I One Arm Push-up: piegamenti con un braccio solo

20 luglio 2009 in Lavori specifici di James Bathurst - BeastSkills.com - traduzione a cura di Jacopo Arienti

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La prima cosa che passa nella mente di molte persone appena pensano alle "one arm push ups"
(piegamenti su un braccio solo) è il montaggio dell'allenamento del film Rocky in cui ne viene eseguita una
dietro l'altra.
O forse ricorderai i famosi "two finger push ups" (piegamenti su due dita) di Bruce Lee. Quale ragazzo non
ha mai avuto un poster di Bruce Lee appeso al muro?!

E infine c'è anche un altro duro, Jacl Palance, che ha deciso di mostrare a tutti la sua tempra durante una
notte degli Oscar.

Il "one arm push ups" è sempre stato associato ai tipi tosti, e a buona ragione. ﾈ un esercizio duro. ﾈ
un'abilità che si dovrebbe apprendere quando i push ups regolari diventano troppo facili (e per alcuni
avviene abbastanza velocemente).

Tecnica base - Arm out

La tecnica "base" per un one arm push ups regolare è tutto fuorché semplice. Prima di tutto esistono due
variazioni di base che possono essere praticate e ciascuna di queste ha delle leggere differenze nella tecnica
di esecuzione. Incomincerò con la tipologia Rocky/Jack Palance push ups, con cui mi riferirò con il termine
"arm out"(braccio fuori). Semplicemente chiamato in questa maniera perché il braccio è tenuto distante dal
corpo, questo costringerà il corpo e le gambe in una ben specifica posizione.

posizione in alto
posizione in basso

Come puoi vedere le gambe sono aperte un po' di più rispetto alla larghezza delle spalle in modo da
bilanciare il corpo. Con le gambe in questa posizione si sentirà una sorta di tensione incrociata lungo il
corpo, passante per il braccio che spinge, lungo la sezione mediana fino alla gamba opposta. Questa
tensione è qualcosa che avviene naturalmente per bilanciare la posizione. Visualizzare la tensione può
aiutare a capire dove sarà necessario applicare maggior pressione, vale a dire la mano che spinge e la
gamba opposta.
posizione in alto vista dall'alto. Da notare che si potrebbe disegnare una linea che dalla mano, passa
attraverso il corpo e termina giù fino alla gamba opposta.

posizione in basso vista dall'alto. Ancora una volta si osserva la linea dal mio gomito destro fino al mio
piede sinistro.

Con questa tensione è necessario preoccuparsi di mantenere l'altro piede appoggiato per terra per ora. Ciò
cambierà con la variante one arm/one leg (un braccio una gamba) ma ci arriveremo in seguito nel tutorial.
Puoi anche girare il tronco e la gamba distante dalla mano che spinge come il buon vecchio Rocky:
Parlando genericamente, tenere il corpo squadrato e a livello del suolo renderà più difficoltosa la spinta.
Qualunque sia la tua modalità di esecuzione, assicurati di tenere il corpo solido e non permettere alle anche
di abbassarsi o di alzarsi troppo in alto - questa è la forma corretta anche per un pushup regolare.

Tecnica base 2 - Arm In

L'altra tecnica di base è qualcosa a cui mi riferirò con il nome di stile "arm in". Come avrete potuto
immaginare, il braccio è vicino al corpo. Ritengo l'esecuzione di questo esercizio un poco più difficile e più
tecnico rispetto allo stile arm-out. Richiede inoltre maggiore forza nei tricipiti rispetto al precedente stile
arm-out.

posizione in alto
posizione in basso

La prima differenza sta nella collocazione della mano. Metti le mani giù lungo il lato del corpo così che il
braccio superiore formando un angolo di circa 45° rispetto al corpo. Questo differisce dall'approssimativo
angolo di 90° dello stile arm out.

posizione in alto vista dall'alto

posizione in basso vista dall'alto

Capisco che il corpo si sposta leggermente in entrambe le varianti arm out e arm in e che non c'è un angolo
geometricamente perfetto di 45° e 90°, ma un confronto diretto tra lo stile arm out (a sinistra) e arm in (a
destra) può mostrare ciò che intendo riguardo alle differenti posizioni del braccio.
Le gambe dovrebbero essere tenute vicine. Piuttosto che aprirle verso l'esterno. Cerca di tenerle alla
larghezza delle spalle. Non devono necessariamente toccarsi ma almeno esser tenute vicine.
La tensione incrociata lungo il corpo esiste come nello stile arm out, sebbene sia un po' più ingannevole in
questo caso. La difficoltà viene dal braccio. Se questo non viene tenuto abbastanza solido, perderai la
tensione necessaria e l'equilibrio, cadendo sulla spalla del lato che non esegue la spinta. Per creare la
necessaria tensione parti con la mano; sebbene non si muova, tu dovrai immaginare di girare questa dentro
al suolo. Per la mano destra immagina di girare in senso orario, per la sinistra in senso antiorario. Girando la
mano alla partenza, il braccio e il gomito cercheranno naturalmente di tenersi più vicino al corpo. Ripeto, la
mano non si muove, ma questo tentativo a girare creerà una reazione a catena che verrà portata in alto
fino al tronco, e in ultimo garantirà la tensione appropriata.
Questa è anche la spiegazione del perché la direzione in cui girare sia dipendente dall lato che spinge. Se si
spingerà con il lato destro, girare in senso orario porterà il braccio più vicino al corpo. Una rotazione
antioraria con il braccio destro porterebbe il braccio distante dal corpo, qualcosa che non è voluto in questo
stile. Con la mano e il braccio in posizione, l'ultimo e probabilmente più importante pezzo del puzzle è la
creazione di tensione della schiena. Quando intendo schiena mi riferisco specificamente al "lat" o latissimus
dorsi che sono quelle due larghe "ali" di muscolo su ciascun lato del tronco. Devi premere il braccio sul
dorsale.

Premendo uno contro l'altro sarà generata una tensione maggiore. La stessa tecnica che ho
precedentemente descritto per il back lever. O quello che sostengo avvenga lavorando sui dips profondi.
Anche se il one arm push up è una abilità di spinta, usando la schiena per stabilizzare avrai la possibilità di
diventare più forte.
Durante la parte in alto del pushup bisognerà concentrarsi sulla torsione della mano e la rotazione del
braccio. Sebbene la schiena e il braccio non si tocchino, tieni ancora contratto il dorsale prima della discesa.
È più facile generare la tensione necessaria durante la posizione di partenza e tenerla durante tutta
l'esecuzione, che non abbassarsi e cercare dopo di ricrearla.

Sono fiducioso che a questo punto tu abbia generato tensione nella parte alta del corpo, con spalle e
gambe ad angolo retto rispetto al suolo e tu stia sentendo la tensione incrociata tra il braccio che spinge e il
piede opposto.
Ovviamente si dovrebbe sempre cercare di toccare il suolo con il petto. Non fare mezze ripetizioni. Non mi
interessa cosa fa Rocky.

Se trovi questo troppo difficile, ho descritto di seguito alcune progressioni da seguire. Se invece trovi questo
troppo semplice salta fino alla fine e guarda le altre varianti.

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Progressioni
Front Plank

Malgrado sia un esercizio basilare di stabilità per la parte mediana del corpo, il front plank può aiutare il
principiante a imparare come tenere il proprio corpo teso, in un modo simile, ma più facile, a quello del one
arm push up. Semplicemente metti a terra gli avambracci e le dita dei piedi, alza le anche, e tieni il corpo in
linea retta. Assicurati che addominali e glutei siano tesi e che le tue anche non siano cadenti. Se senti
dolore (fastidio) nella parte bassa della schiena, probabilmente stai tenendo le anche in basso e la schiena
troppo inarcata. Non farlo.

Dopo aver preso dimestichezza con il front plank utilizzando entrambi gli avambracci e gambe, prova a
sollevare un braccio e a mantenere la stessa posizione. Incomincerai a sentire la tensione incrociata
discussa nella precedente sezione. Tieni il petto parallelo al suolo e cerca di non far oscillare il corpo.

Se rispondi bene a questo stato del corpo solleva in alto la gamba opposta al lato del braccio. Avrai solo un
avambraccio e il piede del lato opposto appoggiati a terra. Eventualmente prova a tenerti in alto su una
mano (anziché sull'avambraccio) e un piede. Successivamente distanzia più lontano la mano dal piede
opposto. Metti la mano su una palla medica. Lascia che mi ripeta - per ciascuna progressione assicurati di
avere la sezione mediana e i glutei ben tesi e non lasciare le anche cadenti! Questo è un tipo di tensione
simile a quella richiesta durante ab wheel rollouts.

Sopra ad una palla medica con una mano e un piede.

Elevando l'Upper Body

Questa è uno dei più naturali esercizi di progressione che si possano fare per il one arm push ups. Se non
riesci ad eseguire un one arm push up a terra, alza la parte alta del corpo e appoggia la tua mano a qualcosa
fino a che tu non riesca a fare un push up. Quel qualcosa può essere una sedia, una scrivania, una credenza,
diamine puoi addirittura iniziare con il muro.
Usando una barra in un power rack.

Alzando il proprio corpo, spingerai sempre meno del tuo peso corporeo. Esegui la spinta su oggetti sempre
più bassi fino a che non ti ritroverai ad eseguire sul pavimento. È veramente tutto quello che ti serve.
Assicurati di tenere la tensione appropriata nel corpo come descritto sopra. Lavora da solo con queste
progressioni e acquisirai abilità.

One Arm Emphasized Pushup

Se la precedente progressione ti sembra ancora troppo difficile o vuoi semplicemente variare

l'allenamento, allora fa push ups, ma con un braccio fuori e lontano dal corpo. Incomincio con un pushup
normale e penso ai miei piedi e mani come angoli di un rettangolo. Successivamente muovi il mio braccio di
assistenza fuori e lontano dal corpo.
Il braccio destro assiste mentre il sinistro esegue il pushup.

Come puoi vedere dall'immagine sopra, il mio braccio di spinta principale (il sinistro) è tenuto vicino al
corpo. Il più grande errore che ho visto e è quello di tenere i propri corpi mobili verso il centro così da non
avere molta enfasi su un solo braccio.

Forma scorretta. Lo sforzo sul braccio sinistro non è abbastanza enfatizzato.

Il braccio che assiste sul lato può essere posizionato vicino o molto più lontano dal corpo in base a quanta
assistenza sia richiesta. Puoi anche provare a metterlo sopra una panca, una scatola, o qualsiasi cosa che
mantenga distante da terra (ho usato delle parallele nella foto sopra). Infine prova ad aiutarti con solo una
coppia di dita sul pavimento o sul blocco anziché l'intera mano.
Typewriter Pushup

Un altro esercizio eccezionale che garantisce un similare effetto allenante è il typewriter pushups (pushups
macchina da scrivere). Appropriatamente chiamato così in quanto il corpo scorre lateralmente come la
cartuccia di una macchina da scrivere. Per eseguire questo inizierai con una normale posizione da pushup
con le mani poste ad una distanza superiore della larghezza delle spalle. Sposta il tuo upper body sopra una
mano e abbassati verso il suolo, mettendo maggior enfasi su un lato. Una volta raggiunto il punto più basso,
scorri il tuo petto sopra al pavimento fino a raggiungere l'altra mano. Una volta arrivati in quella posizione,
spingiti nuovamente su.
Typewriter Pushup - basso su una mano, scorri il petto lungo il pavimento e quindi spingiti su.
Puoi lavorare con un movimento circolare per diverse ripetizioni per poi cambiare giro nell'altra direzione.

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Varianti

Fingertip Pushups

Incominciamo con la famosa variante di Bruce Lee - fare one arm push ups sulla punta della dita. Non c'è
molto da dire se non di procedere LENTAMENTE. Ciò potrebbe impiegare un paio di mesi per lavorarci su,
specialmente se non si è abituati ad un intenso condizionamento delle dita. Andare troppo velocemente
può provocare infortuni e causare un periodo di guarigione abbastanza lungo. Inoltre osserva la posizione
delle mie dita - sono nella stessa in cui eseguo un L-seat a terra.

Trovo lo stile "arm out" più semplice quando si lavora con il fingertip pushups, ma se osservi Bruce Lee....
Puoi vedere che il suo braccio è un poco oltre la sua testa. Potrei chiamare questo stile "Lalanne", descritto
qui sotto.

Lalanne One Arm Pushup

Questa variante prende il nome da una celebrità del fitness e della cultura fisica di lunga vita, Jack Lalanne.
Jack è un uomo straordinario e se non ne hai mai sentito parlare ti consiglio di fare una ricerca
immediatamente. Esegue spesse volte pushups con le braccia stese davanti al proprio corpo.

Ecco il nostro uomo eseguire questi pushup sia con una che con due mani.
Questa variante mette il dorsale (latissimus dorsi) molto più sotto stress, e l'intero movimento sembra
simile ad un pullover. Nonostante l'apparenza non ho mai trovato questo movimento molto più difficile
della versione base. Se ti concentri sulla mano che spinge direttamente lontana dal corpo in una linea retta,
riuscirai, mantenendo una adeguata tensione, ad eseguire facilmente il push up. E ancora la tensione nella
parte alta del corpo è simile a quella necessaria con l'ab wheel.
Mentre progredisci la con variante sulla punta delle dita incomincia con i tuoi palmi (piatti) sul pavimento.

Lalanne pushup. Posizione in alto vista dall'alto.

Lalanne pushup. Posizione in basso vista dall'alto.

Se spingerai la tua mano lontana dal corpo (nella direzione delle dita), allora il tuo gomito naturalmente si
piegherà nella posizione che puoi osservare su. Per allenarti con questa variante puoi usare le medesime
progressioni della versione base one arm push ups. Esegui l'esercizio su una superficie elevata ed
eventualmente su superfici più basse fino a riuscire ad eseguirla a terra.

Posizione in alto.

Posizione in basso. Da notare il gomito piegato in avanti.

Siccome è un pushups insolito, ecco una ulteriore visuale dell'esercizio.

alto

basso

One Arm/One Leg

Per quanto riguarda lo stile arm in, non trovo questa variante molto più difficile rispetto ad un regolare one
arm push up. Appare un poco più sgargiante. Il motivo per cui non è molto più difficile è perché la tensione
incrociata è comunque presente nell'esercizio base. Con tale tensione, una gamba extra diventa irrilevante.
Infatti se hai spinto con la gamba extra durante lo stile arm in, avrai inclinato in tuo corpo verso il suolo.
Una mano e una gamba. Da notare la somiglianza con il regolare one arm push up.

Posizione in basso del one arm one leg push up. Giuro che la mia gamba destra sia staccata da terra!

Per lo stile arm out, sollevare una gamba extra rende l'esercizio un po' più duro, essendo un punto di
appoggio sollevato. Il braccio non è "connesso" e stabilizzato dalla schiena (pressing into the back), così
tenere la tensione e l'equilibrio diventa più difficile.
posizione in alto

posizione bassa

One Arm Dive Bomber

Il one arm dive bomber push up è una variante abbastanza dura, considerando la forza richiesta nei tricipiti
e nelle spalle. Sebbene possa essere eseguita con i piedi vicini, preferisco una posizione un poco più larga se
ho intenzione di eseguire ripetizioni multiple. Questo permette una maggior velocità di esecuzione,
essendo richiesto minor equilibrio. Considerando il movimento inusuale che dovrà fare il tuo corpo, il mio
miglior consiglio è di cercare di tenere il petto ad angolo retto con il suolo. Troppe oscillazioni in una
direzione o nell'altra ti spingeranno fuori.

inizio

parte intermedia
fine. Come puoi vedere dalla mia faccia è una variante dura!

La parte iniziale del push up è simile allo stile one arm push ups Lalanne (descritto sopra) è andrà quindi
trattato similmente. Spingi lontano dal corpo con la mano che effettua la spinta. Scendendo verso terra il
tuo gomito naturalmente si posizionerà sul lato, così da avere il corpo il più possibile vicino al terreno.
Ripeto il mio consiglio è quello di concentrarsi di mantenere il petto perpendicolare al suolo.
Le progressioni per questo tipo di variante partono tutte da una elevata dimestichezza con il dive bomber
push ups regolare - come mostrato sotto.

uno
due

tre

Aggiungi peso al dive bomber push up regolare con un giubetto zavorrato se ne hai la possibilità.
Con il dive bomber regolare puoi scegliere di iniziare la prossima ripetizione dell'esercizio semplicemente
sollevando le anche (passando da "tre" a "uno") o tuffandoti ancora all'indietro (passando da "tre" a "due"
a "uno"). Ovviamente la seconda opzione è più difficile.
Come per le altre varianti puoi provare queste su una superficie rialzata ed eventualmente abbassare fino a
riuscire ad eseguire a terra. Quando esegui il dive bomber su una superficie rialzata assicurati di eseguire la
discesa abbastanza profonda. La tentazione è di scendere solo un pollice o due e ritenere a torto di aver
raggiunto la forza necessaria.

Clapping/Esplosive

Guardando ancora il montaggio di allenamento di Rocky vedrai l'italiano Stallone spararsi one arm push ups
in rapida successione, cambiando da braccio a braccio. Prova questa variante quando il one arm push up
diventa troppo facile. Esattamente come Rocky ho trovato che allargando le gambe da una parte e
mettendo il braccio fuori, la variante con cui esplodere in alto e cambiare mano o fare lo schiaffo tra una
ripetizione e l'altra è più facile.

Anelli

Se disponi di un set di anelli da ginnasta, allora il one arm push up con questi può aggiungere una sfida per
la instabilità. Braccio fuori, posizione delle gambe ampia sembra sia la soluzione migliore per questi.
Conclusione

Il one arm push up è una abilità impegnativa ma anche molto raggiungibile. Mentre scopri quale sia la tua
variante preferita, lavora e perfezionati su ogni tipo. Non limitarti a push up regolari se vuoi veramente
aumentare la tua forza!