HIGH INTENSITY ROUTINE

By COACH ALEX

1° ALLENAMENTO
​ SERIE

A- Pull down a braccia tese al Lat Machine ​ 1*

B- Pulley a 45° ​ 1

C1- Rowing Machine ​ 1

C2- Panca piana con bilanciere ​ 1

D- Trazioni al Lat Machine o Hammer Lat Machine ​ 1

E- Panca Scott con bilanciere angolato presa stretta

gomiti larghi ​ 1

F- Panca impugnatura stretta alla Smith Machine ​ 1

G- Hack Squat piedi uniti ​ 1

H- Leg Curl da sdraiato ​ 1

I- Calf Machine in piedi ​ 1*

2° ALLENAMENTO
​SERIE
A- Panca inclinata con bilanciere ​1

B- Panca declinata con bilanciere ​1

C- Croci piane ai cavi ​1*

D- Trazioni al Lat Machine presa inversa ​1

E- Hammer Rows singoli ​1

F- Pull over con bilanciere angolato su panca declinata ​1*

G- Hammer Curl su panca inclinata a 45° ​1

H- French press bilanciere angolato su panca declinata ​1

I- Leg Press a 45° piedi uniti ​1

L- Leg Curl da seduto ​1

M- Calf alla Leg Press orizzontale ​1*

3° ALLENAMENTO
​SERIE

A- Squat con bilanciere ​3*

B- Leg Curl ​1
C- Calf Machine da seduto ​1*

D- Panca Scott bilanciere ritto presa larga e gomiti chiusi 1​

E- Curl presa inversa al cavo basso ​1

F- Panca impugnatura inversa alla Smith Machine ​1

G- Spinte al Pulley con Fune ​1

H- Panca leggermente inclinata con bilanciere ​1

I- Trazioni al Lat Machine presa media Avanti ​1

L- Pull over con 1 manubrio su panca piana ​1*

E’ un metodo di allenamento talmente intenso che è richiesto solo

1 set per esercizio.
Un Atleta estremamente “Avanzato” può eseguirne 2, ma questo è il limite massimo.
Tutto il corpo è allenato in ogni work-out.
Tre allenamenti alla settimana a giorni alterni , è NON uno di più,sono caldamente
consigliati.
Nei giorni di recupero potete utilizzare massaggio sul Foam Roller, Lavoro Aerobico
(anche all’aperto), Sauna e Massaggi

Nel primo Allenamento si allenerà ,come gruppo muscolare prioritario,

la Schiena,nel secondo allenamento della settimana si passerà , come gruppo muscolare
prioritario, ai Pettorali ed , infine, nel terzo ed ultimo allenamento della settimana si
alleneranno, all’inizio della seduta, le Gambe.
Ed ora vediamo un po’ come funziona :

1^ Fase : Utilizza un carico che ti permetta di eseguire 5 / 6 R.M.

Esecuzione impeccabile.

2^ Fase : Pausa di10” e , con l’aiuto del partner , esegui quante più
​ ripetizioni Forzate puoi.
​ Esecuzione impeccabile.

3^ Fase : Pausa di 10”, il partner solleva il carico ed esegui

​ solamente la Fase Eccentrica in circa 3”/ 5”per ripetizione.
​ Anche qui fai quante più ripetizioni puoi.
​ Come al solito Forma esecutiva impeccabile.

4^ Fase : Pausa di 10”. In questa Fase manterrai un blocco isometrico

​ di 6” / 10” su 4 posizioni durante la Fase Concentrica.

Pausa di 3’ dopo ogni serie.

Negli esercizi contrassegnati con l’asterisco NON eseguirai questo metodo

ma farai dalle 12 alle 15 ripetizioni , utilizzando la Tensione Continua
senza sosta (T.C.S.S.) strizzando i muscoli per tutto il Range del momento.

Ed ora scatenate l’inferno !