Allenamento Split Routine Spinta - tirate, in cosa consiste questa tipologia di

allenamento denominata splite routine spinta - tirate? Una volta che si inizia
un'allenamento, quando il lavoro con i pesi diventa pi� intenso � essenziale
dividere la routine in pi� di una sessione a settimana. Questo per evitare
sovrallenamento, che si verifica quando si allena ripetutamente i muscoli e prima
che abbiano pienamente recuperato.

Dividere la routine di allenamento in spinte e trazioni, permette un allenamento

pi� regolare. Anche se il giorno dopo l'allenamento di spinta i muscoli sono ancora
in fase di recupero, � possibile allenarsi nuovamente con i muscoli di tirata.

Un ottima procedura di divisione dei muscoli, in questo caso, risulta proprio

quella di fare giorno A di Spinta e Giorno B di Tirata, questo comporta
l'esecuzione di tutti gli esercizi di spinta in una sessione, e tutti quelli di
tirata in un'altra sessione. Questa divisione della routine di allenamento � una
delle divisioni pi� elementari che siano state sviluppate. E 'stata utilizzata da
culturisti e atleti professionisti.

L'allenamento spinta / trazioni, categorizza semplicemente gli esercizi di

allenamento con i pesi in due tipi, i movimenti di spinta ed i movimenti di tirata.

Tipicamente una sessione di spinta comporta l'allenamento dei pettorali, spalle,

tricipiti e quadricipiti, la sessione di tirata allena la schiena, bicipiti,
muscoli posteriori della coscia e trapezi.
La ripartizione spinta e trazioni standard funziona meglio per gli atleti di sport
da combattimento e per la pesistica, ma non � l'ideale per i bodybuilder che
richiedono pi� esercizi di isolamento, pertanto abbiamo apportato degli
accorgimenti. La maggior parte dei gruppi muscolari richiedono esercizi che non
rientrano ne negli esercizi di spinta ne in quelli di tirata. Ad esempio, leg
extension, leg curl, curl bicipiti, estensioni tricipiti, alzate laterali e le
croci non sono puri esercizi di spinta o di tirata - sono ci� che spesso vengono
definiti come movimenti angolari.

Questi movimenti angolari non seguono una linea retta, e sono gli esercizi di
isolamento - isolamento perch� coinvolgono il movimento di un solo mscolo, mentre
spingendo e tirando un peso in linea retta richiede il coinvolgimento di diverse
articolazioni. Cos� l'allenamento split spinta / tirata, � davvero il migliore per
gli atleti di atletica, marzialisti e pesisti, che cercano di sviluppare la forza
del corpo, cio� sono esercizi con i pesi composti.

TABELLA DI ALLENAMENTO SPINTA E TIRATE.

Spinta Giorno A

Gruppo muscolare Esercizio Sets Reps Riposo

Petto Bench Press Bilanciere 3 4-6 2 min
Gambe Squat Bilanciere 3 4-6 2 min
Spalle Lento dietro Bilanciere 3 4-6 2 min
Tricipiti bench press presa stretta 3 6-8 2 min
Polpacci Calf raise in piedi 3 8-10 1 min

Tirata Giorno B
Gruppo muscolare Esercizio Sets Reps Riposo
Schiena Stacco 3 4-6 2 minuti
Dorsali Rematori bilanciere 3 4-6 2 minuti
Bicipiti Chin Up 3 8-10 2 minuti
Trapezi Shrug Bilanciere 3 8-10 2 minuti
Abs (addominali) Alzate delle Gambe in sospensione 3 10-12 1 minuto

Questa split routine richiede solo un bilanciere e una panca per poterla eseguire
(inizialmente con un power rack per la sicurezza). � possibile modificare il numero
di ripetizioni a secondo dei vostri obiettivi d'allenamento con i pesi. Cio�, se ci
si allena intensamente per la forza, l'allenamento sar� in una gamma di 4-7 rep,
per l'ipertrofia (massa muscolare) l'allenamento sar� tra le 8-12 reps, e per
l'allenamento di resistenza con 15-20 ripetizioni per serie.

Ricordatevi di tenere un buon diario di allenamento per ottenere i miglioramenti in

ogni sessione di allenamento, e concentrarsi sulle aree deboli per garantire che si
sviluppi un fisico ben equilibrato.