Calories Restriction rior Diet è un TRF modificato che MusCOLarE sEGuEndO un rEGIME
(ICR) protocolli che prevedono prevede un semi-digiuno durante la dI dIGIunO InTErMITTEnTE?
giornate di digiuno o semi-digiuno Non ci sono ancora numerose eviden-
nell’arco della settimana (semi- ze scientifiche che comprovano l’effi-
digiuno: dieta con restrizione calo- cacia di questo approccio alimentare
rica intorno a 800 Kcal o meno) e DIgIUNO per il raggiungimento di questo obiet-
giorni con alimentazione bilanciata INTERMITTENTE tivo ma le esperienze positive di molti
eucalorica (dieta di mantenimento) NELLA FAsE atleti sul campo permettono di capire
o in leggero surplus o ad libitum (si
mangia a sazietà)
DI MAssA le risposte del corpo a questa pratica.
Se si ricorda che il raggiungimento
(sURPLUs CALORICO?) delle quote dei macronutrienti a fine
t Time Restricted Feeding (TRF) Non so se consigliare il Digiuno Inter- giornata/settimana è l’elemento più
caratterizzata da periodi durante la mittente in una fase di surplus calori- importante ai fini del miglioramento
giornata in cui è concesso l’accesso co. Chiaramente dipende dall’introito della composizione corporea, rispet-
al cibo e periodi in cui si segue un calorico individuale ma credo che to al particolare schema alimentare,
digiuno totale (es. il protocollo Lean concentrare pasti molto abbondanti e frequenza dei pasti o nutrient timing,
Gains è un Time Restricted Feeding ricchi di macronutrienti in un lasso di allora è facile dedurre che si può
adattato per il Bodybuilding da Mar- tempo ristretto possa creare a molti crescere muscolarmente e anche
tin Berkhan con indicazioni sugli individui problemi a livello digestivo. dimagrire seguendo il digiuno inter-
intervalli di tempo per il feeding e mittente. E’ un approccio superiore

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LA MIA EsPERIENzA

H
o provato il Lean Gains di Martin Berkham nel 2012 durante la preparazio-
ne ad un paio di gare di Natural Bodybuilding in Italia ed in UK (16 ore di
Digiuno Intermittente e 8 ore di feeding in una fase di mantenimento e di
deficit calorico). Dopo le prime 2 settimane di rodaggio devo ammettere che l’ho
trovato decisamente un approccio molto pratico che si sposava piuttosto bene con
i miei impegni lavorativi e mi ha permesso di riuscire a “tagliare” gradualmente i
miei macros nelle settimane di preparazione alle gare senza “soffrire” più di tanto
il deficit calorico. I miei pasti dopo il digiuno non consistevano nelle classiche
“porzioni da pulcino” a cui si è costretti quando si mantengono 5-6 pasti al giorno
durante una forte restrizione calorica.
Iniziavo il digiuno verso le 20 di sera dopo il mio ultimo pasto serale, poi andavo
a letto e quando mi alzavo prendevo un caffè amaro prima del workout mattutino.
Finito l’allenamento mi cambiavo ed andavo in ufficio per poi “spezzare” il digiuno
solo alle 12:00 a mensa con i colleghi. Verso le 17:00 del pomeriggio mangiavo di
nuovo qualcosa prima di tornare a casa a prepararmi la cena, che consumavo in-
torno alle 19:30. Concentravo circa il 50% dei miei macros nel primo pasto (quello
in mensa con i colleghi successivo al workout mattutino) e il rimanente suddiviso
nei 2 pasti successivi (25%-25%). Durante il workout prendevo sali citrati di
magnesio e potassio, semplice acqua e per un breve periodo ho provato anche con
un pool di aminoacidi essenziali. Allenarmi a stomaco vuoto comunque non è mai
stato un grosso problema per il sottoscritto.

rispetto ad altri approcci alimentari? rienza personale non ci sono grosse suo blog Berkhan ha riportato diversi
Beh questo è abbastanza discuti- differenze fra l’allenamento a digiuno studi sui benefici dell’allenamento a
bile…Il digiuno è sempre stato mal e allenamento “a stomaco pieno”. Le digiuno ma in realtà si tratta sempre
visto dall’Old School e della teoria prime volte si può addirittura percepire di ricerche che ne valutavano gli effetti
dell’alimentazione del Culturista che una sensazione di maggior focus du- in acuto e quindi con valenza empirica
suggerisce l’importanza del consumo rante le sedute allenanti a digiuno. Sul relativa. Credo che sia un approccio
di un pasto ogni 3 ore durante l’arco alternativo all’allenamento che debba
della giornata per mantenere “attivo esser provato prima di essere scartato
il metabolismo” e prevenire il cata- a priori. Sul discorso del catabolismo
bolismo muscolare. Ma questo a sua muscolare, stimolato dall’allenamen-
volta non significa che tutti dobbiamo to fisico, bisognerebbe dedicare un
mangiare ogni 3 ore perché’ questo capitolo a parte, ma resta la certezza
è quanto detto dall’ultimo Guru della che il tasso di catabolismo o proteoli-
palestra. si rimane molto debole se l’atleta ha
delle scorte di glicogeno muscolare ed
dIGIunO InTErMITTEnTE epatico abbondanti. Premettendo che,
E aLLEnaMEnTO pur seguendo un protocollo di Digiu-
Seguire il Digiuno Intermittente non no Intermittente si consumino le quo-
significa fare a tutti i costi allenamenti te complete di macros previste dalla
a digiuno ma questo è di solito quanto nostra dieta dove per esempio l’ultimo
suggerito dal protocollo Lean Gains di pasto risale alla sera prima, non c’è
Martin Berkhan, forse il modello più alcun rischio reale allora di incorrere
rappresentativo nel mondo del Body- nel catabolismo muscolare se ci si al-
building. In realtà a livello di espe- lena a digiuno.

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 87


Parte 3 | LInEE GuIda aLIMEnTarI

ALIMENTAZIONE

sOsTENIbILITÀ DEL
DIgIUNO INTERMITTENTE
Approccio pragmatico alla pratica del Digiuno Intermittente. Un altro
asso nella manica quando si segue un approccio flessibile alla dieta

D
opo aver sperimentato con di- miei macros su base settimanale, piutto- ore, ho sempre recuperato alla grande
versi approcci il Digiuno Inter- sto che giornaliera. Capita molto spesso e mai più avuto quegli episodi di inap-
mittente mi sento di prediligere infatti che per impegni di lavoro spesso petenza e letargia che mi capitavano di
comunque sempre un approc- non riesca a consumare il numero di frequente nel periodo di massa.
cio flessibile ed equilibrato all’alimen- pasti tipici di una giornata “normale” o Credo che sperimentare con approcci
tazione, che preveda una distribuzione che per appuntamenti sociali mi ritrovi a alimentari come il Digiuno Intermittente
equa dei macronutrienti durante la gior- mangiare più del mio solito in un pasto possa aiutare ad allargare le vedute a chi
nata, senza per forza di cose sfociare o due. In queste occasioni senza farmi si avvicina all’alimentazione nel Bodybu-
nelle pratiche Old School del pasto pro- prendere da inutili attacchi di panico, se- ilding. E’ sempre meglio evitare approcci
teico ogni 3 ore. Considero questo ap- guo il digiuno intermittente nella formula troppo rigidi e militari (soprattutto se non
proccio decisamente più Sostenibile sul del Intermittent Calories Restriction (ICR) basati su alcun fondamento scientifico)
lungo termine per qualsiasi individuo ma applicandolo il giorno prima o successivo perché si rischia inevitabilmente di sfo-
soprattutto per quei soggetti che sono l’evento sociale. Non ho problemi anche ciare in disturbi del comportamento ali-
più propensi a sviluppare disordini ali- a prolungare il digiuno per più di 36 ore. mentare.
mentari. Ho ricevuto numerosi messaggi Il periodo di digiuno più lungo che ho af- Di questo approccio alimentare ora così
di ragazzi e ragazze che hanno provato frontato negli ultimi mesi è stato di circa tanto discusso anche in Italia, mi porto
un protocollo di Digiuno Intermittente e 50 ore con “l’aiuto” di un volo transoce- a casa alcune lezioni importanti come la
dopo alcuni mesi sono caduti in questa anico di mezzo. demifisticazione di quei miti alimentari di
trappola. C’è chi si imponeva questo ap- Ho affrontato dunque più volte l’espe- cui ho parlato per la prima volta in un mio
proccio alimentare, cercava di trattener- rienza del digiuno totale (l’incubo di molti video del 2012 e di cui ho già parlato in
si per 18 ore a non mangiare e poi quan- Bodybuilders) senza riscontrare alcun questo libro.
do arrivava il momento di “spezzare” il effetto negativo sulla mia composizione
digiuno in realtà perdeva il controllo e corporea. Al contrario, dando tregua al t *M NJUP EFMMB mOFTUSB BOBCPMJDB QPTU
arrivava a mangiare in quei 3-4 pasti mio apparato digerente per almeno 24 allenamento e del Nutrient Timing.
decisamente quote di macronutrienti più
alte rispetto a quelle previste dal proprio t *MNJUPEFMMJNQPSUBO[BEJVOBMUBGSF-
piano alimentare. Come abbiamo detto Francesca quenza di pasti nell’arco della giorna-
anche prima, sono quelle che fanno la ta per stimolare la sintesi proteica ed
vera differenza, non la distribuzione dei impedire il catabolismo muscolare.
pasti durante la giornata, ergo…un ap-
proccio flessibile e più equilibrato alla Queste considerazioni scientifiche sono
dieta rimane decisamente l’approccio fondamentali sia che si decida di segui-
più sostenibile dal punto di vista psico- re un protocollo di Digiuno Intermittente
logico per molti individui. che un qualsiasi altro approccio alimen-
tare. E quando ci si avvicina finalmente
COME uTILIZZO Ora ad un approccio più scientifico alla ma-
IL dIGIunO InTErMITTEnTE? teria ci si rende conto che tutti questi
Nel mio caso il Digiuno Intermittente è un miti da spogliatoio trovano il tempo che
altro dei tanti “assi nella manica” che uti- trovano, spesso risultano come perdite di
lizzo nel mio approccio flessibile e soste- tempo inutili e distrazioni lungo il nostro
nibile alla dieta. Da alcuni mesi calcolo i percorso di Cultura Fisica.

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ALIMENTAZIONE

MAssIMIzzARE LA PROPRIA
CAPACITA’ METAbOLICA
Perché è importante sfruttare al meglio il periodo di massa
per la fase di dimagrimento successiva.

S
embra assurdo ma il vero pun-
to di partenza per un efficace
“programma di dimagrimento” e
ricomposizione corporea è sen-
za alcun dubbio il periodo di “massa” o
costruzione muscolare. L’esperienza per-
sonale maturata sul campo, così come
l’aiuto che ho offerto ad altri atleti/e in
questi ultimi anni, non hanno fatto altro
che confermare questa affermazione che
a molti potrà sembrare ancora piuttosto
controversa. In altre parole, non ha senso
intraprendere un periodo di dieta in defi-
cit calorico se la nostra capacità meta-
bolica non è stata ottimizzata nel corso
dell’off-season o periodo di costruzione
muscolare. Se il vostro metabolismo è
già in panne non ha senso cominciare
“definizione”, occorre dedicare invece
tempo prezioso per tornare ad allenare la
vostra capacità metabolica.
Senza per forza di cose parlare subito
di “metabolic damage” che piace così
tanto all’armata di neo PTs, a cui inte-
ressa disseminare terrore fra la folla,
pensate: a chi è capitato di intrapren-
dere in passato un periodo di “defi-
nizione” e rendersi conto che dopo
l’iniziale perdita di un paio di Kg (prin- perdita di peso non è più in relazione quello che vogliamo del tipo “Ora
cipalmente acqua, dovuta al taglio diretta con le variazioni apportate al perdi solo grasso!”, “Ora metti su solo
drastico di carbs), non si riesce più a nostro bilancio calorico (calories IN Filetto!”…E’ stupido e poco rispettoso
scendere di un grammo per settima- and calories OUT). della sua PERFEZIONE!
ne e/o mesi? Ci si ritrova in una fase Il nostro metabolismo oggi poi è di-
di stallo perenne o addirittura, se si è Come risolvere dunque i problemi verso da quello che avevamo 2 anni fa
così cocciuti da continuare a mante- di un metabolismo in panne dopo e dalla capacità metabolica che avre-
nere il deficit, si tende a crescere di un “programma di definizione sba- mo fra 2 anni nel futuro!
peso sul lungo termine, nonostante si gliato” o periodi di dieta yoyo?
mangi come un pulcino e ci si sfasci Non di certo con un altro cut ostina- LavOrarE suLLa nOsTra
ogni giorno con ore e ore di cardio! to! Non possiamo controllare il nostro CaPaCITa’ METabOLICa
Si cominciano ad accusare gli effetti metabolismo a piacimento, preten- E’ fondamentale ripristinare una giu-
di un metabolismo in panne quando la dere di far eseguire al nostro corpo sta capacità metabolica sulla base

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 89


Parte 3 | LInEE GuIda aLIMEnTarI

in deficit calorico…Il nostro organi- ad allenare il nostro organismo a di-


smo funziona come un termostato e ventare una vera e propria “fornace”
se arriviamo ad un certo punto troppo piuttosto che rimanere un “fornetto a
in fretta, il nostro metabolismo inevi- candelotti”. Alleniamo il nostro orga-
tabilmente tende a rallentare come un nismo a “bruciare calorie” sempre più
bradipo, tradotto: tendiamo ad ingras- efficacemente e a richiedere sempre
sare anche con una dieta alla Kate più carburante mano a mano che au-
Moss nonostante i sacrifici a tavola mentiamo la nostra “cilindrata”. Più
ed in palestra…. muscoli sul nostro frame = maggior
dispendio energetico, anche a riposo!
Come facciamo allora a migliorare
la nostra capacità metabolica nel sEnZa Paura dI “sPOrCarCI”
periodo di costruzione muscolare Se il nostro obiettivo in massa è
(“massa”)? quello di costruzione muscolare, non
Molto semplicemente, aumentando dobbiamo aver paura di “sporcarci”
progressivamente l’introito calorico in ed aumentare gradualmente il no-
quel periodo ogni volta che incontria- stro introito calorico nel tempo. Non
mo fasi di stallo più o meno lunghe (3- si possono ottenere due risultati allo
4 settimane in cui l’ago della bilancia stesso tempo: metter su “filetto ma-
non sale). Ovviamente anche questa gro” e perdere grasso allo stesso
“reverse diet” richiede un approccio tempo (quello è possibile solo con il
delle proprie caratteristiche indivi- logico e strutturato. L’idea è infatti doping che usano i fitness models e
duali del momento e soprattutto ca- quella di aumentare il nostro introito bodybuilders ritratti come role models
ratteristiche REALI (troppo spesso calorico giornaliero/settimanale GRA- dall’industria del fitness). Se vedia-
sento gente che dice che non può DUALMENTE cercando di mantenere mo che dopo un periodo più o meno
mangiare “così tanto” perché’ il pro- più o meno gli stessi livelli di body lungo in surplus calorico l’ago della
prio metabolismo è “lento”. Dove sta fat e composizione corporea. Il nostro bilancia non sale, allora è il momen-
scritto? Su quali basi? Certo se mangi corpo troverà la giusta omeostasi ed to di aumentare leggermente il nostro
da più mesi come un neonato, ti sfa- innalzerà’ di conseguenza il nostro introito calorico settimanale (anche di
sci di cardio tutti i giorni e l’ago della livello di riferimento metabolico. In soli 50g di carbs a settimana che in
bilancia non si muove, qualcosa de- parole povere impariamo nel tempo un primo momento possono sembra-
cisamente non va...Bisogna re una sciocchezza ma che
riflettere un attimo sul per- nell’arco di un anno, possono
corso che si è fatto, sbatte- rappresentare un aumento
re la testa contro il muro un considerevole rispetto al pun-
paio di volte e poi mettersi to di partenza). Non ha senso
nell’ordine di idee di “alle- fare 2 mesi di massa e subito
nare” di nuovo la propria dopo 2 mesi a regime ipoca-
capacità metabolica per lorico perché’ cominciamo ad
alcuni mesi...a volte anche aver paura di ingrassare o
per 6-8 mesi (come succe- vogliamo avere gli addomina-
de molto spesso agli atleti li sempre in vista tutto l’anno.
agonisti reduci da prepa- Il nostro organismo è sempre
razioni folli!)....il punto di alla ricerca di un equilibrio
partenza per la “definizio- e ragiona meglio sul medio-
ne” è “il periodo di mas- lungo termine, al nostro cor-
sa”, il vero body-building... po non piacciono queste diete
senza una buona capacità yo-yo! Se avete fretta di otte-
metabolica sviluppata nel nere risultati avete sbagliato
periodo di off-season non disciplina, presto e bene non
si possono fare miracoli poi stanno insieme!

90 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


EsEMPIO PRATICO
Se l’atleta Ben nel periodo di massa riesce a crescere calorie invece affronterà un percorso più difficile e
muscolarmente senza metter su troppo grasso con dovrà valutare se effettivamente conviene intraprendere
una dieta da 5000 calorie si troverà decisamente in un vero periodo di definizione (non stiamo parlando
una situazione più favorevole rispetto di un paio di settimane in cui si cerca di
ad un altro atleta con le sue stesse mangiar meno!). Anche lui potrà
caratteristiche, peso e % di bf, che ottenere buoni risultati all’inizio
mangia appena 2000 calorie con un taglio del 10% delle
al giorno. Questo perché’ calorie di partenza ma
quando sarà poi ora di quando arriva a 1500-
“definirsi” od iniziare 1200 Kcal? Cosa fa?
un periodo in deficit Comincia a sfasciarsi
calorico, il punto di di cardio? Continua
partenza di Ben sarà a scendere con
molto più alto ed avrà l’introito calorico
quindi più assi nella fino a mangiare
manica da giocare come quando era
per superare i diversi in fasce? La massa
punti di stallo nella magra intanto cosa
fase di dimagrimento. fa? Credete che se ne
Sappiamo bene infatti stia a guardare questo
che i progressi in un sfacelo? Quella è la prima
periodo di dimagrimento a salutare quel povero
non avvengono mai in modo Cristo….Ed ecco come si
prevedibile e lineare ma sempre a arriva a persone che fanno 2 ore
“sprazzi” con alti e bassi. Un ragazzo di cardio mangiando 1000 calorie al
che riesce a mantenere una percentuale giorno e non perdono peso.
di body fat intorno al 10-12% a 5000 calorie, quando
e se vorrà “tirarsi”, potrà ottenere già ottimi risultati I PLaTEau arrIvanO dI sOLITO OGnI 3 O 6 sETTIManE.
nelle prime settimane con un semplice taglio del 10% L’ideale sarebbe cominciare un periodo di definizione ad
delle calorie di partenza; se il peso sulla bilancia non un livello in cui l’introito calorico è superiore alla media
si abbassa per altre 2-3 settimane, potrà ridurre il suo e la quantità di cardio è minima, riuscendo allo stesso
introito calorico di un ulteriore 5% e così via, in modo tempo a perdere peso o a mantenerlo. Tutto in realtà
graduale e costante. Partendo da un introito calorico di parte dall’off-season, dal periodo di massa, la fase
5000 iniziale molto probabilmente arriverà ad utilizzare nella quale dobbiamo concentrarci sulla costruzione
le sessioni di cardio solo come ultimissimo stratagemma muscolare e il miglioramento della nostra efficienza
per riuscire a raggiungere il proprio traguardo di metabolica.
composizione corporea! L’altro ragazzo fermo a 2000

Negli ultimi anni ho aiutato diverse ragazze ad ottimizzare la loro capacità metabolica nel corso dei mesi. Con alcune si partiva da un
minimo di 1000Kcal + 4-5 sessioni di cardio a settimana senza riuscire a perdere peso.

Dopo 6 mesi di reverse diet si è passati a 350g di carbs con 4-5 sessioni di allenamento con i pesi in palestra, cardio ridotto ad una
sessione HIIT a settimana e ora facciamo fatica a crescere di peso con % di body fat nettamente migliorata. Risultato: Composizione
corporea e capacita’ metabolica diametralmente trasformata!

Ora se decidessimo di fare una gara Bikini per esempio, partire da un introito calorico di 350g di carboidrati al giorno ci darebbe un
margine formidabile per riuscire a perdere quei 4-5Kg per essere pronte da palco senza dover ammazzarsi durante la preparazione.

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 91


Parte 3 | LInEE GuIda aLIMEnTarI

ALIMENTAZIONE

COME MIsURARE
LA PROPRIA
PERCENTUALE
DI gRAssO CORPOREO
(bODyFAT)?
semplici punti di riferimento,
non valori assoluti

P
rima di programmare un periodo In linea di massima, senza dilungar- considerata inaffidabile perché i risulta-
di definizione ma anche durante mi troppo, i metodi più accurati ma più ti dipendono ampiamente dallo stato di
una fase di “massa” può essere costosi sono: il BodPod, la pesata idro- idratazione del soggetto. Mentre per il
utile avere un’idea della nostra statica e la DEXA. Con questi metodi plicometro, soprattutto se utilizzate un
composizione corporea iniziale (quanta otterrete una misurazione affidabile con plicometro da quattro soldi, una corret-
massa magra e quanta ciccia). La misura- alta attendibilità e bassi margini di errore ta misurazione dipende tantissimo dalla
zione può essere più o meno precisa (so- umani o conseguenti ad altre condizioni mano di chi prende le pliche, quante pli-
litamente un range) a seconda del nostro durante la misurazione. che e così via…
obiettivo (impegno agonistico o passeg- I metodi decisamente più imprecisi, Viene sempre da sorridere quando in pri-
giata in spiaggia) e la nostra disponibilità ma anche quelli più comuni ed utilizza- mavera/estate si cominciano a vedere su
finanziaria. E’ importante tuttavia sottoli- ti invece nelle palestre, sono le bilance Facebook foto di ragazzi e ragazze con
neare che la percentuale di grasso cor- empidenziometriche e la misurazione tanto di scontrini della farmacia in mano
poreo (la cosiddetta body fat) e di massa delle pliche. L’impedenza elettrica è che si auto-definiscono dei fenomeni ge-
magra che rileveremo con i diversi metodi
di misurazione, non saranno altro che dei
punti di riferimento iniziali (non degli indici
assoluti di quanto siamo “tirati” prima o
dopo), in quanto esistono sempre margini
di errore significativi, soprattutto con i me-
todi di misurazione più tradizionali e meno
costosi. Se il nostro obiettivo è quello di
perdere peso e migliorare la nostra com-
posizione corporea a favore della massa
magra, dobbiamo vedere quali punti di
riferimento cambiare nel verso giusto nel
corso delle settimane di dieta.
Un anno fa ho pubblicato un video sui
diversi sistemi di misurazione della com-
posizione corporea attualmente disponi-
bili sul mercato.

Video Come Calcolare la


propria percentuale di
grasso corporeo (body fat).

92 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


netici perché’ hanno raggiunto il 6% fino Solitamente utilizzo la formula di Parillo a
al 3% di body fat come conferma la bi- 9 pliche perché’ avendo piu’ punti di mi-
lancia empidenziometrica. Poi dai un’oc- surazione è considerata la più accurata e
chiata alle foto del soggetto con ancora con un minor margine d’errore. Con que-
la “pelle da foca” e non puoi far altro sta formula vi farete aiutare a prendere
che scuotere la testa. Chiaramente non una pliche nel petto, addominali, coscia,
dobbiamo prendere questi numeri come bicipite, tricipite, sottoscapolare, sovrai-
valori assoluti. Sono veramente pochi liaca, lombare e polpaccio.
gli atleti che dispongono di una geneti-
ca tale da poter raggiungere livelli così dOvE PrEndErE
bassi di body fat senza far uso di doping. EsaTTaMEnTE LE PLIChE?
Questo sito offre un programmino gratu-
In linea di massima, la percentuale ideale ito che spiega dove e come prendere le
di grasso corporeo si trova tra il 6% e il misurazioni per ogni pliche, aiuta poi a
12 % per un uomo attivo e tra il 14% e il calcolare la media e la corrispettiva % di
20 % per una donna attiva. body fat.

Ma la vera domanda che dobbiamo porci linear-software.com/online.html


è questa: E’ davvero importante cono-
scere questo numero? Mi cambia davve- Come dicevo sopra, il numero che otter-
ro la vita? Personalmente sapere qual è rete da queste misurazioni casalinghe
la mia esatta percentuale di bodyfat mi non sarà una certezza assoluta. Non
interessa quanto conoscer la circonfe- dovete necessariamente buttarvi giù dal-
renza del mio bicipite… le scale se non è quello che speravate
Invece di impazzire con queste percen- o cominciare a fare i bulli con i vostri
tuali e continuare a fare a gara con gli amici se il risultato è migliore di quello
amici o nemici a chi arriva ad esser più che speravate. Questo sarà un semplice
tirato/a, sarebbe opportuno assumere un punto di riferimento iniziale per il vostro
approccio più flessibile e razionale alla percorso. Per darvi poi un’idea dell’ac-
materia. Credo che sia di gran lunga più curatezza di questi metodi casalinghi
importante avere un’idea più precisa dei vi dico che quando ho deciso di far un
macronutrienti che introduciamo quoti- BodPod qui a Londra, nell’Ottobre del
dianamente con la dieta piuttosto che la 2013, ho verificato che c’erano circa 2
percentuale di grasso corporeo, perché punti percentuali e mezzo di differen-
la prima mi permette di lavorare sull’ot- za rispetto alle misurazioni prese con il
timizzazione della mia capacità meta- plicometro il giorno prima. Questo non
bolica nel tempo e raggiungere quindi è un valore standard ovviamente e può
una miglior composizione corporea sul variare a seconda dell’individuo. Di si-
medio-lungo termine. curo, posso confermare che prendersi le
Tuttavia nel corso di un periodo di “defi- misure da soli con il plicometro o con la
nizione” misurazioni frequenti e regolari bilancia empidenziometrica aiuta solo il ma volta nella sua vita!
della composizione corporea ogni 2-3 nostro Ego! Poi è importante cercare di limitare il
mesi, possono essere utili per monito- Quando effettuate le misurazioni con il margine di errore ripetendo le misurazio-
rare i progressi ed accertare gli effetti di plicometro entrano in gioco tante variabi- ni sempre nelle stesse condizioni: stesso
eventuali modifiche nella dieta e nell’alle- li che possono influire sull’affidabilità del giorno della settimana, stesso orario (tipo
namento. Ed è proprio qui che il caro vec- risultato finale. Prima fra tutte l’esperien- appena svegli a digiuno), in un giorno di
chio plicometro casalingo torna utile se za di chi effettua la misurazione: sempre riposo rispetto ad uno di allenamento,
non potete permettervi di fare un BodPod meglio andare da un professionista che etc…
o una pesata idrostatica ogni mese (anche è abituato a prendere queste misurazioni L’importante è non perdersi in un bic-
se siete miliardari sarebbe comunque ridi- tutti i giorni piuttosto che affidarsi alla chier d’acqua con questi numeri e rico-
colo e assolutamente inutile). ragazza/o o amico/a che lo fa per la pri- noscere la loro importanza relativa.

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 93


Parte 3 | LInEE GuIda aLIMEnTarI

DIETA

LINEE gUIDA E TEMPLATEs

L
a suddivisione dei pasti e
la scelta degli alimenti e’ GIORNI DI ALLENAMENTO (x5) CARBS PROTEIN FAT

solo indicativa. In piena


5 bianchi d'uovo 0 18 0
linea con l’Approccio Flessibile
e Sostenibile alla Dieta che 2 uova biologiche 0 12 10
seguo io stesso da anni lascio a
voi la scelta degli alimenti e la 100g crema di riso 80 6 3
frequenza dei pasti giornalieri
10g olio extra vergine di cocco 0 0 10
sulla base dei vostri impegni
ed abitudini quotidiane. Alan 1 cucchiaino di cacao amaro 5,5 2 1
Aragon e Brad Schoenfeld
hanno dimostrato come ai 200g mirtilli 29 1 1
fini di un miglioramento della
composizione corporea, il 100g Macinato di bovino magro 0 27 10
Nutrient Timing ovvero il
momento di assimilazione di 100g riso integrale 82 6 3
determinati macro- e micro-
nutrienti abbia un valore di 150g petto di pollo 0 34,5 2
gran lunga secondario rispetto
al raggiungimento delle quote Verdure a volonta'
di macronutrienti (carboidrati,
1 cucchiaio Olio di semi di lino o omega 3 0 0 15
proteine e grassi) previste
dal nostro piano alimentare 100g riso integrale 82 6 3
a fine giornata o settimana.
“Al vertice della piramide 600g patate dolci 124 12 1
dei fattori piu’ importanti
ai fini di un miglioramento 200g merluzzo 0 30,5 1
della composizione corporea
e prestazione atletica c’e il Verdure a volonta'
raggiungimento delle quote
dei macronutrienti a fine 50g crema di riso 40 3 1,5
giornata. Sotto e intendo
molto piu’ in basso, sta il Pre-workout: 20g Whey isolate 90% 0 17 0
fattore legato al preciso
momento di assimilazione di Intra-workout: 50g Amido di mais ceroso 44 0 0
quei macronutrienti” (Alan
20g PeptoPro 0 17 0
Aragon, 2008). Il mio Approccio
Pragmatico alla Dieta Flessibile Post-workout: 20g Beef Protein Isolate 97% 15 0

Quote Macros Giornalieri 486,5 207 61,5


Playlist Video Approccio
Flessibile e Sostenibile
(x5) Giorni 2432,5 1035 307,5
alla Dieta Sportiva

94 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


EsEMPIO
nome atleta tdee
ben 2680 Kcal

obiettivo
Aumento Massa Muscolare
(surplus +15% rispetto al TDEE: Kcal 3082)

MACROS E TDEE
GIORNI DI RIPOSO (X2) CARBS PROTEIN FAT
Le quote di macros devono
essere calcolate sulla base
Pancakes di farina di quinoa (50g di farina) 31 6 3
del proprio TDEE ed obiettivo
2 uova biologiche 0 12 10 di composizione corporea
ma anche sul proprio punto
60g salmone affumicato 0 13,5 6,5 di partenza inteso come
attuale introito calorico (se
per esempio fino ad oggi si
100g riso integrale 82 6 3
e’ mangiato solo 1500Kcal
1 cucchiaio Olio di semi di lino o omega 3 0 0 15 al giorno non ha senso
partire subito con 4000Kcal
150g petto di pollo 0 34,5 2 semplicemente perche’ il
calcolatore trovato su iifym.
com suggerisce quell’introito
Verdure saltate in padella con 10g olio di cocco 0 0 10
calorico)
100g fettine di vitello magro 1 25 3

100g salmone fresco dell'Alaska 0 38 15,5

Verdure a volonta'

300g patate dolci 62 6 0

50g Mousse proteica 6,5 33,5 1,6

30g burro di mandorle 2 7,6 16,5

Quote Macros Giornalieri 184,5 182,1 86,1

(x2) Giorni 369 364,2 172,2

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 95


Parte 3 | LInEE GuIda aLIMEnTarI

ALIMENTAZIONE

DETOX WEEK
Prima di passare alla sezione successiva, visto le trascorse
Feste Natalizie, come non lasciarvi, come da tradizione,
ad alcune linee guida per una fase di Detox?

S
e venite da una serie di giorni (meglio se crude) a qualsiasi pasto ba un gallone d’acqua (4.5 litri) ed
consecutivi in cui avete esa- della giornata: fibre = senso di sa- EAA (pool di aminoacidi) nel tragit-
gerato un po’ con il cibo e zietà! Date spazio alla vostra crea- to verso la palestra.
saltato qualche allenamento, tività: cominciate magari con una
prendervi una settimana di reset può centrifuga al mattino, una bella t $PNFGPOUFEJDBSCPJESBUJTDFHMJFUF
aiutarvi sia psicologicamente che fi- insalatona a pranzo, delle verdure avena o tuberi piuttosto che frut-
sicamente a ripartire con un percorso tipo zucchine e carote saltate con ta e zuccheri semplici, ancora una
più equilibrato nell’anno nuovo. Vede- olio extra vergine di cocco, una volta per un semplice discorso di
telo come un tornare gradualmente a fonte proteica al pomeriggio e altra maggior sazietà
riprendersi un po’ più cura di se stessi insalatona alla sera.
dopo i bagordi delle feste. t %VSBOUF MF WPTUSF CFWVUF EBDRVB
fresca durante la giornata aggiun-
sETTIMana dI rEsET E dETOx, gete pure dai 5 fino ai 10g di BCAA
LE LInEE GuIda o EAA aromatizzati, per placare i
t *O RVFTUJ HJPSOJ DPNJODJBUF DPO momenti di fame. Altri ottimi espe-
l’abbassare del 35% la quota di dienti sono un caffè amaro prima
carbs giornaliera suggerita dal di un pasto o ancora meglio dell’a-
calcolatore che trovate su IIFYM. cido alfa lipoico in polvere.
com - se le raccomandazioni sulla
base dei vostri dati antropometrici, t 4F TJFUF JO DBTB DPO MF NBOJ JO
obiettivi di composizione corporea mano perché la palestra è chiusa
e TDEE sono di 400g, abbassate o perché siete letargici, mettete
questa settimana a 260g. Lasciate sciarpa e cappello e andate a far-
invariata la quota di proteine e di vi una bella passeggiata per una
grassi - sarete ufficialmente in de- mezz’oretta - evitate ovviamente
ficit calorico (anche piuttosto forte se fuori diluvia o c’è una tempesta
se considerate le mangiate sotto le di neve tipo quelle del pianeta Hoth
feste) ma non abbiate paura, con i di Guerre Stellari.
prossimi accorgimenti non morire-
te di fame e si tratta poi sempre di t -FHHFUF VO CFM MJCSP P GBUF
soli 7 giorni! stretching invece di passare tutto
t %B RVFTUB TFUUJNBOB TF TJFUF JO il tempo davanti al computer - lo
t "OEBUFBMTVQFSNFSDBUPFQSFOEF- ufficio o in Università sedetevi il stretching aiuta a rilassarvi ed è un
te quanti più ortaggi a foglia verde più vicino possibile ad un bagno altro modo per prendersi cura di se
e verdure di ogni tipo riuscite a perché, altro consiglio per questi stessi; al contrario fare il leone da
mettere nel carrello, come se foste giorni, è quello di bere come se tastiera dietro un monitor vi porta
un vegano ad un banchetto All You vi trovaste all’equatore, anche se solo a rodervi il fegato
Can Eat! Anzi fate anche peggio! fuori c’è la neve. Bevete in parti-
Carote, bietole, pomodori o tutte colare al mattino appena svegli, Dopo questa settimana di reset/
quelle verdure che i broscientists anche acqua tiepida con succo di detox siete pronti per partire con il
considerano zuccherine, vanno limone fresco. Da alcuni mesi sono vostro programma alimentare perso-
benissimo. Inserite queste verdure solito sorseggiare al mattino all’al- nalizzato. #StayStrong!

96 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


Parte 4 | INTEGRAZIONE

INTEGRAZIONE

LA MIA POSIZIONE
SUPER PARTES
SULLE MARCHE

Q
uesto è un altro argomento in- cose a metà. Un vero bodybuilder si una review pubblicata di recente da
teressante al quale ho dedica- spara come minimo 4 scoops di whey Eric Helms sull’integrazione per l’atle-
to diversi video sul mio canale al giorno con altrettanti scoops di pre- ta natural . Il sito examine.com poi, vi
YouTube. Molti mi continuano workout, magari poco prima di andare permette di prendere visione degli stu-
a chiedere: “Quali integratori mi consi- a letto! Sebbene possa capire l’effetto di e ricerche scientifiche che sono sta-
gli per la massa?” “Quali integratori per placebo di alcuni integratori che ven- te fatte per verificare la vera efficacia
la definizione?”. Sebbene sia convinto gono pubblicizzati come la manna per per ciascun ingrediente e molecola co-
che l’integrazione possa essere utile il bodybuilder (anch’io da piccolo ave- nosciuta. Sono veramente pochi gli in-
in determinate circostanze particolari, vo l’ossessione per tutti quei barattoli gredienti presenti nei nostri integratori
non credo sia assolutamente necessa- colorati!), è bene prendere coscienza, che hanno un numero considerevole
ria in qualsiasi momento della prepara- con gli anni, che siamo rimasti vittime di studi scientifici che ne comprovino
zione di un atleta, sia in “massa” che in del marketing del prodotto e del forte l’efficacia! Per gli anglofobici consiglio
“definizione”. L’integrazione dovrebbe potere della suggestione. di seguire online (sia su Facebook che
appunto “integrare” piuttosto che so- YouTube) gli amici Enrico de Stefani e
stituire di sana pianta un’alimentazio- APPROccIO scIENTIFIcO Lorenzo Pansini che sono sempre riu-
ne corretta ed equilibrata. Molti novizi Come linee guida per l’integrazione mi sciti a mantenere un approccio obietti-
poi sono convinti che se non prendi rifaccio, ancora una volta, alla lettera- vo e coerente alla materia.
integratori non sei serio e che fai le tura scientifica e, più in particolare, ad Per quanto riguarda il sottoscritto, non

98 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


credo io debba fare outing per confes- so, per esempio, di essere un “mercan- cora piccole realtà aziendali europee
sare la mia passata dipendenza dai “ba- te in fiera” o meglio di voler deludere ed Italiane con laboratori e centri di
rattoloni colorati”. Su YouTube c’è ancora la fiducia che è stata riposta nei miei produzione locali. Non si può fare di
un video dei miei primi passi con il ca- confronti dai miei followers negli ultimi tutta un’erba un fascio. I prezzi strac-
nale ironmanager82 in cui in monotono 6 anni, venendo a mancare di obiet- ciati o i prezzi inflazionati possono
descrivo la mia integrazione di 4-5 anni tività ed imparzialità nei miei consigli dipendere da svariati motivi. Occorre
fa. Le cose sono molto cambiate da quei e suggerimenti. Io stesso ho sempre prestare un po’ di attenzione e fare
giorni. Ho poi girato altri video per ag- comprato prodotti di marchi diversi per un minimo di ricerca prima di investi-
giornare voi followers sulla mia integra- soddisfare la mia curiosità e la ancor re i nostri soldi nell’integrazione. La
zione attuale. Nonostante questi updates, forte (seppur latente) smania per i ba- scelta finale tuttavia ricade sempre
continuo a ricevere commenti e richieste rattoli colorati made in USA. sul consumatore finale. Non siamo più
di informazione sul quel primo video a Da qui la scelta ad Ottobre di quest’an- nell’età di Ford in cui “chiunque pote-
confermare, ancora una volta, il fascino no (2015) di chiudere il mio contratto va possedere un auto purché fosse di
che l’integrazione per il bodybuilding e in esclusiva con GoNutrition e torna- colore nero”; oggi viviamo nell’età di
fitness suscita in molti di noi, sempre più re ad aver un approccio super partes Starbucks, abbiamo la libertà di scelta
convinti che quella miscela di polveri o alla promozione degli integratori che fra una miriade di marchi e prodotti di
quelle pillole ci possano trasformare in utilizzo durante le diverse fasi del mio tutti i tipi, così come esistono centina-
supereroi o permetterci di raggiungere i percorso, dall’off-season alla prepara- ia di combinazioni di Frappuccino. Da
nostri obiettivi nella metà del tempo. zione gare. qui la mia scelta di tornare ad aver un
L’anno scorso (2014), poco prima di lan- Sono fermamente convinto infatti che approccio super partes e quindi “più
ciare Filetto Fase #1, firmai un contratto non possa esistere il marchio ideale o alla Fran” per quanto riguarda i miei
da Ambassador in esclusiva con GoNutri- i prodotti migliori in assoluto. Quan- consigli sull’integrazione.
tion. La collaborazione con il team inglese do si parla di integrazione il focus
e i responsabili del mercato italiano è sta- dovrebbe comunque sempre essere IL vERO IMPATTO
ta davvero entusiasmante ma mi ha fatto sulla qualità ed i principi attivi degli dELL’INTEGRAZIONE NATuRAL
anche molto riflettere su quello che volevo ingredienti base di un prodotto, non Una sola cosa mi preme ricordare: se
fare “da grande”, nel futuro prossimo. solo sul brand e sul marketing. Con volete migliorare la vostra forma fisica
Non ho cambiato idea sulla qualità di mol- la globalizzazione i processi manifat- ed ottenere risultati lungo il vostro per-
ti prodotti ed innovazioni provenienti da turieri si sono quasi tutti spostati nei corso, concentratevi sull’Allenamento
casa GoNutrition ma ho capito tuttavia che Paesi emergenti per abbassare i prez- e sull’Alimentazione prima di tutto.
non è nella mia indole promuovere a tut- zi della materia prima ma esistono an- L’integrazione viene sempre dopo ed il
ti i costi un solo marchio. Negli suo impatto è un mero 5-10%
ultimi 8 mesi di collaborazione e funziona solo quando gli al-
il mio contributo è stato davvero tri due fattori sono stati equi-
minimo e si è limitato ad invia- librati a dovere. Cerchiamo
re una newsletter mensile con sempre di focalizzare la no-
codici sconto a chi ha scelto di stra attenzione sulla ricerca
iscriversi alla mia mailing list sul scientifica e la reale efficacia
blog www.ironmanager.it di questi ingredienti, piuttosto
Anche a Rimini Wellness non che dibattere sul marchio.
sono riuscito per una serie di Come dicevo più sopra, il sito
motivi a promuovere al meglio gratuito www.examine.com
il marchio GoNutrition sul ter- può sicuramente aiutarvi in
ritorio italiano. questo. Dopo aver dato un’oc-
chiata e verificato che, nella
GOING suPER PARTEs maggior parte dei casi, “l’effi-
Le persone che mi conoscono cacia” di un integratore è do-
bene sanno che sono un pi- vuto principalmente all’effetto
gnolo e che tendo a fare tutto placebo, riusciamo ancora a
alla perfezione se credo vera- credere che il gioco valga la
mente in una cosa. Non pen- candela?

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 99


Parte 4 | INTEGRAZIONE

INTEGRAZIONE

I MIEI 5
INTEgRATORI
PREfERITI…
NON SOLO NELLA
fASE dI MASSA
(Collaborazione con Enrico de Stefani)

Creatina
e’ l’unica sostanza ergogenica in grado di La creatina appanna?
conferire consistenti guadagni di massa e La Creatina richiama acqua nel muscolo ma
forza nei soggetti che la usano. Purtroppo la non è la causa della ritenzione idrica. Se non
risposta a questa sostanza è individuale per dovete salire su un palco di gara nel giro di
cui non tutti ne beneficiano come dovrebbe- una settimana non dovete porvi il proble-
ro. ma…

Quale creatina? Per quanto tempo assumerla?


Sempre la Monoidrata che è anche la forma La creatina non è uno steroide LOL! Non e’
più studiata – tutte le altre molteplici forme necessario fare cicli, si puo’ anche assumere
sono solo trovate commerciali quotidianamente senza stop

creatina – Quanta ne serve? Fran a te piace la creatina?


Solitamente dai 3 ai 5 grammi al giorno Decisamente SI! Credo che sia uno dei
migliori integratori per il Natural Bodybuil-
Quando prenderla? ding! Ne sono dipendente. La prendo sia nel
Solitamente in concomitanza con un’alta periodo di off-season o costruzione musco-
secrezione di insulina (pasto abbondante) – lare che durante il periodo di definizione o
tutti i giorni indipendentemente da giorni di preparazione ad una gara – 5g al giorno tutti
allenamento e di riposo i giorni a colazione e altri 5g con il mio terzo
pasto che corrisponde più o meno sempre
creatina – come assumerla? con il pranzo. Consiglio la Creatina anche in
Ha senso cercare di alcalinizzare la solu- una fase di dieta ipocalorica o in definizione
zione alterando il PH? Non necessario (al (la Creatina non appanna!) per riuscire a
massimo succo di limone per migliorare la mantenere dei buoni volumi muscolari!
solubilità)
Per ulteriori informazioni sulle ultime
Ha senso fare il carico di creatina? evidenze scientifiche: https://examine.com/
Non è necessario, basta assumerla quotidia- supplements/Creatine/
namente

100 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


aminoacidi essenziali acido
Più interessanti rispetto ai meri BCaa (aminoacidi ra-
mificati) nel peri-workout. Rispetto alla proteine intatte,
alfa Lipoico
gli essenziali hanno un miglior rapporto tra aminoa- e’ una supervitamina, ovvero
cidi erogati e calorie erogate. Se state seguendo una lavora sia in ambiente idrofilo
dieta estremamente restrittiva, questa soluzione vi che lipofilo, e poi ha molte alte
permetterà di adoperare solo le calorie strettamente proprietà tipo insulinomimesi e
necessarie. come Glucose Disposal agent
(GDa), chelazione dei metalli
Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze pesanti, accensione e spegni-
scientifiche: https://examine.com/supplements/ mento di una combinazione di
Amino+Acid+Supplement/ geni che favoriscono la sintesi
proteica.

Per ulteriori informazioni


sulle ultime evidenze
Vitamina D3 scientifiche:
https://examine.com/supplements/
- Favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale Alpha-Lipoic+Acid/
- Favorisce la mineralizzazione ossea
- effetti protettivi anti-tumorali
- Sostegno al sistema immunitario
I livelli di D3 sono infatti stati stabilmente correlati negli
uomini con i livelli di androgeni.
Jolly - Proteine
Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze
scientifiche: https://examine.com/supplements/
in Polvere
Vitamin+D/ Come integratore solo quan-
do non riesco a consumare
un pasto solido – i.e. pre-
workout meal se mi alleno
presto al mattino e non voglio

acidi Grassi Omega 3 avere qualcosa sullo stomaco


durante l’allenamento. Come
fonte prediligo le proteine
Più biodisponibili se consumati in forma diretta tramite del siero del latte isolate ad
alimenti come pesce (es. salmone selvatico dell’ala- alta concentrazione proteica
ska, sgombro, etc…) e fonti vegetali (es. olio di canapa, (90%-97%) e povere di lattosio
semi di chia, etc…). In termini generali sono in grado (carboidrati).
di modulare positivamente la crescita muscolare oltre
ad avere proprietà anti-infiammatorie a livello del Per ulteriori informazioni
sistema. sulle ultime evidenze
scientifiche:
Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze https://examine.com/supplements/
scientifiche: https://examine.com/supplements/ Whey%20Protein/
Fish%20Oil

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 101


Parte 4 | INTEGRAZIONE

INTEGRAZIONE

SUggERIMENTI PER INTEgRARE


INTEGRATORE DOSAGGI SITI CONSIGLIATI

Mattino (Colazione)
Olio Extra Vergine di Cocco 10g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Vitamina D3 2500ui TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Omega 3 (4 capsule) 1500mg TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Creatina Monoidrata 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Vitamine e Minerali in polvere 1g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Aminoacidi Essenziali in polvere 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Crema di Riso 50g GoNutrition

Pre-workout
Proteine del siero del latte al 90% 40g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
1 caffe' (opzionale)
ALCAR in polvere 500mg-1g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Estratto di Barbabietola 10g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition

Intra-workout
Malato di Citrullina 7g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Beta Alanina 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
PeptoPro 20g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
oppure al posto di PeptoPro TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Aminoacidi Essenziali in polvere (+) 20g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Aminoacidi Ramificati in polvere 10g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Ciclodestrine 50g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Taurina 2g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition

Post-workout
Leucina Istantanea 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Creatina Creapure 5g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
PeptoPro 20g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
oppure al posto di PeptoPro TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Beef Protein Isolate 97 30g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
HMB 3g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Vitamin C 2g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition

Cena
Vitamina D3 2500ui TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Omega 3 (4 capsule) 1500mg TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition

Pre-Nanna
Avena fina pura istantanea 50g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Mousse proteica 50g TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition
Burro di Mandorle 30gr TheProteinWorks Myprotein Bulkpowders GoNutrition MuscleNutrition

102 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


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Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

PROGRAMMA
FILETTO UOMO
PROGRAMMA COMPLETO PER L’AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE

104 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


STrUTTUra cOMPLETa FILETTO UOMO

Giorno #1 Giorno #2 Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5 Giorno #6 Giorno #7

Settimana #1 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
BLOCCO #1

Settimana #2 Power Lower Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B) Riposo

Settimana #3 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo

Settimana #4 (SCARICO) Power Lower Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B) Riposo

Settimana #5 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
FILettO FaSe #1

BLOCCO #2

Settimana #6 Power Lower Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B) Riposo

Settimana #7 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo

Settimana #8 (SCARICO) Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Challenge Day! Riposo

Settimana #9 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
BLOCCO #3

Settimana #10 Power Lower Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B) Riposo

Settimana #11 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo

Settimana#12 (SCARICO) Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Challenge Day! Riposo

Settimana #13 Full-Body Riposo Upper Riposo Lower Riposo Riposo


traNSIZIONe
Settimana #14 Full-Body Riposo Upper Riposo Lower Riposo Riposo

Settimana #15 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo


BLOCCO #1

Settimana #16 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo

Settimana #17 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo

Settimana #18 (SCARICO) Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Challenge Day! Riposo

Settimana #19 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo


BLOCCO #2

Settimana #20 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo

Settimana #21 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo


FILettO FaSe #2

Settimana #22 (SCARICO) Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Challenge Day! Riposo

Settimana #23 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo


BLOCCO #3

Settimana #24 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo

Settimana #25 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo

Settimana #26 Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Challenge Day! Riposo

Settimana #27 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo


BLOCCO #4

Settimana #28 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo

Settimana #29 Upper #1 Lower #1 Riposo Upper #2 Lower #2 Riposo Riposo

Settimana #30 Full-Body #1 Riposo Full-Body #2 Riposo Riposo Challenge Day! Riposo

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 105


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

CALCOLO dEL MAssIMALE (1RM)

Ci sono diversi metodi e formule per calcolare i propri massimali sulle grandi alzate. Visto che il programma tuttavia
offrirà diverse occasioni nel corso delle oltre 30 settimane di testare i propri progressi su questi numeri, ho preferito
inserire in questo libro il metodo più semplice e veloce.

1 Per tutte le alzate fondamentali che andrai a fare nel corso delle prossime settimane annotati su un pezzo di carta o sul
cellulare la tua miglior performance indicando il carico e il numero di ripetizioni (es. Squat 5 reps con 180Kg, Panca 8
reps con 100Kg e così via, etc...). Più basso è il numero di ripetizioni e più sarà accurato il calcolo del tuo massimale (es.
5 reps meglio di 8)

2 Inserisci questi dati in un comunissimo calcolatore di massimali online - io uso sempre questo: http://www.exrx.net/Cal-
culators/OneRepMax.html - il numero che apparirà in 1RM sarà un’approssimazione del tuo massimale seguita da tutte le
altre percentuali di carico (70% 1RM, 75% 1RM, etc…)

3 Una volta calcolato il tuo massimale approssimativo (1RM), trova il suo 90%. Questa sarà infatti la percentuale che andrai
ad utilizzare nel test perché’ permette di ottenere un risultato più accurato rispetto al 100%. Il numero di ripetizioni non
deve essere troppo alto ma nemmeno troppo basso per aver una stima migliore del tuo massimale.

4 Prima di cominciare a sollevare “i pesoni” fai un bel warm-up generale includendo stretching dinamico ed esercizi di
mobilità articolare per prepararti al test

5 Una volta completato il warm-up fai tutti i “sets di avvicinamento” necessari prima di arrivare a sollevare il 90% del tuo
massimale (1RM) - parti anche da barra vuota e aumenta il carico gradualmente senza mai portare i sets a cedimento
(fermati sempre prima, tenendo 3-4 ripetizioni “in canna”).

6 Quando arrivi al carico equivalente al 90% del tuo massimale prova a fare quante più ripetizioni possibili con quel peso
sul bilanciere. Prendi nota del numero di ripetizioni ed inserisci di nuovo i dati nel calcolatore: http://www.exrx.net/Calcu-
lators/OneRepMax.html che molto probabilmente ti darà ora un numero diverso rispetto a quello calcolato senza il test.

7 Bene. Questo sarà il massimale che utilizzerai per calcolare tutte le percentuali di carico di lavoro nel primo blocco di
allenamenti del programma (Fase #1: 70% 1RM e 75% 1RM). Non preoccuparti se questo dato non è preciso al millesimo.
Come dicevo prima ci saranno molteplici occasioni nel corso delle 30 settimane di testare di nuovo i progressi su queste
alzate fondamentali. Non fate gli “sboroni” come si dice dalle mie parti LOL! Cercate invece di esser un poco “conserva-
tori” agli inizi. Quello che importa di più in assoluto è la progressione nel tempo. Meglio partire con carichi leggermente
più bassi e farli crescere di settimana in settimana piuttosto che esagerare agli inizi e poi dover abbassare i pesi nelle
settimane successive. Vi accorgerete che il programma è decisamente intenso!

106 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


WARM UP

Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando
un muro (o se siete particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso tempo per una serie di esercizi di mobilità ar-
ticolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio all’allenamento. Negli ultimi mesi ho
girato un paio di video delle mie routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER).

Routine di Riscaldamento Lower Body


(Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)

Routine di Riscaldamento Upper Body


(Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)

Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi può non solo prepararvi in maniera ottimale all’allenamento
(decisamente meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare drasticamente la vostra mobilità articolare e di conse-
guenza abbassare il rischio d’infortuni, migliorare il range di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi
anni per esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilità articolare a livello delle anche migliorando nettamente
l’esecuzione di esercizi quali squat e stacco.

Fondamentale prendersi tutto il tempo necessario per il riscaldamento, non ha senso ritagliarsi solo pochi minuti, soprattutto
quando il livello di intensità si fa piuttosto elevato (>80% 1RM).
Importantissime sono le “serie di avvicinamento” al carico di lavoro.

Solitamente parto sempre a barra vuota nello squat, panca e OHP e con 20Kg per parte nello stacco. Poi seguo questa progres-
sione fino ad arrivare alla percentuale di carico con la quale devo lavorare in quella seduta:

30% 40% 50% 60% 70% 80%


8 reps 6 reps 4 reps 2 reps 1 rep 1 rep

Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi sentite pronti!

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 107


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

EsERCIZI
gaMBE

ESERCIZIO TRADUZIONE NOTE

Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando


Seated Leg Curls Leg Curl da seduto di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente

Full Squat Squat con accosciata completa Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata

Hack Squat Hack Squat (Macchina) Accosciata profonda con breve pausa prima di ripartire esplosivi

Leg Press 45 degrees Pressa gambe a 45 gradi Punte dei piedi leggermente divergenti

Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco,


Stiff Legs Deadlift Stacco a Gambe tese sempre controllato mantendo curva fisiologica lombare

Good Girls (Adductors) Macchina adduttori Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi

Bad Girls (Abductors) Macchina abduttori Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi

Leg Press Calf Raise Polpacci alla pressa Contrazione di picco di almeno un paio di secondi

Deadlift Stacco convenzionale Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto

Pause Squat Squat con pausa in accosciata completa Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)

Leg press feet high, Pressa gambe con piedi in alto Movimento fluido cercando di spingere sempre con I talloni per focalizzare il
push with heels spingendo con talloni lavoro sui femorali

Leg Press Pressa gambe Punte dei piedi leggermente divergenti

Leg extensions Leg extensions Eccentrica rallentata e contrazione di picco di almeno 2 secondi

Walking Lunges Affondi camminati Accosciata profonda con pausa

Standing Calves Polpacci macchina in piedi Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi

Seated Calves Polpacci macchina seduti Fermo in basso per almeno 2 secondi e contrazione di picco di 1 secondo

Squat alla Poliquin con peso su Il peso si sposta sull'avanpiede - maggior focus sui quadripiti rispetto allo squat
Poliquin Cyclist Squat
avanpiede convenzionale

Massimo allungamento e contrazione di picco tenendo le anche attaccate alla


Lying leg curl Leg curls da coricato panca

Sissy Squat Sissy Squat Punte dei piedi leggermente divergenti, guarda in alto mentre scendi

Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi


Hip Thrusts Spinte con bacino leggermente divergenti

Bulgarian Split Squat Squat Bulgaro in spaccata Contrazione di picco di 2 secondi

Horizontal Leg Press Pressa gambe orrizzontale Movimento fluido e controllato senza mai fermarsi tra una ripetizione ed un'altra

Hack Squat con pausa


Pause Hack Squat Pausa in accosciata di almeno 2 secondi
in accosciata completa

108 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


dOrSaLI

ESERCIZIO TRADUZIONE NOTE

Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, rimani in contrazione


Weighted Chins Trazioni alla sbarra con sovrappeso in alto per almeno 1 secondo

Trazioni presa inversa alla Hammer Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre
High Rows
o "rematori alti" petto alto e schiena inarcata

Rematore alla macchina in posizione Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre
Vertical Rows
verticale petto alto e schiena inarcata

Pendlay Rows/Smith Machine Rematore alla Pendlay / Rematore alla Cercare di mantenere il dorso il piu' possibile parallelo alla pedana di lavoro, ogni
Rows Smith Machine ripetizione e' in deadstop

Ripetizioni esplosive sempre mantenendo curvatura fisiologica della schiena (alterna


T-bar Rows Rematore alla T-bar presa stretta e larga)

Close-grip Pulldowns Lat machine presa stretta (triangolo) Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi

Trazioni alla sbarra assistite alla


Pull-ups (also assisted machine) Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, eccentrica di 3 sec.
macchina
Schiena dritta, scendi fino a poco sotto il mento e comincia a risalire abbassando
Wide grip Lat Pulldowns "Lat Machine" presa larghezza spalle le spalle

Rematore con manubri con busto contro Massimo allungamento e adduzione delle scapole con contrazione di picco di almeno
Chest-supported Rows (Inclined)
panca inclinata 2 secondi

Rematore alla macchina in posizione Petto alto, schiena inarcata, massimo allungamento e contrazione di picco di 1
Vertical Rows (unilateral)
verticale (singolo) secondo

Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento


Meadows Row (ext. grip) Rematore alla Meadow presa esterna parte dal gomito

Pulley Rows Rematore al pulley (cavo) Lavoro scapolare con movimento di "tirata" a partire dai gomiti

Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento


Meadows Rows Rematori stile Meadow parte dal gomito

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 109


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

EsERCIZI
PETTOraLI

ESERCIZIO TRADUZIONE NOTE

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop
Flat Barbell Chest Press Panca Piana con bilanciere al petto di almeno 1 secondo)

Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che


Inclined Dumbell Flyes Croci con manubri su panca inclinata contrazione di picco

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop
Inclined Dumbell Press Spinte con manubri su panca inclinata al petto di almeno 1 secondo)

Machine Flyes/
Croci ai cavi / Croci alla macchina Presa prona o senza maniglie con contrazione di picco di almeno 2 secondi
Cables Flyes (Flat)

Hammer Strength Press (incline) Chest press inclinata Contrazione di picco di 1 secondo

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop
Flat Dumbell Press Spinte con manubri su panca piana al petto di almeno 1 secondo)

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop
Decline Dumbell Press Spinte con manubri su panca declinata al petto di almeno 1 secondo)

Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che


Decline Dumbell Flyes Croci con manubri su panca declinata contrazione di picco

Weighted Dips Dips alle parallele con sovrappeso Non scendere troppo e concentra il lavoro su petto e tricipiti proiettandoti in avanti

SPaLLE

ESERCIZIO TRADUZIONE NOTE

Facepulls Tirate al volto (verso gli occhi) Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

Side Lateral Raises Alzate laterali con manubri Braccia arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione

Upright Rows (Smith Machine) Tirate al mento alla Smith Machine Presa larghezza spalle (non troppo stretta), focus sui deltoidi, gomiti "alti"

Shoulder Press Machine Alzate alla macchina per le spalle Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi

Alzate deltoidi posteriori con busto


Chest supported rear delt raise Gomiti alti e leggermente proiettati in avanti
appoggiato a panca
Schienale della panca sempre dritto, non staccare mai schiena dalla panca, fermati
Dumbell Shoulders Press Alzate con manubri spalle poco prima di stendere completamente le braccia
Cable Lateral Raises
Alzate laterali al cavo Fai passare il cavo dietro la schiena per max stretch del deltoide
(stretch behind back)

110 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


BraccIa

ESERCIZIO TRADUZIONE NOTE

Barbell Curls Curls bicipiti con bilanciere Max stretch contraendo I tricipiti e picco di contrazione di 1 secondo

Narrow Grip Bench Press (Smith


Panca stretta tricipiti Fermo al petto per almeno un secondo prima di ripartire esplosivi
Machine)

Triceps Pushdown Tricipiti al cavo Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs

Overhead Triceps Extensions


Estensioni tricipiti al cavo Max stretch e contrazione di picco, eccentrica rallentata
(cable)
Bicipiti con manubri su panca a
DB 45 degrees Curls Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo
45 gradi

Barbell Preacher Curls Bicipiti su panca alla Larry Scott Minimizza coinvolgimento delle spalle e cerca di mantenere tensione continua sui bicipiti

Hammer Biceps Curls Bicipiti a martello Picco di contrazione di 2 secondi

"French Press" da coricato su


Floor Skull Crushers Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)
pavimento
Bicipiti con manubri contro
Standing biceps curls against wall Tensione continua senza mai staccare le spalle e I gomiti dalla parete
parete
"French Press" su panca
Skull Crushers (decline bench) Gomiti stretti e bilanciere che passa appena dietro l'apice della testa
declinata
Petto alto, focus sui tricipiti con contrazione di picco spingendo le estremita' della corda
Triceps Pushdown with rope Tricipiti al cavo con corda verso l'esterno

Dips between benches Dips fra due panche Non scendere troppo e sposta il peso del corpo sui tricipiti

Standing Dumbell Curls Bicipiti con manubri in piedi Gomiti sempre vicini al busto e contrazione di picco di 2 secondi

Triceps Pushdown (reverse grip) Tricipiti al cavo con presa inversa Petto alto, gomiti vicini al busto, contrazione di picco

Bicipiti con bilanciere con busto


Barbell Spider Curls Massima estensione e contrazione di picco di almeno 2 secondi
contro panca inclinata
Bicipiti Hammer "verso spalla
Cross Body Hammer Curls Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla
opposta"

High Cables Biceps Curls Bicipiti ai cavi alti Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 111


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

PROGRAMMA
FILETTO #1
REvIsITEd

112 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


sTRUTTURA FILETTO FAsE #1 RIvIsITEd
Roberto

Giorno #1 Giorno #2 Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5 Giorno #6 Giorno #7

Settimana #1 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
BLOCCO #1

Settimana #2 Power Lower Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B) Riposo
Settimana #3 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
Settimana #4 (SCARICO) Power Lower Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B) Riposo
Settimana #5 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
BLOCCO #2

Settimana #6 Power Lower Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B) Riposo
Settimana #7 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
Settimana #8 (SCARICO) Full-Body Riposo Full-Body Riposo Riposo Challenge Day! Riposo
Settimana #9 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
BLOCCO #3

Settimana #10 Power Lower Power Upper (B) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B) Riposo
Settimana #11 Power Lower Power Upper (A) Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A) Riposo
Settimana#12 (SCARICO) Full-Body Riposo Full-Body Riposo Riposo Challenge Day! Riposo

Power = Giorno con focus sull’allenamento per la potenza


Hyper = Giorno con focus sull’allenamento per l’ipertrofia
Power/Hyper = Giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia
Lower = muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell’anca, polpacci, etc...)
Upper = muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)
Push = muscoli di spinta (pettorali, spalle e tricipiti)
Pull = muscoli di trazione (dorsali e bicipiti)

Negli esercizi complementari/ausiliari


Lasciando 1-2-3 reps “in canna” = fermarsi 1-2-3 ripetizioni prima del completo cedimento muscolare ad ogni set (sets in buffer)
No buffer = completare le serie a cedimento muscolare (completo cedimento sull’ultima serie)

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Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

BLOCCO #1
WEEK #1
EXERCISE SETS REPS REST

POWER LOWER (SQUAT)


Seated Leg Curls Da 2 a 3 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 40 secs
Full Squat (75% 1RM) 3 7 120 secs
Hack Squat Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Superset
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4 Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE”


Weighted Chins 3 5 120 secs
High Rows Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Vertical Rows Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs

Overhead Presses (OHP) (75% 1RM) 3 7 120 secs


Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs

Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs


Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Facepulls 3 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 40 secs

POWER/HYPER LOWER (STACCO)


Lying down Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 40 secs
Deadlift (75% 1RM) 3 5 120 secs
Pause Squat Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Leg Press Da 2 a 4 Da 15 a 20 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Leg extensions Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Walking Lunges Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Standing Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
Seated Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

PUSH DAY
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Hammer Strength Press (incline) Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Side Lateral Raises 5 Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs


Shoulder Press Machine Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs

Triceps Pushdown 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs


Overhead Triceps Extensions (cable) 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Facepulls Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO


Chest supported rear delt raise Da 2 a 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs
Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
T-bar Rows Da 2 a 4 10 to 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Close-grip Pulldowns Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

DB 45 degrees Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs


Barbell Preacher Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)
Superset
Hammer Biceps Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)

114 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


WEEK #2
EXERCISE SETS REPS REST

POWER LOWER (SQUAT)


Seated Leg Curls Da 2 o 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs
Full Squat (75% 1RM) 4 7 120 secs
Hack Squat Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Superset
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4 Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI


Pendlay Rows 4 6 120 secs
T-Bar Rows Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Close-grip Pulldowns Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs

Flat Dumbell Press (75% 1RM) 4 7 120 secs


Weighted Dips Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Dumbell Shoulders Press Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

DB 45 degrees Curls 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

POWER/HYPER LOWER (STACCO)


Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs
Deadlift (75% 1RM) 5 5 120 secs
Pause Squat Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Leg Press Da 2 a 4 Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Leg extensions Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Walking Lunges Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Standing Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
Seated Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

PUSH DAY
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Hammer Strength Press (incline) Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Side Lateral Raises 5 Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs


Shoulder Press Machine Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs

Triceps Pushdown 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs


Overhead Triceps Extensions (cable) 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Facepulls Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO


Pull-ups (also assisted machine) Da 4 a 5 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Wide grip Lat Pulldowns Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Chest-supported Rows (Inclined) Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Meadows Rows Da 2 a 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Standing biceps curls against wall 3 Da 8 a 10 - (no buffer)


Superset
Barbell Spider Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)
Cross body hammer curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 115


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

BLOCCO #1
WEEK #3
EXERCISE SETS REPS REST

POWER LOWER (SQUAT)


Seated Leg Curls Da 2 o 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs
Full Squat (75% 1RM) 5 7 120 secs
Hack Squat Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Superset
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4 Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE”


Weighted Chins 5 5 120 secs
High Rows Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Vertical Rows Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs

Overhead Presses (OHP) (75% 1RM) 5 7 120 secs


Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Facepulls 3 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs

POWER/HYPER LOWER (STACCO)


Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs
Deadlift (75% 1RM) 6 5 120 secs
Pause Squat Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Leg Press Da 2 a 4 Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Leg extensions Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Walking Lunges Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Standing Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
Seated Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

PUSH DAY
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Hammer Strength Press (incline) Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Side Lateral Raises 5 Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs


Shoulder Press Machine Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs

Triceps Pushdown 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs


Overhead Triceps Extensions (cable) 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Facepulls Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO


Chest supported rear delt raise Da 2 a 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs
Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
T-bar Rows Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Close-grip Pulldowns Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

DB 45 degrees Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs


Barbell Preacher Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)
Superset
Hammer Biceps Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)

116 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


WEEK #4 (ScarIcO) Abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% e ridurre il numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda
EXERCISE SETS REPS REST

POWER LOWER (SQUAT)


Seated Leg Curls Da 2 o 3 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 40 secs
Full Squat (60% 1RM) 3 5 - (lasciando 3 reps "in canna") 120 secs
Hack Squat Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Superset
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna")
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4 Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE”


Weighted Chins 3 5 - (lasciando 3 reps "in canna") 120 secs
High Rows Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Vertical Rows Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs

Overhead Presses (OHP) (60% 1RM) 3 5 - (lasciando 3 reps "in canna") 120 secs
Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs

Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs


Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Facepulls 3 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 40 secs

POWER/HYPER LOWER (STACCO)


Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 40 secs
Deadlift (60% 1RM) 3 5 - (lasciando 3 reps "in canna") 120 secs
Pause Squat Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Leg Press Da 2 a 4 Da 15 a 20 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Leg extensions Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Walking Lunges Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Standing Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
Seated Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

PUSH DAY
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Hammer Strength Press (incline) Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Side Lateral Raises 5 Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Shoulder Press Machine Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Triceps Pushdown 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs


Overhead Triceps Extensions (cable) 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Facepulls Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO


Chest supported rear delt raise Da 2 a 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs
Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
T-bar Rows Da 2 a 4 10 to 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Close-grip Pulldowns Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

DB 45 degrees Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs


Barbell Preacher Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)
Superset
Hammer Biceps Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 117


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

BLOCCO #2
WEEK #5
EXERCISE SETS REPS REST

POWER LOWER (STACCO)


Lying leg curl Da 2 o 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs
Deadlift (80% 1RM) 3 3 120 secs
Horizontal Leg Press Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Sissy Squat Da 3 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Hip Thrusts Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Superset
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4 Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI


Pendlay Rows 3 6 120 secs
T-Bar Rows Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Chest-supported Rows (Inclined) Da 2 a 4 Da 8 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs

Flat Barbell Chest Press (80% 1RM) 3 5 120 secs


Decline Dumbell Flyes Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Dumbell Shoulders Press Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

DB 45 degrees Curls 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Skull Crushers (decline bench) 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

LOWER (SQUAT)
Good morning Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs
Full Squat (80% 1RM) 3 5 120 secs
Pause Hack Squat Da 2 a 4 Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Leg extensions Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Hip Thrusts Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Standing Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer) Superset
Seated Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

PUSH DAY
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Decline Dumbell Press Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Cable Lateral Raises (stretch behind back) 5 Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Shoulder Press Machine Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Triceps Pushdown with rope 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs


Dips between benches 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Facepulls Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO


Pull-ups (also assisted machine) Da 4 a 5 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Wide grip Lat Pulldowns Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Vertical Rows (unilateral) Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Meadows Rows Da 2 a 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Standing biceps curls against wall 3 Da 8 a 10 - (no buffer)


Superset
Barbell Spider Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)
Cross body hammer curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

118 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


WEEK #6
EXERCISE SETS REPS REST

POWER LOWER (STACCO)


Lying leg curl Da 2 o 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs
Deadlift (80% 1RM) 4 3 120 secs
Horizontal Leg Press Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Sissy Squat Da 3 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Hip Thrusts Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Superset
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4 Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE”


Weighted Chins 4 5 120 secs
High Rows Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Meadows Row (ext. grip) Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs

Overhead Presses (OHP) (80% 1RM) 4 5 120 secs


Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Spider Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Facepulls 3 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs

LOWER (SQUAT)
Good morning Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs
Full Squat (80% 1RM) 4 5 120 secs
Pause Hack Squat Da 2 a 4 Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Leg extensions Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Hip Thrusts Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Standing Calves 3 Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Superset
Seated Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

PUSH DAY
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Decline Dumbell Press Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Cable Lateral Raises (stretch behind back) 5 Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs


Shoulder Press Machine Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs

Triceps Pushdown with rope 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs


Dips between benches 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Facepulls Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO


Chest supported Posterior Deltoids Da 2 a 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs
Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
T-bar Rows Da 2 a 4 10 to 12 - (no buffer) 60 secs
Pulley Rows Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs

DB 45 degrees Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs


Standing Dumbell Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)
Superset
Hammer Biceps Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 119


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

BLOCCO #2
WEEK #7
EXERCISE SETS REPS REST

POWER LOWER (STACCO)


Lying leg curl Da 2 o 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs
Deadlift (80% 1RM) 4 4 120 secs
Horizontal Leg Press Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Sissy Squat Da 3 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Hip Thrusts Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Superset
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4 Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI


Pendlay Rows 5 6 120 secs
T-Bar Rows Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Chest-supported Rows (Inclined) Da 2 a 4 Da 8 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs

Flat Barbell Chest Press (80% 1RM) 4 6 120 secs


Decline Dumbell Flyes Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Dumbell Shoulders Press Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

DB 45 degrees Curls 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Skull Crushers (decline bench) 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

LOWER (SQUAT)
Good morning Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs
Full Squat (80% 1RM) 4 6 120 secs
Pause Hack Squat Da 2 a 4 Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Leg extensions Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Hip Thrusts Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Standing Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
Seated Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

PUSH DAY
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Decline Dumbell Press Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Cable Lateral Raises (stretch behind back) 5 Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs


Shoulder Press Machine Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs

Triceps Pushdown with rope 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs


Dips between benches 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Facepulls Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO


Pull-ups (also assisted machine) Da 4 a 5 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Wide grip Lat Pulldowns Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs
Vertical Rows (unilateral) Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs
Meadows Rows Da 2 a 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Standing biceps curls against wall 3 Da 8 a 10 - (no buffer)


Superset
Barbell Spider Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)
Cross body hammer curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

120 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


WEEK #8 (ScarIcO E chaLLENgE daY)
EXERCISE SETS REPS REST

POWER LOWER (SQUAT)


Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Leg curl 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Walking Lunges 2 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Hyperextensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Wide grip lat pulldown 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Chest Press (flat) 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Side Lateral raises 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

POWER/HYPER LOWER (STACCO)


Facepulls 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Close-grip Pulldowns 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Pulley Rows 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Flyes (inclined) 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Triceps Pushdown with rope 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
High Cables Biceps Curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)
Overhead Presses (80% 1RM) 1 MAX Quanto necessario
Squat (80% 1RM) 1 MAX Quanto necessario
Bench Press (80% 1RM) 1 MAX Quanto necessario

CHALLENGE DAY - MAX REPS TEST

Se fai meno di 5 ripetizioni Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma

Se fai almeno 5 ripetizioni Prosegui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)

Se fai da 6 a 7 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2

Se fai + di 8 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #2

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 121


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

BLOCCO #3
WEEK #9
EXERCISE SETS REPS REST

POWER LOWER (STACCO)


Seated Leg Curls Da 2 o 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs
Full Squat (85% 1RM) 3 3 120 secs
Hack Squat Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Lunges Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Superset
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4 Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE”


Weighted Chins 3 5 120 secs
High Rows Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Rack Chins Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs

Overhead Presses (OHP) (85% 1RM) 3 3 120 secs


Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Standing Dumbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Facepulls 3 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs

LOWER (SQUAT)
Lying down Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs
Deadlift (85% 1RM) 3 3 120 secs
Pause Squat Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4 Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Leg extensions (unilateral) Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Bulgarian Split Squat Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Standing Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
Seated Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

PUSH DAY
Inclined Dumbell Press Da 5 a 6 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Side Lateral Raises 5 Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Shoulder Press Machine Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Triceps Pushdown (reverse grip) 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs


Triceps Pushdown Triangle 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Facepulls Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO


Chest supported Posterior Deltoids Da 2 a 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs
Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
T-bar Rows Da 2 a 4 10 to 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Dumbell Rows Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

DB 45 degrees Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs


Spider Barbell Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)
Superset
Hammer Biceps Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)

122 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


WEEK #10
EXERCISE SETS REPS REST

POWER LOWER (STACCO)


Seated Leg Curls Da 2 o 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs
Full Squat (85% 1RM) 4 3 120 secs
Hack Squat Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Lunges Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Superset
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4 Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI


Pendlay Rows 5 6 120 secs
T-Bar Rows Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Close-grip Pulldowns Da 2 a 4 Da 8 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs

Flat Dumbell Press (85% 1RM) 4 3 120 secs


Incline Dumbell Flyes Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Dumbell Shoulders Press Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

DB 45 degrees Curls 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs


Skull Crushers (flat bench) 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

LOWER (SQUAT)
Lying down Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 40 secs
Deadlift (85% 1RM) 5 3 120 secs
Pause Squat Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4 Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Leg extensions (unilateral) Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Bulgarian Split Squat Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Standing Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
Seated Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

PUSH DAY
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Standing Cable Cross-over Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Cable Lateral Raises (stretch behind back) 5 Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs


Shoulder Press Machine Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs

Triceps Pushdown with rope 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs


Dips between benches 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Facepulls Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO


Pull-ups (also assisted machine) Da 4 a 5 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Wide grip Lat Pulldowns Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs
Meadows Rows Da 4 a 5 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Standing biceps curls against wall 3 Da 8 a 10 - (no buffer)


Superset
Dumbell Preacher Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)
Cross body hammer curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 123


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

BLOCCO #3
WEEK #11
EXERCISE SETS REPS REST

POWER LOWER (STACCO)


Seated Leg Curls Da 2 o 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs
Full Squat (85% 1RM) 5 3 120 secs
Hack Squat Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Lunges Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Good Girls (Adductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Superset
Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
Leg Press Calf Raise Da 2 a 4 Da 20 a 30 - (no buffer) 40 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI


Weighted Chins 5 5 120 secs
High Rows Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Rack Chins Da 2 a 4 Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs

Overhead Presses (OHP) (85% 1RM) 5 3 120 secs


Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Standing Dumbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs


Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Facepulls 3 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs

LOWER (SQUAT)
Lying down Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs
Deadlift (85% 1RM) 6 3 120 secs
Pause Squat Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Leg Press 45 degrees Da 2 a 4 Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Leg extensions (unilateral) Da 2 a 4 Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 90 secs
Bulgarian Split Squat Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs
Standing Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Superset
Seated Calves 3 Da 10 a 15 - (no buffer)
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

PUSH DAY
Inclined Dumbell Press Da 5 a 6 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs
Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Side Lateral Raises 5 Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs


Shoulder Press Machine Da 2 a 3 Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs

Triceps Pushdown (reverse grip) 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs


Triceps Pushdown Triangle 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs
Facepulls Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 40 secs

PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO


Chest supported Posterior Deltoids Da 2 a 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 40 secs
Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs
T-bar Rows Da 2 a 4 10 to 12 - (no buffer) 60 secs
Dumbell Rows Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs

DB 45 degrees Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs


Spider Barbell Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)
Superset
Hammer Biceps Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)

124 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


WEEK #12 (ScarIcO E chaLLENgE daY)
EXERCISE SETS REPS REST

FULL BODY #1
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Leg curl 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Walking Lunges 2 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Hyperextensions 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Wide grip lat pulldown 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Chest Press (flat) 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Side Lateral raises 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

FULL BODY #2
Facepulls 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Close-grip Pulldowns 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Pulley Rows 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Flyes (inclined) 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Triceps Pushdown with rope 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
High Cables Biceps Curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con peso equivalente al tuo 75% 1RM, poi passi
ad un carico equivalente all’80% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all’85% del tuo massi-
male. A questo punto se sei riuscito a completare bene tutti i sets ricominci dal tuo 75% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg
per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento rispetto alla prima Onda
anche nei sets successivi (5/3 reps) o (3/2 reps). Se riesci a completare di nuovo un’altra Onda senza cedimento tecnico
puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all’nizio dell’Onda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della
progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non riesci a mantenere un’esecuzione corretta durante l’intero range di
movimento o esageri spudoratamente con il cheating).
Overhead Presses (75%/80%/85% 1RM) n/a 7/5/3 Waves Da 120 a 240 secs
Squat (75%/80%/85% 1RM) n/a 7/5/3 Waves Da 120 a 240 secs
Bench Press (75%/80%/85% 1RM) n/a 7/5/3 Waves Da 120 a 240 secs
Deadlift (75%/80%/85% 1RM) n/a 5/3/2 Waves Da 120 a 240 secs

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 125


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

TRAnsIZIOnE A FILETTO #2
WEEK #13-14 (2 SETTIMaNE) - ScarIcO aTTIvO
EXERCISE SETS REPS REST

FULL BODY
Hyperextensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Pause Squat 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Walking Lunges 2 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs

Stiff Legs Deadlifts 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Standing Lat pulldowns 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Flat Bench Press 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Side Lateral raises 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

DB 45 degrees Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs

Triceps Pushdown (rope) 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs

Circuito Abs Circuito ABS IronManager

LOWER (SQUAT)
Facepulls 3 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs

Chin-ups 4 Da 4 a 6 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Smith Machine Barbell Rows 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Inclined DB Flyes 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Cable Lateral Raises (stretch behind back) 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Triceps Pushdown with V bar 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

High Cables Biceps Curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO


Lying/Seated leg curls 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Full Squat 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs

Stiff legs deadlifts 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Bulgarian Split Squat 2 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs

Circuito Abs Circuito ABS IronManager

126 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


PROGRAMMA
FILETTO #2

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 127


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

sTRUTTURA FILETTO FAsE #2


Matteo

Giorno #1 Giorno #2 Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5 Giorno #6 Giorno #7

UPPER #1 LOWER #1 Riposo UPPER #2 LOWER #2 Riposo Riposo Challenge Day (Max Reps)
Blocco #1
Week 1-4

Bench press (75% 1RM) Squat (70% 1RM) OHP (75% 1RM) Deadlift (70% 1RM)
Riposo Riposo Riposo 80% 1RM
OHP (70% 1RM) Deadlift (75% 1RM) Bench press (70% 1RM) Squat (75% 1RM)

UPPER #1 LOWER #1 Riposo UPPER #2 LOWER #2 Riposo Riposo Strength Waves


Blocco #2
Week 5-8

Bench press (80% 1RM) Squat (75% 1RM) OHP (80% 1RM) Deadlift (75% 1RM)
Riposo Riposo Riposo 75%/80%/85% 1RM
OHP (75% 1RM) Deadlift (80% 1RM) Bench press (75% 1RM) Squat (80% 1RM)

UPPER #1 LOWER #1 Riposo UPPER #2 LOWER #2 Riposo Riposo Challenge Day (Max Reps)
Week 9-12
Blocco #3

Bench press (85% 1RM) Squat (80% 1RM) OHP (85% 1RM) Deadlift (80% 1RM)
Riposo Riposo Riposo 90% 1RM
OHP (80% 1RM) Deadlift (85% 1RM) Bench press (80% 1RM) Squat (85% 1RM)

UPPER #1 LOWER #1 Riposo UPPER #2 LOWER #2 Riposo Riposo Strength Waves


Week 13-16
Blocco #4

Bench press (90% 1RM) Squat (85% 1RM) OHP (90% 1RM) Deadlift (85% 1RM)
Riposo Riposo Riposo 85%/90%/95% 1RM
OHP (85% 1RM) Deadlift (90% 1RM) Bench Press (85% 1RM) Squat (90% 1RM)

128 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


PrOgrESSIONE
Bench OHP Squat Deadlifts OHP Bench Press Deadlift Squat
(75% 1RM) (70% 1RM) (70% 1RM) (75% 1RM) (75% 1RM) (70% 1RM) (70% 1RM) (75% 1RM)

Week #1
Week #2
Week #3
Week #4 - Max Reps Test (80% 1RM)
Bench (80% OHP (75% Squat (75% Deadlifts OHP (80% Bench Press Deadlift (75% Squat (80%
1RM) 1RM) 1RM) (80% 1RM) 1RM) (75% 1RM) 1RM) 1RM)

Week #5
Week #6
Week #7
Week #8 - Strength Waves Test
Bench (85% OHP (80% Squat (80% Deadlifts OHP (85% Bench Press Deadlift (80% Squat (85%
1RM) 1RM) 1RM) (85% 1RM) 1RM) (80% 1RM) 1RM) 1RM)

Week #9
Week #10
Week #11
Week #12 - Max Reps Test (90% 1RM)
Bench (90% OHP (85% Squat (85% Deadlifts OHP (90% Bench Press Deadlift (85% Squat (90%
1RM) 1RM) 1RM) (90% 1RM) 1RM) (85% 1RM) 1RM) 1RM)

Week #13
Week #14
Week #15
Week #16 - Strength Waves Test

Se fai meno delle reps previste Prox settimana abbassi tutti I pesi del 2%
MInI TEsT
Giorni con numero di ripetizioni (+ 1 rep) rispetto a reps previste Prox settimana mantieni gli stessi carichi
sull’ULTIMO set a cedimento tecnico (+ 2-3 reps) rispetto a reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 1.5%
Segui lo schema a fianco per stabilire (+ 4-5 reps) rispetto a reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 3%
il sovraccarico nella settimana successiva (+ 6 reps e oltre) rispetto a reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 4%

Se fai meno di 5 ripetizioni Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma
Week #4 Se fai almeno 5 ripetizioni Prosegui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)

Max Reps Test (80% 1RM) Se fai da 6 a 7 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2
Se fai + di 8 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #2

Se fai meno di 3 ripetizioni Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #3 del Programma
Week #12 Se fai almeno 3 ripetizioni Prosegui con il Blocco #4 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)

Max Reps Test (90% 1RM) Se fai da 4 a 5 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #4
Se fai + di 6 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #4

Week #8 - Strength Waves Test Nessuna modifica del sovraccarico nella settimana successiva dopo gli Strength Waves Tests
nella settimana #8 e #16 - Mantieni gli ultimi carichi
Week #16 - Strength Waves Test

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 129


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

BLOCCO #1
WEEK #1

EXERCISE SETS REPS REST

UPPER #1
Bench press (75% 1RM) 2 7 120 secs
Overhead Presses (70% 1RM) 2 9 120 secs
Pull ups / Assisted Pull ups 2 Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Chest-supported Rows (Inclined) 2 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Shoulder Press 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs

LOWER #1
Squat (70% 1RM) 2 9 120 secs
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Deadlift (75% 1RM) 2 5 120 secs
Front Squat / Horizontal Leg press 3 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Lying/Seated Leg curl 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Standing Calf raises 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

UPPER #2
Overhead Presses (75% 1RM) 2 7 120 secs
Bench Press (70% 1RM) 2 9 120 secs
Weighted Dips 3 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Pendlay Rows / Bent over Rows 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Triceps Pushdown with rope 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
High Cables Biceps Curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs

LOWER #2
Deadlift (70% 1RM) 3 7 120 secs
Squat (75% 1RM) 3 7 120 secs
Hip Thrusts 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Walking Lunges 2 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Seated Calf raises 4 Da 15 a 20 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

130 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


WEEK #2

EXERCISE SETS REPS REST

UPPER #1
Bench press (75% 1RM) 4 7 - (ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
Overhead Presses (70% 1RM) 2 9 120 secs
Pull ups / Assisted Pull ups 2 Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Chest-supported Rows (Inclined) 2 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Shoulder Press 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs

LOWER #1
Squat (70% 1RM) 3 9 120 secs
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Deadlift (75% 1RM) 3 5 - (ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
Front Squat / Horizontal Leg press 3 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Lying/Seated Leg curl 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Standing Calf raises 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

UPPER #2
Overhead Presses (75% 1RM) 4 7 - ( ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
Bench Press (70% 1RM) 2 9 120 secs
Weighted Dips 3 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Pendlay Rows / Bent over Rows 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Triceps Pushdown with rope 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
High Cables Biceps Curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

LOWER #2
Deadlift (70% 1RM) 4 7 120 secs
Squat (75% 1RM) 4 7 - (ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
Hip Thrusts 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Walking Lunges 2 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Seated Calf raises 4 Da 15 a 20 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 131


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

BLOCCO #1
WEEK #3

EXERCISE SETS REPS REST

UPPER #1
Bench press (75% 1RM) 4 7 120 secs
Overhead Presses (70% 1RM) 3 9 120 secs
Pull ups / Assisted Pull ups 2 Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Chest-supported Rows (Inclined) 2 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Shoulder Press 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs

LOWER #1
Squat (70% 1RM) 3 9 120 secs
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Deadlift (75% 1RM) 4 5 120 secs
Front Squat / Horizontal Leg press 3 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Lying/Seated Leg curl 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Standing Calf raises 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

UPPER #2
Overhead Presses (75% 1RM) 5 7 120 secs
Bench Press (70% 1RM) 4 9 120 secs
Weighted Dips 3 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Pendlay Rows / Bent over Rows 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Triceps Pushdown with rope 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
High Cables Biceps Curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

LOWER #2
Deadlift (70% 1RM) 4 7 120 secs
Squat (75% 1RM) 5 7 120 secs
Hip Thrusts 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Walking Lunges 2 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Seated Calf raises 4 Da 15 a 20 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

132 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


WEEK #4 (ScarIcO E chaLLENgE daY!)

EXERCISE SETS REPS REST

FULL BODY #1
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Leg curl 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Walking Lunges 2 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Hyperextensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Wide grip lat pulldown 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Chest Press (flat) 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Side Lateral raises 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

FULL BODY #2
Facepulls 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Close-grip Pulldowns 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Pulley Rows 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Flyes (inclined) 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Triceps Pushdown with rope 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
High Cables Biceps Curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)
Overhead Presses (80% 1RM) 1 MAX Quanto necessario
Squat (80% 1RM) 1 MAX Quanto necessario
Bench Press (80% 1RM) 1 MAX Quanto necessario
Deadlift (80% 1RM) 1 MAX Quanto necessario

CHALLENGE DAY - MAX REPS TEST

Se fai meno di 5 ripetizioni Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma

Se fai almeno 5 ripetizioni Prosegui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)

Se fai da 6 a 7 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2

Se fai + di 8 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #2

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 133


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

BLOCCO #2
WEEK #1

EXERCISE SETS REPS REST

UPPER #1
Bench press (80% 1RM) 2 5 120 secs
Overhead Presses (75% 1RM) 2 7 120 secs
Narrow Grip Lat pulldown 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Pendlay Rows/Smith Machine Rows 2 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Upright Rows (Smith Machine) 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Spider Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs

LOWER #1
Squat (75% 1RM) 2 7 120 secs
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Deadlift (80% 1RM) 2 3 120 secs
Sissy Squat 3 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Stiff Legs Deadlift 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Standing Calf raises 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

UPPER #2
Overhead Presses (80% 1RM) 2 5 120 secs
Bench Press (75% 1RM) 2 7 120 secs
Inclined Dumbell Flyes 3 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Pulley Rows 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Overhead Triceps Extensions (cable) 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Standing biceps curls against wall 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

LOWER #2
Deadlift (75% 1RM) 3 5 120 secs
Squat (80% 1RM) 3 5 120 secs
Glutes Machine/Hip Thrusts 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Bulgarian Split Squat 2 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Seated Calf raises 4 Da 15 a 20 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

134 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


WEEK #2

EXERCISE SETS REPS REST

UPPER #1
Bench press (80% 1RM) 4 5 - (ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
Overhead Presses (75% 1RM) 2 7 120 secs
Narrow Grip Lat pulldown 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Pendlay Rows/Smith Machine Rows 2 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Upright Rows (Smith Machine) 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Spider Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs

LOWER #1
Squat (75% 1RM) 3 7 120 secs
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Deadlift (80% 1RM) 3 3 - (ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
Sissy Squat 3 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Stiff Legs Deadlift 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Standing Calf raises 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

UPPER #2
Overhead Presses (80% 1RM) 4 5 - ( ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
Bench Press (75% 1RM) 2 7 120 secs
Inclined Dumbell Flyes 3 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Pulley Rows 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Overhead Triceps Extensions (cable) 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Standing biceps curls against wall 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

LOWER #2
Deadlift (75% 1RM) 4 5 120 secs
Squat (80% 1RM) 4 5 - (ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
Glutes Machine/Hip Thrusts 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Bulgarian Split Squat 2 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Seated Calf raises 4 Da 15 a 20 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

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Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

BLOCCO #2
WEEK #3

EXERCISE SETS REPS REST

UPPER #1
Bench press (80% 1RM) 4 5 120 secs
Overhead Presses (75% 1RM) 3 7 120 secs
Narrow Grip Lat pulldown 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Pendlay Rows/Smith Machine Rows 2 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Upright Rows (Smith Machine) 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Spider Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs

LOWER #1
Squat (75% 1RM) 3 7 120 secs
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Deadlift (80% 1RM) 4 3 120 secs
Sissy Squat 3 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Stiff Legs Deadlift 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Standing Calf raises 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

UPPER #2
Overhead Presses (80% 1RM) 5 5 120 secs
Bench Press (75% 1RM) 4 7 120 secs
Inclined Dumbell Flyes 3 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Pulley Rows 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Overhead Triceps Extensions (cable) 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Standing biceps curls against wall 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

LOWER #2
Deadlift (75% 1RM) 4 5 120 secs
Squat (80% 1RM) 5 5 120 secs
Glutes Machine/Hip Thrusts 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Bulgarian Split Squat 2 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Seated Calf raises 4 Da 15 a 20 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

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WEEK #4 (ScarIcO E chaLLENgE daY!)

EXERCISE SETS REPS REST

FULL BODY #1
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Leg curl 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Walking Lunges 2 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Hyperextensions 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Wide grip lat pulldown 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Chest Press (flat) 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Side Lateral raises 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

FULL BODY #2
Facepulls 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Close-grip Pulldowns 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Pulley Rows 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Flyes (inclined) 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Triceps Pushdown with rope 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
High Cables Biceps Curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con peso equivalente al tuo 75% 1RM, poi passi
ad un carico equivalente all’80% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all’85% del tuo massi-
male. A questo punto se sei riuscito a completare bene tutti i sets ricominci dal tuo 75% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg
per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento rispetto alla prima Onda
anche nei sets successivi (5/3 reps) o (3/2 reps). Se riesci a completare di nuovo un’altra Onda senza cedimento tecnico
puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all’nizio dell’Onda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della
progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non riesci a mantenere un’esecuzione corretta durante l’intero range di
movimento o esageri spudoratamente con il cheating).
Overhead Presses (75%/80%/85% 1RM) n/a 7/5/3 Waves Da 120 a 240 secs
Squat (75%/80%/85% 1RM) n/a 7/5/3 Waves Da 120 a 240 secs
Bench Press (75%/80%/85% 1RM) n/a 7/5/3 Waves Da 120 a 240 secs
Deadlift (75%/80%/85% 1RM) n/a 5/3/2 Waves Da 120 a 240 secs

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Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

BLOCCO #3
WEEK #1

EXERCISE SETS REPS REST

UPPER #1
Bench press (85% 1RM) 2 3 120 secs
Overhead Presses (80% 1RM) 2 5 120 secs
Wide grip lat pulldown 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Unilateral Dumbell rows 2 Da 10 a 12 per lato - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Shoulder Press Machine 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB 45 degrees Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Dips between benches 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs

LOWER #1
Squat (80% 1RM) 2 5 120 secs
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Deadlift (85% 1RM) 2 2 120 secs
Poliquin Cyclist Squat 3 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Horizontal Leg Press 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Standing Calf raises 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

UPPER #2
Overhead Presses (85% 1RM) 2 3 120 secs
Bench Press (80% 1RM) 2 5 120 secs
Decline Dumbell Press 3 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Chest supported rows (inclined) 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Triceps Pushdown (reverse grip) 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Barbell Preacher Curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

LOWER #2
Deadlift (80% 1RM) 3 3 120 secs
Squat (85% 1RM) 3 3 120 secs
Hip Thrusts 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Bad Girls (Abductors machine) 2 Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Walking Lunges 2 15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Seated Calf raises 4 Da 15 a 20 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

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WEEK #2

EXERCISE SETS REPS REST

UPPER #1
Bench press (85% 1RM) 4 3 - (ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
Overhead Presses (80% 1RM) 2 5 120 secs
Wide grip lat pulldown 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Unilateral Dumbell rows 2 Da 10 a 12 per lato - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Shoulder Press Machine 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB 45 degrees Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Dips between benches 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs

LOWER #1
Squat (80% 1RM) 3 5 120 secs
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Deadlift (85% 1RM) 3 2 - (ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
Poliquin Cyclist Squat 3 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Horizontal Leg Press 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Standing Calf raises 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

UPPER #2
Overhead Presses (85% 1RM) 4 3 - ( ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
Bench Press (80% 1RM) 2 5 120 secs
Decline Dumbell Press 3 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Chest supported rows (inclined) 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Triceps Pushdown (reverse grip) 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Barbell Preacher Curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

LOWER #2
Deadlift (80% 1RM) 4 3 120 secs
Squat (85% 1RM) 4 3 - (ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
Hip Thrusts 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Bad Girls (Abductors machine) 2 Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Walking Lunges 2 15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Seated Calf raises 4 Da 15 a 20 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 139


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

BLOCCO #3
WEEK #3

EXERCISE SETS REPS REST

UPPER #1
Bench press (85% 1RM) 4 3 120 secs
Overhead Presses (80% 1RM) 3 5 120 secs
Wide grip lat pulldown 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Unilateral Dumbell rows 2 Da 10 a 12 per lato - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Shoulder Press Machine 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB 45 degrees Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Dips between benches 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs

LOWER #1
Squat (80% 1RM) 3 5 120 secs
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Deadlift (85% 1RM) 4 2 120 secs
Poliquin Cyclist Squat 3 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Horizontal Leg Press 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Standing Calf raises 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

UPPER #2
Overhead Presses (85% 1RM) 5 3 120 secs
Bench Press (80% 1RM) 4 5 120 secs
Decline Dumbell Press 3 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Chest supported rows (inclined) 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Triceps Pushdown (reverse grip) 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Barbell Preacher Curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

LOWER #2
Deadlift (80% 1RM) 4 3 120 secs
Squat (85% 1RM) 5 3 120 secs
Hip Thrusts 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Bad Girls (Abductors machine) 2 Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Walking Lunges 2 15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Seated Calf raises 4 Da 15 a 20 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

140 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


WEEK #4 (ScarIcO E chaLLENgE daY!)

EXERCISE SETS REPS REST

FULL BODY #1
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Leg curl 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Walking Lunges 2 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Hyperextensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Wide grip lat pulldown 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Chest Press (flat) 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Side Lateral raises 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

FULL BODY #2
Facepulls 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Close-grip Pulldowns 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Pulley Rows 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Flyes (inclined) 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Triceps Pushdown with rope 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
High Cables Biceps Curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni)
Overhead Presses (90% 1RM) 1 MAX Quanto necessario
Squat (90% 1RM) 1 MAX Quanto necessario
Bench Press (90% 1RM) 1 MAX Quanto necessario
Deadlift (90% 1RM) 1 MAX Quanto necessario

CHALLENGE DAY - MAX REPS TEST

Se fai meno di 5 ripetizioni Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #3 del Programma

Se fai almeno 5 ripetizioni Prosegui con il Blocco #4 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)

Se fai da 6 a 7 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #4

Se fai + di 8 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #4

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BLOCCO #4
WEEK #1

EXERCISE SETS REPS REST

UPPER #1
Bench press (90% 1RM) 3 3 120 secs
Overhead Presses (85% 1RM) 3 5 120 secs
Pull ups / Assisted Pull ups 2 Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Standing lat pulldowns 2 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Upright rows with dumbells 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB 45 degrees Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Skull Crushers (decline bench) 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs

LOWER #1
Squat (85% 1RM) 3 5 120 secs
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Deadlift (90% 1RM) 3 2 120 secs
Hack Squat / Sissy Squat 3 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Walking Lunges 3 15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Standing Calf raises 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

UPPER #2
Overhead Presses (90% 1RM) 3 3 120 secs
Bench Press (85% 1RM) 3 5 120 secs
Chest Press machine 3 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Vertical Rows 3 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Triceps Pushdown with rope 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
High Cables Biceps Curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

LOWER #2
Deadlift (85% 1RM) 4 3 120 secs
Squat (90% 1RM) 4 3 120 secs
Bulgarian Split Squat 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Leg Press 45 degrees 2 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Seated Calf raises 4 Da 15 a 20 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

142 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


WEEK #2

EXERCISE SETS REPS REST

UPPER #1
Bench press (90% 1RM) 5 3 - (ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
Overhead Presses (85% 1RM) 3 5 120 secs
Pull ups / Assisted Pull ups 2 Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Standing lat pulldowns 2 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Upright rows with dumbells 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB 45 degrees Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Skull Crushers (decline bench) 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs

LOWER #1
Squat (85% 1RM) 4 5 120 secs
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Deadlift (90% 1RM) 5 2 - (ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
Hack Squat / Sissy Squat 3 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Walking Lunges 3 15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Standing Calf raises 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

UPPER #2
Overhead Presses (90% 1RM) 5 3 - ( ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
Bench Press (85% 1RM) 3 5 120 secs
Chest Press machine 3 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Vertical Rows 3 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Triceps Pushdown with rope 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
High Cables Biceps Curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

LOWER #2
Deadlift (85% 1RM) 4 3 120 secs
Squat (90% 1RM) 5 3 - (ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs
Bulgarian Split Squat 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Leg Press 45 degrees 2 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Seated Calf raises 4 Da 15 a 20 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 143


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

BLOCCO #4
WEEK #3

EXERCISE SETS REPS REST

UPPER #1
Bench press (90% 1RM) 6 3 120 secs
Overhead Presses (85% 1RM) 3 5 120 secs
Pull ups / Assisted Pull ups 2 Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Standing lat pulldowns 2 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Upright rows with dumbells 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB 45 degrees Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Skull Crushers (decline bench) 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs

LOWER #1
Squat (85% 1RM) 3 5 120 secs
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Deadlift (90% 1RM) 6 2 120 secs
Hack Squat / Sissy Squat 3 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Walking Lunges 3 15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Standing Calf raises 4 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

UPPER #2
Overhead Presses (90% 1RM) 6 3 120 secs
Bench Press (85% 1RM) 4 5 120 secs
Chest Press machine 3 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Vertical Rows 3 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Triceps Pushdown with rope 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
High Cables Biceps Curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

LOWER #2
Deadlift (85% 1RM) 4 3 120 secs
Squat (90% 1RM) 6 3 120 secs
Bulgarian Split Squat 2 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
Leg Press 45 degrees 2 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
Seated Calf raises 4 Da 15 a 20 - (no buffer) 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

144 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


WEEK #4 (ScarIcO E chaLLENgE daY!)

EXERCISE SETS REPS REST

FULL BODY #1
Leg extensions 2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Leg curl 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Walking Lunges 2 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") 90 secs
Hyperextensions 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Wide grip lat pulldown 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Chest Press (flat) 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Side Lateral raises 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Barbell Curls 3 Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Floor Skull Crushers 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

FULL BODY #2
Facepulls 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 30 secs
Close-grip Pulldowns 4 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Pulley Rows 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
DB Flyes (inclined) 4 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 2 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 60 secs
Triceps Pushdown with rope 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
High Cables Biceps Curls 3 Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs

Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con peso equivalente al tuo 85% 1RM, poi passi
ad un carico equivalente all’90% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all’95% del tuo massi-
male. A questo punto se sei riuscito a completare bene tutti i sets ricominci dal tuo 85% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg
per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento rispetto alla prima Onda
anche nei sets successivi (3/2 reps) o (2/1 reps). Se riesci a completare di nuovo un’altra Onda senza cedimento tecnico
puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all’nizio dell’Onda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della
progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non riesci a mantenere un’esecuzione corretta durante l’intero range di
movimento o esageri spudoratamente con il cheating).
Overhead Presses (85%/90%/95% 1RM) n/a 4/3/2 Waves Da 120 a 240 secs
Squat (85%/90%/95% 1RM) n/a 4/3/2 Waves Da 120 a 240 secs
Bench Press (85%/90%/95% 1RM) n/a 4/3/2 Waves Da 120 a 240 secs
Deadlift (85%/90%/95% 1RM) n/a 3/2/1 Waves Da 120 a 240 secs

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 145


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

vARIAnTI
ESEMPIO ILLUSTraTIvO WOrKOUT UPPEr accOrPaNdO aLLENaMENTI PUSh E PULL dI FILETTO FaSE #1

EXERCISE SETS REPS REST

UPPER (PUSH + PULL)


Close-grip Pulldowns Da 2 a 3 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 2 a 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

T-bar Rows Da 2 a 3 10 to 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Inclined Dumbell Press Da 2 a 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 1 a 2 Da 8 a 10 - (no buffer) 60 secs

Chest supported rear delt raise Da 2 a 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 40 secs

Side Lateral Raises 3 Da 10 a 15 - (no buffer) 60 secs

DB 45 degrees Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)


Superset
Triceps Pushdown 3 Da 8 a 10 - (no buffer)

Barbell Preacher Curls 3 Da 8 a 10 - (no buffer)


Superset
Overhead Triceps Extensions (cable) 3 Da 10 a 12 - (no buffer)

146 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


ESEMPI dI FULL-BOdY SE cI SI PUO’ aLLENarE SOLO 3 vOLTE a SETTIMaNa

EXERCISE SETS REPS REST

FULL BODY (A)


Hyperextensions Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Squat Da 3 a 5 Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Deadlift Da 3 a 5 Da 4 a 6 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Bench Press Da 3 a 5 Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

DB Flyes Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

DB Shoulder Press Da 2 a 4 Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Circuito Abs Circuito ABS IronManager

FULL BODY (B)


Good morning Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Deadlift Da 3 a 5 Da 3 a 5 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

OHP Da 3 a 5 Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Squat Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Bench Press Da 3 a 5 Da 4 a 6 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Lateral raises Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Biceps Barbell Curls Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs

Skullcrushers Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs

FULL BODY (C)


Reverse Hyper/Hyperextenions Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Squat Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Stacco Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

OHP Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Bench Press Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Pull-ups Da 3 a 5 Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Circuito Abs Circuito ABS IronManager

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Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

A CAsA COn ATTREZZATURA EssEnZIALE


SETTIMaNa 1-4

EXERCISE SETS REPS REST

POWER LOWER (SQUAT)


Good morning Da 2 a 3 Da 8 a 10 40 secs
Full Squat Da 6 a 8 Da 3 a 5 120 secs
Bulgarian Split Squat Da 4 a 6 Da 8 a 10 90 secs
Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4 Da 8 a 10 90 secs
Hip Thrusts Da 2 a 4 Da 8 a 10 90 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE”


Pull-ups/Rack Chins Da 6 a 8 Da 6 a 8 120 secs
DB Rows Da 2 a 4 Da 6 a 10 90 secs
Reverse Grip bent-over Rows Da 4 a 6 Da 6 a 10 90 secs

Overhead Presses (OHP) Da 3 a 5 Da 3 a 5 120 secs


Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4 Da 8 a 10 60 secs

Barbell Curls 3 Da 6 a 8 60 secs


Narrow Grip Bench Press 3 Da 8 a 10 60 secs
DB Facepulls 3 Da 10 a 12 40 secs

POWER/HYPER LOWER (STACCO)


Deadlift Da 6 a 8 Da 3 a 5 120 secs
Deficit Deadlift Da 4 a 6 Da 8 a 10 90 secs
Lunges Da 2 a 4 Da 10 a 12 60 secs
Goblet Squat Da 2 a 4 Da 15 a 20 60 secs
Standing Calves with DB 3 Da 10 a 15 60 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

PUSH DAY
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4 Da 8 a 10 60 secs
Flat Barbell Chest Press with chest deadstop Da 2 a 4 Da 10 a 12 60 secs
Push ups between benches or on the floor Da 2 a 4 MAX 60 secs

Side Lateral Raises 5 Da 10 a 15 60 secs


DB Shoulder Press Da 2 a 3 Da 10 a 15 60 secs

Dips between benches 3 Da 8 a 10 40 secs


DB Triceps extensions 3 Da 10 a 12 40 secs
DB Facepulls Da 2 a 4 Da 10 a 12 40 secs

PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO


Chest supported rear delt raise Da 2 a 3 Da 8 a 10 40 secs
Pendlay Rows Da 3 a 4 Da 8 a 10 60 secs
T-bar Rows (Old School) Da 2 a 4 10 to 12 60 secs
Chest-supported Rows (Inclined) Da 2 a 4 Da 8 a 10 60 secs

DB 45 degrees Curls 3 Da 8 a 10 60 secs


Barbell Preacher Curls 3 Da 8 a 10
Superset
Hammer Biceps Curls 3 Da 8 a 10

148 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


SETTIMaNa 5-8

EXERCISE SETS REPS REST

POWER LOWER (STACCO)


Deadlift Da 6 a 8 Da 3 a 5 120 secs
Stiff Legs Deadlift Da 4 a 6 Da 8 a 10 90 secs
Sissy Squat Da 3 a 4 Da 10 a 12 90 secs
Bulgarian Split Squat Da 3 a 5 Da 10 a 12 60 secs
Hip Thrusts Da 2 a 4 Da 8 a 10 90 secs
Standing Calves with DB Da 2 a 4 Da 20 a 30 40 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI


Pendlay Rows Da 3 a 5 Da 4 a 6 120 secs
T-Bar Rows (Old School) Da 2 a 4 Da 6 a 10 90 secs
Chest-supported Rows (Inclined) Da 2 a 4 Da 8 a 12 90 secs

Flat Barbell Chest Press Da 3 a 5 Da 3 a 5 120 secs


Decline Dumbell Flyes Da 2 a 4 Da 8 a 10 60 secs
Dumbell Shoulders Press Da 2 a 4 Da 8 a 10 60 secs

DB 45 degrees Curls 3 Da 8 a 10 60 secs


Skull Crushers (flat bench) 3 Da 8 a 10 60 secs

LOWER (SQUAT)
Good morning Da 2 a 4 Da 8 a 10 40 secs
Full Squat Da 3 a 5 Da 3 a 5 120 secs
Sumo Squat Da 2 a 4 Da 15 a 20 90 secs
Lunges Da 2 a 4 Da 12 a 15 90 secs
Hip Thrusts Da 2 a 4 Da 10 a 12 60 secs
Standing Calves with DB 3 Da 10 a 15 60 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

PUSH DAY
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4 Da 8 a 10 60 secs
Decline Dumbell Press Da 2 a 4 Da 10 a 12 60 secs
Flat DB Flyes Da 2 a 4 Da 8 a 10 60 secs

DB Side Lateral Raises 5 Da 10 a 15 60 secs


DB Shoudler Press Da 2 a 3 Da 10 a 15 60 secs

Skull Crusher from the floor 3 Da 8 a 10 40 secs


Dips between benches 3 Da 10 a 12 40 secs
DB Facepulls Da 2 a 4 Da 10 a 12 40 secs

PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO


Pull-ups/Rack Chins Da 6 a 10 Da 8 a 10 60 secs
Meadows Rows Da 5 a 6 Da 8 a 10 60 secs

Standing biceps curls against wall 3 Da 8 a 10


Superset
Barbell Spider Curls 3 Da 8 a 10
Cross body hammer curls 3 Da 10 a 12 40 secs

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 149


Parte 5 | SchEdE dETTagLIaTE dEL PrOgraMMa UOMO

A CAsA COn ATTREZZATURA EssEnZIALE


SETTIMaNa 9-12

EXERCISE SETS REPS REST

POWER LOWER (SQUAT)


Full Squat Da 6 a 8 Da 3 a 5 120 secs
Lunges Da 2 a 4 Da 12 a 15 90 secs
Goblet Squat Da 2 a 4 Da 8 a 10 90 secs
Stiff Legs Deadlift Da 5 a 7 Da 8 a 10 90 secs
Standing Calves with DB 3 Da 10 a 15 60 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE”


Pull-ups/Rack Chins Da 6 a 8 Da 6 a 8 120 secs
DB Rows Da 2 a 4 Da 6 a 10 90 secs
Reverse Grip bent-over Rows Da 4 a 6 Da 6 a 10 90 secs

Overhead Presses (OHP) Da 3 a 5 Da 3 a 5 120 secs


Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4 Da 8 a 10 60 secs

Standing Dumbell Curls 3 Da 6 a 8 60 secs


Narrow Grip Bench Press 3 Da 8 a 10 60 secs
DB Facepulls 3 Da 10 a 12 40 secs

LOWER (STACCO)
Deadlift Da 6 a 8 Da 3 a 5 120 secs
Pause Squat Da 4 a 6 Da 8 a 10 90 secs
Bulgarian Split Squat Da 2 a 4 Da 10 a 12 60 secs
Standing Calves with DB 3 Da 10 a 15 60 secs
Circuito Abs Circuito ABS IronManager

PUSH DAY
Inclined Dumbell Press Da 5 a 6 Da 8 a 10 60 secs
Flat DB Flyes Da 2 a 4 Da 8 a 10 60 secs

Side Lateral Raises 5 Da 10 a 15 60 secs


DB Shoulder Press Machine Da 2 a 3 Da 10 a 15 60 secs

Dips between benches 3 Da 8 a 10 40 secs


Skull Crusher from the floor 3 Da 8 a 10 40 secs
DB Facepulls Da 2 a 4 Da 10 a 12 40 secs

PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO


Chest supported Posterior Deltoids Da 2 a 3 Da 8 a 10 40 secs
Pendlay Rows Da 3 a 4 Da 8 a 10 60 secs
T-bar Rows (Old School) Da 2 a 4 10 to 12 60 secs
Dumbell Rows Da 2 a 4 Da 10 a 12 60 secs

DB 45 degrees Curls 3 Da 8 a 10 60 secs


Spider Barbell Curls 3 Da 8 a 10
Superset
Hammer Biceps Curls 3 Da 8 a 10

150 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it


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