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CESARE DELL’AMICO
iniziarli al nuoto. Ma badate ciò non significa che Mario sia meno forte e meno
portato allo sport di Andrea, potrebbe essere il contrario, solo che Mario nella fase
iniziale ha bisogno di mettere a punto il proprio motore con maggiore attenzione!
Da queste righe è balzato fuori un concetto molto importante che in seguito
riprenderemmo, quello del nostro rapporto tra massa grassa e massa magra, tale
rapporto identifica la quantità di grasso corporeo presente nel nostro corpo, in altre
parole: quella magra sono i muscoli, quella grassa è il grasso superfluo che ricopre il
muscolo. Queste due variabili del nostro corpo possono essere misurate attraverso
l'utilizzo di uno strumento chiamato " plicometro ", che ci permette appunto di
conoscere la percentuale di massa corporea del nostro corpo. In seguito parleremmo
di altre variabili del nostro corpo.
IMPARIAMO A CONOSCERCI
Spesso diamo consigli agli altri, ci improvvisiamo professori, giudichiamo i dolori
degli altri e tiriamo fuori una diagnosi che a volte può anche essere esatta. Al giorno
d'oggi una tale posizione è normale per tutti, grazie alla diffusione dell'informazione,
all'aumento dei medici specializzati in determinate patologie, diventiamo un pò tutti
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proviamo ad " allungarlo " verso l'alto in maniera delicata, proviamo sempre
delicatamente a farlo oscillare prima in avanti poi all'indietro (come per dire si),
proviamo a dire no, proviamo a farlo roteare prima in un senso e poi nell'altro
cercando si ascoltare quei piccoli rumorini delle ossa vertebrali che si spostano,
riprendiamo poi con la respirazione iniziale prima lenta e profonda poi rapida in
sequenza, cercando di non alzare le spalle e di utilizzare tutta l'aria dei polmoni
anche quella del basso ventre (respirazione diaframmatica).Poi riprendiamo la
stessa respirazione terminata la quale alziamo dapprima un braccio, allungandolo
sopra di noi, in linea con la testa, a contatto dell'orecchio (destro se braccio destro,
sinistro se braccio sinistro), chiudiamo gli occhi debolmente e allunghiamo ancora
di più il braccio, a spingere con la punta delle dita per qualche secondo poi stop e via
così con l'altro braccio. Di nuovo stop e respirazione. Alziamoci delicatamente in
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Braccia e spalle
Gambe
Lombari e cosce
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Sulla bicicletta, in pianura, a rapporto agile si effettuerà del " fuori-sella" col sedere
alto in piedi fare girare le gambe per qualche secondo (10-20) senza scomporsi col
busto e le spalle e senza oscillare col mezzo, e poi seduti, e poi di nuovo in piedi e
così via in agilità e cercando la compostezza concentrandoci sia sulle gambe sia
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Facciamo subito un esempio considerando una persona (io) che è alta 1,80 e pesa 74,
l'indice sarà 74 :(1,8 x 1,8) = 22,8 ciò significa che l'individuo è " normopeso ". Non
dimentichiamoci però che tali calcoli sono puramente indicativi e teorici e non
tengono conto di un eventuale flusso ormonale non controllabile della persona. Non
mi stancherò di ricordare che esistono medici specialistici che sono in grado di
riscontrare la presenza di anomalie nel nostro corpo ed in alcuni casi di
correggerle, fra queste anche l'obesità dovuta a fattori ormonali.
Un altro importante rapporto è quello che esiste tra la percentuale di massa magra (il
muscolo) e quella di massa grassa (l'adipe) ovvero la percentuale di grasso
corporeo. In considerazione del fatto che non disponiamo di un plicometro (un
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65,8 4 6 7 9 11 12 14 15 17 19 20 22
68,0 4 6 7 9 10 12 13 15 16 18 19 21
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72,6 4 5 6 8 9 11 12 14 15 17 18 19
74,8 3 5 6 8 9 10 12 13 15 16 17 19
77,1 3 4 6 7 9 10 11 13 14 15 17 18
79,4 4 6 7 8 10 11 12 14 15 16 17
81,6 4 5 7 8 9 10 12 13 14 16 17
83,9 4 5 6 8 9 10 11 13 14 15 16
86,2 4 5 6 7 8 10 11 12 13 15 16
88,5 3 5 6 7 8 9 11 12 13 14 15
90,7 3 4 6 7 8 9 10 11 12 14 15
93,0 4 5 6 8 9 10 11 12 13 14
95,3 4 5 6 7 8 9 11 12 13 14
97,5 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
99,8 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
102,1 3 4 6 7 8 9 10 11 12 13
104,3 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
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108,9 4 5 6 7 8 9 10 11 12
111,1 4 5 6 7 8 9 9 10 11
113,4 4 5 6 6 7 8 9 10 11
115,7 3 4 5 6 7 8 9 10 11
117,9 3 4 5 6 7 8 9 10 10
120,2 4 5 6 7 8 8 9 10
122,5 4 5 6 7 7 8 9 10
124,7 4 5 5 6 7 8 9 10
127,0 4 4 5 6 7 8 9 9
129,3 4 4 5 6 7 8 8 9
131,5 3 4 5 6 7 7 8 9
133,8 3 4 5 6 6 7 8 9
136,1 3 4 5 5 6 7 8 9
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Donne
Per le donne il discorso cambia, in questo senso: effettuare la misurazione delle
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Addom
Anche Statura
e
cm coeff. cm coeff cm coeff
76,2 33,48 50,8 14,22 139,7 33,52
77,4 33,83 52,0 14,40 140,9 33,67
78,7 34,87 53,3 14,93 142,2 34,13
80,0 35,22 54,6 15,11 143,5 34,28
81,2 36,27 55,8 15,64 144,7 34,74
82,5 36,62 57,1 15,82 146,0 34,89
83,8 37,67 58,4 16,35 147,3 35,35
85,0 38,02 59,6 16,53 148,5 35,50
86,3 39,06 60,9 17,06 149,8 35,96
87,6 39,41 62,2 17,24 151,1 36,11
88,9 40,46 63,5 17,78 152,4 36,57
90,1 40,81 64,7 17,96 153,6 36,72
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O ragazzi ma vi rendete conto?!! Maree di diete, diete che ti promettono calo di peso,
calo di adipe, calo di pancia, calo di cellulite, è veramente una cosa incredibile! Ma
insomma come dobbiamo e possiamo gestirci?..Non dimentichiamo i consigli
iniziali che veramente sono importantissimi, sempre farci seguire saltuariamente e
nelle nostre personali iniziative dal medico di famiglia, lui veramente può aiutarci
ad individuare i nostri limiti e, cosa importantissima, conosce lo storico delle nostre
malattie/patologie/deficienze organiche. Altra cosa che vi ricordo e di non
dimenticare che pensiamo e quindi la nostra mente che è un tutt’uno con il corpo, se
impariamo ad ascoltarla, ci indica cosa è bene e cosa è male per il nostro fisico.
I miei consigli: il primo, quello più importante, eliminare ciò che è
non-naturalmente dolce, quindi evitare le merendine, le cioccolate (se non pure,
cioè cacao 100%), il comune zucchero, quello trattato. Se non riusciamo ad
eliminare questa esigenza, dolcificare con miele di castagno o di acacia i cibi che
stiamo mangiando. Se gradiamo gli alcoolici: non bere più di 1 e mezzo bicchiere di
vino durante i pasti principali, oppure sostituire il vino con la birra. Non esagerare
con la pasta, eventualmente preferire quella integrale, come preferire tutto che sia
integrale. Chi non riesce fare a meno del pane, deve prediligere quello integrale
inoltre meglio se è posato di 1/2/3 giorni in quanto più facilmente digeribile o
grissini. Cuocere i cibi senza olio durante la cottura, come si fa? usare acqua
potabile al posto dell'olio poi condire con olio extra vergine di oliva a freddo. Non
esagerare con la carne rossa, al massimo 2 volte la settimana, prediligere la carne
bianca, prediligere la carne di pesce (salmone fresco, sgombri freschi, acciughe
fresche, sardine fresche, salmone affumicato,). Io personalmente mi classifico
nell’alimentazione un semi-vegetariano, poiché non mangio carne di animale sia
rossa sia bianca, mentre mangio pesce. Mangiare tanta verdura/legumi , mangiare
tanti cereali, mangiare tanta frutta, bere molta acqua. Se proprio vogliamo lasciarci
andare, facciamolo dopo aver compiuto una seduta di intenso allenamento, al
massimo ogni 10-14 gg. Ma sempre mantenendo una certa consapevolezza mentale!
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1) ingresso della mano in acqua. L'ingresso della mano, aperta e con le dita chiuse a
paletta ma rilassate deve avvenire nella forma più idrodinamica possibile per evitare
atriti eccessivi nell'impatto con l'acqua. L'errore più comune è quello di entrare con
il palmo piatto e parallelo alla superficie, quasi a dare uno schiaffo all'acqua. La
mano, mi ripeto, rilassata, deve assumere una posizione lievemente obliqua rispetto
alla superficie, l'avambraccio deve " penzolare " dal braccio che ne gestisce il
movimento. Altro errore è quello di allungare troppo il braccio nella fase aerea del
movimento ossia quando questo risulta ancora fuori dell'acqua. La mano entra " di
taglio ", leggermente obliqua e con il palmo ruotato leggermente verso l'esterno,
pochi centimetri avanti rispetto alla testa; in questa fase il nuotatore deve cercare
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IL DORSO
Il dorso è uno stile in cui i principi tecnici ed idrodinamici sono molto simili allo
stile libero: a bordo vasca, di schiena rispetto al bordo opposto, diamoci una leggera
spinta con i piedi e contemporaneamente allunghiamo le braccia in avanti come
quando ancora a letto ma dobbiamo alzarci ci “ stiriamo “. Una volta che avvertiamo
la sensazione di galleggiamento del corpo iniziamo a sollevare e ruotare all’indietro
il braccio sfiorando l’orecchio, entriamo con la mano nell’acqua, ruotiamo il polso a
“ prendere l’acqua “ ed iniziamo la fase di spinta, prima con un braccio poi con
l’altro. Cerchiamo di eseguire i gesti in maniera rilassata ed armonica. Se
inizialmente troviamo difficoltà, iniziamo con l’eseguire l’esercizio di spinta dei
piedi a bordo vasca eseguendo solo 2-4 bracciate. Non incassiamoci troppo
preoccupandoci di tenere la testa ferma e dritta, divertiamoci a compiere tutti questi
movimenti che inizialmente possono sembrare così innaturali ma in seguito
diventeranno distensivi e rilassanti!
Un esercizio fra tanti a dorso, distendere in avanti le braccia, tenerle ferme, anche
con mani incrociate tra loro, la testa resta in mezzo, adagiata tra le braccia, battere i
piedi, è veramente un esercizio allungante e rilassante!
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A fine dei suddetti esercizi una leggera corsa sul posto a jogging, anche a piedi
scalzi: fermi sul posto alzare ed abbassare le ginocchia simulando la corsa.
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Ecco per completezza una tabella sulle quantità proteiche degli alimenti.
Quantità di proteina espressa in grammi per 100 grammi di peso equivalente (sintesi
da scienza vegetariana.it)
1 - Cereali e Derivati
Alimento Q.tà
Farro 15,1
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Frumento tenero
12,3
Grissini
Miglio 11,8
Cracotte 10,5
Pangrattato 10,1
Muesli 9,7
Mais 9,2
63
Cornetti
7,2
Biscotti frollini
Biscotti secchi
6,6
Cornflakes
7 – Uova
Alimento Q.tà
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