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I principi alimentari

I cibi come vengono preparati e consumati ai pasti, ad esempio la pizza o il


latte, sono gli alimenti. I principi alimentari sono invece gruppi ben definiti di
sostanze chimiche adatte a scopo alimentare che si differenziano per
particolari caratteristiche fisico-chimiche. Essi sono sostanze indispensabili
alla vita e al metabolismo e si suddividono in:

- energetici, per fornire energia per il mantenimento della funzioni vitali e


per le attività corporee (glucidi, lipidi, proteine);

- plastici, per fornire materiale plastico per la crescita, il rimodellamento e la


riparazione dei tessuti (proteine);

- regolatori, per fornire materiale regolatore delle reazioni metaboliche


(minerali e vitamine).

I principi nutritivi vengono classificati in macronutrienti e micronutrienti


in funzione della quantità che deve essere assunta giornalmente. L'insieme
delle quantità di macro e micronutrienti necessarie per mantenere lo stato di
salute è definito fabbisogno sostanziale. Quando l'apporto di questi
nutrienti con la dieta non è adeguato si verificano delle situazioni di carenza
che possono portare a malattie (malnutrizione). Anche l'apporto in eccesso
di taluni nutrienti può ugualmente avere effetti negativi sulla salute.

Macronutrienti

I macronutrienti sono sostanze necessarie per la produzione di energia e per


fornire materiale plastico per la crescita e la rigenerazione del corpo. In
particolare:

- i carboidrati, o glucidi, sono la fonte energetica principale in quanto


vengono rapidamente metabolizzati in glucosio che viene usato come
"carburante" per lo svolgersi di tutte le funzioni delle cellule e dei tessuti. Le
maggiori fonti alimentari di carboidrati sono gli alimenti farinacei (pasta,
pane,...), le patate, la frutta e il latte. I glucidi semplici (mono-
disaccaridi) hanno sapore dolce e vengono digeriti ed assorbiti
rapidamente, i glucidi complessi (polisaccaridi-amidi) non hanno sapore
dolce e vengono digeriti più lentamente; le calorie fornite giornalmente dai
glucidi dovrebbero essere doppie rispetto a quelle fornite dai lipidi. Le scorte
organiche di glucidi dipendono da vari fattori, ma possono essere grosso
modo di 500-1000 grammi. I glucidi forniscono circa 4 calorie per grammo e
vengono utilizzati dall'organismo prevalentemente nelle attività muscolari di
durata inferiore ai 20 minuti e di intensità medio-elevata. I carboidrati non
sono nutrienti essenziali per gli esseri umani: il corpo può ottenere tutta
l'energia necessaria da proteine e grassi. Però una dieta completamente
priva di carboidrati può portare a chetosi.

- le proteine sono il principale materiale plastico che serve per la


costruzione dei tessuti e degli organi. I muscoli per esempio sono
principalmente costituiti da proteine. L'assunzione di proteine è quindi molto
importante nei bambini in crescita, poiché devono "costruire" il proprio corpo,
ma sono indispensabili anche in età adulta per la rigenerazione dei tessuti. Le
proteine inoltre hanno una funzione importante per il sistema immunitario e
ormonale, e possono essere usate per produrre energia in carenza di glucidi.
Le maggiori fonti alimentari di proteine sono la carne, il pesce, il latte e le
uova, ma anche i legumi (soia, fagioli, piselli) ne sono molto ricchi. Nella
scelta degli alimenti proteici è importante considerarne il valore biologico. Le
proteine svolgono prevalentemente una funzione strutturale (sono i
"mattoni" dell'organismo), ma possono essere utilizzate in discreta quantità
anche a scopo energetico per la contrazione muscolare. Ogni grammo di
proteine può fornire circa 4 calorie; le strutture proteiche "bruciate" a scopo
energetico devono essere ricostituite al termine dell'esercizio fisico.

- i lipidi o grassi sono una importante fonte di energia e possono servire


come riserva in quanto vengono utilizzati più lentamente che i glucidi. Sono
inoltre fondamentali per il mantenimento delle membrane cellulari e per
l'assorbimento di alcune vitamine (A, D, E, e K). I lipidi sono contenuti
soprattutto nei condimenti grassi (burro e olio), ma anche nella carne, nel
pesce e nella frutta secca (noci, mandorle ecc.); ogni grammo di lipidi può
fornire circa 9 calorie. La qualità e gli effetti sulla salute dei lipidi sono
direttamente correlati al loro contenuto in acidi grassi, che differisce molto
tra grassi di origine animale e vegetale.

Micronutrienti

I micronutrienti sono sostanze nutritive che devono necessariamente essere


assunte, anche in piccola quantità, dall'organismo, in quanto indispensabili ai
fini del metabolismo. In particolare si suddividono in:

- Vitamine, elementi importantissimi e vitali, elementi costitutivi di organi ed


apparati, indispensabili nella conduzione dei nervi e nella contrazione
muscolare, catalizzatori di reazioni chimiche, sono assunti in quantità
sempre sufficienti quando la dieta è variata e bilanciata nei suoi elementi
calorici. L'apporto di vitamine idrosolubili (gruppo B e C) avviene con
l'ingestione di frutta o succhi di frutta, verdure e alimenti a base di
componenti vegetali. Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) sono assunte con
alimenti di derivazione animale.

- Minerali, che partecipano a processi vitali e cellulari come la formazione


delle ossa e dei denti e la regolazione della quantità dei liquidi presenti
nell'organismo. Le sostanze minerali si dividono in:

- macrominerali (calcio, zolfo, fosforo, sodio, potassio, cloro e magnesio),


presenti in quantità dell'ordine di qualche centinaio di grammi;

- microelementi o minerali-traccia (ferro, manganese, molibdeno, rame,


iodio, zinco, cromo, fluoro,...), presenti in quantità davvero minime ma
indispensabili.

I minerali sono presenti negli alimenti vegetali e nel sale da cucina


(cloruro di sodio). Fagioli secchi, piselli, lenticchie, noci, nocciole, mandorle e
fichi secchi sono ricchi di potassio, fosforo, calcio, ferro. Il formaggio contiene
calcio, fosforo, ferro. La carne e il pesce fosforo, potassio e ferro. La patata è
ricca di potassio e il latte di calcio.