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CONSIGLI ALIMENTARI PER ALBIG

“DIETA A ZONA”

Colazioni dolci: (2 blocchetti)


1 bicchiere di latte scremato (200 g) o yogurt bianco (200 g) di capra
1 misurino di proteine in polvere (te le faccio assaggiare io)
1 mela piccola (circa 90 g) o 1 kiwi (100 g) o 120 g di macedonia.
3 mandorle o 1 noce o 6 arachidi.

Come sopra ma al posto della frutta puoi mangiare 2 biscotti secchi o ½


croissant senza crema.

Ricotta vaccina (160 g) o ricotta di pecora (150g) con


1 banana o un altro frutto a scelta
6 mandorle o 2 noci o 6 pistacchi

Come sopra ma al posto della frutta 1 fetta biscottata (meglio se integrale


15 g) e un velo di marmellata o di miele.

Come sopra ma al posto della marmellata 20 g di fruttosio e a piacere una


spruzzata di polvere di cannella.

1 barretta bilanciata (Zona 40-30-30) da 2 blocchi.

1 thè con 8 biscotti “zona”

1
Colazioni salate: (2 blocchetti)
1 toast con 2 fette di pane (meglio se integrali) e 1 fetta di prosciutto cotto
e di fontina o sottilette.

1 uovo intero + 2 albumi strapazzati,


4 cracker (20 g) o 4 grissini o 3° g di pane
6 olive o 12 pistacchi o 16 pinoli

70 g di mozzarella vaccina o 120 g di formaggio di capra


40 g di pane integrale o 4 cracker o 4 grissini
1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva o 6 olive o 12 pistacchi

Panino composto da 40 g di pane integrale


60 g prosciutto cotto ben sgrassato o 40 g di bresaola o prosciutto crudo
sgrassato 50 g o 50 g di speck

2
Pranzi o cene: (4 blocchetti)
120 g di petto di pollo o120 g di vitello
380 g di fagiolini + 280 g di melanzane (peso a cotto)
20 g di pane integrale
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
1 mela o 2 piccole mele o 2 kiwi

160 g di salmone o 140 g di orata o 160 di branzino


360 g di carciofi (peso a crudo)
1 insalata verde abbondante
20 g di pane integrale o 15 g di pane bianco o 2 cracker
1 cucchiaio d’olio
45 g di gelato (pesalo!!) fior di latte + 170 g di fragole

140 g di gorgonzola o 80 g di mozzarella di bufala + 60 g di fontina


230 g di rucola o 260 g di spinaci (peso a cotto)+ 1 insalata verde
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
140 g di lamponi o 3 albicocche
1 bicchiere di vino (120 g)

1 piatto di minestra di verdure (senza patate o carote possibilmente)


200 g di bistecca di manzo ai ferri
300 g di spinaci
1 cucchiaio d’olio
2 mandarini

frittata con 2 uova intere + 2 albumi


20 g di parmigiano (se vuoi solo la frittata aggiungi 2 bianchi e togli il
parmigiano)
200 g di peperoni (crudi)
300 g di pomodori da insalata + 15 g di pane bianco
1 cucchiaio di olio extra vergine
100 g di ciliegie (sono circa 7) o 60 g di uva.

3
1 Big burger (se sei da Mac Donald’s)
1 insalata mista preparata oppure della frutta

120 g di tonno sott’olio sgocciolato o al naturale


300 g di pomodori da insalata +40 g di mais
basilico e origano
1 cucchiaino di olio +1 cucchiaio di maionese
1 fetta di pane integrale ( 20 g)
2 kiwi

120 g di petto di faraona o 120 g di petto di pollo


280 g di broccoli o 270 g di carciofi
1 cucchiaio d’olio
20 g di pane integrale o 50 g di patate lesse (pesate a crudo)
180 g d’ananas o 1 mela piccola

200 g di gamberetti
1 bicchiere di vino bianco (120 g)
1 insalata mista: insalata verde a piacere + 250 g di cetrioli + 100 g di
peperoni oppure insalata verde + 300 g di pomodori da insalata
15 g di pane bianco
1 cucchiaio d’olio
170 g di fragole o 1 kiwi

60 g di parmigiano + 30 g di prosciutto cotto


40 g di pane bianco
1 bicchiere di vino rosso + 1kiwi
120 g di petto di pollo
2 fette di pane integrale di segale
1 cucchiaio piccolo di maionese

se ti viene la voglia ( ma non è il massimo dal punto di vista nutrizionale):


200 g di würstel
180 g di birra (un po’ di più del bicchiere di vino)
1 panino da 60 g

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Riso e pasta te li inserisco dopo almeno 2-3 settimane di dieta perché
voglio che ti abitui a non mangiarli e soprattutto a non sentirne il bisogno.
Anche per quanto riguarda il pane, avrai notato che non sempre te lo
inserisco ma lo sostituisco con alimenti (frutta e verdura) con un indice
glicemico inferiore ma con un volume maggiore (pensa che per quanto
riguarda l’insalata verde o i finocchi, ne potresti mangiare a ..quintali!).
Ok il vino rosso.
Cerca di sostituire lo zucchero con il fruttosio o non utilizzarlo nemmeno.
The e caffè ok ma senza strafare.

Dopo 2-3 settimane puoi inserire la pasta od il riso ma meglio se integrali:


mi spiace deluderti, ma il piatto non sarà grandissimo ma almeno ti togli la
voglia.

40 g di pasta (o 90 g di pasta pesata cotta)


ragù di carne circa 100 g (leggero il ragù!)
1 cucchiaino di parmigiano
1 cucchiaio di olio extra vergine

60 g di riso integrale o 40 g di riso brillato


tonno sott’olio sgocciolato 120 g
1 cucchiaio d’olio

Verdure da preferire (anche surgelate):


asparagi, carciofi, cavolfiori, cavoli, cetrioli, cipolle, erbette, finocchi,
insalate, peperoni, pomodori, porri, sedano, spinaci, zucchine.
Verdure da eliminare (o da consumare in quantità limitata):
carote, patate, zucca, barbabietole, piselli e mais.
Frutta preferire:
albicocche, amarene, arance, ciliegie,fragole, lamponi, limoni, kiwi,
mandarini, mele, mirtilli, pere, pesche, pompelmi, prugne fresche, uva.
Frutta da eliminare:
banane, datteri, fichi, prugne secche, uva passa, tutti tipi di frutta
sciroppata, tutti i succhi di frutta.

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Spuntini: (1 blocchetto)
se intercorrono più di 4 ore tra la colazione ed il pranzo fai uno spuntino.
Obbligatorio, invece, tra il pranzo e la cena.

1 barretta snack bilanciata da 1 blocco (tipo zona)

200 g di yogurt bianco parzialmente scremato

200 g di latte parzialmente scremato

frullato composto da 100 g di latte parzialmente scremato e 5 g di proteine


in polvere (te le faccio provare)
½ cucchiaio di fruttosio (5 g)
3 pistacchi o 3 arachidi

½ toast composto da 2 ½ fette di pan carré


30 g tra prosciutto cotto e formaggio

80 g di ricotta vaccina o 75 di pecora


1 mela piccola o 10 g di fruttosio o 1 kiwi
3 mandorle

20 g di parmigiano (ottimo se ti capita l’aperitivo)


1 bicchiere di vino (120 g) oppure 1 mela piccola

20 g di parmigiano
2 cracker

45 g di feta
170 g di fragole
6 pistacchi

6
20 g di bresaola o 25 g di prosciutto sgrassato o 25 g di prosciutto cotto
sgrassato
1 kiwi o 1 mandarino o 140 g di lamponi
3 olive o 1 noce o 3 nocciole

Cerca di mischiare sempre le fonti proteiche (carne, pesce, uova e latticini)


durante la giornata.
Se fai colazione con del latte o dello yogurt cerca di non pranzare con una
caprese o con del parmigiano.
Ti ho inserito tutti i macronutrienti con colori diversi in modo che tu li
possa facilmente identificare e, volendo, sostituire uno con l’altro
(mantenendoli però tutti e tre in ogni pasto).

Proteine in GIALLO
Carboidrati in AZZURRO
Grassi in ROSSO
Alimenti misti (composti cioè da proteine, carboidrati e grassi bilanciati)
come per es. le barrette e lo yogurt parzialmente scremato, in GRIGIO

I PESI degli alimenti (se non specificato) sono da intendersi crudi.

Pesati il primo giorno di dieta: la prima settimana forse perderai di più, ma


preferirei che tu non calassi di più di 1 kg alla settimana.
Vorrei che tu integrassi la dieta con un multivitaminico (tipo Supradin) e
le capsule di Omega 3 (olio di pesce).
Male non sarebbe se ti allenassi anche un po’…E la cyclette?