1

 
Ricordarsi  che  la  respirazione  si  intende  sempre  nasale  se  non  è  specificato  
esplicitamente.      
Quando  si  eseguono  gli  esercizi  (soprattutto  per  gli  esercizi  lankov)  adottare  lo  
schema  seguente:  
 
Controllo  del  polso  ……  Esercizi  e  tecniche……  1  minuto  di  riposo  ……  Controllo  del  polso  
 
Alla  fine  degli  esercizi  la  frequenza  cardiaca  deve  essere  uguale  o,  meglio,  
inferiore.  
 
TEST  RESPIRO  TERAPEUTICO:  
Misurare  la  frequenza  respiratoria:  contare  il  numero  di  atti  respiratori  
(inspirazione+espirazione)  in  un  minuto.  
 
Risultati  
 
Frequenza     ≤  di  10       zona  terapeutica  del  respiro  

11  ≤                    “     ≤  13-­‐14     respirazione  normale  per  una  persona  in  attività  

14  ≤                “           Iperventilazione  fino  a  19  moderata,  sopra  i  19  

inizia  ad  essere  un’Iperventilazione  grave.  
 
Esercizio  per  INDIVIDUARE  ed  ELASTICIZZARE  il  
diaframma  
 
                                                       IN       EX  

 
 
Ad  occhi  chiusi,  vuotare  bene  i  polmoni  e  poi  su    e  
  giù  con  l’addome  in  dispnea  per  3-­‐5  volte.    
  Poi  2-­‐3  respiri  di  compesazione.  Notare  la  
  differenza  tra  stato  di  contrazione  e  di  rilassamento  
 
  Tempo:  3-­‐5  min  un  paio  di  volte  al  giorno.  
   
 
Rilassamento  neuromuscolare  progressivo  semplificato  
Seduti, occhi chiusi
1) inspirando , porta le mani in avanti e stringi i pugni, sempre
   2  
piu forte... tieni la tensione per circa 6 secondi ....poi...espirando
e lasciando cadere a peso morto le due braccia .... con la mente ,
contemporaneamente alla caduta ripeti ..rii..lass...ssaa tii
poi , per tre volte ...inspira (3 secondi) ed espira ripetendo mentalmente
rii...lass...sssaa .ti
VISUALIZZA E PRENDI COSCIENZA DELLA
SENZAZIONE DI RILASSAMENTO "DIVERSA" DALLA
SENZAZIONE DI TENSIONE
6 sec. con tenuta al riparte il ciclo con il
75% circa della numero successivo
tenione muscolare
3 sec. 3 sec. 3 sec. 3 sec.

espirazione + espirazione + espirazione + espirazione +

ripetizione ripetizione ripetizione ripetizione

2) inspira ...tendi le braccia in avanti, apri bene le dita della

mano, aumenta sempre di piu la tensione in estensione....tieni la tensione per
6 secondi … …poi ...lascia
cadere ……...rii..lass..ssa..ti (espirando...)
per tre volte poi ... inspira (3 sec.) ed espira ripetendo in espiro ...rii.laaa.ssa..ati....

3) .... spingi le spalle verso il capo come a toccare le

orecchie .......................... 6 secondi .................rii..laaa...s.saa..atiii....
poi soliti 3 cicli inspiro...espiro di 3 sec. con la ripetizione in espiro di
riii...laaaa...sssaa...tiii....

4)....spingi le spalle all'indietro come se le due scapole si

toccassero……6sec……riii.laaa...sssa..aatiii....
poi soliti 3 cicli

5)...spingi contemporaneamente la lingua fuori dalla bocca,

chiudigliocchiconforza……6sec……riii.laaa..ss..aaa...tiii...
poi ...soliti 3 cicli...

6)....spingigradualmentelatestacontrolaspalla
destra…semprepiuforte …6sec……riii…laaa…sssa…aatiii…
poi ...soliti 3 cicli .... 6)  e  7)  NO  per  chi  soffre  di  
cervicali!  
   3  
7) comeil6) …maspingilatestaasinistra

8)...inspira...lentamentemaprofondamente,finoariempire
"completamente"ipolmoni……trattieniilfiatoper6sec...poi
espirando ...rii...laaa...sssa..atiii....
poi ...soliti 3 cicli...

9)....inarcalaschienaspingendol'addomeinavanti...sempre
piuforte...trattieniper6secondi ...poi....riii...laaa....sssa...aatiii....
poi ....soliti ...3 cicli

10) ...tendi i muscoli dell'addome, facendo rientrare la

pancia...trattenereper6secondi riii...laaa..sssa...atiii...
...soliti 3 cicli…
11) ...contrai e stringi contemporaneamente le natiche ....6 sec....poi ...riii...laaa...sssa...atiii... ....poi
soliti 3 cicli

12) ...solleva le due gambe ...estendile il piu possibile,...con

forza...6 secondi ....poi ...riii...laaa...ssa...ati ...................
....poi soliti 3 cicli ....

13) piega la punta dei piedi verso l'alto....piu forte ...6 sec
poi....riii...laaa...sssa...tiii.... ...soliti 3 cicli …

14) piega e spingi la punta dei piedi verso il basso ...piu ,

forte ...6 sec ............ poi ............riii...laaa...ssa..aatiii...
soliti 3 cicli ....

L’esercizio dura in tutto 8-9 minuti.

Si possono cambiare a piacimento le fasce muscolari da
sottoporre a tensione alternata a rilassamento....si possono
aggiungere ... aumentare anche la durata. È un esercizio facilmente
personalizzabile, ma solo dopo aver preso confidenza con lo schema generale e
aver capito il senso dell’esercizio. I primi risultati stabili di abbassamento
dell’indice di attivazione psico-fisica si hanno dopo un paio di mesi (se fatto tutti i
giorni!)
 
Respiro  musicale  
Seduti comodamente, schiena eretta, meglio a occhi chiusi. In ogni situazione, anche
mentre si sta guidando (chiaramente a occhi aperti senza deconcentrarsi dalla guida!).
   4  
Come sempre senza forzare, passare alla fase successiva quando ci si sente. Durata
da 5 a 10 min.

 
3 sec. 3 sec.
  per  i  primi  1-­‐2  min.  
 
 
 
3 sec. 4 sec.   per  circa  2  min.  
 
 
 

3 sec. 5 sec.
  per  circa  2  min,  o  fino  a  fine  
esercizio.  
 
 

6 sec.
  solo  chi  è  in  un  ambiente  rilassato  (no  auto!)  
3 sec.
e  non  ha  problemi  può  passare  a  questa  fase  e  
al  limite  aggiungere  ancora  un  secondo  
 
all’espirazione  dopo  un  paio  di  minuti.  

Respiro  completo  
Seduti comodamente, schiena eretta, meglio
se ad occhi chiusi. Fare l’esercizio con gradualità e senza forzare mai, passare ad una
fase di espiro più lungo se non si avvertono sintomi di affanno, lo scopo è sempre il
relax, non la performance. Durata dell’esercizio circa 10 min.

2 sec.

3 sec. 3 sec.   per  i  primi  1-­‐2  min.  

 
2 sec.
2 sec.  
 
3 sec. 4 sec.
  per  circa  2  min.  
 
2 sec.
2 sec.  
3 sec. 5 sec.  
  per  circa  2  min.  
2 sec.  
2 sec.
 
3 sec. 6 sec.   per  almeno  2  min  
fino  4  min.  
2 sec.  
 
 
   5  
Esercizi  per  il  raffreddore  
Prima  fase:  

 
   6  
Seconda  fase:  
1)stare  a  riposo  evitando  ulteriori  sbalzi  di  temperatua  
2)  pulire  bene,  mattina  e  sera  la  lingua,  per  impedire  che  ora  I  batteri  arrivino  
proprio  da  lì.  
3)  fare  gargarismi  anche  solo  con  acqua  tiepida  per  tenere  umidificata  la  gola  
4)  Usare  la  tecnica  di  sblocco  del  naso  seguente:  
 

 
Quando  il  naso  si  è  liberato  si  prosegue  con  l’esercizio  della  prima  fase.  
 
Respiro  Onda  
 
INSP   INSP   Apnea  2  sec.  
 
                                                                                                                                        
     

ESP   ESP   Apnea  2  sec.  

                                                                                                                       
     

Occhi  chiusi,  concentrati  sul  respiro  che,  in  ispirazione  fa  alzare  prima  
l’addome  e  poi  il  torace  (addome  resta  alto);  apnea  di  2  sec.  
Poi  si  abbassa  l’addome  (torace  alto)  e  in  seguito  il  torace  (addome  basso),  2  
sec.  di  apnea.  
Esercizio  fluido  cercando  di  visualizzare  l’onda  del  respiro.  Max  5  minuti.  
   7  
ESERCIZI  PER  IRROBUSTIRE  IL  DIAFRAMMA  E  
AUMENTARE  LA  CAPACITÁ  VITALE  DEI  POLMONI  
(LANKOV)  
 
Nr.  1  
-­‐ Eretti,  braccia  lungo  i  fianchi  
-­‐ Espirare  lentamente,  curvandosi  verso  il  
basso  braccia  a  penzoloni  e  chiudo  le  spalle  in  
avanti  emettendo  il  fiato  con  la  lettera  
“…SSS…”,  serve  per  proteggere  la  gola  
(piegare  le  ginocchia  per  non  caricare  la  zona  
lombare)  
-­‐ Dopo  aver  esalato  al  massimo  inspirare  
lentamente  dal  naso  e  gradualmente  stirare  e  
portare  le  braccia  dietro  la  testa  che  risulta  
leggermente  reclinata  
-­‐ Trattenere  il  fiato  per  2  secondi  
-­‐ Esalare  improvvisamente  dicendo  “HA!”,  
lasciando  nel  frattempo  cadere  le  braccia,  le  
spalle,  la  testa  a  corpo  morto.  
-­‐ 5-­‐6  respiri  di  compensazione  prima  di  
ripetere  l’esercizio  o  passare  al  successivo.  
I  respiri  di  compensazione  vanno  fatti  
rallentando  al  massimo  la  respirazione  e  
concentrandosi  sul  movimento  del  
diaframma.  (aiutarsi  con  al  visualizzazione  
dell’aria  che  entra  nel  corpo,  stare  anche  a  
occhi  chiusi)  
 
   
 
   
 
 
Nr.  2    
-­‐ Eretti  braccia  lungo  i  fianchi  espirare  come  
nell’esercizio  Nr.  1  
-­‐ Inspirare  dal  naso  portando  le  mani  hai  
fianchi.  Trattenere  qualche  secondo,  aprire  la  
bocca  per  provare  che  non  ci  sia  pressione  
sulla  gola  e  muovere  la  testa  per  sentire  il  
collo  sciolto  e  capire  se  c’è  tensione  in  gola.  
Laringe  e  glottide  aperte  e  rilassate.  
-­‐ Esalare  molto  lentamente,  con  …SSSS…,  
cercando  mantenere  alta  la  posizione  dello  
sterno  fino  alla  parte  finale  dell’esalazione.  
-­‐ Quando,  verso  la  fine  dell’epsirazione,  lo  
sterno  si  abbassa  riportare  le  mani  lungo  i  
fianchi.  
-­‐ Respiri  di  compensazione  poi  esercizio  Nr.1  
   
   
 
 
 
   8  
 
 
Nr.  3    
 
-­‐ Eretti  braccia  lungo  i  fianchi  espirare  
come  nell’esercizio  Nr.  1  
-­‐ Inspirare  dal  naso  portando  entrambi  
i  palmi  delle  mani  sul  diaframa.  
-­‐ Trattenere  il  fiato  per  2  sec.  
-­‐ Espirare  a  scatti  come  lo  schema  
seguente:  
Espirare  “SSS”  (2  sec),  stop  (1  sec)  
Espirare  “SSS”  (2  sec),  stop  (1  sec)  
Espirare  “SSS”  (2  sec),  stop  (1  sec)  
…  
Continuare  il  ciclo  fino  ad  
esaurimento  del  fiato.  
-­‐ All’ultimo  espiro  riportare  le  braccia  
lungo  I  fianchi.  
-­‐ 5-­‐  10  respiri  di  compesazione  come    
 
esercizio  Nr.  1  
 
Nr.  4  parte  A    
-­‐ Eretti  braccia  lungo  i  fianchi  
espirare  come  nell’esercizio  Nr.  1  
-­‐ Inspirare  dal  naso  portando  le  
mani  hai  fianchi.  Trattenere  
qualche  secondo,  aprire  la  bocca  
per  provare  che  non  ci  sia  
pressione  sulla  gola  e  muovere  la  
testa  per  sentire  il  collo  sciolto  e  
capire  se  c’è  tensione  in  gola.  
-­‐ Esalare  molto  lentamente,  con  
…SSSS…,  cercando  mantenere  alta  
la  posizione  dello  sterno  fino  alla  
parte  finale  dell’esalazione.    
 
-­‐ Quando  sterno  si  abbassa    
riportare  le  mani  lungo  i  fianchi.  
-­‐ 5-­‐6  respiri  di  compensazione    
 
 
 
Parte  B  
-­‐ Come  A  ma  colle  mani  appoggiate  
al  petto  
 
 
 
 
   
                                                                                                                         
 
 
 
 
 
 
Parte  C  
 
-­‐ Come  A  ma  colle  mani  intrecciate  
 
dietro  la  schiena  
 
   
 
   
   9  
Nr.  5    
-­‐ Eretti  braccia  lungo  i  fianchi  
espirare  come  nell’esercizio  
Nr.  1  
-­‐ Inspirare  dal  naso  rialzandosi  
portando  la  testa  reclinata  
all’indietro  il  più  possible  
(attenti  alle  tensioni  sui  
cervicali!),  le  braccia  restano  
lungo  i  fianchi  e  le  spalle  si  
aprono  bene  verso  il  dietro.  
-­‐ Trattenere  il  fiato  per  2  sec.  
-­‐ Esalare  con  “SSS…”,  
lentamente,  portando  
contemporaneamente    e  
lentamente  la  testa  in  
posizione  verticale,  diritta,  
cercando  di  non  muovere  le  
spalle  e  il  petto  
-­‐ Solo  a  fine  esalazione  si    
riportano  le  spalle  e  il  petto  in  
posizione  originaria.  
-­‐ 4-­‐5  respiri  di  compensazione.  

Finire  la  sequenza  degli  esercizi  rifacendo  l’esercizio  Nr.  1  

Tutti  i  muovimenti  e  le  posizioni  tenute  non  devono  essere  in  una  condizione  di  
tensione,  perciò  attenzione  a  dosare  gli  sforzi  in  modo  opportuno.  
 
Non  è  necessario  eseguire  tutti  gli  esercizi,  la  sequenza  può  essere  in  qualche  modo  
spezzata  o  si  possono  fare  alcuni  esercizi  un  giorno  e  alcuni  un  altro.  
Fondamentale  è  iniziare    e  terminare  con  l’esercizio  Nr.1  la  sequenza.  
Per  chi  vuole  è  possible  eseguire  l’esercizio  Nr.1  ad  ogni  cambio  esercizio.  
 
 
Come  ultima  raccomandazione  generale,  valida  per  ogni  esercizio  proposto,  vi  
ricordo  la  gradualità,  quando  ci  si  esercita  col  respiro  non  si  è  in  competizione  con  
nessuno  e  l’esercizio  fatto  bene  è  soprattutto  quello  che  ci  fa  bene.  Perciò:  
 
NON  FORZARE  MAI  
Prendersi  i  propri  tempi  e  non  iniziare  mai  un  nuovo  esercizio  se  si  è  anche  in  una  
minima  condizione  di  affanno.  
 
 
Per  domande  o  dubbi  potete  scrivermi  al  seguente  indirizzo:  
 
andrea.antognetti@gmail.com