I cibi come vengono preparati e consumati ai pasti, ad esempio la pizza o il
latte, sono gli alimenti. I principi alimentari sono invece gruppi ben definiti di sostanze chimiche adatte a scopo alimentare che si differenziano per particolari caratteristiche fisico-chimiche. Essi sono sostanze indispensabili alla vita e al metabolismo e si suddividono in:
- energetici, per fornire energia per il mantenimento della funzioni vitali e
per le attività corporee (glucidi, lipidi, proteine);
- plastici, per fornire materiale plastico per la crescita, il rimodellamento e la
riparazione dei tessuti (proteine);
- regolatori, per fornire materiale regolatore delle reazioni metaboliche
(minerali e vitamine).
I principi nutritivi vengono classificati in macronutrienti e micronutrienti
in funzione della quantità che deve essere assunta giornalmente. L'insieme delle quantità di macro e micronutrienti necessarie per mantenere lo stato di salute è definito fabbisogno sostanziale. Quando l'apporto di questi nutrienti con la dieta non è adeguato si verificano delle situazioni di carenza che possono portare a malattie (malnutrizione). Anche l'apporto in eccesso di taluni nutrienti può ugualmente avere effetti negativi sulla salute.
Macronutrienti
I macronutrienti sono sostanze necessarie per la produzione di energia e per
fornire materiale plastico per la crescita e la rigenerazione del corpo. In particolare:
- i carboidrati, o glucidi, sono la fonte energetica principale in quanto
vengono rapidamente metabolizzati in glucosio che viene usato come "carburante" per lo svolgersi di tutte le funzioni delle cellule e dei tessuti. Le maggiori fonti alimentari di carboidrati sono gli alimenti farinacei (pasta, pane,...), le patate, la frutta e il latte. I glucidi semplici (mono- disaccaridi) hanno sapore dolce e vengono digeriti ed assorbiti rapidamente, i glucidi complessi (polisaccaridi-amidi) non hanno sapore dolce e vengono digeriti più lentamente; le calorie fornite giornalmente dai glucidi dovrebbero essere doppie rispetto a quelle fornite dai lipidi. Le scorte organiche di glucidi dipendono da vari fattori, ma possono essere grosso modo di 500-1000 grammi. I glucidi forniscono circa 4 calorie per grammo e vengono utilizzati dall'organismo prevalentemente nelle attività muscolari di durata inferiore ai 20 minuti e di intensità medio-elevata. I carboidrati non sono nutrienti essenziali per gli esseri umani: il corpo può ottenere tutta l'energia necessaria da proteine e grassi. Però una dieta completamente priva di carboidrati può portare a chetosi.
- le proteine sono il principale materiale plastico che serve per la
costruzione dei tessuti e degli organi. I muscoli per esempio sono principalmente costituiti da proteine. L'assunzione di proteine è quindi molto importante nei bambini in crescita, poiché devono "costruire" il proprio corpo, ma sono indispensabili anche in età adulta per la rigenerazione dei tessuti. Le proteine inoltre hanno una funzione importante per il sistema immunitario e ormonale, e possono essere usate per produrre energia in carenza di glucidi. Le maggiori fonti alimentari di proteine sono la carne, il pesce, il latte e le uova, ma anche i legumi (soia, fagioli, piselli) ne sono molto ricchi. Nella scelta degli alimenti proteici è importante considerarne il valore biologico. Le proteine svolgono prevalentemente una funzione strutturale (sono i "mattoni" dell'organismo), ma possono essere utilizzate in discreta quantità anche a scopo energetico per la contrazione muscolare. Ogni grammo di proteine può fornire circa 4 calorie; le strutture proteiche "bruciate" a scopo energetico devono essere ricostituite al termine dell'esercizio fisico.
- i lipidi o grassi sono una importante fonte di energia e possono servire
come riserva in quanto vengono utilizzati più lentamente che i glucidi. Sono inoltre fondamentali per il mantenimento delle membrane cellulari e per l'assorbimento di alcune vitamine (A, D, E, e K). I lipidi sono contenuti soprattutto nei condimenti grassi (burro e olio), ma anche nella carne, nel pesce e nella frutta secca (noci, mandorle ecc.); ogni grammo di lipidi può fornire circa 9 calorie. La qualità e gli effetti sulla salute dei lipidi sono direttamente correlati al loro contenuto in acidi grassi, che differisce molto tra grassi di origine animale e vegetale.
Micronutrienti
I micronutrienti sono sostanze nutritive che devono necessariamente essere
assunte, anche in piccola quantità, dall'organismo, in quanto indispensabili ai fini del metabolismo. In particolare si suddividono in:
- Vitamine, elementi importantissimi e vitali, elementi costitutivi di organi ed
apparati, indispensabili nella conduzione dei nervi e nella contrazione muscolare, catalizzatori di reazioni chimiche, sono assunti in quantità sempre sufficienti quando la dieta è variata e bilanciata nei suoi elementi calorici. L'apporto di vitamine idrosolubili (gruppo B e C) avviene con l'ingestione di frutta o succhi di frutta, verdure e alimenti a base di componenti vegetali. Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) sono assunte con alimenti di derivazione animale.
- Minerali, che partecipano a processi vitali e cellulari come la formazione
delle ossa e dei denti e la regolazione della quantità dei liquidi presenti nell'organismo. Le sostanze minerali si dividono in:
- macrominerali (calcio, zolfo, fosforo, sodio, potassio, cloro e magnesio),
presenti in quantità dell'ordine di qualche centinaio di grammi;
- microelementi o minerali-traccia (ferro, manganese, molibdeno, rame,
iodio, zinco, cromo, fluoro,...), presenti in quantità davvero minime ma indispensabili.
I minerali sono presenti negli alimenti vegetali e nel sale da cucina
(cloruro di sodio). Fagioli secchi, piselli, lenticchie, noci, nocciole, mandorle e fichi secchi sono ricchi di potassio, fosforo, calcio, ferro. Il formaggio contiene calcio, fosforo, ferro. La carne e il pesce fosforo, potassio e ferro. La patata è ricca di potassio e il latte di calcio.