Riscaldamenti LB

Allenamento 1 elastico – martedì.

. 2 serie di squat mani dietro la nuca 8 volte + sto 8 tempi in posizione seduta
. 20 skip avanti
. 2 serie di squat con saltello
. 20 skip dietro

. lento avanti con elastico, parto braccia a candelabro

. alzate laterali, elastico dal centro 8 volte + sto 8 tempi
. elastico da una estremità, sollevo braccio dx 8 volte + sto + sollevo braccio con piegamento busto laterale 8
volte e sto 8 tempi; ripeto sx
. distendo elastico a terra con il piede e le dita arriccio elastico con dx poi sx
. elastico aperture in prima con punta (8 + 8 sto) in flex (8 + 8 sto)
. ripeto gambe a squadra aperture in prima flex e poi punta
. sedute circonduzioni caviglie: da punta piedi uniti, apro in prima, flex in prima, chiudo flex, mezza punta,
chiudo punta > 4 ripetizioni poi cambio rotazione
. elastico incrociato flex e punta in prima (8 + 8 sto).
. sedute una gamba tesa e una piegata: faccio flex, mezza punta, con punta prendo elastico a terra poi flex e
lascio, ripeto dx e sx
. in piedi: relevé 1 piede su elastico faccio punta prendo elastico, poi faccio relevé lascio elastico, appoggio
piede in relevé a terra
. sedute braccia fuori sequenzina in 8 tempi con elasticino a bloccare caviglie
. scapolamento con elastico, scendo con busto avanti
. tiro un ginocchio con punta (8 + 8 sto) + ripeto in flex – destra e sinistra
. flessioni in piedi con elastico: vado busto avanti fino quasi in terra, torno, vado flessione dietro sempre
testa tra braccia e torno
. onde del bacino (dx, sx, avanti, indietro)
. onde piccole, onde grandi, onde con bacino.
. ponti da sedute + sediolina
. compenso
. addominali farfalline
. onde avanti e indietro
. 8 ponti da in piedi + 8 sediolina stendo + 8 sto stendo
. compenso
. addominali raccoltini
. dorsali piccoli
. dorsali grandi
. sforbiciatine pancia sotto 10 braccia, 10 gambe, 10 insieme
. in piedi piego stendo a gambe aperte, piego stendo a gambe chiuse
. oscillo/oscillo sto/sto
. affondi normali
. spaccata gamba dx/sx + frontale.
Sulla seconda frontale inserire, la parte con elastico: mettere l’elastico sotto al piede tenuto con le mani:
sollevo 8 volte il tallone + 8volte mezza/punta/flex + 8 tempi in flex.

. SPACCATE con posizioni 30 tempi dritte, 30 tempi braccia incrociate, 30 tempi busto avanti + flessioni +
1 minuto frontale + posizioni normali dietro
. SLANCI A TERRA tutta la sequenza
. addominali gambe a squadra

Allenamento 2, palla e calzini sotto dita – venerdì.

Potenziamento.
. 20 saltelli a piedi uniti
. 10 assamble dx, 10 assamblè sx
. 4 sequenze di saltelli: apro dx, apro sx, centro/centro
. 10 saltelli con spinte in passè
. 10 saltelli raccolti

Riscaldamento.
. relevé con palla 4 tempi braccia tonde
. scendo in semi- pliè, in 8 tempi lenti (4 tempi per scendere e 4 tempi per salire)
. tengo semi-pliè 4 tempi braccia tonde alte
. busto avanti braccia dietro la testa incrociate 4 ripetizioni
. sto gran pliè braccia davanti rotonde 8 tempi
. passo sul collo del piede e appoggio le braccia a terra 8 tempi
. sollevo bacino 8 ripetizioni e 8 tempi tengo la posizione
. ripeto un piede solo
. rotolamento della palla su braccia, scendo avanti con busto e calzini
. onde avanti busto con palla
. circonduzioni del bacino
. onde piccole + grandi e con il bacino
. ponti da sedute
. compenso con calzini
. addominali farfalline
. in ginocchio con palla sui piedi onde in 8 tempi 4 ripetizioni
. ponte con slanci gamba dx e poi sx (tenuta con 4 flex e punta e 4 releve).
. addominali con palla e calzini
. dorsali piccoli con flex
. couché con uso della palla, 4 volte + sto 8 tempi in couchè
. sforbiciatine pancia sotto sto sui gomiti tengo palla tra caviglie faccio 8 palleggi
. pancia sotto farfallina stendo 8 rip. + 8 sto calzini
. ripeto sforbiciatine a pancia sopra
. a pancia sopra, palla sotto le caviglie, sollevo il bacino sto 8 tempi – 2 ripetizioni
. piego/stendo le gambe a gambe aperte + piego/stendo a gambe chiuse
. busto a 90 con palla in equilibrio sul collo, tengo 8 a braccia fuori + onde
. affondi normali
. spaccata con palla: tengo 8 tempi le braccia tese che toccano in terra e poi 8 tempi le braccia fuori
all’altezza delle spalle
. spaccate consuete
. frontale con sforbiciatine braccia
. ripeto a sinistra

. SPACCATE IN APPOGGIO con posizioni

. SLANCI con pesini: 4 appoggi tese e poi boucle con 8 slanci, 8 tenuta, 8 piccoli