Riscaldamenti LC

Allenamento 1 elastico – lunedì.

. 2 serie di squat mani dietro la nuca 8 volte + sto 8 tempi in posizione seduta
. 20 skip avanti
. 2 serie di squat con saltello
. 20 skip dietro

. lento avanti con elastico, parto braccia a candelabro

. alzate laterali, elastico dal centro 8 volte + sto 8 tempi
. elastico da una estremità, sollevo braccio dx 8 volte + sto + sollevo braccio con piegamento busto laterale 8
volte e sto 8 tempi; ripeto sx
. distendo elastico a terra con il piede e le dita arriccio elastico con dx poi sx
. elastico aperture in prima con punta (8 + 8 sto) in flex (8 + 8 sto)
. ripeto gambe a squadra aperture in prima flex e poi punta
. sedute circonduzioni caviglie: da punta piedi uniti, apro in prima, flex in prima, chiudo flex, mezza punta,
chiudo punta > 4 ripetizioni poi cambio rotazione
. elastico incrociato flex e punta in prima (8 + 8 sto).
. sedute una gamba tesa e una piegata: faccio flex, mezza punta, con punta prendo elastico a terra poi flex e
lascio, ripeto dx e sx
. in piedi: relevé 1 piede su elastico faccio punta prendo elastico, poi faccio relevé lascio elastico, appoggio
piede in relevé a terra
. sedute braccia fuori sequenzina in 8 tempi con elasticino a bloccare caviglie
. scapolamento con elastico, scendo con busto avanti
. tiro un ginocchio con punta (8 + 8 sto) + ripeto in flex – destra e sinistra
. flessioni in piedi con elastico: vado busto avanti fino quasi in terra, torno, vado flessione dietro sempre
testa tra braccia e torno
. onde del bacino (dx, sx, avanti, indietro)
. onde piccole, onde grandi, onde con bacino.
. ponti da sedute + sediolina
. compenso
. addominali farfalline
. onde avanti e indietro
. 8 ponti da in piedi + 8 sediolina stendo + 8 sto stendo
. compenso
. addominali raccoltini
. dorsali piccoli
. dorsali grandi
. a pancia sotto con elastico sotto i piedi: sto 8 tempi in dorsale + 8 volte sollevo le gambe insieme + ripeto
sollevando prima solo la dx e poi solo la sx (video)
. sforbiciatine pancia sotto 10 braccia, 10 gambe, 10 insieme
. in piedi piego stendo a gambe aperte, piego stendo a gambe chiuse
. oscillo/oscillo sto/sto
. affondi normali
. spaccata gamba dx/sx + frontale.
Sulla seconda frontale inserire, la parte con elastico: mettere l’elastico sotto al piede tenuto con le mani:
sollevo 8 volte il tallone + 8volte mezza/punta/flex + 8 tempi in flex.

. SPACCATE con posizioni 30 tempi dritte, 30 tempi braccia incrociate, 30 tempi busto avanti + flessioni +
1 minuto frontale + posizioni normali dietro
. SLANCI A TERRA tutta la sequenza.
. SLANCI PANCIA SOTTO 4 tesi + 4 piegati + 8 tempi aggancio.
Allenamento 2 con Yoan e Caterina, pesini ed elastici piccoli – mercoledì.

Potenziamento braccia con pesini

. 8 circonduzioni dx indietro + 8 sx indietro + 8 insieme + 8 alternate
. 8 circonduzioni dx avanti + 8 sx avanti + 8 insieme + 8 alternate
. 8 piccoli lanci del pesini dx + 8 piccoli lanci del pesino sx + 8 insieme

Riscaldamento
. sto sulle punte: 8 tempi + piego/stendo ginocchia (8 + 8 sto).
. flex/punta scendo e torno pesini alle caviglie (8 + 8 sto)
. onde del busto con pesini alle caviglie (8 + 8 sto)
. piccoli slanci in quinta (8 + 8 sto + prendo e tiro + sto senza tenere la gamba) + laterali (8+8 sto)
. circonduzioni del bacino (8 destra, 8 sinistra, 8 avanti, 8 indietro)
. 8 onde piccole – 8 onde grandi – 8 onde con bacino
. 8 ponti da distese + stendo gambe (ripeto con gomiti a terra)
. compenso
. addominali passando il pesino sotto la gamba da una mano all’altro alternando le gambe
. onde in quinta in appoggio alla sedia in posé
. ponti da in piedi con slancio della gamba (8 slanci + 4 flex/punta + 4 relevè) + ripeto con sx
. compenso con elasticini
. addominali passando un pesino da una mano all’altra
. piccoli dorsali con elasticini
. dorsali grandi con elasticini
. piccole circonduzioni braccia fuori (10 per verso) a pancia sotto con elasticini
. distese a terra pancia sotto: onda indietro vado in ginocchio passo dalla flessione e torno + da in
ginocchio faccio flessione vengo avanti e scivolo a terra distesa pancia sotto > 4 ripetizioni totali
. in ginocchio vado onda vanti, flessione dietro appoggio mani a terra scapolo e vengo su in ginocchio
passando dalla flessione, poi vado indietro appoggio mani a terra scapolo vado busto avanti e vengo su > 4
ripetizioni totali
. addominali gambe a squadra: 10 gamba dx/sx avanti + laterali: 4 – 2 – 1
. in piedi: piego stendo le gambe con gambe aperte + ripeto a gambe chiuse
. oscillo/oscillo sto/sto
. affondi normali con elasticini
. spaccata normale con elasticini
. frontale con elasticini 20 tempi
. sedute con aperture gambe, onde del busto laterali + sto su gamba dx e poi su sx
. ripeto tutto a sinistra

. SPACCATE in appoggio: 1 minuto con flessioni + sospese

. SLANCI arabesque + boucle + tenuta boucle 8 tempi della presa boucle a due mani andando a stendere le
braccia
. SLANCI PENCHE 8 slanci da in ginocchio tornando in ginocchio + 8 slanci con mani a terra slancio solo
la gamba + sto 8 tempi con mani a terra + stacco le mani 8 tempi.

Allenamento 3 con Irene e Ginevra, fune e calzini sotto dita – giovedì.

. saltelli fune: 20 avanti piedi uniti + 20 avanti alternati + 20 avanti incrociati

. 20 indietro piedi uniti + 20 indietro alternati + 20 indietro incrociati.
. fune doppia o 3 > scapolamento (sotto i piedi e torno avanti e indietro 8 rip. + sto relevé)
. due serie > fune a terra distesa saltelli da una parte all’ altra della fune
. due serie fune distesa a terra saltelli apro e chiudo le gambe

. sto sulle punte: 8 tempi + piego/stendo ginocchia

. flex/punta scendo e torno con calzini sotto alle dita
. onde del busto con calzini sotto alle dita
. sui gomiti: en de hors con calzini (4 ripetizioni per ogni tipo)
. tiro un ginocchio con calzini sotto alle dita
. onde del bacino solo avanti e indietro
. onde laterali: piccole e grandi
. onde complete in 8 tempi
. ponti da sedute (8 + 8 sediolina + 8 sto sediolina)
. compenso con calzini
. addominali farfalline (20) con calzini sotto alle dita
. onde avanti e indietro
. ponti da in piedi + 8 sediolina stendo + 8 sto stendo
. compenso con calzini
. addominali raccoltini passando la fune dentro e fuori dalle gambe
. dorsali piccoli con calzini
. couche grande con calzini
. sforbiciatine pancia sotto 10 braccia, 10 gambe, 10 insieme
. in piedi: piego stendo a gambe aperte, piego stendo a gambe chiuse
. oscillo/oscillo sto/sto
. affondi consueti
. spaccate consuete

. SPACCATE in appoggio con posizioni e flessioni + ginocchio su sulla gamba dietro

. SLANCI avanti in appoggio alla sedia (frontali e laterali) + tenuta dell’equilibrio
. SLANCI arabesque e a boucle appoggiate alla sedia + tenuta dell’equilibrio arabesque + attitude + boucle

Allenamento 4, palla e calzini sotto dita – sabato.

Potenziamento.
. 20 saltelli a piedi uniti
. 10 assamnble dx, 10 assamblè sx
. 4 sequenze di saltelli: apro dx, apro sx, centro/centro
. 10 saltelli con spinte in passè
. 10 saltelli raccolti

Riscaldamento.
. relevé con palla 4 tempi braccia tonde
. scendo in semi- pliè, in 8 tempi lenti (4 tempi per scendere e 4 tempi per salire)
. tengo semi-pliè 4 tempi braccia tonde alte
. busto avanti braccia dietro la testa incrociate 4 ripetizioni
. sto gran pliè braccia davanti rotonde 8 tempi
. passo sul collo del piede e appoggio le braccia a terra 8 tempi
. sollevo bacino 8 ripetizioni e 8 tempi tengo la posizione
. ripeto un piede solo
. rotolamento della palla su braccia, scendo avanti con busto e calzini
. onde avanti busto con palla
. circonduzioni del bacino
. onde piccole + grandi e con il bacino
. ponti da sedute
. compenso con calzini
. addominali farfalline
. in ginocchio con palla sui piedi onde in 8 tempi 4 ripetizioni
. ponte con slanci gamba dx e poi sx (tenuta con 4 flex e punta e 4 releve).
. addominali con palla e calzini
. dorsali piccoli con flex
. couché con uso della palla, 4 volte + sto 8 tempi in couchè
. slanci pancia sotto tengo le braccia avanti e stringo palla uno teso e uno boucle + sto boucle
. sforbiciatine pancia sotto sto sui gomiti tengo palla tra caviglie faccio 8 palleggi
. pancia sotto farfallina stendo 8 rip. + 8 sto calzini
. ripeto sforbiciatine a pancia sopra
. a pancia sopra, palla sotto le caviglie, sollevo il bacino sto 8 tempi – 2 ripetizioni
. piego/stendo le gambe a gambe aperte + piego/stendo a gambe chiuse
. busto a 90 con palla in equilibrio sul collo, tengo 8 a braccia fuori + onde
. affondi normali
. spaccata con palla: tengo 8 tempi le braccia tese che toccano in terra e poi 8 tempi le braccia fuori
all’altezza delle spalle
. spaccate consuete
. frontale con sforbiciatine braccia
. ripeto a sinistra

. SPACCATE IN APPOGGIO: posizioni 30 tempi dritte, 30 tempi braccia incrociate, 30 tempi busto avanti
+ flessioni + 1 minuto frontale + ginocchio su gamba avanti
. SLANCI CON PASSO IN RELEVE: gamba avanti dx e sx (alla fine della diagonale fouetté gamba alta),
arabesque, a boucle (alla fine della diagonale fouetté boucle), penché.