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Dritte alimentari:

Quando possibile meglio mangiare poco e tante volte durante il giorno


COLAZIONE-(spuntino met mattina)-PRANZO-(merenda)-CENA

Metodi di cottura consigliati(carne/pesce) A vapore Al forno Alla griglia Brasato/Stufato Al cartoccio In padella antiaderente senza
oli/grassi

Si buono:
Pastasciutta condita con sughi semplici (pomodoro, pesto, verdure) Olio doliva usato a crudo per condire pasta, carne o verdure (non per cuocere in padella o friggere), possibilmente non pi di 2cucchiai da minestra per pasto Pesce fresco! (Potendo 2-3volte a settimana) in alternativa va bene anche tonno in scatola al naturale Non mangiare pasta e patate insieme nello stesso pasto Limitare il pane Tanta frutta & tanta verdura

Metodi di cottura sconsigliati (carne/pesce) Frittura Soffrittura Cottura nel grasso/in padella con
burro

No buono:
Eccesso di alcool/Energy drinks ( lalcool non un Energy drink!) Burro Formaggi grassi/iper stagionati Pasta+pane+patate Eccesso uova intere (le proteine sono contenute nellalbume, il tuorlo contiene molto colesterolo) preferire carne o pesce come fonte proteica

Zuccheri:
Si tratta di un fonte energetica facilmente utilizzabile perch il nostro organismo in grado di trasformarli direttamente in energia. Il problema principale che, al di l del miele, dello zucchero semplice in bustina e degli zuccheri che si assumono mangiando frutta molto dolce (fruttosio), gli zuccheri sono presenti nei dolci assieme a grassi e carboidrati, che ne rallentano lassorbimento e limitano la loro funzione energetica immediata. -Limitare il consumo di dolci grassi/pesanti nel periodo di tempo che precede lallenamento o la partita (fino a 2 ore prima) poich potrebbero impegnare la digestione interferendo con la prestazione atletica. -Per uno spuntino veloce prima di allenamento preferire zuccheri semplici: marmellate, miele, frutta fresca pi facili da digerire e pi rapidamente convertibili in energia da spendere. -Lo zucchero in bustina/ la monoporzione di miele(che si trovano comunemente al bar) possono aiutare come fonte di energia nelle vicinanze della partita o dellallenamento (se non si avuta occasione di fare uno spuntino adeguato in precedenza) ma bisogna tener presente che nellimmediato faranno venire parecchia sete, quindi vanno presi con una quantit sufficiente di acqua di modo da non avere poi sete in campo.

Carboidrati: -semplici: banane, cioccolato al latte, crostata, frutta secca(fichi,datteri), gelato alla frutta, marmellata -complessi: pane, pasta, patate, biscotti, pizza, riso e cereali vari
Si tratta della principale fonte energetica per lo sportivo. Sono costituiti da zuccheri semplici uniti a formare delle lunghe catene. A seconda di quante unit di zucchero contengono queste catene e di come queste unit sono collegate tra di loro, si suddividono in carboidrati semplici e carboidrati complessi. Il loro consumo dovrebbe variare a seconda dellintensit dellattivit fisica svolta, poich i carboidrati sono si unottima fonte di energia, ma se questenergia non viene spesa finiscono per accumularsi in depositi di grasso superfluo. I carboidrati complessi sono quelli che impegnano maggiormente il nostro metabolismo (digestione pi lunga), per cui vanno assunti almeno 2ore prima dellallenamento/partita e in piccole quantit, o preferibilmente nei pasti principali (pranzo-cena). -Nei giorni con allenamenti intensi/prolungati occorre aumentare il consumo di alimenti ricchi di carboidrati nellarco della giornata per facilitare la prestazione e promuovere il recupero in vista dellallenamento successivo -Nei giorni con allenamenti meno intensi/ con minore lavoro muscolare ridurre il consumo di carboidrati

Proteine: latte e derivati, carne magra (pollo, manzo, Tacchino), affettati (speck, bresaola, prosciutto), uova (albume), pesce fresco, tonno al naturale, fagioli
Le proteine sono un altro elemento essenziale dellalimentazione dello sportivo, poich oltre a fare da fonte energetica, nel caso si assumano pochi carboidrati con la dieta, sono soprattutto materiale da

costruzione essenziale per i muscoli, specie nel post allenamento, dove aiutano a riparare le microlesioni delle fibre muscolari che, assieme allaccumulo di acido lattico, provocano dolore e indolenzimento.

Vitamine & Sali mierali: frutta, verdura, integratori di sali minerali (magnesio/potassio)
Le vitamine e i sali minerali sono essenziali per favorire il recupero dopo lallenamento e la partita. I Sali minerali sono utili anche durante lallenamento e nellintervallo tra il primo e il secondo tempo, per reintegrare i liquidi e i sali persi con la sudorazione. -Integrare la dieta con buone quantit di frutta (da distribuire ove possibile, tra i vari pasti e spuntini durante la giornata) e verdura. La verdura, in porzioni generose come contorno o condimento per la pasta, aiuta a saziarsi e a non esagerare con altri piatti ricchi di grassi e carboidrati. -Assumere integratori salini durante/dopo lo sforzo (prima di allenarsi o in vista della partita non hanno alcuna utilit e potrebbero anzi far venire sete durante il gioco)

Suggerimenti pratici:
Lo schema 5pasti giornalieri (tre principali pi due spuntini) rimane il pi consigliato, perch distribuendo il cibo nellarco della giornata si evitano momenti di sbrano e si ha pi energia da spendere durante tutto il giorno oltre che per gli allenamenti/partite. Nel caso non fosse possibile fare cinque pasti al giorno ci si pu arrangiare con alcuni accorgimenti: -Colazione e pranzo sono pasti fondamentali da non trascurare perch forniscono al nostro corpo buona parte dellenergia che ci permette di arrivare fino a sera. -E importante cercare di ritagliarsi del tempo per fare almeno uno spuntino prima di allenamento. Pi tardi si fa merenda, pi leggera e digeribile deve essere, ad esempio uno yogurt zuccherato /pochi biscotti secchi tipo oro saiwa + miele o marmellata/1mela/frutta secca(fino a 1.30 prima di iniziare allenamento) zucchero in bustine o 2-3 cucchiai di miele se proprio tardi (entro mezzora prima di iniziare allenamento) Lorario corretto per una merenda pi sostanziosa in genere intorno alle 17.30 Una banana un ottimo alimento, energetico e ricco di potassio che previene i crampi, ma, essendo anche piuttosto pesante da digerire, va consumata almeno due ore prima di allenamento. Bere molta acqua durante il giorno e soprattutto al pomeriggio se si consuma uno spuntino secco (tipo biscotti) e molto dolce (miele, marmellate ecc non esagerare poco prima dellallenamento!)

-Dopo allenamento importante fare una cena adeguata a recuperare le energie spese: PROTEINE +CARBOIDRATI+VITAMINE. Tipo: pasta (60-70g) condita con sugo magro, carne/pesce/affettati + contorno di verdura -La cena devessere sostanziosa, ma non esagerata. Non bisogna dimenticare che , se si esagera col cibo troppo grasso/calorico questo durante il sonno non verr usato per produrre energia, ma andr ad accumularsi come grasso.

Esempi di schema a cinque pasti:


Colazione: Devessere possibilmente energetica senza appesantire (sempre almeno un frutto di stagione). 1bicchiere di latte + 4fette biscottate con marmellata/7frollini/10biscotti tipo saiwa + frutta 1bicchiere di succo/spremuta + toast/panino prosciutto & formaggio + frutta Th/succo + uovo sodo/alla coque + prosciutto + yogurt magro + frutta Th/latte + una fetta sostanziosa di crostata + frutta Cappuccio + brioche + succo di frutta/spremuta (versione al bar)

I vari elementi possono essere combinati a piacimento a seconda dei gusti e delle possibilit, limportante mantenere le quantit, se possibile combinare frutta + 1latticino + una fonte di carboidrati ( e mantenere il minimo di buon senso che serve per non mangiarsi una crostata + un panino + un uovo sodo + una brioche!). Spuntino (verso met mattina): 1 vasetto di yogurt magro 1 snack ai cereali (no mars/lion/snickers e compagnia..possibilmente roba sana tipo barrette energetiche/ gran cereale) 1 frutto Della frutta secca (2 datteri/ fichi secchi, un po di uvetta o delle arachidi al naturale..ma senza esagerare)

Basta poco, devessere giusto un rompi-digiuno in vista del pranzo, se non si ha la possibilit di farlo cercare almeno di fare una colazione sostanziosa. Pranzo: Pasta/riso condita con olio e parmigiano o con un sugo leggero + petto di pollo/tacchino/pesce + verdura/insalata + frutta Patate (lesse o al forno) + carne magra di manzo/vitello/maiale + verdura/insalata + frutta Fagioli/lenticchie/ceci + carne magra + verdura/insalata + frutta Pasta/riso +pesce fresco/tonno al naturale + verdura/insalata + frutta

Qui lo schema semplice e su quello ci si pu sbizzarrire: carboidrati(pasta/riso/patate/ecc.) + proteine(anche affettati o formaggi magri, tipo jocca o crescenza o parmigiano) + insalata/verdura(bollita, grigliata, cruda, possibilmente non fritta) + frutta. Non esagerare col pane!!!

Merenda (17.17-17.30): Succo/spremuta + toast/panino leggero prosciutto & formaggio Latte + biscotti/fette biscottate con marmellata o miele + frutto Th/latte + porzione di crostata + frutto Yogurt magro + frutta secca + qualche biscotto secco Latte + biscotti + banana

Questi sono alcuni esempi di merende sostanziose da consumare ad almeno due ore di distanza dallallenamento, altrimenti potrebbero essere indigeste o appesantirci e basta. Cena: Minestra con cereali + affettato magro/ formaggio magro + verdura/insalata + frutta Pasta/riso condita con sugo magro (meno che a pranzo tipo 70-80g) + pesce/carne magra +verdura/insalata + frutta Pasta/riso condita con sugo magro + uova sode/alla cocque(max 2 volte a settimana che senn si alza il colesterolo!) + insalata/verdura + frutta

Lo schema riprende quello utilizzato per il pranzo (carboidrati + proteine + frutta + verdura)Si possono sfruttare anche alcune delle combinazioni proposte per il pranzo, occorre per ridurre in parte la quantit di carboidrati (primi piatti/patate) poich la richiesta di energia sar minore e fornire una buona porzione di proteine (carni/pesce/uova/formaggi magri/legumi) poich i muscoli avranno bisogno di materiale da costruzione. Sempre non esagerare con il pane!!!

ATTENZIONE:
Ci che ho scritto in precedenza si basa su alcune conoscenze che ho acquisito durante gli studi e soprattutto sulla mia esperienza pratica. Si tratta appunto di dritte alimentari utili per cominciare a farsi unidea di come ci si pu regolare per mantenere unalimentazione pi sana e funzionale allattivit sportiva: vanno presi come CONSIGLI e non come verit incontestabili. Se poi avete interesse a saperne di pi o a ricevere una consulenza pi qualificata/specifica per le vostre necessit vi consiglio di rivolgervi ad un Nutrizionista o ad un Dietista che sono figure altamente specializzate in questo ambito (a differenza mia che ne so fino ad un certo punto).

Il cibo che mangiamo come il carburante che alimenta la nostra auto/moto, quindi meglio mangiamo pi la nostra macchina-corpo sar efficiente e duratura!!!