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F1 Sveglia Peso Colazione Spuntino Pranzo

ora ____ : ____ Kg: ____ , ____ ora ____ : ____ ora ____ : ____ ora ____ : ____
Cereali Frutta Cereali
Luned

Frutta Proteine

Acqua Verdure
lt.

Attivit fisica Frutta


____ : ____

F1 Sveglia Peso Colazione Spuntino Pranzo


ora ____ : ____ Kg: ____ , ____ ora ____ : ____ ora ____ : ____ ora ____ : ____
Cereali Frutta Cereali
Marted

Frutta Proteine

Acqua Verdure
lt.

Attivit fisica Frutta


____ : ____
F2 Sveglia Peso Colazione Spuntino Pranzo
ora ____ : ____ Kg: ____ , ____ ora ____ : ____ ora ____ : ____ ora ____ : ____
Proteine Proteine Proteine
Mercoled

Verdure Verdure (fac.) Verdure

Acqua
lt.

Attivit fisica
____ : ____

F2 Sveglia Peso Colazione Spuntino Pranzo


ora ____ : ____ Kg: ____ , ____ ora ____ : ____ ora ____ : ____ ora ____ : ____
Proteine Proteine Proteine
Gioved

Verdure Verdure (fac.) Verdure

Acqua
lt.

Attivit fisica
____ : ____
F3 Sveglia Peso Colazione Spuntino Pranzo
ora ____ : ____ Kg: ____ , ____ ora ____ : ____ ora ____ : ____ ora ____ : ____
Grassi sani Grassi sani Grassi sani

Cereali Proteine Proteine


Venerd

Proteine Verdure Verdure

Acqua Verdure Frutta


lt.

Attivit fisica Frutta


____ : ____
F3 Sveglia Peso Colazione Spuntino Pranzo
ora ____ : ____ Kg: ____ , ____ ora ____ : ____ ora ____ : ____ ora ____ : ____
Grassi sani Grassi sani Grassi sani

Cereali Proteine Proteine


Sabato

Proteine Verdure Verdure

Acqua Verdure Frutta


lt.

Attivit fisica Frutta


____ : ____
F3 Sveglia Peso Colazione Spuntino Pranzo
ora ____ : ____ Kg: ____ , ____ ora ____ : ____ ora ____ : ____ ora ____ : ____
Grassi sani Grassi sani Grassi sani
Domenica

Cereali Proteine Proteine

Proteine Verdure Verdure


Do
Acqua Verdure Frutta
lt.

Attivit fisica Frutta


____ : ____
Spuntino Cena
ora ____ : ____ ora ____ : ____
Frutta Cereali

Proteine

Verdure

Spuntino Cena
ora ____ : ____ ora ____ : ____
Frutta Cereali

Proteine

Verdure
Spuntino Cena
ora ____ : ____ ora ____ : ____
Proteine Proteine

Verdure (fac.) Verdure

Spuntino Cena
ora ____ : ____ ora ____ : ____
Proteine Proteine

Verdure (fac.) Verdure


Spuntino Cena
ora ____ : ____ ora ____ : ____
Grassi sani Grassi sani

Proteine Proteine

Verdure Verdure

Cereali (fac.)

Spuntino Cena
ora ____ : ____ ora ____ : ____
Grassi sani Grassi sani

Proteine Proteine

Verdure Verdure

Cereali (fac.)

Spuntino Cena
ora ____ : ____ ora ____ : ____
Grassi sani Grassi sani

Proteine Proteine

Verdure Verdure
Cereali (fac.)
Acqua Colazione Spuntino Pranzo Spuntino
Lt. 2 - 2,5 Cereali Frutta Cereali Frutta
1 tazza cotti 1 Frutto o 1 cup 1 tazza cotti 1 Frutto o 1 cup
Att. Fisica 30 gr. Crackers 30 gr. Crackers
Fase 1: Lun - Mar

Aerobica 1 fetta di pane 1 fetta di pane


Frutta Proteine
1 Frutto o 1 cup 120 gr. Carne
170 gr. Pesce
3 albumi
1/2 cup legumi
Verdure
Illimitate
Frutta
1 Frutto o 1 cup
Latti vegetali: 1 cup sostituisce mezza porzione di cereali
NOTE

meno di 1/2 tazza vale come condimento, non si conta come cereali

Acqua Colazione Spuntino Pranzo Spuntino


Gio

Lt. 2 - 2,5 Proteine Proteine Proteine Proteine


Fase 2: Mer -

120 gr. Carne 60 gr. Carne 120 gr. Carne 60 gr. Carne
Att. Fisica 170 gr. Pesce 85 gr. Pesce 170 gr. Pesce 85 gr. Pesce
Anaerobica 3 albumi 1 albume 3 albumi 1 albume
Verdure Verdure (fac.) Verdure Verdure (fac.)
Illimitate Illimitate Illimitate Illimitate
Acqua Colazione Spuntino Pranzo Spuntino
Lt. 2 - 2,5 Grassi sani Grassi sani (fac.) Grassi sani Grassi sani (fac.)
2 tbs burro fr. secca 2 tbs burro fr. secca 2 tbs burro fr. secca 2 tbs burro fr. secca
Att. Fisica 1/2 avocado 1/2 avocado 1/2 avocado 1/2 avocado
Relax 1/4 cup frutta secca 1/4 cup frutta secca 1/4 cup frutta secca 1/4 cup frutta secca
1/4 Cup olive o cocco olive o cocco olive o cocco olive o cocco
1/3 cup hummus 1/3 cup hummus 1/3 cup hummus 1/3 cup hummus
Proteine Proteine Proteine Proteine
Fase 3 : Ven - Dom

120 gr. Carne 60 gr. Carne 120 gr. Carne 120 gr. Carne
170 gr. Pesce 85 gr. Pesce 170 gr. Pesce 170 gr. Pesce
1/2 cup legumi cotti Verdure 1/2 cup legumi cotti Verdure
1/4 cup farina ceci Illimitate 1/4 cup farina ceci Illimitate
1 uovo + 2 chiare 1 uovo + 2 chiare
Verdure Verdure
Illimitate Illimitate
Cereali Frutta
35 gr. Pasta cruda 1 Frutto o 1 cup
cereali 1/2 cup cotti
1/3 cup farina
30 gr. Crackers/gall.
1 fetta pane (60 gr.)
Frutta
1 Frutto o 1 cup
Latti vegetali: 1 cup sostituisce mezza porzione di grassi
NOTE

meno di 1/2 tazza vale come condimento e non si conta come grasso
Cena
Cereali
1 tazza cotti
30 gr. Crackers
1 fetta di pane
Proteine
120 gr. Carne
170 gr. Pesce
3 albumi
1/2 cup legumi
Verdure
Illimitate

Cena
Proteine
120 gr. Carne
170 gr. Pesce
3 albumi
Verdure
Illimitate
Cena
Grassi sani
2 tbs burro fr. secca
1/2 avocado
1/4 cup frutta secca
olive o cocco
1/3 cup hummus
Proteine
120 gr. Carne
170 gr. Pesce
1/2 cup legumi cotti
1/4 cup farina ceci
1 uovo + 2 chiare
Verdure
Illimitate
Cereali (fac.)
35 gr. Pasta cruda
cereali 1/2 cup cotti
1/3 cup farina
30 gr. Crackers/gall.
1 fetta pane (60 gr.)