2/11/2014

Il sonno tutte le informazioni su sonno e insonnia

IL SONNO TUTTE LE INFORMAZIONI SU SONNO E INSONNIA

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Ti svegli presto? Sei pi felice

Il sonno in realt uno stato di veglia diversa.

Il SONNO dalla sua qualit possono dipendere i vostri buoni rapporti con gli altri, insonnia, la vostra capacit di lavoro e persino la vostra
salute mentale : meno lucidi, pi obesi, pi a rischio malattie...la salute dipende anche dal sonno, ecco perch sbagliamo a perderlo
facilmente.
Durante il sonno l'ormone della crescita guida la rigenerazione dell'organismo e il corpo produce nuove cellule, i tessuti muscolari si rinnovano, la
sensibilit a dolori da lesione diminuisce, il livello di cortisolo (ormone dello stress) nel sangue al minimo, l'ormone che provoca lo stimolo della fame
(grelina) al minimo, gran parte della memoria procedurale a lungo termine si forma nel primo sonno, il corpo brucia grasso perch le nuove cellule
necessitano di energia, anticorpi di tutti i tipi sono prodotti dal sistema immunitario (il detto con una buona dormita tutto passa non lontano dal vero),
sale l'ormone che blocca l'appetito la leptina (ecco probabilmente perch dormire in un certo senso fa dimagrire mentre l'insonnia legata al rischio di
sovrappeso).
Il ritmo e la tensione della vita moderna sicuramente accrescono l'importanza di dormire a sufficienza.
Si pu dire che tutti gli esseri umani hanno un bisogno minimo di 6 ore di sonno ogni 24 ore per essere
mentalmente sani; moltissime persone ne richiedono di pi, chi crede di poter tirare avanti con meno
s'inganna.
L'insufficienza di sonno pu rendere persone, normalmente giovali, d'umore mutevole e depresse.
Aggravati da un'ulteriore insufficienza di sonno, questi segni di squilibrio psichico possono diffondersi
come un'infezione e diventare sintomi di uno squilibrio mentale vero e proprio.
La perdita di sonno inoltre un veleno subdolo : le sue vittime sono in genere le ultime a rendersi
conto di quel che non va.
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Se non dormiamo abbastanza, non possiamo essere del tutto svegli durante il giorno, questo pericoloso perch se non siamo del tutto svegli, non
siamo nel pieno possesso delle nostre facolt mentali.
Perch il cervello richiede il sonno in maniera cos impellente? Nessuno sa con precisione assoluta cosa sia fisiologicamente il sonno.
Esso pu essere definito come una specie di messe al minimo, "in folle", del motore del nostro organismo : i muscoli si rilassano, la temperatura del
corpo e la pressione sanguigna si abbassano, le onde cerebrali (minuscoli battiti elettrici che il centro nervoso pi elevato, la corteccia, emette in ragione
di circa dieci al secondo quando siamo svegli) gradatamente di allargano in onde ampie e pigre, al ritmo di due o tre al secondo, il nostro livello di
coscienza si abbassa.
Potremmo definire il sonno anche come il modo in cui la Natura ricarica le nostre batterie per il lavoro e lo svago del giorno dopo scollegando
la coscienza.
Una delle pi definizione pi calzanti quella data nel 1985 da Fagioli e Salzarulo che lo presentano come "uno stato dell'organismo caratterizzato da
una ridotta reattivit agli stimoli ambientali che comporta una sospensione dell'attivit relazionale (rapporti con l'ambiente) e modificazioni dello stato di
coscienza: esso si instaura autonomamente e periodicamente, si autolimita nel tempo ed reversibile".
Altra definizione: stato prontamente reversibile di ridotta attivit ed interazione con l'ambiente circostante. La dizione "prontamente reversibile" non si
pu quindi associare al coma o all'anestesia che, rispettivamente, sono una patologia o sonno indotto farmacologicamente.
Il sonno quindi si differenzia da altri stati di alterazione di coscienza: col sonno la perdita dello stato di coscienza , come gi detto, reversibile.
Quindi il soggetto pu risvegliarsi dopo stimolo non doloroso.
Lo stupor diversamente, un'alterazione dello stato di coscienza dal quale si ci pu risvegliare dopo somministrazione di uno stimolo doloroso.
Lo stato comatoso un'alterazione dello stato di coscienza dal quale non ci si pu risvegliare dopo somministrazione di uno stimolo doloroso.
Ben pi grave la morte cerebrale con la cessazione irreversibile di tutte le attivit cerebrali.
In realt il riposo la funzione meno importante del sonno, poich il riposo pu essere ottenuto anche senza dormire.
Oggi gli scienziati sanno che dormire solo apparentemente una condizione di inattivit : il sonno non riposo ma una sorta di "veglia diversa".
I disturbi derivanti dall'insufficienza di sonno assomigliano a quelli provocati da certi narcotici, dall'alcool e dalla mancanza di ossigeno : le percezioni
diventano confuse, cessa la nozione del tempo, i nostri riflessi sono un po' tardi, i valori perdono significato.
Tempo fa furono condotti esperimenti all'Istituto Militare di Ricerche Walter Reed di Washington, pi di 100 persone furono tenute sveglie fino a un
massimo di 4 giorni.
Migliaia di prove misurarono gli effetti sul loro comportamento e sulla loro personalit : i risultati di queste prove hanno fornito tutta una serie di
sorprendenti nozioni sui misteri del sonno.
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Il cervello stanco tanto affamato di sonno da sacrificare tutto per ottenerlo.

Dopo poche ore soltanto di perdita di sonno, vi furono brevi sonnellini furtivi, detti assenze o microsonni, in ragione di tre o quattro all'ora (come nel
sonno vero le palpebre si abbassavano, il battito cardiaco rallentava).
Talvolta queste assenze erano periodi di vuoto assoluto, altre volte si riempivano di immagini fugaci, di brandelli di sogni.
Man mano che aumentavano le ore di perdita di sonno, le assenze erano pi frequenti e lunghe, fino a due o tre secondi.
Neppure se avesse pilotato un aereo durante una bufera il soggetto avrebbe potuto resistere ai microsonni per quei pochi preziosi secondi.
E la stessa cosa pu accadere a chiunque, come possono testimoniare molti di coloro che si sono addormentati al volante dell'automobile.
Un altro effetto sorprendente della privazione di sonno era il modo in cui questa intaccava la memoria e la percezione : molti soggetti non riuscivano a
tenere a mente le istruzioni per il tempo necessario ad applicarle a compiti che dovevano assolvere.
Erano totalmente confusi in circostanze che richiedevano di tener presenti alcuni fattori e di agire in conseguenza : come per esempio deve fare un
pilota quando coordina i dati sulla direzione del vento, sulla velocit, sulla quota e sulla traiettoria di discesa, allo scopo di compiere un atterraggio
sicuro.
I medici, il cui sonno spesso interrotto da chiamate urgenti, sperimentano spesso su s stessi che cosa significhi non dormire a sufficienza.
Il prezzo che molti pagano per rimanere alzati pi di quanto dovrebbero di solito l'irritabilit.
Il bisogno di sonno uno stimolo come la fame. Se ci priviamo del sonno, l'insoddisfazione di questo stimolo ci rende irritabili e aggressivi, proprio come
la fame rende facile alla collera chi segue una dieta rigorosa.
La perdita di sonno anche un logorio di energie vitali.
Il desiderio di dormire [...] dev'essere ogni volta incluso tra i motivi della formazione del sogno e ogni sogno riuscito un appagamento di
questo desiderio, Sigmund Freud
Spesso dopo una perdita di sonno la rapidit e la precisione sono leggermente superiori, ma analizzando il metabolismo si evince che lo stesso lavoro
richiede energia quasi tre volte maggiore.
Questo temporaneo aumento funzionale spesso un pericoloso inganno risultante dalla perdita di sonno.
Per effetto della tensione causata dalla stanchezza, molte persone di sentono infatti sovrastimolate.
Gli studenti che stanno alzati fino a tardi per prepararsi agli esami spesso sentono questo stimolo temporaneo.
Se gli esami sono brevi, lo studente riesce probabilmente ad approfittare di questa maggiore tensione. Ma l'aumento soltanto temporaneo : dopo
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alcune notti di sonno insufficiente, il rendimento nello studio comincia a scemare.

Gli uomini in stato di veglia hanno un solo mondo che loro comune. Nel sonno, ognuno ritorna a un suo proprio mondo particolare, Eraclito.
La differenza tra una buona nottata di sonno e una insufficiente pu essere molto piccola. Possono tollerare questa perdita di sonno per mesi, anche
anni, mentre la stanchezza si accumula.
Milioni di persone vanno a letto troppo tardi per semplice abitudine.
Molti pensano che le ultime ore della sera siano le sole che appartengano a loro pienamente.
Ma il prezzo di queste ore di veglia in pi alto.
Molte persone che vanno a letto tardi stanno alzate soltanto perch sono insoddisfatte del poco che hanno compiuto durante il giorno.
E invece, se dormissero a sufficienza, potrebbero regolare meglio le loro giornate, sbrigando tutto il da fare e ricavandone lunghi periodi di riposo.
Altri stanno alzati per le preoccupazioni e le ansie.
Ma, paradossalmente, il sonno il migliore antidoto delle preoccupazioni.
Prima pensate al sonno e poi la maggior parte dei vostri problemi penser a risolversi da s!
La ricerca ha dimostrato che il sonno una componente importantissima della salute fisica e mentale, non meno importante della corretta alimentazione
e dell'attivit fisica.

LE FASI DEL SONNO

Parlando di fasi del sonno nel 1953 Eugene Aserinsky e Nathaniel Kleitman scoprirono la presenza dei movimenti oculari rapidi (REM) durante il
sonno.
Questa semplice osservazione permise di differenziare il sonno in una fase REM (con movimenti oculari rapidi) e in una fase non REM (NREM). Nel
1963 Kleitman e Dement descrissero per la prima volta l'alternanza del sonno REM e NREM in cicli durante il periodo di sonno, introducendo il concetto
di architettura del sonno.
Alla fine degli anni '60, dopo la scoperta del sonno REM e NREM e del concetto di ciclicit di queste due fasi all'interno del sonno nata la necessit di
classificare in maniera standard le variazioni elettroencefalografiche che si verificavano durante il sonno in maniera macroscopica.
Nel 1968 Rechtschaffen e Kales basandosi sull'analisi dei parametri elettroencefalografici, elettromiografici ed elettrooculografici classificarono il sonno
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in 5 stadi, 4 stadi NREM (stadio 1; stadio 2; stadio 3; stadio 4) ed uno stadio REM.
Durante la veglia l'EEG alterna fondamentalmente tra due pattern. Un pattern chiamato di 'attivazione' (o pattern desincronizzato) caratterizzato da
onde di basso voltaggio (10-30 microvolt) ed alta frequenza (16-25 Hz) ed un secondo chiamato 'attivit alfa' caratterizzato da onde sinusoidali di 8-12
Hz.
L'attivit alfa tipicamente presente ed abbondante quando il soggetto rilassato ad occhi chiusi. Il pattern di attivazione presente quando il paziente
in stato di attenzione ad occhi aperti.
I movimenti oculari sono presenti e il tono muscolare medio-alto.
Durante lo stadio 1 l'attivit alfa diminuisce, il pattern di attivazione scarso, L'EEG costituito principalmente da onde di basso voltaggio di frequenza
mista tra i 3-7 Hz. I movimenti degli occhi sono ancora presenti ma lenti, rotanti e oscillatori (non in opposizione di fase come nella fase REM).
L'elettromiogramma mostra una attivit tonica persistente bench di intensit inferiore rispetto alla veglia.
Nello stadio 2 presente una attivit di fondo di voltaggio relativamente basso, con frequenza variabile ma vicina alle onde theta (3-7 Hz).
Lo stadio 2 caratterizzato dalla presenza di due componenti estremamente caratteristiche i cosiddetti complessi K e i fusi del sonno o splinders.
Questi ultimi di provenienza talamica, mancano nell'insonnia familiare letale, malattia mortale per la privazione del sonno. I movimenti degli occhi, in
questo stadio, sono assenti mentre l'EMG presenta ancora un certo grado di attivit tonica
Nello stadio 3 il 20% - 40% di ogni epoca (convenzionalemnte un periodo di registrazione EEG di 30 sec.) deve contenere attivit Delta ovvero onde
EEG di grande ampiezza (>75 microvolt) e bassa frequenza (circa 0,5 - 2 Hz).
Il tono muscolare in questo stadio lievemente ridotto ed i movimenti degli occhi praticamente assenti.
Lo stadio 4 caratterizzato dalla presenza di onde lente e molto ampie dette onde delta (Frequenza inferiore ai 4 Hz. In questo stadio le onde delta
occupano pi del 50% di un'epoca.
I fusi e i complessi K, bench presenti, non sono pi riconoscibili dal ritmo di fondo.
I movimenti degli occhi non sono presenti mentre persiste uno stato di attivazione muscolare tonica molto basso.
In questa fase l'attivit metabolica del cervello ridotta (minor consumo di ossigeno e glucosio).
Se il soggetto si sveglia in questa fase rimane confuso per qualche minuto.
Lo stadio REM caratterizzato da un EEG a basso voltaggio con frequenze miste.
L'EEG del sonno REM ricorda molto quello dello stadio 1 se non per le caratteristiche scariche di onde con la caratteristica morfologia a 'dente di sega';
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i movimenti oculari rapidi (da cui appunto la denominazione dello stadio) ed il basso tono dei muscoli mentonieri. Inoltre questa fase caratteristica per
la paralisi dei muscoli (per evitare di mimare i sogni) e per i sogni.
Il cervello consuma ossigeno e glucosio come se il soggetto fosse sveglio e stesse svolgendo un'attivit intellettuale.
Se ci si sveglia in questa fase si perfettamente orientati.
Sogna perch nel sonno puoi trovare quello che il giorno non ti pu dare, Jim Morrison.

Nel neonato il sonno ha un ritmo polifasico: ritmico, ritmico ad onde lente, lento, alternante.
Con lo sviluppo il sonno diventa bifasico.
Le tre caratteristiche del sonno del neonato sono:
Alternanza: il nucleo sovraplasmatico regola il sonno e la veglia.
Quantit: preminente nella prima fase della vita va man mano a ridursi con lo sviluppo, resta costante durante l'adolescenza per poi diminuire
nella vita adulta.
Sonno REM: nelle prime due settimane la sua percentuale sulle ore totali di sonno del 50%, vista la sua importante funzione integrativa della
memoria, in seguito si riduce.
I neonati dormono circa 16-18 ore al giorno ed il loro sonno equamente distribuito nell'arco delle 24 h.
Dal sesto mese di vita il sonno scende intorno alle 14-15 ore al giorno ed inizia ad emergere un pattern diurno.
Questa quota giornaliera di sonno rimane praticamente stabile fino all'anno di vita.
Un ulteriore graduale passaggio verso le 10-12 ore avviene tra i tre ed i cinque anni di vita.
All'et di 10 anni la quantit di sonno giornaliera si aggira intorno alle 10 ore o meno.
La quantit di sonno giornaliera continua a decrescere durante l'adolescenza fino a trovare una stabilit nel pattern adulto. In parallelo tuttavia la
diminuzione di ore complessive di sonno nell'adolescenza accompagnata da un aumento della tendenza ad addormentarsi durante il giorno.
I principali stati comportamentali riscontrati nell'adulto sono lo stato di veglia, lo stato di rilassamento con un andamento pi armonioso e lento, la
sonnolenza con andamento basso il sonno, il sonno profondo e lo stato di coma.
LA DURATA IDEALE DEL SONNO
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Neonati 20 ore
Asilo nido 14 ore
Scuola materna 13 ore
Scuola elementare 10-12 ore
Adolescenti 8-10 ore
Adulti 7-8 ore
L'anziano dorme circa 6-7 ore per notte, tuttavia la qualit del sonno assai diversa da quella del giovane.
Il sonno infatti molto pi frammentato da momenti di veglia ed a volte pi suscettibile ai possibili disturbi ambientali.
Una possibile interpretazione di questi fatti che il bisogno di sonno si riduce nelle persone anziane.
Psicologi ed esperti di linguaggio del corpo associano le posizioni che si assumono durante il sonno ad inconsce aspirazioni e desideri personali.
Secondo questa interpretazione, le persone che hanno un carattere dipendente e bisognoso sarebbero quelle che tendono ad addormentarsi in una
modalit protetta: a pancia in gi, eventualmente abbracciati al cuscino.
La persona proteggerebbe la pancia, una parte tenera, la zona dove custodito l'inconscio.
Al contrario, un carattere dominante associabile di frequente ad una persona che dorme in posizione supina.
Le donne preferiscono dormire sdraiate su un fianco, in modo da proteggere il cuore e la pancia.
Questa scelta associata all'idea, tipicamente femminile, di proteggere la procreazione.
Numerose sono le patologie del sonno, che possono distinguersi in dissonnie e parasonnie.
La Classificazione internazionale dei disturbi del sonno (ICSD 2005) ne raggruppa tantissimi (oltre 90).
I principali sono:
Insonnia
Disturbi respiratori del sonno (sindrome delle apnee notturne)
Ipersonnia
Disturbi del ritmo circadiano del sonno
Sonnambulismo
Disturbi motori del sonno (sindrome delle gambe senza riposo, bruxismo)

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NOZIONI SULL'INSONNIA
Che cos linsonnia se non la maniaca ostinazione della nostra mente a fabbricare pensieri, ragionamenti, sillogismi e definizioni tutte
sue, il suo rifiuto di abdicare di fronte alla divina incoscienza degli occhi chiusi o alla saggia follia dei sogni? Marguerite Yourcenar.
Il periodo di sonno indispensabile per luomo varia notevolmente in rapporto alla condizione del soggetto, all et ed alle consuetudini di vita.
Certi soggetti, in condizioni assolutamente normali, hanno necessit di ore sonno in misura minore di altri.
Con il procedere dellet, inoltre, la quantit totale di sonno tende a ridursi ed il sonno a divenire pi discontinuo.
Se per questo non porta a cambiamenti dello stato di salute, non dovrebbe destare particolare apprensione.
Si parla di insonnia quando lindividuo accusa uninsufficiente apporto ristoratore dal proprio sonno, che si esplica in torpore diurno con
attinente diminuzione delle attivit quotidiane e notevole ascendente sulle relazioni sociali e sulle condizione di salute individuali.
Il nostro cervello composto da tantissime cellule denominate neuroni.
Loperosit dellintero Sistema Nervoso (SNC) imperniata sulla propagazione di determinati impulsi elettrici da un neurone allaltro a velocit molto
elevata.
Il passaggio di questi segnali si verifica mediante punti di contatto tra una cellula nervosa e laltra, denominati sinapsi.
Quando il segnale elettrico originato da un neurone raggiunge la sinapsi, determina il rilascio di sostanze chimiche specifiche dette neurotrasmettitori,
che conducono al neurone susseguente, dove producono la partenza di un nuovo segnale elettrico.
I neurotrasmettitori si comportano come messaggeri fra i diversi neuroni e sono di diversi tipi: serotonina, noradrenalina, dopamina, acetilcolina, GABA
(acido gamma-aminobutirrico).I neuroni tendono a perfezionarsi adoperando primariamente un modello di neurotrasmettitore e dando forma a degli
insiemi.
I neuroni che utilizzano la serotonina realizzano il sistema serotoninergico, quelli che impiegano la noradrenalina il sistema noradrenergico e cos di
seguito.
Lipotalamo che una piccola ghiandola che coordina e dirige lintero Sistema Endocrino, insieme al Sistema Nervoso conduce una funzione importante
nel controllo delle attivit metaboliche fondamentali dellistintivit e della sfera affettiva.
Lipotalamo attento alle necessit del corpo umano e tramite dei recettori specifici, esso controlla il rilascio degli ormoni che sono un ulteriore tipo di
messaggeri chimici affrancati direttamente nel torrente sanguigno che li conduce alle cellule bersaglio dell intero lorganismo.
I due apparati regolatori, nervoso ed endocrino, sono strettamente connessi fra di loro. In diversi casi la produzione di ormoni viene incoraggiata o
impedita dal sistema nervoso, mentre certi ormoni sono in grado di stimolare o inibire i segnali nervosi, come pu accadere per la produzione di
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adrenalina (un ormone) in condizioni di stress, o allattivit sedativa sul Sistema Nervoso Centrale della melatonina (un altro ormone).
Durante la fase di addormentamento, attraversando le prime fasi del sonno (periodi 1 e 2) nel momento di sonno profondo (fasi 3 e 4), si verifica una
graduale interruzione dello stato di percezione delle attivit corporali e della sensibilit.
Questa attivit coincide con una amplificazione delle onde cerebrali che, da frequenti e di limitata estensione (onde alfa nellindividuo a riposo, onde beta
nella persona in stato di veglia) divengono molto pi estese e lente (onde delta, caratteristiche del sonno profondo).
Segue la fase REM nella quale, anche se lindividuo dormiente, lattivit elettrica del cervello riprende come nella condizione di veglia e si sogna.
Siffatta successione di periodi si ripete periodicamente durante il sonno ad intervalli di 90 minuti circa una dallaltra.
Negli insonni il corretto avvicendarsi dei periodi di sonno fisiologico risulta modificato: c chi utilizza pi tempo per giungere al sonno
profondo e chi dispone di un sonno leggero, oppure mostra una sintomatica diminuzione di queste importantissime fasi. Ci causa ovviamente un
carente riposo per lorganismo che, se continuato nel tempo, pu condurre sia a disturbi psichici (affaticamento cronico, ansia e stati depressivi), che
fisici.
Sovente, sia gli ansiosi che i depressi sono afflitti dallinsonnia poich lansia determina spesso una dilatazione dei momenti di addormentamento,mentre
la depressione stimola solitamente un risveglio anticipato.
Entrambe le situazioni causano una diminuzione degli stadi di sonno profondo e risvegli notturni uniti a difficolt nel riconquistare il sonno.
Se non si riesce a prendere sonno, le pillole non sono tutto.
Nella terapia dell'insonnia si seguono due vie importanti: l'azione farmacologica e l'intervento di sostegno psicologico.
Il primo opera sul sintomo e pu essere motivo di spiacevoli effetti collaterali e di correlazione biologica e mentale.
L' aiuto psicologico invece, nelle situazioni meno difficili, soccorre lindividuo nel riabilitare la condizione di stabilit perduta plausibilmente a causa di un
esaurimento.
Lo stress una situazione nella quale si attiva uno scompenso tra gli impulsi emotivi e lopportunit di reagire ad essi in maniera appropriata.
Siffatto scompenso pu condurre ad anomalie e patologie e linsonnia una delle pi frequenti.
Una nuova ricerca sostenuta dall'American Academy of Sleep Medicine ha messo in evidenza la validit delle terapie non farmacologiche per l'insonnia
persistente primaria.
I mutamenti in diversi criteri di giudizio del sonno in insonni cronici sono stati continui ed apprezzabili, con un numero tra il 70% e l'80% di pazienti
ristabiliti.
La nicotina (ad esempio derivante dal fumo di sigaretta) uno stimolante e riduce il sonno profondo : al risveglio il 22.5% dei fumatori si dice non
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riposato.
Dormire meno di 6 ore al giorno aumenta del 10 per cento il rischio di ipertensione.

L'insonnia non un problema "notturno", invece una condizione cerebrale che dura 24 ore su 24, come una luce sempre accesa (Rachel Salas,
ricercatrice dell'Universit Johns Hopkins).

QUANTO LO STRESS CONDIZIONA IL SONNO?

Lo stress coinvolge noi tutti ed il risultato dei ritmi convulsi determinati dalla societ moderna.
Il corpo umano dotato di uno straordinario apparato che si adatta allo stress ed delineato da una concatenazione di procedimenti che consentono di
adattarci a qualsivoglia condizione sfavorevole.
Tuttavia, nel momento in cui lo stress diventa persistente e protraendosi nel tempo,esso pu determinare delle effettive patologie.
Solitamente definiti problemi psicosomatici, annoverano sia disturbi nellambito del comportamento come insonnia, ansia, aggressivit sproporzionata,
stati depressivi o apatia, che inconvenienti fisici reali come alterazioni cardiovascolari, malattie dermiche, allergie, anomalie dellappetito, complicazioni
digestive.
Stress e difficolt digestive
Uno degli effetti pi ricorrenti dovuti alla tensione nervosa da stress, congiuntamente ad una nutrizione fatta in fretta e sovente poco bilanciata, una
cattiva digestione.
I sintomi pi ripetuti sono rappresentati da irritazioni allo stomaco, contrazioni addominali, colite e turgori al basso ventre .
Modelli di comportamento e alimentazione
Sussistono delle semplici metodologie igienico - alimentari da poter applicare contro questi inconvenienti.
Per prima cosa pu essere vantaggiosa la diminuzione di tutte le sostanze eccitanti o neurotoniche come il caff, il the, le droghe, i prodotti
anoressizzanti perch possono ridurre le ore di sonno e far comparire, in individui predisposti, stati di irrequietezza o depressivi che invece non
sarebbero forse emersi.
Lassunzione di elevate quantit di bevande alcoliche, soprattutto alla sera, pu abbreviare il sonno e determinare la manifestazione di sintomi di
astinenza la mattina presto, per cui ci si risveglia agitati e nervosi.
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Per concludere, sarebbe buona regola attuare una regolare, anche se non troppo impegnativa, attivit fisica quotidiana per sgravarsi dalle ansiet della
giornata e per fare ci sono bastanti 15-20 minuti al giorno di una semplice camminata.

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L'IMPORTANZA DELLA QUALITA' DEL SONNO

Se si hanno difficolt inerenti linsonnia, anche poco importanti, alcuni accorgimenti possono essere di aiuto.
Mettersi a letto ogni sera alla medesima ora
Non assumere caff o altre sostanze eccitanti, soprattutto nella seconda met della giorno
Assimilare pasti leggeri alla sera, senza alcool e mangiare perlomeno due ore prima di coricarsi
Esercitare una qualsivoglia attivit fisica per sbarazzarsi dalle tensioni accumulate durante il giorno
Allestire un habitat comodo dove distendersi
Avvalersi di guanciali sottili e materassi rigidi; evitare biancheria troppo stretta e costrittiva
Lenzuola e pigiami andrebbero scelti in fibra naturale (cotone, lino, seta) poich permettono una eccellente traspirazione
Prima di mettersi a letto fare un bagno caldo e dedicarsi per un po di tempo ad attivit distensive
Cercare di non rimanere desti nel letto a lungo perch non si stabilisca un' affinit psichica tra il restare a letto e l'essere insofferenti.
Ridurre la temperatura nella stanza e la luminosit ambientale
Perch sono cos pochi coloro che riservano attenzione alla qualit del sonno?
E un problema di conoscenza?
Potrebbe essere effettivamente un problema di conoscenza verso tutte le problematiche connesse al sonno.
Non si possiede unadeguata formazione intellettuale sul sonno che ci conduca a ritenerlo fondamentale per la nostra salute psicofisica.
Parecchie persone non riconoscono il valore del sonno e pertanto non fanno menzione al loro medico sulla loro problematicit nel dormire sino a
quando non sono sfinite.
E altres esteso il convincimento che la sola opportunit per risolvere il problema sia limpiego di potenti sostanze di sintesi, non essendo a conoscenza
che esistono dei frangenti dove non indispensabile una risoluzione farmacologica notevole, rendendo migliore la qualit del riposo e di conseguenza
del proprio modo di vivere con semplici accortezze che possono essere di grande aiuto.
E fondamentale valutare i primi segni di una non corretta qualit del dormire perch, se venissero trascurati, si andrebbe ad aggravare la condizione
facendo anche proprie abitudini non consone che sarebbero molto ardue da lasciare in seguito.
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Cosa si intende per accortezze?

Bisogna innanzitutto valutare la condizione generale del singolo individuo poich certi presupposti, che non aiutano il riposo, devono essere vagliarti
separatamente.
Solitamente, alla difficolt nelladdormentarsi si accompagnano obesit, difficolt connesse alla respirazione (apnee notturne), sintomatologia dolorosa
osteo-articolare, complicazioni dell apparato gastro-enterico, fastidi urinari, patologie neurologiche (gambe senza riposo, morbo di Parkinson) etc.
A prescindere dallesistenza di problemi specifici, esistono delle regole di comportamento che facilitano il riposo.
Una valida igiene del sonno aiuta coloro che incontrano difficolt ad assopirsi, quelli che patiscono per i ripetuti risvegli notturni e chi possiede un sonno
agitato.
Chi soffre di insonnia definisce sovente le notti prive di sonno come lunghissime.
Bisogna far fronte al problema innanzitutto mediante il colloquio con il paziente, non solamente per ottenere notizie su possibili patologie ma
specialmente per mettere in evidenza comportamenti e consuetudini sbagliate.
Oltre a ci, solamente il dialogo pu tranquillizzare, chiarire e comprendere una persona, senza conferire unicamente ad un medicinale il compito di
risolutore unico.
Nell attivit clinica con gli anziani fondamentale seguire un corretto percorso che associ una rigorosa attenzione verso le difficolt degli anziani come
il sonno e le scelte terapeutiche pi valide e riguardose dell eventuale stato di particolare sensibilit del paziente in et avanzata.
Sia per gli anziani ma anche per i giovani, nel settore delle terapie non aggressivi da unire alle norme del comportamento,esistono delle sostanze
naturali che aiutano il riposo e assistono lorganismo sia nel riposare in modo migliore di notte che a essere pi rilassati di giorno, senza utilizzare
medicinali pi gravosi in mancanza di inconvenienti connessi a malattie rilevanti.
L'organo che trae maggior beneficio dal sonno il cervello.
Dormire e sognare sono per il cervello un allenamento indispensabile per apprendere e fissare i ricordi.
E' stato anche scoperto che durante il sonno il cervello perde massa per poter imparare.
Pi stiamo svegli e pi impariamo ma se questo processo andasse avanti all'infinito, giorno dopo giorno, avremmo un problema di metabolismo
cerebrale : le sinapsi crescerebbero continuamente occupando sempre pi spazio e il sistema alla fine si saturerebbe.
Con il sonno il cervello consoliderebbe le memorie e nel frattempo si alleggerirebbe.
Il sonno certamente indispensabile ma anche vero che ognuno ha il proprio tipo di sonno ed legato alla genetica.
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Il sonno tutte le informazioni su sonno e insonnia

Per esempio si sa che Albert Einstein dormiva 11 ore a notte mentre Leonardo da Vinci dormiva 30 minuti ogni 3,5 ore di veglia (anni fa un pittore
svizzero tent di emulare il metodo di Leonardo, dopo qualche mese al sua qualit artistica sub un calo vertiginoso).
Dormire poco come anche dormire troppo dannoso : secondo una ricerca della London Medical School dormire meno di 6 ore accresce il rischio di
malattie cardiovascolari mentre dormire oltre le 9 ore aumenta il pericolo di morire per altre cause.
POSTICIPARE IL SONNO CON TECNICHE CHIMICHE
Controllare e posticipare stanchezza e sonno un grave errore.
Ci si fa solitamente con caff, sigarette, bibite a base di cola e taurina.
O peggio ancora con farmaci come le anfetamine o droghe eccitanti come la cocaina.
C' addirittura chi abusa di modafinil, una molecola nata per la terapia della narcolessia, con l'obiettivo di non sentire la stanchezza.
REGOLE PER UNA BUONA NOTTE
Dormire in una stanza silenziosa, leggermente fresca e buia
Se capita di restare svegli di notte meglio leggere che stare a rimuginare
Andare a letto solo quando si davvero stanchi
Evitare una cena abbondante prima di dormire
Evitare alcolici o sigarette almeno quattro ore prima di dormire
Preferire un bagno tiepido alla doccia
Non effettuare esercizio fisico entro le sei ore prima del riposo
Evitare attivit che richiedono troppa concentrazione
Evitare di tenere la tv nella stanza da letto
Non assumere caffeina o altre sostanze stimolanti
Il latte caldo, contenente triptofano, stimola il sonno

Una delle bevande migliori da bere prima di coricarsi un frullato con le ciliege, si pu inserire nel frullatore un buon gelato con ciliegie e un p di
latte : una scarica di melatonina dalle ciliegie e di triptofano dal latte.
Ottime bevande sono anche quelle a base di camomilla (da bere quasi bollente), valeriana, menta e il classico bicchiere di latte caldo.
Quale sia la funzione reale del sonno rimane in massima parte ancora un enigma, nonostante un secolo di studi.
Ma il tempo occupato a dormire non perduto.
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ll sonno per l'uomo ci che la carica per l'orologio, Schopenhauer.

Un sonno veramente ristoratore un fattore essenziale della gioia di vivere, di quell'improvviso e impetuoso senso di benessere che ci rende felice di
essere vivi.
IL SONNO CI FA BELLI
Il sonno una cura di bellezza secondo uno studio del Karolinska Institutet di Stoccolma.
I ricercatori svedesi hanno chiesto a 65 volontari di giudicare l'aspetto fisico di 23 persone, tra i 18 e i 31 anni.
Tutti sono stati fotografati in due giorni diversi : dopo una notte di sonno regolare e dopo una notte senza riposo.
Ebbene i 65 osservatori hanno giudicato pi attraenti i volti riposati.
L'indagine stata pubblicata sul British Medical Journal.

TI SVEGLI PRESTO? SEI PIU' FELICE

Le persone che si svegliano presto alla mattina sono pi vitali, pi felici e meglio equipaggiate contro il rischio di malattie.
Ci secondo uno studio dell'Universit di Toronto che ha dimostrato scientificamente come "chi dorme non piglia pesci".
La maggiore serenit deriverebbe dal fatto che i ritmi biologici dei mattinieri coincidono con quelli imposti dalla societ e dal mondo del lavoro.

PRODOTTI UTILI PER UN SONNO CORRETTO

Un ottimo prodotto favorente il sonno Humor di Naturdieta.
Altri prodotti validi sono Anti-Anxiety di Vitaminity, Melatonina Zinco-Selenio Pierpaoli, Nervshield Integratore distensivo e contro l'ansia,
Nutralife Valerian 2000 complex un integratore di componenti fitoterapici studiato per combattere insonnia, nervosismo, ansia; SleepWell e Snooz
prodotto anti stress, anti ansia e anti insonnia.
Da leggere anche l'articolo relativo all'innovativo materassino per agopressione Doctorelax.
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BIBLIOGRAFIA SONNO E INSONNIA

Block V, Hennevin E, Leconte P., In Sleep, dreams and memory, NY Spectrum 1981. pp 1-18
Drucker-Colin R., The function of sleep, Academic Press NY 1979
Jouvet M., Handbook of Psychobiology, Academic press, NY 1975
Bruni O., Principi di medicina del sonno in et evolutiva, Mediserve 2000
Dement W.,Il sonno e i suoi segreti, Baldini Castoldi Dalai, MILANO 2004
Charles M. Morin, Colin A. Espie, Insonnia - Guida alla valutazione e all'intervento psicologico, McGraw-Hill, Milano, 2004
George Meadows (Il grande libro del sonno)
Piergiorgio Bertoni di Natudieta
Associazione Italiana Medicina del Sonno

Perch utilizzare i testi di Anagen.net

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