PRIMA SERIE Posture in piedi.

Stare dritti in piedi, mani ai fianchi

salto sul posto divaricando
le gambe di circa 15 cm,
ESPIRO prendo gli alluci. INSPIRO,
testa avanti, ESPIRO gi la testa,
sguardo al naso. Tese le gambe,
portare il peso in avanti, la pancia
indentro. 5 Respiri.

INSPIRO su la testa,
ESPIRO mani sotto i
piedi. INSPIRO su la
testa, ESPIRO gi
la testa e sguardo al naso.
5 respiri. INSPIRO
testa avanti, ESPIRO mani
ai fianchi, INSPIRO torno su,
ESPIRO, Samasthiti.

INSPIRO, salto, braccia ai lati, un po pi

aperte le gambe giro il piede destro, piego
il ginocchio a 90, mano destra al lato esterno
del piede, braccio sinistro in avanti, talloni allineati,
spingere il ginocchio verso il braccio,
aprire bene tutto il torace. Sguardo alla
naso. 5 respiri.
Quando abbiamo fatto 5, INSPIRO,
ESPIRO cambio. 5 respiri.

Da Samasthiti, INSPIRO saltare

verso destra, divaricando le gambe.
di circa 90 cm., braccia larghe.
Girare il piede destro e ESPIRO
prendo lalluce, sollevare laltro
braccio, sguardo alla punta delle dita del
braccio sollevato. Ginocchia tese.
INSPIRO, torno su con le braccia ai lati,
Giro il piede sinistro, ESPIRO e prendo
lalluce opposto e 5 respiri.

INSPIRO, torno su braccia ai lati.

ESPIRO, giro il piede destro e torsione.
INSPIRO torno su braccia ai lati, ESPIRO
cambio lato. 5 respiri.
INSPIRO girare il piede, ESPIRO ritorno in
Samastithi.

INSPIRO, braccia ai lati, giriamo il piede

ruotiamo il busto, pieghiamo completamente
la gamba destra e cerchiamo di portare la
spalla sinistra oltre il ginocchio destro, aiutandoci
piegando il ginocchio sinistro a terra
la mano va a terra (se riusciamo, altrimenti limportante
portare la spalla oltre il ginocchio senza portare la mano a terra),
aiutandoci con la mano destra sulla coscia aggiustiamo il braccio fino a portare la
palma a terra il pi possibile.
Il ginocchio va piegato in avanti e spinto verso destra.

e il braccio destro in avanti pi in alto possibile. Dentro la pancia.

Sguardo alla mano destra. 5 respiri. Quando abbiamo fatto 5, INSPIRO su, ESPIRO cambio.
5 respiri. Quando abbiamo fatto 5, INSPIRO, ESPIRO e ritorno in Samastithi.

Mani ai fianchi, INSPIRO, salto, ESPIRO

mani a terra. Le mani sulla stessa linea dei
piedi. INSPIRO testa su, ESPIRO gi,
sguardo al naso, 5.

INSPIRO testa su, ESPIRO mani ai fianchi,

INSPIRO su , ESPIRO.
INSPIRO braccia ai lati, ESPIRO mani ai fianchi,
INSPIRO testa indietro, ESPIRO gi. Lo sguardo al naso.
INSPIRO torno su, ESPIRO.

INSPIRO braccia ai lati, ESPIRO intreccio. INSPIRO espandiamo

il torace, ESPIRO scendo. Stendere le braccia. 5 respiri.
INSPIRO torno su, ESPIRO mani ai fianchi.

INSPIRO espandiamo il torace,

ESPIRO prendo gli alluci, INSPIRO testa avanti,
ESPIRO gi, sguardo al naso.
INSPIRO testa su, ESPIRO mani ai fianchi,
INSPIRO, ESPIRO Samastithi.

Mani unite dietro la schiena. INSPIRO salto, ESPIRO,

girare il piede destro e scendere gi. Girare bene il
busto verso la gamba, mantenendo la gamba tesa, lo sguardo al naso.
Laltro piede dritto. Gomiti verso lalto, mani unite, 5.
INSPIRO su, ESPIRO cambio lato. INSPIRO, torno al centro,
ESPIRO con un salto Samasthiti.

Posizioni Equlibrio

Mano sinistra al fianco. INSPIRO prendo

lalluce. 5 respiri.Cercare di stendere la gamba.

Portare la gamba verso destra, guardare

verso sinistra. 5 respiri.

Senza abbassare la gamba, IN mano al fianco,

ESP 5 respiri con la gamba tesa. Il piede a punta. Sguardo in
avanti.

IN riportare la gamba al centro, ESP.

Mano destra al fianco, con la sinistra prendo il piede destro,

portarlo allinguine e il ginocchio verso il basso, piegarsi e
portare entrambe le mani a terra. 5 respiri. IN su la testa ESP.
IN tornare su senza sciogliere la posizione (aiutandosi
Eventualmente piegando la gamba sinistra), ESP liberare.

Primo saluto al sole

IN

ESP

IN

ESP salto indietro

IN

ESP

Subito INSPIRO salto con tutte e due le gambe in avanti, lasciare i talloni a
terra, ginocchia piegate, piedi uniti. INSPIRANDO vengo su con le braccia,

Secondo saluto al sole

Mantenendo le ginocchia
piegate, ESP porto le mani
a terra, gi la testa.

IN testa avanti

ESP salto indietro

IN posizione cobra
sguardo alle sopracciglia
aprire le spalle

ESP posizione del cane

Giro il piede sinistro e porto in

avanti la gamba destra. Venite su,
allungate la gamba, piegate il
ginocchio, mani unite sopra la testa,
sguardo in alto e 5 respiri da questo
lato.
Da qua, senza muovere le mani,
stendete la gamba destra, ruotate verso
lesterno, girate il piede sinistro, piegate
il ginocchio di 90, e stessa cosa dallaltro
lato. Sguardo in alto, le braccia bene tese,
la gamba destra tesa, 5 respiri.

Senza muovere le gambe, stendere solo le braccia, lo sguardo alla mano sinistra. 5 respiri. INSPIRO stendere la gamba sinistra, ruotare il piede verso linterno, girare
laltro piede, piegare il ginocchio, stessa cosa dallaltro lato. Sguardo alla mano destra. 5 respiri. ESPIRANDO portare le mani al lato del piede, portare indietro la gamba destra, scendere gi,
INSPIRO cobra, ESPIRO posizione del cane. Adesso dal cane INSPIRANDO con un saltello ci mettiamo seduti.

PRIMA SERIE Posture sedute.

Stendere le gambe. Piedi uniti a

martello, le mani vicino ai fianchi,
aprire bene il petto, le spalle basse
avvicinare le scapole, dentro la pancia,
tenere lano sollevato, il mento reclinato, lo
sguardo al naso. 5 respiri.

Con lindice e il medio prendere gli

alluci. INSPIRO, testa indietro, sguardo
alle sopracciglia, stendere bene la schiena.
ESPIRO gi, sguardo ai piedi. 5 respiri.
Mantenendo le gambe tese, stendere ogni
volta che espiriamo, per far distendere la
schiena.

INSPIRO testa indietro di nuovo

ESPIRO le mani davanti. Sguardo
ai piedi.

INSPIRO testa indietro di nuovo,

ESPIRO mani laterali e altri 5
respiri. Se si riesce intrecciare anche
le mani. IN testa indietro,
ESPIRO lascio.
Salto indietro: gambe incrociate
vicino al petto, gamba destra sopra, braccia ai lati,
INSPIRO provare a sollevarsi, spostare le mani in
avanti, sciogli entrambe
le gambe indietro e vai gi in flessione. IN cobra, ESP
cane ed INSPIRO saltando (pensare a distendere le
gambe in avanti) seduti con le gambe distese.

Controposizione. Mettere le mani girate

20 cm indietro, piedi uniti vs il basso.
INSPIRANDO sollevare il bacino verso lalto,
portare indietro la testa, abbandonare la testa indietro,
spingere i piedi verso il tappetino, le ginocchia verso
linterno. Lo sguardo al naso, 5 respiri.
Fatti i 5 respiri ESPIRANDO scendere.
Salto indietro.

Gamba sinistra tesa, gamba destra

sopra in mezzo loto. Girare il braccio
destro, se si riesce prendere lalluce se no
dove si arriva. Con la sinistra prendo il
piede sinistro lateralmente. INSPIRO testa
indietro stendere, ESPIRO gi. INSPIRARE
prendere il piede destro, ESP gi, 5 respiri.
Poi, prima di lasciare di nuovo INSPIRO,
ESPIRO lascio. Doppio salto indietro.

Gamba sinistra tesa. La gamba destra piegata indietro,

cercare di avvicinare le ginocchia, tutte e due le mani
laterali sul piede sinistro, INSPIRO su, ESPIRO gi, 5
respiri.
INSPIRO, ESPIRO lascio.
Doppio Salto indietro.

Gamba sinistra tesa, il piede destro allinguine. Tutte

e due le mani ai lati del piede sinistro, IN, ESPIRO gi.
Sguardo al piede e 5 respiri. Tirare indietro di 90
il ginocchio destro.
INSPIRO, ESPIRO lascio.
Doppio Salto indietro.

Gamba sinistra tesa, sedersi con lano sul

tallone destro, piede dritto. Entrambe le
mani laterali sul piede sinistro.
IN, ESPIRO gi.
Sguardo al piede e 5 respiri
IN, ESPIRO lascio e Doppio Salto.

Gamba sinistra tesa, il piede destro verso linguine,

girarlo in modo che le dita premano sul pavimento e il tallone
verso lalto. Entrambe le mani laterali sul piede sinistro.
IN, ESPIRO gi. sguardo al piede e 5 respiri.
IN, ESPIRO lascio e Doppio Salto.

Piede destro con il tallone al gluteo, sulla

stessa linea del fianco (distanza tra il piede
e la coscia di circa 10 cm). Allunghiamo la
spalla destra allinterno del ginocchio,
abbracciamo il ginocchio, prendiamo il
polso della mano sinistra da dietro.
IN, ESPIRO gi, sguardo al piede,
5 respiri.
IN su, ESPIRO lascio e Doppio Salto.

Posizione delle gambe di Marichyasana B.

Torsione verso destra, spalla sinistra
allesterno del ginocchio destro. Il braccio
destro a terra dietro la schiena. Cerchiamo

Stessa postura del Marichyasana A, ma prima pieghiamo

la gamba sinistra e la portiamo in mezzo loto,
il ginocchio sinistro possibilmente a terra
poi piano piano con molta delicatezza
pieghiamo la gamba destra e portare il piede verso dietro,
allunghiamo il braccio, INSPIRO, ESPIRO testa gi al centro,
5 respiri. IN su, ESPIRO lascio. Doppio Salto.

Piede destro con il tallone al gluteo, sulla stessa

linea del fianco, gamba sinistra distesa.
Torsione verso destra, spalla sinistra allesterno
del ginocchio destro. Il braccio destro
dietro alla schiena e con la mano destra prendere il
polso sinistro. Tutti e 2 i glutei sono possibilmente a terra.
Guardiamo dietro e 5 respiri. Doppio Salto.

Solleviamo e stendiamo le gambe, teniamo le braccia tese a fianco delle ginocchia e parallele al
pavimento, lappoggio allaltezza del coccige. Sguardo alla punta dei piedi, 5 respiri.
Poi scendiamo, portiamo le mani a terra, incrociamo le gambe senza toccare il pavimento e IN
facciamo un piccolo sollevamento con il sedere e ritorniamo poi di nuovo in postura.

di portare a terra il ginocchio del piede in

semiloto.
Guardiamo dietro e 5 respiri. Doppio Salto.

.Sdraiati, i piedi indietro, ai glutei, apriamo i

piedi quanto i nostri fianchi, sguardo al naso,
afferriamo con le mani le caviglie, gi il mento.
INSPIRIAMO solleviamo il bacino, 5 respiri
poi scendiamo. Ripetiamo questo per 2 volte.

Seduti, le gambe tese e unite. Mani al lato dei

Piedi. IN ed ESPIRO gi, allungarsi in avanti.
IN su, ESP lascio. Salto.

Ripetere per 5 volte (3 allinizio). Alla fine salto.

La 3 volta, rovesciare le mani allaltezza delle

spalle, un po distanti dal capo. IN poggiare il capo
a terra poi distendere le braccia e sollevarsi. Aiutarsi
mettendo i piedi a papera. 5 respiri poi ESP gi.

Salto chakrasana: Rovesciare le mani allaltezza delle spalle,

portare le gambe indietro appoggiandosi con le punte e rimanendo
rilassati (rilassare anche il collo) effettuare la rovesciata.
Poi riportarsi in avanti sul tappetino ed ESP gi, IN cobra, ESP cane etc.

PRIMA SERIE Posture finali.

Sdraiati, piedi uniti a martello, le mani lungo

i fianchi. Gi il mento, lo sguardo al naso.
5 respiri lunghi.

Quando abbiamo fatto 10 respiri, ESPIRANDO

portiamo le ginocchia sul pavimento ben vicino
alle orecchie, le punte dei piedi allungate e i piedi
uniti. Intrecciare le dita delle mani dietro la
schiena con le braccia tese. 10 Respiri.

IN, le gambe in alto, bene tese, senza

piegarle e le portiamo su, le mani
dietro la schiena, lo sguardo al naso.
I piedi sono allungati. Stringere i gomiti
il pi possibile. 10 respiri.

Quando abbiamo fatto 10 respiri, ESPIRANDO

portiamo le gambe tese oltre la testa,
arriviamo fino al pavimento, le punte dei piedi
allungate e i piedi bene uniti. Allunghiamo
le braccia al materassino e intrecciamo le dita delle
mani. Lo sguardo al naso e altri 10
respiri.

Ritornarne in posizione semicapovolta.

Portare il piede destro in semiloto aiutandoci
con la mano sinistra, spingiamo gi il piede destro e
mano destra dietro la schiena. O linverso, mano 5 respiri.
sinistra dietro la schiena e ci aiutiamo con la mano destra
spingendo gi il piede sinistro. 5 respiri.

Poi, portiamo gi sulla fronte le gambe.

5 respiri.

Incrociamo le gambe, le ginocchia verso il basso

il palmo delle mani sotto il sedere. Inarchiamo la
schiena e la testa, mantenendo il sedere sul tappetino,
gomiti piagati in fuori. Lo sguardo al naso e 10 respiri.

Salto chakrasana: rovesciare le mani all

altezza delle spalle, portare le gambe
indietro appoggiandosi sulle punte e
rimanendo rilassati (rilassare anche il collo)
effettuare la rovesciata. Poi riportarsi in avanti
sul tappetino ed ESP gi, IN cobra, ESP cane etc.

Stendere le gambe come in Navasana, le braccia tese

parallele alle gambe, le palme unite. Sollevare la testa,
mettere la cima sul pavimento, inarcare la schiena.
5 respiri. Salto.

Piedi uniti a farfalla, 10 respiri

lunghi. Petto in fuori avviciniamo le
scapole, lo sguardo al naso, il mento
inclinato.

Preparazione al loto
Stendiamo la gamba sinistra, mettiamo la
destra sopra. La mano destra al ginocchio,
laltra mano al piede destro, il piede sinistro
bene a martello. Lo sguardo al naso. 5 respiri
da questo lato e poi cambiamo gamba.

Gambe incrociate in mezzo loto con la

destra sopra, la sinistra sotto, braccia tese,
uniamo pollice e indice. 5 respiri lunghi e
poi cambiamo gamba, destra sotto e sinistra
sopra. Poi cercare di fare il loto completo
(se non si prova dolore),sempre prima
con la gamba destra e poi il piede sinistro verso
lalto e 10/15 respiri. Salto.

Savasana