Addominali Impressionanti

Addominali impressionanti — Fase 1
12 settimane per addominali strabilianti

by Ian King
Negli anni passati, Ian King ci ha regalato dei programmi di specializzazione di 12 settimane
per tutti i maggiori gruppi muscolari. Ora per la prima volta, Ian ha fornito a Testosterone un
programma di allenamento degli addominali in quattro fasi scritto per prevenire gli infortuni,
per aumentare le performance e, ultimo ma non meno importante, farvi apparire in modo
eccellente senza la maglietta. Questa è la prima fase del programma di 12 settimane.
Quello che segue è un esempio di programma per gli addominali in quattro fasi. Come tutti i
miei precedenti programmi pubblicati su t-mag, questo è un programma generico. Non sono
abituato a fornire programmi generici in quanto abituato nell’adattare l’allenamento in base
alle necessità individuali. Io credo comunque nel potere dell’individualizzazione, ma ho
comunque realizzato questo per molti, un programma generalizzato che è molto meglio di
quello che stanno già facendo in palestra. Inoltre, c’è molto da imparare seguendo un
programma pre-stilato e una persona può lo modificare successivamente per venire incontro
alle sue necessità personali.
Nella mia veduta generale sull’allenamento degli addominali pubblicata precedentemente su t-
mag, ho colmato un po’ di lacune. Vi raccomando di leggere questo articolo se non l’avete
ancora fatto, o di rileggerlo per rinfrescarvi la memoria. In questo modo non devo ripetermi
troppo e voi avrete una buona idea di dove arrivo.
http://www.t-nation.com/readTopic.d...hydra?id=459688
Generalmente parlando, questo programma priorizza gli effetti benefici dell’allenamento degli
addominali nel seguente ordine:
1) Prevenzione degli infortuni
2) Trasferimento allo sport
3) Impatto visuale
Io penso che l’obiettivo primario dell’allenamento degli addominali sia quello di contribuire alla
salute della bassa schiena, delle anche e delle estremità basse. Ho piazzato il trasferimento
allo sport come secondo a causa del trasporto generale che questo programma può avere. Nel
programma non c’è un tentativo di essere specifico o iper-specifico per lo sport. La ragione per
cui ho messo l’impatto visuale per ultimo è a causa del ruolo ricoperto dal grasso corporeo.
Ovviamente l’impatto visuale sarà diminuito se siete eccessivamente grassi a causa delle
scarse scelte alimentari o altri fattori.
Domande anticipate
Prima di entrare nei dettagli, spiegherò le seguenti domande anticipatamente:
Quante settimane devo seguire questo programma?
Come tutti i programmi che ho scritto, dovete essere voi a giudicarlo, ma probabilmente
qualcosa tra le due e le quattro settimane per fase. La persona media probabilmente
beneficerà nel fare ogni fase per tre settimane, come cita il sottotitolo “12 settimane per
addominali strabilianti” (4 fasi da 3 settimane), ma dovete decidere voi.
Come dovete decidere? Se smettete di migliorare settimana dopo settimana, state andando
troppo forte o siete sullo stesso programma per troppo tempo. La soluzione? Sia passare alla
fase successiva sia revisionare i vostri carichi di allenamento (volume ed intensità).
Idealmente, fate il passaggio prima di vedere troppa, o nessuna, fatica residua che potrebbe
danneggiare la vostra capacità di lavoro o performance.
Quando dovrei fare questi esercizi per gli addominali?
Potete farli sia come parte integrante di una sessione di allenamento sia in separata sede in un
altro momento della giornata. Sta a voi decidere. In questa prima fase, se li fate assieme alla
vostra regolare sessione di allenamento, vi raccomando di farli prima dell’allenamento con i
pesi.
Ora, siccome mi piace insegnare agli allievi e mi piace renderli parte attiva nelle decisioni,
potete scavalcare quello che ho detto sopra se volete. ma se avete fatto meno del 50% della
vostra storia di allenamento con gli addominali eseguiti all’inizio del workout, vi raccomando di
fare come vi ho suggerito. Ho il sospetto che in questo caso la maggior parte della gente che si
allena per la forza dovrebbe farli all’inizio.
La sola ragione per non farli all’inizio potrebbe essere se la forza dei vostri addominali è in
eccesso rispetto alla forza del resto del vostro corpo; non in termini assoluti, ovviamente, ma
relativamente parlando. Questo è un piccolo test: sdraiati con la schiena a terra. Piega le
ginocchia fino a quando i tuoi piedi sono piatti a terra. Non bloccare o ancorare i tuoi piedi
sotto niente. Con le mani tocca le spalle opposte. Lentamente, impiegando cinque secondi
come ritmo costante, tirati su finché le spalle toccano le ginocchia. Niente movimenti di slancio
o aiuti con braccia e testa sono permessi, e i vostri piedi non devono alzarsi dal pavimento. Se
non riuscite a farlo – e non mi aspetto che molti sappiano farlo all’inizio – avete bisogno di
colpire gli addominali all’inizio!
Posso cambiare l’ordine degli esercizi?
Sicuro, se avete un obiettivo razionale per farlo. Ho basato il programma su un ipotetico

allievo, sapendo che nella maggior parte delle persone gli addominali bassi sono meno
sviluppati di quelli alti. Ma non è sempre così. Se capite a quale sottogruppo di addominali si
rivolgono gli esercizi e avete credete di avere un motivo razionale per modificare la sequenza
suggerita, potete cambiarne l’ordine. Generalmente parlando, lavorate dal gruppo più debole a
quello più forte in questa fase.
Posso cambiare il volume?
Si, ma ne avete bisogno? Non esito a dire che questo programma è generico e quindi non è
possibile accontentare tutti. Comunque, prima che voi modifichiate le variabili, pensate bene al
motivo che vi spinge a farlo. A seconda di quello che volete ottenere dall’allenamento degli
addominali, io penso che un volume più alto di quello prescritto non sia necessario.
Per la maggior parte di voi, fate solo un set per esercizio nella prima fase, Per quelli che sento
per qualsiasi ragione il bisogno di maggior volume, fate un secondo set in tutti o solo in
qualche esercizio.
Posso cambiare le ripetizioni?
Ancora una volta, sicuramente. Ma ancora, ne hai bisogno? Rivedi la forza con cui ti muovi. E’
razionale ed obiettiva? Hai usato i parametri forniti in questo programma ed è adeguata
all’obiettivo dell’esercizio?
Posso cambiare il metodo di allenamento?
Il metodo raccomandato è di base un approccio standard a set – set di lavoro, pausa, set di
lavoro, pausa ecc. Se volete (e questo è applicabile per quelli che fanno due set in alcuni o in
tutti gli esercizi) potete usare un approccio a circuito dove fate un set per tutti gli esercizi
senza pausa, e poi riposate uno o due minuti e ripetete il circuito. Se per qualsiasi motivo
volete sentire i muscoli “bruciare”, usate questo metodo!
Posso usare qualcosa di diverso da split su quattro giorni?
Sicuro! Devi solo modificare per adattarlo. In questo modello di programma, ho usato un
programma A/B a rotazione. Vale a dire che vi faccio fare A e B due volte nella settimana di
allenamento in approccio alternato. Se vi allenate solo tre volte a settimana, potete fare A-B-A
una settimana, B-A-B nella seguente ecc. Se vi allenante solo due giorni, usate solo il
programma A e B nella settimana.
Basta parlare, azione!
FASE 1
Settimane 1-3
A — Giorni 1 e 3 (Lunedì/Giovedì)
Dopo un warm-up generale e stretching, effettuate quanto segue:
Thin tummy variations

Sets: 1-2 x 10
Velocità: trattenute di 5’’
Pausa: 0-30’’
Toes to sky
Sets: 1-2 x 10
Pausa: 0-30’’
Side raises on ground

Sets: 1-2 x 10-20
Velocità: 313
Pausa: 0-30’’
Side lying trunk and leg raises

Sets: 1-2 x 5-10
Velocità: 313 o trattenute di 3-5’’
Pausa: 0-30’’
Seated thin tummy/squeeze cheeks

Sets: 1 x 5-10
Pausa: 0-30’’
Ecco una descrizione degli esercizi impiegati nel giorno A, fase 1:
Thin Tummy Variations
L’esercizio del thin tummy è la pietra angolare sulla quale costruisco i miei programmi per gli
addominali, sebbene sia uno dei più difficili da insegnare. Ho visto eseguire quest’esercizio in
ginocchio, ma preferisco farlo fare da sdraiati. Inoltre, usate le poche ed originali regole di
insegnamento.
Sdraiatevi di schiena, ginocchia piegate a 90 gradi, piedi piatti a terra. Mettete tutte e due le
mani sotto la vostra linea della cintura con le dita sull’area pubica e i pollici posizionati più in
alto sul retto addominale (regione degli addominali alti). Durante tutti i livelli di difficoltà, usate
le dita per avere la sensazione che gli addominali bassi (addominali obliqui e trasversi) si
contraggano- tirando in dentro la pancia e creando un livello di tensione più alto sotto la pelle
– e che la regione degli addominali alti sia incavata e non contratta.
Potrebbe essere che questa posizione cambi in qualsiasi momento o che sentiate che sta per
cambiare (per esempio la parte alta della pancia sporge, la pelvi ruota anteriormente), in
questo caso terminate il set. Mi concentro di più su come i muscoli sono posizionati che sulla
pressione dei lombari sul pavimento o sulla posizione della pelvi, anche se se tutti sono
sintomatici di un buon posizionamento.
Inizialmente potreste aver problemi nel trovare i muscoli. Voglio che li contraiate! Lavorate con
trattenute di 5 secondi, dieci ripetizioni a set. Il passo seguente è quello di essere in grado di
respirare normalmente durante la contrazione isometrica!
Ho come minimo 5 livelli di difficoltà che insegno e questa semplice contrazione isometrica è il
primo di questi livelli. In questa fase del programma dovreste applicarvi nell’imparare il primo
livello e magari progredire al secondo livello.
Livello 1: trattenute isometriche (leggete sopra per il posizionamento) sdraiati, con ginocchia
piegate
Livello 2: come sopra, ma alzando una gamba, abbassandola, risistemarsi, ripetere con l’altra
gamba ecc
Livello 3: come sopra, ma quando alzate una gamba, estendetela più che potete
Livello 4: come sopra, ma iniziate con tutte e due le ginocchia in alto, piegate a 90 gradi le
ginocchia e le anche, alternando una gamba alla volta dal parallelo al pavimento
Livello 5: come sopra, ma estendendo tutte e due le gambe assieme
Note:
Velocità di movimento – trattenute isometriche di 5 secondi
Selezionate i livello appropriato – Il solo modo per sapere veramente quale livello di difficoltà è
corretto è quello di effettuare una ripetizione o due ad ogni livello, iniziando dalla minima
difficoltà, finché riuscite. Non continuate nella ricerca del cedimento; lavorate ad un livello che
potete gestire. In questo esercizio dovete veramente imparare a sentire quando perdete la
posizione di partenza. Questo vale per la maggior parte degli esercizi in questo programma.
Toes to Sky
Questo esercizio è un po’ più facile da insegnare. Sdraiatevi di schiena, braccia aperte sul
pavimento a 90 gradi rispetto al tronco, unite le gambe con una flessone di 90 gradi all’anca,
in modo da avere le gambe verticali.
Io ho identificato come minimo tre livelli di difficoltà in questo esercizio, ma non mi aspetto che
andiate oltre il primo livello nella prima fase.
Livello 1: Alzate la pelvi dal pavimento più che riuscite mentre mantenete le gambe in
posizione totalmente verticale (inizialmente non sarà molto in alto)
Livello 2: Come sopra, ma piegate un ginocchio a 90 gradi, alternando ad ogni ripetizione la
gamba piegata e quella dritta.
Livello 3: Come sopra, ma piegate entrambe le gambe alle ginocchia a 90 gradi
Note:
Velocità di movimento – Un sollevamento controllato, una pausa stabile di 5-10 secondi, non
usate slanci, mantenete le gambe (o la gamba estesa come minimo) sempre totalmente
verticale.
Side Raises on Ground
Questo è il mio esercizio di base per lo sviluppo della flessione laterale del tronco. Anche se si
può discutere sul fatto che la posizione e l’azione non isola totalmente la flessione nel piano
orizzontale, è un esercizio di basso livello appropriato per la prima qualità di forza – il controllo
e la stabilità.
Sdraiati di schiena, ginocchia unite e piegate di circa 90 gradi. Ruota le ginocchia assieme
finché sono sul pavimento, con le spalle e la parte alta della schiena sempre appoggiate al
suolo. Ora fletti il tronco, sostanzialmente verso il soffitto o il cielo. Mi piace avere le dita che
toccano leggermente la fronte della testa, i gomiti aperti a 45 gradi dal corpo e l’angolo tra le
braccia e il gomito costante durante il sollevamento. La posizione delle mani cambierà il livello
di difficoltà. Più lontano saranno le mani dalla testa, più duro sarà il movimento.
Side lying trunk and leg raises
Questo è un esercizio supplementare di flessione laterale, che include sia la flessione laterale
del tronco che dell’anca/coscia. Sdraiati su un fianco con le braccia estese diritte sopra la testa
in linea con il corpo e le gambe diritte. Devi iniziare su un fianco e stare su quello. Puoi
bloccare le mani assieme se preferisci. Ora solleva contemporaneamente le braccia e le gambe
finché si staccano dal pavimento.
Note:
Velocità di movimento – potete scegliere se mantenere la posizione in alto per 3-5 secondi
oppure se usare un movimento controllato 313.
Selezione del livello appropriato – se avete problemi di bilanciamento potreste trovare una o
l’altra opzione di velocità più facili, ma non c’è molta differenza.
Seated Thin Tummy/Squeeze Cheeks
Questo è un esercizio della categoria che io descrivo con “co-contrazione degli addominali e dei
glutei”. Siedi sul bordo di una panca con le ginocchia e i piedi uniti assieme, piedi piatti a terra,
petto e schiena diritti. Ora create quella lieve concavità negli addominali come ho descritto
nell’esercizio thin tummy. Rendete gli addominali bassi sottili e contraeteli. Potete usare le
vostre mani in basso per avere il feedback della qualità di questa contrazione. Ora strizzate i
glutei come se voleste levitare di un pollice o più dalla panca! Potreste trovare che risucchiare
il pavimento pelvico (un modo elegante per dire sfintere) contribuisce alla qualità della
contrazione.
Note:
Velocità di movimento – Usate una trattenuta di 5 secondi nella posizione in alto
B — Giorni 2 e 4 (Martedì/Venerdì)
Dopo un warm-up generale e stretching, effettuate quanto segue:
Slow up/Slow down (o cheat up/slow down)

Sets: 1-2 x 10
Velocità: 515 o negative di 5-15’’ se usate alternative
Pausa: 0-30’’
Reverse curl downs

Sets: 1-2 x 10
Velocità: 101, 202, 303 etc.
Pausa: 0-30’’
Russian twist with leg cycle in V-sit

Sets: 1-2 x 15-30
Velocità: 202 (rotazioni complete— 303)
Pausa: 0-30’’
Lateral leg lowers

Sets: 1-2 x 10-20
Velocità: 303
Pausa: 0-30’’
Push-up position on knees

Sets: 1 x 5-15
Pausa: 0-30’’
Descrizione degli esercizi giorno B – Fase 1

Slow Up/Slow Down
Questo è il mio esercizio base per lo sviluppo della flessione del tronco. Permette una
eccellente progressione per tutti i livelli di competenza, sia per quelli che non possono fare
nessun sit-up sia per quelli che possono farlo con la variante più difficoltosa. La posizione di
base per questo esercizio è sdraiata di schiena, ginocchia piegate a 90 gradi, e piedi piatti al
suolo. Quindi tirate su il tronco, fino ad essere quasi completamente seduto.
Progressione
Livello 1: Cheat up/slow down

Livello 2: Cheat up/slow down + fermate isometriche durante la discesa (pause mentre si
scende)
Livello 3: Reverse curl downs (Vedere sotto)
Livello 4: Slow up/slow down
Livello 5: Slow up/slow down con pause isometriche durante la fase di salita
Note:
Velocità di movimento – E’ cruciale in questi esercizi di controllo che il tempo indicato per ogni
contrazione sia uniformemente distribuito attraverso il movimento, cioè niente slanci o
accelerazioni durante la fase concentrica (positiva) e nessun collasso durante la fase di
discesa. Se usate slanci o accelerazione durante la fase concentrica, vi raccomando di usare un
livello di difficoltà più basso. Se collassate durante la fase di abbassamento, usate un tempo
totale per questa fase più basso, con l’intento di permettere un movimento più rapido ma
uniforme durante la fase eccentrica (negativa).
Posizione delle braccia – Ognuno di questi livelli di difficoltà ha come minimo 5 differenti
posizioni delle braccia che posso fornire ulteriori varianti/livelli di difficoltà:
Livello 1: Le braccia restano parallele al suolo, puntate verso i piedi

Livello 2: La parte superiore delle braccia resta parallela al suolo, le mani appoggiate sul
gomito opposto
Livello 3: La parte superire delle braccia rimane parallela al suolo, le mani appoggiate sulla
spalla opposta
Livello 4: Le mani toccano la fronte, i gomiti aperti a 45 gradi rispetto alla testa
Livello 5: Le mani toccano il lato della testa, i gomiti formano una linea retta da lato a lato
Reverse Curl-Downs
Questo è attualmente una progressione dell’esercizio precedente, ma in questo programma ve

lo faccio fare come esercizio supplementare. Sdraiatevi di schiena a terra e piegate le ginocchia
a 90 gradi con i piedi piatti sul pavimento. I piedi non devono essere ancorati sotto niente.
Cominciate dalla posizione seduta con le braccia parallele al suolo. La posizione delle braccia,
se c’è la necessità, può essere variata per cambiare il carico (rendendo l’esercizio più difficile).
Abbassate il tronco verso al pavimento di un pollice o due, contando “un milione e uno” mentre
lo fate, quindi prendete lo stesso tempo per tornare nella posizione di partenza. Fate tutte e
due le fasi in maniera controllata, senza accelerazioni.
Quindi abbassate il tronco verso il pavimento ancora una volta, ma ora andate più in giù di
alcuni pollici, praticamente il range di movimento necessario per contare “un milione e uno, un
milione e due” mentre lo fate, poi prendetevi lo stesso tempo per tornare nella posizione di
partenza. Ripetete questo metodo aggiungendo un secondo ogni ripetizione e andando un po’
più a fondo ogni volta.
Sostanzialmente se siete capaci di fare la vostra decima e ultima ripetizione completamente a
terra e di controllare la risalita nella stessa maniera senza accelerare, avrete diviso il range in
10 punti uguali, ognuno dei quali diventerà il punto oltre il quale vi abbasserete la ripetizione
seguente. Comunque, se non siete in grado sia di abbassarvi completamente in maniera
controllata in dieci secondi o di ritornare su in maniera controllata in dieci secondi senza far
muovere i piedi, avete bisogno di identificare un punto più alto che sarà la vostra escursione
del movimento per le dieci ripetizioni. Quindi create dieci punti uguali dalla posizione seduta
fino a questo angolo del tronco, e questi saranno i vostri punti di escursione per ogni
ripetizione
Note:
Velocità del movimento – E’ cruciale in questi esercizi di controlo che il tempo indicato per ogni
fase di contrazione si uniformemente distribuito attraverso il movimento – niente slanci o
accelerazioni devono essere usati durante la fase concentrica e nessun collasso durante la fase
di abbassamento. Quindi usate solo un’escursione che vi permetta questo e dividetela in dieci
livelli, una per ogni ripetizione.
Posizione delle braccia – Ci sono come minimo 5 differenti posizioni delle braccia che posso
fornire ulteriori varianti/livelli di difficoltà:

gomito opposto
spalla opposta
Selezionate il livello appropriato – L’unico modo per sapere veramente quale livello di difficoltà
dovete usare è quello di effettuare il movimento. Se vedete che non riuscite ad effettuare un
certo angolo ad una ripetizione prima della decima, questo sarà l’angolo a cui dovrete
effettuare la decima ripetizione la prossima volta.
Russian Twist with Leg Cycle in V-Sit
Questo è l’esercizio centrale nella categoria della rotazione del tronco. Sedetevi al suolo e
sollevate il tronco a circa 45 gradi. Posizionate i piedi sul pavimento e sollevate un ginocchio al
petto e mantenete l’altra gamba stesa, parallela ma senza che appoggi al pavimento.
Ora ruotate il vostro corpo da una parte, ruotandolo dalla vita. Se la base della vita smette di
ruotare, non cercate di ruotare ancora di più la parte superiore del tronco. Allo stesso tempo,
abbassate la gamba piegata rendendola quasi completamente diritta e parallela ma non
appoggiatela al pavimento mentre sollevate l’altro ginocchio. Per coordinarvi, cercate di tenere
il ginocchio sollevato nel lato un cui state ruotando il tronco.
Note:
Velocità del movimento – Usate una velocità controllate di 2 o 3secondi da un lato e 2 o 3

dall’altro lato. Le gambe si scambiano e ruotano nella stessa maniera controllata.
Posizione delle mani – Piazzate le vostre mani di fronte a 90 gradi dal corpo, bloccando
lievemente le dita.
Lateral Leg Lowers
Questo è un esercizio di rotazione per le anche e le gambe. Sdraiatevi di schiena, gambe

all’aria unite assieme e braccia a 90 gradi dal corpo. Mantenete la testa appoggiata al
pavimento. Quindi abbassate le gambe da un lato, scendendo completamente al pavimento
(ma senza appoggiarvi) mantenendo un angolo di 90 gradi tra le gambe e la parte superiore
del corpo. Mantenete la parte superiore del corpo ferma, testa inclusa, per tutto il tempo. Ora
riportate le gambe in posizione verticale e nell’altro lato nella stessa maniera.
Note:
Velocità del movimento – Usate una velocità controllata di 3 secondi per un lato e 3 secondi
per l’altro
Posizione delle braccia – Posizionate le braccia in fuori a 90 gradi dal corpo, ferme a terra
Push Up Position on Knees
Questo è un esercizio per il core della categoria di “integrazione”. Non vi trascinerò nelle
opzioni avanzate di questa categoria finché non avrete alzato la vostra abilità nelle categorie
precedenti.
Sdraiatevi pancia a terra, con le gambe unite diritte e le braccia sotto il petto. Mettete gli
avambracci paralleli l’uno con l’altro a pochi pollici dal petto. Ora alzate i corpo sulle ginocchia
e sui gomiti, o sui piedi e sui gomiti, a seconda del livello di difficoltà che desiderate ottenere.
Alzatevi e mantenetevi nella posizione in cui le ginocchia o le anche (dipende da che opzione
scegliete) sono in linea retta con le spalle, ma non necessariamente parallele al pavimento.
Dopo la durata della trattenuta, abbassatevi nella posizione di partenza (fra una ripetizione e
l’altra).
Note:
Velocità del movimento – Trattenete la posizione per 5 secondi. Riposate per 1-2 secondi nella
posizione in basso (giacendo sul pavimento)
Posizione delle braccia – Mettete gli avambracci paralleli l’uno con l’altro a pochi pollici sotto il
petto (opzione ginocchio o piede). Se usate l’opzione di completo push-up, mettete le braccia
nella posizione tipica del push-up. I livello di difficoltà includono:
Livello 1: Sollevatevi sui gomiti e sulle ginocchia

Livello 2: Sollevatevi sui gomiti e sulle punte dei piedi
Livello 3: Sollevatevi sulle mani e sulle punte dei piedi
Conclusione
Due punti veloci: Uno, non ho parlato dei muscoli della parte posteriore del tronco, siccome
sono già presi in considerazione dal vostro regolare programma di allenamento. Questo è vero
in particolar modo per quelli che stanno seguendo uno dei miei programmi del Get Buffed.
Due: se il testo e le foto di questo articolo non sono sufficienti per aiutarti a capire gli esercizi,
allora il mio video, Ian King's Guide to Abdominal Training, potrebbe essere di aiuto per quelli
che vogliono sfruttare appieno il potenziale di questi programmi.
Ecco! Ricordate, ho messo la priorità sulla qualità della tecnica sopra la quantità del carico,
specialmente nella prima fase del programma. La seconda fase sarà postata su FitUncensored
nel tempo necessario, per cui iniziate adesso!

di Ian King
[L'articolo originale della seconda fase lo trovate a questo link ]
Questa è la seconda fase del micidiale programma di allenamento per gli addominali di Ian
King in quattro stage.
L’allenamento degli addominali è un argomento interessante, carico di emozioni. Gli addominali

possono essere descritti come la scienza e la religione dell’allenamento della forza: tutti hanno
ferme opinioni e sono preparati a combattere fino alla morte per difenderle! E quasi pericoloso
scrivere un programma di allenamento per gli addominali. Come qualcuno esce con un
programma o una filosofia, qualcun altro è pronto per piombare all’improvviso e promuovere il
suo più potente o migliore!
Questi sono alcuni dei dogmi che ho visto negli ultimi 10 o 20 anni:
- Mai fare sit-up a gambe diritte
- Il coinvolgimento dei flessori dell’anca è nocivo, quindi fate solo crunch alzandovi di pochi
gradi
- Addominali deboli impediscono il trasferimento di forza dalla parte inferiore a quella superiore
del corpo
- Allenare gli addominali sdraiati è una perdita di tempo siccome non è specifico
- L’allenamento degli addominali sulla palla svizzera è più specifico
- Gli addominali bassi sono sempre più deboli di quelli alti
- Non potete separare gli addominali bassi da quelli alti in allenamento
- Effettuate solo alte ripetizioni

- Effettuate solo basse ripetizioni
- Mai allenare gli addominali all’inizio del workout
Potrei proseguire, ma penso di aver reso l’idea. Personalmente, non credo in nessuno di questi.
C’è tempo e spazio per tutto. Il fatto è che la maggior parte di quello che ognuno di noi
percepisce come realtà è basato sulle nostre esperienze personali precedenti o sulle
osservazioni. Le mie conclusioni basate più miei esperimenti con gli atleti che con gli
esperimenti su me stesso. Mi piace l’esempio della misura maggiore. E solo perché io scrivo un
programma di esempio non significa che questo sia l’unico modo per farlo. Potete stare certi
che io prendo tutte le variabili e gioco con queste diversamente in situazioni differenti. Quindi
questo programma è solo un esempio di un modo per allenare gli addominali.
Circa il 60-80% dei professionisti in questa industria (allenatori per la forza, personal trainer
ecc) hanno una forza di base degli addominali inadeguata. Avevo visto questo nel 90-99%
della popolazione generale. Ho la sensazione che l’aspetto dell’allenamento degli addominali
legato all’aumento della performance sia sopravvalutato e quello legato alla prevenzione degli
infortuni sminuito.
Sicuramente parole al vento sono state dette sulla prevenzione degli infortuni tramite
l’allenamento degli addominali, ma mi chiedo che valore abbiano la maggior parte degli esercizi
prescritti per questo scopo. E nell’area di aumento della performance, mi chiedo il
trasferimento, specialmente per gli esercizi cosiddetti “specifici”. Per esempio, non molti sport
sono giocati su superfici plastiche, air-filled, giusto? Okay, è meglio fermarsi prima di dover
buttare il mio fido portasapone!
Nella prima fase ho dato una lista di domande anticipate circa il programma e ho dato le
risposte. Ne aggiungo altre qui:
Dovrei allenare i miei addominali prima o dopo il mio regolare allenamento con i pesi?
L’approccio tradizionale è quello di effettuare l’allenamento degli addominali alla fine del
workout. Da qualche parte qualcuno ha suggerito che allenarli all’inizio avrebbe causato un
aumento del potenziale rischio di infortunio dovuto all’indebolimento degli stabilizzatori. Non
sono sicuro di come questo sia saltato fuori, ma è una semplice informazione errata che ha
dato il maggior contributo all’indebolimento degli addominali nella nostra società.
I posso capire che se voi fate un’estensione alla panca romana e poi eseguite uno stacco,
andrete a staccare con un affaticamento maggiore negli erettori spinali. Ma l’esempio
maggiormente citato a supporto del paradigma “gli addominali alla fine del workout” è il
presunto impatto negativo che avrebbero gli addominali affaticati nella sicurezza dello squat.
Non pretendo di essere un esperto in elettromiografia o in analisi biomeccanica, ma fatico a
condividere questo punto di vista basandomi sulla mia conoscenza del ruolo limitato degli
addominali nello squat!
Quello che ho sempre proposto è questo: se i vostri addominali sono il gruppo muscolare più
debole (o la vostra priorità) devono essere fatti prima! Se avete dei dubbi a proposito della
fatica residua, potete modificare la selezione degli esercizi in base a questo. Ma questo
potrebbe essere solo un'altra paura senza senso che sopravvive. (Uno dei miei autori preferiti
è Denis Waitley, che ha un acronimo per tutto, incluso FEAR: False Evidence Appearing Real –
PAURA: False Prove Appaiono Reali).
Questo significa che io suggerisco sempre che gli addominali vanno allenati all’inizio? No! Ma
se sono più deboli del resto del corpo e se questa debolezza sta aumentando il rischio di
infortunio, fateli all’inizio! Generalmente parlando, la ragione per cui li piazzo alla fine della
fase di un programma di forza massima è per ridurre l’affaticamento del sistema nervoso
centrale, che potrebbe salvarvi nelle alzate principali.
Quindi nella prima e nella seconda fase, se siete scarsi nella forza degli addominali e nel
controllo, mi aspetto che appaiano prima nel workout. Nella fase tre e quattro, a patto che
abbiate ottenuto un minimo di addominali standard, potete spostarli alla fine dell’allenamento.
Ma potete e dovete prendere questa decisione basandovi sul progresso e livello che vi
aspettate nella forza e nel controllo dei vostri addominali.
Fase 2
Settimane 4-6
A — Giorni 1 e 3 (Lunedì/Giovedi)
Riscaldamento: Se state per fare gli addominali come parte del workout, eseguite il warm-up
raccomandato e lo stretching prima. Se è una giornata dedicata alla parte superiore del corpo,
non spingo per un allenamento cardio ma è comunque un’opzione. Se è un giorno per la parte
inferiore sono a favore di 10-20 minuti di cardio leggero. Se gli addominali sono fatti all’inizio
dell’allenamento, fateli dopo il warm-up e lo stretching.
Knee up (su piana o inclinata)

Sets: 1-2 x 10-20
Velocità: 313
Pausa: 30-60’’
Knees to sky
Sets: 1-2 x 10
Velocità: Trattenute di 5-10’’
Pausa: 30-60’’
Side raises on Roman chair or bench

Sets: 1-2 x 10-15 per lato
Velocità: 311
Pausa: 30-60’’
Seated thin tummy (strizzate i glutei e alzate alternativamente la gamba)

Sets: 1-2 x 10-15 sollevamenti per gamba
Velocità: 311 (pozione di alzata della gamba)
Pausa: 30-60’’
Questa è la descrizione degli esercizi coinvolti nel giorno A, fase 2:
Knee up (su piana o inclinata)
In questo esercizio dovete scegliere tra il livello di difficoltà più basso, cioè sdraiarvi sul
pavimento, e il più alto, ovvero sdraiarvi su una panca inclinata o qualcosa di simile. Se
scegliete la panca inclinata, dovete anche decidere a che angolo posizionarla.
Sdraiatevi di schiena sul pavimento o su una panca inclinata. Portate le vostre ginocchia e le
anche ad una flessione di 90 gradi. Ora premete la parte basa della schiena sul pavimento o
sulla panca (idealmente usando i vostri addominali “bassi”). Ora sollevate le ginocchia al petto,
mantenendo l’angolo di 90 gradi nelle ginocchia. Poi abbassate le gambe lasciandole estendere
appena incominciate a calarle. Abbassatele finché le gambe sono quasi parallele al suolo o alla
panca. Non riposatele sul pavimento o sulla panca tra le ripetizioni.
Così avete deciso che superficie usare? Questo può essere un ostacolo alla vostra percezione di
qualità. Se volete applicare uno standard più elevato, dovete solamente usare una superficie o
inclinare quella che vi permette di mantenere la pelvi ruotata posteriormente (la parte alta
della pelvi spinta indietro) durante tutta la fase di abbassamento. Usate qualsiasi angolo volete
se non vi provoca fastidi alla bassa schiena. Ricordate solo che c’è differenza tra quello che
potete fare e quello che potete fare bene.
Se non avete una panca inclinata per gli addominali tradizionale, dovete improvvisare. Un
modo semplice è quello di piazzare una panca prona su un rialzo basso, o per avere un’opzione
regolabile, su uno step. Sdraiatevi sulla panca con il capo sul lato più alto, trattenendo la
panca con le mani al fianco delle vostre orecchie.
Note:
Velocità del movimento – Movimento controllato e dinamico a 313
Selezione del livello appropriato (sdraiato sul pavimento, sulla panca inclinata, ecc) – il solo
modo per sapere veramente quale sia il livello giusto è quello di effettuare una ripetizione o
due ad ogni livello, partendo da quello meno difficile, finché non avete difficoltà. Non
continuate a cercare il cedimento; lavorate ad un livello gestibile. In questo esercizio avete
veramente bisogno di imparare quando perdete la posizione di partenza. Questo vale per la
maggior parte degli esercizi in questo programma.
Knees to sky
Questa è una versione più avanzata dell’esercizio “toe to sky” della fase precedente. Se sentite
di non aver ancora imparato alla perfezione la versione precedente, può darsi che dobbiate
proseguire con quella.
Sdraiatevi di schiena, braccia sul pavimento a 90 gradi col tronco, gambe unite assieme.
Piegate le ginocchia a 90 gradi in modo da avere la parte superiore delle gambe verticale, e la
parte bassa parallela al suolo.
Identifico come minimo tre livelli di difficoltà in questo esercizio. Idealmente dovreste aver
imparato a gestire il livello uno e forse anche il secondo nella prima fase, e ci concentreremo
sul terzo livello in questa fase.
Livello 1: Alzate la pelvi dal pavimento più che riuscite mentre mantenete le gambe in
posizione totalmente verticale (inizialmente non sarà molto in alto) e mantenetele per 5-10
secondi
Livello 2: Come sopra, ma piegate un ginocchio a 90 gradi, alternando ad ogni ripetizione la
gamba piegata e quella dritta.
Livello 3: Come sopra, ma piegate entrambe le gambe alle ginocchia a 90 gradi
Note:
Velocità di movimento – Un sollevamento controllato, una pausa stabile di 5-10 secondi, non
usate slanci, mantenete le gambe (o la parte alta della gamba come minimo) sempre
totalmente verticale.
Side Raises on Roman chair or bench
Questo ha una leggera posizione posizione del corpo, ma offre un livello di difficoltà più alto
rispetto all’esrcizio di flessione laterale del tronco usato nella prima fase.
Sdraiatevi su un fianco su una panca o su una sedia romana. Le vostre anche e le gambe sono
sorrette dalla panca o dalla sedia romana, e il vostro tronco sporge dalla panca. Nel caso di
una panca normale, avrete bisogno di qualcuno che vi tenga i piedi. In caso della panca
romana, ancorate i piedi sotto il blocco per i piedi. Abbassate il corpo, mantenendo la posizione
laterale. Scendete ad una profondità sicura e confortevole poi risalite nella posizione di
partenza.
La posizione delle mani cambia il livello di difficoltà. Più lontane sono le mani dalla testa, più
duro sarà il movimento. Nella posizione iniziale, incrociate le mani sul petto. Il posizionamento
di una resistenza esterna (una piastra, palla medica ecc) sul petto è un altro metodo per
aumentare il carico.
Note:
Velocità del movimento – Sollevamento controllato, usate una velocità di 311

Posizione delle braccia – Iniziate con le braccia incrociate sul petto ma allontanatele dal capo
se avete bisogno di fornire un carico appropriato.
Seated thin tummy (strizzate i gluteti e alzate alternativamente le gambe)
Sedete sul bordo di una panca prona o anche su una palla svizzera. (Ecco, questo dimostra che
non disdegno la palla svizzera al punto da esculderla!) Mantenete le vostre ginocchia e i piedi
uniti assieme, piedi piatti al pavimento, petto in fuori e schiena diritta.
Ora create quella sottile concavità addominale nella posizione descritta nel regolare esercizio
thin tummy della prima fase: rendete gli addominali bassi sottili contraendoli. Potete usare le
mani nello stesso modo spiegato nella prima fase per avere un feedback della qualità della
contrazione. Ora in più strizzate i vostri glutei in maniera da farvi “levitare” di circa un pollice
dalla panca. Potreste scoprire che risucchiare in alto il pavimento pelvico (un modo elegante
per dire di usare lo sfintere) contribuisce alla qualità della contrazione.
Con questa base, alzate una gamba dal pavimento di pochi pollici in maniera controllata prima
di abbassarla. Durante questa azione, mantenete la tensione negli addominali e nei glutei, la
sottigliezza degli addominali, e la linea parallela e piatta fra i due fianchi. Poi lavorate l’altra
gamba nella stessa maniera.
Note:
Velocità del movimento – Settate gli addominali e i glutei e quindi effettuate da 10 a 15

sollevamenti per gamba in maniera continua, usando una velocità di 311
Dopo un warm up generale e dello stretching, effettuate quanto segue:
Curl up for rhythm

Sets: 1-2 x 15-30
Velocità: 311
Pausa: 30-60’’
Bar roll-outs
Sets: 1-2 x 10-20
Velocità: 3X1
Pausa: 30-60’’
Russian twist
Sets: 1-2 x 15-30 rotazioni complete
Velocità: 202
Pausa: 30-60’’
Push-up position sulle mani (alternando il sollevamento del braccio/gamba)

Sets: 1 x 5-15
Pausa: 0-30’’
Descrizione degli esercizi
Curl up for rhythm
Sdraiati di schiena sul pavimento, ginocchia piegate a 90 gradi e piedi piatti al suolo. Non
bloccare i piedi sotto niente. Tirati su il tronco, idealmente in posizione seduta.
In questa fase, voglio che facciate i sit-up per somma, ovvero cercando di incrementarne il
numero e quindi la capacità di lavoro, ma senza permettere di affaticarvi troppo o di rallentare
eccessivamente il movimento. Se la velocità del movimento cade consistentemente, terminate.
Note:
Velocità del movimento – In questa fase mi piace vedere una rigida fedeltà alla velocità
predeterminata (3 secondi per la discesa, 1 secondo di pausa, un secondo per risalire)
Posizione delle braccia - Ci sono come minimo 5 differenti posizioni delle braccia che posso
fornire ulteriori varianti/livelli di difficoltà:

gomito opposto
spalla opposta
Bar roll-outs
Con le ginocchia sul pavimento, posizionate un bilanciere caricato con piccolo pesi di fronte a
voi. Stringete il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle. Mantenendo le braccia
relativamente diritte, fate rotolare la sbarra di fronte a voi e abbassate il tronco verso il
pavimento. Se potete, scendete finché il vostro corpo è vicino a toccare il pavimento (ma
senza appoggiarvi per riposare).
Mantenete i fianchi e il tronco in linea mentre scendete e risalite, vale a dire che il vostro corpo
deve sempre formare una linea retta tra le ginocchia e le spalle. Resistete alla tentazione di
portare il vostro sedere in lato, in particolar modo durante la fase di risalita. Si, ci sarà un bel
grado di coinvolgimento della forza delle braccia e della parte alta del tronco!
Note:
Velocità del movimento – Controllate la discesa per circa 2-3 secondi, sollevatevi più
velocemente che potete senza perdere la linea corretta tra le anche e le ginocchia.
Posizione delle braccia – Tenete le braccia relativamente diritte e non cambiate l’angolo del
gomito durante il movimento.
Selezione del livello appropriato – La variabile che potete controllare è principalmente quanto a
fondo scendete. Scendete solamente (tronco verso il suolo) fino a quando riuscite a risalire.
Un’altra variabile potrebbe essere l’altezza della barra dal pavimento, ma vi suggerisco di
usare solamente pesi piccoli.
Russian twist
Sedetevi sul pavimento. Piegate le ginocchia a 90 gradi, piedi appiattiti al suolo. I piedi
possono essere ancorati o no. Piegate il tronco indietro ad un angolo di 45 gradi o oltre.
Mantenete la spina più diritta possibile. Ruotate il tronco da lato a lato lungo questo asse.
Quando una resistenza maggiore è richiesta, trattenete una palla medica o una piastra ad un
angolo di 90 gradi dal tronco.
Note:
Velocità del movimento – Movimento controllato, usando una velocità di 202
Posizione delle braccia – La posizione delle mani influenzerà il carico. Il carico più facile sarà
con le braccia incrociate al petto. Più lontano è posizionato il carico dal corpo, maggiore sarà la
resistenza.
Selezione del livello appropriato – Lavorate ad un livello gestibile. Per esempio, non lasciate
piegare le braccia e non cambiate l’angolo relativo del corpo. Non arrotondate la schiena e non
ruotate solo le braccia invece della vita.
Push-up position sulle mani (alternando il sollevamento del braccio/gamba)
Mettetevi nella posizione di push-up. Ogni volta che sollevate una gamba o un braccio contate
una ripetizione. Quando sollevate la gamba o il braccio (in alcuni casi entrambi), alzatele finché
sono in linea con il tronco. Cercate di mantenere il tronco piatto durante il sollevamento.
Potete manipolare la difficoltà di questo esercizio in base a quello che scegliete dalle proposte
qui sotto. Potete inoltre variare la durata di sollevamento degli arti.
Note:
Velocità del moviemento – Trattenete ogni arto sollevato per 5 secondi. Riposate per 1-2
secondi nella posizione bassa (restando nella posizione di push-up tra le ripetizioni)
Posizione delle braccia – Iniziate con le braccia sotto le spalle. I livelli di difficoltà per alternare
il sollevamento degli arti includono:
Livello 1: Sollevate solo un braccio, quindi l’altro, poi una gamba sola e infine l’altra ecc
Livello 2: Sollevate simultaneamente il braccio e la gamba opposte
Livello 3: Sollevate simultaneamente il braccio e la gamba opposte e abducete nel piano del il
corpo fino a 45 gradi (gambe) e 90 gradi (braccia)
Selezione del livello appropriato – Quando cadrete piatti sulla vostra faccia saprete che siete
andati oltre il dovuto! Seriamente, prima che questo accada avrete cambiato la posizione del
corpo (variando dalla posizione raccomandata parallela al pavimento) e questo non è quello
che voglio.
Conclusione
Questo è quanto! Un po’ più divertente della prima fase ed anche un po’ più difficile. Se avete
raggiunto lo standard che mi aspetto durante la prima fase, questa dovrebbe essere la
progressione giusta. Se state ancora sforzandovi con qualche movimento della prima fase,
state in quella fase finché non siete in grado di muovervi verso gli esercizi più pertinenti della
seconda. Si, potete fare esercizi delle due fasi assieme. Quindi mettetevi sotto e imparate
facendoli! La terza fase arriverà presto su Fituncensored!

di Ian King
[L'articolo originale della terza fase lo trovate a questo link ]
Questa è la terza fase del micidiale programma di allenamento per gli addominali di Ian King.
Wow! Siamo a metà strada di questo programma per gli addominali e voi siete ancora qua!
Ben fatto! Quindi saliamo ancora un gradino! Questa fase ci fa vedere come aggiungere più
carico esterno e variazioni con un livello di difficoltà più elevato. Voglio stressarvi sul fatto di
aver non solo i precedenti due stage, ma di aver raggiunto un grado di abilità in entrambi.
Pagate il vostro debito prima di proseguire.
Siccome siete rimasti col programma finora, posso darvi delle indicazioni di un livello più alto,
contando sulla vostra auto-responsabilità:
1) Riconoscete che un movimento può progredire in modo diverso da un altro.

Rendetevi conto che la velocità di cambiamento o miglioramento per ogni dato
esercizio/azione/gruppo muscolare può non essere la stesa di un altro. Per esempio, i vostri
addominali bassi potrebbero progredire più lentamente di quelli superiori.
Quando questo succede, non sentitevi obbligati a passare al livello di difficoltà seguente solo
perché ho introdotto la fase successiva. Se sentite che quel movimento merita ancora qualche
workout o settimana per essere imparato a fondo, fatelo. D’altro canto, potreste sentire di
essere pronti per il livello seguente.
2) Prima o dopo?
Come ho detto nell’ultima puntata, l’approccio tradizionale è stato quello di fare l’allenamento
per gli addominali alla fine del workout. Da qualche parte qualcuno se ne è uscito con il
paradigma che eseguire gli addominali all’inizio dell’allenamento potrebbe causare un aumento
del potenziale d’infortunio a causa dell’indebolimento degli stabilizzatori. Come sapete dalla
lettura di quella discussione, non sono d’accordo con quel paradigma.
Come ho detto nelle prime due fasi, se mancate di forza e controllo negli addominali, mi
aspetto che questi appaiano primi nel workout. Comunque, nella fase tre e quattro, a patto che
abbiate ottenuto un minimo di addominali standard, potete spostarli alla fine dell’allenamento.
Siamo ora al punto in cui io pongo la domanda e voi rispondete – dovete, nella fase 3,
effettuare gli esercizi all’inizio o alla fine dell’allenamento? Per aiutarvi a rispondere,
semplicemente comparate la vostra condizione o abilità negli addominali in confronto alla
vostra condizione/abilità negli esercizi e bilanciateli nel vostro allenamento. Qualsiasi cosa sia
rimasta indietro va fatta per prima!
Un’ulteriore considerazione:
Prima di buttarci nell’allenamento della terza fase, c’è un’altra questione che voglio condividere
con voi, un livello di discussione più elevato. Lo considero un “livello più alto” non perché c’è
bisogno di essere medici per partecipare, ma perché è un’area poco riconosciuta. Se non volete
o non sentite il bisogno di avere dettagli, saltatela e gettatevi nell’allenamento!
Andiamo. Trovo che a volte non è prudente posizionare gli esercizi per gli addominali bassi nei
giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo. Questo perché trovo che molti esercizi
per gli addominali bassi hanno l’effetto di spingere la pelvi avanti (rotazione anteriore). Non
credo che questo sia uno stato temporaneo indicato per l’esecuzione di esercizi per le
estremità inferiori come lo squat e lo stacco. Quindi io preferisco gli esercizi per gli addominali
alti nei giorni dedicati alla parte inferiore del corpo.
Se siete d’accordo con questa conclusione, o non volete scoprirla nella maniera peggiore,
potreste voler adottarla. Ora, siccome questo programma +è solo per l’allenamento degli
addominali, non so che allenamento avete programmato per ogni giorno. Quindi se avete un
workout per la parte inferiore del corpo in concomitanza con l’allenamento A della terza fase,
potreste cambiare l’intero allenamento con uno per la parte superiore, o invertire il programma
A con quello B (cioè farlo prima). E’ solo un consiglio.
Fase 3
Settimane 7-9
A — Giorno 1 e 3 (Lunedì/Giovedì)
Knee-up on vertical
Warm-up: 15 ripetizioni su inclinata
Sets: 1-2 x 5-15
Velocità: 311
Pausa: 1-2’
Modified V-sits
Warm-up: 15 ripetizioni col peso corporeo
Sets: 1-2 x 5-15 con carico esterno
Velocità: 311
Pausa: 1-2’
Side raises plus twist on Roman chair

Warm-up: 10 per lato col solo peso corporeo
Sets: 1-2 x 5-15
Velocità: 311
Pausa:1-2’
Avete bisogno di un set di warm-up solo se userete un carico esterno nei set allenanti.
Questa è la descrizione degli esercizi usati nel giorno A, fase 3
Knee up on vertical
Se nella fase precedente avete scelto di effettuare questo esercizio sdraiati sul pavimento,
allora proseguite con la versione su inclinata (come descritto nella fase precedente). Se
l’ultima volta l’avete fatto nella versione su inclinata, dovreste effettuarlo nella versione
verticale.
Qui ci sono un po’ di opzioni che potete scegliere per variare l’esecuzione del vertical knee up:
1) Penzolando da una barra per le trazioni, presa alla larghezza delle spalle, coi palmi rivolti
nella direzione che state guardando.
2) Sostenendo il vostro corpo con gli avambracci su un’intelaiatura progettata specificatamente
per questo esercizio (gli avambracci sono paralleli al pavimento). Le attrezzature per le
parallele in genere lo permettono.
3) Mani nelle cinghie che sono appese dall’attrezzatura di cui sopra
Non importa quale dispositivo scegliate, le line guida rimangono le stesse. Come prima cosa,
iniziate il movimento con le ginocchia e le anche a 90 gradi. Tenetele con questo angolo fra le
articolazioni per tutto il movimento. Quando alzate le ginocchia la petto, portatele più vicino
che potete. Questo provocherà un arrotondamento dalla bassa schiena.
La difficoltà maggiore che avrete in questo movimento ( a parte ovviamente l’alzare le

ginocchia la petto) sarà quella di alzare ed abbassare le gambe con una minima o con nessuna
oscillazione del corpo. La tecnica che raccomando è quella di sollevare le gambe in modo
uniforme, controllato, senza accelerazioni. Fate una pausa in cima e quindi abbassatele
impiegandoci tre secondi. Usando questo metodo di controllo minimizzerete l’ondeggiamento
corporeo. Inoltre ridurrete il numero di ripetizione che riuscirete a fare!
Se avete bisogno di più resistenza (e non penso che sia applicabile a molte persone), questa è
una progressione verso opzioni più difficoltose:
Opzione 1: Iniziate con le gambe completamente estese e come le alzate (flettendo le anche)
potate le ginocchia al petto piegando le ginocchia. Abbassatele nel modo opposto, cioè
estendendo le gambe in fuori mentre le abbassate.
Opzione 2: Per un livello di difficoltà più alto, iniziate con le gambe diritte e alzatele
mantenendole diritte per tutto il tempo. Abbassatele in modo speculare a questo.
Questo è un sollevamento in cui vi suggerisco di essere molto accorti. E’ possibile che

l’esercizio per gli addominali provochi dello stress alla bassa schiena (dato dalla spinta dei
flessori dell’anca). Quindi non è il momento di cercare di impressionare il pubblico. Fate solo
quello che riuscite a fare bene, e se avete fastidio alla bassa schiena, scendete di livello di
difficoltà!
Da un punto di vista puristico, la vostra pelvi dovrebbe rimanere sempre ad un angolo
costante, invece che ruotare avanti dall’alto (rotazione anteriore) nell’angolazione più difficile.
Comunque, la mia filosofia di allenamento è di insegnarvi a comandare il movimento così da
far avvenire questo controllo automaticamente, invece di cercare di insegnarvi o darvi un
suggerimento durante i movimenti più complessi. Noto molti allenatori e allievi che danno
suggerimenti su piccoli particolari durante le alzate complesse e per la maggior parte del
tempo stanno perdendo tempo. Se non avviene da solo, generalmente torno indietro ad un
livello di difficoltà più basso e ricomincio da
quello.
Voglio inoltre dirvi un'altra filosofia d’allenamento che adopero. Come si alza il livello di
difficoltà, non richiedo lo stesso livello di perfezione tecnica. Piuttosto, permetto un certo calo,
non nel senso di arrivare al punto che la persona metta a rischio la sua salute, ma ho un punto
di vista meno stretto per la tecnica, con l’intento di effettuare l’esercizio con un livello tecnico
più alto la volta seguente.
Note:
Velocità del movimento – Movimento dinamico controllato a 311

Selezione del livello appropriato – Iniziate in modo conservativo nella selezione del carico e
progredite nei seguenti allenamenti o settimane. Assicuratevi che carichi inappropriati non
provino la bassa schiena.
Modified V-sits
Sdraiatevi di schiena sul pavimento. Dovrete flettere (sollevare) le anche/gambe e il tronco

contemporaneamente. Lo scopo è quello di arrivare vicini alla posizione seduta con le cosce
vicino al petto. Il vostro corpo assumerà una conformazione a V alla fine del movimento, con il
tronco che penderà indietro di circa 45-60 gradi e le vostre gambe avranno un angolo simile.
Immaginate semplicemente che il vostro tronco e le vostre cosce creino una V.
Come alzate le gambe, piegate le ginocchia e dirigetele verso il petto. Alzate le gambe alla
stessa velocità del tronco, non lasciate che una salga più rapidamente dell’altro! Questo
esercizio può essere difficile da un punto di vista della coordinazione, ma il controllo sarà
remunerativo!
Come flettete le anche/gambe e il tronco simultaneamente, le vostre braccia si alzeranno, ma
mantenetele sempre parallele al pavimento. Se volete renderlo ancora più difficile, non lasciate
che i vostri calcagni e la schiena riposino sul pavimento nella posizione bassa!
Siccome si sollevano le ginocchia, questo esercizio può sforzare considerevolmente i flessori
dell’anca, quindi assicuratevi di non appesantire la bassa schiena in qualche modo effettuando
questo movimento. Il coinvolgimento dei flessori dell’anca può essere controbilanciato in
qualche modo ruotando indietro la pelvi (rotazione posteriore) mentre il tronco si solleva).
Se avete bisogno di aumentare la resistenza (ma non credo che sia applicabile a molte
persone) potete posizionare una peso sul petto, tenendolo con le braccia incrociate formando
una X.
Side Raises with twist on Roman chair
Avete effettuato la base di questa variazione nella fase precedente. La variazione che
applicherò per questa fase è che mentre vi sollevate, iniziate progressivamente a rotare il
tronco finché siete rivolti al soffitto nella posizione alta. Come abbassate il tronco,
semplicemente invertite questa rotazione fino a tornare su un fianco nella parte inferire
dell’abbassamento.
Come ho spiegato nella fase precedente, la posizione delle mani altererà il livello di difficoltà.
Più distanti sono le mani dalla testa, più sarà difficile il movimento. Nella posizione iniziale, vi
suggerisco di incrociare le braccia al petto.
Note:
Posizione delle braccia – Iniziate con le braccia incrociate al petto ma tenetele oltre la testa o
tenete un peso sul petto se necessitate di un carico ulteriore.
Selezione del livello appropriato – L’unico modo per sapere veramente quale livello di difficoltà
è corretto è quello di effettuare una ripetizione o due ad ogni livello, iniziando da quello col
peso più basso, finché riuscite. Non insistete nel cercare il cedimento, lavorate ad un livello
gestibile.
Warm up: come il giorno A
Curl up with load

Sets: 1-2 x 10-20
Velocità: 20X
Pausa: 1-2’
Wrist to Knee Curl Up

Sets: 1-2 x 10-20
Velocità: 20X (la "X" significa esplodete nell’alzarvi)
Pausa:1-2’
Extended body holds

Warm-up: nessuno
Sets: 1-2 x 30 fino a trattenute di 120’’
Velocità: 201
Pausa:1-2’
Anche qui avete bisogno del set di riscaldamento solo se userete una resistenza esterna nei set
di lavoro.
Ecco una descrizione degli esercizi usati nel giorno B, fase 3
Curl up with load
Questa è la stessa posizione corporea che vi ho detto di usare nel curl up normale. In altre
parole, sdraiati di schiena sul pavimento, ginocchia piegate a circa 90 gradi e piedi schiacciati a
terra, senza che siano ancorati. Sollevate il tronco fino alla posizione seduta. In questa fase
comunque, voglio che teniate un peso sul petto. Cominciate con uno veramente basso!
Se avete programmato di usare un carico esterno nei set allenanti, fate un set al solo peso
corporeo prima. Come ogni esercizio con sovraccarico, se perdete la capacità di completare
l’escursione della prima ripetizione, terminate il set.
Note:
Velocità del movimento – Cercate di esplodere durante la risalita, e controllate la discesa. Non
sono necessarie pause
Posizione della braccia – Supponendo che riusciate, le braccia devono essere incrociate sul
petto per trattenere il carico esterno.
Wrist-to-knee curl ups
Sdraiatevi di schiena sul pavimento, ogni mano tocca il lato corrispondente della fronte con le
dita, gomiti aperti a 45 gradi. Non cambiate la posizione dei gomiti durante l’esercizio. Iniziate
con le gambe diritte, alzate (flettetele) il tronco e una gamba simultaneamente. Come
proseguite nella flessione, ruotate il tronco finché il gomito (o preferibilmente il polso) del lato
opposto al ginocchio sollevato tocca questo ginocchio. Quindi ritornate nella posizione col corpo
completamente diritto, ripetendo la stessa cosa dall’altro lato.
Se avete bisogno di aggiungere una resistenza, potete trattenere un peso sul petto o
aggiungere dei pesi alle caviglie, o tutti e due. Questo significherà che non toccherete
ginocchio col polso del lato opposto, ma cercherete di portare il ginocchio il più possibile vicino
al lato opposto del petto/spalla.
Note:
Velocità del movimento – Iniziate questo movimento esplosivamente durante il sollevamento e

quindi controllatene la discesa. Non sono necessarie pause.
Posizione delle braccia – Lasciate toccare la fronte alle dita, tenete i gomiti a 45 gradi dal
corpo, e non cambiate l’angolazione delle braccia o dei gomiti durante il sollevamento. La
posizione delle mani cambierà il livello di difficoltà. Più lontano saranno le mani dalla testa, più
duro sarà il movimento.
Extended body holds
Posizionate i vostri piedi su una panca e posizionate una palla svizzera o un’altra panca di
fronte a voi. Appoggiate i vostri gomiti sulla palla o sulla panca ed estendetevi più che potete.
Una volta che siete in questa posizione, mantenetela più a lungo che potete. Se superate i due
minuti, cosa che dubito, e non site in grado di estendere oltre le braccia, trovate qualcuno che
vi posizioni una palla medica o un peso sulle anche o sulla bassa schiena.
Note:
Velocità del movimento – Mantenete ogni posizione estesa tra i 30 e i 120 secondi. Se non
riuscite a mantenerla per neanche 30 secondi, cercate di rendere la posizione più semplice
portando i gomiti sotto il corpo – idealmente non durante il movimento, ma prima di
cominciare con la trattenuta.
Posizione delle braccia – Iniziate con i gomiti sotto le spalle, alla larghezza delle spalle o un po’
più stretta. Estendere i gomiti per rendere l’esercizio più duro.
Conclusioni
Questo è quanto! Ricordate alcune decisioni che voglio che prendiate:

• Potete fate gli addominali prima o dopo il vostro workout
• Potete progredire in tutti gli esercizi come livello di difficoltà o potete passare più tempo su
alcuni delle fasi precendeti
• Potete sentire il bisogno di spostare l’allenamento per gli addominali bassi separandolo dai
workout per la parte inferiore del corpo
Quindi mettetevi sotto! Aspetto i vostri commenti!

di Ian King
Questa è l’ultima fase del micidiale programma di allenamento per gli addominali di Ian King.
L'articolo originale lo trovate a questo link
Siamo alla meta ormai! Se siete stati diligenti e consistenti, la ricompensa per I vostri sforzi a
questo punto sarà apparente. Noterete un minor fastidio alla bassa schiena di quello che avete
avuto prima, una migliore stabilità in tutti i movimenti e addominali più corti, più forti e più
tirati. E se siete pronti per apparire sulla copertina di una rivista fitness, dipenderà molto da
quello che c’è tra il muscolo e la pelle, ovvero da quanto grasso state portando in giro!
Non fraintendetemi, non penso che il grasso sia una cosa negativa. Dal punto di vista di un
peso massimo in una classe sportiva, o dalla prospettiva degli sport di forza assoluta (dove
generalmente più pesante significa più performante), il grasso è tra l’ok e l’eccellente.
Ovviamente, potreste pensare che il grasso sia il vostro nemico se volte mostrare gli
addominali definiti come un bodybuilder competitivo!
Mantenete solamente le cose in prospettiva. La maggior parte dei bodybuilder competitivi non
resta magro per tutto l’anno; in pratica, alcuni di loro ingrassano un poco, relativamente
parlando! Dipende veramente da cosa volete dal vostro allenamento e a da come avete
bisogno di apparire senza pantaloni per far vedere i vostri attributi o come volete apparire
grossi con sopra i vostri pantaloni. Tutto cade all’interno di questo continuum.
In fin dei conti quello che importa è farvi capire che il grasso è una cosa negativa solo se non è
quello che volete! Solo siate sicuri che quello che volete sia vostro, non solamente la tendenza
di marketing di quello che è ideale!
Ok, basta filosofeggiare! Ho introdotto alcuni concetti addizionali nella terza fase e voglio
toccarli ancora brevemente.
1) Tasso di progressione: credo che abbiate progredito in ogni esercizio alla sua velocità,
comprendendo che non tutti possono progredire allo stesso modo. Per esempio potreste notare
che i vostri progressi negli esercizi per gli addominali bassi progrediscono più rapidamente di
quelli per gli alti.
2) Sequenza degli addominali relativamente al resto dell’allenamento: se c’è mai stata una
fase in cui i preferisco piazzare gli addominali alla fine dell’allenamento, questa è la fase tre e
la quattro. Comunque, vi prego di essere preparati nel prendere questa decisione solo se
rispecchia la vostra situazione attuale! Se i vostri addominali sono ancora rimasti indietro o
apprezzate i benefici di farli all’inizio, non sentitevi in colpa nel farli all’inizio.
Nello stesso tempo, piazzarli alla fine dell’allenamento nella fase quattro – sapendo che nel
vostro prossimo programma potete rimetterli primi in sequenza – è pienamente accettabile! La
mia preoccupazione è quella di non affaticarvi neuralmente nella fase di forza massima
piazzandoli all’inizio.
Considerazioni sulla quarta fase
Ora alcuni punti nuovi. Nella quarta fase, ho applicato una tecnica di periodizzazione che uso
spesso, semplice ma efficace, e no, non è la sola che uso. (l’ultimo punto è per quelli che
pensano solo in bianco o nero!) Ho ridotto il numero degli esercizi e ho alzato il numero di set
per esercizio. Il vantaggio di questo, indipendentemente dal gruppo muscolare, è che dona
specializzazione attraverso la prova e la fatica in meno gruppi muscolari. Il lato negativo è che
potete perdere o deallenarvi in quei gruppi muscolari che non sono stati colpiti pesantemente
come prima.
Ora, ogni lato negativo può essere gestito nel breve termine prendendolo di mira nei
programmi seguenti. Quindi ogni calo avuto nella quarta fase per la riduzione del numero degli
esercizi può essere controbilanciato nella prima fase del prossimo programma aumentando il
numero degli esercizi. Quindi non è un grosso problema, eccetto per quei casi in cui bisogna
gestire la vocina psicopatica nella vostra testa che dice “ma avrò realmente fatto abbastanza
esercizi diversi?”. La mia raccomandazione è quella di lasciarla parlare e imparare facendo.
Non avete niente da perdere.
Globalmente il volume può essere più basso rispetto alle fasi precedenti e questo è dovuto al
fatto alla probabilità generale che sarete più attenti al resto dell’allenamento nella fase quattro.
Se non è vero, potete alzare il volume (numero di set) e piazzare gli addominali all’inizio
dell’allenamento, o semplicemente alzare il numero di set e tenerlo alla fine.
Fondamentalmente, non alzate il volume solo per il gusto di farlo, abbiatene una buona
ragione.
Stage 4
Weeks 10-12
A — Giorni 1 e 3 (Lunedì/Giovedì)
Knee up on ball
Warm-up: niente
Sets: 1-2 x 10-20
Velocità: 201
Pausa: 2’
Partner Leg Throws

Warm-up: 15 per gamba
Sets: 1 x 5-15 con carico esterno se necessario
Velocità: X1X (Vedi sotto)
Pausa: 2’
Full V-Sits
Warm-up: niente
Sets: 1-2 x 5-15 con carico esterno se necessario
Velocità: 10X
Pausa: 2’
Questa è la descrizione degli esercizi usati nel giorno A, fase 4.
Knee up on ball
Questa è una progressione del knee up on vertical che avete imparato la fase scorsa. Potete
usare questo nuovo esercizio senza curarvi del livello a cui siete arrivati nell’ultimo
programma, a meno che ovviamente non troviate questo movimento troppo difficile (o non
avete una swiss ball). In ogni caso, lavorate sulla progressione da dove eravate arrivati
nell’ultima fase del programma.
Piazzate la palla di fronte ad una panca. Idealmente la palla deve avere un’altezza simile a
quella della panca, altrimenti cercate una palla di dimensioni diverse o una panca più alta! Ora
mettete le ginocchia sulla palla e tutte e due le mani sulla panca. Dovreste trovarvi nella
posizione che io descrivo come “posizione canina”.
Tenendo le vostre mani (i palmi) parallele alla panca, le braccia dritte, estendete le ginocchia
indietro finché il corpo è circa diritto dalle spalle alle ginocchia. Il corpo potrebbe non essere
parallelo al pavimento, ma potrebbe e dovrebbe essere nella posizione finale ideale, formando
una linea retta tra le ginocchia e le spalle.
Un paio di cose da precisare: primo, potreste avere il bisogno di sistemare le ginocchia sulla
palla nella posizione di partenza per non cadere nella posizione finale. Se rotolate giù dalla
palla (nel piano sagittale o lungo l’asse del corpo, non di lato) non preoccupatevi, dovete solo
sperimentare le varie posizioni delle ginocchia all’inizio finché non trovate quella giusta! (se
invece cadete lateralmente, avete veramente dei seri problemi di bilanciamento! E no,
imparare questo non significa che potete trasferire questo bilanciamento in ogni sport o attività
quotidiana a vostra scelta, nonostante quello che dicono sulle brochure promozionali o
sull’ultimo libro sulla Swiss Ball!!!).
L’altro punto di cui voglio parlarvi è la posizione finale. C’è qualcuno in questo punto capace di
raddrizzare le ginocchia e in grado di recuperarle? No. Provate. Al massimo cadrete per terra.
Idealmente il pavimento non è troppo distante! Ma se non riuscite a recuperare dalla posizione
e continuate a fare un minimo di 5 ripetizioni, non estendetevi così tanto. Negli allenamenti
seguenti, cercate di aumentare il vostro range o le ripetizioni o tutte e due.
Se siete veramente avanzati potete cercare di alzare le braccia in verticale nella posizione
finale, piegandole indietro verso il corpo. Questo richiederà molta forza nella parte superiore
del corpo (come anche il movimento di base), e ancora, nonostante quello che dicono le mode,
gli esercizi sulla palla svizzera sono raramente, se mai lo sono, movimenti isolati! Non sentitevi
in obbligo di procedere velocemente con questo movimento! Fatelo lentamente, raggiungete
l’estensione corretta e lavorate sulle ripetizioni!
Ho qualche trucchetto particolare tipo su come sorreggere le anche? No. Come ho discusso
nell’articolo della fase 3, la mia filosofia di allenamento è quella di imparare il movimento nei
primi giorni in maniera tale che voi, senza pensare, usiate la tecnica che volete, sempre
generalmente parlando. La misera tecnica di coaching di darvi 100 consigli a cui pensare
mentre eseguite un movimento di alto livello, la maggior parte dei quali sono impossibili da
eseguire o irrilevanti, non è l’approccio che raccomando!
C’è qualche problema per la schiena in questo movimento? Ricordate quello che ho detto – gli
unici che possono giudicare siete voi. Se sentite che duole o avete il sospetto che possa
arrecarvi danno, non fatelo! Notate inoltre che io vi raccomando di arrivare in una posizione
con il corpo diritto (linea retta tra le spalle e le ginocchia), non in una posizione con la schiena
curva; potrebbe aumentare lo stress alla bassa schiena e quindi non c’è bisogno di arrivare a
questo punto!
Note:
Velocità del movimento – movimento controllato a un tempo 201

Selezione del livello appropriato – iniziate in modo conservativo nel vostro range e progredite
nei workout seguenti e nelle settimane nell’ampiezza del movimento e nelle ripetizioni.
Partner Leg Throws
Questo esercizio richiede un partner, e per i maschi eterosessuali con compagne d’allenamento
di sesso femminile, da l’opportunità di sbirciare sotto i pantaloncini.
Sdraiatevi sul pavimento e fate stare qualcuno retto davanti alla vostra testa, con i suoi piedi
ai lati delle vostre orecchie. Afferrate le sue caviglie con entrambe le mani. Questo è un
movimento dinamico, molto stressante quindi se avete problemi alla bassa schiena cercate
immediatamente delle alternative!
Fate in modo che il partner afferri le vostre caviglie quando alzate le gambe verso di lui.
Tenete le gambe unite durante l’esercizio. Poi fate “lanciare” le gambe verso il pavimento dal
vostro partner. Nel primo set (quello di warm-up) fategliele spingere delicatamente e solo in
linea retta. Nei set di allenamento, fategli progressivamente alzare il livello di forza con cui
spinge e fategli variare l’angolo con cui getta le gambe.
Il vostro obiettivo è quello di resistere al movimento prima che le gambe tocchino il pavimento
e di riportare le gambe verso il partner il più rapidamente possibile. Questo è un movimento
eccellente quando arriverete ad utilizzare molta forza e una grande variazione delle angolazioni
(dovete fare in modo che le gambe vengano gettate oltre i 90 gradi lungo l’asse del tronco).
Un trucco da ricordare: fate fare una pausa al vostro partner quando afferra le vostre gambe
dopo ogni ripetizione. Se non la fa, tenderete ad anticipare il movimento e ad usare l’energia
elastica. Renderà l’esercizio molto più duro se farà una pausa prima di lanciare le vostre
gambe. Inoltre, fate in modo che il vostro partner usi la tecnica del chest-pass. Fategli vedere
che siete più forti di lui, così che alla fine dei set di lavoro utilizzi tutta la sua forza nel lancio!
Un altro consiglio per la persona che lancia: fategli variare l’angolo, ma bilanciando il numero
di lanci per lato, e cercate di evitare di far carpire dove lanciate.
Note:
Velocità del movimento – Questo è un movimento dinamico. Scendete e salite più velocemente
possibile, ma n on toccata I piedi a terra! Il vostro obiettivo è quello di minimizzare l’angolo
che risulta dal lancio del partner.
Selezione del livello appropriato – fate cominciare il partner in modo conservative, sia per il
livello di forza che per le variazioni dell’angolo della spinta.
Full V-sits
Sarà meglio che abbiate fatto il lavoro a terra prima di provare questa variazione! Sdraiate con
la schiena a terra con le braccia stese oltre la testa, parallele e appoggiate a pavimento; idem
per le gambe. Così come un tuffatore giunge fino al cielo, solo che voi siete sdraiati a terra.
Mentre rotate dalla vita, alzate (flettete) le gambe e le mani simultaneamente, tenendo sia le
gambe che le braccia diritte, e fate in modo che si incontrino (idealmente) in cima al punto in
cui le gambe e le braccia si trovano ad una distanza uguale dal pavimento. E’ un’opzione
comoda quella di far incontrare un lato o l’altro fuori dalla linea verticale. Per esempio, la
vostra flessione del tronco è debole ma la vostra flessione delle anche è forte, potreste essere
tentati di unire braccia e gambe più vicino alla testa rispetto alla verticale. Se la vostra
flessione del tronco è più forte rispetto alla flessione delle anche, potreste essere tentati di
unirle più vicino ai piedi rispetto alla verticale. Fatelo nel modo più duro, unitele in posizione
verticale!
Non siate sorpresi se questo esercizio richiede un poco di pratica e coordinazione, e non
aspettatevi di fare tante ripetizioni, o almeno non inizialmente! Io trovo questo esercizio meno
stressante per la bassa schiena rispetto al v-sit modificato della fase precedente, ma questo
potrebbe dipendere da come eseguite il movimento. Se lo effettuate nel modo che descritto, la
pelvi si arrotonderà con il corpo (le anche dovrebbero ruotare posteriormente). Ma se alzate le
gambe prima delle braccia, per esempio, potreste sforzare la vostra bassa schiena per via della
rotazione anteriore della pelvi.
Vi do altri suggerimenti? Niente oltre alle informazioni di cui sopra. Rendiamo le cose semplici:
le braccia e le gambe si alzano dal pavimento simultaneamente e si incontrano in posizione
verticale. Semplice!
Avete bisogno di carico esterno? Non molti ne avranno bisogno! Ma se mai tenete dei pesi sulle
caviglie o trattenete un peso con le mani. Non fatevi ingannare, fatelo bene prima di pensarci!
Note:
Velocità del movimento – Movimento esplosivo. Alzatevi nel modo più veloce concesso dalla
vostra forza e coordinazione, e abbassatevi con un certo controllo, ma non c’è bisogno di
essere eccessivamente lenti.
Selezione del livello appropriato – C’è solo un livello in questo esercizio, se pensate che sia
troppo duro, ritornate ad un livello della fase precedente. Se la coordinazione è un problema,
fate pratica!
Warm up: lo stesso del giorno A
Partner resisted sit-up

Warm-up: 10 con una resistenza leggera
Sets: 1 x 10-20
Velocità: 303
Pausa: 2’
Full range curl ups

Warm-up: 15 col solo peso corporeo
Sets: 1 x 10-15
Velocità: 301
Pausa: 2’
Medicine ball sit-ups
Warm-up: 1 x 15-25 con la palla leggera
Sets: 1 x 15-20 con la palla pesante
Velocità: 10X
Pausa: 2’
Note: Avete bisogno del set di warm-up solo se prevedete di utilizzare un carico esterno nel
set allenante
Ecco una descrizione degli esercizi coinvolti nel giorno B, fase 4
Partner resisted sit-up
Anche qui avete bisogno di un partner. Assicuratevi che sia intelligente e che vi ascolti. Un
partner sadico potrebbe rendere le cose difficili! Questo esercizio usa la stessa posizione del
corpo utilizzate durante il curl up – sdraiato a terra di schiena, ginocchia piegate a circa 90
gradi e piedi piatti al suolo, senza che siano ancorati sotto niente. Quindi alzate il tronco fino
idealmente alla posizione seduta.
L’unica differenza adesso è che avrete il partner che applica una leggera resistenza sul vostro
petto durate il sit-up, e sulla vostra schiena durante l’abbassamento. Insisto su questo punto:
leggera resistenza. Non avete bisogno di una resistenza pesante per avere l’effetto che sto
cercando. Per esempio, dovete fare in modo che la velocità del vostro sit-up non sia più lenta
di come sarebbe con un peso sul petto. Potrebbe essere che con una forza applicata dal
compagno troppo forte abbiate un velocità di salita troppo lenta oppure non riusciate a
sollevarvi per niente. Potreste inoltre dire al vostro compagno di ridurre la forza durante il set
in base al vostro affaticamento. Quindi avete bisogno di un partner intelligente che capisca
cosa state cercando di ottenere.
Ora nella parte di abbassamento di questo esercizio, potreste pensare di poter maneggiare una
forza maggiore applicata dal compagno, e potrebbe essere, ma credetemi, è una forza molto
minore rispetto a quello che potete pensare! Il vostro abbassamento dovrebbe essere
omogeneo e costante, senza alcun collasso. Quindi fate in modo che il partner sia recettivo
verso la vostra forza curva di forza, cioè verso il fatto che la vostra forza cambia durante il
cambiamento dell’angolazione di abbassamento. Se incontrate un angolo in cui siete più deboli,
dovete fare in modo che diminuisca la forza. Voi volete mantenere una velocità di discesa
costante, impiegandoci circa due o tre secondi per completare l’abbassamento. Quindi non
trasformate l’esercizio in un braccio di ferro!”
Note:
Velocità del movimento – Cercate di accelerare la salita, capendo che la forza applicata dal
compagno farà sembrare il movimento lento. Non c’è bisogno di pausa. Controllate
l’abbassamento cercando una velocità costante, nessun collasso al suolo.
Posizione delle braccia – abbastanza irrilevante, è probabilmente meglio mantenere le braccia
parallele al suolo piuttosto che incrociarle al corpo se volete che il vostro petto sia libero per
far applicare la forza la vostro compagno.
Selezione del livello appropriato – L’unico modo di sapere che quantità di forza deve essere
applicata dal compagno è quello di fare alcuni esperimenti durante le prime ripetizioni. Se siete
in dubbio, fatelo spingere di meno.
Full range curls ups
Un’opzione con questo esercizio è quella di usare una Swiss Ball. (Mi sembra di sentire
“l’armata della palla svizzera” che celebra il fatto che mia sia finalmente convinto, è solo
credenza fuorviante!)
Sdraiatevi di schiena con la parte alta su una palla svizzera o una panca. Se usate una panca,
il vostro corpo sarà perpendicolare (alla giusta angolazione) alla panca. Il vantaggio della palla
è un comfort e un supporto maggiore, ma la panca o la palla sono opzionabili.
Avrete probabilmente bisogno di avere i piedi ancorati, ma non è necessario. Se volete ridurre
il coinvolgimento dei flessori dell’anca o non avete un partner o un modo per bloccare i piedi,
non c’è problema – a patto che non cadiate dal vostro supporto e non stiate compromettendo il
vostro range per questo.
Ora, con le braccia incrociate al petto (o più in alto, sulla testa se volte una resistenza
maggiore) permettete alla parte superiore del corpo di estendersi il più possibile. Nella maggior
parte dei casi, a meno che non abbiate un punto debole fisico o altre limitazioni, arriverete al
punto in la vostra testa è vicina al pavimento, quindi rialzatevi.
Se avete bisogno di aggiungere resistenza (e non penso che sia applicabile a molti), potete
trattenere un peso al petto, ma non fatelo fino a quando avete raggiunto le ripetizioni richieste
col solo peso corporeo!
Note:
Velocità del movimento – Effettuate questo movimento con controllo sia durante la fase di
discesa che quella di salita. Non c’è bisogno di pause.
Posizione delle mani – Iniziate con le mani incrociate sul petto. La posizione delle mani altererà
il livello di difficoltà. Più distanti sono le mani rispetto alla testa, più duro è il movimento.
Selezione del livello appropriato – Non abbiate premura di aggiungere un carico esterno. Prima
provate a capire se riuscite ad effettuare le ripetizioni col peso corporeo, con le braccia
incrociate sul petto. Se sentite di aver bisogno di un carico maggiore, toccate la testa con le
mani, e poi spostatele oltre la testa prima di aggiungere un peso esterno. Se lo aggiungete,
tenerlo sul petto è l’opzione più confortevole ma mantenerlo al livello della testa o oltre
aumenterà la resistenza.
Medicine ball sit-ups
Questo è un esercizio eccellente se vi piace ricevere e passare, altrimenti cercate per

un’alternativa! Avrete bisogno di una palla medica (preferibilmente un set di palle mediche di
peso diverso) e un compagno.
Uno dei due deve stare steso a terra con le ginocchia piegate e quindi fare un sit-up. L’altro sta
in piedi di fronte a quello steso. Quanto distante? A che distanza volete ricevere e passare? Più
lontano sarete più potenzialmente duro sarà sarà l’esercizio. Iniziate stando un metro dai piedi
della persona sdraiata.
La persona in piedi getta la palla a quella stesa, che è seduta con le braccia tese per anticipare
la presa. (un lancio violento non è mai realmente richiesto, è più un movimento di caduta). La
persona stesa prende la palla, la tiene sopra la testa e si abbassa, e nello stesso momento in
cui la palla tocca il pavimento è completamente steso a terra. Immediatamente si rialza in
posizione seduta portando con sé la palla, gettandola come raggiunge la posizione culmine del
sit-up. C’è anche la variante in cui puoi gettare la palla mentre ci si rialza, ma è più difficile.
Mentre la persona a terra è impegnata nel movimento, il lanciatore può fare alcune cose per
rendere l’esercizio più duro, difficile e anche più divertente. Queste sono:
- usare una palla più pesante (generalmente usate una palla leggera nei set di warm up, e una
più pesante in quelli di allenamento). Quanto pesante? Dipende da quanto veloce o lento voi
crediate debba essere il movimento. Se volete ricercare specificatamente l’esplosività, non
usate palle così pesanti da compromettere la velocità del sit-up.
- Lanciare la palla più velocemente. Non avete bisogno di una palla più pesante, ma dovete
avere una ragione per farlo. Per esempio, potreste voler aumentare la forza nella fase
eccentrica piuttosto che in quella concentrica. O semplicemente non vi piace la persona che
avete di fronte…
- Lanciare la palla in direzioni variabili, ma sempre in posizioni in cui possa essere presa.
Invece di lanciarla direttamente al petto/braccia, provate a buttarla di lato o un po’ più in alto
sopra la sua testa. Ricordatevi che ogni lancio spostato dal centro verso destra deve essere
bilanciato con uno verso sinistra. Anche qui, oltre che per divertimento, dovete avere un
motivo per farlo. Uno potrebbe essere quello di lavorare un maggior numero di muscoli del
tronco e questo è un motivo veramente valido per farlo! Un altro potrebbe essere quello per
cui la persona la sdraiata ha bisogno di allenare la reattività nell’esercizio di presa. Trovo che
questo si adatta perfettamente ai giocatori di basket.
C’è anche l’alternativa in cui tutti e due si sta stesi a terra e si lavora assieme, o almeno si
alternano le ripetizioni. Questa opzione risparmi molto tempo ed è molto valida. Ma potreste
non avere il controllo completo come nella posizione in cui uno sta in piedi, ma non si perde
molto comunque.
Note:
Velocità del movimento – Scendete e risalite più velocemente che potete.

Selezione del livello appropriato – Iniziate con una palla leggera e con un lancio facile. Come la
persona si scalda e la sua abilità migliora, aumentare il peso della palla, la forza del lancio, e/o
la direzione in cui lanciate.
Conclusioni
E così ce l’avete fatta! Avete abbastanza informazioni per completare il programma in quattro
fasi e anche di più! Voglio precisare che nella stesura non ho cercato di essere troppo specifico
in ogni area, ho cercato invece di darvi un programma generale. Considerando la mia
convinzione che la forza sia un’attività generale (anche per gli atleti) piuttosto che una
specifica, questo funzionerà per la maggior parte delle persone per la maggior parte delle
volte. Comunque, potrebbero esserci momenti in cui avete bisogno in parte maggiore di alcune
qualità – come il controllo, la velocità del movimento, o il carico – in questo caso avrete
bisogno di un programma più individualizzato di questo.
A parte questo, potrebbero esserci molte variabili alle quali vi accorgerete di rispondere
meglio. In questi articoli ho cercato anche di educarvi sull’argomento dell’allenamento degli
addominali così che voi possiate applicare questi insegnamenti in futuro in un programma più
individualizzato, o insegnare al vostro allenatore o allenato questo scopo.
In conclusione, credo che il vostro diligente coinvolgimento produrrà una combinazione sia di
cambiamenti a breve termine (fisici) che a lungo termine (conoscenza) che avranno un impatto
positivo sulla vostra vita!

Addominali Impressionanti

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Addominali impressionanti — Fase 1

12 settimane per addominali strabilianti

Prima di entrare nei dettagli, spiegherò le seguenti domande anticipatamente:

Quante settimane devo seguire questo programma?

Quando dovrei fare questi esercizi per gli addominali?

Posso cambiare l’ordine degli esercizi?

Sicuro, se avete un obiettivo razionale per farlo. Ho basato il programma su un ipotetico

Posso cambiare il volume?

Posso cambiare le ripetizioni?

Posso usare qualcosa di diverso da split su quattro giorni?

Basta parlare, azione!

Thin tummy variations

Side raises on ground

Side lying trunk and leg raises

Seated thin tummy/squeeze cheeks

Ecco una descrizione degli esercizi impiegati nel giorno A, fase 1:

Thin Tummy Variations

Side Raises on Ground

Seated Thin Tummy/Squeeze Cheeks

Velocità di movimento – Usate una trattenuta di 5 secondi nella posizione in alto

Dopo un warm-up generale e stretching, effettuate quanto segue:

Slow up/Slow down (o cheat up/slow down)

Reverse curl downs

Russian twist with leg cycle in V-sit

Lateral leg lowers

Push-up position on knees

Descrizione degli esercizi giorno B – Fase 1

Livello 1: Cheat up/slow down

Livello 1: Le braccia restano parallele al suolo, puntate verso i piedi

Questo è attualmente una progressione dell’esercizio precedente, ma in questo programma ve

Livello 1: Le braccia restano parallele al suolo, puntate verso i piedi

Russian Twist with Leg Cycle in V-Sit

Velocità del movimento – Usate una velocità controllate di 2 o 3secondi da un lato e 2 o 3

Lateral Leg Lowers

Questo è un esercizio di rotazione per le anche e le gambe. Sdraiatevi di schiena, gambe

Push Up Position on Knees

Livello 1: Sollevatevi sui gomiti e sulle ginocchia

Addominali impressionanti — Fase 2

[L'articolo originale della seconda fase lo trovate a questo link ]

L’allenamento degli addominali è un argomento interessante, carico di emozioni. Gli addominali

- Mai fare sit-up a gambe diritte

- L’allenamento degli addominali sulla palla svizzera è più specifico

- Gli addominali bassi sono sempre più deboli di quelli alti

- Non potete separare gli addominali bassi da quelli alti in allenamento

- Effettuate solo alte ripetizioni

- Mai allenare gli addominali all’inizio del workout

Basta parlare, azione!

Knee up (su piana o inclinata)

Side raises on Roman chair or bench

Seated thin tummy (strizzate i glutei e alzate alternativamente la gamba)

Questa è la descrizione degli esercizi coinvolti nel giorno A, fase 2:

Knee up (su piana o inclinata)

Velocità del movimento – Movimento controllato e dinamico a 313

Side Raises on Roman chair or bench

Velocità del movimento – Sollevamento controllato, usate una velocità di 311

Seated thin tummy (strizzate i gluteti e alzate alternativamente le gambe)

Velocità del movimento – Settate gli addominali e i glutei e quindi effettuate da 10 a 15

Dopo un warm up generale e dello stretching, effettuate quanto segue:

Curl up for rhythm

Push-up position sulle mani (alternando il sollevamento del braccio/gamba)

Descrizione degli esercizi

Curl up for rhythm

Livello 1: Le braccia restano parallele al suolo, puntate verso i piedi