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I FONDAMENTALI DELL’ALIMENTAZIONE
PARTE I: UNO SGUARDO D’INSIEME
… OVVERO…
I FONDAMENTALI DELL’ALIMENTAZIONE
SCOPO DELLA LEZIONE
AUMENTARE LA CONSAPEVOLEZZA
SULL‟ASSUNZIONE DEI NUTRIENTI
FISICA
SPIRITUALE FISIOLOGICA
BEN -
ESSERE
MENTALE
SOCIALE
PSICOLOGICA
ECONOMICA
AFFETTIVA
UNA VARIABILE DEL BENESSERE E LE SUE COMPONENTI...
FISICA - FISIOLOGICA
GENETICA
STILE DI VITA
ALIMENTAZIONE
VARIABILE DEL
BEN-ESSERE
GENETICA NESSUNO
FISICA
STILE DI VITA MEDIO
FISIOLOGICA
COMPONENTI
DELLA VARIABILE
UN CASO LIMITE…
L’ALIMENTAZIONE…
E‟ l‟unica componente del ben-essere che
possiamo gestire completamente
la...
GESTIONE
CONSAPEVOLEZZA
CORRETTA INFORMAZIONE
A PROPOSITO DI CORRETTA INFORMAZIONE…
DI COSA SIAMO FATTI?
UN UOMO DI 70 KG
SPINTA ISTINTIVA
I
N • La curva evoluzionistica ci ha condotto dall‟età della pietra dove il
cibo era una questione di vita o di morte fino ai giorni nostri dove
L ancora ci spingiamo a nutrirci più del necessario. Non a caso
l‟eccesso è censurato anche dalle culture religiose (la gola è un
I peccato capitale).
N
E RETAGGIO CULTURALE
A
• E‟ innegabile che la nostra cultura sociale è molto legata al cibo.
G Guerre e carestie sono “ferite” ancora aperte della memoria
collettiva e per reazione si associa l‟abbondanza del cibo con il
E benessere.
N
E COMPONENTE “ARTISTICA”
R
A
• La cucina ha nell‟arte culinaria la sua espressione più raffinata e in
L tutte le sue sfaccettature non può che trascinare e tentare
E chiunque.
…
PERCHE’ E’ DIFFICILE GESTIRE L’ALIMENTAZIONE?
I ASPETTO SOGGETTIVO
N
• Il cibo ha effetti differenti su ognuno. Allergie e
L
intolleranze più o meno gravi sono diffusissime.
I
N
E ASPETTO SENSORIALE
A
S
• I gusti di ogni persona sono individuali, è auspicabile
P che ci si cibi di alimenti il più possibile gratificanti per
E il palato.
C
I
F
ASPETTO CARATTERIALE
I
C • La disponibilità alla disciplina che è richiesta per la
A gestione dell‟alimentazione nel lungo periodo, è un
…
L„Alimentazione è l'assunzione
delle sostanze indispensabili per il
metabolismo
METABOLISMO
FABBISOGNO FABBISOGNO
SOSTANZIALE ENERGETICO
VITAMINE
(GR) MG
Micronutrienti MINERALI
MCG µG
OLIGOELEMENTI
CARBOIDRATI
ARIA (O2)
Elementi di base LITRI
ACQUA
FABBISOGNO ENERGETICO
OVVERO… di quanta energia dobbiamo disporre perché le funzioni organiche
(Metabolismo) si svolgano regolarmente
METABOLISMO
ENERGIA LAVORO
LA KCAL
Viene comunemente definita
come la quantità di calore
necessaria ad elevare da 14,5 a
15,5 °C la temperatura della
massa di un Kilogrammo di acqua
distillata a livello del mare
(pressione di 1 atm)
FABBISOGNO ENERGETICO
COME SI MISURA L‟ENERGIA?
IL KJOULE
1 joule esprime l'energia usata
per esercitare una forza di un
newton per una distanza di un
metro (1 kJoule = 1000 Joule)
Attività cardiaca
Attività epatica
FISSO Respirazione
Attività intestinali
(Metabolismo Basale) Riparazione tessuti
ENERGETICO
Attività muscolari
Accrescimento
VARIABILE Gravidanza
…
FABBISOGNO ENERGETICO
Calcolo della quota giornaliera fissa “basilare”…
UOMINI 655,095 + (9,5634 * Peso in kg) + (1,8496 * Statura in cm) - (4,6756 * Età in anni)
DONNE 66,473 + (13,7516 * Peso in kg) + (5,0033 * Statura in cm) - (6,775 * Età in anni)
La formula tiene conto del sesso, del peso, dell’altezza e dell’età (medie statistiche)
Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919
FABBISOGNO ENERGETICO
Calcolo della quota giornaliera fissa “basilare”…
FORMULA HARRIS-BENEDICT
ALCUNE RIFLESSIONI…
Aerobica, leggera 5
SI FA RIFERIMENTO A TABELLE
Aerobica, moderata 6
Arrampicata 7
In linea generale:
• è inferiore alla quota fissa
Automobile -riparazione- 3
• aumenta con il peso del soggetto
… … • aumenta con la durata dell’attività
FABBISOGNO ENERGETICO
Calcolo della quota giornaliera variabile “di movimento” …
FABBISOGNO ENERGETICO
UN CASO PRATICO
CICLOTURISTA NORMOLINEO ASSENTE DA PATOLOGIE
ALTEZZA 178 CM
• NEL 2007 HA SEGUITO UN REGIME DIETETICO
• NEL 2008 HA SEGUITO UN REGIME ALIMENTARE NORMALE
PESO
ANNO SESSIONI DURATA KM CALORIE
MEDIO
2007 70 120h 3.000 73.000 69,2
2008 90 170h 4.500 115.000 71,4
Esempi:
Donna statura 1.76, 80 kg, 60 anni, casalinga, dorme ca. 8 ore; calcoli basilari:
• Sono composti organici detti anche idrati di carbonio (o composti ternari). I più
semplici hanno un rapporto idrogeno ossigeno simile a quello dell'acqua:
(CH2O)n. Tutti i glucidi sono solidi a temperatura ambiente.
A COSA SERVONO
DOVE SI TROVANO
UN ESEMPIO PRATICO
A COSA SERVONO
•Principalmente a fornire materiale plastico che serve per la costruzione dei tessuti e
degli organi. I muscoli per esempio sono principalmente costituiti da proteine.
L'assunzione di proteine è quindi molto importante nei bambini in crescita, poiché
devono "costruire" il proprio corpo, ma sono indispensabili anche in età adulta per la
rigenerazione dei tessuti. Le proteine inoltre hanno una funzione importante per il
sistema immunitario e ormonale, e possono essere usate per produrre energia in
carenza di glucidi.
DOVE SI TROVANO
•Le maggiori fonti alimentari di proteine sono la carne, il pesce, il latte e le uova, ma
anche i legumi (soia, fagioli, piselli) ne sono molto ricchi. Nella scelta degli alimenti
proteici è importante considerarne il valore biologico.
I MACRONUTRIENTI
LE PROTEINE
QUANTA ENERGIA FORNISCONO
UN ESEMPIO PRATICO
A COSA SERVONO
• sono una importante fonte di energia e possono servire come riserva in quanto
vengono utilizzati più lentamente che i glucidi. Sono inoltre fondamentali per il
mantenimento delle membrane cellulari e per l'assorbimento di alcune vitamine
(A, D, E, e K).
DOVE SI TROVANO
• I lipidi sono contenuti soprattutto nei condimenti grassi (burro e olio), ma anche
nella carne, nel pesce e nella frutta secca (noci, mandorle ecc.). La qualità e gli
effetti sulla salute dei lipidi sono direttamente correlati al loro contenuto in acidi
grassi, che differisce molto tra grassi di origine animale e vegetale.
I MACRONUTRIENTI
I GRASSI (o lipidi)
QUANTA ENERGIA FORNISCONO
UN ESEMPIO PRATICO
Carboidrati
30%
Proteine
50%
0% Grassi
Micronutrienti ed
20% elementi essenziali
I MACRONUTRIENTI
RIASSUMENDO
Distribuzione FABBISOGNO SOSTANZIALE in base alle
fonti
1%
9%
Elementi essenziali
Macronutrienti
Micronutrienti
90%
ALIMENTAZIONE
AI FINI PRATICI…
I FONDAMENTALI
DELL’ ALIMENTAZIONE