Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
di resistenza
PRINCIPI GENERALI
Una sana alimentazione per unatleta non altro che una
sana alimentazione in senso generale
McArdleW, Katch F, KatchV Exercise Physiology Energy Nutrition, and Human performance,
Fourth Edition 1998
PRINCIPI GENERALI
Una non adeguata assunzione di calorie in un atleta pu
condurre a:
perdita di massa muscolare,
perdita dei regolari cicli fisiologici (circadiano, mestruale ecc
ecc)
perdita o impossibilit ad incrementare densit minerale
ossea,
aumentato rischio di fatica,
aumentato rischio infortuni e malattie.
PRINCIPI GENERALI
PRINCIPI GENERALI
Esempio:
Maschio 28 anni, 65 kg, alto 1,80m, con 1 ora di attivit fisica
intensa al giorno = 4185 kcal die
Donna 28 anni, 50kg, alta 1,65m, con 1 ora di attivit fisica
intensa al giorno = 3309 kcal die
PRINCIPI GENERALI
Lenergia per la contrazione muscolare per esercizi di durata
maggiore di 2-3 min viene prevalentemente dalla via
ossidativa.
I principali substrati utilizzabili includono
il glicogeno muscolare ed epatico;
gli acidi grassi intramuscolari,
ematici e del tessuto adiposo;
una quota trascurabile di
aminoacidi muscolari, ematici,
del fegato e intestinali.
Macronutrienti: carboidrati
Macronutrienti: proteine
Macronutrienti: proteine
E bene che lassunzione delle proteine sia distribuita in vari
momenti della giornata perch:
la sintesi proteica muscolare ha un picco dopo circa 3 ore
dalla seduta di allenamento e continua nelle 36-48 ore
successive (MacDougall et al,1995, Philips et al,1997).
a pari allenamento, la sintesi dura per pi ore se c la
disponibilit degli aminoacidi.
non esistono depositi di aminoacidi nel corpo, a parte i
muscoli in s.
Macronutrienti: proteine
E anche importante assumere proteine assieme a carboidrati,
che innalzano i livelli dellinsulina, per favorire la sintesi
proteica a livello muscolare.
Macronutrienti: proteine
La digeribilit delle proteine:
della carne, uova, pesce del 94-97%
dei cereali 85-95%
delle leguminose 75-85%
Macronutrienti: lipidi
sistema immunitario
Sintesi e riparazione
del tessuto muscolare
Vitamina B
Il gruppo delle vitamine B sono importanti:
per la produzione di E durante lesercizio
Per la riparazione dei danni muscolari
Per la produzione di globuli rossi (Vit B 12)
Cibi che contengono Vit B: fegato, vitello, pollo, sgombro,
salmone, mitili.
Calcio
Importante per
mineralizzazione ossea (basso introito->aumento rischio di
fratture)
per mantenimento dellequilibrio del sistema nervoso e del
tessuto muscolare.
Ferro
Serve per la formazione:
dellemoglobina,
(trasporto dellO2)
mioglobina
(accumulo e diffusione
di O2 a livello muscolare)
Ferro
La necessit di ferro negli atleti di endurance, in particolare donne, cresce
di circa il 70% (Whiting SJ 2006; Institute of Medicine, 2001).
Questo perch si ha
unaumentata perdita
- con sudore
- dal sistema gastro intestinale per una sorta di ischemia relativa durante gli
- ematuria transitoria
unaumenta richiesta
Ferro
La mancanza di ferro uno dei pi frequenti deficit di nutrienti
negli atleti, in particolare nelle donne.
NB
Non confondere anemia ferro carenziale con pseudo-anemia da
diluizione che invece un adattamento fisiologico e benefico
dellallenamento aerobico.
Ferro
Alimenti
ad alto contenuto di Fe
carne rossa, fegato, rene,cuore
( in forma di Fe-eme perci pi assorbibile)
piselli, fagioli noci, pane, cereali, verdure a foglia verde,
uova, vino (nella forma non-eme, meno assorbibile)
NB
Lassorbimento del ferro favorito dalla presenza di vitamina C e di altri
acidi organici, mentre ostacolato dai tannini, presenti nel the, nel caff
e nel vino; ai pasti, dunque, preferibile che si rinunci a tali bevande e si
beva di preferenza lacqua o il succo di arancia (Arcelli).
Zinco
Gioca un ruolo importante
nella crescita e riparazione del tessuto muscolare
nella produzione di Energia
per il mantenimento di un buono stato del sistema
immunitario.
Bassi livelli di zinco possono condurre a
Riduzione della funzione cardiorespiratoria
Forza muscolare
capacit di endurance (Lukaski HC., 2004).
Zinco
Una dieta povera di proteine animali e ricca di fibre, e le diete
vegetariane, sono associate a un ridotto intake di zinco (Volpe S.,
2006).
La dose consigliata massima al giorno 40mg.
NB
Spesso gli integratori di zinco eccedono tali dosaggi. Una non
necessaria supplementazione di Zinco pu condurre a riduzione
del colesterolo HDL e pu interferire con lassorbimento
intestinale di Ferro!
Quindi meglio assumerlo con una dieta sana e varia (uova, carne,
pesce, latte) piuttosto che con integratori!
Magnesio
Il magnesio interviene nel metabolismo cellulare (glicolisi,
metabolismo dei grassi e delle proteine) e regola la stabilit
del sistema neuromuscolare, cardiovascolare, sistema
immunitario e ormonale.
Vegetali a foglie verdi, banane e cereali non raffinati sono ricchi
di Mg;
mentre la carne, il pesce ed il latte sono fonti di minore
importanza.
Riassumendo
Decidere di eliminare un gruppo di alimenti dalla dieta pu
condurre al deficit di alcune vitamine o minerali.
Pre-esercizio: carboidrati
Elevate concentrazioni di glicogeno muscolare possono
migliorare la performance del 2-3% in gare di durata
maggiore di 90(Hawley et al., 1997).
Pre-esercizio: carboidrati
Nei giorni pre-competizione:
Atleti ben allenati possono raggiungere elevate concentrazioni di
glicogeno muscolare senza necessit di una fase di scarico di
carboidrati prima del carico (Burke, 2011).
Tuttavia stato anche dimostrato che, anche se un elevato intake di
carboidrati (fino a 10-13g/kg) incrementa le scorte di glicogeno
muscolare, tuttavia questo non si traduce necessariamente in un
miglioramento della performance (Coyle, 2001).
Un incremento delle scorte di glicogeno si traduce in alcuni atleti in
un incremento di peso per la ritenzione di acqua associata
allincremento di glicogeno muscolare (approssimativamente 3g
per g di glicogeno).
Pre-esercizio: carboidrati
Nelle ultime ore pre-esercizio:
Alcuni studi hanno dimostrato un miglioramento della
performance se vengono assunti 200-300g di carboidrati 3-4
ore prima dellesercizio o della gara (Jenties RL, 2003).
Altri (Schabort EJ, 199, Wee SL, 2005, Cramp T 2004) non
hanno mostrato nessun effetto benefico.
Necessit di una dieta individualizzata che tenga conto delle
abitudini alimentari, digestive e di risposta gastro-intestinale
allassunzione di cibi.
residuo gastrico
(ml) dopo
15
min (Arcelli)
370
400
350
260
300
200
250
200
125
160
150
100
50
0
Acqua pura
2,50%
4%
5%
10%
MUCOSA
INTESTINALE
ACQUA
INTESTINO
TENUE
Post-esercizio
Obiettivi
ripristinare le scorte di glicogeno muscolare
(importante soprattutto per chi svolge allenamenti intensi
ravvicinati o anche 2 allenamenti nella stessa giornata) per
massimizzare il recupero tra le sedute di allenamento.
fornire un adeguato introito proteico per
ricostituire e riparare il danno muscolare o favorire la
costruzione di nuovo muscolo.
reintegro di fluidi ed elettroliti persi durante
lesercizio.
Post-esercizio
Il timing dellassunzione di carboidrati post esercizio influenza
la sintesi di glicogeno muscolare nel breve periodo.
Una assunzione di 1.0-1.5 g/kg nei primi 30 e ogni 2 ore per
le 4 6 ore successive (in relazione alla spesa energetica!)
ripristina in maniera pi efficace le scorte di glicogeno
muscolare rispetto a ritardare lassunzione di carboidrati
dopo 2 ore dallesercizio (Ivy JL 1988)
La contemporanea assunzione di proteine insieme ai carboidrati
favorisce la resintesi di glicogeno muscolare.
Post-esercizio
Non richiesto un reintegro di vitamine e minerali se latleta
consuma cibi un maniera varia.
I vegetariani possono essere a rischio di un ridotto introito di
energie, proteine, grassi, ferro, calcio, vitamina D,
riboflavina, zinco vitamina B12: consigliabile un consulto
con un dietista sportivo per evitare problemi nutrizionali.