13 Novembre 2015

Nordic Walking
La camminata Nordica
per stare bene

Alimentazione e
attività fisica:
conoscere il
metabolismo per
nutrirsi correttamente
Dr.ssa Nadia Sorato
Biologa Nutrizionista
Perché fate
attività
fisica?
Perché conservare la massa muscolare

L’impoverimento muscolare è naturale, scegliere

l’attività fisica, lo stile alimentare e di vita corretti è
fondamentale
BIA e Analisi del peso corporeo
BIA e Analisi del peso corporeo
Come migliorare la massa muscolare
Come migliorare la massa muscolare
Come migliorare la massa muscolare
Metabolismo energetico nel lavoro
muscolare
L’energia necessaria per soddisfare le
richieste energetiche dell’organismo deriva in
percentuale diversa dall’ossidazione di:

CARBOIDRATI

PROTEINE

LIPIDI
 Metabolismo energetico nel lavoro
muscolare
I principali fattori che determinano quale di
questi tre substrati energetici verrà utilizzato
dai muscoli durante l’esercizio:

TIPO DI ESERCIZIO (continuo o intermittente)

DURATA
INTENSITA’
STATO DI ALLENAMENTO
COMPOSIZIONE DELLA DIETA
STATO DI SALUTE
Metabolismo energetico nel lavoro
muscolare
Le fonti energia nel lavoro muscolare
 Metabolismo energetico nel lavoro
muscolare
ATTIVITA’ FISICA AEROBICA DI BASSA
INTENSITA’

L’energia è fornita principalmente dal

metabolismo lipidico con liberazione di acidi
grassi dai trigliceridi del tessuto adiposo

La massima attivazione del metabolismo degli

acidi grassi viene raggiunta mediamente dopo
20-30 minuti dall’inizio dell’esercizio fisico
Metabolismo energetico nel lavoro
muscolare
Esercizio di bassa
intensità (25/30% VO2
max) l’energia è fornita
principalmente dal
metabolismo lipidico

Esercizio ad alta
intensità (+50% VO2
max) l’utilizzazione dei
grassi resta costante ma
vi è un progressivo
aumento dell’utilizzo del
glucosio e del glicogeno
muscolare
Metabolismo energetico nel lavoro
muscolare
Esercizio ad intensità moderata:
- Deplezione del glicogeno muscolare
- Diminuzione glucosio ematico
- Aumento trigliceridi ematici
- AUMENTO CATABOLISMO PROTEICO per
coprire il fabbisogno energetico

FATICA

- Deplezione estrema del glicogeno epatico e

muscolare INDIPENDENTEMENTE dalla
disponibilità di ossigeno a livello muscolare
 Ma allora... come fare per…
Migliorare i depositi di glicogeno?
Evitare la fatica?
Evitare l’eccessivo consumo di proteine
muscolari?
Consumare più grassi?
Mantenersi in salute con l’attività fisica?

Stile di vita

Corretto stile alimentare adatto all’attività fisica

svolta
 Regole Semplici
Mai affrontare l’impegno fisico, gareggiare o
allenarsi a digiuno
Assumere pasti completi almeno 3 ore prima
dell’allenamento
Prima dell’allenamento consumare una
piccola porzione di alimenti ricchi in
carboidrati e con poche proteine, assumere
acqua o bevande zuccherate
Dopo l’allenamento spuntino che contenga
carboidrati e proteine
Evitare la fame, lo stomaco pieno, problemi
di digestione e problemi intestinali
 E nello specifico??
Acqua

Carboidrati
Proteine

Grassi
Acqua al primo posto: termoregolazione

Giampietro – Ebner, L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport, 2005, Pensiero Scientifico Editore
Acqua al primo posto: mai disidratati!
1% - SETE: la regolazione del calore è
alterata. La prestazione inizia a calare
2% - calo della prestazione fisica,
psicomotoria e cognitiva

4% - prestazione ridotta del 20/25%

6% - debolezza, cefalea, fatica,

irritabilità, termoregolazione persa

Giampietro – Ebner, L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport, 2005,

Pensiero Scientifico Editore

Gabriela Andersen-Schiess, Maratona

Olimpica Los Angeles 1984
Acqua al primo posto: sempre ben
idratati!
Più ti alleni, maggiore è la quantità di liquidi
che devi bere, prima di tutto per non
mettere a rischio la tua salute e poi per
migliorare la prestazione sportiva.
Prova a pesarti prima e dopo un allenamento. Il peso perso
corrisponde ai liquidi eliminati tramite la sudorazione. Per
recuperarli devi bere una quantità di acqua pari al 150%
del peso perso nelle ore successive il termine
dell’allenamento.
Esempi:
Peso Prima Peso dopo Acqua
60 kg 59,5 kg 500 + 250 = 750 ml
60 kg 59 kg 1L + 500 = 1,5L
60 kg 58 kg 2L + 1L = 3L
 Acqua al primo posto: cosa bere?
Un litro di sudore contiene 2,3-3,4 g di
cloruro di sodio che per sudorazioni
intense e sforzi fisici prolungati deve
essere reintegrato!
Perdita sensazione della sete che è sodio
dipendente  riduzione capacità di idratarsi
Acque povere di
Aumento produzione urina per ridurre
sodio durante diluizione del sodio  disidratazione pur
attività fisiche bevendo parecchio
intense?? Intossicazione d’acqua (iponatriemia) 
giramenti di testa, cefalea, malessere,
nausea, crampi, esiti fatali
 Acqua al primo posto: cosa bere?
L’effetto stimolante del glucosio e del
sodio sull’assorbimento dell’acqua è il
La formula ideale? meccanismo fondamentale sul quale si
basa l’efficacia delle bevande a
contenuto energetico ed elettrolitico
 Ruolo dei carboidrati
- Fonte di energia in esercizi con
caratteristiche anaerobiche lattacide
- Importante anche negli esercizi di
durata prolungata a bassa intensità

Il tempo di esaurimento di un esercizio

condotto tra il 60 e il 90% del VO2max
è strettamente collegato all’entità dei
depositi di glicogeno a livello dei
muscoli impegnati!
 Ruolo dei carboidrati
L’entità dei depositi glucidici (in fegato e muscoli) è
il principale fattore condizionante la disponibilità
di substrati ossidabili e un fattore limitante della
capacità aerobica

L’insorgenza della fatica muscolare dipende dal

depauperamento dei depositi di glicogeno, anche
quando il muscolo ha a sua disposizione una
buona quantità di grassi ancora utilizzabile
 Quanti carboidrati?

“La quantità di carboidrati raccomandata per gli

atleti varia da 6 a 10 g/kg di peso corporeo. I
carboidrati mantengono il livello di glucosio
ematico durante l’esercizio e sostengono il
glicogeno muscolare. L’apporto individuale
richiesto dipende dal dispendio energetico totale
giornaliero dell’atleta, dal tipo di sport, dal sesso e
dalle condizioni ambientali”
Mai meno del
55/60% della
dieta! Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar; 41(3):709-31
JADA 2009 Mar; 109 (3): 509-527
 Carboidrati: quando e quali?
Distribuzione nell’arco della giornata secondo
diversi fattori e distribuiti tra complessi
(80%) e semplici (20%)

Subito alla fine dell’allenamento o della

gara  maggiore velocità di risintesi
del glicogeno  rapido recupero delle
riserve

Carboidrati ad alto indice

Attenzione all’inappetenza
glicemico  aumento
post-esercizio fisico!
dell’insulina  potere
anabolico
 Carboidrati: e se mancano?
Incapacità di recupero delle riserve di glicogeno (le
riserve sono poche, ca 600 gr tra fegato e muscoli,
l’atleta ne ossida fino a 3-4 gr/min)  incapacità di
sostenere carichi di lavoro

Aumentato utilizzo
proteico come fonte Aumentata
Aumentato rischio di suscettibilità a
infortuni sportivi di energia 
rischio danni ai banali infezioni
(stanchezza soprattutto virali
muscolare, crampi, tessuti molli
lesioni muscolari)
 Ruolo delle proteine
Solo una piccola parte del patrimonio
proteico è utilizzato a fini energetici.
Le proteine sono prevalentemente
utilizzate a fini plastici.

L’apporto di energia, sufficiente a

mantenere il peso corporeo e a realizzare
le prestazioni atletiche, è necessario anche
per l’utilizzo ottimale delle proteine!! Se
non ho energia da carboidrati e il
carboidrato stesso anche le proteine non
funzionano come dovrebbero!
 Proteine: quante?

Atleti che praticano sport di “resistenza” (endurance) 

1.2-1.4 g/kg di peso corporeo
Atleti che praticano sport di “forza” (resistance)  1.6
-1.7 g/kg

Questa assunzione è in genere garantita dalla sola

dieta, senza la necessità di utilizzare integratori,
se l’apporto calorico è sufficiente per mantenere
costante il peso!
Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar; 41(3):709-31
JADA 2009 Mar; 109 (3): 509-527
 Proteine: quando e come?
Nel “momento magico”: la finestra anabolica

La sintesi proteica è
massima subito al
termine dell’allenamento

Devono essere
I muscoli devono
accompagnate dai
avere a disposizione
carboidrati che
gli amminoacidi per la
elevano i livelli di
sintesi proteica
insulina ematica
 Proteine: e se mancano?
Le fibre muscolari subiscono lesioni
nella pratica sportiva  la sintesi
proteica viene aumentata nel post-
esercizio
Però…..
Uno scorretto apporto di proteine può
Un aumento eccessivo
compromettere di proteine
il recupero nella
delle
dieta non
lesioni porta addeterminando
muscolari un aumento del a
tasso di sintesi
lungo terminedi perdita
proteine dimuscolari,
forze e
ma può portare
stanchezza all’aumento
cronica che sonodi
tossine e sostanze
potenziali cause di di scarto
traumidel
metabolismo proteico!
 Ruolo dei grassi

Per lo sportivo i grassi hanno un ruolo

prettamente energetico

Oltre ad essere fonte di energia essi

sono anche fonte di vitamine
liposolubile e acidi grassi essenziali!
 Grassi: quanti?
L’apporto di grassi dovrebbe variare dal 20
al 30% del totale apporto calorico

Consumare meno del 20% di energia da

grassi NON ha effetti benefici sulla
prestazione!

Diete strettamente ipocaloriche e a basso

contenuto di grassi determinano un
maggior rischio di carenze nutrizionali
 Per concludere….
- L’attività fisica è fondamentale per mantenere una
buona massa muscolare
- Un corretto stile alimentare potenzia gli effetti
dell’attività fisica e la rende benefica per il nostro
organismo
- Un corretto apporto di carboidrati e proteine è
essenziale per mantenere la forza muscolare ed
avere l’energia necessaria agli allenamenti
- Una corretta idratazione è fondamentale per il
benessere dell’organismo

Una alimentazione corretta aiuta a rendere

efficace l’attività sportiva!
 Grazie per
l’attenzione!