IL CARICO DI ALLENAMENTO

PARAMETRI:

 INTENSITA’

 DURATA

 DENSITA’ (IMPEGNO/REC)

 VOLUME

 FREQUENZA

INTERVENTI PREVENTIVI
1. ALL. PROPRIOCETTIVO (PERMETTE UNA RISPOSTA MIGLIORE ED ANTICIPATA ALLE PERTURBAZIONI DI QUALSIASI ORIGINE
DEL PROGRAMMA MOTORIO ORIGINALE🡪AVVERSARIO, CAMBIO DI TRAIETTORIA DEL PALLONE, BUCA NEL TERRENO ETC.)
2. ALLENAMENTO DELLA MUSCOLATURA DEL CORE (STRUTTURA ANATOMICA FORMATA DA OSSA, LEGAMENTI E MUSCOLI
CHE VANNO DAL DIAFRAMMA ALLA PELVI)
3. EQUILIBRIO ALLENAMENTO/RECUPERO
4. ALIMENTAZIONE

Schemi motori • Unità elementari del movimento. • Azioni motorie semplici apprese nei primi anni di vita.
• Elaborate e combinate fra loro, daranno origine a tutta la varietà delle abilità motorie e sportive.
Capacità senso percettive • Segnali provenienti dall’interno/esterno del corpo. • Vista, udito, tatto, olfatto e
cinestesi. • Funzioni per l’apprendimento, controllo e regolazione del movimento. • Più informazioni
attraverso il sistema di analizzatori, più la risposta motoria è adeguata alla situazione.
Capacità motorie
• Presupposti per l'apprendimento motorio.
• Dipendono dall'età, struttura fisica, mobilità
articolare, processi di trasmissione dell'energia.
• Legate allo sport praticato.
• Collegate ai processi cognitivi, emotivi e
motivazionali.
• Elementi base del movimento.
Capacità coordinative generali
“Capacità di apprendimento motorio” Apprendere e strutturare i nuovi movimenti.
“Capacità di controllo motorio” Eseguire movimenti complessi nel modo qualitativamente migliore.
“Capacità di adattamento e trasformazione”. Saper adattare un azione motoria a varie esigenze nel minor tempo possibile in
funzione di uno scopo diverso.
Capacità coordinative speciali
Ritmo, combinazione, equilibrio, reazione, differenziazione, anticipazione, orientamento spazio temporale, fantasia motoria.
I MECCANISMI DI RESINTESI DELL’ATP
IL MECCANISMO ANAEROBICO ALATTACIDO UTILIZZA LA FOSFOCREATINA (PC), NON NECESSITA DELLA PRESENZA DI O2, NON
PORTA ACCUMULO DI LATTATO tempo necessario alla prestazione Fino a 6’’-8’’
IL MECCANISMO ANAEROBICO LATTACIDO UTILIZZA IL GLICOGENO, NON NECESSITA DELLA PRESENZA DI O2, PORTA
ALL’ACCUMULO DI LATTATO tempo necessario alla prestazione Fino a 45’’-50’’
IL MECCANISMO AEROBICO UTILIZZA LIPIDI E GLICIDI E NECESSITA DELLA PRESENZA DI O2 tempo necessario alla prestazione Fino
ad alcune ore
POTENZA: MAX ENERGIA EROGATA ISTANTANEAMENTE
CAPACITA’: QUANTITA’ DI ENERGIA DISPONIBILE
   POTENZA MAX CAPACITA’ MAX
MECCANISMO

ANAEROBICO MOLTO MOLTO BASSA

ALATTACIDO ELEVATA

ANAEROBICO LATTACIDO ELEVATA BASSA

AEROBICO BASSA MOLTO

ELEVATA

L’ACIDO LATTICO
E’ PRESENTE NEL SANGUE IN FORMA DISSOCIATA: ANIONE LATTATO (C3H5O3) E PROTONE H+, PER CUI E’ PIU’ CORRETTO PARLARE
DI LATTATO.
VIENE PRODOTTO CONTINUAMENTE DURANTE L’ESERCIZIO FISICO MA LA SUA CONCENTRAZIONE NON AUMENTA FINO A CHE IL
MECCANISMO AEROBICO RIESCE A SMALTIRLO.
I TEST PER LA VALUTAZIONE DELLE QUALITA’ AEROBICHE E ANAEROBICHE LATTACIDE
STIMA INDIRETTA DELLA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA
FORMULA DI KARVONEN
Fc max teorica= 220-ETA’ (ANNI) - SOGLIA AEROBICA 60% DEL VALORE OTTENUTO
FORMULA DI TANAKA
Fc max teorica= 208- (O,7XETA’)
Attraverso la misurazione dell’ HMR o FCmax, si possono delineare 5 diversi livelli d’intensità dello sforzo, le cosiddette “soglie di
allenamento”
”MHR” (maximum heart rate) indichiamo la massima frequenza cardiaca, ovvero il massimo numero di battiti che il cuore può
sostenere al minuto e oltre il quale non può andare
S2 – Media: l’intensità comincia a salire e si ottiene moltiplicando HMR x 0,6. Lavorando in questa soglia si consumano i grassi, si
migliora l’ossigenazione del sangue e si aumenta il metabolismo
S4 – sottomassimale: è una zona di lavoro molto intensa, che si ottiene moltiplicando HMR x 0,8. E’ la zona usata durante i lavori
come ripetute e intervalli. Migliora la potenza anaerobica (soglia lattacida) e la V02 max, ovvero il consumo di ossigeno
I TEST DA CAMPO - TEST DI VALUTAZIONE:
TEST DI GACON (45”-15”)
VELOCITA’ INIZIALE 10 KM/H PARI A 125 M IN 45”
PAUSA:15” (DA FERMO)
AUMENTO PROGRESSIVO 6,25M ->0,5 KM/H FINO A CHE IL SOGGETTO NON RIENTRA NEL TEMPO (DISTANZA/45”)
L’ULTIMA DISTANZA RAGGIUNTA CORRETTAMENTE CORRISPONDE ALLA VAM.
I TEST PER LA VALUTAZIONE DELLE QUALITA’ AEROBICHE E ANAER-LATT.
Come si imposta l’allenamento 15’’-15’’:
Valore VAM in metri (es. 18 km/h= 18000 mt)
diviso 3600 (secondi in un ora)
uguale : m/s ( in questo caso 5mt/s)
Si moltiplica i m/s x 15’’ e si ottiene la distanza da percorrere
TEST DI COOPER
12 MIN DI CORSA-> MAX DISTANZA POSSIBILE
MASSIMA POTENZA AEROBICA (VO2 max) è DATA DA:
D12-504,9/44,73
TEST SHUTTLE LEGER
CORSA AVANTI-INDIETRO TRA 2 SEGNALI A 20 M
DI DISTANZA
INIZIO: V 8 KM/H
INCREMENTO:0,5 KM/1’
LA VELOCITA’ è CONTROLLATA DA UN SEGNALE ACUSTICO.
TEST SI INTERROMPE QUANDO IL SOGGETTO NON RIESCE A RAGGIUNGERE PER DUE VOLTE LA DISTANZA SCANDITA DAL BEEP!
VAM = (1,502 x KM/H) -4,0109)
VANTAGGI/SVANTAGGI
PRINCIPI GENERALI DELLA PROPRIOCETTIVITA’
L’ALLENAMENTO PROPRIOCETTIVO PERMETTE UNA RISPOSTA MIGLIORE ED ANTICIPATA ALLE PERTURBAZIONI DI QUALSIASI
ORIGINE DEL PROGRAMMA MOTORIO ORIGINALE🡪 FINTE E MOVIMENTI DELL’AVVERSARIO, CAMBIO DI TRAIETTORIA DEL PALLONE,
BUCA NEL TERRENO ETC.)
L’allenamento propriocettivo consente il miglioramento della cap.coordinativa EQUILIBRIO verso due aspetti:
1)Contribuisce a far si’ che l’equilibrio statico e dinamico sia mantenuto il piu’ possibile in qualsiasi situazione
2)Favorisce la riacquisizione in tempi brevi della corretta postura nel caso ci sia stato perdita dell’equilibrio stesso
MODALITA’ DI ESECUZIONE:
Rimanere sempre nell’ambito del meccanismo anaerobico-alattacido
(esecuzione rapida della durata max di 8’’-10’’)
Si possono eseguire in assetto mono o bipodalico e si possono effettuare anche esercizi per la core stability
LE CAPACITA’ CONDIZIONALI
Capacita’ che consentono di migliorare le prestazioni attraverso l’allenamento.
Sono legate ai processi energetici e metabolici dell’individuo.
Costituiscono i presupposti fondamentali per l’apprendimento delle azioni motorie in ambito fisico-sportivo.
FORZA Capacita’ di vincere resistenze esterne
TIPOLOGIE DELLA FORZA:
Forza istantanea(detta anche FV o FR)
PLIOMETRIA : metodica che collega in modo esplosivo la parte dinamicamente negativa(salti in basso) e la parte dinamicamente
positiva(salto successivo in alto ed in lungo)
PLIOMETRIA LEGGERA (over ed ostacoli bassi a distanza fissa o variabile)
PLIOMETRIA MEDIA (multibalzi alternati o successivi, ostacoli alti a distanza fissa o variabile)
PLIOMETRIA PESANTE (salto in basso da un plinto ad angolo libero o ad angolo specifico)
Metodi di allenamento per la forza funzionale:
Corsa con cambi di direzione
Navette
Accelerazioni e frenate con e senza elastici
Stop and go
Balzi con e senza ostacoli + sprint
Slalom tra paletti su vari angoli
Esercitazioni tecniche con il pallone
Situazioni di 1>1 o 2>2 con tiro in porta
Forza massimale
L’unico sistema per migliorare la forza massimale e’ l’utilizzo di sovraccarichi (macchine isotoniche ed/od attrezzi liberi)
Forza resistente
Metodi di allenamento della FORZA RESISTENTE: Vari tipi di circuit training: A carico naturale, Con uso di sovraccarichi, Misti
VELOCITA’
RAPIDITA’: capacita’ di raggiungere nel piu’ breve tempo possibile la max. velocita’ di movimento
VELOCITA’:minor tempo possibile impiegato nel compiere uno spostamento del corpo da un punto A ad un punto B
Metodi di allenamento:
Sprint training
Balzi orizzontali
Balzi verticali (pliometria)
Power training
RESISTENZA
‘’La resistenza e’ la capacita’ di mantenere il piu’ possibile costante la prestazione(dal punto di vista atletico,tecnico,tattico e
psicologico) nonostante si sia gia’ compiuta una notevole quantita’ di lavoro’’
Resistenza aerobica - Fino ad alcune ore AEROBICO
Allenamento della Potenza aerobica: corsa in S4
Allenamento della Capacita’ aerobica: corsa in S2
Metodi di allenamento della potenza aerobica:
Corse ripetute intervallate(in circuito ovale,con cambi di direzione,in un quadrato)
Corse intermittenti(Fartlek)
Corse ripetute intervallate in salita
Corse ripetute 15’’-15’’
Nei giochi di squadra: possessi palla,small side games,frazioni di gara,prove schemi di gioco)
Corsa continua lenta (jogging)
TESTS PER LA VALUTAZIONE DELLE QUALITA’ AEROBICHE:
Test SHUTTLE LEGER
Test GACON
Test COOPER e MINICOOPER
Resistenza lattacida - Fino a 45’’-50’’ ANAEROBICO-LATTACIDO
Metodi di allenamento della potenza lattacida:
Ripetuta unica su una distanza corrispondente ad un tempo max di 50’’ circa
Metodi di allenamento della capacita’ lattacida:
Corsa a navetta
Cambi di direzione su angoli di vari gradi
Corse ripetute ad alta intensita’ con recupero di pochi secondi
Tira e molla
Resistenza alattacida - Fino a 6’’-8’’ ANAEROBICO-ALATTACIDO
Metodi di allenamento per migliorare la capacita’ anaerobico-alattacida:
Allenamento per la resistenza alla velocita’(repeat sprint ability)

FLESSIBILITA
Fattori che influenzano la flessibilita’:
Strutturali: legamenti,capsula articolare,
tendini,muscoli
Fisiologici: temperatura corporea,temperatura atmosferica,eta’,sesso,ora del giorno,stress
CONSIGLI PRATICI SULL’USO DELLO STRETCHING:
Scegliere un esercizio per ogni gruppo muscolare maggiormente sollecitato nell’ambito della disciplina sportiva praticata
Usare pochi esercizi di stretching all’interno del riscaldamento
Non effettuare stretching prima e/o dopo un allenamento sulla forza
Se si intende proporre una seduta dedicata allo stretching(30’ o piu’) scegliere il giorno successivo alla gara
Nel defaticamento post allenamento o post gara usare esercizi di breve durata(10’’)
Gli esercizi molto impegnativi come PNF o SGA e’ preferibile proporli quando sono previsti allenamenti a bassa intensita’
Considerare sempre la variazione quotidiana della capacita’ di allungamento dei tendini: al mattino e’ minima ed aumenta
progressivamente nell’arco della giornata. Pertanto al mattino effettuare stretching dinamico ed al pomeriggio ed alla sera
stretching statico.

SEDUTE AEROBICHE
1) CAPACITA’ AEROBICA 2) POTENZA AEROBICA
SEDUTE LATTACIDE
1)CREARE UNA BASE
2)LONTANO DALLE PARTITE (DOMS -> DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS)
3)CONSEQUENZIALITA’ TRA TRAINING LATTACIDO A SECCO E CON PALLA
4)RAPPORTO TRA LAVORO LATTACIDO ED ALATTACIDO
5)RAPPORTO TRA LAVORO DI FORZA E LAVORO LATTACIDO
FORZA
PRESUPPOSTI DELL’ALLENAMENTO
FREQUENZA DELLE SEDUTE
INTENSITA’ DEI CARICHI
PERSONALIZZAZIONE DEI CARICHI
MONITORIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
DESTRUTTURAZIONE FIBRE MUSCOLARI (!)