Le distanze per principianti

Distanza Gara
i
5-7 Km 10-20
10 Km 15-20
15-21 Km
Maratona

Chilometraggio settimanale
3-4
4-6
25-40
40-50

Chilometraggio allenamenti Lungh

8-10
16-20

Traccia 1. Presta attenzione a come appoggi il piede, cercando di atterrare semp

re nella parte centrale anzich sul tallone e proprio sotto a te, mai davanti perc
h ti freneresti.
Traccia 2. Spingi in avanti, non in alto. I saltelli tienili per quando vai a ca
ccia di farfalle, non per quando corri.
Traccia 3. Cerca di tenere il bacino il pi possibile in assetto, come se avessi u
na corda legata ai fianchi e qualcuno ti tirasse in avanti.
Traccia 4. Tieni il busto ben eretto e leggermente inclinato in avanti in questo
modo sfrutterai la forza di gravit per correre e permetterai al diaframma di lav
orare meglio per la respirazione.
Traccia 5. Spalle dritte e braccia che si muovo opposte ai piedi con i gomiti pi
egati circa a 90: gamba sinistra e braccio destro avanti e viceversa.
Traccia 6. Regola la respirazione. Generalmente si inspira ogni due passi e si e
spira dopo altrettanti seguendo lo schema 2-2. Mentre, quando acceleri o fai i l
avori pi veloci, puoi passare allo schema 2-1.
Traccia 7. Testa alta e sguardo dritto avanti a te. Abbassare la testa un attegg
iamento abbastanza comune che ha ripercussione su tutta la tua postura: abbassi
la testa, curvi le spalle e il busto, e il diaframma si comprime rendendoti meno
efficiente la respirazione. Come puoi immaginare non va bene.