Come Abbassare il Colesterolo

Il colesterolo sembra essersi trasformato nell'uomo nero della salute dei nostri giorni. Si tratta
di una molecola organica che il nostro corpo utilizza, tra le altre cose, per mantenere il nostro
sistema cardiovascolare. Quantit elevate di alcune tipologie di colesterolo, per, possono
condurre a problemi di salute, tra cui patologie cardiache. Con alcuni semplici cambiamenti
nello stile di vita e nell'alimentazione comunque possibile mantenere il colesterolo a livelli
sani. Prosegui nella lettura per saperne di pi.

Parte 1 di 3: Attraverso l'Alimentazione

1.

Fai dei cambiamenti alla tua dieta. La maggior parte del colesterolo che ti serve
viene prodotto dall'organismo. I cibi derivati da animali per, contengono a loro volta
colesterolo. Questi cibi includono carne, pollame, frutti di mare, uova, burro,
formaggio e latte. Ogni tipo di alimento che contiene grassi trans o saturi porta il tuo
corpo a produrre pi colesterolo [1].

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2.

Limita il consumo di grassi al 25-35% delle calorie che ingerisci in una giornata.
Cerca di ingerire meno di 300 mg di colesterolo al giorno. Se hai gi il colesterolo
alto, riduci questo valore a 200 mg.

o Grassi polinsaturi e monoinsaturi sono grassi pi sani che realmente possono

contribuire a ridurre il colesterolo.[2]
3.

Mangia almeno 25-30 grammi di fibre al giorno. Puoi trovare le fibre nei cereali
integrali, nella frutta, nelle verdure e nei legumi. La pappa d'avena e la crusca di
avena sono un'ottima fonte di fibre solubili, che riducono il tuo colesterolo LDL e
riducono l'assorbimento di colesterolo da parte del tuo intestino.

o Puoi trovare le fibre solubili anche nei fagioli, nelle mele, nelle pere, nell'orzo
e nelle prugne.
4.

Mangia carboidrati complessi. Mangia pane e riso integrali invece delle loro
versioni con farina bianca. Questo far salire i tuoi livelli di colesterolo HDL e ridurr
i trigliceridi, un'altra causa delle malattie cardiache.
5.

Assumi una quantit calibrata di frutta secca. Noci e mandorle sono ricche di acidi
grassi polinsaturi e mantengono i vasi sanguigni sani ed elastici. Fai attenzione a non
mangiarne troppe per. Contengono molte calorie, perci una manciata sufficiente.
Cos come ogni altro cibo, mangiarne troppo pu farti diventare sovrappeso, ed essere
sovrappeso ti espone a un rischio maggiore di malattie cardiache. Trova il giusto
equilibrio.
6.

Preferisci il pesce alla carne rossa. Il pesce e gli acidi grassi omega-3 riducono la
pressione sanguigna e il rischio di coaguli. I medici raccomandano di mangiare
almeno due porzioni di pesce alla settimana. I pesci con le pi alte dosi di acidi grassi
omega-3 sono lo sgombro, la trota di lago, le aringhe, le sardine, il tonno e il salmone.

o Per conservare i nutrienti del pesce dovrai cuocerlo alla griglia o in forno.
o Se non ti piace il pesce, puoi trovare gli acidi grassi omega-3 anche nei semi di
lino o nell'olio di colza.
7.

Fai un uso quotidiano dell'olio extravergine di oliva. L'olio di oliva contiene degli
antiossidanti che possono ridurre il tuo colesterolo LDL senza modificare il
colesterolo HDL. Le organizzazioni sanitarie consigliano di consumare 23 grammi,
circa due cucchiai da tavola, di olio d'oliva al giorno per beneficiare delle sua qualit.
Alcuni ricercatori indicano che l'olio extravergine svolge un'azione ancora pi
efficace nel ridurre i livelli di colesterolo [3].
8.

Assumi quegli alimenti che bloccano l'assorbimento del colesterolo. I cibi che
contengono steroli di piante, o stanoli, che aiutano a bloccare l'assorbimento del
colesterolo, possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL fino al 10%.
9.

Non eccedere. Ricorda che la moderazione la chiave quando si tratta di alimenti

ricchi di grassi saturi, come carne e alcuni latticini.
 10.

10

Fai sei piccoli pasti al giorno. Uno studio britannico ha dimostrato che fare 6 piccoli
pasti al giorno pu determinare una riduzione significativa del colesterolo rispetto a
chi consuma due pasti abbondanti - malgrado il fatto che chi consumava 6 pasti
assumeva pi grassi e calorie [4].

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Parte 2 di 3: Cambiamenti nello Stile di Vita

1.

Fai attivit fisica. Non fare attivit fisica uno dei fattori di rischio principali per le
malattie cardiache. L'esercizio regolare influenza i livelli di colesterolo perch il tuo
sangue pomper pi velocemente e il colesterolo HDL nel tuo sangue liberer le tue
arteria dal colesterolo LDL, riducendo il pericolo di malattie cardiache. L'attivit
fisica ti aiuter anche a controllare altri fattori di rischio, quali essere sovrappeso, il
diabete e la pressione alta. L'associazione dei cardiologi americani consiglia di fare
almeno 30 minuti di attivit fisica al giorno (anche in sessioni pi brevi di 10-15
minuti se preferisci).

o Se non hai tempo per allenarti, alzati dalla scrivania e fai una passeggiata di 5
minuti ogni ora.
2.

Smetti di fumare. Fumare riduce i livelli di HDL nel tuo sangue. Fumare favorisce
anche la formazione di coaguli nel sangue. Dovresti anche cercare di evitare il pi
possibile il fumo passivo.
3.

Bevi dosi moderate di alcool. Bere uno (per le donne) o due (per gli uomini)
bicchieri di vino rosso al giorno ha evidenziato un aumento dei livelli di colesterolo
HDL. Esistono molti problemi di salute associati all'alcool, perci bevi sempre con
moderazione.
4.

Bevi t. Il t verde ha moltissimi effetti benefici sull'organismo, tra i quali la capacit

di ridurre il livello di colesterolo LDL e aumentare quello HDL. Il t verde inoltre
impedisce al tuo intestino di assorbire il colesterolo e perci facilit la sua espulsione
dal corpo [5]. Degli studi hanno dimostrato che anche il t nero pu favorire la salute
del cuore.
 5.

Usa dei filtri di carta per il caff. Nel caff sono presenti due sostanze, kahweol e
cafestol, che aumentano i livelli di LDL. Se usi dei filtri di carta, queste sostanze
rimarranno intrappolate nel filtro.

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Parte 3 di 3: Farmaci e altre Considerazioni

1.

Chiedi al tuo medico. stato comprovato che alcuni farmaci contribuiscano a ridurre
il colesterolo, in special modo nelle persone che geneticamente tendono ad averlo in
livelli elevati. Parlane con il tuo dottore. Prima di prescriverti dei farmaci, potrebbe
suggerirti di apportare dei cambiamenti nella tua alimentazione e nel tuo stile di vita.
In alcuni casi per, in base ai tuoi livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa
densit) e agli altri tuoi fattori di rischio che favoriscono lo svilupparsi della malattia
cardiovascolare, il tuo medico potr decidere che tu debba iniziare ad assumere da
subito anche dei farmaci oltre ad apportare dei cambiamenti nel tuo stile di vita.

2. 2

Preferisci il colesterolo buono a quello cattivo. Esistono due principali tipologie di

colesterolo: HDL (lipoproteine ad alta densit ) e LDL (lipoproteine a bassa densit ).
Il colesterolo LDL, o "cattivo," si trova nel flusso sanguigno e, nel tempo, causa
l'occlusione delle arterie nel caso non venga curato. Il colesterolo HDL, o "buono,"
pulisce le arterie da quello cattivo incanalandolo verso il fegato.

3. 3

Proteggi il tuo cuore. Vale la pena preoccuparsi di tenere sotto controllo i propri
livelli di colesterolo perch gli eccessi di colesterolo cattivo si accumulano sotto
forma di depositi di grasso o di placche nelle arterie. Le placche arteriose riducono il
flusso sanguigno nelle vene, costringendo il cuore a lavorare di pi ed esponendoti a
un maggior rischio di patologie cardiache e infarto. Non un bel risultato non vero?
 Ma non temere, non sei condannato per avere degli alti livelli di colesterolo LDL. Per
ogni punto percentuale di colesterolo cattivo che riuscirai a ridurre, ridurrai il rischio
di esposizione alle patologie cardiache del 2%!

4. 4

Individua le cause. Il colesterolo deriva dall'assunzione di alimenti ricchi di grassi

saturi, come carne, latticini ad alto contenuto di grassi e uova. Riducendo i
quantitativi ingeriti di tali alimenti puoi contribuire a diminuire i tuoi livelli generali
di colesterolo. Alcune persone, per, sono semplicemente inclini ad avere livelli di
colesterolo pi alti di altre e, nonostante seguano una dieta sana e facciano esercizio
fisico, potrebbero comunque avere dei problemi di salute ad esso connessi.

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Consigli
Pu essere difficile trovare la motivazione per cambiare la propria vita. Cerca di
iniziare diete e nuovi regimi di allenamento dal luned successivo. Non attendere
l'anno nuovo o il tuo compleanno.

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Avvertenze
Affronta il colesterolo alto il prima possibile. Prima riporti il colesterolo a livelli
normali, meno correrai il rischio di infarti, coaguli o altri disturbi cardiaci.