RISCALDAMENTO: Idee su come effettuarlo:

1) 10 Basket (enfatizzare il 3 tempo e muoversi parecchio);

mobilit articolare attiva: a scelta esercizi !alla sche!a (3 " braccia # 3 " $ambe # % "
tronco)Es: 10 rotazioni braccia (insieme e alternate); rotazioni e flessioni del collo; rotazioni del
busto; slanci alternati delle braccia verso lalto; aperture braccia(a livello dei pettorali); piegamenti
del busto avanti; affondi frontali; slanci delle gambe;CERCARE ! "AR!ARE #$! E%ERC!&! !$ 'i(
')%%!*!$E
&ra '( )* !a +0(,0cm -.**/ *&.00/:
a) 3 " 1% pie!i ;
b) 3 " 1' pie!i
c) 3 " %0 pie!i (spin$ere111)
+) 10 !i corsa effettuan!o vari movimenti !elle bracci e !elle $ambe; se possibile utilizzan!o
ostacoli e altri attrezzi !el campo creare piccoli circuiti2 Es: passaggio sotto ,s alti- salto
ostacolino medi- corsa tra ,s bassi; salto sul materasso dellalto- cercando movimenti c,e attivino lintero
corpo;
an!ature in corsa (30mt an!atura 3 30mt corsetta): %"
a) sciallata con rotazioni !elle braccia avanti;
b) sciallata con rotazioni braccia in!ietro;
c) corsa laterale con oscillazione !elle braccia;
!) corsetta con slanci alternati !elle braccia;
e) rullata con movimento braccia corsa ;
f) balzelli alternati;
circuito hs alti ('(hs):
a) passa$$io frontale 3 laterale s" 3 frontale 3 laterale !" 3 frontale 3 allun$o 1,mt
(alzan!o bene le $inocchia)
ostacolini bassi (a , pie!4 # '(hs)
a) +535%51 appo$$i tra $li ostacoli con 10m allun$o finale " % volte
b) skip laterale tra $li ostacoli (3 per lato)
.) 10 corsa lenta in pro$ressione (+lenti 3 3aumento 3 3aumento)
*lanci vari per $ambe: frontali- laterali- gamba tesa/piegata; di prima gamba; di +0 gamba; di
seconda gamba con 1s; mobilit2 con 1s alto;
*lanci vari per le braccia: slanci alternati braccia verso lalto; rotazioni delle braccia(avanti3
indietro3alternate3opposte); divaricate braccia dietro; movimento braccia corsa con vari angoli4
'()s alti passa$$i frontali(3"$amba) e laterali (3"$amba # 'pie!i !i !istanza)
'()s alti passa$$i !i 1 e % $amba (3"$amba)
.n!ature ostacolista (slanci $amba tesa avanti; slanci $amba pie$ata avanti; salnci
secon!a $amba; slanci laterali $amba pie$ata # enfatizzare la ritmica !ei passi)
5) 0/67.:
100mt !i corsa tra la cor!a # ritornoin corsa lenta " (10 volte (velocit crescente)
*kip ,0 toccate sul posto con la cor!a "3volte (velocit crescente)
Balzelli pie!i pari %0 toccate "3volte (velocit crescente)
68.&&9:9& -9879 sui %0mt (effettuare il ma" numero !i toccate nella !istanza)
Balzelli !"5s" a pie!i pari " % volte
Balzelli apro5chiu!o $ambe " % volte;
Balzelli apro5chiu!o pie!i " % volte;
Balzelli su 1 $amba " % volte(per $amba);
Balzelli rana " % volte
*kip rapi!o ($inocchia alte) " % volte;
;ono skip rapi!o (enfatizzare la fase !i !iscesa !ella $amba) " %per $amba
7oppio impulso (an!are verso lalto5poco avanzamento) " % volte;
' allun$hi ,0m (1ampio # 1 fre<uente)
6) 10 corsa lenta in pro$ressione (+lenti 3 3aumento 3 3aumento)
*lanci vari per $ambe: frontali- laterali- gamba tesa/piegata; di prima gamba; di +0 gamba; di
seconda gamba con 1s; mobilit2 con 1s alto;
*lanci vari per le braccia: slanci alternati braccia verso lalto; rotazioni delle braccia(avanti3
indietro3alternate3opposte); divaricate braccia dietro; movimento braccia corsa con vari angoli4
)s bassi:
a) 1% pie!i: skip rapi!o con il massimo n !i appo$$i !entro (es:(10) " +
volte;
b) 0orsa ampia tra hs (fare il minor n !i passi # es:1(%) " + volte
c) 0orsa !istanze varie (1%pie!i5'pie!i53pie!i5=pie!i5etc22)
3 " *kip rapi!o n massimo !i passi possibili
3 " corsa tra hs n minimo !i passi possibili;
-er ;arco: -assa$$i hs alti !i 1 e % $amba (3"$amba)
-er 8!o e *tefano: an!ature alla massima rapi!it e! intensit (%0530mt) % $iri per
an!atura:
a) 6ullata (enfatizzare mov2 7al tallone alla punta);
b) 0alciata !ietro;
c) 0alciata sotto;
!) *kip;
e) ;ono skip
+ allun$hi in corsa circolare
7) 0/67.:
100mt !i corsa tra la cor!a # ritornoin corsa lenta " (10 volte (velocit crescente)
*kip ,0 toccate sul posto con la cor!a "3volte (velocit crescente)
Balzelli pie!i pari %0 toccate "3volte (velocit crescente)
'( )s me!i (+0(=0cm) a 'pie!i:passaggio frontale con movimento di seconda gamba sotto
il gluteo " 10 volte;
;olle$$i !ei pie!i : %0rip2 " +(, serie
Balzi tra '( )s me!i (+0(=0cm): 1 solo appoggio rapido;
.n!ature ostacolista:(slanci gamba tesa avanti; slanci gamba piegata avanti; salnci
seconda gamba; slanci laterali gamba piegata 8 enfatizzare la ritmica dei passi)
9) 10 !i corsa effettuan!o vari movimenti !elle bracci e !elle $ambe; se possibile utilizzan!o
ostacoli e altri attrezzi !el campo creare piccoli circuiti2 Es: passaggio sotto ,s alti- salto
ostacolino medi- corsa tra ,s bassi; salto sul materasso dellalto- cercando movimenti c,e attivino lintero
corpo;
circuito )s bassi(alti(me!i(!istanza totale +0m): $iri a! intensit crescente;
mobilit articolare attiva: a scelta esercizi !alla sche!a (3 " braccia # 3 " $ambe # % "
tronco)Es: 10 rotazioni braccia (insieme e alternate); rotazioni e flessioni del collo; rotazioni del
busto; slanci alternati delle braccia verso lalto; aperture braccia(a livello dei pettorali); piegamenti
del busto avanti; affondi frontali; slanci delle gambe;CERCARE ! "AR!ARE #$! E%ERC!&! !$ 'i(
')%%!*!$E
*lanci vari per $ambe: frontali- laterali- gamba tesa/piegata; di prima gamba; di +0 gamba; di
seconda gamba con 1s; mobilit2 con 1s alto;
*lanci vari per le braccia: slanci alternati braccia verso lalto; rotazioni delle braccia(avanti3
indietro3alternate3opposte); divaricate braccia dietro; movimento braccia corsa con vari angoli4
+(, allun$hi (+05'0m)
:) 10 0/6*. 0/> :.69.?9/>9 69&;/ (,lento 3 ,"(1,0m lento 3 ,0m allun$o))
mobilit articolare attiva: a scelta esercizi !alla sche!a (3 " braccia # 3 " $ambe # % "
tronco)Es: 10 rotazioni braccia (insieme e alternate); rotazioni e flessioni del collo; rotazioni del
busto; slanci alternati delle braccia verso lalto; aperture braccia(a livello dei pettorali); piegamenti
del busto avanti; affondi frontali; slanci delle gambe;CERCARE ! "AR!ARE #$! E%ERC!&! !$ 'i(
')%%!*!$E
'( )s me!i (+0(=0cm) a 'pie!i:passaggio frontale con movimento di seconda
gamba sotto il gluteo " 10 volte;
'( )s me!i (+0(=0cm) a ' pie!i: skip laterale massima velocit;
')s me!i circuito (1frontale # 1!" # 1frontale # 1s"):skip $inocchia alte massima
velocit;
')s me!i: balzelli a pie!i pari (frontali e laterali)
;) 10 0/6*. @8>&. oppure 8*8609?9 0/67.;
an!ature in corsa (30mt an!atura 3 30mt corsetta): %"
c) sciallata con rotazioni !elle braccia avanti;
!) sciallata con rotazioni braccia in!ietro;
e) corsa laterale con oscillazione !elle braccia;
f) corsetta con slanci alternati !elle braccia;
$) rullata con movimento braccia corsa ; (A&9@9??.68 .>0)8 .@&68
.>7.&A68)
an!ature coor!inative con varie combinazioni (sui 30m rec2 .l passo): " %$iri
a) *kip5calciata;
b) *kip5$aloppata;
c) 0alciata5$aloppata;
!) 0alciata sotto5calciata !ietro;
e) *kip corto 3 corsa rapi!a 3 corsa ampia (%0toccate # %0 toccate # %0 toccate) " '
volte
0m (%0m corsa rapi!a 3 %0m rilassata 3 %0m rapi!a 3 %0m rilassata) " +volte
10) 10 0/6*. @8>&. oppure 8*8609?9 0/67.;
an!ature in corsa (30mt an!atura 3 30mt corsetta): %"
a) sciallata con rotazioni !elle braccia avanti;
b) sciallata con rotazioni braccia in!ietro;
c) corsa laterale con oscillazione !elle braccia;
!) corsetta con slanci alternati !elle braccia;
e) rullata con movimento braccia corsa ; (A&9@9??.68 .>0)8 .@&68
.>7.&A68)
nella sabbia (+ ripetizioni per esercizio):
a) rullata;
b) skip basso e rapi!o (10B sul posto poi avanzan!o)
c) skip alto e rapi!o (10B sul posto poi avanzan!o)
!) calciata !ietro (10B sul posto poi avanzan!o)
e) balzelli pie!i pari (10B sul posto poi avanzan!o)
f) balzelli su 1 pie!e
$) balzelli laterali
h) balzelli rana
i) skip incrociato
C) sul posto: alternare %0toccate skip basso 3 %0skip alto;
10) 0/67.:
100mt !i corsa tra la cor!a # ritornoin corsa lenta " (10 volte (velocit crescente)
*kip ,0 toccate sul posto con la cor!a "3volte (velocit crescente)
Balzelli pie!i pari %0 toccate "3volte (velocit crescente)
'( )s bassi a 30 pie!i : correre tra $li )s " volte 3
'( )s me!i a 30 pie!i: correre tra )s " volte
;arco: 0orsa tra )s alti cercan!o la ritmica (hs a 305+05,0 passi)
8!o(*te: passo stacco spin$en!o bene tra hs me!i
mobilit articolare attiva: a scelta esercizi !alla sche!a (3 " braccia # 3 " $ambe # % "
tronco)Es: 10 rotazioni braccia (insieme e alternate); rotazioni e flessioni del collo; rotazioni del busto;
slanci alternati delle braccia verso lalto; aperture braccia(a livello dei pettorali); piegamenti del busto
avanti; affondi frontali; slanci delle gambe;CERCARE ! "AR!ARE #$! E%ERC!&! !$ 'i( ')%%!*!$E
%(3 allun$hi