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BLOCCO 1 cinque settimane

week 1
day 1 70%x8x6s
day 2 70%x8x6s
day 3 spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come
volumi a quello di panca.
day 4 70%x8x6s

week 2
day 1 72%x8x5s
day 2 72%x8x5s
day 3 spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come
volumi a quello di panca.
day 4 72%x8x5s

week 3
day 1 74%x8x4s
day 2 74%x8x4s
day 3 spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come
volumi a quello di panca.
day 4 74%x8x4s

week 4
day 1 75%x8x3s
day 2 75%x8x3s
day 3 spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come
volumi a quello di panca.
day 4 75%x8x3s
week 5
day 1 test
day 2 80%x4x3s

BLOCCO 2 cinque settimane

week 1
day 1 80%x4x6s
day 2 80%x4x6s
day 3 spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come
volumi a quello di panca.
day 4 80%x4x6s

week 2
day 1 82%x4x5s
day 2 82%x4x5s
day 3 spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come
volumi a quello di panca.
day 4 82%x4x5s

week 3
day 1 84%x4x4s
day 2 84%x4x4s
day 3 spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come
volumi a quello di panca.
day 4 84%x4x4s

week 4
day 1 85%x4x3s
day 2 85%x4x5s
day 3 spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come
volumi a quello di panca.
day 4 85%x4x3s

week 5
day 1 test
day 2 90%x3x3

BLOCCO 3 quattro settimane

week 1
day 1 90%x3x6s
day 2 90%x3x6s
day 3 spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come
volumi a quello di panca.
day 4 90%x3x6s

week 2
day 1 92%x3x5s
day 2 92%x3x5s
day 3 spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come
volumi a quello di panca.
day 4 92%x3x5s

week 3
day 1 94%x3x4s
day 2 94%x3x4s
day 3 spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come
volumi a quello di panca.
day 4 94%x3x4s
week 4
day 1 95%x3s
day 2 95%x3x3s
day 3 spinte in alto (piano verticale) allenamento simile come
volumi a quello di panca.
day 4 95%x3x3s

BLOCCO 4 competitivo due settimane

week 1
day 1 90%x2x3
day 2 90%x2x2

week 2
day 1 95%x1x4
day 2 gara o test

EVENTUALE BLOCCO AGGIUTIVO AD INIZIO MACROCICLO DI 5


SETTIMANE A 10 RIPETIZIONI DAL 60 AL 65% .