PrePreparazioneCampionato Gelmi

PREPARAZIONE ATLETICA
ALESSANDRO GELMI
PRE-PREPARAZIONE
CAMPIONATO
PRIMA SQUADRA, PRIMAVERA,
BERETTI E JUNIORES
8 SEDUTE DI ALLENAMENTO
DA SVOLGERE PRIMA DEL RADUNO
www. youc oac h. it

Copia di coachcerrato (ivan.cerrato@outlook.it)
YouCoach, con la collaborazione tecnica di Alessandro Gelmi, presenta questo breve

programma di otto allenamenti di pre-preparazione al campionato per atleti evoluti
fisicamente. Tutto ciò che serve è un tappetino; la durata di ogni allenamento è di
circa 60 minuti.
Collana “Preparazione atletica”, 7
C Copyright 2015 YouCoach srl – Tutti i diritti riservati

www.youcoach.it
Progetto editoriale: YouCoach
Impaginazione e grafica: Ilaria Canova
Illustrazioni: Gabriele Buffoli (www.gabrielebuffolidisegnatore.blogspot.com)
INDICE
L’autore . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
YouCoach.it. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Pre-preparazione campionato. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
La pre-preparazione. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Allenamento 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Allenamento 2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Allenamento 3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Allenamento 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Allenamento 5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Allenamento 6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Allenamento 7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Allenamento 8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29


L’AUTORE
Alessandro Gelmi
Preparatore Atletico
Laureato in Scienze motorie presso l’Università degli Studi di Verona nel 2009, la-
vora attualmente come Preparatore Atletico presso l’USD Dro, categoria serie D; ha
lavorato in passato per quattro stagioni nell’AC Mezzocorona in tutte le categorie
giovanili nazionali (Giovanissimi nazionali, Allievi nazionali e Beretti) e, per qualche
mese, in Prima squadra (Lega pro II divisione).
Ha lavorato inoltre nella pallavolo e tutt’ora collabora con un circolo di tennis (è un
preparatore abilitato FIT) e con il progetto CONI nelle scuole primarie.
Copia di coachcerrato (ivan.cerrato@outlook.it) Pre-preparazione campionato / 5

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6 / Alessandro Gelmi Copia di coachcerrato (ivan.cerrato@outlook.it)



ALESSANDRO GELMI
PRE-PREPARAZIONE
CAMPIONATO
PRIMA SQUADRA, PRIMAVERA,
BERETTI E JUNIORES
8 SEDUTE DI ALLENAMENTO
DA SVOLGERE PRIMA DEL RADUNO


LA PRE-PREPARAZIONE
Questo scritto ha lo scopo di proporre a un atleta evoluto fisicamente (Prima squa-

dra o Juniores) un programma di otto sedute in cui allenare la capacità e la potenza
aerobica e sviluppare la forza del tronco e del busto. Tutto ciò per fare in modo che
l’atleta giunga al raduno pre-campionato in una condizione organica sufficiente e sia
pronto a supportare i carichi di lavoro che verranno poi somministrati senza rischiare
ulteriormente di infortunarsi dal punto di vista muscolare e articolare.
ALLENAMENTO 1
ATTIVAZIONE
5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.
CORE STABILITY
Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.

• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il cor-
po mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra
di avampiedi e avambracci (Figura 1)
• Mantenere la posizione per 12 secondi
Figura 1

• Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale
dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro
e avambraccio destro (Figura 2)
Figura 2
• Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diago-
nale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede
sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3)
Figura 3
• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano

il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando
la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4)

Figura 4
LAVORO PROPRIOCETTIVO
Possibilmente da eseguire scalzi.

• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per
20 secondi ad occhi aperti (Figura 5)
• 3 serie per gamba
Figura 5
LAVORO AEROBICO
• 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclu-

sivi di 15 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi
• 3×7 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 50 secondi lenti + 10 se-
condi in allungo (intensità circa 80%)
• Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti
• 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero

ALLENAMENTO 2
ATTIVAZIONE
CORE STABILITY

Figura 1

Figura 2 Figura 3

Figura 4

Figura 5

LAVORO AEROBICO

ALLENAMENTO 3
ATTIVAZIONE
CORE STABILITY

Figura 1

Figura 2
Figura 3


Figura 4

Figura 5
LAVORO AEROBICO


ALLENAMENTO 4
ATTIVAZIONE
CORE STABILITY

Figura 1

Figura 2 Figura 3

Figura 4

Figura 5

LAVORO AEROBICO

ALLENAMENTO 5
ATTIVAZIONE
CORE STABILITY

Figura 1

Figura 2
Figura 3


Figura 4

Figura 5
LAVORO AEROBICO
• 10 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi con-

clusivi di 25 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi

ALLENAMENTO 6
ATTIVAZIONE
CORE STABILITY

Figura 1

Figura 2 Figura 3

Figura 4

Figura 5

LAVORO AEROBICO

ALLENAMENTO 7
ATTIVAZIONE
CORE STABILITY

Figura 1

Figura 2
Figura 3


Figura 4

Figura 5
LAVORO AEROBICO


ALLENAMENTO 8
ATTIVAZIONE
CORE STABILITY

Figura 1

Figura 2 Figura 3

Figura 4

Figura 5

LAVORO AEROBICO




Realizzato a luglio 2015 da Youcoach S.r.l.

con sede in P.zza San Marco 18 - 35043 Monselice (PD)

PrePreparazioneCampionato Gelmi

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YouCoach, con la collaborazione tecnica di Alessandro Gelmi, presenta questo breve

Collana “Preparazione atletica”, 7

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6 / Alessandro Gelmi Copia di coachcerrato (ivan.cerrato@outlook.it)

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Questo scritto ha lo scopo di proporre a un atleta evoluto fisicamente (Prima squa-

5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.

Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.

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• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano

12 / Alessandro Gelmi Copia di coachcerrato (ivan.cerrato@outlook.it)

Possibilmente da eseguire scalzi.

• 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclu-

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5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.

Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.

14 / Alessandro Gelmi Copia di coachcerrato (ivan.cerrato@outlook.it)

• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano

Possibilmente da eseguire scalzi.

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• 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclu-

5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.

Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.

16 / Alessandro Gelmi Copia di coachcerrato (ivan.cerrato@outlook.it)

• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano

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Possibilmente da eseguire scalzi.

• 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclu-

18 / Alessandro Gelmi Copia di coachcerrato (ivan.cerrato@outlook.it)

5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.

Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.

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• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano

Possibilmente da eseguire scalzi.

20 / Alessandro Gelmi Copia di coachcerrato (ivan.cerrato@outlook.it)

• 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclu-

5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.

Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.

Copia di coachcerrato (ivan.cerrato@outlook.it) Pre-preparazione campionato / 21

• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano

22 / Alessandro Gelmi Copia di coachcerrato (ivan.cerrato@outlook.it)

Possibilmente da eseguire scalzi.

• 10 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi con-

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5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.

Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.

24 / Alessandro Gelmi Copia di coachcerrato (ivan.cerrato@outlook.it)

• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano

Possibilmente da eseguire scalzi.

Copia di coachcerrato (ivan.cerrato@outlook.it) Pre-preparazione campionato / 25

• 10 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi con-

5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.

Lavoro a circuito per un totale di 4 giri.

26 / Alessandro Gelmi Copia di coachcerrato (ivan.cerrato@outlook.it)