BRAIN FOOD

INDICE
Definizione di Brain Food 3
L’energia mentale 4
Di cosa ha bisogno il nostro cervello per
stare bene e performare al meglio? 5
Le cattive abitudini che limitano la
potenzialità del nostro cervello 8
10 Brain Food 13
Conclusione 26
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DEFINIZIONE DI BRAIN FOOD

Per Brain Food si intende qualsiasi prodotto alimentare

contenente sostanze nutritive che promuovono la funzione
cerebrale.

La traduzione letterale del termine Brain Food è “cibo per

la mente”, anche se molti esperti lo considerano un vero e
proprio concetto, intendendo per Brain Food “il mangiare in
modo intelligente per avere un cervello più sano”.

Seguire un’alimentazione sana e corretta non deve avere il

solo obiettivo di una forma fisica perfetta, ma soprattutto quello
di far star bene il cervello e renderlo capace di performare
al massimo delle sue potenzialità.

Nonostante il cervello costituisca soltanto il 2% del nostro

peso corporeo, consuma circa il 20% dell’energia che
assimiliamo tramite il nutrimento. Questa energia è
carburante per il nostro cervello, in particolare quando
svolgiamo un lavoro che richiede elevata concentrazione e
capacità cognitive durante l’intera giornata.
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L’ENERGIA MENTALE

L’energia mentale non consiste solo nel mero consumo

di glucosio, ma è molto più.

C’è chi identifica l’energia mentale come capacità di

attenzione, chi la associa alla memoria, alla velocità di
elaborazione e così via.

Uno dei principali studiosi del settore, lo psicologo e psichiatra

Lykken, ha definito l’energia mentale come “la capacità di
un individuo di svolgere compiti cognitivi per lungo tempo,
mantenendo l’attenzione e bloccando le distrazioni per
raggiungere un determinato compito”.

Le biografie delle persone di grande successo, nella scienza e

in altre discipline, suggeriscono che, oltre al dono intellettuale
sono dotati di una straordinaria abbondanza di energia
mentale.

Secondo Lykken, queste persone possono concentrare la

loro attenzione su determinati compiti per lunghi periodi di
tempo, senza stancarsi o distrarsi, ciò li rendi diversi dagli altri
e super performanti.
Mind the Gum è un integratore alimentare
in chewing gum con 15 componenti attive per
energia mentale e concentrazione che aiuta a
combattere la stanchezza mentale!

L’energia mentale è una risorsa limitata, direttamente

influenzata da fattori esterni come lo stato emotivo e lo
stato psico-fisico, è bene quindi supportare il nostro cervello
nella sua attività sia con l’alimentazione che con delle
buone abitudini.

Continua a leggere e scopri quali sono!

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DI COSA HA BISOGNO IL NOSTRO CERVELLO

PER STARE BENE E PERFORMARE AL MEGLIO?

Ossigeno

Basta una leggera riduzione dell’apporto di ossigeno al cervello

per compromettere la vigilanza e la risposta comportamentale.

La carenza di ossigeno, detta ipossia, caratterizza diversi disturbi

clinici, quali asma o lesioni cerebrali, ma può riguardare anche
individui sani che soggiornano ad alte quote.

L’ipossia in forma più grave può avere anche effetti sulla

memoria o sulla capacità di calcolo.

Un limitato flusso di ossigeno al cervello può

potenzialmente compromettere la velocità di risposta agli
stimoli.

Acqua

L’acqua è essenziale per la nostra salute e anche per il nostro

cervello! Infatti oltre l'80% del nostro cervello è composto di
acqua.

Ogni reazione chimica che ha luogo nel cervello ne ha bisogno,

compresa la produzione di energia. Niente acqua, niente
energia.

Anche una piccola diminuzione di acqua nel cervello del 3-4%,

può causare sintomi come mente annebbiata, affaticamento
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Particolari macronutrienti e micronutrienti

Consumare cibo è fondamentale per nutrire al meglio il nostro

corpo e il nostro cervello. Seguire una dieta sana e variegata
è il primo passo per una salute fisica e mentale, però esistono
dei macronutrienti e micronutrienti fondamentali. Alcuni di
questi sono il Glucosio, gli Zuccheri (carboidrati di qualità),
i grassi buoni, il ferro, lo iodio, e le vitamine (principalmente
quelle del gruppo B).

Il principale per il nostro cervello è senza dubbio il glucosio.

Quando il cervello ha bisogno di energia, si basa esclusiva-
mente sul tipo di energia rapida dei carboidrati e in particolare
del glucosio.

Il 99% dell'energia cerebrale deriva dal glucosio in condizioni

fisiologiche normali, questo è inoltre il substrato di molti
neurotrasmettitori (i messaggeri chimici del nostro cervello).

LA BARBABIETOLA ROSSA
LA CARAMELLA DELLA NATURA
Soltanto una piccola barbabietola rossa contiene il 31%
di tutto il glucosio necessario per l’intera giornata.
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LE CATTIVI ABITUDINI CHE LIMITANO LA

POTENZIALITÀ DEL NOSTRO CERVELLO

Lo stile di vita influisce notevolmente sul corretto funziona-

mento della nostra mente. Il nostro cervello per performare al
meglio non necessita solo di una buona alimentazione, ma
anche di buone abitudini!

Di seguito sono elencate delle cattive abitudini che limitano le

performance del nostro cervello e che possono danneggiarne il
corretto funzionamento:

1
NON FARE COLAZIONE

Durante le prime ore della giornata il cervello ha bisogno di

energie per affrontare i processi fisiologici dopo il digiuno
notturno. Se non assumiamo cibo, il cervello dovrà utilizzare
le riserve, facendo quindi uno sforzo eccessivo per mantenere
un corretto funzionamento. Non fare colazione può causare
perdita di concentrazione e difficoltà di memorizzazione,
con un rendimento fisico ed intellettivo più basso.
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2
FUMARE E BERE ECCESSIVAMENTE

Le sigarette contribuiscono alla diminuzione della massa ence-

falica e della somministrazione di ossigeno al cervello. Inoltre,
è dimostrato che fumare favorisce la comparsa di malattie
neurodegenerative, come l’Alzheimer, e di diverse malattie
strettamente connesse al funzionamento del cervello. L’alcol,
dal canto suo, in grandi dosi interferisce nelle reazioni chimiche
che hanno luogo nel cervello, oltre a provocare danni
irreparabili al fegato e al cuore.

3
MANGIARE TROPPO E CONSUMARE
ZUCCHERI IN ECCESSO

Ingerire alimenti in eccesso provoca l’accumulo di sostanze in

eccesso sotto forma di grassi e l’indurimento delle arterie
cerebrali. Gli zuccheri raffinati come ad esempio farine
bianche, fritti e affettati, se consumati in eccesso, provocano
l’indebolimento del sistema immunitario, interferendo con
lo sviluppo neurologico. È anche importante ricordare che
anche mangiare troppo poco causa gravi problemi al nostro
organismo ed anche al nostro cervello!
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4
DORMIRE POCO

Ognuno ha i suoi ritmi e un numero di ore minimo per garan-

tire il giusto riposo al proprio corpo. È dimostrato però che
privarsi delle consuete 7-8 ore di sonno accelera la morte delle
cellule cerebrali a breve termine e ci mantiene stanchi e di
cattivo umore. La stanchezza dovuta alle poche ore di sonno
non sarà solamente fisica, ma anche mentale!

5 ESSERE ECCESSIVAMENTE STRESSATI

Lo stress provoca molte reazioni nel nostro sistema nervoso e

alcune causano una diminuzione delle capacità mentali.
Lo stress è considerato uno dei maggiori nemici del cervello,
esso non causa solo distrazioni e prestazioni di basso livello
nel breve periodo, ma ha ripercussioni anche sul lungo periodo.
Lo stress inficia sulla memoria e l’apprendimento.
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 12

6
NON FARE ESERCIZIO FISICO

È ormai dimostrato che fare attività fisica è positivo per la salute

fisica e mentale, aiutando di fatto a mantenere il
cervello in forma. Le ricerche suggeriscono che l'esercizio
regolare migliora la funzione cognitiva, rallenta il processo di
invecchiamento mentale e aiuta a elaborare le informazioni
in modo più efficace.

Evitando questi errori e seguendo una dieta sana ed

equilibrata, il cervello avrà le capacità di affrontare al massimo
della sua potenzialità le sfide di tutti i giorni.

Di seguito i 10 cibi considerati dagli esperti più efficaci per

fornire energia al nostro cervello:
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PESCE
Da bambini ci hanno insegnato che è importante mangiare
pesce perché contiene fosforo. In realtà la ragione per cui
fa bene al nostro cervello è un’altra, infatti il pesce ha un
alto contenuto di acidi grassi omega-3, in particolare di un
tipo specifico chiamato DHA. Il 70% dei grassi di cui è
composto il cervello, è composto da Omega-3 DHA.
Questo grasso proviene esclusivamente dalla dieta, quindi
abbiamo bisogno di consumarne regolarmente. Il pesce
azzurro, il salmone, lo sgombro, le sarde e le acciughe ne sono
fonti eccellenti. Uno studio ha dimostrato che le persone la
cui dieta aveva più di 6 grammi di omega-3 al giorno avevano il
cervello più sano e più "giovane”.

Attenzione però a cuocere poco il pesce, per non alterare gli

Omega 3 e rischiare che siano più i danni che i benefici.
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In Mind the Gum è presente il mirtillo nero!

MIRTILLI
Steven Pratt, autore di Superfoods, ha definito i mirtilli
“Brainberries” e nel suo libro riporta diversi studi scientifici
attuati su cavie, che dimostrano che le diete ricche di
mirtilli migliorano significativamente sia la capacità di
apprendimento che le capacità motorie dei ratti anziani,
rendendoli mentalmente equivalenti ai ratti molto più
giovani. Non solo i mirtilli, ma in generale i frutti di bosco
aiutano a rallentare l’invecchiamento cerebrale grazie agli
antiossidanti che agiscono contro i radicali liberi e migliorano
le capacità cognitive e motorie limitando l’insorgenza di
danni neuronali. Come per qualsiasi tipologia di frutta, anche
per i frutti di bosco tutte le proprietà salutari
vengono mantenute se sono scelti di stagione e biologici.

Il mirtillo nero è un potente antiossidante ricco di vitamine,

soprattutto A e C, di sali minerali, come potassio e fosforo, e di
sostanze benefiche come polifenoli, acidi organici e fibre. Ha
tante proprietà benefiche, curative e nutrizionali ed è un
ottimo alleato delle attività cerebrali.
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Noci
Le noci sono buone fonti di omega-3, antiossidanti e
contengono la vitamina E, un nutriente essenziale per la
prevenzione della demenza senile. Esse sono considerate
da vegetariani e vegani una valida alternativa al pesce e
non solo, un altro aspetto che rende prezioso questo frutto è il
suo alto contenuto di zinco e rame, minerali che abitualmente
assumiamo dalla carne. I ricercatori dell’Università della
California hanno dimostrato che le noci oltre ad essere
preziose alleate della nostra salute mentale, sono anche
utili per tenere lontani i sintomi della depressione.

Diversi esperti suggeriscono l’utilizzo delle noci come spuntino

veloce tra i pasti, aggiungendo che 3 o 4 noci al giorno fanno
felice il nostro cervello!
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Avocado
Gli avocado sono quasi buoni quanto i mirtilli nel promuovere
la salute del cervello, afferma l’autore di Superfood Pratt.
La principale caratteristica nutrizionale di questo frutto è la
ricchezza di acidi grassi monoinsaturi, come quelli contenuti
nell’olio extra vergine di oliva, di magnesio e potassio che
aiutano il cervello a mantenersi ben attivo. Inoltre l’avocado
assicura un buon apporto di Vitamine A, D, E e K importanti per
il buon funzionamento del sistema nervoso e nel combattere lo
stress ossidativo, ma anche di Omega 3 e antiossidanti,
indispensabili per contrastare i radicali liberi e l’invecchiamento
cellulare. Gli avocado sono ricchi di calorie, quindi non bisogna
esagerare! Sarebbe bene consumare solo 1/4 o 1/2 avocado
come contorno.
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Tè verde
Grazie alle sue spiccate capacità antiossidanti, il tè verde
contrasta i radicali liberi, i maggiori responsabili della
degenerazione cellulare. Oltre all’attività neuroprotettrice
che ricopre, il tè verde è anche un valido aiuto per la
concentrazione e per combattere la fatica mentale. I ricercatori
dell’università britannica di Newcastle Upon Tyne, hanno
dimostrato che il tè bevuto regolarmente può migliorare la
memoria. Il team di scienziati ha scoperto che il tè, verde o nero
che sia, inibisce l’attività di certi enzimi del cervello associati
alla memoria, permettendo quindi di migliorarla! La teanina,
un amminoacido contenuto nelle foglie di tè, in particolare
nel tè verde. Questo elemento aumenta la produzione
di GABA, un neurotrasmettitore di punta del sistema
nervoso centrale ed incrementa la dopamina, un altro
neurotrasmettitore fondamentale per la concentrazione e la
produttività
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Pomodoro
Il pomodoro è in grado di ripulire l’organismo da tossine e dai
radicali liberi, prevenendo quindi dei danni alle cellule.
È ricco di vitamina C e contiene il licopene, antiossidante
prezioso per il buon funzionamento del cervello e per la salute
di pelle e prostata. Il licopene ottimizza le funzioni cerebrali,
incominciando dalla conservazione dei ricordi. Quando
cuociamo il pomodoro per fare il sugo, si produce fino a 5 volte
di più licopene; il calore della cottura rompe le pareti delle
cellule del pomodoro, liberando questa sostanza e rendendola
completamente assorbibile dall’apparato digerente. Sarebbe
meglio consumare i pomodori ben maturi; al contrario quelli
acerbi sono da evitare perché poveri di proprietà benefiche.
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Caffè
Il caffè, consumato senza eccessi, oltre ad essere un piacere per
il palato, rappresenta un aiuto per il benessere dell’organismo,
soprattutto per il cervello, e un alleato per la concentrazione e
la memoria grazie alla presenza di caffeina. Diversi studi hanno
dimostrato che le persone che consumano abitualmente
caffeina sono più protette dalle patologie che provocano danni
cerebrali come il morbo di Parkinson. ll professor Juha Kere
dell’Istituto Karolinska, in Svezia, uno degli autori di uno studio
sui benefici della caffeina, ha dichiarato: “La ricerca dimostra
che l’inibizione della connettività neuronale è ridotta dal
normale livello di caffeina – livelli simili a quello che potreste
bere in un giorno. Questo potrebbe aiutare a comprendere in
parte perché è stato ipotizzato che il caffè possa migliorare la
memoria e proteggere contro la perdita della stessa negli
anziani”

Il ministero della Salute consiglia l’assunzione di caffeina fino a

400 mg al giorno, questa dose non pone problemi di sicurezza
per gli adulti.
 21

Verdure a foglia verde

Uno studio della Washington University durato quasi cinque
anni ha dimostrato che il consumo di una porzione al giorno di
verdure a foglia verde può aiutare a limitare il declino cognitivo
associato all’invecchiamento. I ricercatori hanno osservato che
chi consumava più quantità di verdura a foglia verde (1,3
porzioni al giorno) manteneva capacità cognitive più brillanti
rispetto a chi aveva consumi più bassi (0,1 porzioni al giorno).
I test sono stati effettuati sia sulla capacità di memoria che di
pensiero. Queste verdure sono ricche di sostanze come la
vitamina K, la luteina e i folati. In particolare la luteina, un
carotenoide noto per il suo ruolo nella salute degli occhi, risulta
essere una sostanza importante per la salute del cervello.
La luteina è presente nelle verdure a foglia verde come nel
cavolo, negli spinaci e nei broccoli. Queste verdure sono anche
ricche di vitamina C.
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Uova
Le uova sono sempre state criticate per diversi motivi, come
ad esempio essere causa dell’innalzamento del colesterolo.
Uno studio condotto dai ricercatori della University of Eastern
Finland e pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition,
ribalta la reputazione delle uova, affermando che sarebbero
causa di migliori performance cerebrali nei test neuro-
psicologici sui lobi frontali. Un pregio dell’alimento considerato
sono gli antiossidanti come la luteina e le vitamine E, D e A.
La vitamina E è ottima nel contrastare i rischi di attacchi
cardiaci in persone che soffrono di problemi cardiovascolari.
La luteina, inoltre, aiuterebbe ad evitare l’occlusione delle
arterie. Il tuorlo delle uova contiene colina, necessaria alle
membrane cellulari e alla trasmissione degli impulsi nervosi.
La colina è indispensabile anche per lo sviluppo cerebrale del
feto e del bambino. In conclusione, le uova – in particolare
quelle biologiche – aiuterebbero il cervello a lavorare più
velocemente.
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Cereali integrali
La pasta integrale, il pane integrale, il riso integrale, la crusca e il
germe di grano contengono elevate quantità di acido folico e
tiamina. Queste sostanze facilitano l’afflusso del sangue al
cervello e lo aiutano a lavorare meglio. Pratt, l’autore di
Superfood afferma che “Ogni organo del corpo dipende dal
flusso sanguigno (…) Se promuovi la salute cardiovascolare,
stai promuovendo un buon flusso al sistema degli organi, che
include il cervello”. I cereali integrali sono raccomandati
soprattutto agli anziani, perché la tiamina contenuta, previene
la perdita di memoria e l’insorgenza della cefalea.
Questi alimenti non aiutano solo il tuo metabolismo, ma
anche i tuoi neuroni. Questi prodotti e i loro derivati contengo-
no infatti vitamina E in abbondanza, in grado di ritardare
l'invecchiamento del cervello, così come degli altri organi e
tessuti del tuo corpo. Da privilegiare i seguenti alimenti: riso
integrale, orzo, fiocchi d'avena, pane integrale e pasta integrale
forniscono carboidrati con un basso indice glicemico, ma
indispensabili per il rilascio graduale di glucosio nel sangue, che
fornisce energia al cervello.
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Extra
Molti altri cibi, oltre ai 10 citati in precedenza, sono considerati
Brain Food; aiutando a preservare le capacità del nostro cervello
e lo aiutano a performare al meglio delle sue possibilità.
Di seguito un elenco di alcuni brain food equivalentemente
importanti:

Il curry possiede delle ottime proprietà antiossidanti. Sembra

che il curry possa proteggere i neuroni dalle malattie
neurodegenerative come l’Alzheimer. Non è quindi un caso
che, in India, l’Alzheimer e il Parkinson abbiano un’incidenza
sette volte minore rispetto agli USA.

La curcuma è una spezia orientale con molteplici virtù.

Contiene antinfiammatori utili anche per il cervello, contrasta
l’aterosclerosi e si è dimostrata un efficace aiuto nella
prevenzione dell’Alzheimer.

Il cioccolato fondente, in particolare quello extra-fondente,

senza zuccheri aggiunti, è quello che contiene una maggior
quantità di cacao di cui conserva tutti i principi antiossidanti.
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I kiwi prevengono lo stress ossidativo, ritenuto tra le cause

principali della morte cellulare e dell’insorgenza di gravi
malattie. Il kiwi è anche ricco di rame, importantissimo per i
bambini in fase di crescita proprio per lo sviluppo del cervello e
del sistema immunitario.

Le prugne secche, grazie al processo di essiccazione,

acquisiscono una maggiore quantità di potassio, zinco,
magnesio e ferro. Le prugne secche sono un vero e proprio
toccasana perché contengono molti elementi antiossidanti
che rallentano il processo di degenerazione delle cellule
cerebrali.

In conclusione, non possono non essere citati gli agrumi,

fluidificanti del sangue e ricchi della fondamentale vitamina C.

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CONCLUSIONE
Il nostro corpo e il nostro cervello necessitano di una dieta sana
ed equilibrata, seguita anche da buone abitudini. È difficile
però che il cervello sia in grado di performare al 100% durante
l’intero arco della giornata. In queste situazioni entra in
gioco MIND THE GUM.

MIND THE GUM è un integratore alimentare in formato

chewing gum con 15 componenti attive come caffeina,
teanina, mirtillo nero e vitamine che aiutano a combattere la
stanchezza mentale.

MIND THE GUM è il tuo fidato alleato nei momenti della

giornata in cui hai bisogno di concentrazione ed energia.

Ringraziandoti per la lettura, vogliamo farti un regalo!

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