Giorno 1

PETTO-BICIPITI
1) PANCA PIANA (piramidale) rep. 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 10 - 12
kg. 60 - 80 - 90 - 100 - 105 - 80 - 60
2) PANCA INCLINATA(serie interrotte-10rm) rep. 5-------5-------5 riposo tra serie 3min. X3
kg. 30
3) CROCI PANCA INCLINATA(slow continuos) rep. 12 -10 - 8
kg. 18 - 20 - 22

1) CURL MANUBRI(serie interrotte-10rm) rep. 5-------5-------5 riposo tra serie 3min. X3

kg. 16
2) CURL BILANCIERE (serie 21) rep. 7+7+7 riposo tra serie 3min. X3
kg. 20

Giorno 2
GAMBE-TRICIPITI
1) SQUAT BILANCIERE (piramidale) rep. 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 10 - 12
kg. 60 - 70 - 80 - 90 - 100 - 70 - 60
2) PRESSA A 45° (rest pause) rep. 6/8---1---1---1---1---1 riposo tra serie 3min. X3
kg. 140
3) STACCO BILANCIERE (slow continuos) rep. 12 - 10 - 8
kg. 30 - 40 - 50

1) DIPS PARALLELE (piramidale) rep. 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 10 - 12

kg. 15 - 20 - 25 - 30 - 35 - 20 - 15
2) FRENCH PRESS (serie interrotte-10rm) rep. 5-------5-------5 riposo tra serie 3min. X3
kg. 14
3) FRENCH PRESS 90°(slow continuos) rep. 12 - 10 - 8
kg. 28 - 30 - 32

Giorno3
DORSALI-SPALLE
30s 30s 45s 45s 60s 60s
1)TRAZIONI (bulldozer) rep.totali 40 in 7 serie -> max rep----max--- max---max---max---max---max

2) REMATORE (serie interrotte) rep. 5-------5-------5 riposo tra serie 3min. X3

kg. 26
3) VERTICAL ROW (stripping) rep. max---max---max---max X2
kg. 40 35 30 25

1) LENTO MANUBRI (piramidale) rep. 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 10 - 12

kg. 20 - 24 - 28 - 32 - 34 - 24 - 20
2) ALZATE LATERALI (stripping) rep. max---max---max---max X2
kg. 14 12 10 8