Raccolta, ragionata, di alcuni

esercizi di:

RAFFORZAMENTO
RAFFORZAMENTO
STRETCHING
MUSCOLARE
MUSCOLARE

per

il giovane corridore
Donato Chiavatti
MEZZI E METODI PER

LO SVILUPPO DELLA

FORZA
in et giovanile

Donato Chiavatti
Un apparato muscolare
efficiente, insieme alla
crescita organica deve
essere lobiettivo
principale da centrare
nel futuro mezzofondista

Donato Chiavatti
 Lo sviluppo della forza,
inizialmente, sar di
complemento ad altre
capacit fisiche, per poi
assumere identit specifica
con la crescita dellatleta

Donato Chiavatti
 In et giovanile si
svilupper con
esercitazioni di
preatletismo generale
per poi divenire
esercitazioni mirate ai
vari distretti muscolari

Donato Chiavatti
 I distretti muscolari da potenziare
sono, principalmente, questi:

gastrocnemio e soleo
quadricipite
ischio-crurali (o flessori gamba)
glutei
addominali e dorsali
brachiali
Donato Chiavatti
 brachiali

dorsali e addominali

glutei
ischio-crurali
(o flessori gamba)
quadricipite

gastrocnemio
e soleo

Donato Chiavatti
 Le esercitazioni di
Preatletica Generale

Donato Chiavatti
 In questa grande famiglia di
esercitazioni rientrano tutte quelle
forme di movimento con le quali si
tende a costruire muscolarmente
il giovane principiante in modo da
consentirgli di dedicarsi, in seguito,
con maggior successo alla specialit
prescelta.

Donato Chiavatti
 Lobiettivo principale del
preatletismo generale, quindi,
quello di rendere pi efficiente la
muscolatura del giovane, attraverso
una costruzione integrale che
lo abiliti ad esprimere una sempre
maggior forza , soprattutto
velocemente

Donato Chiavatti
 Gli esercizi vanno eseguiti a
carico naturale, utilizzando, cio,
il solo peso del corpo, per favorire
unapplicazione veloce della forza.
In seguito progressivamente
...incrementare il numero delle
ripetizioni nelle serie, per
influenzare anche la capacit di
sopportazione degli sforzi.

Donato Chiavatti
 Un utile metodo per lo
sviluppo della forza, nel
mezzofondista,
lallenamento in circuito
circuit-training
normalmente composto da 6-
10 stazioni di lavoro in
successione tale da alternare
ed avvicendare i gruppi
muscolari impegnati
Donato Chiavatti
 Circuit training
...momenti di lavoro chiamate
stazioni alternati a pause di
recupero

queste pause di ristoro

caratterizzano il tipo di
circuito a seconda della
loro ampiezza e
dellattivit svolta
Donato Chiavatti
 ESTENSIV0
tempo di lavoro abbastanza
lungo (20-30) con pause di
recupero brevi (10-15).
Molti circuiti per 10- 20
e oltre.
pulsazioni non elevate 140-170 batt/min.

migliora lefficienza muscolare

e circolatoria
Donato Chiavatti
INTENSIVO

fasi di lavoro a velocit

elevata e conseguente ampia
fase di recupero (2-3)

battito cardiaco elevato 170 -190 pulsaz

170-190 pulsaz..
prepara la muscolatura allo
sforzo di gara
Donato Chiavatti
 MODIFICATO
la modifica consiste nel
sostituire le pause di ristoro
da fermo con tratti di corsa (da
60 mt. a 300 mt. e oltre)

anche in questo tipo di circuito si pu

modulare limpegno:

nellesercizio e nel tratto di corsa

Donato Chiavatti
Esemplificazione di alcuni
esercizi da utilizzare nei
circuiti
esempi

Donato Chiavatti
 Tricipite surale

Molleggi elastici sugli avampiedi

Donato Chiavatti
 Tricipite surale

Molleggi elastici su un piede solo; il carico dellesercizio raddoppia rispetto al precedente

Donato Chiavatti
 Tricipite surale

Saltelli su un piede solo a gamba tesa

Donato Chiavatti
 Tricipite surale

Saltelli a gambe tese tra ostacoli bassi

Donato Chiavatti
 Tricipite surale

Doppio impulso skip aritmico

Donato Chiavatti
 Quadricipite

Step

Lesercizio viene svolto dalla gamba in appoggio sulla panca (o altro rialzo adeguato).
Il piede della gamba a terra non deve spingere
Donato Chiavatti
 Quadricipite

Step in avanzamento sfruttando i gradoni del campo sportivo

utilizzando la stessa tecnica esecutiva dello step classico

Donato Chiavatti
 Quadricipite

Piegamenti sulle gambe con un rialzo sotto i talloni

per evitare problemi alle ginocchia e consigliabile non chiudere

completamente langolo al ginocchio fermarsi al max poco oltre i 90
Donato Chiavatti
 Quadricipite

Camminare a gambe piegate

Donato Chiavatti
 Quadricipite

Andatura con piegata

...per rendere pi intenso lesercizio pu essere usato un leggero

sovraccarico costituito da una camera daria piena di sabbia (2-
5 Kg) non sbilancia ed e facile da reperire

Donato Chiavatti
 Quadricipite

Dalla posizione accosciata, balzare verso lalto con ritorno alla posizione di partenza

anche in questo esercizio consigliabile

non chiudere completamente langolo del ginocchio
Donato Chiavatti
 Quadricipite

Piegate alternate con balzo

...anche in questo esercizio

puo essere usato il salsicciotto

Donato Chiavatti
 Glutei

In quadrupedia, in appoggio sulle ginocchia,

slanciare una gamba in alto ...alternare le gambe

una variante a questo esercizio:

eseguire lesercizio appoggiando tutto il corpo per terra, questo
per evitare laccentuazione della curva lombare

Donato Chiavatti
 Glutei

In appoggio su un solido piano, sollevare le gambe (tenute flesse)

Protegge la schiena, serve per i dorsali bassi e glutei

Donato Chiavatti
 Addominali

Da supini, ginocchia flesse sollevare il busto

ottimo esercizio per il
muscolo retto delladdome

Da seduti, in equilibrio sui glutei, avvicinare il gomito al ginocchio opposto e viceversa

Donato Chiavatti
 NO SI
...evitare di eseguire gli addominali a
...evitare
gambe distese .. .per non sovraccaricare
...per
la porzione lombare del rachide,
...controllare il funzionale rapporto tra
...controllare
il bacino e la zona lombare della
colonna.
Gli esercizi per addominali e dorsali servono anche
per creare una protezione attiva alla colonna
perci prestiamo attenzione alla loro esecuzione.
Donato Chiavatti
 Dorsali

Esercizio di iperestensione del busto

interessati principalmente i muscoli dorsali alti

bisogna fare molta attenzione alla cerniera lombare

evitando di andare ben oltre lorizzontale

Donato Chiavatti
Donato Chiavatti
 Chi corre deve avere una
buona flessibilit per
esprimere al meglio il proprio
potenziale e per non incorrere
in continui ed invalidanti
infortuni

Donato Chiavatti
 Con il termine

flessibilit
intendiamo linsieme della:

>mobilit articolare

>estensibilit muscolare

Donato Chiavatti
 Lo stretching in grado
di allungare passivamente i
muscoli e di migliorare la
mobilit angolare delle
articolazioni

Donato Chiavatti
 Il mantenimento di una
buona flessibilit
importantissimo negli atleti
che si dedicano al mezzofondo,
perch lesecuzione ripetitiva
del gesto atletico fa scadere
sia lestensibilit muscolare
che la mobilit articolare
Donato Chiavatti
 La mancanza di
flessibilit, oltre ad
influenzare negativamente la
prestazione sportiva,
favorisce le lesioni muscolo-
tendinee

Donato Chiavatti
 Per i motivi prima
esposti, linserimento dello
stretching nel programma di
allenamento permette di
raggiungere ...

...2 obiettivi

Donato Chiavatti
 1
Il miglioramento della
efficienza muscolare

;
; tecnica di corsa

;
; rendimento della corsa
stessa
Donato Chiavatti
 2
La prevenzione
delle lesioni muscolo-
tendinee ...grazie al
miglioramento della
mobilit articolare

Donato Chiavatti
vediamo...

Alcuni esercizi per gli

arti inferiori e la
colonna vertebrale (zona
lombosacrale)
Donato Chiavatti
 Esercizi muscolatura gamba
tricipite surale
per il ruolo che svolge nellazione di corsa, il muscolo che determina la brillantezza delle spinte dei piedi e che caratterizza in
positivo gli atleti di alto livello. Per lo stesso motivo anche fra i muscoli pi sottoposti al carico di lavoro nel corridore. Se non
viene adeguatamente allenato, pu essere fonte di continui infortuni, sia a livello del tessuto muscolare stesso, sia a livello del
tendine di Achille e delle varie strutture tendinee del piede. Gli esercizi di stretching per questo gruppo muscolare costituiscono
una vera e propria ginnastica preventiva per le tendiniti, metatarsalgie, fasciti plantari, eccetera.

E' importante che il calcagno della gamba posteriore sia ben appoggiato al suolo: con la gamba tesa (fig.
a) si agisce soprattutto sulla parte alta del tricipite; se la stessa gamba piegata (fig. b) l'esercizio
invece pi indirizzato ai fasci muscolari inferiori.
Donato Chiavatti
 Esercizi muscolatura gamba
tricipite surale

Con il peso del corpo su una sola

gamba, semipiegata e con il piede
dellaltra appoggiato solo sul tallone e
la punta ben rivolta verso lalto,
flettere il busto in avanti e mantenere
la posizione.
Con lausilio del cordolo della pista (o altro adeguato
rialzo) si possono eseguire alcuni esercizi di stretching
del tricipite surale avendo cura di non portare in
iperlordosi la colonna lombare.

Donato Chiavatti
 Esercizi muscolatura gamba
tricipite surale

In appoggio sul solo avampiede su un rialzo piuttosto elevato (da non permettere di toccare il suolo),
spostare il peso del corpo, con prudenza e sempre lentamente, in direzione del calcagno. L'esercizio va
eseguito dapprima in appoggio su entrambi gli avampiedi, poi sulla singola gamba.

Donato Chiavatti
Esercizi muscolatura flessoria del ginocchio
(b. femorale semitendinoso semimembranoso) ischio-crurali
Muscoli deputati alla flessione della gamba sulla coscia; nella normale azione
di corsa consentono il richiamo della gamba dopo la fase di spinta.

Flessione del busto in avanti a gambe tese ed unite. Il grado di tensione raggiunto dai muscoli
ischio-crurali deve permettere il mantenimento della posizione per almeno 20-30 secondi.
... a gambe tese divaricate sul piano sagittale (una davanti all'altra)
l'effetto dell'esercizio si manifesta sulla gamba anteriore.
Da seduti, a gambe tese unite,o divaricate, flessione del busto avanti. Donato Chiavatti
Esercizi muscolatura flessoria del ginocchio
(b. femorale semitendinoso semimembranoso) ischio-crurali

Con lausilio di un rialzo (ostacolo per siepi!) con una gamba tesa in appoggio, flettere il busto avanti

Donato Chiavatti
Esercizi muscolatura flessoria del ginocchio
(b. femorale semitendinoso semimembranoso) ischio-crurali

Da seduti una gamba distesa laltra flessa (varie posizioni!) flettere il busto avanti

Donato Chiavatti
Esercizi muscolatura estensoria del ginocchio
quadricipite
I muscoli estensori del ginocchio ( il principale il quadricipite femorale), sono quelli che nellazione di corsa
svolgono il lavoro di estensione della gamba nella fase di spinta e che assorbono il peso del corpo nella fase di appoggio.
Lallungamento di questi muscoli previene gli infortuni dellapparato estensore del ginocchio.

Impugnando, alla caviglia, la gamba flessa, avvicinare il tallone ai glutei e mantenere la posizione;
per interessare anche lILEO-PSOAS spingere indietro-alto
Donato Chiavatti
 Esercizi muscolatura estensoria del ginocchio
quadricipite

In ginocchio, seduto sui talloni, mani in appoggio dietro abbassare il busto all'indietro fino ad arrivare
nella posizione della figura a destra; quest'ultima parte dell'esercizio va eseguita con molta cautela

Donato Chiavatti
 Esercizi muscolatura adduttoria
adduttori
Sono i muscoli mediali della coscia. Essi non intervengono direttamente nellazione di corsa, ma fungono da stabilizzatori,
soprattutto sui terreni irregolari e nelle curve.
Lo stretching di questi muscoli fondamentale per la prevenzione della pubalgia (sindrome retto-adduttoria).

... gambe molto divaricate,

flettere il busto in avanti.

A gambe divaricate, una piegata,

flettere il busto sulla gamba tesa.

Donato Chiavatti
 Esercizi muscolatura adduttoria
adduttori

Da seduti, gambe flesse, piante sui piedi a

contatto fra loro, spingere verso il basso le
ginocchia con le mani

Con l'arto inferiore appoggiato su un

ostacolo, flettere lateralmente il busto.

Donato Chiavatti
 Esercizi muscolatura del cingolo pelvico
E fondamentale la mobilizzazione dellarticolazione coxo-femorale e lallungamento dei muscoli interessati Correndo a
basse velocit non si verificano grandi escursioni articolari a livello dellanca, con conseguente perdita di mobilit
articolare.
Limportanza degli esercizi legata al grande numero di muscoli fondamentali per la corsa che si inseriscono in questa
regione: il capo lungo del bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso; lileo-psoas e il retto femorale; gli
adduttori e i glutei.

Dalla posizione di partenza illustrata, ... spingere le anche verso il basso senza molleggiare;
spingere lentamente le anche in avanti. importante che il piede sia pi avanti del ginocchio.

Donato Chiavatti
 Esercizi muscolatura del cingolo pelvico

Come lesercizio precedente ma con le mani

appoggiate al suolo (garantiscono un maggiore una variante
equilibrio e rendono lesercizio pi controllabile e sicuro), ... appoggiare il piede anteriore
spingere le anche verso il basso senza su uno scalino o un rialzo.
molleggiare.

Donato Chiavatti
 Esercizi muscolatura del cingolo pelvico

Con una gamba piegata e laltra protesa in fuori

si agisce prevalentemente sugli adduttori.
E importante che i talloni di entrambi
i piedi siano ben appoggiati al suolo.

Da decubito supino, avvicinare al tronco una gamba

flessa, la variante a gamba tesa presuppone
impugnandola nella zona poplitea (dietro al ginocchio) una buona mobilit articolare dellanca.
Donato Chiavatti
Esercizi di stretching e di mobilit per la
colonna vertebrale
Questi esercizi hanno come scopo quello di allungare i muscoli Stretching m. lombare
lombari e dorsali, e di mobilizzare la colonna vertebrale.

Da seduti, con una gamba piegata,

flessione del busto in avanti.

Flessione del busto in avanti a gambe

semipiegate. Le gambe estese localizzerebbe
lesercizio troppo in direzione degli ischio crurali.

Donato Chiavatti
 Esercizi di stretching e di mobilit per la
colonna vertebrale
Stretching m. lombare

Da supini, avvicinare il capo al ginocchio

di una gamba flessa e mantenere la posizione.

Da seduti, una gamba tesa, laltra piegata in appoggio allesterno della gamba tesa,
torcere il busto tenendo le mani alla nuca; tenere la posizione.
Donato Chiavatti
 Esercizi di stretching e di mobilit per la
colonna vertebrale
Stretching m. lombare

Da supini, portare le gambe in alto e poi dietro il capo, appoggiare i piedi a terra e mantenere la posizione.

Donato Chiavatti
Esercizi di stretching e di mobilit per la
colonna vertebrale
Mobilit colonna vertebrale

In quadrupedia, spingere il dorso verso lalto e poi verso il basso.

Donato Chiavatti
Esercizi di stretching e di mobilit per la
colonna vertebrale
Mobilit colonna vertebrale

In quadrupedia, sedersi sui talloni e ritornare nella posizione di partenza

Donato Chiavatti
Esercizi di stretching e di mobilit per la
colonna vertebrale
Mobilit colonna vertebrale

Da seduti gambe piegate, abbracciare le ginocchia e flettere il capo in avanti; rotolare

allindietro e tornare nella posizione iniziale.
Donato Chiavatti
Esercizi di stretching e di mobilit per la
colonna vertebrale
Mobilit colonna vertebrale

Flessioni laterali del busto.

Donato Chiavatti
Esercizi di stretching e di mobilit per la
colonna vertebrale
Mobilit colonna vertebrale

Torsioni del busto in varie posizioni.

Donato Chiavatti
Esercizi di stretching e di mobilit per la
colonna vertebrale
Mobilit colonna vertebrale

Circonduzioni del busto descrivendo con le mani un ampio cerchio.

Donato Chiavatti
Chi ben incomincia a met dellopera!

Chiavatti 2005 donato.chiavatti@tin.it