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COME MANGIARE NATURALE SENZA ERRORI E SENZA STRESS

Sono all'inizio e vorrei avvicinarmi a una alimentazione sana partendo subito, senza fare
errori di combinazioni o altro. Come posso fare?.

Vorrei uno schema alimentare orientativo da seguire, dalla colazione alla cena. Dove lo
posso trovare?.

Voglio mangiare naturale, pulito e innocente. Cosa devo fare in concreto?


Come si fa in concreto a mangiare sano e senza stress?

Queste sono alcune delle domande che hanno dato origine al contenuto di oggi.
Sono domande che esprimono difficolt a livello pratico e applicativo.

Abbiamo dunque preparato uno schema alimentare orientativo di base che, rispettando i
cicli circadiani, insegna a:

1. assumere giornalmente cinque pasti sazianti di frutta, a stomaco vuoto,lontano dai


pasti principali, distribuiti cos:

tre colazioni di frutta la mattina alle ore 7:00, alle ore 9:00 e alle ore 11:00;
due merende di frutta il pomeriggio alle ore 16:00 e alle ore 18:00;

2. assumere le verdure crude a pranzo e cena, alle ore 13:00 e alle ore 20:00,
come primo piatto, da masticarsi con cura e lentamente, in anticipo sulle pietanze cotte
conservativamente;

3. non assumere cibi stracotti (mai oltre i 120C per evitare lacrilamide).

I secondi piatti possono includere verdure e tuberi amidacei non sbucciati, visto che
lamido resiste quasi inalterato alle cotture leggere e conservative (non prolungate e a
fuoco lento).
Tipiche le patate, patate dolci americane, batate rosse, topinambur, carote, carciofi,
finocchi, asparagi, cavolfiori, cime di rapa, verze, rape, bietole, castagne, mais, legumi,
cereali integrali e senza glutine (messi preferibilmente in ammollo per alcune ore prima
della cottura).

Quindi si preferiranno:

- pur e insalata di patate;

- cereali senza glutine con verdure;

- paste e pizze e pani senza lievito fosfato, senza lievito di birra e senza glutine;

- minestre di verdura cotte in normale pentola e coperchio non oltre i 20 minuti;

- gnocchi di patate o di zucca;

- peperonate;
- verdure cotte poco al vapore;

- farinate di ceci con verdure aggiunte a fine cottura;

4. escludere

- micro-onde;

- pentole a pressione;

- pentole in alluminio e in smalti dannosi;

- fumo attivo e passivo;

- cibi fritti;

- cibi e bevande spazzatura;

- cibi arricchiti da integratori;

- integratori;

- cibi conservati in scatola;

- bibite gassate e dolcificate;

- zuccheri raffinati evidenti e nascosti;

- aspartame e simili;

- sale;

- succhi confezionati e pastorizzati;

- bevande alcoliche tipo vino e birra;

- bevande stimolanti tipo caff, t e cole.

Schema nutrizionale orientativo

uno schema di massima che ognuno adatter al suo personale stato interno, ai suoi
gusti e ai suoi tempi.

Uno schema orientativo che rispetta i tre cicli circadiani giornalieri di:

- eliminazione, che va dalle ore 4:00 alle ore 12:00;


- appropriazione, che va dalle ore 12:00 alle ore 20:00;
- assimilazione, che va dalle ore 20:00 alle ore 4:00.

Ore 7:00 Prima colazione

Spremuta fresca darancia o di pompelmo (per la stagione invernale),

oppure fetta di melone o di anguria (per la stagione estiva),


o comunque una frutta di tipo acquoso.

Le quantit sono soggettive. C chi riesce a fare colazione con una spremuta di 6 arance
(o di pi) e chi con una spremuta di sole 2 arance. Dipende dallo stato interno di ognuno.
Aumentare gradualmente le quantit. Lideale tendere a unminimo di 500 ml di
spremuta al giorno.

Ore 9:00 Seconda colazione

Altra frutta acquosa come due cachi maturi o alcune fette di ananas.

Oppure, un succo fresco di carote, sedano e ananas che base valida per tutti i
centrifugati o estratti.

Alcuni esempi di ottimi estratti possono essere questi:


3 carote, 1 gambo di sedano, 1 fetta di ananas (o 1 mela), poco zenzero;
3 carote, 1 kiwi, 2 arance;
1/2 ananas, 2 melograni;
1/2 ananas, 3 pesche.

Fermo restando il fatto che se si mangia lentamente un frutto, nulla pu essere meglio di
quello, i centrifugati, gli estratti e i frullati sono di grande aiuto soprattutto per la
preparazione di succhi di carote e di radici, dove riusciamo ad estrarre velocemente ottima
acqua biologica.

Possiamo scegliere di inserirne due al giorno sostituendo una delle tre colazioni mattiniere
e una delle due merende pomeridiane di frutta con un estratto.

Per i succhi importante ricordare di:

1. bere il succo allistante e non tentare conservazioni problematiche,

2. fare in modo che tre quarti del totale siano a base di carota e di succo di mela o
di ananas (liquido gradevole e digeribile), e solo un quarto a base diverdure a nostra
scelta, perch i succhi troppo amari possono risultare indigesti oltre che non piacevoli al
gusto.

Aggiungere:

- mezza radichetta di zenzero se si vuole un succo piccante,


- mezza foglia di aloe se si vuole un succo amaro e ripulente,
- una presa di germogli se si vuole un succo rinforzante.

Ore 11:00 Terza colazione

Per la stagione invernale, banana e datteri.


Per la stagione estiva, possiamo scegliere tra uva, fragole, pesche, fichi, nettarine,
albicocche.
Ore 13:00 Pranzo

Come primo piatto, consistente e centrale del pasto, scegliamo una insalata verde
abbondante, composta al massimo da tre tipi diversi di insalata.

Un esempio potrebbe essere una insalata composta da lattuga, cicoria e valeriana, un


quarto di avocado maturo, qualche goccia di limone o aceto di mele non pastorizzato o
aceto balsamico e olio extravergine di oliva spremuto a freddo.

Per le quantit, anche qui sono soggettive. Per chi all'inizio anche un piatto piano di
insalata sar sufficiente. Aumentare gradualmente le quantit. Lideale tendere a una
terrina contenente un minimo di 500 grammi di insalata.

Come secondo piatto sceglieremo tra

- patate, zucca, legumi (cotti in modo conservativo);

- farinata di ceci con verdure aggiunte a fine cottura;

- gazpacho (pomodoro, cipolla, verza e crostini integrali);

- cereali (saraceno, mais, miglio, quinoa, riso nero, riso integrale) con verdure;

- crema o zuppa di cereali cotta non pi di 20 minuti in normale pentola con coperchio;

- pasta (poca) integrale al dente con pomodoro crudo o salse vegetali crude;

- pizza sottile vegetale alla rucola, pomodoro, avocado, tarassaco, ortiche, punte luppolo,
selene, erbe selvatiche aggiunte a fine cottura.

Il cotto deve essere un cotto intelligente, limitato nelle temperature e nei tempi di cottura,
rapportato alle diverse caratteristiche dei cibi stessi, visto che i vegetali amidacei, tipo
patate, carote, rape, cavoli, verze, legumi e cereali si prestano a resistere meglio al
calore, senza perdere e senza compromettere troppo i loro valori nutrizionali e rivelando
inaspettate doti energetiche.

Per le patate per esempio, sceglieremo delle patate non irradiate (sono quelle che
germogliano), preferibilmente sfuse, circa 300 grammi a persona (corrispondono circa a 2
patate medie, se abbiamo fame aumentiamo la quantit), le laveremo per bene e, senza
sbucciarle, sceglieremo di cuocerle con la cottura al vapore.
Saranno cotte quando infilzandole con la punta di un coltello questo incontrer una certa
resistenza.

Le potremo poi tagliare a pezzetti e condire con un pesto di rosmarino fresco (frullare olio
extravergine di oliva e rosmarino fresco) oppure con origano o con pochissimo pepe e, se
piace, aglio (non irradiato) tagliato sottile e olio extravergine di oliva spremuto a freddo.

Per terzo piatto sceglieremo tra mandorle, pinoli, nocciole, noci, anacardi, pistacchi.
Qui non esagerare con la quantit per lelevato contenuto proteico che caratterizza tutta la
frutta secca.

Ore 16:00 Prima merenda

sceglieremo tra mela, pera, papaia o ananas (o altra frutta a scelta, rispettando le
combinazioni).

Ore 18:00 Seconda merenda

sceglieremo tra frutti di bosco (more di rovo o di gelso, lamponi, mirtilli) o kiwi (o altra
frutta a scelta, rispettando le combinazioni).

Ore 19.30 20:00 Cena

sar simile al pranzo scegliendo per il primo piatto, delle insalate diverse dal pranzo, per
esempio radicchio, lattuga gentile e rucola, con qualche oliva, olio extravergine di oliva
spremuto a freddo e qualche goccia di limone.

Per il secondo piatto sceglieremo una opzione diversa dal pranzo a scelta tra:

- patate, zucca, legumi (cotti in modo conservativo);

- farinata di ceci con verdure aggiunte a fine cottura (cotte al vapore separatamente
oppure crude, come le insalate);

- gazpacho (succo di pomodoro, cipolla, verza e crostini integrali);

- cereali (saraceno, mais, miglio, quinoa, riso nero, riso integrale) con verdure;

- crema o zuppa di cereali cotta in normale pentola e coperchio per non pi di 20 minuti;

- pasta (poca) integrale al dente con pomodoro crudo o salse vegetali crude;

- pizza sottile alla rucola, pomodoro, avocado, tarassaco, ortiche, punte luppolo, selene,
erbe selvatiche.

Condimenti

Evitare le salse ricche e complesse.

Scegliere lolio extravergine di oliva estratto a freddo, oppure altri oli di semi estratti a
freddo di alta qualit (lino, sesamo, girasole, vinacciolo, mais).

Sale, poco e marino integrale (se proprio non si riesce a farne a meno).

Pepe, poco essendo esso irritante.

Per laceto, scegliere quello di mele non pastorizzato.

Laceto di vino, poco e limitando le quantit.

La salsa di soia, si se senza glutammato.


Peperoncino, cannella, curry, senza esagerazione. Anche perch possiamo sostituirli con le
rape piccanti, i ravanelli, la rucola e le varie erbe aromatizzanti.

Non esagerare con le quantit

Chi si trova all'inizio di questo percorso, dopo anni di alimentazione inconsapevole,


potrebbe trovarsi in difficolt nel seguire questo schema.
Il consiglio per loro di aumentare progressivamente le quantit, adattandole di volta in
volta al loro stato interno unico e personale.

Se non si riescono a raggiungere i cinque pasti di frutta al giorno, iniziare con tre pasti
distribuiti nella giornata.

Se si preferisce un pranzo leggero e una cena pi consistente (o il contrario) anche questa


scelta andr bene.

Limportante non esagerare con le quantit sia in eccesso che in difetto.


Occorre evitare di mangiare troppo, cos come sono da evitare stati di fame e didebito
calorico.

Nutrirsi anche di pensieri positivi

A questo c da aggiungere che il corpo non si nutre di solo cibo, ma anche di pensieri
positivi.
Per questo importante mangiare solo in atmosfera distesa e serena, sempre e soltanto in
presenza di buon appetito, rispettando ogni giorno noi stessi e lambiente in cui viviamo.

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