Percorso con operatore olistico a

indirizzo nutrizionale
Il “Diario della Salute” serve come un corso individuale della scuola
La Sana Gola per personalizzare la propria alimentazione e rafforzare
la salute in funzione alle esigenze personali. Congiuntamente a un
operatore olistico diplomato LSG che dà consigli e verifica i progressi
nell’applicazione del metodo de La Sana Gola. La scuola è riconosciu-
ta da SIAF e Regione Lombardia.
L’elenco degli operatori olistici riconosciuti si trova sul sito
www.lasanagola.com.

Percorso senza operatore olistico

Il “Diario della Salute” offre un’impostazione di base per rafforzare la
salute globalmente.
Utilizzando il diario l’utente può verificarne l’applicazione corretta
nell’arco di un mese e, gradualmente, migliorare la propria pratica.
Il momento migliore per consultare il diario è prima di fare la spe-
sa, momento chiave per quello che si andrà a consumare nei giorni
seguenti. Il “Diario della Salute” è al contempo un corso sull’alimen-
tazione come strumento efficace, include menù con ricette, decotti e
spiegazione per combinare gli alimenti, e un monitoraggio personale
della sua corretta applicazione (vedi ultime pagine).

Questo volume non vuol essere sostitutivo della terapia medica o

del lavoro di un dietologo/nutrizionista.
Si tratta di un corso per imparare la cucina vegana o vegetariana.

1
 Le verdure formano il complemento ideale per i cereali.
Le verdure sono fonti di un enorme quantità e qualità di vitamine
Principi per (più della frutta) e sali minerali, in modo particolare il potassio, il fer-
ro e calcio.
un’alimentazione sana Mangiando una varietà di verdure a pranzo e cena insieme a piatti di
cereali (in Italia i primi sono sempre a base di cereali) si ha una base
alimentare perfetta.
Gli essere umani mangiano cereali. Variando con la scelta delle verdure; cercando di avere verdure a fo-
L’alimentazione umana si è sempre basata su cereali integrali sin glie verde, verdure rotonde e radici, e variando anche gli stili di cot-
dall’inizio della cultura umana e lo sviluppo dell’agricoltura circa tura e condimenti si può creare un infinità di sapori e presentazioni.
9,000 anni fa. I cerali sono alimenti speciali con proprietà indispen-
sabili per rafforzare la salute. Verdure consigliate:

Frutta Seme A FOGLIA VERDE ROTONDE RADICI

Cime di rapa Cavolo Cappuccio Carote

YANG Catalogna Verza Daikon
Cipollotto Broccoli Ravanelli
YING
Ortiche Cavolfiore Bardana (anche secca)
Germe Cavolo cinese Zucca Pasticana
Crusca
Endosperma Cavolo Toscano (nero) Rape Bianche Radice di Loto (anche secca)
Foglie di ravanelli o di rape Cipolle Altri tipi
Gli essere umani sono gli animali più evoluti sulla terra e i cereali Sedano Funghi shitake e altri
sono le piante più evolute, sia l’uno che l’altro hanno una forza e una Insalate Altri tipi
complessità complementare. I cereali sono stati la base alimentare di
ogni grande cultura in tutto il mondo. Altri tipi

Oriente - Riso I legumi sono tradizionali in ogni cultura.

America - Mais Tra le varie tradizioni che gli esseri umani hanno in comune vi è il
Europa - Orzo, e vari tipi di grano consumo di legumi. Come per i cereali, una cultura è identificabile
Africa - Vari tipi di miglio dai legumi che consuma.
Russia - Grano saraceno e segale
Oriente – soia
Per la maggiore parte della sua storia, l’essere umano ha consumato Europa - lenticchie, ceci e piselli
dal 50 al 70 % cereali. Il funzionamento ottimale del nostro corpo, America – fagioli
così come è stato concepito dalla natura, si ottiene ritornando all’ali- Africa – fave e altri legumi
mentazione di base (cereali, legumi e verdure).

2 3
Un utilizzo quotidiano di legumi o suoi derivati (tofu per esempio) dà Calorie prodotte dai grassi di alcuni alimenti (%)
un apporto d’olio e proteine in più e una forza vitale particolare. I
legumi hanno in sé la forza della pianta, nel mondo vegetale la forza
vitale va immagazzinata nei semi e i legumi sono, appunto, semi. I CARNI LATTICINI
legumi possono essere più difficili da digerire e quindi è importante Lombata di manzo magra 83 Burro 100
cuocerli bene e mangiarne in piccole dosi. La base della dieta è cereali Salsiccia di maiale 83 Panna leggera 92
e verdure con legumi come complemento.
Costata senza grasso 83 Gorgonzola 73
Olio e sale sono importanti sia per la quantità che la qualità. Mortadella 81 Emmental 66
Olio e sale fanno da sempre parte della dieta umana e si equilibrano
Salsiccia 81 Ricotta di latte intero 66
a vicenda. Sono due componenti che hanno un effetto molto intenso
e quindi la quantità va tenuta sotto controllo e la qualità è essenzia- Costine 80 Mozzarella di latte scremato 55
le. A seconda del tipo di problema, le quantità di questi ingredienti Wurstel 79 Latte di capra 54
possono variare molto ed è importante, in cucina, prestarne costan-
Costine di agnello senza grasso 79 Latte di mucca 49
temente attenzione.
Carne di anatra 79 Gelato 48
La frutta e i dolcificanti. Salame 76 Latte scremato 31
Per soddisfare la voglia di dolce e il piacere dei dolci, l’utilizzo di frut-
Prosciutto magro 69 Formaggio fresco magro 22
ta di stagione o dolcificanti come malto è da preferire. Per alcune per-
sone i dolci sono importanti e perciò devono consumarne tutti giorni, Stufato di manzo magro 66
mentre per altri sono da ridurre. Per chi ha disturbi è importante cre- Carne d’oca senza pelle 65 LEGUMI
are un equilibrio rispetto a questi piatti.
Petto di vitello magro 64 Ceci 11
Semi, frutta secca e vari tipi di bevande fanno parte di una dieta completa. Coscia di agnello 61 Lenticchie 3
Nell’arco della settimana la presenza di una gamma di prodotti, da Arrosto magro di costine 50
semi e frutta secca a capperi, prodotti in salamoia (crauti, giardiniera,
Tacchino senza pelle 40 CEREALI
ecc.), olive, erbe e aromi ma anche bevande come té non stimolan-
ti, caffè d’orzo e, a volte, birra o vino di buona qualità. Gli stimolanti Riso integrale 5
sono da limitare per chiunque e totalmente per alcune persone. PESCE AZZURRO Grano integrale 5

Cibo d’origine animale. Tonno a pezzi sott’olio 63 Orzo 3

Carne, uova, latticini e formaggi, pesce e frutti di mare sono alimenti Aringa 59
da consumare in modo molto limitato. Il motivo di questa limitazione Acciughe 54 NOCI E SEMI
è dettato dal fatto che la maggior parte delle persone ha già consuma-
to un’eccessiva quantità di questi alimenti, che hanno creato induri- Sgombro 50 Noci 79
menti e accumuli nel corpo. Tutto ciò, che è d’origine animale, è ricco Salmone 49 Castagne 7
di grassi saturi o duri che sono la causa principale di questi problemi.
Il pesce rappresenta un discorso a parte.

4 5
 Yin / Espansivo Yang / Contraente

La piramide alimentare de Cereali

Verdure

La Sana Gola Alcool

Zucchero
Legumi
Carne
Uova
Cibi tropicali (caffè, cioccolato) Formaggio stagionato
Latte e latticini freschi Prodotti da forno
mensile Frutta
Olio
Pesce
Sale
Facoltativo
(uso infrequente) Carne Cibi crudi Cibi tostati o arrostiti

Uova e
pollame

Latticini e
Crudo Forno
formaggi Liquido Cotture al dente Cotture lunghe Secco
Freddo Caldo
settimanale Dolci
A base di frutta o cereali
Facoltativo
(uso occasionale)
Semi e Noci

Pesce e frutti di mare

Da preferire pesce a carne bianca

Frutta

Olio vegetale
Da preferire extravergine d’oliva

Condimenti
Incluso sale marino, miso, shoyu ...

Legumi e derivati Insalatini

quotidiano
5-10% del cibo al giorno, azuki, Verdure in salamoia,
lenticchie, tempeh, tofu, natto... ecc. crauti e olive e altri
(uso regolare)
Verdure
20-30% del cibo al giorno. Un equilibrio fra foglie verdi,
verdure tonde e radici. Cotte, in quantità minori crude.
Includono volendo anche le alghe.

Cereali integrali
40-60% del cibo consumato al giorno. Principalmente composto da
riso integrale, miglio, orzo, frumento, avena e altri cereali come
mais, grano saraceno, ecc.
In quantità minore pasta, pane ed altri prodotti a base di farina.

Note: Queste indicazioni sono standard che possono essere aggiustati in base al clima, ambiente,
cultura e origine, sesso, età, livello di attività fisica, salute individuale e altre considerazioni.

Zuppa: Cereali, verdure,
legumi e alghe possono essere
consumati sotto forma di
zuppa, 1-2 volte al giorno o più
volte alla settimana.
Acqua: Usare bevande non
stimolanti e acqua naturale, in-
cluso acqua di sorgente, o acqua
filtrata per bere e per la cucina.
Birra e vino: consumo moderato
a seconda dello stato di salute.
Qualità: Gli alimenti
dovrebbero essere naturali (non
OGM) e per quanto possibile
biologici preparati utilizzando
metodi di combustione naturali
(gas, legna...)

6 7

Cosa mangiare
e cosa evitare
Alimenti da evitare
Certi alimenti non permettono al corpo di cambiare in meglio ed è
preferibile evitarli del tutto o margiarli raramente solo per occasioni
speciali.
Cibo di origine animale
Che include: Carne di qualsiasi tipo, inclusi salumi e carne bianca.
Latte, latticini e formaggi di ogni tipo, uova e qualsiasi prodotto che li
contenga.
Il pesce è l’unico tipo di cibo animale che può essere utilizzato da 1 a
3 volte alla settimana senza aver l’effetto pesante di altri cibi animali.
Zucchero
Che include: Miele, zucchero di canna, fruttosio, sciroppo di fruttosio,
sciroppo di riso e succo d’agave. Questi zuccheri sono da evitare in
qualsiasi forma.
Malto d’orzo, malto di riso (non sciroppo) e frutta di stagione sono,
invece, consigliati.
Alimenti da ridurre
Gli alimenti da ridurre possono variare molto a seconda della condi-
zione del soggetto, ma in generale ci sono alimenti che possono ridurre
i processi di cambiamento pur essendo alimenti da considerarsi sani.
8 9
Olio
Una dieta troppo ricca d’olio non aiuta il corpo ad eliminare i vecchi
accumuli, fa lavorare in modo eccessivo il fegato e la cistifellea, può
inoltre far ingrassare.
Prodotti da forno
Il pane può essere un alimento sano, così come altri prodotti tradizio-
nali da forno, ma anche il pane migliore non aiuta il corpo a rilassarsi
e contribuisce a un aumento di peso. In modo generale conviene con-
sumare solo pane di buona qualità in modo moderato e usare, anco-
ra di meno, altri prodotti; soprattutto alimenti che contengono olio
come: fette biscottate, grissini, biscotti ecc.
Alimenti crudi
L’utilizzo di alimenti crudi può essere problematico per tante perso-
ne. In certi casi conviene aumentare il crudo ma per molti è da ridur-
re, in modo particolare olio, semi e frutta secca o cruda.
Stimolanti e prodotti d’origine tropicale
Caffè, cacao e bevande stimolanti sono da ridurre o evitare per molti,
così come il piccante o altri prodotti d’origine tropicale.
Alcool
L’alcool è da consumarsi moderatamente o da evitare del tutto.
 Componenti della dieta da includere tutti i giorni, almeno una volta al
giorno, aggiungendoli ai cereali e alle verdure, senza sostituirli.
Mangiare con ordine
Cercare di mangiare più o meno alo stesso orario, 2 o 3 volte al giorno. Una zuppa
Mangiare seduti, cercando di masticare bene. Un piatto brodoso a base di verdure che può includere anche cereali
e legumi. Una zuppa particolarmente curativa è quella di miso che si
consuma come antipasto.
Colazione
Cereali integrali.
Legumi e derivati come tofu, tempeh e seitan
Per chi desidera o necessita di una piccola porzione di pesce da
1 a 3 volte la settimana.

Pranzo
Cereali integrali e verdure. (Almeno un primo e un contorno) Condimenti speciali
Insieme a sale e olio di altissima qualità, ci sono prodotti come
il gomasio che conviene utilizzare a tutti i pasti.

Cena
Prodotti fermentati
Cereali integrali e verdure. (Almeno un primo e un contorno)
Olive di buona qualità o crauti in salamoia aiutano la flora intestinale.

Dessert semplici
La base di ogni pasto sono i cereali integrali in varie forme.
A pranzo e cena (volendo anche a colazione) sono da completare con Normalmente qualcosa di dolce come un dessert a cucchiaio o frutta
contorni di verdura. cotta serve tutti i giorni come spuntino o come dolce a fine pasto.

10 11
 Verdure

Tabelle degli alimenti RACCOMANDATI

Ingredienti - di preferenza prodotti bio e non OGM A FOGLIA VERDE ROTONDE RADICI
Cime di rapa Cavolo cappuccio Carote
Cereali Catalogna Verza Daikon
Cipollotto Broccoli Ravanelli
RACCOMANDATI USARE MENO SOLO PER PIACERE Ortiche Cavolfiore Bardana (anche secca)
SPESSO - OGNI TANTO
Cavolo cinese Zucca Pastinaca
Cereali in chicco Cereali semi-integrali o Cereali 100% raffinati
Cavolo Toscano (nero) Rape bianche Radice di loto (anche secca)
perlati
Foglie dei ravanelli e rape Cipolle Altri tipi
Riso integrale in Farina e fiocchi Prodotti a base di
qualsiasi forma cereali non bio Sedano Funghi shitake e altri
Miglio Bulghur Prodotti da forno con Porri Altri tipi
lievito e grassi Insalate
Orzo (mondo o decorticato) Cous cous Altri tipi
Farro (decorticato) Polenta
Avena in chicco Pasta
(decorticato) SOLO PER PIACERE - OGNI TANTO

Quinoa Pane a lievitazione Solanacee e spinaci

naturale – integrale Pomodori
Kamut Gallette di riso o altri Patate
cereali Melanzane
Segale Peperoni
Frumento Bietole
Amaranto
Grano Saraceno

12 13
 Legumi Cibo di origine animale

RACCOMANDATI RACCOMANDATI USARE MENO SOLO PER PIACERE

TUTTI I LEGUMI DERIVATI DEI LEGUMI SPESSO - OGNI TANTO
(I PIÙ CURATIVI SONO I PRIMI) PESCE A CARNE PESCE AZZURRO Carne e insaccati
Azuki Tofu BIANCA

Lenticchie Tempeh Merluzzo Tonno Uova (e tutto ciò che contiene uova)

Ceci Seitan (derivato del grano con aggiunta di shoyu) Branzino Salmone Latte e latticini

Soia Nera Orate Sgombro Formaggi

Tutti i tipi di fagioli Triglie Sardine Altri cibi di origine

animale
Piselli
Trote Altri
Fave
Sogliola CROSTACEI
Altri tipi (incluso pesce di lago) Gamberi
Frutta Granchi
Altri
RACCOMANDATI USARE MENO SOLO PER PIACERE
MOLLUSCHI
SPESSO - OGNI TANTO
Vongole
Frutta di stagione locale Agrumi Frutta di origine tropicale
Cozze
Fichi
Polipo
Datteri
Calamari
Altri
Alghe

RACCOMANDATI USARE MENO SPESSO Olio

Nori Hiziki
RACCOMANDATI USARE MENO SPESSO
Wakame Arame
Sesamo Altri tipi d’olio d’alta qualità
Kombu Dulse
Extra vergine d’oliva
Agar agar Altre alghe

14 15
 Sale e condimenti salati Prodotti fermentati e conserve
RACCOMANDATI
RACCOMANDATI SOLO PER PIACERE - OGNI
Sale marino integrale del Mediterraneo TANTO
Gomasio e simili (sesamo alle alghe...) Crauti Ortaggi sott’olio
Miso Olive Prodotti sotto aceto
Shoyu o tamari Insalatini fatti in casa
Umeboshi - prugne, purea e acidulato Frutta e verdura essiccati

Altri condimenti
Bevande
RACCOMANDATI USARE MENO SOLO PER PIACERE
SPESSO - OGNI TANTO
RACCOMANDATI USARE MENO SOLO PER PIACERE
Aceto di buona qualità Senape Spezie
SPESSO - OGNI TANTO
Erbe Pepe Peperoncino
Tè Kukicha Tè verde Caffè
Limone Aglio Curry
Caffè d’orzo Tè nero Superalcolici
Zenzero Fresco Cumino
Acqua naturale Tisane Bevande ghiacciate
Cipollotto Curcuma
Birra
Capperi Altre spezie d’origine
Vino
tropicale
Latte di cereali o soia
Semi e frutta secca
RACCOMANDATI EVITARE Dolcificanti
Semi di sesamo Semi di girasole Anacardi
Semi di zucca Castagne Noce del brasile RACCOMANDATI USARE MENO SOLO PER PIACERE
SPESSO - OGNI TANTO
Mandorle Arachidi Pistacchi
Malto d’orzo Sciroppo d’acero Miele
Noci
Malto di riso Succo d’agave
Malto di altri cereali Zucchero integrale
Succo di mela

16 17
 5. Alimenti di consumo quotidiano
Condimenti a tavola – gomasio ed altri
Ricettario e guida Condimenti in cottura – Sale marino e olio ed altri
Insalatini (verdure in salamoia, inclusi crauti e olive)
per la cucina 6. Alimenti d’uso occasionale (1-3 volte alla settimana)
Pesce – per chi vuole
Frutta – la quantità e frequenza del consumo varia molto a seconda
L’importanza della cucina
della persona e della stagione.
Le ricette che seguono sono alcune delle più importanti e possono
Dolcificanti come malto di riso od orzo
servire per iniziare al meglio un’ alimentazione sana. Per ottenere il
Spuntini e merende varie.
massimo dal proprio cibo è indispensabile seguire corsi di cucina.
Ci sono tantissime ricette disponibili nei libri, su dvd e su internet,
La Varietà in cucina è fondamentale
ma per poter scegliere quelle appropriate è importante conoscere
• Nella scelta degli ingredienti
gli ingredienti e come combinarli con gli stili di cottura. Questo stile
• Per gli stili di cottura,i tempi di cottura e l’uso del fuoco.
di alimentazione non è difficile, ma un corso permette di partire nel
• Usare diverse varietà di colori, forme e consistenze nei menù.
modo migliore e serve per tutta la vita.
• Preparare gli alimenti in armonia con le stagioni
Come comporre i menù
E’ fortemente raccomandato mantenere un diario dei menù giorno
I principi di un’alimentazione sana sono già stati presentati alle pagi-
per giorno.
ne 2 e 3 e qui vengono illustrati con maggiore chiarezza.
• Usare le ricette che seguono per capire le procedure dei vari stili
di cottura.
1. Cereali integrali
• Le prime volte, conviene seguirle come sono scritte.
I cereali sono al centro del piatto e dovrebbero rappresentare circa il
• Queste ricette possono servire come esempi per aiutare a sceglie-
50–60% del cibo consumato.
re altre ricette da libri o da internet.
• Gradualmente si impara a personalizzare le ricette utilizzando
2. Verdure di stagione
ingredienti che possono variare a secondo della stagione o delle
Le verdure dovrebbero essere presenti ad ogni pasto insieme ai cere-
preferenze personali.
ali, con una percentuale del 25–40 % rispetto al cibo consumato. Non
è necessario consumare verdure a colazione.

3. Legumi e derivati
I legumi e derivati (tofu e tempeh) sono alimenti da consumare gene-
ralmente una volta al giorno in una quantità minore in rapporto ai
cereali e alle verdure (circa 10%).

4. Zuppa di verdure
La zuppa dovrebbe essere servita 1 o 2 volte al giorno in varie forme.

18 19
 Cottura del miglio

Cereali •
•
1 T. miglio
3 T. acqua
• 1 pizzico sale

Lavare il miglio in acqua fredda e unire con l’acqua e il sale in una

Cottura del riso integrale
• 2 T. riso integrale • 2 pizzichi sale
• 4 T. acqua
Aggiungere gli ingredienti in un pentola col fondo pesante e coprire.
Portare a bollore, abbassare la fiamma e lasciare sobbollire per 50 mi-
nuti o finché non assorbe tutta l’acqua. E’ meglio mettere a bagno il
riso nell’acqua di cottura (senza sale) per qualche ora o la notte.
Varianti:
Riso può essere mescolato con altri cereali seguendo lo stesso proce-
dura. 70% riso integrale con 30’% farro o miglio o orzo o avena.
Si può anche cuocere il riso con certi legumi come lenticchie o azuki,
mettendo tutto a bagno.
80-90 % riso integrale + 10-20 % legumi.
Riso saltato con verdure
pentola pesante e portaqre a bollore, abbassare la fiamma, coprire e
cuocere 20 – 30 minuti.
Varianti: Il miglio si sposa molto bene con verdure dolci come la zuc-
ca o cavolfiore o carote. Si può variare il rapporto tra miglio e verdure
ma 50% miglio e 50% verdure funzione bene. Un soffritto di cipolla (o
altre verdure) rende il piatto più ricco.
Cottura del farro
Il farro decorticato va messo a bagno e si cuoce come il riso.
Il farro perlato (parzialmente raffinato) si cuoce in molto meno tempo
(30 minuti).
Varianti: Il farro si presta a minestre – si può semplicemente sostitui-
re farro per orzo nella minestra d’orzo. Farro saltato funzione esatta-
mente come riso saltato cosi come insalata di farro o riso. Nella ricet-
ta per la colazione il farro si presta molto bene.

• 2 T. riso integrale cotto • olio di sesamo

• 1 gambo sedano, a dadini • un po’ d’acqua
• 1 cipolla a dadini • shoyu (da 1 cucchiaino a un
• 1 carota a dadini cucchiaio)
Cottura dell’orzo
Spennellare una padella con l’olio, riscaldare per un minuto e aggiunge-
re le verdure fino a quando sono “al dente”. L’ orzo esiste in tre forme: mondo, decorticato e perlato.
Aggiungere il riso sopra le verdure insieme a un po’ d’acqua. In ordine di tempi di cottura l’orzo mondo deve essere messo a bagno
Coprire e cuocere a fiamma bassa per 10-15 minuti. Aggiungere shoyu e e ci vuole più di ora di cottura. L’ orzo decorticato va messo a bagno e
cuocere altri 5 minuti. Non mescolare durante la cottura, solo prima di si cuoce in un ora circa. Per orzo mondo e decorticato conviene utiliz-
servire. Variare le verdure a piacere. zare la pentola a pressione. L’ orzo perlato è parzialmente raffinato e
cuoce in 50 minuti. L’ orzo assorbe molta acqua quindi per cuocere 1
tazza d’orzo ci vogliono 3-4 tazze d’acqua.

20 21
 Minestra d’orzo Pasta in brodo
• 1 T. di orzo decorticato o mondo • 2 carote • 200 gr. Pasta (tagliatelle o altra • 5 cm. Kombu
• 5-6 T. di acqua • 1 pizzico di sale pasta) • 4 T. Acqua
• 1 /2 cavolo cappuccio • prezzemolo • 2 Funghi shitake, messi a bagno e • 2-3 C. Shoyu
• 2 cipolle senza gambo, tagliate a fette
Mettere in ammollo l’orzo e l’acqua per 6-8 ore. Mettere in una pen- Cuocere normalmente la pasta e tenerla da parte. Per il brodo, unire
tola a pressione l’orzo, l’acqua (incluso l’acqua d’ammollo) ed il sale, l’acqua, kombu e funghi e portare a bollore. Abbassare la fiamma e
portare in pressione e cuocere per 30 -40 min. a fiamma bassa con sobbollire per 3-5 minuti. Togliere il kombu e shitake. Aggiungere lo
spargifiamma; far scendere la pressione, aprire la pentola ed aggiun- shoyu e continuare a fiamma bassa per altri 3-5 minuti. Condire la
gere il cavolo tagliato a pezzetti, le cipolle e le carote a cubetti, quindi pasta con questo brodo e guarnire con cipollotto, nori, prezzemolo.
far cuocere (non a pressione) a fiamma bassa per altri 10 min. A questo brodo si può aggiungere anche zenzero grattugiato e ver-
Servire caldo e guarnito con prezzemolo tritato. Se l’orzo non viene dure già cotte, verdure al vapore o scottate, così come tofu o tempeh
messo in ammollo il tempo di cottura è più lungo,a anche un ora o più. cotti separatamente.

Quinoa e verdure Crema di cereali per colazione

• 1 T quinoa • 1 carota • 1 T. Cereale in chicco (riso, avena, combinazione)
• 2 T. acqua o brodo vegetale • 1 peperone verde farro, • 5-6 T. Acqua
• 1 cipolla • miglio o altri eventualmente in • 5 cm. Kombu o un pizzico di sale
Portare ad ebollizione l’acqua e aggiungervi a pioggia la quinoa lavata, Mettere in ammollo con acqua il riso per qualche ora o la notte. Cuo-
la cipolla tagliata a dadini, la carota tagliata a cubetti. Coprire e cuoce- cere in pentola a pressione per 50 minuti o un ora, oppure in una
re a fuoco lento per 20 minuti. Il cereale deve risultare asciutto e soffice. pentola pesante per un’ora. Se non si mette a bagno è meglio usare
A fine cottura trasferire la quinoa in un piatto di portata e a questo la fiamma bassa per portare a bollore. Guarnire con nori, cipollotto
punto incorporare il peperone verde tagliato a cubetti molto sottili. o gomasio. La crema può essere preparata solo con avena o un altro
cereale, per una colazione più ricca.

22 23
 Cavolo cappuccio pressato

Verdure al dente • 1 T. cavolo cappuccio tagliato

finemente
•
•
1\2 c. sale
Limone o aceto q.b
Mescolare il cavolo e il sale con le mani, strizzando un po’ le verdure.
Mettere la verdura salata sotto pressione con una pressa verdura(solu-
Insalata mista all’umeboshi e sesamo zione più semplice) o mettendo la verdura in un recipiente con un piatto
sopra e un peso di 1 o 2 chili. Lasciare per almeno un ora ma non più
• ½ testa di insalata verde • 1 C. purea di umeboshi
• 1 testa di radicchio rosso • 1 C. semi di sesamo. di 3. Servire con limone o aceto o una salsina a scelta. Varianti: Insieme
• 2 carote grattugiate a una base di cavolo cappuccio si può aggiungere una grande varietà di
Tagliare l’insalata ed il radicchio finemente, aggiungere le carote e ingredienti. Il cavolo cinese; cetrioli, ravanelli o daikon tagliati finemen-
condire con una salsina fatta nel suribachi con purea di umeboshi, te, finocchi, carote grattugiate, cipolle crude, cavolo rosso e altre verdure
semi di sesamo (potete anche tostare i semi) ed un po’ d’acqua. che hanno una consistenza croccante.

Verdure scottate con salsa tahin-umeboshi

• 2 T. di broccoli tagliate a fiori o • Acqua

•
cime di rapa
1 finocchio tagliato a mezzaluna
•
•
sale
1 C. Tahin
Verdure al vapore
• 2 carote tagliate a rondelle • 1 c. purea di umeboshi
• 1 T. di zucca • 1 T. di rape
Scottare separatamente le verdure in poca acqua leggermente salata • 1 T. di carote • acqua
e condire con salsina preparata mescolando il tahin, la purea di ume- Tagliare le verdure in pezzi di 2-3 cm. Portare a bollore in una pentola
boshi e poca acqua calda. poca acqua, introdurre il cestello per la cottura con le verdure disposte
separatamente tra loro, coprire e cuocere fino a quando le verdure sono
cotte, ma non stracotte, dovrebbero rimanere di colore brillante e croc-
cante. Disporre le verdure su un piatto da portata e condire con gomasio
Radici con foglie lessate o altro condimento. Le verdure a foglie verde necessitano di un tempo
di cottura inferiore, anche solo 2-3 min.
• 4 carote con foglie • Sale, shoyu o miso
• Acqua
Tritare le verdure, disporre nella pentola le radici con una piccola quan-
tità d’acqua. Coprire e cuocere con tanto vapore per 5 minuti o più. Ag-
giungere le foglie con una piccola quantità di sale (o shoyu o miso dilu-
ito in acqua) e cuocere per altri 2-3 minuti. Altre combinazioni di radici
e foglie: Rape, Daikon, Ravanelli, Tarassaco.

24 25
 Verdure saltate
• 1 T. Broccoli • Olio di sesamo
•
•
½ T. Carote
½ T. Cipolle
• Sale o shoyu
Verdure ben cotte
Tagliare finemente le verdure. Riscaldare una padella e pennellare l’olio.
Quando l’olio è caldo aggiungere le verdure e saltare velocemente per Nishime di verdure
qualche minuto. Mescolare le verdure in modo leggero, non troppo vi-
goroso e quando sono “al dente” aggiungere sale o shoyu e cuocere alcuni • 2 strisce di kombu (15-20 cm.) • ½ daikon o 1 rapa
minuti ancora, eventualmente aggiungendo un po’ d’acqua. Le verdure da ammollare e poi tagliare a • ¼ di zucca
pezzetti • shoyu
possono variare molto e il tempo di cottura varia a secondo le verdure e • 2 cipolle
come vengono tagliate.
In una pentola con fondo spesso mettere la kombu sul fondo, ricoprire
con un dito d’acqua, aggiungere le verdure a strati, incominciando dalle
cipolle, poi la zucca e poi il daikon, tutte tagliate in pezzi grossi di 3-4
cm., portare ad ebollizione e poi cuocere coperto a fiamma bassissima
per circa 30 min.; insaporite ancora con un po’ di shoyu e cuocere per al-
tri 2-3 min. Questo piatto può essere fatto con varie combinazioni (usare
almeno 2 tipi di verdure), provare anche bardana, carote, shitake, cavolo
cappuccio o verza. Carote e daikon o carote e rape non è la combinazio-
Condimento agrodolce per le verdure al dente ne più indicata per il gusto.
• 1 C. senape in crema o succo di • 1 C. succo di limone
zenzero (grattugiare lo zenzero • 1 C. malto di riso
fresco e strizzare) • 1 C. salsa di soia (shoyu o tamari)
Unire gli ingredienti in un barattolo e scuotere fino a quando tutto
si è amalgamata. Se è necessario o desiderato aggiungere un po’ d’ac-
qua per aggiustare il sapore. Varianti: Il rapporto tra gli ingredienti Marmellata di verdure dolci
possono variare aumentando uno o diminuendo un altro. Può essere
• 1 T. di zucca a dadini • 1 T. di cavolo a pezzetti di 1-2 cm
aggiunto l’olio ma questa ricetta diventa utile se si vuole ridurlo. • 1 T. di carote a dadini • 1-2 T. di acqua
• 1 T. di cipolle a dadini • 2 pizzichi di sale
Mettere sul fuoco una pentola con l’acqua, unire tutti gli ingredienti a stra-
ti e fare prendere il bollore; quindi lasciare cuocere a fuoco basso e coperto
per 4-5 ore, finché tutto diventa cremoso, come marmellata. Se necessario
ridurre il tutto in purea con il mini pimer o un passaverdura. Questa pre-
parazione può essere sterilizzata in vasetti per conservarla. Questo piatto
può essere fatto anche con una sola delle verdure o in combinazione.

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 Kimpira di verdure
•
•
½ T. di bardana o altra radice.
½ T. di carote
•
•
Shoyu
acqua
• 1C. di olio di sesamo
Mettere con un pennello l’olio in una padella dal fondo spesso e farlo
scaldare; aggiungere la bardana e far saltare per 2-3 min. aggiungere
la carota tagliate a punta di matita sopra la bardana e poca acqua per
coprire la bardana, coprire e cuocere a fiamma bassa fino a quando le
verdure sono 80% cotte circa 10-20 min. e aggiungere un po’ di shoyu
e coprire ancora e cuocere finché tutta l’acqua non sia evaporata. Ag-
giungere qualche goccia di succo di zenzero (grattugiare zenzero fre-
sco e strizzare). Si possono usare cipolle, rape o radici di loto (come la
bardana si trovano secchi e vanno messi a bagno qualche minuto) in-
sieme o in sostituzione per carote e bardana. Si può anche fare solo con
carote. Se volete evitare l’olio, si riscalda un filo d’acqua sul fondo della
padella e procedere come se fosse olio.
Zuppe
Zuppa di miso semplice
• 5 cm alga Wakame secca • Miso d’orzo o riso
• 1-2 cipolle tagliate a mezzaluna • 2 T. acqua o brodo base (vedi
• prezzemolo o cipollotto sotto)
Mettere a bagno la wakame (utilizzare 1 o 2 cm per persona come media)
per 5 minuti e tagliare a pezzettini. Aggiungere acqua fredda al wakame
a portare a bollore. Tagliare la cipolla e aggiungerla al brodo bollente.
Lasciare cuocere 3-5 minuti fino a quando la cipolla è cotta e morbida.
Ridurre la fiamma al minimo. Diluire il miso (1 cucchiaino per persona
o per tazza di brodo), aggiungere al brodo e sobbollire per 3-4 minuti.
Guarnire con cipollotto o prezzemolo. Varianti: La zuppa di miso è sem-
plicemente una zuppa di verdure condito con miso. Si può fare con più
verdure o più brodoso. Il tofu si sposa molto bene con la zuppa semplice,
tagliato in cubetti e bollito qualche minuto prima di condire con miso.

Zucca al forno
• 1/2 zucca Hokkaido (o qualsiasi • 1 spicchio di aglio Brodo base
zucca dolce) • 1 C. di olio extravergine di oliva.
• 1 rametto di rosmarino (facoltativo) • 5 cm alga kombu • 4 T. acqua (incluso acqua
• 1 C. di shoyu • 2 funghi shitake, messi a bagno e d’ammollo degli shitake)
senza gambo, tagliate a fette.
Tagliare la zucca a fette sottili (circa 2 cm.) senza sbucciarla e riporla
in una teglia oliata; versare sopra il rosmarino tritato, l’aglio tagliato a Unire gli ingredienti in una pentola e portare a bollore. Abbassare la
fettine, l’olio e lo shoyu. Mettere in forno a 180° e far cuocere per cir- fiamma e sobbollire per 3-5 minuti. Filtrare e tenere il brodo in frigo
ca 20 min. Questo piatto può essere fatto anche su una teglia coperta come base di zuppe e rimedi. Varianti: Usare delle verdure per fare
con alluminio senza olio. un brodo più saporito; carote, cipolla, sedano ecc. Con le verdure è
necessario bollire di più il brodo -20-30 minuti, dopo filtrare e tenere
in frigo.

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 Brodo di wakame e merluzzo
•
•
15 cm. di wakame
6 T. di acqua
•
•
un pezzo di merluzzo (o nasello)
1 C. di succo di zenzero Alghe
• 1 cipolla a mezzaluna • o cipollotto o prezzemolo
• 2 T. Cime di rapa tritate • shoyu
Mettere in ammollo la wakame per qualche min., tagliarla a pezzetti
Crema di nori
e metterla a bollire in 6 tazze di acqua, assieme alla cipolla, per 4-5 • 4 fogli di alga Nori • 1 C. di shoyu
min.; aggiungere le foglie verdi ed il pesce , tagliato a pezzetti, e far • ½ T. di acqua
sobbollire per alcuni min. finché il pesce non sarà cotto. Aggiustare Tagliare la nori in pezzi (grandi come un francobollo) e aggiungere
con poco shoyu e servire caldo con succo di zenzero. con l’acqua in una pentola. Portare a bollore e coprire. Abbassare la
Variante: Qualsiasi pesce a carne bianca può essere utilizzato e altri fiamma e sobbollire per circa 30 minuti. Aggiungere qualche goccia di
tipi di foglie verde. shoyu e cuocere ancora qualche minuto. Questo crema dovrebbe ave-
re un gusto leggermente salato. Tenere in frigo in un vasetto di vetro.

Arame e cipolle
• 30 gr. Arame • 1 T. di cipolle affettate
• 1 C. olio di sesamo • 2-3 C. di shoyu
Lavare e scolare l’arame. Pennellare l’olio in una padella e accendere la
fiamma. Versare le cipolle e saltare per 2 o 3 minuti. Sistemare l’arame
sopra le cipolle e versare acqua a sufficienza per ricoprire solo le cipol-
le. Portare ad ebollizione, abbassare la fiamma e aggiungere un po’ di
shoyu. Coprire la padella e cuocere per 45-50 minuti. Alla fine si può ag-
giustare il sapore con shoyu, ma non dovrebbe avere un gusto salato. In
questo piatto si possono usare verdure varie insieme a tofu o tempeh.

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 Hiziki e tofu fritto
• 1 T. di tofu, tagliato in cubetti di
3 cm.
•
•
1 T. Cipolle tagliate a mezzaluna
1 T. Carote tagliata a fiammifero Legumi
• Olio di sesamo • acqua
• 30 gr. Hiziki secca • 3-4 C. di shoyu
Tagliare il tofu e friggerlo, in 3 cm. di olio, in una pentola profonda
finché non si indori e scolare l’olio con della carta. Lavare l’hiziki e Suggerimenti generali:
metterla in una pentola aggiungendo le carote, le cipolle e il tofu in • I legumi vanno messi a bagno da 6-8 ore – buttare l’acqua d’ammollo
superficie. Versare acqua fino a coprire soltanto l’hiziki, condire con • Per variare cuocere insieme a carote e cipolle, riso o altri cereali,
un po’ di shoyu e portare ad ebollizione. Coprire la pentola, abbassa- zucca, castagne.
re la fiamma al minimo e cuocere per 45 minuti. Condire con shoyu • Per digerire meglio i legumi servire con Succo di zenzero (grattugia-
e continuare a cuocere con la pentola scoperta finché l’eccesso del re e strizzare) o un po’ di ravanello grattugiato con qualche goccia
liquido di cottura non sia evaporato. Mescolare tutto e servire. di salsa di soia (shoyu o tamari). I legumi si digeriscono meglio se
cotti con un pezzo di alga kombu (grande come un francobollo) e un
pizzico di sale (1\4 di cucchiaino per tazza di legumi).
• I legumi in scatola non hanno la stessa forza dei legumi secchi ma
possono essere un compromesso per chi ha poco tempo.

Ceci
• 1 T. ceci lavati e messi a bagno • Alga kombu
• 2 T. acqua • 1\4 c. sale marino
In pentola pressione si cuocono in 50 min, in pentola normale 1 ora o 90
min. Aggiungere il sale verso la fine e cuocere ancora al meno 10 min.

Hummus di ceci
• 2 T. ceci cotti • 2/3 T. acqua (di cottura dei ceci)
• 3 C. tahin • 2 C. olio d’oliva
• 1 spicchio aglio (fac.) • 2 C. succo di limone
• 1 C. shoyu o miso bianco
Unire tutti gli ingredienti e frullare fino a quando non diventa una
crema. Si può variare la quantità d’acqua per ottenere una crema più
liquida, da utilizzare come salsa, o più densa, da spalmare.

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 Azuki Zuppa di piselli
• 1 T. azuki • 1-2 C. shoyu o ¼ cucchiaino sale • 1 T. Piselli secchi • 1 cipolla
• 3 T. acqua marino • 6 T. acqua • 1\4 c. sale
• Alga Kombu • 1 carota
Mettere in ammollo gli azuki per circa 4 ore (o tutta la notte); buttare Lavare i piselli e mettere in una pentola con l’acqua. Portare a bollore,
l’acqua e sistemateli in una pentola con l’alga kombu e le due tazze di abbassare la fiamma, coprire. Tagliare le verdure finemente e aggiun-
acqua. Portare a bollore e poi cuocere a fiamma bassa, coperto per 1 gere nella pentola. Cuocere fino a quando i piselli sono morbide e co-
ora; aggiungere lo shoyu e cuocere ancora 15 min. finché non siano minciano a disfarsi e creare una crema. Guarnire con crostini di pane.
ben cotti. Servire caldi. Gli azuki possono essere cotti in pentola pres-
sione per circa 45 minuti (varia un po’ ). Il sale va messo sempre verso
la fine, quindi lasciare scendere la pressione, aprire la pentola e ag-
giungere il sale, poi bollire ancora 5-10 minuti. Si possono aggiungere
verdure ai legumi, in particolare verdure dolci come la zucca, cipolle Tofu e Tempeh
carote e altre.
Questi prodotti a base di soia rendono la dieta più ricca ma non pe-
sante. Possono essere utilizzati regolarmente per creare varietà e non
sono necessarie se non dovessero piacere. Il tofu va cotto in zuppe
(in particolare zuppa di miso) o con verdure in una varietà infinita
Azuki, zucca e kombu di piatti. Il tempeh viene normalmente cotto con olio, sia fritto sia in
padella.
• 1 T. di azuki (in ammollo per 4-6 h) • 5 cm. di alga Kombu
• 2 T. di zucca tagliata a cubetti • 2 ½ T. di acqua
(oppure di carote) • ½ c. di sale
Lavare e mettere in ammollo per qualche ora o tutta la notte gli azuki.
Disporre la kombu sul fondo di una pentola pesante e aggiungere la zuc-
ca. Aggiungere gli azuki sopra la zucca e l’acqua a finché non copre la zuc-
Seitan
ca. All’inizio non coprire la pentola. Portare a bollore, coprendo solo dopo
10-15 minuti. Cuocere a fiamma bassa finché gli azuki non sono circa 3\4 Seitan è un concentrato di glutine (proteine presente nel frumento)
cotti (circa un ora o più). L’acqua evapora e gli azuki si dilatano, quindi è si presta a piatti che assomigliano alla carne. Spezzatino di seitan,o
ogni tanto aggiungere acqua su lato della pentola per mantenere il livel- tagliato di seitan sono piatti posson piacere a persone abituati a man-
lo costante e per rendere gli azuki morbidi. Quando sono cotti per circa giare tanto carne.
3\4 aggiungere il sale, coprire e cuocere per altri 15-30 minuti o finché la
maggior parte dell’acqua non evapora. Spegnere e lasciare riposare qual-
che minuto. Non mescolare gli ingredienti durante la cottura. Se la zucca
non è disponibile usare carote, cipolle o pastinaca. Si possono usare anche
lenticchie e ceci al posto degli azuki, aggiustando il tempo di cottura. Ci sono tanti prodotti pronti per consumo che possono essere
validi, è molto importante controllare gli ingredienti e valutare
quanto olio e sale vengono aggiunti oltre ad altri ingredienti.

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 Budino di castagne

Dessert •
•
200 gr. Castagne secche
½ T. Acqua
•
•
1 C. agar agar
½ T. malto d’orzo
Mettere a bagno le castagne per diverse ore o tutta la notte. Mettere
Kanten al limone gli ingredienti in una pentola e portare a bollore. Abbassare la fiamma
e cuocere per 30 minuti, finché le castagne non diventano morbide.
• 1 lt. di succo di mela • 1 limone Togliere dalla fiamma e raffreddare per qualche minuto. Passare tutto
• 5 C. agar agar in fiocchi nella passa verdure per ottenere una crema e versare in piccole tazze.
Unire il succo di mela e agar agar e portare a bollore, mescolando
bene ; abbassare il fuoco e cuocere, mescolando, per 10 min. Spegnere
e aggiungere la scorza ed il succo di 1 limone e versare il liquido in una
terrina o in coppette singole, per farlo raffreddare. Una volta raffred-
dato guarnire con fette di limone o foglie di menta. Kanten può essere
fatto con vari tipi di frutta; pesche, meloni, frutti di bosco, ciliegi ecc. Frutta cotta con kuzu
• Frutta mista a piacere • 1 pizzico di sale
• 2 C. di acqua • 1 C. di kuzu
Tagliare la frutta a pezzi piuttosto grandi e porla in una pentola, con fon-
do spesso, assieme al sale e all’acqua; far cuocere a fiamma bassa e coper-
Pere glassate ta per circa 20 min. Prima di togliere dalla fiamma unire il kuzu (prece-
dentemente sciolto in 1-2 C. di acqua fredda) e rimestare per 1-2 min. fino
• 4 – 5 Pere tagliate a metà • Un pizzico di sale a quando diventa trasparente e si addensa. Spegnere e servire caldo.
• 1 T Succo di mela • Zenzero fresco grattugiato
• 1 C Kuzu
Mettere le pere in una teglia e coprire con il succo di mela. Mettere al for-
no a 160-180 gradi e cuocere finché non diventano morbide. Quando le
pere sono pronte, versare il liquido in un pentolino, aggiungervi il kuzu
disciolto in un po’ d’acqua fredda e mescolare. Quando tutto è bello caldo Mousse di frutta
aggiungere il sale e zenzero e continuare la cottura fino a quando diven-
ta trasparente e si addensa. A questo punto versare la salsa sulle pere e • Frutta mista a piacere • 1 pizzico di sale
cuocere per 10 – 15 minuti facendo attenzione che le pere non si brucino. • 2 C. di acqua • granella di nocciole
Tagliare la frutta a pezzetti e porla in una pentola, con fondo spesso, as-
sieme al sale e all’acqua; far cuocere a fiamma bassa e coperta per circa 30
min. Togliere dal fuoco e frullare il tutto per ottenere una crema piutto-
sto densa. Servire calda o tiepida guarnita con granelli di nocciole.

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 Condimenti Bevande
Gomasio Tè Kukicha
• 16-20 parti di sesamo (bianco o integrale • 1 Lt. di acqua • 1 C. di tè kukicha
nero) e 1 parte di sale marino
Versare il tè nell’acqua fredda, far prendere il bollore e bollire per qual-
Lavare il sesamo e lasciare asciugare. Tostare il sale in una padella con che min.; filtrare e servire caldo o bere a temperatura ambiente. I ramet-
una fiamma medio alta fino a quando diventa un po’ grigio. Mettere ti possono essere riutilizzati con l’aggiunta di un po’ di rametti freschi.
il sale nel suribachi o mortaio e rendere in una polvere fine. Tostare i
semi mescolando bene per evitare che brucino e continuare finché non
siano tutti ben tostati o che si possono schiacciare facilmente fra due
dita (normalmente 5-10 minuti). I semi cominciano a scoppiare e ema-
nano un profumo di “noci”. Unire i semi con il sale nel suribachi mentre
sono ancora caldi e iniziare a macinarli. Continuare con un movimento Succo di mela caldo
circolare fino a schiacciare tutti i semi. Usare una piccola quantità su i
cereali e verdure (circa un cucchiaino al giorno). Alcalinizza il sangue, • 1 Tazza di 100% succo di mela
contro la stanchezza, rafforza sistema immunitario e quello nervoso. Riscaldare in una pentola e bere come un tè.

Alghe in polvere
• Qualche striscia di kombu.
Pulire l’alga con un panno umido, quindi tostarla in forno a 180° per
15-20 min. e poi sbriciolarla molto fine nel suribachi. Variante : si può
utilizzare l’alga dulse che però deve essere tostata in padella per non
carbonizzarla. Alcalinizza il sangue, bilanciando l’acidità creata dai
cibi troppo estremi, depura il corpo.

Sesamo alle alghe

• 3 parti di semi di sesamo bianco • 1 parte di alga wakame.
Pulire l’alga con un panno umido quindi tostarla in forno a 180 °
per 15 min; lavare i semi di sesamo e tostarli a secco in una padella.
Schiacciare i due ingredienti nel suribachi come per il gomasio.

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 Daikon secco e funghi shitake

Decotti •
•
½ T. di daikon secco
3 T. di acqua
•
•
1-2 funghi shitake
1 pz. di sale
Mettere in ammollo i funghi ed il daikon per 10 - 20 min.; farli bollire
Kuzu e Umeboshi per circa 20-30 min., aggiungere il sale e sobbollire per pochi min.; fil-
trare e berne il brodo caldo.
• 1 T. di acqua • 1 prugna umeboshi
• 1 c. di kuzu (sciolto in • (senza nocciolo)
• 2 C. di acqua fredda) • 1 c. di shoyu
Mettere l’umeboshi (schiacciata) ed il kuzu nell’acqua fredda, far
prendere il bollore e sobbollire per qualche min. poi aggiungere lo
shoyu e bollire ancora per qualche min.; servire caldo. Carote e ravanello (daikon)
• ½ T. di carote grattugiate • 1/3 di foglio di nori
• ½ T. di daikon fresco grattugiato • ½ umeboshi
• 2 T. di acqua • qualche goccia di shoyu
Far prendere il bollore alle verdure, quindi aggiungere le nori e l’u-
Brodo di verdure dolci meboshi e sobbollire per 3 min. a fuoco lento; aggiungere lo shoyu e
sobbollire ancora per qualche min.
• ½ T. di cipolle • ½ T. di cavolo N.B. MANGIARE ANCHE LE VERDURE INSIEME AL BRODO.
• ½ T. di carote • 4-6 T. di acqua
• ½ T. di zucca
Tagliare finemente tutte le verdure e aggiungerle all’acqua bollente e
quando riprende bollore coprire. Lasciare sobbollire 20-30 minuti,
filtrare e tenere il liquido in frigo.
Decotto di soia nera
• 1 T. di soia nera (o fagioli neri) • 4 T. di acqua
non ammollata • 5 cm. di alga kombu
In una pentola normale far bollire a fuoco basso la soia con la kombu per
Brodo di clorofilla 40 min. e berne il succo; si può continuare la cottura della soia aggiungendo
acqua bollente per poi mangiarla in seguito.
• ½ T. di foglie verdi tagliate fini • 1 T. di acqua
Bollire per 1 min. le verdure senza sale e berne il liquido caldo.

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 Kuzu e malto d’orzo
•
•
1 T. acqua
1 c. kuzu
• 1 C malto d’orzo
Scogliere il kuzu nel acqua fredda, versare in una pentola e riscalda-
re. Mentre si riscalda aggiungere il malto e mescolare costantemente.
Quando bolle e diventa trasparente spegnere e bere caldo.
Impacco di zenzero
• 4 litri d’acqua (un fazzoletto va bene)
• 1 manciata di zenzero grattugiato • un pezzetto di corda o un elastico
• una garza o un panno di cotone
Far bollire l’acqua in una pentola con il coperchio. Abbassare la
fiamma. A partire da questo punto l’acqua non dovrebbe più bolli-
re, perché questo disattiverebbe le proprietà dello zenzero. Mettere
lo zenzero grattugiato nel telo e legarlo con una corda o un elasti-
co. Spremere il succo di zenzero nell’acqua e mettere il sacchettino
nell’acqua. Lasciar riposare per circa cinque minuti o finché l’acqua
diventa di colore giallo. Intingere un asciugamano di cotone nell’ac-
qua di zenzero e strizzare nella pentola l’eccesso di acqua e applica-
re attentamente sulla zona che ha bisogno del trattamento. Fate at-
tenzione a non bruciare la pelle. Deve essere caldo, ma tollerabile.
Non deve dare fastidio, ma essere piacevole. Ricoprite con uno o due
asciugamani asciutti l’impacco, per mantenere il calore. Cambiare ed
applicare un nuovo impacco ogni tre o quattro minuti, finche la pelle
è arrossata. Questa dev’essere un’esperienza rilassante e piacevole,
può essere usato in molte zone di tensione e stagnazione, ma non sul-
la testa, sulle zone calde o infiammate, durante la gravidanza o per
bambini e anziani. Per la circolazione è meglio applicare sui reni e
sull’addome, non direttamente sul cuore.
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Esercizi e pratiche
Frizioni della pelle: Lo strofinamento della pelle, è tra le pratiche ester-
ne, quella che porta più vantaggi e aiuta il corpo a cambiare in meglio.
La pelle è un organo d’eliminazione, il più grande del corpo. Frizionando
tutta la pelle regolarmente si aiuta il corpo ad espellere gli eccessi e i
ristagni, fornendo molteplici benefici.
Come farlo: Per strofinare la pelle si utilizza un asciugamano piccolo
(tipo ospite) o una salvietta di cotone e acqua calda. L’asciugamano va
immerso nell’acqua molta calda (che non scotti) strizzato molto bene e
si procede a frizionare ogni superficie del corpo in modo ordinato. Qual-
siasi ordine va bene e conviene passare più tempo sui piedi, le dita dei
piedi, le caviglie così come le mani, le dita, i polsi, la faccia, le orecchie, il
collo; in queste zone ci sono i punti più importanti dei meridiani. Quan-
do si ha poco tempo si può anche strofinare solo i piedi, le mani e la fac-
cia e avere comunque tanti benefici. Dopo qualche settimana di pratica
tutta la pelle dovrebbe diventare rossa o rosa ed è un’indicazione che le
frizioni sono state fatte correttamente.
Pratiche semplici: Bagno con 1 kg di sale. Usare sale da cucina e fare un
bagno rilassante per 10-20 minuti.
Pediluvio in acqua calda: Mettere i piedi in acqua molto calda, talvolta
aggiungere un pugno di sale, per 5-10 minuti. Da fare prima di andare
a letto.
Alternare acqua calda e fredda: Con la doccia inziare con un getto d’ac-
qua calda e tenere per 15-20 secondi e poi cambiare, usandol’acqua fred-
da nello stesso modo, ripetere 4 o 5 volte. Per certe zone del corpo un
getto d’acqua non è pratico e conviene usare due asciugamani uno con
acqua calda e l’altro con acqua fredda.
Camminare 20-30 minuti al giorno: Il corpo umano è concepito
per camminare e una passeggiata quotidiana porta benefici enormi
nell’arco della vita.
Sono caldamente raccomandati i corsi di cucina; consultabili sul
nostro sito alla voce calendario.
www.lasanagola.com
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 Menù Quotidiano
giorno data · ·

in casa fuori casa

Colazione

Pranzo

Cena

spuntini e merende
caffè

Decotti ed Esercizi

nome decotto o pratica, orario

esercizio o camminata

NB: richiedi il format digitale della scheda a info@lasanagola.com

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