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Lalimentazione nel corridore e negli sport

di resistenza

Dott .Stefano Righetti


Ospedale San Gerardo, Monza
Universit di Milano-Bicocca
FIDAL
Morbegno, Sabato 26/10/2013

PRINCIPI GENERALI
Una sana alimentazione per unatleta non altro che una
sana alimentazione in senso generale
McArdleW, Katch F, KatchV Exercise Physiology Energy Nutrition, and Human performance,
Fourth Edition 1998

Oggi le cose sono per cambiate

Gli atleti devono assumere una quantit maggiore di alimenti


per compensare il maggior dispendio energetico.
Alcuni atleti, soprattutto donne, che si allenano
frequentemente ed ad alte intensit, hanno un introito
calorico inferiore alla spessa energetica, con conseguente
stato di persistente bilancio energetico negativo. Tale
condizione pu portare ad una riduzione del peso e danno
della funzione endocrina (Beals K, 2006) .

PRINCIPI GENERALI
Una non adeguata assunzione di calorie in un atleta pu
condurre a:
perdita di massa muscolare,
perdita dei regolari cicli fisiologici (circadiano, mestruale ecc
ecc)
perdita o impossibilit ad incrementare densit minerale
ossea,
aumentato rischio di fatica,
aumentato rischio infortuni e malattie.

La prestazione ottimale promossa da un


adeguato intake di energia!!!

PRINCIPI GENERALI

PRINCIPI GENERALI
Esempio:
Maschio 28 anni, 65 kg, alto 1,80m, con 1 ora di attivit fisica
intensa al giorno = 4185 kcal die
Donna 28 anni, 50kg, alta 1,65m, con 1 ora di attivit fisica
intensa al giorno = 3309 kcal die

PRINCIPI GENERALI
Lenergia per la contrazione muscolare per esercizi di durata
maggiore di 2-3 min viene prevalentemente dalla via
ossidativa.
I principali substrati utilizzabili includono
il glicogeno muscolare ed epatico;
gli acidi grassi intramuscolari,
ematici e del tessuto adiposo;
una quota trascurabile di
aminoacidi muscolari, ematici,
del fegato e intestinali.

Macronutrienti: carboidrati

Una dieta sana per gli atleti deve prevedere:


una quantit di carboidrati variabile fra 6 e 10 g/kg di BW
die dipendentemente dalla quantit di calorie spese durante il
giorno e dal tipo/periodo di allenamento.
In generale circa il 50-60% di kcal deve venire dai carboidrati.

Macronutrienti: proteine

Una dieta sana per gli atleti deve prevedere:


un introito di proteine variabile fra 1.2-1.7 g/kg BW die, in
particolare negli atleti di endurance.
NB:
Alcuni autori raccomandano un intake di proteine superiore fino a
2g/kg BW.
Es: atleta di 65kg 100g di circa di proteine al giorno

Macronutrienti: proteine
E bene che lassunzione delle proteine sia distribuita in vari
momenti della giornata perch:
la sintesi proteica muscolare ha un picco dopo circa 3 ore
dalla seduta di allenamento e continua nelle 36-48 ore
successive (MacDougall et al,1995, Philips et al,1997).
a pari allenamento, la sintesi dura per pi ore se c la
disponibilit degli aminoacidi.
non esistono depositi di aminoacidi nel corpo, a parte i
muscoli in s.

Macronutrienti: proteine
E anche importante assumere proteine assieme a carboidrati,
che innalzano i livelli dellinsulina, per favorire la sintesi
proteica a livello muscolare.

Macronutrienti: proteine
La digeribilit delle proteine:
della carne, uova, pesce del 94-97%
dei cereali 85-95%
delle leguminose 75-85%

Macronutrienti: lipidi

Una dieta sana per gli atleti deve prevedere:


un intake di grassi pari al 20-35% delle calorie totali.
(10% saturi, 20%insaturi,)
Un apporto calorico dai grassi < al 20% non migliora la
performance.
Anzi i lipidi sono un importante fonte di vitamine liposolubile,
acidi grassi essenziali che sono fondamentali per la dieta
dellatleta.
Daltra parte, una dieta ricca di grassi non raccomandata.

Acidi Grassi OMEGA-3 (Arcelli)


Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi essenziali.
Nello sport possono essere utili:
per combattere lo stato infiammatorio dellorganismo;
per migliorare lattentivit;
per migliorare lo stato dellumore (si veda il POMS).

Acidi Grassi OMEGA-3: riduzione rischio


di infortuni (Arcelli).
In seguito allesercizio intenso il

muscolo produce citochine


infiammatorie (Ostrowski, 1998)
IL6 aumenta 100 volte (Pedersen,
2000)
IL6 correlato con il danno
muscolare (Richards, 1997)

Gli acidi grassi Omega 3 sono in grado di ridurre


la produzione delle citochine IL6 e di aumentare
le prostaglandine della serie 1 con effetto
antinfiammatorio (Grimble, 1998)

Acidi Grassi OMEGA-3


.

Micronutrienti: Vitamine e Minerali


Latleta di endurance ha la necessit di:
produrre energia
sintesi di emoglobina

sistema immunitario

mantenere densit ossea

Sintesi e riparazione
del tessuto muscolare

Na, K, Ca, Vit B12, Zinco, Fe


ecc ecc..

Micronutrienti: Vitamine e Minerali


Lesercizio fisico dallaumentato turn over e perdita di tali
sostanze.

Vitamina B
Il gruppo delle vitamine B sono importanti:
per la produzione di E durante lesercizio
Per la riparazione dei danni muscolari
Per la produzione di globuli rossi (Vit B 12)
Cibi che contengono Vit B: fegato, vitello, pollo, sgombro,
salmone, mitili.

Calcio
Importante per
mineralizzazione ossea (basso introito->aumento rischio di
fratture)
per mantenimento dellequilibrio del sistema nervoso e del
tessuto muscolare.

Vitamine E, C, Beta-carotene e selenio


Sono nutriente anti-ossidanti.
Proteggono le membrane cellule dal danno ossidativo (in particolare
delle cellule muscolari) che aumentato negli esercizi prolungati.
Vitamina E sembra ridurre lo stato infiammatorio e migliorare il
recupero muscolare post esercizio.
Vit E: oli di origine vegetale.
Vit C: agrumi, kiwi, pomodori, peperoni, ortaggi a foglia verde.
Selenio:crostacei, carne, prodotti caseari.
Beta carotene: pomodoro, patate, cavolo, carote, spinaci, lattuga.

Ferro
Serve per la formazione:

dellemoglobina,
(trasporto dellO2)

mioglobina
(accumulo e diffusione
di O2 a livello muscolare)

degli enzimi coinvolti nella


produzione di energia.
(produzione di E mediante O2)

La mancanza di ferro con o senza anemia pu essere causa di perdita di


funzionalit muscolare e pu limitare la capacit di lavoro (Woolf K.,
2006; Brownlie T., 2004).

Ferro
La necessit di ferro negli atleti di endurance, in particolare donne, cresce
di circa il 70% (Whiting SJ 2006; Institute of Medicine, 2001).
Questo perch si ha
unaumentata perdita
- con sudore
- dal sistema gastro intestinale per una sorta di ischemia relativa durante gli

esercizi di lunga durata.

- ematuria transitoria

da sforzo per ischemia al nefrone per ridotto afflusso di


sangue durante esercizio fisico.

unaumenta richiesta

- per lemolisi intravascolare (foot strike-hemolisis)


- in caso di allenamento in altura
NB
Ruolo dellepcidina!

Ferro
La mancanza di ferro uno dei pi frequenti deficit di nutrienti
negli atleti, in particolare nelle donne.
NB
Non confondere anemia ferro carenziale con pseudo-anemia da
diluizione che invece un adattamento fisiologico e benefico
dellallenamento aerobico.

Ferro
Alimenti
ad alto contenuto di Fe
carne rossa, fegato, rene,cuore
( in forma di Fe-eme perci pi assorbibile)
piselli, fagioli noci, pane, cereali, verdure a foglia verde,
uova, vino (nella forma non-eme, meno assorbibile)
NB
Lassorbimento del ferro favorito dalla presenza di vitamina C e di altri
acidi organici, mentre ostacolato dai tannini, presenti nel the, nel caff
e nel vino; ai pasti, dunque, preferibile che si rinunci a tali bevande e si
beva di preferenza lacqua o il succo di arancia (Arcelli).

Zinco
Gioca un ruolo importante
nella crescita e riparazione del tessuto muscolare
nella produzione di Energia
per il mantenimento di un buono stato del sistema
immunitario.
Bassi livelli di zinco possono condurre a
Riduzione della funzione cardiorespiratoria
Forza muscolare
capacit di endurance (Lukaski HC., 2004).

Zinco
Una dieta povera di proteine animali e ricca di fibre, e le diete
vegetariane, sono associate a un ridotto intake di zinco (Volpe S.,
2006).
La dose consigliata massima al giorno 40mg.
NB
Spesso gli integratori di zinco eccedono tali dosaggi. Una non
necessaria supplementazione di Zinco pu condurre a riduzione
del colesterolo HDL e pu interferire con lassorbimento
intestinale di Ferro!
Quindi meglio assumerlo con una dieta sana e varia (uova, carne,
pesce, latte) piuttosto che con integratori!

Sodio, Potassio e Cloro


Sono fondamentali per il bilancio dei fluidi ed elettrolitico e, in
particolare il potassio, intervengono nei meccanismi di
trasmissione nervosa.
Durante esercizi intensi le concentrazioni di potassio tendono a
ridursi di meno delle concentrazioni di sodio.
Una dieta ricca di verdura fresca, frutta, noci, prodotti caseari,
carni magre, cereali integrali permettono di mantenere
adeguati livelli di tali elementi anche negli atleti (Sawka NM.,
2007).

Magnesio
Il magnesio interviene nel metabolismo cellulare (glicolisi,
metabolismo dei grassi e delle proteine) e regola la stabilit
del sistema neuromuscolare, cardiovascolare, sistema
immunitario e ormonale.
Vegetali a foglie verdi, banane e cereali non raffinati sono ricchi
di Mg;
mentre la carne, il pesce ed il latte sono fonti di minore
importanza.

Riassumendo
Decidere di eliminare un gruppo di alimenti dalla dieta pu
condurre al deficit di alcune vitamine o minerali.

Nutrizione: pre-esercizio, durante


esercizio, post-esercizio.

importante prevedere per coloro che si dedicano a sport di


resistenza un adeguato apporto calorico in forma di
carboidrati e reintegro di fluidi.

Nutrizione: pre-esercizio, durante


esercizio, post-esercizio.
Il glicogeno muscolare e il glucosio ematico sono i pi
importanti substrati per la contrazione muscolare (Romijn et
al. 1993).
La fatica in esercizi prolungati spesso associata con la
deplezione del glicogeno muscolare e la riduzione delle
concentrazioni ematiche di glucosio (Jaukendrup, 2004).

Nutrizione: pre-esercizio, durante


esercizio, post-esercizio.
La disidratazione riduce la performance di endurance (Sawka et
al, 2007).
Obiettivo nutrizionale quindi quello di prevenire la
disidratazione ovvero evitare che la perdita totale di liquidi
sia > del 2% rispetto ad uno stato di euidratazione (Shirreffs,
2011).
Tuttavia bene evitare il bere in eccesso per prevenire
liponatremia (Sawaka et al, 2007).

Pre-esercizio: carboidrati
Elevate concentrazioni di glicogeno muscolare possono
migliorare la performance del 2-3% in gare di durata
maggiore di 90(Hawley et al., 1997).

Pre-esercizio: carboidrati
Nei giorni pre-competizione:
Atleti ben allenati possono raggiungere elevate concentrazioni di
glicogeno muscolare senza necessit di una fase di scarico di
carboidrati prima del carico (Burke, 2011).
Tuttavia stato anche dimostrato che, anche se un elevato intake di
carboidrati (fino a 10-13g/kg) incrementa le scorte di glicogeno
muscolare, tuttavia questo non si traduce necessariamente in un
miglioramento della performance (Coyle, 2001).
Un incremento delle scorte di glicogeno si traduce in alcuni atleti in
un incremento di peso per la ritenzione di acqua associata
allincremento di glicogeno muscolare (approssimativamente 3g
per g di glicogeno).

Pre-esercizio: carboidrati
Nelle ultime ore pre-esercizio:
Alcuni studi hanno dimostrato un miglioramento della
performance se vengono assunti 200-300g di carboidrati 3-4
ore prima dellesercizio o della gara (Jenties RL, 2003).
Altri (Schabort EJ, 199, Wee SL, 2005, Cramp T 2004) non
hanno mostrato nessun effetto benefico.
Necessit di una dieta individualizzata che tenga conto delle
abitudini alimentari, digestive e di risposta gastro-intestinale
allassunzione di cibi.

Assunzione di carboidrati <60 prima


dellesercizio
Lintroduzione di carboidrati 30-60 prima dellesercizio pu
negativamente influenzare la performance (Coster, Foster,Fink
1979).
Lintroduzione di carboidrati nellora prima dellesercizio porta ad
iperglicemia->iperinsulinemia->e conseguente ipoglicemia con
quindi un rapido declino della concentrazione di glucosio ematico
15-30 prima dellinizio dellesercizio. Tale ipoglicemia il
risultato di un incrementato uptake di glucosio muscolare e un
ridotto output epatico di glucosio.
Liperinsulinemia inoltre inibisce la lipolisi e lossidazione dei lipidi
(Foster et al 1979; Koivisto et al 1981) con conseguente pi rapida
deplezione di glicogeno muscolare.

Assunzione di carboidrati <60 prima


dellesercizio
Tuttavia solo 2 studi hanno dimostrato che lipoglicemia pregara riduce la performance in gara; addirittura alcuni studi
hanno dimostrato una non alterazione o addirittura un
miglioramento della performance (Jeukendrup e Killer,
2001) dopo una fase di ipoglicemia pre-gara.
stato ipotizzato che alcuni atleti sono molto sensibili a bassi
livelli glicemici pre-gara ed altri meno.
Tuttavia in conclusione meglio scegliere pre-gara fonti di
carboidrati a basso indice glicemico (Jenties e Jekendrup,
2003; Wee et al., 1999) per avere concentrazioni di glucosio
ed insulina ematica stabili, assumendoli magari meno di 15
prima dellinizio della gara (Moseley et al, 2003).

Assunzione di carboidrati <60 prima


dellesercizio
Oggi esistono in commercio gelatine da assumere prima della
gara. Vanno scelte quelle composte da carboidrati a basso
indice glicemico, come fruttosio e isomaltulosio. Apportano
circa 100 kcal luna (1,4 g/kg).
Questi carboidrati abbandonano velocemente lo stomaco e poi,
una volta arrivati nellintestino, sono assorbiti lentamente
(Arcelli).

Pre esercizio: idratazione


bene che latleta pre-gara sia in una condizione di euidratazione:
Sawaka et al., 2007: 5-7 ml/kg BW 4 ore prima della gara; se
urine scure o altamente concentrate ulteriori 3-5 ml/kg 2
ore prima della competizione.
Evitare liperidratazione che pu produrre iponatremia con
riduzione della performance e incremento del bisogno di
urinare durante la competizione(Montain et al. 2006).

Durante lesercizio: carboidrati


Lintroduzione di carboidrati durante la competizione migliora la
perfomance in esercizi di durata maggiore di 2 ore,
prevalentemente per motivi metabolici (Jeukendrup, 2008).
Tuttavia lasunzione di carboidrati anche in esercizi con intensit >
del 75% del VO2max e di durata relativamente breve (circa 1 ora)
migliora la performance (Jeukendrup et Chambers, 2010),
probabilmente per stimoli mediati dal sistema nervoso centrale.
Infatti effetti simili sulla performance in gare di 1 ora sono stati
raggiunti sia con lingestione di carboidrati che con lassunzione di
carboidrati in soluzioni senza ingestione (Jeukendrup ,2011).

Durante lesercizio: carboidrati


Se i carboidrati vengono assunti solo sottoforma di glucosio il
massimo tasso di assorbimento intestinale di circa 60 g/h.
Questo perch tutti i trasportatori per il glucosio vengono
saturati (SGLT1) a tale velocit.
Tuttavia se oltre al glucosio viene assunto un altro tipo di
carboidrato (per es fruttosio) il tasso di assorbimento dei
carboidrati cresce sino a per es 75-100 g/h (Jenties et al,
2004) perch vengono utilizzati trasportatori intestinali
diversi per il fruttosio.
Quindi per assorbire una quantit di carboidrati > 60 g/h
bene utilizzare miscele di carboidrati di tipo differente.

Durante lesercizio: carboidrati


Si stanno accumulando evidenze di una relazione dose-risposta
fra tasso di ingestione di carboidrati, tasso di ossidazione
degli stessi e performance (Smith et al, 2010).
La capacit di assorbimento dei carboidrati da parte
dellintestino correlata con il contenuto di carboidrati nella
dieta. Una dieta ricca di carboidrati aumenta il numero di
trasportatori per i carboidrati a livello intestinale.
La concentrazione di carboidrati esogeni nel sangue dipende
dal tasso di assorbimento e dallintensit dellesercizio (basse
intensit di esercizio riducono lossidazione di carboidrati
esogeni).

Durante lesercizio: carboidrati


Se nella bevanda i carboidrati sono troppo concentrati,
rimangono molto a lungo nello stomaco e possono provocare
vomito.
Anche lassorbimento a livello intestinale ritardato nel caso
che vengano assunte bevande molto concentrate. Meglio sono
bevande ipotoniche.

Bevande a diverse concentrazioni di glucosio

residuo gastrico

(ml) dopo

15

min (Arcelli)

370

400
350
260

300
200

250
200

125

160

150
100
50
0
Acqua pura

2,50%

4%

5%

10%

FURTO DI ACQUA QUANDO UN FLUIDO


NELLINTESTINO TENUE E TROPPO CONCENTRATO
(Arcelli)
ACQUA

MUCOSA
INTESTINALE

fluido con un elevato contenuto di carboidrati


(pi di 100 grammi/litro)

ACQUA

INTESTINO
TENUE

Durante lesercizio: carboidrati


In esercizi di durata maggiore di 1 ora sono consigliate bevande
contenti un 5-8% di carboidrati per, da un parte evitare
problemi gastrointestinali durante lesercizio e dallaltra
avere un adeguato introito di tali nutrienti (Sawka MN.,
2007).
Lingestione di carboidrati deve iniziare precocemente
dallinizio dellattivit; durante lesercizio assumere
carboidrati ogni 15-20 pi efficace che assumere la stessa
dose in bolo dopo, per esempio, 90-120 (Mc Connel G,
1996).

Durante lesercizio: lidratazione


Obiettivo: evitare una perdita di liquidi > del 2-3%.
Durante esercizio non possibile un perfetto bilancio idrico
perch il rate di sudorazione spesso supera le capacit
gastriche di riempimento e di assorbimento di liquidi a livello
intestinale.

Durante lesercizio: lidratazione


Durante lesercizio latleta dissipa calore per irraggiamento,
conduzione, convezione e vaporizzazione dellacqua.
La perdita di liquidi pu variare da
0.3 -> 2.4 l/h
in relazione la temperatura ambientale, lumidit, il peso,
determinanti genetici, lo stato di acclimatamento e
lefficienza metabolica.

Durante lesercizio: lidratazione


La concentrazione media di sodio nel sudore circa 1g/L; nel
sudore sono anche presenti minori concentrazioni di
Potassio, Magnesio, Cloro, Ferro ecc ecc.
Nelle bevande consigliabile una concentrazione di sodio pari a
circa (0.25- 0.7 g/L) per da un lato permettere un ottimale
assorbimento di liquidi dallaltro prevenire liponatremia
(Maughan ,1998).
La concentrazione ottimale di potassio negli sport drinks fra
0.8-2.0 g/L.

Durante lesercizio: lidratazione


In caso di elevata temperatura o umidit ambientale si riduce la
possibilit di eliminare calore corporeo mediante
levaporazione del sudore e talora (se la T ambiente = o >
della T corporea) si annulla la possibilit di eliminare calore
mediante convezione prevedere un ampio accesso alle
bevande durante lesercizio.

Durante lesercizio: lidratazione


In caso di basse temperature:
Si ha perdita di fluidi con la respirazione e ma anche con la
sudorazione perch generalmente si usano vestiti molto
pesanti . Inoltre si beve poco perch in ambienti freddi gli
atleti sono poco incentivati a bere. La somma di queste
condizioni pu portare a disidratazione
Offrire agli atleti bevande a temperature superiori a quelle
ambientali!

Post-esercizio
Obiettivi
ripristinare le scorte di glicogeno muscolare
(importante soprattutto per chi svolge allenamenti intensi
ravvicinati o anche 2 allenamenti nella stessa giornata) per
massimizzare il recupero tra le sedute di allenamento.
fornire un adeguato introito proteico per
ricostituire e riparare il danno muscolare o favorire la
costruzione di nuovo muscolo.
reintegro di fluidi ed elettroliti persi durante
lesercizio.

Post-esercizio
Il timing dellassunzione di carboidrati post esercizio influenza
la sintesi di glicogeno muscolare nel breve periodo.
Una assunzione di 1.0-1.5 g/kg nei primi 30 e ogni 2 ore per
le 4 6 ore successive (in relazione alla spesa energetica!)
ripristina in maniera pi efficace le scorte di glicogeno
muscolare rispetto a ritardare lassunzione di carboidrati
dopo 2 ore dallesercizio (Ivy JL 1988)
La contemporanea assunzione di proteine insieme ai carboidrati
favorisce la resintesi di glicogeno muscolare.

Post-esercizio
Non richiesto un reintegro di vitamine e minerali se latleta
consuma cibi un maniera varia.
I vegetariani possono essere a rischio di un ridotto introito di
energie, proteine, grassi, ferro, calcio, vitamina D,
riboflavina, zinco vitamina B12: consigliabile un consulto
con un dietista sportivo per evitare problemi nutrizionali.

Grazie per lattenzione!