ome rinforzare i pettorali: esercizi a terra (prima parte)

di Sabrina Orrico
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nche quest'anno sulle passerelle della moda gli scolli non si sono fatti attendere. Tra fiori e colori pastello, righe e un tocco di etnico per la sera, la moda non rinuncia a scollature pi o meno pronunciate e gonne corte. Gambe in primo piano e riflettori sul seno anche nel 2011: ormai un vecchio classico! quindi d'obbligo avere un dcollet che faccia bello sfoggio di s.

Per tonificare il seno bisogna ridare tono ai muscoli che lo sostengono: infatti il seno privo di muscoli, e la sua forma e la sua tonicit derivano dai muscoli pettorali, posizionati sotto e sopra il seno. Gli esercizi che vi proponiamo permettono di rinforzare i muscoli pettorali e se eseguiti con costanza ridaranno il giusto sostegno al vostro seno. La posizione base a terra: vi serve quindi un tappetino dove distendervi. Flessioni sulle ginocchia: stendetevi a pancia in gi, con i palmi delle mani a terra, le braccia tese, le ginocchia appoggiate a terra e i piedi incrociati. Inspirando, piegate le braccia avvicinandovi pi possibile al pavimento, mantenendo il corpo in linea e restando in equilibrio sulle ginocchia. Tornate in posizione espirando. Ripetete 3 serie da 5 flessioni l'una. Flessioni intere: stendetevi a pancia in gi con i palmi delle mani a terra, le braccia tese e i piedi puntati a martello, tutto il corpo rialzato dal pavimento, ben dritto. Piegate i gomiti cercando di avvicinarvi il pi possibile al pavimento. Mentre fate questo movimento dovete inspirare a fondo: poi, espirando, tornate a braccia tese. Potete ripetere 3 serie da 5 flessioni l'una. Questo esercizio pi faticoso del precedente e pu essere eseguito dopo qualche settimana di allenamento costante. Piegamenti hindu: stendetevi a pancia in gi e, tenendo le braccia tese e il corpo in linea, divaricate mani e piedi in modo che siano leggermente pi larghi rispetto alle spalle. Piegando le braccia, scendete con il petto verso il basso e in avanti, come per tracciare una curva, espirando. Allungatevi

bene in avanti e poi eseguite il movimento al contrario, cercando di flettere il meno possibile le gambe e spingendo il sedere in alto e all'indietro, inspirando. Tornate nella posizione di partenza

Come rinforzare i pettorali: esercizi a terra (seconda parte)

di Sabrina Orrico
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etto in fuori, pancia in dentro: siete pronte per l'estate? Rinforzare i pettorali con esercizi ad hoc la strada giusta per affrontare la bella stagione con grinta. Non abbiate paura di osare scollature e bikini ridotti: con i nostri esercizi per rinforzare i pettorali arriverete al traguardo con forme perfette. Basteranno pochi minuti al giorno e rinfozare i pettorali sar un gioco da ragazzi! Prima di affrontare gli esercizi per rinforzare i pettorali,

ricordatevi alcuni must importanti per avere un seno sempre in forma: 1. indossate sempre un reggiseno che sostenga senza comprimere - e tenete i push up solo per "osare" di tanto in tanto; 2. dopo la doccia, massaggiate sul seno un olio idratante (perfetto quello di mandorle) o una crema, con movimenti circolari; 3. camminate e state sedute con la schiena dritta, per evitare il rilassamento del seno;
4.

evitate di dormire a pancia in gi ma preferite le posizioni su un lato.

Gli esercizi per rinforzare i pettorali vanno eseguiti con costanza per dare sostegno al seno che in s una ghiandola, priva di muscolatura. Piegamenti con salto: stendetevi a pancia in gi, in appoggio sulle punte dei piedi e sulle mani, con gli avambracci piegati. Distendete le braccia e staccate le mani da terra brevemente con un salto. Appoggiate di nuovo le mani e tornate alla posizione di partenza.

Piegamenti spartani: stendetevi a pancia in gi, in appoggio sulle punte dei piedi e sulle mani, con gli avambracci piegati. Un braccio in linea con la spalla, gomito flesso a formare un angolo retto; un braccio piegato con la mano appoggiata vicina al corpo, all'altezza di met schiena. Sollevatevi sugli avambracci distendendo le braccia e invertite la posizione delle mani con saltello. Tornate alla posizione di partenza. Piegamenti con ginocchia sollevate: a pancia in gi, appoggiate le gambe su un sostegno - una panca, il letto, una sedia - che vi consenta di appoggiare le ginocchia e parte delle cosce tenendo il corpo parallelo al pavimento; incrociate i piedi e piegate i polpacci per migliorare l'equilibrio. Appoggiate le mani a terra, con le braccia distese, poi scendete verso terra, flettendo gli avambracci, tornando poi alla posizione di partenza. Ripetete ciascun esercizio con 3 serie da 5 piegamenti l'una, in base alle vostre capacit e alla vostra resistenza.

Come avere un bel seno

di Sabrina Orrico
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Un bel seno, alto e tonico , il sogno di ogni donna: semplice averlo quando si giovani, pi difficile con l'andare del tempo quando gravidanze, diete e invecchiamento della pelle lo mettono a dura prova. Non esistono esercizi in grado di ridare un seno alto e sodo: il seno fatto di ghiandole e adipe, non ci sono muscoli al suo interno, in grado di tonificarsi e di ridare turgore al seno. Sostengono il seno i muscoli pettorali, situati sotto il seno e sopra di esso. Tonificarli significa dare una buona base di sostegno al seno: ci vuol dire che vanno allenati con costanza ma senza esagerare, per evitare che diventino troppo voluminosi (il che si addice di pi a un uomo!). Guardate qui alcuni esercizi per i vostri pettorali!

Per mantenere la pelle del seno elastica e tonica necessario idratarla: massaggiare olio o crema dopo la

doccia, bere tanta acqua e mangiare cibi ricchi di vitamine e acqua.

Inoltre, avere un bel seno deriva anche da una corretta postura: cercate di tenere la schiena dritta e le spalle all'indietro. Camminare correttamente, come le modelle per intenderci, fondamentale per avere un bel seno: se tenete troppo a lungo la posizione curvata, la pelle del seno sar sempre in tensione, dovendo sostenere il seno privo di ogni altro appoggio, e a lungo andare il rilassamento sar sempre pi evidente. Ecco alcuni esercizi di tonificazione di braccia, schiena e spalle:

sedetevi su un materassino con le gambe flesse leggermente divaricate. Appoggiate le mani dietro di voi, con le punte delle dita che guardano verso di voi. Sollevate il sedere, contraendo glutei e addominali, poi piegatevi sui gomiti lentamente e risalite. Ripetete 5 volte.

inginocchiatevi a terra, appoggiate le braccia al suolo con le mani che si guardano e sollevate i piedi, incrociandoli.

Tenete il corpo in linea retta e piegate i gomiti fino a toccare quasi terra con il naso. Ripetete 5 volte.

In piedi, gambe leggermente divaricate, prendete due bottigliette d'acqua in mano, con le braccia lungo il corpo. Alzate i pesi lateralmente, con le braccia dritte che salgono fino all'altezza delle spalle. Rilasciate lentamente e ripetete 5 volte. Per avere pettorali, braccia e gambe toniche provate anche con il burpee, allenamento aerobico e anaerobico completo ed efficace! Leggete qui per avere una bella schiena!

Come tonificare le gambe: esercizi base in piedi

di Sabrina Orrico
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vere gambe snelle, toniche e senza cellulite e cuscinetti un po' il sogno di ogni donna: lo sa pure Kim Kardashian, trentenne regina del reality Usa, che ha di recente confessato di aver bisogno di un bel po' di allenamento in vista della prova bikini, per ridare tono alle gambe e combattere la cellulite. Al di l della costituzione fisica di ognuna, ci che conta per tonificare le gambe tenerle sempre in movimento.

Ne trarranno giovamento la circolazione, evitando la sensazione di pesantezza serale, il metabolismo che spinge a bruciare i grassi e il tono muscolare. Per muscoli tonici e scattanti si pu abbinare al movimento fisico costante una serie di esercizi mirati:

sufficiente dedicare a questa importante parte del nostro corpo una quindicina di minuti al giorno (se poi avete pi tempo, ancora meglio!). Cos tonificare le gambe sar semplice e poco impegnativo. Vi proponiamo di seguito alcuni esercizi semplici per tonificare le gambe, che comportano in qualche caso anche un lavoro sui glutei. Cosa serve: un tappetino e 15/20 minuti di tempo. Parte esterna delle cosce - Aperture laterali: in piedi, a gambe tese e unite, sollevate lateralmente la gamba destra tesa, pi che potete ma senza sforzare eccessivamente. Il movimento lento sia quando sollevate che quando ritornate in posizione. Eseguite 3 serie da 5 sollevamenti per gamba. Parte anteriore e posteriore delle cosce - Affondi: in piedi a gambe leggermente divaricate, allargate le braccia per darvi equilibrio e allungate la gamba destra in avanti come a fare un passo molto lungo, poi piegatevi sulle gambe finch il femore destro rimane parallelo al

pavimento. Non sollevate il tallone della gamba che state piegando. Tornate alla posizione originale e ripetete con l'altra gamba. Ripetete in 3 serie da 5 per ogni gamba. Parte anteriore e posteriore delle cosce, glutei Piegamenti: a gambe aperte tese, con i piedi paralleli, scendete con il sedere verso il basso, piegando entrambe le gambe a formare un angolo retto. Ritornate in posizione. I movimenti devono essere lenti e controllati: 3 serie da 5 piegamenti. Parte posteriore della coscia - Sollevamento dei polpacci: in piedi a gambe unite, appoggiatevi con le mani al muro o a un sostegno. Piegate la gamba destra sollevando il piede all'indietro, parallelo al pavimento. Tenete la posizione e cercate di avvicinare il pi possibile il piede alla coscia. Ripetete 3 serie da 5. Seconda parte degli esercizi per le gambe - in piedi Gambe e glutei in forma