1

GUIDA ALLA
TONIFICAZIONE
 2

INDICE

Introduzione 3

Guida nutrizionale 4
• La tua guida ai macronutrienti 5
• Lista di alimenti 6
• Consigli utili 8

Integratori 10
• Integratori giornalieri 12
• Integratori per l’allenamento 14
• Pre-allenamento 14
• Durante l’allenamento 15
16
• Post-allenamento

Esercizi 17
Concetti chiave 19
• Mese 1 21
• Mese 2 24
• Mese 3 27

Conclusione 30
Introduzione 3

Benvenuto alla nostra guida

per la tonificazione
Che stia cercando di dimagrire per l’estate o perdere
una taglia in vista di un evento importante, siamo qui
per aiutarti.

Iniziamo!
 4

GUIDA
NUTRIZIONALE
Guida nutrizionale 5

LA TUA GUIDA AI
MACRONUTRIENTI

Se stai cercando di snellirti, è fondamentale

mantenerti carico con l’alimentazione
corretta. Ciò vuol dire allenarti secondo le
esigenze del tuo organismo.

Usa la nostra guida online per calcolare il tuo:

• metabolismo basale (MB)

• dispendio energetico totale giornaliero (TDEE)
• livello di attività fisica (LAF)

Una volta ottenuti questi dati, sapremo comunicarti la

quantità di calorie necessarie per tonificare.

È importante capire di quante calorie e di quanti

carboidrati, proteine e grassi ha bisogno
quotidianamente l’organismo per la tonificazione.

Per accedere alla nostra guida scopri il nostro articolo

nel Blog.
Guida nutrizionale 6

LISTA DI ALIMENTI
Ecco qualche esempio di cibi che puoi
inserire nel tuo piano dietetico a base di
macro alimenti.

ALIMENTI AD ALTO
CONTENUTO PROTEICO
• Pollo • Spigola
• Bistecca di manzo • Sgombro
• Filetto di tacchino • Gamberi
• Filetto di agnello • Formaggio bianco
• Lombata di maiale • Yogurt greco
• Carne di selvaggina • Uova
• Filetto di salmone • Proteine di siero del latte
• Tonno • Tofu
• Merluzzo • Soia
• Nasello • Cereali
• Tilapia • Legumi
Guida nutrizionale 7

FONTI DI CARBOIDRATI

Ad alto contenuto di carboidrati

• Riso • Miglio
• Quinoa • Avena

A medio contenuto di carboidrati

• Patata a pasta bianca • Patata dolce
• Pastinache • Rutabaga

A basso contenuto di carboidrati

• Zucca butternut • Zucchina
• Zucca

Frutta Fonti di grasso

• Mango • Frutta a guscio
• Banana • Olio di cocco
• Ananas • Semi di lino
• Uva • Avocado
• Mirtilli • Olive
• Lamponi • Semi di canapa
Guida nutrizionale 8

CONSIGLI UTILI

Cerca di mantenerti entro 10 g dal tuo obiettivo

1 proteico: aspira al 100% ma non abbatterti del
tutto se non riesci a centrare la cifra esatta.

2
Tutti gli alimenti andrebbero pesati da crudi
utilizzando le linee guida per alimenti non cotti.

Mantieni costante il tuo dispendio energetico ogni

3 giorno. Se non ti stai allenando, allora alzati e fai
un po’ di movimento.

Imposta dei promemoria sul cellulare per

4
ricordarti quando assumere gli integratori,
mangiare o bere acqua. Tieni, inoltre, un riepilogo
delle tue sessioni di allenamento in un diario.

Se per qualsiasi motivo ti trovi a dover saltare un

pasto, non stressarti e mangia appena ti è
5 possibile. Se non lo è, passa al pasto successivo (e
magari avrai ancora qualche caloria da poter
assumere a fine giornata!).
Guida nutrizionale 9

6 Includi in ogni pasto una fonte proteica.

7 Includi in ogni pasto la verdura.

Assicurati di consumare ogni giorno una

8 varierà di grassi, privilegiando quelli
monoinsaturi e polinsaturi.

Aggiungi erbe e spezie ai tuoi pasti così da

9
renderli interessanti, anziché limitarti a mangiare
sempre piatti semplici: ciò rischia di diventare
monotono e provocare ricadute.

10
Infine, assicurati di pesare attentamente
gli alimenti.
 10

INTEGRATORI
PER TONIFICARE
Integratori per tonificare 11

Se la tua missione è snellirti,

è importante che ti procuri la
giusta carica.
Gli integratori rappresentano, accanto a una dieta
equilibrata, un ottimo modo per ottenere i
nutrienti necessari a raggiungere il tuo obiettivo.
Ed è proprio qui che entra in gioco la nostra
gamma di prodotti.

In questa sessione ti mostreremo

esattamente ciò di cui hai bisogno
per alimentare le tue ambizioni.
Integratori per tonificare 12

INTEGRATORI GIORNALIERI
Si tratta di prodotti indispensabili che ti
manterranno attivo e in gran forma.

Multivitaminico Giornaliero

Assumi 1 dose insieme al primo

pasto della giornata per ottenere
le vitamine necessarie
all’organismo.

Vitamina D3 e
Vitamina D3 Vegana
Assumi 1 dose insieme al primo
pasto della giornata per
raggiungere il tuo fabbisogno di
vitamina del sole.

Omega-3 Essenziale e
Vegan Omega
Gli oli di pesce possono essere
difficili da ottenere tramite
l’alimentazione, perciò
assumine 1 dose con 2 dei tuoi
pasti.
Integratori per tonificare 13

Zinco e Magnesio

Per migliori risultati la nostra

potente formula va assunta 40
minuti prima di andare a dormire.

EXTRA

L-Carnitina (Amminoacido)
Popolare tra chi desidera
tonificare, da assumere
in 2 compresse prima
dell’allenamento.
Integratori per tonificare 14

INTEGRATORI PER L’ALLENAMENTO

Ecco le nostre raccomandazioni per
ottenere la tonificazione a cui aspiri.

PRIMA DELL’ALLENAMENTO
Una carica quando più ne hai bisogno. Assumi un misurino
30 minuti prima dell’allenamento.

Miscela pre-allenamento

Mantieniti vigile e focalizzato sulla

tua prossima sessione.

Pre-Allenamento Vegano
Una carica vegetale proprio
quando ti serve.

THE Pre-Workout
Formula potente studiata per farti
fare scintille.
Integratori per tonificare 15

DURANTE L’ALLENAMENTO
Per continuare ad aspirare alle massime prestazioni,
è fondamentale mantenersi carichi e idratati.
Per rinfrescarti aggiungi 1 misurino all’acqua
che usi mentre ti alleni.

Essential BCAA 2:1:1

I BCAA sono i blocchi costituenti

delle proteine, importanti per il
raggiungimento di qualsiasi
obiettivo.

BCAA Vegani
Una soluzione “green” per
procurarti gli amminoacidi mentre
ti alleni.

THE Amino +
Carica il corpo e la mente con la
nostra straordinaria miscela a base di
amminoacidi e caffeina.
Integratori per tonificare 16

DOPO L’ALLENAMENTO
Questa è la carica che ti serve per raggiungere i tuoi obiettivi.
È importante assumere 1 misurino di proteine entro un’ora
dall’inizio dell’allenamento.

Impact Whey Protein

Indispensabile per il tuo fitness

quotidiano e ideale per qualsiasi
obiettivo.

Miscela Proteica Vegana

Ricca di ingredienti “green”,
è perfetta per un’alimentazione
a base vegetale.

THE Whey
Una miscela ottimale a base di tre
tipi di proteine di siero del latte,
studiata per massimizzare la
performance.
 17

ALLENAMENTI
PER TONIFICARE
Allenamenti per tonificare 18

Nei prossimi tre mesi completerai

una serie di allenamenti cardio e
contro resistenza pensati per
l’intero organismo, intensificando
gradualmente il lavoro in modo
da poter raggiungere la forma
fisica desiderata.
Allenamenti per tonificare 19

CONCETTI CHIAVE

Ordine
Ecco l’ordine con cui gli esercizi sono disposti nel
programma. Quando leggi A1 e A2 significa che vanno
eseguiti in superserie (alternando due esercizi diversi l’uno
dopo l’altro senza pausa).
Quando leggi, per esempio, A1 o B1 si tratta di serie singole.

Esercizio
Questo è solo il movimento prescritto.

Serie
Le serie indicano il numero di volte in cui dovrai
ripetere una determinata quantità di ripetizioni (rip.).
Allenamenti per tonificare 20

Ripetizioni
Le ripetizioni sono il numero di volte in cui sarà
compiuto ogni esercizio.

Tempo
La prima cifra è il tempo trascorso nella fase eccentrica
dell’esercizio (allungamento).

La seconda quello di pausa/fermo in accorciamento.

La terza è il tempo speso nella fase concentrica

(accorciamento).

La quarta quello di pausa/fermo in allungamento.

Riposo
Il tempo di riposo tra serie di esercizi.
Allenamenti per tonificare 21

PRIMO MESE
È qui che si comincia.
Ricordati di ricalcolare i tuoi macronutrienti
ogni 1-2 settimane per assicurarti di
ottimizzare la dieta e tonificare.

Frequenza

Giorni Allenamento

Lunedì Allenamento 1

Martedì Allenamento 2

Mercoledì Allenamento 3

Giovedì Riposo

Venerdì Allenamento 1

Sabato Allenamento 2

Domenica Allenamento 3
 Allenamenti per tonificare 22

ALLENAMENTO 1

Ordine Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo

A1 Squat con manubri 4 10 4010 10s

A2 Lat pull-down 4 10 4010 1m

B1 Leg press 4 12 3010 10s

B2 Rematore con manubri a busto flesso 4 12 3010 1m

C1 Leg extenvsion 4 15 2010 10s

C2 Face pull in ginocchio al pulley alto 4 15 2010 1m

HIIT 30 sec su 30 sprint su tapis roulant

ALLENAMENTO 2

Ordine Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo

A1 Stacco alla trap bar 4 10 4010 10s

A2 Chest press con manubri 4 10 4010 1m

B1 Leg curl sdraiato 4 12 3010 10s

B2 Chest press alla macchina 4 12 3010 1m

C1 Leg curl seduto 4 15 2010 10s

C2 Piegamenti sulle braccia 4 15 2010 1m

HIIT 30 sec su 30 sec sprint su

bici da spinning
 Allenamenti per tonificare 23

ALLENAMENTO 3

Ordine Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo

A1 Goblet squat 4 10 4010 10s

A2 Shoulder press con manubri in piedi 4 10 4010 1m

B1 Affondi in camminata con manubri 4 12 3010 10s

B2 Face pull in ginocchio al pulley alto 4 12 3010 1m

C1 Leg curl seduto 4 15 2010 10s

C2 Croci su panca piana con manubri 4 15 2010 1m

HIIT 30 sec su 30 sprint su tapis roulant

Allenamenti per tonificare 24

SECONDO MESE
Adesso che stai registrando un progresso costante, è
arrivato il momento di fare il passo successivo
introducendo un po’ di cardio HIIT.

Non dimenticarti di continuare a ricalcolare i tuoi

macronutrienti!

Frequenza

Giorni Allenamento

Lunedì Allenamento 1

Martedì Allenamento 2

Mercoledì Allenamento 3

Giovedì Riposo

Venerdì Allenamento 1

Sabato Allenamento 2

Domenica Allenamento 3
 Allenamenti per tonificare 25

ALLENAMENTO 1

Ordine Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo

A1 Squats 4 12 3110 10s

A2 Trazione assistita alla sbarra 4 12 3110 1m

B1 Leg press 4 15 2110 10s

B2 Rematore con bilanciere a busto flesso 4 15 2110 1m

C1 Dumbbell Squat 4 20 2010 10s

C2 Dumbbell Upright Row 4 20 2010 1m

HIIT Spinning 20 sec sprint 10 sec riposo x 5

ALLENAMENTO 2

Ordine Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo

A1 Stacco da terra tradizionale 4 10 4010 10s

A2 Chest press inclinata con manubri 4 10 4010 1m

B1 Romanian Deadlift 4 12 3010 10s

B2 Croci ai cavi in piedi 4 12 3010 1m

C1 Leg curl seduto 4 15 2010 10s

C2 Push press in piedi con manubri 4 15 2010 1m

HIIT Vogatore 20 sec sprint 10 sec riposo x 5

 Allenamenti per tonificare 26

ALLENAMENTO 3

Ordine Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo

A1 Dumbbell Squat 4 12 3110 10s

A2 Seated Dumbbell Shoulder Press 4 12 3110 1m

B1 Stacco alla trap bar 4 15 2110 10s

B2 Shoulder press alla macchina 4 15 2110 1m

C1 Affondi in camminata con bilanciere 4 20 2010 10s

C2 Alzate laterali in piedi 4 20 2010 1m

HIIT Sprint su tapis roulant 20 sec sprint 10 sec riposo x 5

Allenamenti per tonificare 27

TERZO MESE
Eccoci giunti alla fase finale, dove intensificheremo il
lavoro con l’aggiunta del cardio steady-state per farti
eliminare i grassi in eccesso e raggiungere una forma
smagliante.

Come sempre tieni sott’occhio i macronutrienti!

Frequenza

Giorni Allenamento avav

Lunedì Gambe 50 min cardio steady-state

Martedì Parte superiore 50 min cardio steady-state

del corpo
Mercoledì Braccia 50 min cardio steady-state

Giovedì Gambe 50 min cardio steady-state

Venerdì Parte superiore 50 min cardio steady-state

del corpo
Sabato Braccia 50 min cardio steady-state

Domenica Riposo
 Allenamenti per tonificare 28

ALLENAMENTO 1
GAMBE

Ordine Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo

A1 Squats 8 8 3010 15s

B1 Leg curl sdraiato 8 8 3010 15s

C1 Leg press 8 8 3010 15s

D1 Leg curl seduto 8 8 3010 15s

E1 Leg extension 8 8 3010 15s

F1 Calf raise in piedi 8 8 3010 15s

ALLENAMENTO 2
PARTE SUPERIORE DEL CORPO

Ordine Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo

A1 Bench press 8 8 3010 15s

B1 Curl dei bicipiti al cavo con presa supina 8 8 3010 15s

C1 Chest press alla macchina 8 8 3010 15s

D1 Dumbbell Upright Row 8 8 3010 15s

E1 Croci ai cavi in piedi 8 8 3010 15s

 Allenamenti per tonificare 29

ALLENAMENTO 3
BRACCIA

Ordine Esercizio Serie Ripetizioni Tempo Riposo

A1 Tricep Dips 8 8 3010 15s

B1 Preacher Curl 8 8 3010 15s

C1 Rope Tricep Pushdown 8 8 3010 15s

D1 Hammer curl con manubri 8 8 3010 15s

 30

CONCLUSIONE
Conclusione 31

Ce l’hai fatta!
Assicurati di consultare le nostre altre guide per lo
sviluppo dei muscoli, il bodybuilding avanzato, la
perdita di grassi e una vita sana.

Ricordati di:

• ricalcolare i macronutrienti
• impostare dei promemoria sul cellulare
• sperimentare diverse ricette per fare in modo che la
tua alimentazione non sia insipida e noiosa
• e non preoccuparti se dovessi saltare una sessione!

Condividi il tuo progresso su Instagram,

tagga @myproteinIT e consulta The Zone
per consigli su allenamenti e ricette.
 32

THE LEAN
ESSENTIALS BUNDLE

ACQUISTA