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82 GENNAIO 2011 articolo

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Condizionamento atletico con il pallone:

allenare le componenti aerobiche.
A cura di Stefan Chiancone

Esercitazioni mirate per l’allenamento del calciatore con l’utilizzo del

pallone: il punto di vista di Giuseppe Mazza.

Giuseppe Mazza, nato a Cosenza ventitre anni fa, si è laureato alla

facoltà di Scienze Motorie e svolge l’attività di preparatore atletico
presso la società Empoli Calcio.
Preparatore atletico ASD Amantea stagione 2007/2008;
Preparatore atletico Empoli Fc stagione 2009/2010 e 2010/2011.

Oggigiorno le nuove metodiche di presuppone un adattamento e che per

lavoro e il gioco moderno, impongono,
o per meglio dire propongono dei nuovi
scenari per quanto riguarda la
metodologia di allenamento nel calcio.
Si sente spesso parlare e non è d’altri
tempi appunto la discussione, su
prestigiosi quotidiani sportivi,
riguardante i mezzi e i metodi di lavoro
dei più importanti club italiani e non.
Molto risalto infatti si stà dando al
lavoro di condizionamento organico e
muscolare con l’ausilio della palla,
cercando appunto di simulare il più
possibile la partita e tutte le sue
situazioni che essa propone. Ma
l’argomento non è così semplice come
la stampa o i non addetti ai lavori
pensano; alle spalle di un
organizzazione di allenamento per
l’adattamento aerobico con il pallone c’è
da fare i conti con la fisiologia e il
funzionamento della macchina umana,
in questo caso l’atleta. Bisogna sempre
tener conto che l’allenamento
creare determinati adattamenti devono
essere stimolati particolari componenti
che regolano in questo caso il
funzionamento del meccanismo
aerobico.
Come valutare la potenza aerobica
di un calciatore?
Gli studiosi del nord Europa fanno
ancora riferimento all’indice che viene
tradizionalmente misurato nei laboratori
di fisiologia, il massimo consumo di
ossigeno(Vo2max), vale a dire la
quantità massima di ossigeno che è
utilizzata dall’organismo nell’unità di
tempo, espressa in litri per secondo o in
millilitri per secondo, e per ciascun
chilogrammo di peso corporeo. I
calciatori di solito sono sopra i 50 e
raramente poco sopra ai 60 millilitri per
minuto e per chilogrammo di peso
corporeo. Gli studiosi francesi spesso
valutano invece la potenza aerobica di
un calciatore con la massima velocità
aerobica (VAM), vale a dire con la
velocità di corsa che corrisponde al
momento in cui si arriva al massimo
consumo di ossigeno. In Italia si fa
riferimento di solito alla velocità della
soglia anaerobica, ossia alla più alta
velocità di corsa che si può mantenere
avendo ancora un equilibrio fra l’acido
lattico prodotto e quello smaltito.
Quali metodi per incrementare la
potenza aerobica nel calcio?
L’incremento della potenza aerobica
dell’organismo può essere influenzato
dai diversi metodi di allenamento. Vi
sono metodi di allenamento che ad
esempio, portano ad un più rapido
aumento delle dimensioni cardiache e
meno ad un miglioramento della
superficie di scambio dei capillari.
Invece ci sono altri metodi, che
influenzano notevolmente
“capillarizzazione” e meno l’aumento di
grandezza del cuore. I parametri del
sistema cardiocircolatorio, possono
essere influenzati in forma molto
differenziata dai vari contenuti e metodi
di allenamento: in base a ciò bisogna
utilizzare opportune metodiche
allenamento. Ogni metodo
allenamento produce adattamenti nelle
COMPONENTI CENTRALI
COMPONENTI PERIFERICHE del
meccanismo aerobico. Per componenti
centrali si intendono quelle cardiache,
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grazie alle quali può essere trasportata
per ogni minuto una maggiore quantità
di ossigeno alla “periferia”; mentre per
quanto riguarda le componenti
periferiche si intendono quelle proprie
dei muscoli (capacità di utilizzo
dell’ossigeno da parte dei muscoli).
Quindi, alla luce di questi principi
fisiologici che il preparatore e tutto lo
staff devono tener presente, per
programmare un allenamento ottimale
occorre:
• Conoscere quali siano le richieste
metaboliche specifiche;
• Conoscere l’effetto fisiologico dei
relativi metodi e contenuti di
allenamento;
Come ottimizzare l’allenamento e
quali parametri considerare per
programmare l’allenamento della
potenza aerobica del calciatore?
Secondo alcuni studi, l’8% dei
chilometri percorsi da un calciatore
durante una partita è eseguito alla
massima velocità, equivalente a circa
700 metri, che suddivisi negli sprint
maggiormente eseguiti su distanze di
10-20 mt, corrispondono a circa 20
volte i 20metri e 30 volte i 10 metri.
Circa 1500 metri vengono eseguiti ad
una velocità submassimale e vicino alla
soglia anaerobica ma nell’arco di 55
minuti, quindi 30 metri ogni minuto, o
50 metri ogni 1’50”. Da questi dati si
la evince che mediamente in 1’ e 20” di
partita giocata effettivamente, vi sono
circa 4 movimenti esplosivi, uno scatto
alla massima velocità ed una corsa
submassimale di circa 50 metri a cui
segue 1’ minuto di corsa lenta.
di
Quali regole o parametri
di
considerare per poter lavorare
efficacemente con il pallone?
E
Nell’allenamento del calciatore si
utilizzano spesso delle particolari
esercitazioni in cui si riducono il numero
di giocatori coinvolti e le dimensioni del 3. determinazione delle regole di
campo utilizzate. Queste particolari gioco;
esercitazioni vengono chiamate “small- 4. pianificazione dei tempi di
sided games”. Gli “small-sided games” lavoro e di recupero;
sono sempre stati utilizzati per 5. progressione dell’entità dello
migliorare le abilità tecniche e tattiche stimolo d’allenamento;
del calciatore, oggi vengono proposte
6. richiesta d’impegno quasi
nell’allenamento anche per migliorare le
sempre massimale ai
qualità aerobiche. Ad esempio si è
giocatori;
potuto notare che, in una mini-partita 5
contro 5, utilizzando un campo di 50 x 7. incitamento costante da parte
40 m, si possono raggiungere delle dello staff tecnico.
intensità di lavoro molto alte (frequenza
cardiaca di esercizio tra il 90 e il 95% In questo modo si può arrivare ad
della frequenza cardiaca massima del effettuare le esercitazioni con la palla
soggetto). Si ipotizza che diverse ad intensità superiori all’85% della
variabili possano influenzare l’intensità frequenza cardiaca massima, livello
dell’esercizio durante le esercitazioni utile secondo molti autori per
con il pallone. Tra queste si presume raggiungere il target previsto per
possano avere maggiore importanza: le questo tipo di allenamento. Nel corso
dimensioni del campo utilizzato, degli anni si è constatato quanto sia
l’incitamento da parte dell’allenatore, il difficile raggiungere questo obiettivo se
numero di giocatori coinvolti e regole una o più delle condizioni sopra
adottate Pur ipotizzando l’effetto di elencate non vengono rispettate.
queste variabili. In altre parole,
conoscere come modificare questi Da un punto di vista pratico, quali
elementi al fine di raggiungere il target invece gli esercizi da proporre sul
prefissato, risulta essere di campo?
fondamentale importanza per Riporto qui di seguito alcune
pianificare correttamente l’allenamento esercitazioni, per aumentare l’intensità
del calciatore per migliorare le è bene gestire le partitine con delle
componenti aerobiche. semplici regole:
Esistono in letteratura diverse ricerche • il goal è considerato valido
che hanno messo in evidenza la solamente quando, al momento
possibilità di allenare alcune forme della realizzazione, tutta la
specifiche di resistenza del calciatore squadra si trova nella metà
utilizzando la palla. Per raggiungere campo avversaria;
questo obiettivo è necessario seguire
• la palla và messa in campo
alcune regole che, pur essendo ormai
subito dai tecnici qualora
note, vengono spesso disattese da
andasse fuori.
parte degli staff tecnici. Le principali
sono le seguenti: • Il carico allenante può essere
gestito tramite una semplice
metodica di interval training,
1. coinvolgimento di un ridotto ovvero, 3 ripetizioni di
numero di giocatori in esercitazioni o partitine con il
ciascuna esercitazione; pallone della durata di 4 minuti
2. controllo delle dimensioni del ciascuna con 3 minuti di recupero
campo; tra le esercitazioni (ripetizioni).

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Tipo di meccanismi di capacità lattacida, quindi
Dimensioni
partitella tolleranza da parte del muscolo di
Piccolo Medio Grande sopportare una certa quantità di lattato
3 vs 3 12x20m 15x25m 18x30m intracellulare (interval training). Le
dimensioni del campo più grandi
4 vs 4 16x24m 20x30m 24x36m andranno invece ad intaccare i
5 vs 5 20x28m 25x35m 30x42m meccanismi di potenza aerobica, ovvero
ridurre il tempo di erogazione di energia
6 vs 6 24x32m 30x40m 36x48m tramite la via aerobica. Questo è
dovuto al fatto che c’è un impegno più
grande come volume dovuto alle
Nella tabella sopra riportata sono
distanze di percorrenza, ma di tipo
evidenziate diverse dimensioni degli
intermittente; tutto ciò provoca infatti
spazi di lavoro in funzione del numero
una variabilità cardiaca che determina
dei giocatori complessivi.
l’incremento della potenza aerobica.
Indipendentemente dal tipo di partitina
proposta (es. con più porte, a meta,
con raggiungimento di un determinato
numero di passaggi ecc.) la dimensione
del campo può incidere
sull’adattamento organico richiesto.
Nel caso del campo piccolo viene
effettuato un lavoro di tipo lattacido in
quanto gli spazi stretti condizionano
l’atleta ad un numero maggiore di
interazioni con il pallone, ed ad un
maggior numero di cambi di senso e
direzione; questo quindi, oltre che a un
impegno di tipo organico, porta
impegno anche a livello muscolare,
possiamo dire quindi che la
stimolazione nei campi più piccoli risulta
essere altissima. In questo caso
portiamo il calciatore ad un incremento
della tolleranza della fatica sia
metabolica che nervosa periferica
(muscolare). Nel esercizio sul campo
medio oltre a tener conto delle
dimensioni, bisogna tener conto del
tempo, ovvero quanto si fa durare una
partitina e il suo tempo di recupero;
infatti andando a stressare per poco
tempo l’atleta e dando poco recupero si
andranno ad innescare i meccanismi
per lo sviluppo della potenza lattacida
(es. 1’ lavoro - 1’ recupero / 1’15’’
lavoro - 1’ recupero / 1’30’’ lavoro - 45’’
recupero / 2’ lavoro - 1’ recupero ); al
contrario se si allungano i tempi di
gioco si andranno ad innescare