Sei sulla pagina 1di 8

26/9/2018 9 modi per aumentare naturalmente i livelli di testosterone

9 Body Hacks per aumentare naturalmente il testosterone

Storia a colpo d'occhio -


 A partire dai 30 anni, i livelli di testosterone di un uomo iniziano a diminuire, e continuano a farlo
mentre invecchia, portando a sintomi quali diminuzione del desiderio sessuale, disfunzione erettile,
umore depresso e difficoltà di concentrazione e memoria

 I cambiamenti dietetici e di esercizio, in particolare la limitazione di zucchero / fruttosio, l'assunzione


di grassi sani saturi e l'impegnarsi in esercizi ad alta intensità e allenamento della forza, possono
essere molto efficaci nell'aumentare i livelli di testosterone naturalmente

 Altre strategie per aumentare il testosterone comprendono l'ottimizzazione dei livelli di vitamina D e
la riduzione dello stress

Dal dott. Mercola

Il testosterone, un ormone prodotto principalmente dai testicoli, è spesso associato con l'epitome
di "virilità" (anche se le donne hanno anche il testosterone).

In effetti, svolge un ruolo importante nella sessualità e nella riproduzione maschili, influenzando
fattori quali la funzione sessuale e riproduttiva, la massa muscolare e la crescita dei capelli, ma
ha anche alcuni ruoli meno "appariscenti", sebbene altrettanto importanti, come il mantenimento
della densità ossea, i livelli di globuli rossi e un senso di benessere.

A partire dai 30 anni, i livelli di testosterone di un uomo iniziano a diminuire e continuano a farlo
man mano che invecchia.

Una vasta gamma di esposizioni chimiche comprendeva farmaci prescritti come statine, influire
negativamente sulla produzione di testosterone negli uomini. Allo stesso tempo, i livelli di
estrogeni in genere aumentano a causa di esposizioni diffuse ai composti che mimano gli
estrogeni negli alimenti, acqua e inquinanti ambientali.

Quali sono le opzioni per la sostituzione?


Se sei un uomo che sta vivendo sintomi come diminuzione del desiderio sessuale, disfunzione
erettile, umore depresso, e difficoltà di concentrazione e memoria, e pensi che il testosterone
basso possa essere la causa, puoi far testare i tuoi livelli. Dal momento che i livelli di
Dr. Mercola
testosterone fluttuano nell'arco della giornata, risponde
probabilmente avrai bisogno di più di un esame
0 : 9 : 30 : 16
del sangue per ottenere un'immagine fedele dei tuoi livelli.
alle tue domande keto
Iscriviti

GIORNI ORE MINUTI SECONDI adesso
LIVE!
https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/07/27/increase-testosterone-levels.aspx 1/8
26/9/2018 9 modi per aumentare naturalmente i livelli di testosterone

Se i tuoi livelli sono davvero bassi, ci sono un certo numero di prodotti testosterone sintetici e
bioidentici sul mercato, così come DHEA, che è il più abbondante precursore degli androgeni
proormone nel corpo umano, il che significa che è la più grande materia prima che il tuo corpo
utilizza per produrre altri ormoni vitali, tra cui il testosterone negli uomini e gli estrogeni nelle
donne.

Raccomando solo l'uso di ormoni bioidentici e solo sotto la guida di un medico olistico in grado di
monitorare i livelli ormonali per assicurarti di aver bisogno di un supplemento.

Ma, prima di optare per questo percorso, ci sono numerose strategie che puoi provare ad
aumentare i livelli di testosterone in modo naturale. Questi sono appropriati per praticamente
chiunque, poiché portano solo "effetti collaterali" benefici.

9 modi per aumentare naturalmente i livelli di testosterone


1. Perdere peso

Se sei in sovrappeso, perdere i chili in eccesso può aumentare i livelli di testosterone,


secondo la ricerca presentata alla riunione del 2012 della Endocrine Society. Gli uomini in
sovrappeso hanno più probabilità di avere bassi livelli di testosterone per cominciare, quindi
questo è un trucco importante per aumentare la produzione di testosterone nel corpo
quando ne hai più bisogno.

Se si è seriamente intenzionati a perdere peso, è necessario limitare strettamente la


quantità di zucchero trasformato nella dieta, poiché le prove indicano che lo zucchero in
eccesso e il fruttosio in particolare rappresentano il principale fattore trainante dell'epidemia
di obesità. Quindi tagliare la soda dalla vostra dieta è essenziale, come lo è il fruttosio
limitante che si trova negli alimenti trasformati, nel succo di frutta, nella frutta eccessiva e
nei cosiddetti dolcificanti "sani" come l'agave.

Idealmente si dovrebbe mantenere il consumo totale di fruttosio inferiore a 25 grammi al


giorno e questo include frutta. Ciò è particolarmente vero se si ha insulino-resistenza,
sovrappeso, pressione alta, diabete o colesterolo alto.

Oltre a eliminare o limitare fortemente il fruttosio, sarà fondamentale eliminare tutti i cereali e
il latte (anche crudo) nella dieta. Il latte ha uno zucchero chiamato lattosio, che ha
dimostrato di aumentare la resistenza all'insulina, quindi sarà saggio evitarlo se stai
cercando di perdere peso.

I carboidrati raffinati come cereali per la colazione, bagel, waffles, salatini e la maggior parte
degli altri alimenti trasformati si degradano rapidamente allo zucchero, aumentano i livelli di
insulina e causano insulino-resistenza, che è il fattore sottostante numero di quasi ogni
malattia cronica e condizione nota a uomo, compreso aumento di peso.
Dr. Mercola risponde
0Mentre
: 9 tagli
: 30 : fastidi
questi 16 alimentarialleai tuoi pasti, devi sostituirli con sostituti saniIscriviti
tue domande keto come

verdure
GIORNI ORE e grassi
MINUTI sani adesso
(compresi i grassi naturali saturi!). Il tuo corpo preferisce
SECONDI i carboidrati
LIVE! che cereali e zuccheri perché rallenta la
in verdure densi di micronutrienti piuttosto
https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/07/27/increase-testosterone-levels.aspx 2/8
26/9/2018 9 modi per aumentare naturalmente i livelli di testosterone

conversione in zuccheri semplici come il glucosio e diminuisce il livello di insulina. Quando si


tagliano i cereali e lo zucchero dai pasti, in genere è necessario aumentare radicalmente la
quantità di verdure che si mangiano e assicurarsi di consumare regolarmente proteine e
grassi sani.

Ho illustrato dettagliatamente una guida passo-passo a questo tipo di programma di


alimentazione sana nel mio piano nutrizionale completo, e ti invito a consultare questa guida
se stai cercando di perdere peso.

Gli alimenti che sceglierai di mangiare saranno la forza trainante per raggiungere con
successo i tuoi obiettivi di perdita di peso - esercizi ad alta intensità, tipo short burst, come il
mio programma Peak Fitness, da due a tre volte a settimana, combinato con un
allenamento completo piano, è anche importante, e ha anche un ulteriore vantaggio (vedi
sotto)!

2. Esercizio ad alta intensità come Peak Fitness (Specialmente combinato con il digiuno
intermittente)

Sia il digiuno intermittente che il breve esercizio intenso hanno dimostrato di aumentare il
testosterone.

“sull'aumentare i livelli di testosterone e prevenirne il declino.


Un breve esercizio intenso ha un comprovato effetto positivo


Questo è diverso da aerobica o esercizio moderato prolungato, che hanno dimostrato di
avere un effetto negativo o nullo sui livelli di testosterone.

Il digiuno intermittente aumenta il testosterone aumentando l'espressione degli ormoni della


sazietà tra cui insulina, leptina, adiponectina, peptide-glucagone-1 (GLP-1), colecistochinina
(CKK) e melanocortine, tutti noti per potenziare le azioni del testosterone sano, aumentare
la libido e prevenire il declino del testosterone correlato all'età.

Avere un pasto di proteine del siero di latte dopo l'esercizio fisico può migliorare
ulteriormente l'effetto di sazietà / stimolazione del testosterone (gli ormoni della fame
causano l'effetto opposto sul testosterone e la libido). Ecco un riassunto di come potrebbe
essere una tipica routine di Peak Fitness ad alta intensità:

Riscaldare per tre minuti


Esercizio il più duro e veloce possibile per 30 secondi. Dovresti sentirti come se non
potessi andare avanti per qualche altro secondo

Recupera in un ritmo da lento a moderato per 90 secondi

Dr.eMercola
Ripeti l'esercizio ad alta intensità risponde
recupera altre 7 volte
0Come
: 9puoi
: 30 : 16 alle tue domande keto
Iscriviti
vedere, l'intero allenamento dura solo 20 minuti. Venti minuti! Questa è davvero

GIORNI ORE MINUTI SECONDI adesso
LIVE!
una bella cosa. E entro quei 20 minuti, il 75 percento di quel tempo si sta riscaldando,
https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/07/27/increase-testosterone-levels.aspx 3/8
26/9/2018 9 modi per aumentare naturalmente i livelli di testosterone

recuperando o raffreddando. Stai solo lavorando intensamente per quattro minuti. È difficile
credere che se non l'hai mai fatto, puoi trarre il massimo beneficio da quattro minuti di
esercizio. Questo è tutto.

Ricorda che puoi utilizzare virtualmente qualsiasi tipo di attrezzatura che desideri per
questo: una macchina ellittica, un tapis roulant, il nuoto, persino lo sprint all'aperto (anche se
dovrai farlo con molta attenzione per evitare infortuni) - finché sei tu spingendoti più forte
che puoi per 30 secondi. Ma assicurati di allungare correttamente e inizia lentamente per
evitare lesioni. Inizia con due o tre ripetizioni e fatti strada, non aspettarti di fare tutte e otto
le ripetizioni la prima volta che provi, specialmente se sei fuori forma.

Puoi trovare maggiori informazioni a riguardo in un articolo precedentemente scritto sul


digiuno intermittente.

3. Consumare un sacco di zinco

Lo zinco minerale è importante per la produzione di testosterone e l'integrazione della dieta


per un minimo di sei settimane ha dimostrato di provocare un netto miglioramento del
testosterone tra gli uomini con bassi livelli. 1 Allo stesso modo, la ricerca ha dimostrato che
la riduzione delle fonti alimentari di zinco porta ad una significativa diminuzione del
testosterone, mentre la supplementazione di zinco lo aumenta 2 - e persino protegge gli
uomini dalle riduzioni indotte dall'esercizio nei livelli di testosterone. 3

Si stima che fino al 45% degli adulti di età superiore ai 60 anni possa avere una assunzione
di zinco inferiore a quella raccomandata; anche quando sono stati aggiunti supplementi
dietetici, circa il 20-25% degli adulti più anziani aveva ancora un'assunzione insufficiente di
zinco, secondo una National Health and Nutrition Examination Survey. 4

La tua dieta è la migliore fonte di zinco; insieme a cibi ricchi di proteine come carne e pesce,
altre buone fonti alimentari di zinco includono latte crudo, formaggio crudo, fagioli e yogurt o
kefir fatti con latte crudo. Può essere difficile ottenere abbastanza zinco nella dieta se si è
vegetariani, e anche per i mangiatori di carne, in gran parte a causa di metodi di coltivazione
convenzionali che fanno molto affidamento su fertilizzanti chimici e pesticidi. Queste
sostanze chimiche riducono il suolo di nutrienti ... sostanze nutritive come lo zinco che
devono essere assorbite dalle piante per essere trasmesse a voi.

In molti casi, è possibile ridurre ulteriormente le sostanze nutritive nel cibo in base al modo
in cui lo preparate. Per la maggior parte del cibo, la cottura ridurrà drasticamente i suoi livelli
di nutrienti come lo zinco ... in particolare la sovra-cottura, che molte persone fanno.

Se si decide di utilizzare un supplemento di zinco, attenersi a un dosaggio inferiore a 40 mg


al giorno, in quanto si tratta del limite superiore degli adulti consigliato. Prendere troppo
zinco può interferire con la capacità Dr.delMercola risponde
corpo di assorbire altri minerali, specialmente il
0 : 9 : 30 : 16
rame, e può causare nausea come effetto collaterale.
alle tue domande keto
Iscriviti

GIORNI ORE MINUTI SECONDI adesso
4. Allenamento della forza LIVE!
https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/07/27/increase-testosterone-levels.aspx 4/8
26/9/2018 9 modi per aumentare naturalmente i livelli di testosterone

Oltre al Peak Fitness, l'allenamento della forza è anche noto per aumentare i livelli di
testosterone, a condizione che lo stiate facendo abbastanza intensamente. Durante
l'allenamento per potenziare il testosterone, ti consigliamo di aumentare il peso e ridurre il
numero di ripetizioni, quindi concentrarti su esercizi che funzionano su un numero elevato di
muscoli, come ascensori o squat morti.

Puoi "turbo-caricare" il tuo allenamento con i pesi andando più lentamente. Rallentando il
movimento, lo stai trasformando in un esercizio ad alta intensità. Il movimento Super Slow
consente al tuo muscolo, a livello microscopico, di accedere al numero massimo di cross-
bridge tra i filamenti di proteine che producono movimento nel muscolo.

5. Ottimizza i tuoi livelli di vitamina D

La vitamina D, un ormone steroideo, è essenziale per lo sviluppo sano del nucleo della
cellula spermatica e aiuta a mantenere la qualità dello sperma e il numero di spermatozoi.
La vitamina D aumenta anche i livelli di testosterone, che può aumentare la libido. In uno
studio, gli uomini in sovrappeso a cui erano stati somministrati supplementi di vitamina D
hanno avuto un aumento significativo dei livelli di testosterone dopo un anno. 5

La carenza di vitamina D è attualmente a livelli epidemici negli Stati Uniti e in molte altre
regioni del mondo, soprattutto perché le persone non trascorrono abbastanza tempo al sole
per facilitare questo importante processo di produzione di vitamina D.

Quindi il primo passo per assicurarti di ricevere tutti i benefici della vitamina D è scoprire
quali sono i tuoi livelli usando un test 25 (OH) D, chiamato anche 25-idrossivitamina D.

Alcuni anni fa, il livello raccomandato era tra 40 e 60 nanogrammi per millilitro (ng / ml), ma
più recentemente il livello ottimale di vitamina D è stato aumentato a 50-70 ng / ml.

Per ottenere i tuoi livelli nell'intervallo sano, l'esposizione al sole è il modo migliore per
ottimizzare i tuoi livelli di vitamina D; esponendo una grande quantità di pelle fino a quando
non si accende la tonalità più leggera di rosa, il più vicino possibile al mezzogiorno solare, è
in genere necessario per ottenere un'adeguata produzione di vitamina D. Se l'esposizione al
sole non è un'opzione, è possibile utilizzare un lettino abbronzante sicuro (con reattori
elettronici anziché reattori magnetici, per evitare un'esposizione non necessaria ai campi
elettromagnetici).

Come ultima risorsa, un integratore di vitamina D3 può essere preso per via orale, ma la
ricerca suggerisce che l'adulto medio debba assumere 8.000 UI di vitamina D al giorno per
elevare i suoi livelli superiori a 40 ng / ml, che è il minimo assoluto per la prevenzione delle
malattie .

6. Ridurre lo stress
Dr. Mercola risponde
0Quando
: 9 :sei30
sotto:stress,
16il tuo corpoalle tuealti
rilascia domande
Iscriviti
ketol'ormone dello stress. 
livelli di cortisolo,
GIORNI ORE MINUTI SECONDI adessoperché,
Questo ormone blocca effettivamente gli effetti del testosterone, 6 presumibilmente
LIVE!
https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/07/27/increase-testosterone-levels.aspx 5/8
26/9/2018 9 modi per aumentare naturalmente i livelli di testosterone

da un punto di vista biologico, i comportamenti associati al testosterone (accoppiamento,


competizione, aggressività) possono aver ridotto le possibilità di sopravvivenza in
un'emergenza (quindi, la risposta "lotta o fuga" è dominante, per gentile concessione di
cortisolo).

Nel mondo moderno, lo stress cronico e successivamente livelli elevati di cortisolo,


potrebbero significare che gli effetti del testosterone sono bloccati a lungo termine, che è ciò
che si vuole evitare.

Il mio strumento generale preferito per gestire lo stress è EFT (Emotional Freedom
Technique) , che è come l'agopuntura senza gli aghi. È uno strumento pratico e gratuito per
scaricare il bagaglio emotivo in modo rapido e indolore e così semplice che persino i
bambini possono impararlo. Altri strumenti comuni di riduzione dello stress con un alto tasso
di successo includono, ad esempio, preghiera, meditazione, risate e yoga. Apprendimento
delle abilità di rilassamento, come la respirazione profonda e la visualizzazione positiva, che
è il "linguaggio" del subconscio.

Quando crei un'immagine visiva di come ti piacerebbe sentire, il tuo subconscio capirà e
inizierà ad aiutarti apportando i necessari cambiamenti biochimici e neurologici.

7. Limita o elimina lo zucchero dalla tua dieta

I livelli di testosterone diminuiscono dopo aver mangiato zucchero, il che è probabile perché
lo zucchero porta ad un alto livello di insulina, un altro fattore che porta a un basso livello di
testosterone. 7

Sulla base delle stime dell'USDA, l'americano medio consuma 12 cucchiaini di zucchero al
giorno, il che equivale a circa due tonnellate di zucchero nel corso della vita.

Perché mangiare così tanto zucchero non è difficile da capire - ha un buon sapore e ci dà
piacere innescando un processo innato nel cervello attraverso segnali di dopamina e
oppioidi.

Quello che ci sta facendo sia a livello fisico che emotivo è un'altra storia interamente, e la
maggior parte delle persone è in grado di ottenere importanti miglioramenti nella loro salute
riducendo o eliminando completamente lo zucchero dalle loro diete. Ricorda che gli alimenti
che contengono zuccheri aggiunti e fruttosio, così come i cereali come il pane e la pasta,
dovrebbero essere tutti limitati.

Se stai lottando con la dipendenza da zucchero e hai problemi con le voglie, ti consiglio
caldamente di provare una tecnica di psicologia energetica chiamata Turbo Tapping , che ha
aiutato molti "tossicodipendenti" a dare il calcio alla loro dolce abitudine, e dovrebbe
funzionare per qualsiasi tipo di dolce desiderio tu forse hai.
Dr. Mercola risponde
0 : 9 : 30 : 16
8. Mangia grassi sani alle tue domande keto
Iscriviti

GIORNI ORE MINUTI SECONDI adesso
LIVE!
https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/07/27/increase-testosterone-levels.aspx 6/8
26/9/2018 9 modi per aumentare naturalmente i livelli di testosterone

Per sano, questo significa non solo grassi mon- e polinsaturi, come quello trovato in
avocado e noci, ma anche saturi , in quanto questi sono essenziali per la costruzione di
testosterone. La ricerca mostra che una dieta con meno del 40% di energia come grasso (e
che proviene principalmente da fonti animali, cioè saturata) porta ad una diminuzione dei
livelli di testosterone. 8

La mia dieta personale è di circa il 60-70% di grassi sani, e altri esperti concordano che la
dieta ideale include tra il 50% e il 70% di grassi.

È importante capire che il tuo corpo ha bisogno di grassi saturi provenienti da fonti animali e
vegetali (come carne, latticini, alcuni oli e piante tropicali come il cocco) per un
funzionamento ottimale, e se trascuri questo importante gruppo alimentare a favore di
zucchero, cereali e altri carboidrati amidacei, la vostra salute e il peso sono quasi garantiti a
soffrire. Esempi di grassi sani che puoi mangiare di più per dare una spinta ai tuoi livelli di
testosterone includono:

Olive e olio d'oliva

Noci di cocco e olio di cocco

Burro prodotto con latte crudo biologico nutrito con erba

Noci crude, come mandorle o noci pecan

Tuorli d'uovo biologici pastellati

Avocado

Carni allevate ad erba

olio di palma

Oli di noci organici non riscaldati

9. Aumenta l'assunzione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) da alimenti come il


siero di latte

La ricerca suggerisce che i BCAA determinano livelli più elevati di testosterone, in


particolare se assunti insieme all'allenamento di resistenza. 9 Mentre i BCAA sono disponibili
in forma di supplemento, troverai le più alte concentrazioni di BCAA come la leucina nei
prodotti caseari, in particolare i formaggi di qualità e le proteine del siero di latte.
Dr. Mercola risponde
0Anche
: 9quando
: 30riceve
: 16 alle
la leucina dalla tuatue domande
riserva
Iscriviti
ketospesso viene sprecata o
di cibo naturale, 
GIORNI ORE MINUTI SECONDI
usata come elemento di base invece
adesso
di un agente anabolizzante. Quindi, per creare
LIVE!
https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/07/27/increase-testosterone-levels.aspx 7/8
26/9/2018 9 modi per aumentare naturalmente i livelli di testosterone

l'ambiente anabolico corretto, è necessario aumentare il consumo di leucina in modo molto


più semplice dei semplici livelli di manutenzione.

Detto questo, tieni presente che l'utilizzo di leucina come un amminoacido in forma libera
può essere altamente controproducente, dato che quando gli amminoacidi a forma libera
vengono amministrati artificialmente, entrano rapidamente nella circolazione mentre
interrompevano la funzione insulinica e compromettevano il controllo glicemico del tuo
corpo. La leucina alimentare è la forma ideale per i tuoi muscoli senza effetti collaterali.

Cosa leggere Successivo:

Cosa dice la scienza sul digiuno intermittente

Questo intervallo di formazione infografica ti aiuta a scegliere il giusto allenamento

In che modo l'allenamento della forza può aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana

Dr. Mercola risponde


0 : 9 : 30 : 16 alle tue domande keto
Iscriviti

GIORNI ORE MINUTI SECONDI adesso
LIVE!
https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/07/27/increase-testosterone-levels.aspx 8/8