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82 GENNAIO 2011 articolo

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Condizionamento atletico con il pallone:


allenare le componenti aerobiche.
A cura di Stefan Chiancone

Esercitazioni mirate per l’allenamento del calciatore con l’utilizzo del


pallone: il punto di vista di Giuseppe Mazza.

Giuseppe Mazza, nato a Cosenza ventitre anni fa, si è laureato alla


facoltà di Scienze Motorie e svolge l’attività di preparatore atletico
presso la società Empoli Calcio.
Preparatore atletico ASD Amantea stagione 2007/2008;
Preparatore atletico Empoli Fc stagione 2009/2010 e 2010/2011.

Oggigiorno le nuove metodiche di presuppone un adattamento e che per


lavoro e il gioco moderno, impongono, creare determinati adattamenti devono
o per meglio dire propongono dei nuovi essere stimolati particolari componenti
scenari per quanto riguarda la che regolano in questo caso il
metodologia di allenamento nel calcio. funzionamento del meccanismo
Si sente spesso parlare e non è d’altri aerobico.
tempi appunto la discussione, su
prestigiosi quotidiani sportivi, Come valutare la potenza aerobica
riguardante i mezzi e i metodi di lavoro di un calciatore?
dei più importanti club italiani e non.
Gli studiosi del nord Europa fanno
Molto risalto infatti si stà dando al
ancora riferimento all’indice che viene
lavoro di condizionamento organico e
tradizionalmente misurato nei laboratori
muscolare con l’ausilio della palla,
di fisiologia, il massimo consumo di
cercando appunto di simulare il più
ossigeno(Vo2max), vale a dire la
possibile la partita e tutte le sue
quantità massima di ossigeno che è
situazioni che essa propone. Ma utilizzata dall’organismo nell’unità di
l’argomento non è così semplice come tempo, espressa in litri per secondo o in
la stampa o i non addetti ai lavori millilitri per secondo, e per ciascun
pensano; alle spalle di un chilogrammo di peso corporeo. I
organizzazione di allenamento per calciatori di solito sono sopra i 50 e
l’adattamento aerobico con il pallone c’è raramente poco sopra ai 60 millilitri per
da fare i conti con la fisiologia e il minuto e per chilogrammo di peso
funzionamento della macchina umana, corporeo. Gli studiosi francesi spesso
in questo caso l’atleta. Bisogna sempre valutano invece la potenza aerobica di
tener conto che l’allenamento un calciatore con la massima velocità
aerobica (VAM), vale a dire con la grazie alle quali può essere trasportata
velocità di corsa che corrisponde al per ogni minuto una maggiore quantità
momento in cui si arriva al massimo di ossigeno alla “periferia”; mentre per
consumo di ossigeno. In Italia si fa quanto riguarda le componenti
riferimento di solito alla velocità della periferiche si intendono quelle proprie
soglia anaerobica, ossia alla più alta dei muscoli (capacità di utilizzo
velocità di corsa che si può mantenere dell’ossigeno da parte dei muscoli).
avendo ancora un equilibrio fra l’acido Quindi, alla luce di questi principi
lattico prodotto e quello smaltito. fisiologici che il preparatore e tutto lo
staff devono tener presente, per
programmare un allenamento ottimale
occorre:
• Conoscere quali siano le richieste
metaboliche specifiche;
• Conoscere l’effetto fisiologico dei
relativi metodi e contenuti di
allenamento;

Come ottimizzare l’allenamento e


quali parametri considerare per
programmare l’allenamento della
potenza aerobica del calciatore?
Secondo alcuni studi, l’8% dei
chilometri percorsi da un calciatore
Quali metodi per incrementare la durante una partita è eseguito alla
potenza aerobica nel calcio? massima velocità, equivalente a circa
L’incremento della potenza aerobica 700 metri, che suddivisi negli sprint
dell’organismo può essere influenzato maggiormente eseguiti su distanze di
dai diversi metodi di allenamento. Vi 10-20 mt, corrispondono a circa 20
sono metodi di allenamento che ad volte i 20metri e 30 volte i 10 metri.
esempio, portano ad un più rapido Circa 1500 metri vengono eseguiti ad
aumento delle dimensioni cardiache e una velocità submassimale e vicino alla
meno ad un miglioramento della soglia anaerobica ma nell’arco di 55
superficie di scambio dei capillari. minuti, quindi 30 metri ogni minuto, o
Invece ci sono altri metodi, che 50 metri ogni 1’50”. Da questi dati si
influenzano notevolmente la evince che mediamente in 1’ e 20” di
“capillarizzazione” e meno l’aumento di partita giocata effettivamente, vi sono
grandezza del cuore. I parametri del circa 4 movimenti esplosivi, uno scatto
sistema cardiocircolatorio, possono alla massima velocità ed una corsa
essere influenzati in forma molto submassimale di circa 50 metri a cui
differenziata dai vari contenuti e metodi segue 1’ minuto di corsa lenta.
di allenamento: in base a ciò bisogna
utilizzare opportune metodiche di
Quali regole o parametri
allenamento. Ogni metodo di
considerare per poter lavorare
allenamento produce adattamenti nelle
efficacemente con il pallone?
COMPONENTI CENTRALI E
Nell’allenamento del calciatore si
COMPONENTI PERIFERICHE del
utilizzano spesso delle particolari
meccanismo aerobico. Per componenti
esercitazioni in cui si riducono il numero
centrali si intendono quelle cardiache,
2
di giocatori coinvolti e le dimensioni del 3. determinazione delle regole di
campo utilizzate. Queste particolari gioco;
esercitazioni vengono chiamate “small- 4. pianificazione dei tempi di
sided games”. Gli “small-sided games” lavoro e di recupero;
sono sempre stati utilizzati per 5. progressione dell’entità dello
migliorare le abilità tecniche e tattiche stimolo d’allenamento;
del calciatore, oggi vengono proposte
6. richiesta d’impegno quasi
nell’allenamento anche per migliorare le
sempre massimale ai
qualità aerobiche. Ad esempio si è
giocatori;
potuto notare che, in una mini-partita 5
contro 5, utilizzando un campo di 50 x 7. incitamento costante da parte
40 m, si possono raggiungere delle dello staff tecnico.
intensità di lavoro molto alte (frequenza
cardiaca di esercizio tra il 90 e il 95% In questo modo si può arrivare ad
della frequenza cardiaca massima del effettuare le esercitazioni con la palla
soggetto). Si ipotizza che diverse ad intensità superiori all’85% della
variabili possano influenzare l’intensità frequenza cardiaca massima, livello
dell’esercizio durante le esercitazioni utile secondo molti autori per
con il pallone. Tra queste si presume raggiungere il target previsto per
possano avere maggiore importanza: le questo tipo di allenamento. Nel corso
dimensioni del campo utilizzato, degli anni si è constatato quanto sia
l’incitamento da parte dell’allenatore, il difficile raggiungere questo obiettivo se
numero di giocatori coinvolti e regole una o più delle condizioni sopra
adottate Pur ipotizzando l’effetto di elencate non vengono rispettate.
queste variabili. In altre parole,
conoscere come modificare questi Da un punto di vista pratico, quali
elementi al fine di raggiungere il target invece gli esercizi da proporre sul
prefissato, risulta essere di campo?
fondamentale importanza per Riporto qui di seguito alcune
pianificare correttamente l’allenamento esercitazioni, per aumentare l’intensità
del calciatore per migliorare le è bene gestire le partitine con delle
componenti aerobiche. semplici regole:
Esistono in letteratura diverse ricerche • il goal è considerato valido
che hanno messo in evidenza la solamente quando, al momento
possibilità di allenare alcune forme della realizzazione, tutta la
specifiche di resistenza del calciatore squadra si trova nella metà
utilizzando la palla. Per raggiungere campo avversaria;
questo obiettivo è necessario seguire
• la palla và messa in campo
alcune regole che, pur essendo ormai
subito dai tecnici qualora
note, vengono spesso disattese da
andasse fuori.
parte degli staff tecnici. Le principali
sono le seguenti: • Il carico allenante può essere
gestito tramite una semplice
metodica di interval training,
1. coinvolgimento di un ridotto ovvero, 3 ripetizioni di
numero di giocatori in esercitazioni o partitine con il
ciascuna esercitazione; pallone della durata di 4 minuti
2. controllo delle dimensioni del ciascuna con 3 minuti di recupero
campo; tra le esercitazioni (ripetizioni).

3
Tipo di meccanismi di capacità lattacida, quindi
Dimensioni
partitella tolleranza da parte del muscolo di
Piccolo Medio Grande sopportare una certa quantità di lattato
3 vs 3 12x20m 15x25m 18x30m intracellulare (interval training). Le
dimensioni del campo più grandi
4 vs 4 16x24m 20x30m 24x36m andranno invece ad intaccare i
5 vs 5 20x28m 25x35m 30x42m meccanismi di potenza aerobica, ovvero
ridurre il tempo di erogazione di energia
6 vs 6 24x32m 30x40m 36x48m tramite la via aerobica. Questo è
dovuto al fatto che c’è un impegno più
grande come volume dovuto alle
Nella tabella sopra riportata sono
distanze di percorrenza, ma di tipo
evidenziate diverse dimensioni degli
intermittente; tutto ciò provoca infatti
spazi di lavoro in funzione del numero
una variabilità cardiaca che determina
dei giocatori complessivi.
l’incremento della potenza aerobica.
Indipendentemente dal tipo di partitina
proposta (es. con più porte, a meta,
con raggiungimento di un determinato
numero di passaggi ecc.) la dimensione
del campo può incidere
sull’adattamento organico richiesto.
Nel caso del campo piccolo viene
effettuato un lavoro di tipo lattacido in
quanto gli spazi stretti condizionano
l’atleta ad un numero maggiore di
interazioni con il pallone, ed ad un
maggior numero di cambi di senso e
direzione; questo quindi, oltre che a un
impegno di tipo organico, porta
impegno anche a livello muscolare,
possiamo dire quindi che la
stimolazione nei campi più piccoli risulta
essere altissima. In questo caso
portiamo il calciatore ad un incremento
della tolleranza della fatica sia
metabolica che nervosa periferica
(muscolare). Nel esercizio sul campo
medio oltre a tener conto delle
dimensioni, bisogna tener conto del
tempo, ovvero quanto si fa durare una
partitina e il suo tempo di recupero;
infatti andando a stressare per poco
tempo l’atleta e dando poco recupero si
andranno ad innescare i meccanismi
per lo sviluppo della potenza lattacida
(es. 1’ lavoro - 1’ recupero / 1’15’’
lavoro - 1’ recupero / 1’30’’ lavoro - 45’’
recupero / 2’ lavoro - 1’ recupero ); al
contrario se si allungano i tempi di
gioco si andranno ad innescare