Diete vegetariane Premessa

25 anni fa o pi, gli articoli trattavano principalmente

di questioni di adeguatezza nutrizionale delle diete
vegetariane. Pi recentemente, gli argomenti si sono
spostati verso l'utilizzo delle diete vegetariane nella
prevenzione e nel trattamento delle malattie.
Oggi tutte le principali associazioni mediche
internazionali raccomandano di consumare elevate
quantita di cibi vegetali e di limitare i cibi animali
per la prevenzione delle malattie croniche e dei
tumori
La prevenzione delle malattie va combinate con il
mantenimento di un buon stato di nutrizione
1

Diete vegetariane
Tipi di diete vegetariane
Caratteristiche nutrizionali
Raccomandazioni per una corretta dieta
vegetariana
Cosa mangiano i vegetariani ?

Le diete vegetariane
Carne,
pesce
pollame
selvaggina

Uova

Latte e V
E
derivati R
D
U
R
A

L
E
G
U
M
I

C
E
R
E
A
L
I

F
R
U
T
T
A

Latto-ovovegetariana

NO

SI

SI

SI

SI

SI

Latto vegetariana

NO

NO

SI

SI

SI

Vegana

NO

NO

NO

SI

Macrobiotica

raro

raro

raro

Semivegetariana

occasionale

SI

SI

F
R
S
C
A

Frutta
Secca
Oleosa

S
E
M
I

SI

SI

SI

SI

SI

SI

SI

SI

SI

SI

SI

SI

SI

SI

SI

raro

raro

raro

SI

SI

SI

SI

SI

SI

Dieta macrobiotica/
I soggetti che seguano diete macrobiotiche sono
frequentemente equiparati a coloro che seguono
una dieta vegetariana.
La dieta macrobiotica segue filosofia orientale che
sceglie i cibi in base a propriet non nutrizionali e
si basa prevalentemente su cereali, legumi e
verdura, in proporzioni ridotte frutta, frutta secca
e semi.
Alcuni soggetti che seguono una dieta macrobiotica
non sono realmente vegetariani perch utilizzano
limitate quantit di pesce.
4

Profilo nutrizionale
Il profilo nutrizionale varia secondo il tipo di
dieta vegetariana e, spesso, e necessario fare una
valutazione individuale di un soggetto
vegetariano o che si definisce tale
La qualit delle diete vegetariane consumate nei
paesi industrializzati molto migliore di quella di
diete consumate in paesi poveri che sono basate
solo su alcuni alimenti e mancano dunque della
variet necessaria alla copertura dei fabbisogni
5

Profilo nutrizionale: caratteristiche generali

Carboidrati
Fibra
Alcuni minerali (Mg, K)
Alcune vitamine
antiossidanti (C,E)
Composti fitochimici
Acidi grassi omega 6

Energia
Grassi saturi
Colesterolo
Proteine animali
Alcuni minerali
Alcune vitamine
Alcuni acidi grassi omega 3

rispetto alle diete onnivore

6

Apporto energetico
I dati disponibili nella letteratura scientifica
evidenziano come i vegetariani presentino
un pi basso indice di massa corporea dei
non-vegetariani
Un apporto energetico moderato puo
essere spiegato dalla bassa densita
energetica di una dieta ricca di vegetali e
povera di grassi e alcool
7

Apporto proteico
La qualit del contenuto proteico delle diete
generalmente adeguata in caso di:
diete latto-ovo vegetariane e latto-vegetariane
diete vegane se viene utilizzata quotidianamente
una combinazione di fonti vegetali (cereali e
legumi) che permettano la copertura del
fabbisogno di aminoacidi essenziali
se lapporto di energia sufficiente

Apporto proteico
Vegan menu:
2233 kcal
Proteine 14%
Lipidi 27 %
Carboidrati 59%

Colazione (537 kcal, 24 g proteine)

1 arancia
1 tazza (250 ml) di latte di soja
con cereali
1 fetta di pane integrale con 1
cucchiaio di tahini
Pranzo: (681 kcal, 21 g proteine)
sandwich di tofu con carote
1 mela
1 muffin
Cena: (649 kcal, 30 g proteine)
lenticchie speziate
Riso integrale
Misto di verdura con cavolfiore e
lattuga condita con tahini
Snack (366 kcal, 6 g proteine)
3 noci 3 fichi
1 fetta piccola di torta di carote

Carboidrati e fibra alimentare

Le diete vegetariane correttamente
programmate contengono elevate quantit
di carboidrati complessi e fibra alimentare
Questa caratteristica le rende protettive nei
confronti di diverse patologie cronicodegenerative

10

Fibra alimentare
Legumi secchi

12 - 17 g /100 g

Frutta secca oleosa

Cereali integrali e derivati

6 14 g / 100g
6 - 9 g /100 g

Ortaggi
Frutta fresca

2 - 8 g /100 g
2 - 3 g /100 g

11

Apporto lipidico
Lapporto lipidico pi basso ( riduzione del
30 50 %) rispetto alle diete abitualmente
consumate nei paesi sviluppati
Cambia la qualit dei lipidi che risultano
prevalentemente di tipo vegetale e questo
modifica anche la distribuzione in acidi
grassi essenziali
12

Contenuto di acido linoleico (LA) e

-linolenico (ALA) di alimenti vegetali
(% grassi totali)
LA %
18: 2 n6

ALA%
18: 3 n3

n-6 / n-3

Olio di semi di lino

16

57

0.3

Olio di semi di canapa

57

19

Noci

58

14

Olio di soia

51

Soia fagioli

50

Tofu

50

Alimento

Modificato da: Davis & Kris-Etherton, 2003

13

Intake di acido linoleico (LA) e -linolenico (ALA) in

donne onnivore, vegetariane e vegane (g/die)*
Tipo di dieta

LA
18: 2 n6

ALA
18: 3 n3

n-6 / n-3

Vegane

21.4 3.23

1.2 0.22

17.8

Vegetariane

14.6 1.69

1.5 0.17

9.7

Onnivore

9.1 1.07

1.1 0.15

8.0

*Media SD

Sanders, 1999

14

Metabolism of essential fatty acids.

1=

desaturation;

2 = 5 desaturation;

Sanders, 1999

15

Omega 3
Il rapporto raccomandato acidi grassi omega-6:omega-3 non
dovrebbe superare il valore di 4 - 8:1
le diete vegetariane hanno generalmente un rapporto molto
superiore dovuto ad un elevato contenuto di omega-6
(soprattutto acido linoleico derivante da oli di semi e frutta
secca)
lo squilibrio in grado di inibire la produzione della forma
fisiologicamente attiva degli acidi grassi omega-3 a catena
lunga, eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA)
che non vengono assunti preformati se non viene consumato
pesce
necessario utilizzare quotidianamente fonti di omega 3
(olio di lino) oppure utilizzare alimenti fortificati ed
integratori
16

Profilo nutrizionale: caratteristiche generali

Carboidrati
Fibra
Alcuni minerali (Mg, K)
Alcune vitamine
antiossidanti (C,E)
Composti fitochimici
Acidi grassi omega 6

Energia
Grassi saturi
Colesterolo
Proteine animali
Alcuni acidi grassi omega 3
Alcuni minerali
Alcune vitamine

rispetto alle diete onnivore

17

Quantit di Calcio negli Alimenti ( mg/100 g)

pane/pasta
arancia
cavolo
noci
fagioli
ceci secchi
gelato al latte
latte o yogurt
mozzarella
caciotta
fontina
emmental
parmigiano
0

200

400

600

800

1000

1200

1400

Fonte: Tabelle di composizione degli alimenti INRAN 2000

18

Fabbisogno di calcio: fattori influenzanti

variazioni nellassorbimento
fattori favorenti:
vitamina D
estrogeni
Apporto ridotto
lattosio
lisina, arginina
aumentato fabbisogno
tempo transito

fattori inibenti
carenza vit D
estrogeni
apporti elevati
fibra (acidi uronici)
vegetali (ossalati, fitati)
et avanzata
tempo transito
19

Apporto di calcio
Lintake di calcio dei latto-ovo vegetariani simile
o pi elevato rispetto a soggetti onnivori.
Nei soggetti vegani lintake pu essere basso se non
sono consumati alimenti arricchiti o integratori
Le fonti vegetali hanno una biodisponibilit diverse
secondo il contenuto di fitati e ossalati e dunque i
dati di intake non sono sufficienti a stabilire
ladeguatezza dellapporti di calcio
20

Calcio e metabolismo osseo

La densit minerale ossea DMO non risultata
diversa tra donne latto-ovo vegetariane e
onnivore in premenopausa e in postmenopausa
Non vi sono attualmente indicazioni per
raccomandare un aumentato intake nei soggetti
vegetariani
Non sono disponibili dati di DMO su vegani
Nei vegani la copertura dei fabbisogni coperta
con cibi fortificati (latte di soja, cereali etc) o
integratori
21

Contenuti
di ferro
di
alimenti
vegetali

(da Craig
1994)

22

Ferro
I cibi vegetali contengono solamente ferro noneme, molto pi sensibile del ferro eme sia alle
sostanze che inibiscono che a quelle che
facilitano l'assorbimento del ferro.
Le sostanze inibenti includono: fitati; polifenoli,
calcio; tannini; fibre .
La vitamina C ed altri acidi organici presenti
nella frutta e nella verdura sono in grado di
aumentare
l'assorbimento
e
possono
contrastare l'effetto dei fitati.
23

Fattori influenzanti lassorbimento di ferro non eme

Da Craig 1994

24

Ferro
Il principale inibitore dell'assorbimento di ferro nelle
diete vegetariane sono i fitati. Dal momento che gli
introiti di ferro aumentano parallelamente agli introiti
di fitati, talora le conseguenze sullo stato del ferro
sono inferiori a quanto stimato.
Le fibre sembrano avere un effetto meno rilevante
sull'assorbimento del ferro
La vitamina C assunta contemporaneamente alle fonti di
ferro vegetale pu permettere di ridurre l'effetto
sfavorevole dei fitati ed alcuni studi mettono in
correlazione elevate assunzioni di vitamina C con un
miglioramento dello stato del ferro

25

Apporti di Ferro
Le quantit raccomandate di ferro nei vegetariani
sono superiori a quelle dei non-vegetariani, a
causa della pi bassa biodisponibilit del ferro a
partire da una dieta vegetariana.
Seppure molti studi concernenti l'assorbimento del
ferro siano stati condotti sulla base di brevi
periodi di osservazione, ci sono prove che nel
lungo termine si verifichi un adattamento
dell'organismo nei confronti di basse assunzioni
di ferro, e che si sviluppino nel tempo sia un
aumento dell'assorbimento che una riduzione
delle perdite di ferro
26

Ferro
Gli studi disponibili sono concordi nel rilevare
assunzioni di ferro pi elevate nei vegani rispetto
ai lacto-ovo-vegetariani ed ai non-vegetariani, e
nei lacto-ovo-vegetariani rispetto ai nonvegetariani
L'incidenza dell'anemia da carenza di ferro tra i
vegetariani sovrapponibile a quella verificata tra
i non-vegetariani
Sebbene gli adulti vegetariani presentino pi
bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani,
i loro livelli sierici di ferritina si collocano
usualmente all'interno del range di normalit
27

Vitamina B12
28

Vitamina B12
A meno che non sia stato addizionato con vitamina B12,
nessun cibo di origine vegetale contiene quantit
significative di vitamina B12 attiva
I lacto-ovo-vegetariani sono in grado di ricavare
adeguate quantit di vitamina B12 a partire da latticini ed
uova se questi cibi vengono consumati regolarmente.
I vegani devono assumere integratori quotidiani o
settimanali
Lelevato contenuto di acido folico pu mascherare i
segni iniziali di carenza di B12. Se sussistono dubbi sullo
stato della vitamina B12 dell'organismo imperativo
testare i livelli di omocisteina sierica, acido
metilmalonico e olotranscobalanina II
29

Raccomandazioni nutrizionali
Spesso le carenze nutrizionali derivano non
solo dallesclusione alimenti di origine
animale ma da una insufficiente o scarsa
varieta nell assunzione alimenti vegetali
Per migliorare la qualita nutrizionale
esistono delle raccomandazioni mirate
riassunte nella piramide vegetariana
30

Piramide guida per Dieta Vegetariana

Olio
Maionese
Margarina
1 cucchiaio 10 ml

Succo di frutta
fortificato t.
125ml

Broccoli, cavolo cinese, mostarda di

verdure cotta250ml o cruda 500ml.
Succo pomodoro fortific. 1/2t. 125ml
Latte vaccino o yogurt o latte di soia
fortificato 1/2t. 125ml; Formaggio 20g;
Tempeh o tofu con calcio 1/2t.
125ml;Mandorle1/4t. 60ml;Burro di
mandorla o tahini al sesamo
30g;Germogli di soia cotti 125ml; semi
di soia 1/4t. 60ml.
28 g di cereali da colazione
arricchiti con calcio

Grassi 2 Porzioni

1 Frutto medio
Frutta tagliata
o cotta
tazza 125 ml
Succo di frutta
tazza 125 ml
Frutta disidratata tazza 60 ml
Verdura Cotta tazza 125 ml
Verdura cruda 1 tazza 250 ml
Succo di Verdura tazza 125ml
Fagioli Piselli lenticchie cotti 1/2 tazza 125 ml
Tofu o tempeh 1/2 tazza 125 ml
Burro di arachidi 2 cucchiai 30 ml
Noci di tazza
Sostituti carne 28 g
Uova 1

Pane 1 fetta;
Grano o Cereali Cotti tazza (125 ml)
Cereali pronti 28 g

Frutta 2 Porzioni

Verdure 4
Porzioni
Legumi noci
e altri cibi
ricchi di
proteine
5 Porzioni
Cereali 6
Porzioni

Cibi ricchi di Calcio: 8 Porzioni

31

Raccomandazioni nutrizionali (ADA)

Variare gli alimenti
Aumentare il numero delle porzioni in funzione del dispendio
energetico
Consumare almeno 8 porzioni al giorno di alimenti ricchi di calcio
Includere 2 porzioni di alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 (es: 1
cucchiaino di olio di lino o 3 cucchiaini di olio di soja; 1 cucchiaio di
lino macinato o 1 porzione di noci)
Le porzioni di frutta secca e semi possono sostituire le porzioni del
gruppo dei grassi
Porre particolare attenzione allapporto di vitamina D attraverso
lesposizione solare oppure mediante latte vaccino oppure alimenti
fortificati o integratori
Includere almeno 3 fonti di B12 ogni giorno ( es. 1 tazza (250 ml ) di
latte di soja arricchito oppure 125 ml di latte vaccino; 1 uovo; 1
porzione di cereali arricchiti per la prima colazione). Alternativamente
utilizzare un integratore alla dose di 5 10 ug al giorno oppure una
dose unica di 2000 ug alla settimana
Consumare dolci e alcool con moderazione

32

Raccomandazioni nutrizionali
(Societa scientifica di nutrizione vegetariana)
1.

Non cercare di sopperire alla mancanza di carne aumentando l'assunzione di

altri cibi animali (latticini e uova): cos facendo pu addirittura venire
incrementata l'assunzione di grassi e proteine animali e per contro risulta
significativamente penalizzata l'assunzione di cibi di origine vegetale.
2. Privilegiare l'assunzione di legumi, ricchi in Proteine e Ferro, abbinandoli
nello stesso pasto a cibi ad elevato contenuto di Vitamina C (come la frutta)
per esaltare l'assimilabilit del Ferro.
Per i vegani opportuno seguire qualche regola in pi.
1. Privilegiare l'assunzione di legumi abbinati a cibi ad alto contenuto di
Vitamina C (questo significa semplicemente mangiare frutta alla fine del pasto
oppure bere durante o alla fine del pasto dei succhi di agrumi).
2. Includere nella dieta moderate quantit di semi e frutta secca (pistacchi,
mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di Zinco e Ferro
3. Ridurre l'assunzione di zuccheri semplici come zucchero e dolciumi.
4. essenziale introdurre nella propria alimentazione una fonte affidabile di
Vitamina B12.

33

Cosa mangiano i vegetariani ?

Consumo
di carne

Esclusione carne
Esclusione carne

VEGETARIAN (1%)
Haddad EH & Tanzaman JS, 2003

Consumo di carne

NON - VEGETARIAN

34

NON-vegetarian vs VEGETARIAN:
differences in mean intakes of selected food groups
MILK

FRUIT

GRAINS

NON-veg

NON-veg

VEG

NON-veg

VEG

VEG

MEAT
VEGETABLES

LEGUMES

NON-veg
NON-veg

VEG

NON-veg

VEG

35

NON-vegetarian vs VEGETARIAN:
differences in BMI and daily energy intake
Kcal/die

30

2200
2000

kg/m

28

1800
1600

26

1400
1200

24

1000

22

800
20

600
400

18

200
0

16
NON-vegetarian NON-vegetarian VEGETARIAN VEGETARIAN
(meat)
(NO meat)
(meat)
(NO meat)
energy intake

BMI

36

NON-vegetarian vs VEGETARIAN:
percentage of energy from protein, carbohydrate and fat
100%
90%

32.9 %

25.1 %

80%
70%
60%
Total fat

50%

50.1 %

60.0 %

15.6 %

11.6 %

40%

Carbohydrate
Protein

30%
20%
10%
0%
NON-vegetarian

VEGETARIAN

Haddad EH & Tanzaman JS, 2003

37

NON-vegetarian vs VEGETARIAN:
percentage of saturated (SAF), monounsaturated (MUFA), n-6 and n-3
polyunsaturated (PUFA) fatty acid within the total fat energy intake
14.5

15
12.6

12

11.1
10

% of energy

9.1

8.2

NON-vegetarian

8
6.5

VEGETARIAN
5.9

5.8

5.3
LARN
4

2.5

2
0.62 0.61

0.5

0
SFA

MUFA

Total PUFA

n-6 PUFA

n-3 PUFA

n-6/n-3

38
Haddad EH & Tanzaman JS, 2003

NON-vegetarian vs VEGETARIAN:
mean intakes (per 2000 kcal) of minerals*, dietary cholesterol and dietary
fiber
Fiber (mg)

26,1
15,3
126

Cholesterol (mg)

Copper (mg)

267
1,5
1,2

Zinc (mg)

9,5
11,3

Iron (mg)

16,4
15,3

Magnesium (mg)

346
267
1257
1226

Phosphorus (mg)
964

Calcium (mg)

771

NON-vegetarian

* fortified food and supplements included

VEGETARIAN

39

NON-vegetarian vs VEGETARIAN:
mean intakes (per 2000 kcal) of water-soluble vitamins*
Vit. B12 (ug)

2,4
5,04
391

Folate (ug)

Vit. B6 (mg)

Niacin (mg)

258
1,84
1,8
17,2
22,9

Riboflavin (mg)

1,92
1,9

Thiamine (mg)

1,75
1,6

Vit. C (mg)

161
98

NON-vegetarian

VEGETARIAN

*fortified food and supplements included

40

Studi europei su vegani

Nazione

Campione

Apporto
nutrienti

Commenti

Waldmann
et al, 2003

Germania

154 adulti vegani

da almeno 1 anno

Calcio 81 %
Iodio 41 %
B12 9 %

Necessaria
supplementazione

Larsson et

Svezia

30 adolescenti
vegani da almeno
6 mesi
In confronto con
30 onnivori

Inadeguato per
B12, riboflavina,
vitamina D,
calcio e selenio

Minor consumo di
dolci, patatine,
soft-drink
Maggior consumo
di vegetali (circa
500 g/die

al, 2005

41

154 soggetti vegani da oltre 3 anni

et compresa tra 20 e 70 anni
BMI medio 21.2 (range 17.3 26.2)
Body fat ( 8.5 33 )

42

STRICT VEGANS (SV) vs MODERATE VEGANS (MV) :

differences in contribution of nutrients to energy intake

MV (n=56)

SV (n=98)

(intake of dairy products and eggs <5%)

Carbohydrates

0.22%

0.35%

Protein
Fat
Alcohol

30.3%

28.8%
58.2%

56.4%
11.9%

11.2%

Waldmann et al, 2003

43

Percentuale di vegani con apporti

inadeguati di nutrienti*

* Senza uso di integratori

Waldmann et al, 2003

44

Caratteristiche di diete vegane in adolescenti

svedesi: macronutrienti*

Energia kcal
Proteine (%)
Lipidi
Carboidrati
Alcool(%)
Fibra (g)

Femmine
vegane
2130
10#
24#
66#
1.4
34#

* Senza supplementi

onnivore
2280
14
29
56
1.6
21

Maschi
vegani
2920
10#
27
63#
0.5#
44#

onnivori
3150
15
29
55
1.6
25

Larsson et al, 2002

45

Caratteristiche di diete vegane in adolescenti

svedesi: vitamine e minerali*
Femmine
vegane
onnivore
Calcio
538*
Fosforo
1025*
Ferro
14*
Zinco
7.8*
Selenio
10*
Vit B12
0.0*
Acido folico 473*
Vit D
2.0*
* Senza supplementi

1328
1536
11
11
27
5.0
226
5.1

Maschi
vegani

onnivori

517*
3150
1361*
2176
18
18
10*
16
12*
40
0.1*
5.9
551*
263
3.7*
7.7
Larsson et al, 2002

46

Il profilo nutrizionale delle diete

vegetariane
Varia secondo il grado di esclusione dei prodotti
animali e la variet dei prodotti vegetali consumati
La distribuzione in macronutrienti ben bilanciata
Pu essere inadeguato per alcuni nutrienti come
calcio, alcuni oligoelementi, vitamina B12 , alcuni
acidi grassi omega 3 senza una attenta
programmazione o il ricorso a integratori
Diventa adeguato se rispetta le raccomandazioni
nutrizionali specifiche e include alimenti fortificati
e integratori ove necessario
47