Allenarsi correttamente: stacco da terra

Floriano, disponibile per qualsiasi consiglio o esigenza di approfondire il discorso relativo

alla preparazione fisica, seguendo anche personalmente chi voglia migliorare il proprio
livello atletico, mi manda un articolo relativo a tecnica dello stacco da terra e lavoro da
potersi eseguire attraverso questo strumento.
STT - Stacco da terra tecnico
ESECUZIONE: Posizionare l'asta del bilanciere almeno a 22,5cm da terra in caso di
scarsa mobilit ci si pu spingere fino a 24 cm. Mettersi in incastro (posizione di partenza)
e forzare la posizione per 5'' poi mantenendo la tensione sollevare il carico in modo
uniforme e controllato fino a chiusura. Le ripetizioni sono valide solamente se si mantiene
il vincolo tecnico dell'alzata cio le spalle e il bacino devo salire contemporaneamente, se
parte prima il bacino (sculata) l'alzata NULLA quindi da rifare.
METODO: EMOM (Every minute on the minute) Ogni minuto devo fare le ripetizioni richieste
con la forma di esecuzione corretta. Fatte le ripetizioni il resto del minuto che avanza il
mio recupero.
Esempio EMOM STACCO 45% 9' (3rpm) significa che punto il cronometro a 9' ogni minuto
faccio 3 alzate quindi alla fine dei 9' avr fatto 27 alzate.
PERCENTUALE: La percentuale riferita all' 1RM cio il carico massimo che posso
sollevare in una ripetizione singola. Se come massimale ho 100kg il 45% saranno 45kg ed
indicheranno il peso che dovr utilizzare
1 SETTIMANA
1 giorno
EMOM STACCO 45% 9' (3rpm)
2 giorno
EMOM STACCO 45% 15' (2rpm)
2 SETTIMANA
1 giorno
EMOM STACCO 45% 15' (3rpm)
2 giorno
EMOM STACCO 50% 9 (3rpm)
3 SETTIMANA
1 giorno
EMOM STACCO 50% 15' (3rpm)
2 giorno

EMOM STACCO 45% 21' (3rpm)

3 SETTIMANA
1 giorno
EMOM STACCO 55% 9' (3rpm)
2 giorno
EMOM STACCO 50% 21' (3rpm)