Massimali di riferimento.

Sq 215
Bp 135
Dl 260

SETTIMANA UNO

GIORNO UNO
Stacco da Terra 50% 8 60% 8 65% 8 70% 5x5
Panca piana fermo 2", pin partenza dall'alto 75% 5x5 Pin a 5-10cm dal petto. Non attaccati.
Squat, fermo 3" in basso 60% 3x3 Profondo, ok sculare
Superset, 3 giri: Leg curl salita lenta 6 + Hyperextension 30

GIORNO DUE
Pin squat, scarpa piatta Pin medi 70kg 5 110kg 4 140kg 3 165kg 3 190kg 3 Pin bassi 100kg 1 115kg
1 130kg 1 145kg 1x2 serie
Panca piana, fermo 5" 50% 4 60% 4 70% 3x2 serie 80% 1x3 serie Recupero 1'
Panca piana, fermo 10" 75% 1x3 serie Recupero 1'
Superset, 4 giri: Alzate laterali seduto no schienale, salita lenta dov'è difficile 6/8 + Arnold press
seduto no schienale, tenuta 3" a braccio disteso 6
Stacco da piccolo rialzo 75% 3x5 serie

GIORNO TRE
Stacco da Terra 45% 8 55% 8 65% 6 75% 4 80% 3x3
Panca piana board 5 70% 6x6 Recupero 1'30"
Squat 60% 5x5
Bicipiti bilancere sagomato 5x5

SETTIMANA DUE
GIORNO UNO
Stacco da Terra 50% 5 60% 5 70% (+5kg) 5x5
Panca piana fermo 3" a braccia tese e 2” in basso, pin partenza dall'alto 72,5% 5x5
Pin a 5-10cm dal petto. Non attaccati.
Squat tacco, fermo 2" in basso 70% 2x3 serie
Profondo, ok sculare
Superset, 3 giri:
Leg curl salita lenta 6
+
Hyperextension 30

GIORNO DUE

15’ Polpacci + addome

Pin squat, scarpa piatta
Pin medi 70kg 5 110kg 4 140kg 3 165kg 3 190kg 3
Pin bassi 115kg 1 130kg 1 150kg 1x2 serie
Stacco da piccolo rialzo 67,5% 3x5 serie

GIORNO TRE
Stacco da Terra 50% 8 60% 6 70% 4 80% 4 82,5% 3 6 75% 5
Panca piana board 5 70% 5x5
Recupero 1'30"
Pulley, salita lenta 4x5
Bicipiti bilancere sagomato 4x6 1x10
PESANTE, movimento controllato in salita

GIORNO QUATTRO

Polpacci riscaldamento 3 serie durante lo stretching

Squat tacco 60% 4x3 serie

Military press 3x5 serie, peso fisso

Superset, 3 giri:
Alzate laterali seduto no schienale, salita lenta dov'è difficile 6/8
+
Arnold press seduto no schienale, tenuta 3" a braccio disteso 6

Tricipiti pesanti 4x5 1x10

Goodmorning seduto, leggerissimo, allungare bene 3 serie

SETTIMANA TRE
GIORNO UNO
Stacco da Terra 50% 5 60% 5 70% (+10kg) 5x5
Panca piana fermo 3" a braccia tese e 2” in basso, pin partenza dall'alto 75% 5x5
Pin a 5-10cm dal petto. Non attaccati.
Squat tacco, fermo 3" in basso 70% 3x3
Profondo, ok sculare
Superset, 3 giri:
Leg curl salita lenta 6
+
Hyperextension 30

GIORNO DUE

15’ Polpacci + addome

Pin squat, scarpa piatta
Pin medi 70kg 2 120kg 2 150kg 2 170kg 2 195kg 2 3
Pin bassi 130kg 1 145kg 1 155kg 1x2 serie
Stacco da piccolo rialzo 70% 3x5 serie

GIORNO TRE
Stacco da Terra 50% 6 60% 5 70% 4 80% 4 85% 5 8 70% 3
Panca piana board 5 72,5% 5x4 serie
Recupero 1'30"
Pulley, salita lenta 4x5
Bicipiti bilancere sagomato 3x6 1x10
PESANTE, movimento controllato in salita

GIORNO QUATTRO

Polpacci riscaldamento 3 serie durante lo stretching

Squat tacco 55% 5x4 serie

Military press 3x5 serie, peso fisso

Superset, 3 giri:
Alzate laterali seduto no schienale, salita lenta dov'è difficile 6/8
+
Arnold press seduto no schienale, tenuta 3" a braccio disteso 6

Tricipiti pesanti 3x5 1x10

Goodmorning seduto, leggerissimo, allungare bene 3 serie

SETTIMANA QUATTRO
GIORNO UNO
Stacco da Terra 50% 5 60% 5 70% 4x5 serie
Panca piana fermo 3" a braccia tese e 2” in basso, pin partenza dall'alto 70% 5x4 serie, poi due
singole fermo lungo (non massimali)
Pin a 5-10cm dal petto. Non attaccati.
Squat tacco, fermo 1" in basso 60% 2x2
Profondo, ok sculare

GIORNO DUE – vengo a Mantova

15’ Polpacci + addome

Pin squat, scarpa piatta
Pin medi 70kg 4 130kg 4 165kg 2x3 serie
Pin bassi 100kg 1 120kg 1 140kg 1
Stacco da piccolo rialzo 80% 3x5 serie

GIORNO TRE
Stacco da Terra fino al ginocchio 55% 6 65% 6 75% 4 3 3
Panca piana board 5 72,5% 5x5
Pulley 3x6
Bicipiti bilancere sagomato 5x5

GIORNO QUATTRO
Squat tacco 55% 3x3

Military press 3x5 serie, peso fisso

Superset, 3 giri:
Alzate laterali seduto no schienale, salita lenta dov'è difficile 6/8
+
Arnold press seduto no schienale, tenuta 3" a braccio disteso 6

Tricipiti 4x6

SETTIMANA CINQUE
LUNEDI’
Stacco da Terra 50% 4 60% 4 70% (+10kg) 4x4
Panca piana fermo 1”, pin partenza dall'alto 70% 6x4 serie
Pin a 5-10cm dal petto. Non attaccati.
Squat tacco, fermo 1" in basso 65% 1x3 serie
Profondo, ok sculare

MERCOLEDI’

15’ Polpacci + addome

Pin squat, scarpa piatta
Pin medi 70kg 4 130kg 4 155kg 2 175kg 2
Pin bassi 100kg 1 120kg 1x2 serie
Stacco da piccolo rialzo 57,5% 3x5 serie

SABATO

GARA
Entrata: 240