CREATINA

La creatina un composto presente nei muscoli, utilizzato nei primi

momenti di una contrazione muscolare. Questo composto sintetizzato dal
nostro corpo a partire dal fegato e viene immagazzinato nei muscoli. La
creatina presente naturalmente nella carne e nel pesce, tuttavia per averne
una quantit significativa dovremmo mangiare questi alimenti in
grandissime quantit con un sicuro surplus di proteine. La creatina un
integratore alimentare molto usato negli sport anaerobici come ad esempio
il lancio del peso, lo sprint,il sollevamento pesi ecc. L'efficacia della
creatina infatti stata provata ampiamente mediante studi: durante lo
sforzo fisico il nostro corpo degrada l'AT !adenosin trifosfato" ad A#
!adenosin difosfato", l'AT infatti funziona da energia per le azioni c$e
vogliamo fare. %l processo di rifosforilazione da A# a AT durante un
esercizio fisico molto intenso avviene grazie alla fosfocreatina presente nel
muscolo sc$eletrico,quando la fosfocreatina finisce, finisce anc$e la
possibilit di rifosforilare l'A# e di eseguire un lavoro molto intenso.
L'integrazione di creatina quindi trova qui le sue basi teoric$e. &e noi
assumessimo una quantit maggiore di creatina il nostro corpo avrebbe pi'
fosfocreatina per rifosforilare l'A#, quindi pi' energia in uno sforzo
breve. %l nostro corpo $a bisogno di circa ( grammi di creatina al giorno.
er assumere la dose corretta per) bisogna ricordare c$e questo composto
prodotto dal fegato partendo da * amminoacidi. +' quindi una parte di
creatina da assumere con la dieta e una parte c$e prodotta dal nostro
corpo.
&i ricorda c$e la creatina presente negli alimenti in queste quantit
esce in media , gr-.g
+arne in media ,/0gr-.g
#a ci) quindi si pu) capire c$e un'alimentazione vegetariana povera di
creatina.
&ono stati fatti tantissimi studi per vedere se la creatina fosse realmente
efficace e i risultati sono stati sorprendenti: aumento di massa, di forza, di
potenza e di volume muscolare. Tuttavia a causa della variabilit
individuale la creatina non produrr gli stessi effetti su tutti noi. Alcuni
esperti consigliano di bere molta acqua durante l'assunzione di creatina per
alleggerire il carico sui reni. La dose consigliata dal ministero della salute
di ( gr al giorno. 1olti atleti per) fanno un uso completamente diverso
di questo composto arrivando ad assumere anc$e (2 gr al giorno divisi in
quattro assunzioni da 0 grammi.
Alcuni alternano un periodo di carico con un conseguente periodo di
scarico 3 settimane di carico e , di scarico.
4 possibile inoltre eseguire dei periodi di carico e dei periodi di
mantenimento nei quali si assumono meno grammi.
5n prospetto per l'assunzione di creatina potrebbe essere questo:
rima settimana 2.* grammi per .g divisi in , volte al giorno
seconda,terza e quarta settimana 0 grammi al giorno
quinta settimana scarico 2 grammi
6iprende il ciclo
&i consiglia di assumere la creatina con una bevanda contenete zucc$ero
poic$7 i livelli di insulina incidono sull'assimilazione di questo composto.
La creatina sulla quale sono stati fatti pi' studi ed stata la migliore la
creatina monoidrato pura.
8el tempo si sviluppata una credenza c$e la creatina non abbia effetto
sulle donne. Questa cosa stata oggetto di analisi di molti studi,la
comunit scientifica $a per) smentito questa affermazione.
rima di assumere qualsiasi integratore si ricorda di consultare un medico.
&i ricorda inoltre c$e la creatina non considerata doping dal comitato
olimpico internazionale.