Preparatevi a crescere

ALLA GRANDE!
Terza parte del sistema ciclico di spinta anabolica.
Di Bill Phillips
"La vostra presentazione del sistema ciclico di dieta ed esercizi per la spinta anabolca stata, per me, il programma pi produttivo e il concetto di maggior valore che abbia mai incontrato in qualsiasi pubblicazione di bodybuilding. Ho seguito i consigli esattamente come sono stati esposti, e dopo essermi sforzato per due anni per far guadagnare massa muscolare al mio corpo di 180 cm per 74 kg, con allenamenti ad alta intensit e ogni integratore proteico immaginabile, questo harogainer ha raggiunto i 79 kg con il primo ciclo completo e gli 82 kg con il secondo ciclo (un incremento di 8 kg in soli due mesi!). Questo programma incredibile! " Tim Morrison, Oak Park, IL "Come appassionato di bodybuilding (a volte frustrato), sono rimasto elettrizzato nel leggere il vostro recente articolo intitolato 'Preparatevi a crescere alla grande'. Penso che questo sia il miglior articolo che abbia mai letto su qualsiasi rivista di bodybuilding! Ero elettrizzato, in parte perch era molto significativo sotto il profilo dell'alimentazione di base e inoltre perch era qualcosa che potevo provare senza investire molti soldi in integratori o cercando di agganciarmi a qualche traffico di steroidi messicano. Seguo il programma da sole due settimane, ma ho gi guadagnato 5 kg, e sono entusiasta!" Keith Rivera, Philadelphia, PA "Sono rimasto molto impressionato dai due articoli sul sistema ciclico di spinta anabolica. Questo scienziato svedese un genio! Penso sia una gran cosa che il bodybuilding abbia gente come questa e che Muscle Media vada a cercare questi esperti e ci insegni come costruire il nostro corpo in modo naturale. Seguo il programma da un mese e ho gi guadagnato pi massa e forza di quanto abbia fatto negli anni passati!" Jud Dickenson, Oklahoma City, OK "Ho letto del programma di Torbjorn Akerfeldt, ed molto significativo dal punto di vista scientifico. Mentre scrivo questa lettera, ho appena completato la prima fase anabolica di due settimane, seguita da 14 giorni di rigida dieta. Non riesco a credere quanto sono cambiato; non ci riescono nemmeno i miei amici!" Dave Cazares, Houston, TX "Dopo aver letto i vostri articoli su questo sistema ciclico di spinta anabolica, ho deciso di provarlo. Lasciatemelo dire, questo sistema non una buffonata! Ho incrementato la forza nei miei esercizi di distensione di 7-14 kg in sole poche settimane. Inoltre, la fase di massa del programma mi ha lasciato un enorme incremento di energia. E ho ancora gli addominali in vista, bench abbia mangiato tutto quello che riuscivo ad arraffare. Ho deciso di iniziare la fase di definizione luned. Mike Pestilli. Ragazzi, quando ho chiesto riscontri dalla gente che ha provato il sistema ciclico di spinta anabolica, non avrei mai immaginato che il mio ufficio sarebbe stato inondato di fax, lettere e messaggi e-mail da parte dei bodybuilder, letteralmente da tutto il mondo, che hanno deciso di tuffarsi nel sistema ciclico di spinta anabolica. I contributi che ho riportato sono soltanto un piccolo campione delle risposte, la grande maggioranza delle quali stata assolutamente positiva.

Insieme a tutti questi interessanti contributi, ho anche ricevuto molte domande sia da persone che stanno sperimentando il sistema ciclico di spinta anabolica di Torbjorn Akerfeldt sia da persone che si stanno preparando a iniziare il programma. Quindi, in questa terza parte della nostra serie speciale di 'Preparatevi a crescere alla grande', ho deciso di porre queste domande a Torbjorn Akerfeldt e di fornirvi le risposte di cui avete bisogno per fare in modo che questo programma funzioni su di voi.

Prima, un breve riassunto...

Se non avete letto la prima e la seconda parte della serie speciale di 'Preparatevi a crescere alla grande' vi consiglierei vivamente di farlo, altrimenti il contenuto di questo articolo non sar cos utile quanto potrebbe esserlo. Ecco un corso intensivo di cosa tratta il sistema ciclico di spinta anabolica: un nuovo concetto per il bodybuilding sviluppato da un ricercatore e bodybuilder svedese di nome Torbjorn Akerfeldt. Ha sviluppato una teoria (che si basa su prove scientifiche molto affidabili) secondo la quale quando i bodybuilder si superalimentano (seguono una dieta ipercalorica) per due settimane e si alienano con i pesi molto intensamente e poi fanno una dieta ipocalorica per due settimane, accompagnata da esercizi aerobici e da un allenamento con i pesi moderatamente intenso, possono essere in grado di mettere su nuova massa muscolare e forza a un ritmo fenomenale. Negli articoli precedenti, Torbjorn ha spiegato i fondamenti scientifici dietro questo eccitante, nuovo programma. Una componente primaria della sua teoria che studi scientifici hanno mostrato come la superalimentazione a breve termine causa un incremento enorme, una spinta, degli ormoni anabolici: insulina, IGF-1, e testosterone.15 Ci che si evince da questo che se si sta seguendo una dieta di mantenimento calorico (non di massa o di definizione) e si inizia un programma ipercalorico, il corpo immagazziner molte di queste calorie in eccesso come massa muscolare. Ma, se la dieta ipercalorica viene continuata approssimativamente oltre due settimane, Akerfeldt teorizza che il corpo diverr molto pi efficiente nell'immagazzinare questa energia (calorie) in eccesso come grasso. Mi ha inviato la tabella a pag. 39 per mostrare come superalimentarsi per pi di 14 giorni conduca a un maggiore aumento della massa grassa. Per essere onesti, non capisco completamente la tabella, ma Torbjorn era sicuro che alcuni dei nostri lettori pi inclini scientificamente, ci sarebbero riusciti. Basti dire che Torbjorn non si semplicemente alzato un giorno e ha pensato "mangiamo molto per due settimane e poi mangiamo meno per due settimane". Ha letteralmente speso anni nello sviluppo di questa teoria. Torbjorn ha anche scoperto che due settimane di dieta rigida, dopo un periodo di superalimentazione, permettono di perdere tutto il grasso corporeo in eccesso che si accumulato durante la fase ipercalorica; quindi si evitano i problemi che i bodybuilder hanno sempre fronteggiato in passato durante la fase di massa che cio finiscono sempre coi guadagnare tanto o pi grasso che muscoli durante la fase di massa. Per i bodybuilder natural, questo ben pi che un problema, perch quando si inizia un lungo periodo di dieta, non solo una tortura, ma si finisce anche coi perdere gran parte, se non tutti, dei muscoli guadagnati. Comunque, il nuovo sistema che Torbjorn Akerfeldt ha sviluppato denominato sistema ciclico di dieta ed esercizi per la spinta anabolica, e a quanto dice, il sistema funziona correttamente, se lo si segue correttamente. Nella seconda parte di questo articolo, vi ho detto lesatto piano di nutrizione, esercizi e integrazione che ho usato per fare un "giro di prova" dei programma. Alla fine di questo articolo vi dir come sta funzionando con me il programma ciclico di spinta anabolica. Ma prima, affrontiamo alcune delle domande pi frequenti sul sistema ciclico di spinta anabolica, in modo da imparare tutti di pi su questa nuova, eccitante scoperta per il bodybuilding e come applicarla con la massima accuratezza e precisione. Bill Phillips : Una delle difficolt che alcune persone stanno incontrando con il programma che non riescono proprio a tenere vivo il loro appetito. Stanno avendo grosse difficolt nel seguire una dieta ipercalorica per due settimane consecutive. Qual la soluzione? Tobjorn Akerfeldt : Fortunatamente, questo non un problema molto diffuso. Alla maggior parte dei bodybuilder piace mangiare, e la fase anabolica di due settimane permette loro di fare dei pasti qua e l che

potrebbero essere normalmente considerati "vietati" per i bodybuilder. Dato che la base nutrizionale dei programma ricca di proteine di qualit, carboidrati e grassi insaturi, si possono mangiare alcuni dei cibi preferiti come hamburger, pizza, molti tipi di pasta, ecc. (in ogni caso, non si dovrebbero mai mangiare i carboidrati ad alto indice glicemico e i grassi saturi insieme). Per molti bodybuilder, la fase di superalimentazione di due settimane un gradito banchetto. Comunque, per quelli che stanno avendo difficolt a seguire una dieta ipercalorica ogni giorno per 14 giorni di fila (che di vitale importanza!), suggerirei di assumere pi calorie sotto forma di liquidi. Per esempio fare delle bevande con il latte permetter di assumere molte calorie che sono facilmente digeribili. Uno dei problemi in cui penso che molti incappino che il loro sistema non ha ancora digerito un pasto nel momento in cui la loro tabella dice che dovrebbero consumare quello successivo. Questo urta molto l'appetito. Ecco una strategia che forse si dovrebbe provare: diciamo che la dieta richieda di assumere 4.500 calorie al giorno per 14 giorni durante la fase di massa; cercare di assicurarsi di fare 6 pasti differenziati ogni giorno e che ogni pasto contenga circa 600-900 calorie. Non fare l'errore di ingozzarsi troppo e di buttare gi 1.500 calorie tutte in una volta. Sovraccaricare il sistema digestivo in questo modo non permette una digestione e un assorbimento ottimale delle sostanze nutritive. Una cosa che funziona veramente bene di fare tre o quattro pasti con cibi normali, con pollo, pasta e verdure e poi per il pasto successivo, che si dovrebbe fare approssimativamente tre ore e mezzo dopo, si potrebbe prendere una bevanda sostitutiva dei pasto, mischiata con dei latte, se tollerate i prodotti a base di latte, ovviamente (Bili si, io no). Poi alcune ore dopo, si potrebbe fare un altro pasto con cibi normali. Ricordatevi che non c' bisogno di avere molti soldi per provare il sistema ciclico di spinta anabolica, il principale ingrediente per la riuscita di questo sistema semplicemente il cibo. Gli integratori possono dare una mano, specialmente quelli che migliorano il programma alimentare e aiutano ad aumentare le calorie, ma la gran parte dei necessario per avere successo con questo sistema pu essere trovata al negozio di alimentari. Bill Phillips : Alcuni lettori di Muscle Media mi hanno detto che hanno dei livelli energetici molto bassi durante la fase di dieta. C' qualcosa che possono fare per rendere questa fase ipocalorica "meno dolorosa"? Tobjorn Akerfeldt : Sfortunatamente, chiunque ha fatto delle diete - praticamente tutti i bodybuilder ha scoperto che non molto facile. Il corpo non vuole perdere grasso; non siamo stati fatti per questo. Il corpo stato strutturato per accumulare grasso per aiutarci a superare periodi di fame. Quando si riducono le calorie, si sta letteralmente combattendo contro decine di migliaia di anni di evoluzione. L dura; comunque, la gran cosa del mio programma che la dieta lunga solo due settimane. La gran parte dei bodybuilder che conosco, quando stanno cercando di definirsi per un servizio fotografico o per una gara, devono quasi morire di fame per due, tre o anche quattro mesi. Con il mio programma, una delle cose che aiuta molto la "tolleranza" che si sa che ci si deve costringere e fare una dieta molto dura solamente per un breve periodo di tempo. Normalmente la ragione per cui le persone hanno un livello energetico molto basso durante il periodo di dieta, che i livelli di zucchero nel sangue stanno calando; ci si sente deboli e nervosi. Questo pu essere evitato se si mantengono i livelli di insulina stabili, e uno dei modi migliori per fare ci di assumere una bevanda proteica quando si sente un calo negli zuccheri del sangue. In condizioni ipocaloriche (poche calorie), non c' il rischio che la bevanda proteica si converta in grassi (lipogenesi de novo); al contrario, normalmente sar usata per creare glucosio (gluconeogenesi) ci aumenter gli zuccheri nel sangue. Suggerisco di consumare cinque o sei pasti al giorno durante la fase di dieta, devono soltanto essere dei pasti pi piccoli. Alcune persone usano dei soppressori dell'appetito, come il Redux e il fen/phen, ma non li consiglio. Penso che la miglior cosa che si pu fare sia di fare dei pasti piccoli e altamente nutrienti durante tutto il giorno, e ogniqualvolta si inizi a sentirsi deboli, accertarsi di fare uno spuntino di qualche tipo, come della verdura o anche un petto di pollo. L anche molto importante consumare molte fibre durante sia la fase di massa che quella di definizione. Bill Phillips : Alcuni lettori hanno sentito dire che la superalimentazione condurr a un incremento dei numero delle cellule grasse. E vero?

Tobjorn Akerfeldt : Per rispondere a questa domanda, devo addentrarmi in alcuni dati scientifici piuttosto complicati, ma vi prego di sopportarmi perch questa veramente l'essenza della mia teoria della superalimentazione. Primo, abbiamo capito che durante il guadagno di peso, c' un iniziale incremento dei volume delle cellule grasse fino a che viene raggiunto un punto "critico", dopo di ci si manifesta un reclutamento di nuove cellule conosciuto anche come 1perplasia adipocita". Questa una cosa che si deve evitare; altrimenti si "esploder" pi facilmente quando si inizia il secondo ciclo di massa. Il mio programma studiato per evitare questa iperplasia attraverso una quantit di misurazioni. Quella pi importante la precisa determinazione della lunghezza dei ciclo di superalimentazione, cos come della quantit di calorie in eccesso. Oltre a questo, ci sono dei metodi per evitare di raggiungere questo punto "critico". Parler di questo nei prossimi articoli. Un fattore importante a questo riguardo la non sensibilit all'insulina, che si deve comprendere essere una propriet molto selettiva. Durante la superalimentazione, questa interesser per prime le cellule grasse 11,22 (adipociti), che una cosa positiva visto che forzer i substrati energetici (glucosio, acidi grassi e, indirettamente, amminoacidi) nelle cellule muscolari invece che nelle cellule grasse.` Questo chiamato ripartizione delle sostanze nutritive ed tutto quello di cui concerne il bodybuilding. Alla fine, la sensibilit all'insulina dei muscolo cala cosa che conduce a una minore immissione di sostanze nutritive nel muscolo e che quindi inibisce la crescita muscolare. Per compensare, il corpo produrr pi insulina e pi trasportatori di gIUCOSi016 (GLUT-4) nelle cellule grasse et voil, il numero delle cellule grasse aumenta." Ho esemplificato questo nella tabella che appare in fondo a questa pagina. La cosa importante non capire ogni dettaglio. La cosa importante comprendere l'importanza di limitare la lunghezza della superalimentazione e perch i periodi di massa tradizionali di molti mesi sono cos controproducenti. Altri fattori importanti a questo riguardo sono i grassi intramuscolari, i fattori di distribuzione locale dei grasso, la prostaglandina J, il TNF-alfa e il cortisolo, ma, come ho detto, il modo in cui si potrebbero influenzare questi fattori al di fuori dello scopo di questa intervista e sar discusso in futuro. Quindi la risposta alla domanda NO, non si formano cellule grasse aggiuntive a patto che si seguano le mie istruzioni. Bill Phillips : Consigli di fare degli esercizi aerobici per prima cosa al mattino a stomaco vuoto. Alcuni lettori di Muscle Media hanno sottolineato che l'esercizio aerobico brucia esattamente la stessa quantit di calorie indipendentemente dal momento in cui si fa. Vogliono sapere se possono fare gli esercizi aerobici, durante la fase di dieta, nel pomeriggio, dopo l'allenamento con i pesi. Tobjorn Akerfeldt : E' vero che se si fanno 30 minuti di esercizio aerobico, raggiungendo un ritmo di pulsazioni di 120 battiti al minuto dopo un digiuno di 12 ore, probabilmente si brucia la stessa quantit di calorie di quando si fanno 30 minuti di esercizi aerobici, a uguale intensit, nel pomeriggio o alla sera, prima o dopo un allenamento con i pesi. La questione qui non quante calorie si bruciano ma da dove viene l'energia per rifornire questa sessione di esercizi. Ricordatevi che, nella fase di dieta, si deve perdere grasso, e lo si deve perdere velocemente! Si deve fare tutto quello che si pu per "mobilitare" o bruciare le riserve di grasso dei corpo. Siamo molto pi interessati nel bruciare grassi che carboidrati o, ancor peggio, amminoacidi (tutti questi substrati possono fare da carburante durante l'attivit aerobica). Il fatto che durante l'allenamento di resistenza con i pesi, il testosterone raggiunge il picco dopo 20 minuti e poi cala mentre il cortisolo aumenta.` Questo porta a un rapporto fra il testosterone e il cortisolo al di sotto dell'ottimale ed una ragione molto importante per effettuare sessioni di allenamento con i pesi brevi ma intense. Invece, al mattino, il cortisolo cresce, ma anche il testosterone sta raggiungendo il picco; quindi il rapporto non cambia in modo significativo. Inoltre, ci si potrebbe disidratare leggermente facendo esercizi aerobici dopo l'allenamento con i pesi, cosa che potrebbe stimolare il catabolismo. Ci di cui c' bisogno dopo una sessione d'allenamento con i pesi riposo, carboidrati, proteine e acqua. Bill Phillips : Alcuni lettori, che mirano a ingrossare, hanno chiesto se dovrebbero evitare gli esercizi aerobici completamente. Cosa ne pensi? Tobjorn Akerfeldt : Negli anni scorsi, c' stata una tendenza nel bodybuilding a omettere l'esercizio aerobico. Immagino che sia in parte perch ci sono stati degli studi che hanno mostrato che il solo allenamento con i pesi abbastanza efficace per bruciare i grassi. Questo, come hai appena detto, ha

portato molti bodybuilder a pensare di poter evitare il "cardio fitness" e fare invece di pi in quello che facciamo meglio: sollevare pesi. Non penso che questa sia una buona idea, anche se funzioner per una piccola percentuale di individui metabolicamente dotati. Semplicemente, un bodybuilder natural non pu sostenere pi di quattro o cinque ore alla settimana di allenamento con i pesi intenso, ma necessario pi esercizio di questo per bruciare i grassi nella fase di definizione dei mio programma. Alcune persone temono che se fanno un qualsiasi esercizio aerobico, perderanno massa muscolare. Questo non il caso. Studi recenti (usando un procedimento sofisticato detto degli isotopi stabili) hanno rivelato che, "Sebbene l'esercizio aerobico possa stimolare la disgregazione muscolare, questo non si traduce in una riduzione della massa muscolare significativa perch la sintesi proteica dei muscolo viene stimolata durante il riposo". In questo studio particolare, hanno fatto esperimenti con esercizi aerobici moderatamente intensi (40% dei VO2, massimale, che corrisponde a un ritmo cardiaco di circa 120 battiti al minuto). Ricordarsi anche che uno studio con l'esercizio aerobico durante la dieta ha indicato un incremento della massa magra. E un'altra prova recente ha mostrato che combinando una dieta ipocalorica con la combinazione di allenamento con i pesi e esercizio aerobico era il metodo pi efficiente per bruciare il grasso corporeo`. Nonostante queste prove, non suggerisco il lavoro aerobico nel modo in cui molti bodybuilder lo eseguono, che durante quella che chiamo "situazione di stomaco pieno" o subito dopo aver mangiato. Per esempio, consiglio di non fare esercizio aerobico alle 6:00 di sera se si fatto un pasto alle 3:00, alle 4:00 o alle 5:00. Ci vorranno 30 minuti solo per bruciare le calorie di uno snack o di un piccolo pasto. Il mio tempo ha un valore maggiore, e immagino anche il vostro. Ritornando all'ultima domanda, voglio di nuovo sottolineare che il migliore modo possibile per massimizzare i benefici dell'esercizio aerobico di farlo al mattino, dopo il digiuno notturno, dopo non aver mangiato per almeno dieci ore. Qualche tempo fa, nel nostro laboratorio metabolico qui in Svezia, abbiamo scoperto che i soggetti di uno studio bruciavano circa il triplo di grassi in pi al mattino (dopo il digiuno notturno) durante l'esercizio aerobico rispetto all'esercizio dei pomeriggio a stomaco pieno. Abbiamo presentato questa informazione alla conferenza della FASEB nel 1996. Ancora pi interessante stata la scoperta che la proporzione di proteine che venivano bruciate diminuiva invece di aumentare durante gli esercizi al mattino presto. In altre parole, con un ritmo cardiaco di 120 battiti al minuto, non si sperimenter il catabolismo muscolare, anche se si sta digiunando. In realt, abbiamo scoperto che nell'arco di un periodo di 24 ore, un bilancio azotato positivo di circa il 5-9%, a seconda dell'assunzione di proteine, stato misurato con qualcosa chiamati "isotopi della leucina", che un modo in cui cerchiamo di scoprire quante proteine si stanno costruendo o distruggendo nel corpo come conseguenza dell'esercizio. Ecco un altro metodo: bere un litro di acqua a stomaco vuoto al mattino, circa cinque minuti dell'allenamento cardiovascolare. Questo render il sangue 1poosmolarico" e ci aiuta a spingere i fluidi nel muscolo, dove possono agire per prevenire la disgregazione proteica secondo la teoria di Haussinger sull'idratazione cellulare, che afferma: "La perdita di proteine stimolata e tenuta costante dalla riduzione dei volume della cellula, causata dalla perdita dell'acqua intracellulare". La questione di fondo che il modo migliore per massimizzare i risultati di un esercizio aerobico durante un ciclo di perdita dei grassi di farlo per prima cosa al mattino. Anche se lo scopo principale nell'usare il sistema ciclico di spinta anabolica di ingrossare, si deve mantenere il sistema 1n forma" con ogni ciclo di definizione, e questo lo si fa in parte facendo dell'esercizio aerobico. Quindi, anche se si vuole soltanto diventare grossi e forti, fate l'esercizio aerobico! Bill Phillips : I lettori hanno chiesto se ci sono degli integratori che possono prendere al mattino, prima degli esercizi, che potrebbero accelerare la perdita di grassi. Ce ne sono? Tobjorn Akerfeldt : C' qualcosa che si pu fare e che pu essere di aiuto; infatti, ho scoperto qualcosa di molto potente che aiuta a incrementare la quantit di grassi bruciata durante l'esercizio aerobico, cos come ad aumentare il rilascio di adrenalina, che aiuta a scuotersi un po', specialmente la mattina presto! Questa sostanza aiuta anche a prevenire la diminuzione, indotta dall'esercizio, dei potassio intramuscolare, che gioca un ruolo importante anche nel trattenere l'acqua all'interno della cellula. Questo composto aiuta anche a risparmiare glicogeno. Quando si esaurisce H glicogeno, si ha uno stimolo a iniziare la disgregazione delle

proteine dei muscolo e a convertirle in glucosio. Questo processo chiamato "gluconeogenesi". li glicogeno aiuter anche a trattenere l'acqua all'interno della cellula, che , come abbiamo gi detto, molto importante. Fortunatamente, la sostanza di cui sto parlando disponibile prontamente, legale, economica e non ha effetti secondari pericolosi. L chiamata caffeina. Si, la normale vecchia caffeina. Non soltanto fa tutte le cose che ho gi detto vari studi mostrano che la caffeina aiuta ad aumentare anche la prestazione. Per esempio, in uno studio i consumatori di caffeina erano in grado di pedalare per 96 minuti fino all'esaurimento, invece dei 75 con un placebo, e la glicogenolisi era diminuita del 55%. Questo significa che il muscolo stava usando solo la met di glicogeno quando era presente la caffeina - venivano usati i trigliceridi intramuscolari; quindi, le cellule perdevano meno acqua. In un altro studio simile, ma con dei ciclisti di livello, quelli che usavano la caffeina si esercitarono per 90 minuti finch si arresero, in confronto ai 75 minuti di quelli che non usavano la caffeina. E quello che ancora pi interessante che il gruppo della caffeina bruciava 1,31 g di grasso al minuto, in confronto agli 0,75 g dei gruppo piacebo.10 L quasi il doppio! Un altro studio ancora ha mostrato che dei soggetti che facevano esercizi e che stavano usando la caffeina erano in grado di lavorare per 79 minuti contro 49 minuti (gruppo placebo) fino al lesaurimento. La caffeina incrementa anche la proporzione dei riposo metabolico di quasi il 15%. Tutti questi studi hanno usato dosaggi che producevano una concentrazione nell'urina al di sotto dei livello accettato dal comitato olimpico internazionale (12 mcg/ml). Adesso tenete bene a mente questo: l'effetto ottimale dalla caffeina si ha quando le riserve di glicogeno sono basse per esempio, dopo il digiuno notturno, e quando il consumatore non la tollera o non abituato all'uso della caffeina. Quindi, si dovrebbe assolutamente ciclizzare la caffeina. Prendere sempre la caffeina non soltanto diminuisce i suoi effetti ma potrebbe anche indurre una resistenza all'insulina che una cosa che si deve evitare. Provo a usare la caffeina solo nelle mattine nelle quali faccio dell'esercizio aerobico, che, durante la fase di dieta dei mio programma ciclico di spinta anabolica, sono 3 o 4 mattine alla settimana, per sessioni di 30-45 minuti. Bevo un litro di acqua cinque minuti prima dell'esercizio. Prendo anche duecento milligrammi di caffeina appena mi sveglio. Per ottimizzarla prendo questa caffeina almeno 30-45 minuti prima di iniziare gli esercizi cardiovascolari. Bill Phillips : Che succede se si fa il pranzo a mezzogiorno e poi si fa l'esercizio aerobico alle 6:00 dei pomeriggio? Si fa abbastanza digiuno per ottenere i pieni benefici dall'esercizio aerobico? Tobjorn Akerfeldt : Ho paura che questo non funzionerebbe molto bene. Vedi, il "tempo di digiuno" deve essere pi lungo di sei ore per ottenere un incremento significativo nel consumo dei grassi. Il tempo di digiuno ideale per un perdita di grassi ottimale intorno alle 10-12 ore, a seconda della quantit di glicogeno che si immagazzinato prima dei digiuno. Non una buona idea nemmeno stare per sei ore senza mangiare durante il giorno. Come ho gi detto, durante la fase anabolica non si otterranno i massimi risultati se non si mangia spesso durante tutto il giorno. E durante la fase di dieta, digiunare durante il giorno causer probabilmente livelli energetici bassi, rendendo molto difficile alienarsi. E molto pi facile digiunare durante la notte, ovviamente il corpo stato costruito per questo. Ora alcuni ricercatori credono che una delle funzioni pi importanti di questo "nuovo" ormone brucia grassi chiamato 1eptina" e di cui si sente parlare spesso che inibisca la fame durante le ore notturne .2" Non so se ci avete mai pensato, ma in realt abbastanza facile stare dalle 8:00 di sera alle 8:00 di mattina senza mangiare. Pensate perch. Ci deve essere un qualche tipo di meccanismo fisiologico che rende possibile questo. La leptina potrebbe avere a che fare con ci. Pensate quanto sarebbe difficile stare dalle 8:00 dei mattino alle 8:00 di sera senza mangiare, sarebbe letteralmente una tortura. Bill Phillips : Cosa dovrebbe mangiare la gente dopo l'allenamento?

Tobjorn Akerfeldt : Nella fase anabolica, dopo che si eseguita una sessione di allenamento con i pesi intensa, si dovrebbe cercare di consumare una grossa quantit di carboidrati e di proteine. Uno studio recente ha mostrato che assumere un integratore dopo l'allenamento, che contiene carboidrati e proteine dei siero dei latte, accelera il tempo di recupero, aiuta a minimizzare l'aumento di cortisolo, l'ormone catabolico, indotto dall'esercizio e migliora la sintesi proteica. La mia sensazione che dopo una sessione di allenamento con i pesi molto intensa durante la fase anabolica di questo programma, si dovrebbe cercare di assumere circa 1.000 calorie entro due ore. Questo potrebbe fare una differenza enorme nella quantit di massa muscolare e di forza che si guadagna. Durante la fase di dieta, dopo l'esercizio aerobico, si potrebbe essere in grado di bruciare grassi a un ritmo accelerato per due ore e mezzo se si pu continuare il digiuno o a evitare il cibo. Lo chiamo "cavalcare l'onda della lipolisi". Ma questo potrebbe non essere un fattore importante. Quindi, se avete voglia di mangiare dopo aver fatto l'aerobica dei mattino, mangiate una dose di proteine e carboidrati, niente di speciale, semplicemente la classica colazione dei bodybuilder a dieta - come chiare d'uovo e pane tostato funzioner molto bene. Dopo che si fatto l'allenamento con i pesi nella fase di dieta, consiglio di assumere un integratore di carboidrati e proteine, come una polvere sostitutiva dei pasto o una bevanda proteica; dovrebbe solo essere una porzione pi piccola di quella che si prende durante la fase di massa. Bill Phillips : Alcuni bodybuilder hanno chiesto come usare gli steroidi durante il sistema ciclico di spinta anabolica. Qual la tua risposta? Tobjorn Akerfeldt : Nelle parti 1 e 2 di questa serie di articoli, ho detto che l'intera teoria di indurre una "spinta" degli ormoni anabolici mentre ci si sta superalimentando basata sull'avere un ambiente metabolico e ormonale normale. L un fatto ben noto che prendere gli steroidi anabolizzanti causa l'abbattimento della produzione naturale di ormoni da parte dei corpo, incluso il testosterone .6,7,36 Non c' una prova scientifica che suggerisca che chi usa gli steroidi, o chi sta appena uscendo da un ciclo di steroidi, avr un incremento cos grande di ormoni anabolici, del tipo che avrebbe un bodybuilder natural. Questo programma non stato strutturato per chi usa gli steroidi anabolizzanti, un concetto sviluppato per permettere ai bodybuilder che non stanno usando farmaci di guadagnare una quantit considerevole di massa e di forza avvantaggiandosi delle risposte naturali dei corpo ad alcuni "stimoli nutrizionali". La verit che i bodybuilder che usano mega dosi di steroidi non hanno bisogno di essere sofisticati con l'allenamento e l'alimentazione per diventare grossi. L in qualche modo ironico che alcune delle persone che hanno i livelli di conoscenza pi grandi circa la costruzione dei muscoli non sono i bodybuilder pi grossi. Non sto dicendo che quelli che usano gli steroidi sono ignoranti di bodybuilding, ma non c' dubbio che ci sono alcuni bodybuilder enormi che non hanno idea di come hanno fatto a diventare in quel modo. Le persone che hanno avuto successo con il programma ciclico di spinta anabolica sono atleti naturali che si alienano con i pesi o quelli che non hanno preso steroidi per almeno un anno. Sono convinto che importante avere il sistema endocrino che funziona normalmente per ottenere pieno beneficio da questo sistema. Bill Phillips : Alcuni lettori hanno chiesto se sarebbe utile perdere grassi pi velocemente usando il Cytomel (un composto di T3 sintetico) durante la fase di dieta. Tobjorn Akerfeldt : Alcuni bodybuilder professionisti usano farmaci tiroidei per cercare di perdere grassi pi velocemente. Nel programma ciclico di spinta anabolica, questo un errore madornale. Vedi, ben noto che il T, tiroideo innalzi gli enzimi che producono grasso, specialmente uno chiamato "enzima malico". Ovviamente, questo non visibile mentre si usa il composto tiroideo, ma quando si smette di prenderlo, senza dubbio, si noter un incremento dei grasso. Se si prende il Cytomel durante la fase di dieta e si smette di prenderlo prima della fase di superalimentazione, probabilmente si guadagnerebbe molto pi grasso durante la fase di massa, perch gli enzimi dei corpo sarebbero molto pi efficienti nel convertire le calorie in eccesso in grasso. Ricordatevi che l'idea dei mio programma che si deve ingannare il corpo, non viceversa. Bill Phillips : Lo stretching un'altra cosa della quale i lettori hanno chiesto molto. So che importante allungare molto i muscoli dopo che si sono pompati, specialmente durante la seconda settimana della fase di

massa, ma perch non fare stretching durante la fase di dieta? Anche se le cellule muscolari non sono idratate al massimo, non sarebbe sempre utile? Tobjorn Akerfeldt : Come abbiamo detto nell'ultimo articolo, credo che i dati scientifici e empirici offrano prove fondate che allungare un muscolo dopo che stato pompato aiuta a espandere il contenitore che costringe le fibre muscolari. Ho comparato questo stretto tessuto connettivo che tiene i muscoli insieme (l'endomisio e il paramisio) a una fascia - si impedir letteralmente l'espansione muscolare se questo contenitore non viene allargato. Questo perch alcuni bodybuilder che diventano molto grossi con gli steroidi o superalimentandosi sono in grado di ridiventare di nuovo molto grossi molto velocemente dopo aver smesso di alienarsi per un periodo di tempo. Alcune persone la chiamano "memoria muscolare", ma in realt che il contenitore intorno al tessuto muscolare gi stato allargato prima. Durante questa settimana di stretching, ci si deve anche concentrare sui movimenti eccentrici con molto carico. Questo rende necessario avere un compagno d'allenamento durante questo periodo, sia per lo stretching che per l'allenamento con i pesi. Mi si dovrebbe ringraziare per non dire di effettuare questo tipo di stretching per tutto l'anno. Ma non mi esimo dal dire questo perch sono gentile; lo faccio in base a dati scientifici che hanno mostrato che la fusione delle cellule satelliti con la fibra muscolare, che una delle ragioni principali per le quali eseguiamo questo stretching, raggiunge il picco dopo circa cinque o sette giorni di stretching, per lo meno nelle cavie da laboratorio." L ragionevole pensare che il muscolo necessiti di un paio di settimane di riposo prima che questo succeda di nuovo. Un altro beneficio di questo tipo di stretching che incrementa il rilascio locale di IGF-1 fino a 12 volte. Ora, lo stretching di cui stiamo parlando non dei tipo che forse avete fatto a scuola prima di un allenamento di football. Sto parlando di uno stretching brutale ed estremo. Il solo pensiero di questo a volte mi fa paura. L estremamente doloroso e poco piacevole, a meno di essere un masochista. Perch qualcuno voglia fare ci pi di una settimana al mese va oltre la mia immaginazione. Ora, se si vuole soltanto allungare prima degli esercizi o fare un po' di stretching leggero dopo, questo va bene, ma il solo momento in cui si ha bisogno di fare questi allungamenti brutali, dei quali vi dir tutto in un prossimo articolo di Muscle Media e nel mio libro, quando apporteranno i benefici maggiori, cio nella seconda settimana della fase di massa. Bill Phillips : Un paio di dozzine di bodybuilder mi hanno chiesto se dovrebbero usare un integratore di acidi grassi essenziali, come l'olio di semi di lino, nel tuo programma. Cosa ne pensi? Tobjorn Akerfeldt : Credo che gli integratori di acidi grassi essenziali siano una buona cosa per i bodybuilder. L'olio di semi di lino, che una ricca fonte di substrati interessanti, incluso l'acido alfalinoleico e la fibra solubile mucillagine, ha alcuni effetti potenzialmente benefici. Per esempio, stato dimostrato che l'acido alfalinoleico pu dirottare i trigliceridi dal grasso verso il tessuto muscolare che come discusso nella seconda parte di questa serie, una buona cosa. La mucillagine, d'altro canto, rallenter l'assorbimento dei carboidrati. Come ho spiegato prima, si devono evitare i grassi saturi pi possibile, mentre aumentare la quantit di quelli insaturi - usare l'olio di semi di lino - un buon metodo per fare ci. Barry Sears, l'uomo che ha creato la Zone Diet, afferma che l'olio di semi di lino dannoso perch un precursore dei "cattivi" eicosanoidi. Dunque, visto che questi cosiddetti eicosanoidi cattivi (come il PGE2) sono necessari per la produzione dei testosterone, non penso che dovremmo prendere sul serio questa affermazione; perci, consiglio di assumere da uno a tre cucchiai di olio di semi di lino al giorno durante la fase ipocalorica o di dieta. Bill Phillips : Ecco un'altra domanda frequente: si possono usare in qualche modo le tue teorie di ciclizzazione delle calorie per la perdita di grasso? Tobjorn Akerfeldt : il concetto di ciclizzare le calorie pu essere ben applicato per la perdita di grasso, ma questo un soggetto completamente diverso. In poche parole, l'osservanza prolungata di qualsiasi programma alimentare, che sia una dieta iperproteica, una dieta a basso contenuto di carboidrati, una dieta ipocalorica ecc., causer un adeguamento da parte dei corpo: un adattamento e una modifica dei modo in cui risponde. Attraverso un processo di adattamento relativamente rapido, il corpo diminuir o aumenter alcuni enzimi nel tentativo di rimanere immutato. Sono certo che avete sentito parlare di "omeostasi", che

l'incredibile capacit dei corpo umano di adattarsi a tutti i differenti fattori ambientali, inclusi: esercizi di allenamento con i pesi, esercizi aerobici, integratori, farmaci, alimenti ecc. La omeostasi una buona cosa perch ci permette di sopravvivere, ma pu intralciare il raggiungimento dei nostri obiettivi di cambiare il corpo. Come bodybuilder, vogliamo ingrossare e guadagnare massa muscolare e forza, che non esattamente quello che il corpo vuole fare. Altre persone desiderano perdere una quantit significativa di grasso corporeo, che un'altra cosa alla quale il nostro sistema si oppone. Credo che il segreto dei successo sia nell'ingannare costantemente il corpo. Non c' dubbio che il concetto di fare una dieta ipocalorica prolungata nel tentativo di perdere grasso corporeo sia uno sforzo inutile. La ciclizzazione delle calorie per perdere grasso funzioner. Scender in dettagli su questo argomento nel mio imminente libro. Bill Phillips : Alcune donne hanno chiesto se il tuo programma funzioner con loro, o solo per uomini? Tobjorn Akerfeldt : Gran parte delle teorie sulle quali basato il mio programma avr dei benefici anche per le donne che aspirano a costruire un corpo pi muscoloso e forte. C' una piccola eccezione per, e riguarda la fase anabolica. Sembra esserci una tendenza, negli studi sulla superalimentazione, secondo la quale gli uomini rispondono con un rapporto fra massa corporea magra e massa grassa pi favorevole. Ho visto questo anche nella pratica. Non so esattamente il perch. Forse un altro fenomeno della pressione selettiva dell'evoluzione, potrebbe essere molto probabile che il sistema metabolico sia stato forzato a diventare pi efficace a immagazzinare l'energia in eccesso come tessuto muscolare, mentre nelle donne, l'energia in eccesso viene immagazzinata preferibilmente come grasso, che , ovviamente, il posto di immagazzinamento pi efficace. Forse gli uomini necessitavano di forza muscolare per cacciare e lottare, mentre le donne avevano bisogno di pi tessuto grasso per assicurare la loro sopravvivenza durante i periodi di fame, durante la gravidanza e per accudire i bambini. Questo meccanismo probabilmente regolato dagli ormoni sessuali estrogeni e androgeni, e dagli effetti di questi ormoni su qualcosa chiamato 1ipoproteinlipasC, che l'enzima pi importante nel ripartire i substrati energetici fra i differenti tessuti. Comunque, studi sulla superalimentazione hanno mostrato che le donne sperimentano un incremento degli ormoni anabolici quando consumano un quantitativo in eccesso di calorie.` Tenendo tutto questo bene in mente, quello che suggerisco che le donne che vogliono guadagnare pi massa muscolare e forza si superalimentino per due settimane e poi stiano a dieta per due settimane, per la modifica principale dovrebbe essere che il loro periodo di superalimentazione contenga solo il 25% di calorie in pi dei mantenimento. Per esempio, se una donna brucia approssimativamente 1.800 calorie al giorno, suggerirei che consumi solo 400-500 calorie extra durante la sua fase anabolica, e dovrebbe diminuire le calorie di circa il 25% meno dei mantenimento durante la sua fase di dieta. Quindi, per esempio, una donna il cui tasso metabolico di base di 1.800 calorie al giorno dovrebbe assumere circa 2.200-2.300 calorie al giorno durante la fase anabolica e circa 1.300 calorie al giorno durante la fase di dieta. Penso che questo produrrebbe ottimi risultati. Bill Phillips : i lettori hanno anche chiesto perch la fase di dieta di sole due settimane. Perch non pi lunga? Tobjorn Akerfeldt : voglio mantenere la fase di dieta, o come la chiamo io la "fase anticatabolica/lipolitica", pi breve possibile. Questo dovuto principalmente a tre ragioni. Primo, voglio iniziare di nuovo la fase di superalimentazione il pi presto possibile per tornare in uno stato anabolico. Se si pu iniziare la fase anabolica una volta ogni mese e ogni cielo ha, in media, portato un guadagno di 1 kg di muscolo di qualit, stiamo parlando di circa 12 kg di nuovo tessuto muscolare all'anno. Questo molto per una persona con alle spalle pochi anni di allenamento con i pesi. Secondo, la tentazione di iniziare a "spilluzzicare" minore quando si sa che entro un periodo di tempo limitato si pu di nuovo iniziare a mangiare quantit "oscene" di cibo. Terzo, tutte le diete ipocaloriche porteranno alla fine a una perdita di massa muscolare a meno di usare gli steroidi anabolizzanti/androgeni. Credetemi, prima che questo accada, dovete essere tornati di nuovo nella fase anabolica. Un'altra ragione per fare molti cicli di breve durata che a ogni ciclo concluso, si guadagneranno nuove esperienze, specialmente se si registra il proprio peso, grasso a massa corporea magra. Questa esperienza pu essere poi integrata nel cielo successivo facendo gli aggiustamenti necessari. In questo modo, si avr anche il perfetto assetto per una gara contro se stessi. Si sentir il bisogno di fare meglio a ogni nuovo ciclo. Questo protendersi verso l'eccellenza il vero punto di partenza per il successo nel bodybuilding!

Bill Phillips : ci sono state anche alcune domande sulle "teorie della microciclizzazione" di cui hai parlato brevemente nei due articoli scorsi. Di cosa si tratta? Tobjorn Akerfeldt : Il mio concetto della microciclizzazione in realt una subteoria dei mio programma. Non solo consiglio di cambiare l'assunzione di calorie e il programma di esercizi ogni due settimane, ma penso anche che modificare cose come l'assunzione di proteine, grassi e carboidrati ogni tre giorni, all'interno della struttura dei cicli iper e ipocalorici, pu permettere di ottenere risultati anche migliori pi velocemente. Questa una cosa nella quale non posso assolutamente entrare in questo articolo perch non potrei offrire abbastanza informazioni, e risulterebbe essere solo disorientante. E, con tutti questi contributi che arrivano, la mia teoria di microciclizzazione continua a evolversi. Apprezzo molto tutte quelle persone che stanno inviando i loro contributi. Questa informazione "aneddotica" o pratica mi sta aiutando a perfezionare le mie teorie. Questa una cosa che non posso fare sedendo semplicemente in un laboratorio all'universit. Il mio libro sul programma in lavorazione, bench non sar pronto per ancora diversi mesi. In questo libro, spiegher tutte le difficolt di questo programma, inclusa la microciclizzazione. Per ora, se volete provare il mio programma, concentratevi semplicemente su tutti i consigli che ho dato nelle parti 1, 2 e 3 di questa serie di articoli. Se diventate sempre pi sicuri di poter cambiare il vostro corpo e avere successo in questo sforzo, in cambio otterrete risultati ancora maggiori!

Prossimamente...
Intervistare Torbjorn Akerfeldt sempre affascinante: ha cos tante informazioni di qualit sul bodybuilding da fornire. Quindi, anche se non abbiamo mai avuto un articolo in quattro parti in Muscle Media, questo superspeciale continuer nel prossimo numero. Ricordatevi, se provate questo programma, vi prego di tenere nota di come funziona con voi, e inviatemi i vostri contributi. Nella quarta parte di questa serie super speciale, esploreremo le affascinanti teorie di Torbjorn sulla ciclizzazione delle proteine e degli integratori.

Come sta funzionando con me il sistema ciclico di spinta anabolica

Nell'ultimo numero di Muscle Media, ho esposto la mia versione dei sistema ciclico di spinta anabolica: il programma esatto che ho pianificato per fare un "giro di prova". Ho di nuovo inserito qui i programmi fondamentali completi di alimentazione e di nutrizione e di pesi, cosi potete vedere il mio approccio. Ho cominciato stabilendo un "punto di partenza". Ho assunto 2.500-2.800 calorie al giorno per una settimana, proprio per assicurarmi che sarei partito dal punto giusto. Ho poi iniziato la mia fase ipercalorica di luned, con un'abbondante colazione. A met della mattina, ho preso un frullato iperproteico, a pranzo un cheeseburger, una bevanda proteica a met pomeriggio, ancora un'altra bevanda ricca di carboidrati e proteine subito dopo l'allenamento, seguita da una cena abbondante e uno spuntino prima di andare a letto. Ho anche usato gli integratori Phosphagen HP, vitamina C e il Myoplex Plus Deluxe. Alla fine della giornata, non ho sentito niente di speciale, mi sentivo solo pieno. Il secondo giorno, ho continuato a mangiare molto: assumendo una bevanda proteica o un pasto di buone dimensioni e nutriente ogni poche ore. Per tutta la settimana, ho avuto grosse difficolt a seguire il programma che ho elaborato (quello nella tabella della pagina seguente). Probabilmente l'errore peggiore che ho fatto che un paio di volte ho mangiato troppo in una volta. Per esempio, una volta a cena, io e mio fratello ci siamo mangiati una pizza enorme a testa mentre guardavamo una partita di hockey dei Colorado Avelanche seduti al proprio posto. Mi sono sentito pieno anche la mattina seguente, stata dura fare colazione perch la mia pancia era cos

gonfia! (mi sono sentito come se avessi indossato il modello di pantaloni pi piccolo che potevo trovare, mi fossi fatto una foto e l'avessi mandata alla rivista Flex. Penso che avrebbe potuto essere roba da copertina). (Avviso: se state per provare questo programma, mangiate pasti abbastanza grossi, ma non ingozzatevi. Dopo ogni pasto, non dovreste sentirvi come se aveste appena fatto il banchetto dei giorno dei ringraziamento. Dovreste sentirvi solo pieni, non imbottiti. Mi seguite?) Il quarto giorno dei mio ciclo di superalimentazione ho cominciato a "gonfiare" (non solo nella pancia). Ho indossato un paio di jeans che porto spesso, e mi sembrato di mettere dei cemento sulle cosce (le mie gambe stavano ingrossando, alla grande!). E, come immaginerete, quando mi sono allenato ero super pompato; infatti mi sono pompato pi velocemente (dopo le mie serie di riscaldamento stavo gi cominciando a diventare tonico), e sono stato pompato pi a lungo: dopo tre ore di allenamento, i miei muscoli erano ancora pieni d'energia. Era incredibile! Dopo la prima settimana mi sono pesato: ero passato da 89,5 a 91,5 kg. Mi sono tenuto in contatto con Torbjorn per tutta questa settimana e gli ho mandato le mie annotazioni sulla dieta. Mi ha detto che era tutto in regola e semplicemente di ripetere tutto la settimana successiva, cosa che ho fatto. Devo ammettere, per, che la seconda settimana stavo veramente stufandomi dei cibo. Quei grandi pasti che mi piacevano tanto la prima settimana, non avevano pi molta attrattiva. Invece di fare un grosso pasto, ho preso spesso il Myoplex Plus con latte scremato, e poi dopo circa un'ora, prendevo un bicchiere da 340 g di latte scremato con Designer Protein al cioccolato dentro. Sapendo dell'importanza di mantenere un modello di supera I imentazione costante, mi sono accertato di aver assunto pi di 4.000 calorie ogni giorno. Ci sono stati alcuni giorni nei quali ho assunto pi di 5.000 calorie ma non un giorno nel quale sono andato sotto le 4.000. Come ho detto, ci sono stati un paio di giorni nei quali mi sono sentito male mangiando troppo una cosa sbagliata nel momento sbagliato, ma direi che per 11 giorni su 14 ho fatto esattamente quello che avevo previsto di fare, che era di consumare dei pasti nutritivamente ricchi e relativamente ipercalorici per tutto il giorno (ci sono state delle volte nelle quali mi sono anche alzato nel mezzo della notte e ho preso una bevanda proteica. Penso che questa sia una cosa che aiuti molto il mio recupero e che mi dia una buona partenza nell'assunzione di calorie dei giorno successivo).

quattordicesimo giorno
Alla fine della seconda settimana, non c'era dubbio che fossi "ingrossato". Si poteva vederlo dalla mia faccia, dal mio collo e dal modo in cui mi stavano i vestiti. La forza nello squat e nella distensione su panca era migliorata notevolmente. Normalmente, posso effettuare 6 o 8 ripetizioni con 134 kg alla distensione su panca, quasi ogni giorno. Comunque, durante il mio ultimo allenamento dei petto della fase di massa, ho deciso di fare ripetizioni con 134 kg: ho fatto 13 solide ripetizioni complete (l'ultima volta che avevo visto il mio corpo cambiare cos tanto in due settimane e mi sono sentito cos forte stato quando ho cominciato a prendere la creatina per la prima volta un paio di anni fa). La seconda settimana della mia fase di massa, ho guadagnato altri 1,4 kg, cosa che mi ha portato a 93 kg: un incremento di 3,4 kg, in totale. Immaginavo che una buona fetta di questo peso fosse la maggiore idratazione cellulare per il glicogeno, la creatina e altri elementi nutritivi extra che stavo accumulando, ma secondo la teoria di Torbjorn, un po' di questo peso veramente nuovo tessuto muscolare. E potrei dire dai miei "addominali appiattiti" che 1 kg era grasso, ma questo era previsto (comunque, precedentemente in questa serie di articoli, ho sottolineato che nello studio di Jebb, i soggetti dei test che si sono sottoposti a un periodo di 12 giorni di superalimentazione hanno guadagnato circa 3 kg di massa magra. In realt, hanno guadagnato 2 kg di massa magra e meno di 1 kg di grasso. Questo un rapporto di incremento della massa magra rispetto al grasso superiore a 2:1. Torbjorn Akerfeldt, che ha una forte attenzione ai dettagli, ha evidenziato questo. Mi scuso con tutti per qualsiasi confusione che questo errore pu aver causato. L stato completamente un mio errore, e me ne sarei dovuto accorgere, ci nonostante, lo studio mostra che dopo soli 12 giorni di superalimentazione, soggetti che non si erano n alienati con i pesi n seguito una dieta iperproteica, hanno messo su una considerevole quantit di massa magra senza arrivare a guadagnare tutto quel grasso dei periodi di superalimentazione. Comunque, gli individui in questo studio scientifico hanno consumato circa 1.500 calorie al giorno oltre al loro fabbisogno di sostentamento).

Sfortunatamente, sapevo che adesso dovevo iniziare la fase di dieta. Vedete, se si continua la fase di massa per pi di due settimane, si inizia a mettere su grasso, velocemente. Studi dimostrano che la spinta degli ormoni anabolici che si ottiene dalla superalimentazione raggiunge il picco dopo 12-14 giorni.15 Quindi, si deve stare a dieta per due settimane per perdere il grasso che si guadagnato durante la fase di massa e per "reprimere" gli ormoni anabolici, in modo che aumentino quando si inizia a superalimentarsi di nuovo. Mi seguite? Bene.

Il mio programma ciclico di spinta anabolica

fase anabolica / di massa
1 P 2 P 3 5 67 8 9 10 11 niente esercizi aerobici P P -- P P - P
gambe petto polpacci spalle tricipiti schiena gambe bicipiti polpacci

fase anticatabolica / di definizione

12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 il 29 giorno (ricominciare la primo giorno) P - - A A - A A - - A A - A A schiena P - P - P - - P - P - P - P
gambe parte sup. gambe parte sup. gambe parte sup. gambe

petto schiena spalle bicipiti tricipiti addom.

petto spalle bicipiti tricipiti

P = allenamento con i pesi. Allungamenti durante e fra gli esercizi. Lavoro duro nella fase eccentrica

A = esercizi aerobici appena alzati a stomaco vuoto per 20 - 40 minuti. 120 - 240 pulsazioni al minuto

Dieta
circa 4000 calorie al giorno circa 300 g di proteine circa 500 g di carboidrati (carboldrati semplici e complessi) circa 110 g di grassi

Dieta
circa 1600 calorie al giorno circa 200 g di proteine circa 150-200 g di carboidrati (assunzione minima di carboldrati semplici, specialmente di fruttosio) circa 20-30 g di grassi

Integratori
Phosphagen HP o Phosphagain, 3 dosi al giorno Myoplex Plus Deluxe, 2-3 dosi al giorno (contiene cromo e vanadile) Vitamina C, 3 grammi al giorno

Integratori
BetaGen, 3-4 dosi al giorno CytoVol, 1 subito dopo gli esercizi di allenamento con i pesi, 1 prima di andare a letto tutte le sere Myoplex Plus, 2 dosi al giorno Caffeina / efedrina / aspirina Solo nei giorni di allenamento aerobico

Adesso la parte difficile

Quando ho iniziato la fase di definizione, stato in realt una specie di sollievo. Ho avuto timore della dieta dalla prima volta in cui ho approntato il mio programma. Odio fare la dieta (chi non la odia?!). Comunque, durante il mio primo giorno ipocalorico, ho iniziato la mattinata con un bicchiere d'acqua, un po' di caffeina, efedrina, aspirina e ho fatto una seduta di 30 minuti sulla mia cyclette che ho a casa con

una intensit relativamente bassa. Poi ho fatto la doccia e sono uscito per andare al lavoro. Ho finito per aspettare circa un'ora prima di mangiare avevo preso una dose di Myoplex Plus quando ero andato al lavoro - e, lasciatemelo dire, stavo morendo di fame! Per tutto il giorno, ho avuto stimoli di fame. Questa era la cosa pi dura da fronteggiare quel giorno. Non ho avuto giramenti di testa o cali energetici perch ho continuato a mangiucchiare cose per tutto il giorno, ho mangiato una mela e un po' di yogurt, un petto di pollo, delle verdure e una bevanda proteica; ho cercato di mangiare qualcosa ogni poche ore. Non c' dubbio che sia un grosso shock per il corpo passare dall'essere rimpinzato continuamente a mangiare in modo molto leggero. Penso che il mio stomaco si sia allargato o qualcosa dei genere durante la fase di massa perch ha rumoreggiato per dei cibo tutto il giorno. Fortunatamente, dal terzo giorno di dieta, il mio stomaco ha capito che non avrebbe ricevuto nessuna pizza, hamburger o grosso pasto di nessun genere per un po' e si calmato. Per tutto il resto del mio periodo di dieta, sono stato un po' affamato, ma quando lo ero, ho semplicemente mangiato qualcosa di leggero (consiglio: se si prova questo programma e si affamati o si hanno dei giramenti di testa come se lo zucchero nel sangue fosse in calo, si mangi qualcosa. Non una gara a vedere quanto ci si pu punire, lo scopo soltanto quello di mangiare meno calorie di quelle che si bruciano: provare a perdere il grasso che si guadagnato durante la fase di massa). Sono passato dal Phosphagen HP al BetaGen (un integratore che contiene HMB e creatina) durante la fase di dieta. Sfortunatamente, il quarto giorno dei mio programma di dieta, ho avuto un piccolo cedimento con dei cereali a mezzanotte circa, penso di aver mangiato mezza scatola e bevuto circa due litri di latte scremato mentre ero seduto in cucina, al buio, guardando il quasi totalmente scadente Conan O'Brien Show. Quindi, quella notte mi sono sfogato. Ma invece di imboccare la china per andare fuori forma, ho semplicemente provato a essere ancora pi disciplinato il giorno dopo. Per tutta la fase di dieta, ho fatto esercizi aerobici quattro mattine a settimana, ho soltanto pedalato con la mia cyclette o usato la Stairmaster mentre guardavo Good Morning, America. Odio gli esercizi aerobici. Sembrano sempre una perdita di tempo. Avrei preferito di gran lunga essere a lavorare o ad alzare pesi, ma visto che Torbjorn crede che l'aerobica sia cos importante, ho fatto gli esercizi. Dopo sette giorni di dieta, non c'era dubbio che il mio corpo stava affrontando un'altra trasformazione. Il mio viso stava tornando normale, il mio collo non sembrava pi un tronco d'albero e potevo vedere di nuovo le striature nelle gambe, striature che avevo prima di cominciare la fase di massa ma che erano piuttosto "mascherate" dopo 14 giorni di alimentazione ipercalorica. Ero sorpreso di quanto mantenessi la mia forza durante la prima settimana di dieta; infatti, mi sentivo tonico, ma la seconda settimana di dieta mi ha fatto sentire piuttosto fragile. L'undicesimo giorno, o gi di l, ho di nuovo disatteso la dieta, questa volta a un pranzo di lavoro (mi sembra di avere un problema con la superalimentazione in un'atmosfera socievole. Mettetemi intorno un gruppo di persone che mangiano e per qualche ragione penso che le calorie non contino se tutti le stanno assumendo). Dopo tre porzioni di cialda, una grande frittata ricoperta di formaggio e un dolce alla cannella, mi sono sentito in colpa. Ho quasi consumato l'equivalente in calorie di un giorno intero in un'abbuffata di 15 minuti. Dopo aver disatteso la mia dieta a quel pranzo, non ho pi assolutamente mangiato fino alle 8:00 di sera quando ho preso una bevanda proteica e una tazza di giuncata (consiglio: stupido fare questa cosa). Penso di aver recuperato abbastanza la mia assunzione di calorie, ma mi sono beccato un "W per il tipo di alimentazione. Fortunatamente, il decimo dei 14 giorni di dieta ho assunto meno di 1.800 calorie, che era il mio obiettivo. Durante tre giorni, ho probabilmente assunto circa 2.200 calorie e 1 giorno ho superato le 3.000. Mi sono alienato con i pesi solo tre giorni alla settimana durante la fase di dieta. Ho esercitato il petto, le spalle, la schiena, i bicipiti e i tricipiti (solo poche serie di dieci ripetizioni per ogni parte del corpo) tutti in un unico allenamento. Mi sono preso un giorno di stacco e poi ho fatto un allenamento leggero per le gambe, costituito per lo pi da leg extension e leg curl (la mia schiena non sopporta lo squat pesante ogni volta, quindi ho in un certo senso risparmiato la mia "forza vertebrale" per il vero allenamento delle gambe durante la fase anabolica o di massa). I miei allenamenti con i pesi duravano solo da 45 minuti a un'ora.

Alla fine delle due settimane di dieta, mi sono pesato di nuovo. Pesavo 90,5 kg, ma quello che veramente interessante che il mio grasso corporeo era sceso dal 7,8 al 7,1% nell'intero ciclo: il periodo di 28 giorni. Quindi, ho veramente guadagnato muscoli e perso grasso. E, guardandomi allo specchio, lo potevo vedere. Avevo una maggiore vascolarit, gli addominali erano pi definiti, le gambe erano pi striate di quanto lo erano state per parecchio tempo, ma a essere onesto, mi sentivo "piatto". Comunque, questo non durato a lungo. Oggi il terzo giorno dei mio secondo ciclo di massa e giuro su Dio che mi sento come se prendessi il Dianabol. Nei tre giorni scorsi, ho guadagnato circa 1,2 kg e non c' grasso! Due mattine fa, ho cominciato ad abbuffarmi di nuovo e credo di aver creato inavvertitamente un effetto di "carico di carboidrati". Vedete, quando seguivo la dieta, ho tenuto i carboidrati molto bassi. Per perdere grassi, devo stare dannatamente lontano dai carboidrati. Nella mia fase di dieta, ho cercato di mangiare molta verdura, petti di pollo e insalata. I quasi unici carboidrati che assumevo la maggior parte dei giorni provenivano dal mio frullato di Myoplex Plus e dallo yogurt. La mia assunzione di carboidrati era al di sotto dei 100 g al giorno. E negli ultimi giorni della dieta, ho veramente "serrato la corda" nella speranza di bruciare un mezzo chilo di grasso extra prima di misurare la mia composizione corporea di nuovo; ho tenuto l'assunzione di carboidrati al di sotto dei 50 g al giorno. Poi, quando ho iniziato la fase di massa l'altra mattina, la prima cosa che ho fatto stata di buttare gi quattro ciotole di Cheerios glassati, con zucchero e ho fatto fuori un litro di latte scremato! (sono stati i migliori' dannati Cheerios che abbia mai mangiato!). 1 miei muscoli hanno assorbito questi carboidrati velocemente. Quel giorno a mezzogiorno, mi sentivo gi "pi tonico". Torbjorn mi ha detto che il secondo ciclo di superalimentazione potrebbe essere ancora pi produttivo dei primo. Adesso so di cosa stava parlando! (quale persona che fa uso di steroidi potrebbe dire onestamente che il suo secondo ciclo, se ha usato la stessa dose, stato pi efficace dei primo?). Ieri sera, durante l'allenamento, mi sono sentito perfino pi grosso e forte e ho pompato pi di quanto avessi fatto nell'ultimo allenamento durante la fase di massa. E ovvio che stia accadendo qualcosa di notevole. Ho gi fatto iniziare questo programma a molti amici. Uno di questi, col quale mi alieno spesso qui nella nostra palestra della EAS/Muscle Media, Scott Blanketship, che il responsabile della sicurezza. Nella sua prima fase di massa, ha messo su 4 kg abbondanti! C passato da 94 a 98 kg, e il suo massimale nella distensione su panca durante quel solo periodo di due settimane passato da 131,5 a 143 kg. Il ragazzo non aveva mai sollevato alla panca pi di 136 kg in vita sua, e l'ho assistito personalmente quando ha sbattuto su 143 kg come se il peso fosse fatto di gommapiuma. Nella sua fase di dieta, ha concluso perdendo solo 1,8 kg. Quindi, durante il suo primo ciclo di 28 giorni, ha messo su 2,2 kg abbondanti! Noi due siamo nello stesso periodo della fase di massa e sta ancora guadagnando massa come un pazzo.

In conclusione
Per quello che mi riguarda, il programma ciclico di spinta anabolica funziona, alla grande. Almeno, lo ha fatto per il primo ciclo e, dal modo in cui iniziato il mio secondo ciclo di massa, sono ancora pi convinto che sar la stessa cosa. Non so quanti cicli si possano fare uno dietro l'altro continuando a fare progressi. C una cosa di cui non ho ancora la misura nemmeno dai miei riscontri, perch questo programma totalmente nuovo. Se state cercando qualcosa di nuovo ed eccitante per arricchire il vostro programma di bodybuilding, provate il programma ciclico di spinta anabolica. Se seguite il programma alimentare e di allenamento, che in realt non cos complicato, anche se fate confusione qualche volta come ho fatto io, fintanto che siete "corretti" per la maggior parte dei tempo, potete farcela. Non avete bisogno di seguirlo con perfezione assoluta, provate soltanto a seguire il programma il meglio che potete. Credo che una volta che l'avrete provato, diventerete un grande credente dei ciclo di spinta anabolica. Ma, se non lo provate mai, non saprete mai quanta nuova massa muscolare e forza vi pu aiutare a mettere su. Il solo leggere dei programma non vi render un bodybuilder migliore, credetemi! Quindi, coinvolgetevi: provatelo!