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DEL DECATHLON
Prefazione
parole sono diventate frasi scritte, sono passati nove anni. Da allora
sono cambiate molte cose, ma soprattutto che non sono più un atleta.
non sono mai riuscito a mettere insieme due giornate con i miei risultati
efficienza.
Un po’ di esperienza l’ho fatta in questi anni e nel 1995 con quattro
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soddisfazione, perché il risultato l’ho pianificato e costruito da solo,
campionati.
di eptathlon.
in alto (20 anni), con un record di 2.13, piuttosto veloce, non troppo
per un Decathleta.
3
efficace; tutto ciò non per pavoneggiarmi di essere stato un bravo
4
Scheda tecnica dei risultati di William Frullani
tranne l’asta (anche se per un atleta di 20 anni che non ha mai provato
5
Visto che ho accennato all’attualità voglio esprimermi, come mio
nei raduni della nazionale e nelle gare. Il confronto diretto con gli
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PREMESSA
basket, calcio, sci. Inoltre penso che l’allenatore, finché può dimostrare
sperimentazione. Ricordate che gli atleti non sono vostre cavie! Sono
dei sogni.
Esiste una tecnica generale per ogni disciplina atletica, ma questa viene
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campione, perché potrebbe essere il top della gestualità esprimibile in
più veloci e saltare più in alto o lanciare più lontano. (Grazie Silvano
Meconi).
seniores.
ultimo, alla specificità del salto con l’asta, salto in lungo e salto in alto.
8
CAPITOLO 1: ASTA
stesso riproducibile.
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mancanza di schemi motori adeguati, o da poca forza muscolare dei
10
ACROBATICA DI BASE
tuffo e capriola.
staggi; alla spalliera con le mani in terra; libera con assistenza; libera
da soli.
Palco di salita: fune: arrampicata, oscillazioni alla fune; corsa più stacco
Trapezio: (realizzabile o con gli anelli o con le funi dal palco di salita o
Corpo libero sul tappeto: ruota, rondata, salto giro indietro, salto avanti
di pedana elastica.
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Nella oscillazione avanti dietro emergerà subito una difficoltà oggettiva,
che farà apparire una eventuale carenza di forza in tale zona, per cui
muscolare.
andando seduti sulla sbarra con una gamba tesa esterna ed una flessa
Verticale bassa alle parallele. Verticale alta alle parallele sulle spalle.
12
Figura 1
n.4).
braccia tese, oscillazione sotto le parallele, punto morto ant. con tenuta
corpo teso, chiusura arti inf. sul busto tesi in appoggio alto a corpo
13
Figura 2
14
atterraggio in piedi, seduti tipo chiusura di salto in lungo, uscita con
posturale, ovvero il corpo dovrà avere una tonicità generale, non solo
Questo esercizio, a cui non avevo dato grossa rilevanza da atleta, per i
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A parte l’esecuzione finale dell’esercizio completo, sono interessanti
forza del corpo per passare certi punti critici nel gesto motorio e, a parte
16
Figura 3
avanti.
17
Figura 4
Figura 5
18
Esercizio n. 2 - Prebalzo, verticale ed arrivo in appoggio sul saccone.
Figura 6
Figura 7
19
Esercizio n.4 - Slancio dietro arti inferiori tesi con assistente che li afferra.
Slancio arti inferiori tesi con blocco del bacino da parte dell’assistente, fino ad
arrivare sulla verticale e ritorno lento in posizione di partenza.
Figura 8
Figura 9
20
Esercizio n. 6 - Andatura quadrupedica, come l’es. n. 1, fino ad arrivare sul
plinto, su cui si effettua l’ultimo appoggio con le mani, per poi uscire con
ritorno in piedi.
Figura 10
Esercizio n.7 - Breve rincorsa e salto a piedi pari, slancio arti inferiori tesi e
capriola sul piano inclinato.
Figura 11
21
contemporaneamente. Si deve sempre rispettare la dinamica del salto
volteggio.
Figura 12
Figura 13
Esercizio n.10 - Capriola avanti da un piano rialzato, con due assistenti che ti
sorreggono con mano in appoggio ascella-deltoide. Gli assistenti, prima della
ribaltata, devono ruotare in avanti gli arti superiori.
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Figura 14
Figura 15
23
Figura 16
Figura 17
24
Figura 18
Figura 19
25
Figura 20
Figura 21
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Figura 22
Figura 23
27
Esercizio n.20 - Salto ribaltata con appoggio ad un saccone.
Figura 24
Figura 25
28
In questa larga sintesi di esercizi di preacrobatica e acrobatica alla
portata di tutti gli “atleti”, penso che si possano riscontrare tanti spunti
29
ESERCIZI DI PREACROBATICA SPECIFICA
posteriore, (fig. A)
fronte, (fig. B)
30
Figura 26
31
con le gambe tese. Quando siamo nel punto A ed il corpo
basta per poter mettere la mano sinistra sotto la zona dorsale alta
Figura 27
32
• Ribaltata-infilata da supini a terra: l’allievo di deve sdraiare con la
basse.
Figura 28
33
Figura 29
34
Figura 30
Spiegazione
squadra 90° con gli arti inf. ed immediatamente si passa alla verticale
sempre in appoggio.
35
F: le mani si staccano e si torna in piedi sul saccone.
Questo esercizio ho notato che è utile per quei ragazzi o ragazze che
ancora non sanno fare bene “l’infilata alla sbarra”, vuoi per carenza di
Figura 31
avanti, si effettua il volteggio avanti, sempre con le mani ben salde alla
sbarra.
36
Assistenza: prima di tutto devo specificare che il saccone non deve
essere troppo basso rispetto alla sbarra, per dare più sicurezza
Figura 32
37
SALTO CON L’ASTA
diciamolo pure, un calvario didattico tecnico, dato che tutte le volte che
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Per tutto quello che espongo, si prevede una attrezzatura pressoché
nei dettagli le varie qualità da sviluppare per il salto con l’asta. Chi non
inventare!!!
Avviene facendo degli esercizi oscillatori agli anelli, alla fune, con salto
finale, sia nel punto morto anteriore che posteriore. Queste oscillazioni
3° livello, salto con l’asta sulla sabbia, aste morbide o aste Lerc francesi
dovrà fare una specie di cassetta, scavando una buca e rialzando una
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parte di rena in fondo ad essa, facilmente visibile. L’elemento sabbia
eseguire dei salti sempre sulla sabbia con un’asticella posta fra 2 ritti
Dopo aver strutturato il salto sulla sabbia con rincorsa fino a 10 app.
A questo punto non si deve aver fretta di attivare il gesto tecnico più
proprio quello di acquisire sicurezza per non farsi del male, perché nel
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È innegabile che nel salto con l’asta una prerogativa fondamentale è il
41
Figura 33
sapere che la fine del salto coinciderà con l’arrivo sul saccone di
42
presentazione dell’asta, di staccare alla giusta distanza con decisione,
irruenza il petto, senza che il bacino e gli arti inferiori vadano avanti al
busto.
come nella fig. 33/B, fin nel mezzo del saccone di ricaduta.
parallelamente a tutto ciò si deve lavorare il più possibile con gli esercizi
della piastra, stacco con asta ad impugnatura alta con quattro passi di
43
rincorsa ed assistenza dell’allenatore, che deve garantire un sicuro
ritorno a terra, salti completi cercando di sfiorare con la punta dei piedi
nessun caso, deve lasciare l’asta quando si trova nella fase aerea,
incolumità.
44
si deve avere un parco aste omogeneo, per far sì che il passaggio da un
attrezzo all’altro non sia traumatico, dato che i progressi fatti possono,
nel caso in cui si adotti un’asta troppo dura, far regredire quasi al
vari esercizi con rincorse di 4/6 passi impugnando l’asta alla sua
potente spinta sulle spalle per far avanzare l’atleta. Si passa poi a dieci
destro).
45
Figura 34
46
La posizione dell’allenatore non deve essere statica, ma seguire ed
alta. Questa però non è una regola fissa, dato che, talvolta, l’atleta può
avvertire che in nessun caso si lasci andare l’asta, dato che tutta
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l’energia che accumula, piegandosi, verrà restituita in risultanti di forza
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CAPITOLO 2: SALTO IN ALTO
Decathlon.
si dice dalle nostre parti, “faccio l’agile” e parlo del salto in alto come
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rispetto alla ricerca del valicamento dell’asticella, ma questa è una
C.O.N.I. e dal mio piccolo punto di vista nella tesi di Diploma (vedi
Il salto in alto è una disciplina che, per esprimersi ad alti livelli, richiede
forza, fra tutte le gare di atletica (forse superata dal salto triplo), perché
si deve spingere la massa del proprio corpo nel punto più alto possibile,
attenzione, per indicare l’aumento del peso del proprio corpo sotto
50
Questo enorme peso raggiunto deve essere lanciato in avanti-alto e, se
allo stacco non si riesce ad applicare, nel più breve tempo possibile, la
51
Ma da questa posizione, se non si reagisce con grande esplosività e
nostre performances.
propedeutica classica del salto in alto, che da quella del salto in lungo,
ESERCIZI PROPEDEUTICI
evoluti, che già hanno una certa pratica di salto in alto. Nelle categorie
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Esercizio n.1
Figura 35
curva.
53
genere, intorno ai quali poter curvare, inventando dei percorsi di curve e
Esercizio n.2
Figura 36
54
Figura 37
una serie di coppie di riferimenti, che descrivono varie curve, fino agli
55
Figura 38
Penso che l’idea dello stacco nel salto in alto possa essere assimilabile a
dovrebbe farci pensare che, se applicata nel salto in alto con le dovute
56
canestro”, cercando di portare le mani più in alto possibile rispetto al
cerchio.
Figura 39
curvilinea..
57
Utilizzando 2 o 3 ostacoli a 50 cm., eseguendo sempre una rincorsa
Figura 40
Esercizio n. 6
Esercizio n.7
58
Salto frontale ad un piede e torsione aerea con valicamento asticella,
Esercizio n.8
il salto in alto, ma mi sono accorto che, molto spesso, gli atleti di alta
essenziale e redditizio.
cala, gli stimoli nervosi si assuefanno, per poi diventare poco brillanti e,
59
risultati. Quando lo stesso è mentalmente stanco e disinteressato, può
bel niente!!
vedo che gli atleti si divertono, mi seguono ed i risultati, alla fine, in una
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CAPITOLO 3: SALTO IN LUNGO
basi motorie non intendo la conoscenza della tecnica del salto in lungo,
visione globale di quella che può essere l’atletica, fin dalle categorie
61
sviluppino prima l’istinto del salto e la capacità di controllo del corpo,
nella sfera di quelle della corsa con gli ostacoli, delle andature
ESERCIZI PROPEDEUTICI
1 passo stacco
3 passo stacco
5 passi stacco
62
delle braccia; balzi successivi, balzi alternati con entrata pelvica:
Figura 41
63
Esercizi di corsa e balzi alternati, si alterna il balzo alla corsa x 100 m.,
balzo.
64
Fasi importanti del salto:
accingendoci allo stacco, che avviene per tutti con una fase di
- Fase aerea
- Chiusura
Per tutti uguale, dove l’attenzione è di non anticipare l’entrata dei piedi
nella sabbia.
65
Ho fatto queste distinzioni perché d’ora in avanti vi dirò le esercitazioni,
che ritengo più efficaci, per migliorare tali momenti del salto.
- Rincorsa
Nella corsa del saltatore in lungo l’assetto del busto deve essere eretto,
pedana. L’assetto della corsa deve prevedere, come ho già detto, il busto
66
L’appoggio del piede deve essere effettuato sull’avampiede, dando la
totalmente scarica.
Figura 42
67
Per ottenere tutto questo, si devono proporre in successione gli esercizi
con tallone sotto il gluteo, corsa in frequenza non molto dissimile dalle
azioni dello skipp, il tutto cercando uno sviluppo della falcata circolare
Figura 43
Esecuzione rincorsa.
68
proporre sicuramente ai principianti, molto sicura per chi non è un
metodici nell’eseguire la tecnica di salto, cioè molto sicuri del loro gesto
tecnico.
Stacco.
dire che gli ultimi 6/8 appoggi della rincorsa devono essere eseguiti in
la corsa la risultante delle forze, che opera per l’avanzamento del corpo,
69
deve passare attraverso il baricentro (il bacino). Questo consente di
Figura 44
70
movimento, ed infine la tecnica specifica, per proiettarsi in avanti con
Per farla breve il nostro baricentro allo stacco non deve fermarsi e
ripartire, bensì solo, senza incertezze, trasferirsi avanti, con una spinta
Figura 45
Per linea di forza s’intende una tenuta muscolare potente che interessa i
71
Figura 46
Figura 47
72
Anche il caso opposto è da evitare, ovvero la gamba esageratamente
dato che l’arto libero, flettendosi, passa con il tallone sotto il gluteo, per
Figura 48
bacino.
73
(N.B.: E’ importante prima che il piede sinistro tocchi terra, avere l’arto
Figura 49
essere avanzante.
studio dello stacco per il salto in alto, allo stacco per il passaggio degli
Fase di volo
74
raccolta, il salto con l’uno e mezzo o con due e mezzo. La cosa
una parabola di volo ideale; tutto ciò per ottimizzare e rendere merito
termini di prestazione.
75
Es. n° 1 estensione caviglie accentuando l’entrata pelvica.
destra-sinistra
rendimento.
lungo, portando gli arti inferiori a squadra, nella fase aerea, toccandosi i
76
Figura 50
Aggiungere, a quanto già detto, un prebalzo a piedi pari, per avere una
Nel terzo momento di studio le braccia non devono più toccare i piedi,
Figura 51
77
La chiusura si può fare classicamente, con l’entrata del bacino
prima.
Figura 52
molti la eseguono, ma devo dire che è casuale. Intendo dire che, nella
78
altrimenti ti accontenti di un gesto parziale. Ritornando alla tecnica,
(Fig. 53): Seduto a terra, arti inferiori distesi, busto eretto, si afferra
Figura 53
79
Frontalmente al saccone del salto in alto, a 30 cm. di distanza dalla
posizione statica, si stacca a piedi pari e si atterra seduti, con gli arti
Vi domanderete perché insisto tanto sulle braccia tese dietro, credo sia
80
Figura 54
devono slanciare dietro gli arti superiori, così che l’equilibrio del corpo
Figura 55
81
Oppure si può staccare, entrare in appoggio alla sbarra e predisporsi
Figura 56
l’allievo, all’altezza del petto, e lui deve flettere e poi estendere gli arti
82
Un esempio di chiusura fatta “a modo”. Non essendo stati gli allievi
in grado di produrre alcunché, è toccato al coach dare prova delle
sue innate capacità!
83
CAPITOLO 4: LANCI
destro.
Avertenze generali
lontano!!
Per linearità intendo dire che l’energia, che il nostro corpo può
84
non mettere troppa forza nell’interpretazione del gesto. Allora il
85
Spesso, per farmi capire dai miei atleti, sfrutto la similitudine dell’arco e
l’arco e l’attrezzo è la freccia”, dico loro per far capire che sono un
Disco
• croci su panca
Figura 57
86
Figura 58
Figura 59
87
Figura 60
Figura 61
Figura 62
88
• lancio di pallone con la corda
gambe. Nel finale si deve, senza dubbio alcuno, entrare con le anche ed
avanti dritto.
• Lancio di manubri
89
Figura 63
e più coordinata.
Peso
base e poi, pian piano, cambiare qua e là le carte in tavola, sempre però
precedente insegnamento.
90
Esercizi propedeutici di simulazione
pallone.
Figura 64
91
N.B. Bisogna staccarsi dal muro aspettando la rullata del piede destro
fino al tallone. Quando siamo sul tallone destro, si slancia dietro l’arto
92
Questo modo di lanciare è interessante da adottare in tutti e tre i lanci.
Figura 65
93
2. Lancio da seduto, sfruttando però la spinta degli arti inferiori, che
corpo.
Figura 66
94
• Microtraslocazioni + lancio (sfruttare la pedana meno 2 piedi
circa).
Devo aprire una parentesi riguardo al lancio del peso in rotazione, che
molte gare, dove fare esperienza per ben interpretare il ritmo di lancio
ed essere sicuri di non fare lanci nulli. Purtroppo nel Decathlon ci sono
solo tre lanci e non si può quindi pensare come un lanciatore di peso
la gara. Se noi falliamo nei primi due lanci, siamo costretti a fare
essere utile per imparare meglio la dinamica del lancio del disco,
perlomeno per ciò che riguarda le gambe ed il busto, dato che tutto deve
95
avvenire in uno spazio più stretto e, quindi, necessita di più sensibilità
Giavellotto
(lanciatore destro)
vuole ottenere rapidi risultati, deve proporsi con una dialettica semplice
nell’attrezzo.
Figura 67
96
rapidamente possibile questa rotazione del busto e lanciare. Tutto
dell’inerzia data dalla rincorsa. Dopo anni di arrabbiature, date dal fatto
Questi due ragazzi mi trasmisero l’idea del lancio in una maniera che io
che, dopo il passo d’impulso, all’arrivo del destro, non si deve cercare
facendoci cadere avanti) fino alla sua torsione completa. Mentre accade
rivolta in alto).
97
Figura 68
F).
Figura 69
A questo punto siamo nella posizione chiave del lancio, cioè il famoso
arco dorsale, che non viene fatto con la volontà di eseguire tale
98
precedentemente, che fanno assumere, in un certo momento e per
Mi rendo conto che non è facile far capire con chiarezza questo
spiegato.
Figura 70
99
fa trasferire il sistema busto-giavellotto sulla gamba sinistra, che fino a
Esercizi propedeutici
posteriore allo stesso. L’allievo afferra una delle due estremità, mentre
lancio.
100
Esercizi di corsa a passi speciali x 40 m. circa con impulso finale e
101
Lanci da fermo, 1 passo + impulso, 2 passi + impulso, 3 passi +
impulso.
in terra, si deve spingere con grande forza con la gamba destra verso
rincorsa.
102
Concludo questo capitolo con una nota fondamentale: a mio avviso, non
103
CAPITOLO 5: 100 M.
sconcertato, perché non ho mai avuto un controllo del corpo, nei 100
buoni risultati.
Il mio problema era quello di non riuscire ad avere il controllo del corpo
Spiegato questo, posso dirvi che chiunque abbia quel controllo, che a
dei buoni risultati nei 100 m. Per buoni risultati intendo dire 11”.0;
104
Il talento io l’ho trovato dopo 10 anni di attività di allenatore, ed ora sto
meglio verso gli 11-12 anni, prima di tale età gli allievi non hanno
105
Dalla mia esperienza sportiva, ho avuto modo di vedere nell’attrezzistica
8-10 anni di vita. Tutto ciò però contrasta con l’evoluzione psicologica e
fisica, che ancora non può sopportare certi livelli di stress, ed è proprio
ragazzo.
106
sviluppo motorio, una così precoce ricerca della perfezione nella
gambe tese avanti, dove chiunque, se attento a quello che esegue, riesce
avere una spinta a terra elastica, per cui questa peculiarità va pian
107
Da questo esercizio si passa ad uno skipp ampio (piegando il ginocchio
precedente (vedi fig. 71). Con l’introduzione del ginocchio flesso, l’azione
redditizio.
Figura 71
Dopo la didattica prima citata si passa poi allo Skipp ampio scalciato
108
Figura 72
proprio questo, cioè il passaggio dello skipp ampio scalciato alto, allo
skipp normale, sempre con tallone che si chiude sotto il gluteo, per poi
giusta ampiezza.
sua efficacia.
109
Nel mio caso ho avuto enormi successi e degli allievi, con capacità
spingere sui blocchi”, ma non è per nulla facile effettuare questo tipo di
spinta. Io sono arrivato alla conclusione che ciò che ho detto sopra sia
peso non grava più sulle gambe, e si effettua una spinta a vuoto.
Figura 73
110
Portare il tallone sotto il gluteo genera una reazione meccanica di spinta
sotto il gluteo, viene gravato di gran parte del peso del corpo, per cui il
spinta dal blocco, e per tutti i vari appoggi nella fase di accelerazione.
111
Importantissime sono le braccia, che devono oscillare armoniosamente,
112
Altra avvertenza importante è quella riguardante lo sguardo, che deve
113
movimenti deve essere ritmica e ripetitiva e, per adoperare un aggettivo
Per essere ancora più chiari, il ciclo completo di una falcata, cioè
l’appoggio dello stesso piede due volte, si deve esprimere sempre nella
Figura 74
114
L’appoggio a terra deve essere effettuato, senza un arrivo di punta,
40/50 cm. avanti il bacino. Il piede è importantissimo che, sia nella fase
così da poggiarsi in terra sul suo terzo anteriore (avampiede), con le dita
Figura 75
115
Figura 76
precedentemente.
appoggi. Tale assetto della corsa è stato ampiamente studiata dal Prof.
esaurientemente spiegato.
dell’arto posteriore.
116
Nel passaggio fase di accelerazione - fase lanciata, dovremmo dunque
A questo punto siamo nella fase lanciata della corsa, dove si cerca di
117
118
CAPITOLO 6: 400 M.
Su questa gara penso che non ci si debba dilungare troppo, e che debba
atleti sul “giro della morte”, cioè 400 m., ed a parte qualche ragazzo
Bisogna dire che i giovani atleti, che si cimentano sui 400 m., hanno
una buona dose di incoscienza, che manca negli adulti, per cui questa
preponderanti, non si deve esagerare, dato che l’impatto alla gara può
119
Nella mia esperienza questa negatività è stata una costante, dato che fin
sempre con la paura della famosa “botta” negli ultimi 100 m., e quindi
sempre sulla difensiva, senza mai riuscire a gareggiare contro gli altri,
consiglio.
che devono essere sempre ben allenate per tutto l’arco dell’anno. Questo
ritmi di 4’10 - 4’00 - 3.40 al km., oppure con Farthlek di circa 20 min.,
120
Circuit Training sviluppati su 400 m. dove, fra un esercizio e l’altro, si
Rec. 5 min. + (600 + 100) + (500 + 100) + (400 + 100) + (300 + 100) +
200m.
121
anche che il ciclo di resistenza aerobica è cominciato intorno a
m. nel più breve tempo possibile. La mia teoria, che non è altro che il
risultati che ho visto palesarsi, fonda le sue ragioni sul concetto che,
per correre bene i 400 m., bisogna riuscire ad esprimere una velocità
una gara per velocisti e, quindi, va allenata con gli strumenti adeguati
della velocità. Chi è competente in questo settore dice che fra i primi ed
122
per consentire un passaggio ottimale ai primi 200 m., per poi
chiave di lettura per avere la possibilità di continuare, fino alla fine del
acido lattico diventa inibente l’azione della corsa, si avvicini sempre più
l’arrivo dei 400 m. Per essere più chiari, se un atleta che corre ad una
123
può migliorare la tenuta al giusto ritmo per i 400 m.? Attraverso
quindi i vari 300 m. e 500 m., ma poi alla fine non si sono raccolti dei
anaerobica lattacida; se per fare 300 m., al giusto ritmo di passaggio per
possibile, vuol dire che il lavoro svolto a monte è stato ben fatto. Un
124
Attraverso la potenza aerobica è sicuramente più facile diminuire le
A questo punto voglio anche affermare che, tutto quanto esposto, non
verificare tutto il lavoro fatto, però, tutto ciò e tante altre prove, sono
ottocentometrista, che come uno specialista del “giro della morte”, dato
1500 m.
Quando proponete delle prove, come i 300 m. e i 500 m., ricordatevi che
125
lentamente, quindi la miglior prova da eseguire è proprio il giro di pista,
con partenza dai blocchi ed in corsie diverse, tipo la 3°, 4°, 5° e 6°.
126
CAPITOLO 7: 110 H.
raggiunge una volta, vedi lanci, salti, nella velocità, invece, la partenza
supermassimali. In questa gara non puoi mai far scendere gli stimoli,
127
non avevo mai visto. Voglio così cominciare la parte propedeutica con
L’esercitazione si esegue con 5 appoggi fra ostacoli posti a 9,14 m., per
Si parte con ostacoli bassi, per passare a barriere più alte a fasi
successive.
Figura 77
prima che la seconda gamba tocchi terra, la prima gamba riparte con
128
decisione e forza, tipo un balzo, come se ci fosse da riaffrontare un altro
senza paura. Questo esercizio deve, nel tempo, essere eseguito con la
129
In musica, quando si parla di una melodia che assume toni e tempi
tipo bolero di Ravel, tanto per capirsi (concetto già espresso per la
la prima gamba.
arti.
130
Figura 78
- Esercizi a terra da seduti: descrivere dei cerchi prima con un arto, poi
131
Figura 79
Con gli ostacoli posti a 13-14-15 piedi, sono sempre validi i classici
132
Figura 80
Altri esercizi.
Drill
133
verso l’alto avanti, si oltrepassa l’ostacolo e si arriva in appoggio sulla
Figura 81
134
Passaggio ad ostacoli sfalsati di 1° e 2° gamba
atleti.
Figura 82
135
Esercitazioni specifiche di ritmica
In questo tipo di esercizio si cerca di far capire il ritmo dei 3 passi fra gli
Questa esercitazione deve essere eseguita sia con l’arto destro che
corpo.
136
barriere, ma cercare il più possibile una applicazione di forza pari a
spinta avanti con l’arto sin, come per affrontare l’ostacolo, ma all’ultimo
prima gamba per passare la barriera. In questa azione il piede dx. deve
137
schemi motori e per poi riunificare, in un solo gesto, tutti i vari
movimenti imparati.
Figura 83
ostacolo si possono fare 7 o 8 passi. Ognuno deve fare quello che serve
138
tecnica generale alla sua sensibilità ed alle sue capacità tecnico-
atletiche.
ritmo rapidissimo degli 8 passi; tant’è che alla prima gara di ostacoli si
superarla. Dopo questo episodio siamo passati ai 7 passi, che per lui, in
sono venute fuori, sono state discrete per un Decathleta (15” 22 miglior
ritmo fra gli ostacoli e questo passaggio del 1° ostacolo erano troppo
strani.
139
Ho scritto questa novella perché volevo scherzosamente far apparire i
limiti dei 7 passi, che sono un errato assetto del corpo al passaggio del
dai blocchi tipo 100 m. piani) ed il ritmo di corsa fra gli ostacoli, che è
Decathlon (Assoluti 2000 Arena di Milano) ha fatto 14” 77, con circa 2
In sintesi, secondo me, è meglio partire con 8 passi; i primi 3/4 appoggi
140
un’azione di forza, con angoli delle articolazioni – arti inferiori chiusi,
acquisita.
Appoggi di corsa con il bacino alto, lavorando più con i piedi che con i
141
Fase di mantenimento della velocità acquisita.
142
143
CAPITOLO 8: ESERCIZI DI FORZA
esposto. Per forza a carico naturale intendo tutti gli esercizi eseguibili a
corpo libero, ed altri con attrezzi tipo sbarra orizzontale, palco di salita,
parallele ecc.
144
Esercizi:
Figura 84
145
attenti a non proporle tutte insieme, perché gli atleti non sono in grado
allenare ogni disciplina con le modalità del training della singola gara.
100 m.
- Massimale
- Piramidale
146
serie e fra le serie. Il primo caso propone di alternare all’interno di una
serie e l’altra.
Lo squat può essere eseguito con angoli diversi 1/3 e 1/2 dal totale.
- In serie
- Massimale
carichi.
Esercizi con macchine isotoniche per tutti i distretti muscolari vedi leg-
147
Salto in lungo
specifici.
Peso
- massimale
(N.B. Negli esercizi per gli arti superiori si può inserire il metodo a
148
Tirata
Girata
Figura 85
inferiori.
Figura 86
149
Simulazione lancio da seduti o sdraiati con manubri 15/20/25 kg. e
Figura 87
- Accosciata balzo e distensione braccia in alto con pallone: (vedi fig. 84)
Alto
150
- utilizzo di zavorra in vita durante i salti
- step
400 m. e 100 H
Disco
lancio.
Figura 88
151
Asta
In questa disciplina più che gli esercizi di forza massimale, che peraltro
Giavellotto
di lancio all’ercolina.
152
Figura 89
questo schema non metterò i carichi se non per alcuni esercizi e per
questo schema non inserisco gli esercizi di forza speciale, che rimando
Forse per qualcuno gli esercizi, che sono di seguito proposti, possono
153
parlando di atleti “maturi” che, fra la seduta di allenamento mattutina e
giornata.
154
Preparazione alle “INDOOR”
-prima seduta-
-seconda seduta-
-terza seduta-
155
lancio di palloni medicinali (4/5 kg.) 3s x 15r
-prima seduta-
1/2 squat a tempo (libero, seduto su panca) si deve eseguire nel minor
-seconda seduta-
-terza seduta-
156
panca inclinata 3s x 6r (80% max)
aerea.
-prima seduta-
successive)
strappo 3s x 5r max.
-seconda seduta-
157
-terza seduta-
-prima seduta-
strappo max, 3s x 3r
-seconda seduta-
158
Fra ogni esercizio inserisco il potenziamento di adduttori, abduttori e
glutei.
(microciclo settimanale)
mostrato che, così facendo, gli atleti arrivano alla gara più tonici.
(microciclo settimanale)
diminuiscono le serie.
-prima seduta-
159
Fra ogni serie eseguire addominali in sospensione alla spalliera 5s x
-seconda seduta-
cavallo
-terza seduta-
dovuto entrare nel periodo preagonistico alla fine del mese di marzo.
della condizione fisica alla fine di giugno, nel momento delle gare più
importanti.
160
Comunque entrare in forma, a mio giudizio, non è cosa impossibile. Se
fisica. Io vi consiglio di proporre lavori come 100 forte + 100 piano per 5
giri, 10x200 rel. 2’ in 30”, oppure sprint all’80% max con recupero di
semplicità.
prima settimana, per poi passare alla seconda, dove ne facciamo solo
161
se si eseguisse una fase di lavoro intenso ad un’altra differente nella
qualità e quantità.
1° settimana
-prima seduta-
-seconda seduta-
2° settimana
-prima seduta-
es. 140 x 6r + 80 x 6r
150 x 6r + 80 x 6r
160 x 6r + 80 x 6r
170 x 6r + 80 x 6r
strappo max.
162
In questo mese, fino alla prima gara, gli allenamenti di forza hanno
una di scarico, che per noi ha avuto molta importanza come il periodo
di riposo completo!
-prima seduta-
panca max (8s x 2r) partendo già con carichi sub max.
163
strappo max
giavellotto e peso
richiami max.
Tutto quanto esposto sulla forza è stato eseguito “alla lettera”, forse
capacità reattiva, ecc. Ciò lo esporrò nelle griglie del capitolo dedicato
164
acquisti Marzio Viti, Cristian Gasparro e Daniele Conti, rispettivamente
Tornando al discorso del nuovo lavoro di forza, posso dirvi che adesso
aveva avuto stimoli allenanti super max, riguardo alla forza. Perciò,
165
tutti lo stesso programma, senza differenziarlo minimamente, dato che
Nonostante non possa darvi dei dati attendibili sulla validità o meno di
questo lavoro, siccome credo che il suo sviluppo sia stato molto
Fondamentale 1
Lunedì
Pettorali
Deltoidi
Adduttori
166
Abduttori
Glutei
Addominali
Martedì
Mercoledì
Fondamentale 2
167
(esempio di microciclo settimanale)
Prima settimana
Martedì
Panca orizzontale
Lento dietro da posizione eretta con aiuto degli arti inferiori 4s x 6r (60-
70-80-90)
Giovedì
Venerdì
Strappo 4s x 4r x 70 kg.
Seconda settimana
168
Martedì
Giovedì
Venerdì
Strappo max
Terza settimana
scarico, abbiamo eseguito una settimana di test vari, sia di forza che
169
MODALITA’ D’USO DELLA PROGRAMMAZIONE
1999/2000
a tutti gli atleti, ma deve essere solo uno spunto in più, per creare un
170
Come in tutti i cicli introduttivi, anche nel nostro ho cercato di
coordinative e della destrezza in generale, dato che i primi due atleti del
base di esperienze motorie su cui poi poter costruire una gestualità, nei
corpo libero, alla sbarra alta e bassa, alle parallele, trampolino elastico
171
Gli ostacoli da 200 H in 7 passi sono la prima esercitazione di corsa in
8/9H.
La tecnica dei salti è parzializzata eseguendo più che altro gli esercizi
periodo per le deficienze tecniche riscontrate fin dai primi momenti della
distretti muscolari.
Fondamentale 1
La velocità si palesa più nella quantità che nella qualità, dato che il mio
172
contratture, stiramenti ed inoltre perché penso che il blocco di velocità
sia più importante incominciarlo verso fine Aprile inizio Maggio, per
lancio del peso, in vista delle indoor, simili alla gestualità esprimibile
nella gara!
La forza mira sempre più alla ricerca dei massimali, in linea con tutta
173
Il periodo preagonistico e agonistico è stato svolto senza il programma
della quantità.
risolte.
174
giavellotto ho sempre cercato di curare più gli aspetti tecnici che quelli
nell’arco dei sei mesi di programmazione svolta, che passo a questo tipo
blocchi, che vanno eseguite nelle corsie meno congeniali all’atleta, tipo
175
Come avrete notato, dal 24 Aprile la programmazione settimanale
cioè concordato ogni volta. Ci tengo inoltre a far notare, che l’ultima
prova lattacida è stata effettuata a tre settimane dalla gara, dato che per
che la verifica del loro stato di forma va fatto solo in gara. Le sensazioni
Se una gara non va come ci si aspettava, non importa, vorrà dire che,
prossima “battaglia”.
Io e tanti altri ci siamo sfiniti prima delle gare a dimostrare a noi stessi
176
Dopo questo periodo siamo tornati a lavorare sulla quantità per
seconda parte della stagione. Per quanto riguarda questo ciclo non
177
178
CAPITOLO 10: GRIGLIE DI ALLENAMENTO
179
180
181
182
183
184
185
186
187
188
189
CAPITOLO 11: ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE
fisiologica alterata.
legata ai grassi, dato che gli alimenti che tipicamente la apportano sono
aggiungere altro.
190
dire che devono controllare il loro peso forma, senza però avere
post-adolescenziale.
di stagione, condita con olio extra vergine e limone, dato che la sua
191
Assolutamente non si deve mangiare la frutta a fine pasto, perché
peso forma. Questa è giusto mangiarla lontano dal pranzo e cena, come
animale può essere assunta tramite carne, uova, latte e derivati, pesce;
Non si devono mangiare: oli cotti, quindi tutti quegli alimenti molto
lontano dai pasti principali. Non bere alcolici, non mangiare a fine pasto
l’allenamento.
192
secondo me, dovrebbe diventare una regola di comportamento. È chiaro
nostra cucina, innaffiandole con del buon vino, perché la vita è fatta
decathlon, dove gli atleti devono sottoporsi ad uno stress fisico enorme.
lontano dai pasti principali come “merenda”, oppure nelle diete povere
193
di cibi ricchi di proteina; inoltre sono determinanti gli antiossidanti di
194
SCHEDA TECNICA DEGLI INTEGRATORI
giorno.
di stanchezza psico-fisica.
195
Dosaggio: 3 g. al giorno prima e durante l’attività fisica.
ricostruzione muscolare.
196
quando c’è un considerevole impegno sportivo e si vuol diminuire di
grasso corporeo.
chiamata “fatica”.
197
Sali minerali: l’integrazione salina dovrebbe essere la prima da attuarsi
essere fatta con prodotti ipotonici, poco concentrati con una osmolarità
198
N.B.: un’avvertenza scrupolosa è quella che ogni atleta, che intenda
199
Per concludere, uno degli appartenenti al nostro gruppo, William
100 m. 10,65
Lungo 7,58
Lancio del peso 13,80
Salto in alto 2,13
400 m. 48,78
110 H 14,68
Disco 41,61
Asta 4,40
Giavellotto 43,89 (!?)
1.500 m. 4’45”69
Totale punteggio 7.871
200
DEDICHE DEI RAGAZZI E DEGLI ADDETTI AI LAVORI…
per scrivere alcune mie riflessioni sul Decathlon, una specialità che ho
praticato per circa 10 anni. Posso solo dire che questa mia attività ha
Con questo volevo dire che il Decathlon può diventare anche uno stile di
vita. Perché nel Decathlon occorre far bene tutto e sgarrare anche in
Fabrizio Rovini
201
Dedica ad un giovane collega.
dissciplina.
Renzo Avogaro
202
Sono in silenzio, sdraiato. Guardo in alto, vedo nuvole e non sento più
Marzio Viti
multiple”.
Cosa le risponderei…?
Luciano Asta
203
Emozione, coraggio, fatica, vita.
Francesco (Cilliuzzo)
Daniele Conti
204
Quello che voglio sottolineare del Decathlon è come sia impossibile
mantenere una normale cognizione del tempo. Intendo dire che, quando
sei costretto a pensare in ogni istante a ciò che stai facendo e alle
mia vita di emozioni interiori (che siano belle o brutte non importa).
Paolo Mottadelli
205
Da quando, nel Settembre 1999, ho iniziato ad allenarmi per il
William Frullani
Pur non avendo le loro loro qualità fisiche mi sono sempre ritrovato
Gabriele Manfredini
206
Mah, due giornate di fatica, ripagate sempre da una gioia collettiva, una
gioia che nasce dal pensare a ciò che si è provato negli allenamenti, ai
leve.
Matteo Bucarelli
207
Beh, pensando ad una gara come questa, ho subito in mente le varie
riferisco all’arrivo allo stadio, l’incontro con gli “amici-nemici”, poi alla
Fabio Menichetti
208
in ogni distretto; il sapermi gestire con abilità in ogni disciplina.
emotive. A distanza di tanti anni (47) passati sui campi di atletica sono
monocompetizione validi.
Rinaldo Calcini
209
210
INDICE
Prefazione ....................................................................................................... 2
PREMESSA ..................................................................................................... 7
CAPITOLO 1: ASTA ......................................................................................... 9
ESERCIZI PROPEDEUTICI DI PREACROBATICA..................................................... 9
ACROBATICA DI BASE ........................................................................................ 11
Propedeutica per il salto volteggio. ........................................................................ 15
ESERCIZI DI PREACROBATICA SPECIFICA PER IL SALTO CON L’ASTA................ 30
SALTO CON L’ASTA ............................................................................................. 38
Primo approccio al salto con l’asta ........................................................................ 39
CAPITOLO 2: SALTO IN ALTO ....................................................................... 49
ESERCIZI PROPEDEUTICI ................................................................................... 52
CAPITOLO 3: SALTO IN LUNGO.................................................................... 61
ESERCIZI PROPEDEUTICI ................................................................................... 62
CAPITOLO 4: LANCI...................................................................................... 84
Peso, Disco e Giavellotto....................................................................................... 84
Disco ................................................................................................................... 86
Peso .................................................................................................................... 90
CAPITOLO 5: 100 M.................................................................................... 104
CAPITOLO 6: 400 M. (Da cui scaturisce l’allenamento dei 1.500 m.)........... 119
CAPITOLO 7: 110 H. ................................................................................... 127
Esercizi propedeutici di passaggio e di ritmica. ................................................... 132
Altri esercizi....................................................................................................... 133
Esercitazioni specifiche di ritmica....................................................................... 136
CAPITOLO 8: ESERCIZI DI FORZA PER LE VARIE DISCIPLINE .................. 144
100 m................................................................................................................ 146
Salto in lungo .................................................................................................... 148
Peso .................................................................................................................. 148
Alto ................................................................................................................... 150
400 m. e 100 H .................................................................................................. 151
Disco ................................................................................................................. 151
Asta................................................................................................................... 152
CAPITOLO 9: PROGRAMMAZIONE FORZA ................................................. 153
Preparazione alle “INDOOR” ............................................................................... 155
MODALITA’ D’USO DELLA PROGRAMMAZIONE 1999/2000 ............................... 170
CAPITOLO 10: GRIGLIE DI ALLENAMENTO STAGIONE AGONISTICA
1999/2000 ................................................................................................. 179
CAPITOLO 11: ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE ................................. 190
SCHEDA TECNICA DEGLI INTEGRATORI ........................................................... 195
DEDICHE DEI RAGAZZI E DEGLI ADDETTI AI LAVORI…........................... 201
211