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c o n

l a

s t a g i o n e

di Barbara Asprea, dietista

LA DIETA
last minute

Invece di farsi prendere dallansia

e ricorrere a diete troppo drastiche, per
tornare presto in forma seguite i nostri menu
leggeri e ricchi di alimenti salutari

IL CIBO LIGHT DEL MESE

Niente panico. vero, la tanto temuta

prova costume ha gi mostrato (o
mostrer a breve) una figura pi appesantita dello scorso anno. Ma nulla perduto:
grazie a unalimentazione leggera e bilanciata, in uno-due mesi possibile smaltire
quei 3-4 chili che danno fastidio. Perch, diciamolo francamente, i grassi che
si sono depositati su fianchi o cosce sono
un problema prevalentemente estetico e
non di salute. Non consigliabile, perci,
fare diete troppo drastiche o che comportano delle forzature al metabolismo. Molto

52

PASSIONE ROSSA

meglio, al contrario, perdere peso in

modo fisiologico e naturale, che non dar
contraccolpi sgraditi allorganismo. La
ricetta? Unalimentazione leggera ma
nutriente, praticamente senza zuccheri
aggiunti e con i grassi pi consigliabili
provenienti dallolio e dal pesce, e poi
ricca di ortaggi e frutta che tra le tante
svolgono anche unimportante azione
idratante, utile per contrastare la ritenzione di liquidi e dimagrire meglio. Il tutto
con cotture brevi e semplici, per rendere
la dieta ancora pi pratica.

A colazione non dimenticate le proteine

Ortaggio estivo per eccellenza, il pomodoro

Ha fatto discutere uno studio pubblicato

la grelina, mentre aumentavano gli ormoni

un concentrato di vitamine (A, C),

sullAmerican Journal of Clinical Nutrition

legati al senso di saziet. Ci comportava

antiossidanti (caroteni) e minerali (potassio,

nel quale una prima colazione ricca di

che la sera queste ragazze riuscissero a non

fosforo) presenti non solo nelle polpa ma

proteine risultata efficace per regolare

cedere pi agli spuntini ricchi di grassi e

anche in bucce e semi. Di conseguenza, nelle

lappetito del resto della giornata di una

zuccheri. Questi risultati vanno per interpre-

ricette casalinghe meglio, quando possibile,

ventina di ragazze sovrappeso od obese. Pi

tati: certamente quella che risultata vin-

consumarlo per intero. Nelle diete il

precisamente, la colazione somministrata

cente una colazione mista e a basso

pomodoro consigliabile per tanti motivi.

era un piccolo pasto sulle 350 calorie nel

impatto glicemico, mentre la perdente

Ad esempio, per lazione disintossicante e

quale erano presenti anche carboidrati e

quella ricca prevalentemente di zuccheri.

quella rigeneratrice delle cellule dei tessuti.

grassi. Un tipo comprendeva carne magra e

Quindi va benissimo continuare con i

Aiuta, tra laltro, la salute dellepidermide

uova e laltro tipo i cereali. I ricercatori hanno

nostri proteici yogurt o latte magri (ma

messa alla prova dal sole estivo. Inoltre la sua

rilevato che nelle ragazze che consumavano

anche un uovo o solo il proteico lalbume,

ricchezza dacqua (intorno al 95%) lo rende

la colazione carnea si assisteva a una dimi-

ogni tanto), completati dalla frutta secca e dai

saziante e idratante allo stesso tempo.

nuzione dellormone che stimola la fame,

cereali integrali, pi salutari di quelli raffinati.

giugno 2013

Ricette estive e veloci

luned

dieta pi spinta

dieta + facile

COLAZIONE

marted

dieta pi spinta

dieta + facile

COLAZIONE

Yogurt magro
con qualche fragola o lampone
e fiocchi di avena

150 g

200 g

30 g

40 g

80 g

100 g

a piacere

a piacere

60 g

80 g

PRANZO
Insalata con tocchetti di ricotta al forno
fagiolini e pomodorini al basilico
Pane integrale

Latte di mandorle non zuccherato

100 ml

150 ml

30 g

40 g

a piacere

a piacere

Pane integrale
Uno-due cucchiaini di composta di frutta
PRANZO
Farfalle in crema di tofu e pomodorini*
Uninsalata mista
CENA

CENA

Frittatina di un uovo con timo fresco

Branzino allo zenzero*

Zucchine al vapore con maggiorana
Pane integrale o di grano duro
Un calice di vino bianco

a piacere

a piacere

40 g

60 g

100 ml

120 ml

Spinaci al vapore

pi un albume
a piacere

a piacere

40 g

60 g

Pane integrale o di grano duro

*Scottate 80-100 g di tofu in acqua salata per 4-5 minuti.

*Cuocete al vapore 100-130 g di filetti di branzino ricoperti da fettine
di zenzero fresco. Preparate un condimento con salsa di soia e
acqua in parti uguali e irroratevi abbondantemente i filetti nel piatto.

mercoled

dieta pi spinta

dieta + facile

COLAZIONE
Latte di soia alla vaniglia
con fiocchi di avena
e banana a tocchetti

Pane integrale tostato

150 ml
40 g
un frutto

80 g
a piacere

100 g
a piacere

60 g

80 g

a piacere

Pesce con pomodori gratinati*

a piacere

a piacere

40 g

60 g

*In una piccola pirofila stendete 100-130 g di filetti di pesce

a scelta, ricopriteli con fettine di pomodoro private della parte

acquosa e ricoprite il tutto con un misto a base di pangrattato,
aglio ed erbe tritate, pi qualche cappero. Bagnate con un filo
dolio, succo di limone e infornate per 20-25 minuti.

giugno 2013

dieta + facile

Frullato di yogurt bianco magro

e frutta mista

100 g
150 g

150 g
200 g

a piacere

a piacere

Gallette di cereali integrali

Spaghetti integrali piccanti alle acciughe*

Insalata di rucola e pomodorini
CENA

Crema di ortaggi senza patate e legumi a piacere

Pane integrale o di grano duro

dieta pi spinta

PRANZO

CENA

Insalata mista

gioved
COLAZIONE

100 ml
30 g
mezzo frutto

PRANZO
Insalata di fagioli borlotti
con pomodorini e cetrioli alla menta

Scolatelo e al suo posto fate lessare 60-80 g di farfalle.

Nel frattempo, frullate il tofu insieme a poco olio e sale, poco aglio
fresco, prezzemolo e basilico tritati, ammorbidite la crema con poca
acqua di cottura. Quindi in una ciotola mescolatela con qualche
pomodorino a spicchi. Scolate la pasta e mescolatela alla salsa.

Tofu alla piastra condito con aromi

Patate al vapore alla menta

80 g

100 g

250 g

350 g

*Preparate un battuto daglio, prezzemolo e peperoncino, poi

mettetelo a dorare leggermente con poco dolio e poi aggiungete

100-130 g di acciughe fresche gi sfilettate. Fatele saltare per 5
minuti, poi levatele dalla padella e aggiungete i pomodorini tagliati
a pezzi. Una volta appassiti, aggiungete le acciughe e controllate il
sale. Nel frattempo, lessate 60-80 g di spaghetti integrali, scolateli
al dente nella padella col pesce, lasciateli insaporire e completate
con altro prezzemolo tritato.

53

i n

l i n e a

c o n

venerd

l a

s t a g i o n e

dieta pi spinta

dieta + facile

COLAZIONE

sabato

dieta pi spinta

dieta + facile

COLAZIONE

Latte di mandorle non zuccherato

con fiocchi di avena

100 g
30 g

150 g
40 g

Una coppetta di ciliegie

Frullato di latte di soia alla vaniglia

con banana e lamponi

100 ml
150 g

150 ml
200 g

20 g

30 g

a piacere

a piacere

Crema di ortaggi senza patate e legumi a piacere

a piacere

Pane integrale tostato

Uno-due cucchiaini di composta di frutta

PRANZO
Bulgur alla pizzaiola*

PRANZO

Un uovo sodo
Insalata di sedano e pomodorini

a piacere

a piacere

Fusilli profumati
al pomodoro crudo e ricotta al forno*
Julienne di carote al limone

CENA
Bruschette di pane integrale
con pomodoro e basilico

20 g

Seitan saltato in padella con capperi

prezzemolo e vino bianco

80 g

100 g

a piacere

a piacere

20 g

30 g

Spinaci al vapore
Pane integrale o di grano duro

30 g

*Tritate finemente un po daglio fresco e doratelo appena in poco

olio insieme a una spolverata di origano, poi unite almeno 200 g di

salsa di pomodoro (o pomodori freschi a pezzi), qualche cappero e
portate a cottura. Nel frattempo, lessate 60-80 g di bulgur in brodo
vegetale per 15-20 minuti. Scolatelo e mescolatelo alla salsa,
cospargendolo con prezzemolo tritato.

domenica

dieta pi spinta

dieta + facile

CENA
Filetti di orata al cartoccio
con scorza grattugiata di limone ed erbe

100 g

Patate al vapore con erbe

Un calice di vino

130 g

200 g

250 g

100 ml

120 ml

*Mentre lessate 60-80 g di fusilli integrali, riducete in pezzetti un

po di pomodorini ben maturi e 80-100 g di ricotta al forno, tritate

finemente un rametto di menta e grattugiate la scorza di mezzo
limone. Scolate la pasta al dente, conditela subito con i pomodori,
poco sale e un goccio dolio, mescolate bene per qualche istante,
poi aggiungete la ricotta, la menta e la scorza di limone.

Info su condimenti, spuntini e calorie

La prima dieta, pi spinta, fornisce circa 1200 calorie (compresi

COLAZIONE

gli spuntini), ed indicata per le donne di piccola statura, o che

Un bicchiere di spremuta di pompelmo

Omelette con un uovo
farcita con lamponi o ciliegie

pi un albume

svolgono una vita molto sedentaria. La seconda pi facile, si

aggira intorno alle 1500 ed adatta alle altre. A seconda del proprio
dispendio energetico, dovrebbero consentire una perdita di peso

PRANZO
Zuppetta di pomodoro*
con crostini di pane integrale

settimanale dai 250 ai 500 g.

30 g

40 g

Insalata di cetrioli e ravanelli alla menta a piacere

condita con un vasetto di yogurt intero

a piacere

Pane integrale o di grano duro

30 g

40 g

CENA

PER LA DIETA PI SPINTA calcolate 5 cucchiaini totali (o 2 cucchiai e mezzo) dolio extravergine doliva al giorno.
PER LA DIETA PI FACILE i cucchiaini diventano 6 (o 3 cucchiai).
Nello schema c. labbreviazione di cucchiaino.

Un hamburger vegetale
Ortaggi misti al forno
a piacere
(zucchine, sedano, cipolle rosse, carote)
Pane integrale

QUANTO OLIO AL GIORNO?

a piacere

40 g

60 g

CIOTOLINE DI FRUTTA O VERDURA

PER LA DIETA PI SPINTA a met mattino, alternate una coppetta di ciliegie, lamponi o fragole con spremute di pompelmo o
frullati di frutta senza latte e zucchero. Nel pomeriggio scegliete gli
ortaggi: coppette di pomodorini o altri ortaggi crudi (cetrioli, rava-

*Tritate 200-300 g di pomodori da sugo; in un pentolino fate

stufare un po di cipolla, sedano e carota affettati e aglio fresco

tritato. Quindi unite i pomodori, sale, abbondante timo (o altra erba)
e portate a cottura. Frullate ricavando una salsa omogenea. Condite
con 1-2 c. di parmigiano, poco olio e pepe. Gustatela coi crostini.

nelli, carote) oppure centrifugati di carote e sedano al limone.

PER LA DIETA PI FACILE potete arricchire le coppette di verdura del
pomeriggio con uno yogurt vaccino o di soia, oppure con 2-3 cracker o
gallette di cereali integrali. Se la trovate ben conservata, anche 2-3 pezzi
di frutta secca vanno bene (mandorle, noci, pistacchi...).

54

giugno 2013

Tutte le varianti giorno per giorno

ECCO COME ORGANIZZARSI

SE SI PRANZA AL LAVORO

LUNED

abbinare allinsalata un uovo sodo oppure

A pranzo, potete sostituire la ricotta al forno

50-80 g di ricotta fresca. A cena, potete

Luned Lessate i fagiolini la sera prima

con 80-100 g di tofu, pi saporito se affumi-

sostituire il tofu con petto di pollo o filetti di

e conditeli con un velo dolio. Al mat-

cato. A cena, al posto del branzino, altro

pesce cucinati nello stesso modo.

tino mescolateli agli altri ingredienti

salando al momento del consumo.

pesce oppure 80-100 g di seitan insaporito

con zenzero fresco.

VENERD

Marted Potete preparare il piatto la

A pranzo, provate a cucinare nello stesso

sera prima. Scolate le farfalle molto al

MARTED

modo del bulgur anche il veloce cuscus. Al

dente oppure sostituitele con farro o

In sostituzione delle farfalle, altra pasta corta

posto delluovo scegliete 50-80 g di ricotta.

altri cereali in chicchi.

oppure un cereale in chicchi a scelta. Potete

La sera, potete sostituire il seitan con un

Mercoled possibile preparare la

sostituire la frittatina con 80-100 g di legumi

hamburger vegetale, oppure con 100-130 g

semplice insalata al mattino, salan-

cotti a scelta da mescolare in insalata con gli

di pesce.

spinaci e insaporire con succo di limone e

spezie.

dola per solo prima di consumarla.

Gioved Preparate il sugo con le

SABATO

acciughe la sera prima. Al mattino

Altra frutta o tipo di latte per il frullato della

lessate la pasta al dente e conditela

con la salsa.

MERCOLED

colazione. A pranzo, al posto delle ricotta

Se non gradite il latte di soia, potete sostitu-

affumicata, potete utilizzare la ricotta fresca,

Venerd Il bulgur preparato in anticipo

irlo con latte parzialmente scremato o con

lavorandola con un po dacqua di cottura

acquista sapore, quindi preparatelo e

yogurt. A pranzo, invece dei fagioli, altri

della pasta. A cena, potete sostituire il pesce

conditelo tranquillamente la sera

legumi oppure la stessa quantit di petto di

con 80-100 g di tofu o seitan cucinato nello

pollo alla piastra. La sera, potete sostituire il

stesso modo.

prima e conservatelo in frigorifero.

Sabato Tritate i pomodorini e conditeli con la menta e lolio, senza salarli,

pesce con 80-100 g di tofu cucinato nello

DOMENICA

la sera prima. Al mattino lessate al

A colazione, invece dellomelette scegliete

dente gli spaghetti e mescolateli

GIOVED

30-40 g di pane integrale con 1-2 c. di compo-

subito ai pomodori e alla ricotta.

Per colazione, al posto del frullato, yogurt

sta di frutta. A pranzo, potete sostituire la zup-

magro con gallette e una macedonia di frutta

petta e il pane con 60-80 g di pasta al pomo-

mista. A pranzo, potete preparare il sugo

doro. In alternativa allhamburger vegetale,

degli spaghetti eliminando le acciughe e

80-100 g di petto di pollo in padella con erbe.

stesso modo.

Contrastate gli eventuali ATTACCHI

DI FAME nel pomeriggio
con i COLORATI ORTAGGI ESTIVI
130 g branzino in filetti, 100-130 g di orata in

pomodorini (salsa di pomodoro), sedano;

80-100 g di fagioli borlotti cotti, un ham-

filetti, 100-130 g di filetti di pesce a scelta

prezzemolo, timo, zenzero fresco

g), una confezione di seitan, una confe-

CEREALI

FRUTTA

zione di uova

250 g di bulgur, una confezione di farfalle, una

Banane, ciliegie, fragole, lamponi, limoni,

di fusilli integrali e una di spaghetti integrali,

mele, pompelmi o altra frutta a scelta per gli

LATTICINI E SIMILI

una confezione di fiocchi di avena; una confe-

spuntini

500 ml di yogurt magro pi 1 vasetto di

zione di gallette di cereali integrali; pane inte-

yogurt intero, 500 ml di latte di soia alla

grale e di grano duro

burger vegetale, tofu al naturale (circa 200

CONDIMENTI ED EXTRA
Olio extravergine doliva, brodo vegetale,

vaniglia, 500 ml di latte di mandorle senza

zucchero, un pezzetto di ricotta al forno,

VERDURA

salsa di soia, sale marino integrale, senape;

uno di ricotta, uno di parmigiano

Aglio fresco, carote, cetrioli, cipolline fresche e

pangrattato; spezie e aromi secchi (capperi,

cipolle rosse, fagiolini, insalatine miste, misto

origano, pepe, peperoncino, sesamo); com-

PESCE E CARNE

di ortaggi per passati senza patate e legumi,

posta di frutta; vino bianco per cucinare e

100-130 g di acciughe fresche in filetti, 100-

ravanelli, patate, rucola, pomodori ramati e

da degustare

giugno 2013

IL CARRELLO
DELLA DIETA

LEGUMI E SECONDI VEGETARIANI

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