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Preparazione atletica

Gli esercizi di "skip"


Lo skip - corsa a ginocchia sollevate (pi o meno alte a seconda del tipo di skip detto appunto alto o basso) -
spesso eseguito in maniera scorretta, perch ritenuta di scarsa importanza. Invece unesercitazione che
contribuisce alla crescita delle potenzialit dellatleta, rendendo il gesto motorio pi proficuo. Attraverso lo skip
si "conosce" la spinta degli arti inferiori a terra, si perfeziona la coordinazione, aumenta la velocit desecuzione
dei movimenti, si eleva le capacit di forza
Terreno
Il terreno compatto in erba l'ideale per evitare danni a carico di tendini e legamenti. Lasfalto e il cemento
modificano i tempi di contatto con il terreno, cambiano lintervento dei muscoli e procurano indurimenti e
indolenzimenti soprattutto ai polpacci. Anche le superfici irregolari possono contribuire, con piccoli ma continui
microtraumi, a far insorgere infiammazioni lungo tutto larto inferiore (tendine dAchille, tendine rotuleo,
pubalgie).
Scarpe
Calzature idonee riducono notevolmente questi effetti negativi.

Per evitare errori nell'esecuzione dello skip:

busto e testa devono essere mantenuti in verticale o leggermente flessi in avanti;


le spalle, da una visione laterale del soggetto, devono rimanere ferme su un unico asse;
gli arti superiori, con le mani che sfiorano i fianchi, devono muoversi in contrapposizione agli arti
inferiori (coscia destra in alto braccio sinistro in avanti), per equilibrare la parte superiore del corpo
durante lesecuzione del gesto;
larto inferiore in appoggio a terra, nel momento in cui laltro arto inferiore raggiunge con la coscia
lorizzontale, deve essere completamente disteso: sia langolo al ginocchio sia quello alla caviglia
devono essere completamente aperti;
il piede dellarto inferiore flesso deve essere portato subito in avanti, senza quindi passare vicino al
gluteo, facendo attenzione che la gamba propriamente detta (dal ginocchia al piede) rimanga sempre
verticale al terreno;
limpatto e la spinta sul terreno devono avvenire solo con lavampiede;

Lo skip basso si differenzia da quello alto, il pi classico, per alcuni particolari: il busto e la testa sono
maggiormente (anche se di poco) flessi in avanti; gli arti inferiori si fermano un po prima di raggiungere
lorizzontale; la superficie del piede che impatta e spinge sul terreno diminuisce.
Quando
Risultati apprezzabili si ottengono solo utilizzando lo skip con continuit durante tutto lanno. Bastano 15-20
allinizio della seduta di allenamento, una volta alla settimana.
opportuno aver effettuato prima un buon riscaldamento - qualche minuto di corsa lenta, stretching, mobilit
articolare e pochi momenti di un qualsiasi gioco come pallamano, calcetto, torello - per evitare che i movimenti
rapidi procurino fastidi muscolari.
Quanto
Un giocatore pu arrivare a eseguire, una volta alla settimana 80-150-200 toccate (appoggio del piede a terra)
cronometrate. Si pu partire da 2-3 serie da 30 toccate per poi passare a 40-50-60 toccate, sempre recuperando
per 2-3 tra le varie serie.
Cronometrare le toccate
Bisogna far partire il cronometro appena il giocatore stacca da terra il piede e stopparlo appena effettuata
lultima toccata desiderata. Per contare con pi precisione le toccate, meglio seguire il movimento di un solo
piede, fermando lesecuzione una volta raggiunta la met delle toccate desiderate.

Perch
Le finalit dello skip assumono, a seconda di chi lo esegue, caratteristiche differenti:
coordinative, nei ragazzi pi piccoli, che ritrovano in questo gesto i momenti base della corsa (spinta
degli arti inferiori azione coordinata degli arti superiori tenuta della muscolatura del tronco) e ai
quali sono sufficienti poche esecuzione estemporanee per riuscire a immagazzinare gli input necessari;
potenzianti e correttive, in atleti maturi e agonisti, i quali, come abbiamo visto, devono dedicare allo
skip parte dellallenamento.
Controllo e correzione
importante una continua correzione del gesto durante lesecuzione. Diventa quindi problematico eseguire lo
skip in solitudine, in quanto non si riesce a controllarne perfettamente tutti i particolari. Con laiuto di un
compagno durante lesecuzione, si riesce a controllare almeno uno dei particolari sopra citati, magari proprio
quello in cui si pi carenti.
Anche lallenatore, per svolgere un lavoro mirato e produttivo, dovr evitare di far eseguire lo skip a coppie, a
terne o in gruppo, poich cos facendo gli sar difficile suggerire le giuste correzioni ai suoi ragazzi.
Posizionandosi lateralmente, e non come si soliti fare nel punto di arrivo, si avr una visione pi chiara del
gesto in modo da cogliere gli errori con maggiore facilit.
Un esempio di seduta dedicata allo skip
Su un tratto di circa 5 metri:
due volte skip alto (il ginocchio arriva almeno all'altezza dell'anca);
due volte skip basso (il ginocchio sale meno, la rapidit del movimento viene esaltata al massimo);
tre volte skip calciato o skip indietro (i talloni salgono dietro il corpo, andando quasi a toccare i glutei e
il busto pi o meno flesso in avanti). Di volta in volta il busto pi flesso in avanti che nella
precedente esecuzione.
Su due tratti successivi di 4 metri l'uno:
skip alto nel primo tratto e, senza pausa, skip basso nel secondo;
skip alto nel primo tratto e, senza pausa, skip calciato nel secondo;
skip alto calciato nel primo tratto e, senza pausa, skip basso nel secondo;
skip calciato nel primo tratto e, senza pausa, skip calciato nel secondo;
skip alto nel primo tratto, superamento di un ostacolo, skip basso nel secondo;
skip calciato nel primo tratto, superamento dell'ostacolo, skip alto nel secondo;
skip alto nel primo tratto, stop in posizione di attenti con volto, tronco e arti superiori rilassati, skip
basso nel secondo tratto (per tre volte).
Nei successivi tre tratti di circa 3 metri l'uno:
skip rapido nel primo tratto, giravolta su se stessi (nello spazio pi ridotto possibile e nel minor tempo),
skip alto nel secondo tratto, giravolta su se stessi (nel senso contrario alla precedente), skip rapido nel
terzo tratto (per tre volte).

Consigli per lo sviluppo della Forza esplosiva

a. La forza esplosiva elastica dipende dalla capacit di reclutamento nervoso, lespressione di elevate
percentuali di fibre veloci, del riuso elastico e della coordinazione tra e fra i muscoli. anche se questa
velocit influenzata in maniera predominante dallabilit tecnica (Aagaard 1993). E importante perch
il movimento pi economico e quindi a parit di risultato il dispendio energetico inferiore
b. Se facciamo fare una corsa sui mt. 20 ed osserviamo una ceduta sulla velocit nei secondi mt.10
possiamo pensare che questa dipenda da una scarsa forza esplosiva elastica
Una flessione di questa capacit si osserva:
quando si allena con particolare intensit la forza esplosiva
nei mesi compresi tra novembre e gennaio
Dobbiamo quindi intervenire lavorando per ripristinare la forza esplosiva elastica attraverso esercitazioni:
- cambi di direzione,
- corse in discesa,
- piccoli ostacoli,
- funicella,
- balzi e multibalzi,
- andature: skipp alto, medio, corsa balzata,
- pliometria
c) per quanto riguarda luso degli ostacoli occorre sapere che:
un atleta di Kg 80 che deve saltare due ostacoli consecutivi, al primo atterraggio deve superare un peso
di Kg.114 per riuscire ad eseguire il secondo. Lesempio dimostra che, nonostante lesercizio sia a carico
naturale, durante lesecuzione consecutiva di una serie di balzi, le articolazioni dellatleta sono
sovraccaricate in maniera proporzionale al peso corporeo e quindi a rischio;
laltezza degli ostacoli, se lobiettivo quello di migliorare la spinta e quindi la forza esplosiva elastica,
deve essere adeguata alla reale altezza di spinta dei calciatori ed il superamento non deve avvenire per il
quasi esclusivo richiamo delle gambe avanti.
Nellesecuzione di pi ostacoli, la sequenza degli appoggi a terra deve rimanere minima ed invariata, se
ci non avviene conviene diminuirne il numero o laltezza e aumentarne le serie.
d) Nella normale pianificazione del microciclo, la forza esplosiva elastica deve essere programmata:
carichi medi: 8 10 ostacoli una o due volte la settimana,
carichi elevati: 50-60 per tre quattro volte la settimana
. Questa capacit deve allenata subito dopo il riscaldamento.
e)Test di valutazione:
La valutazione della forza esplosiva elastica si effettua con gli stessi test che vengono usati per la valutazione
della forza esplosiva, cambia soltanto il protocollo.
Mezzi: salto in lungo, tappeto di Bosco.
Protocollo: il soggetto testato in piedi gambe leggermente divaricate,con le mani ai fianchi. Al via
esegue un piegamento veloce sulle gambe (contromovimento - CMJ) e senza fermarsi salta in alto
mantenendo le mani ai fianchi. Si eseguono tre prove e si considera il risultato migliore

ASPETTI DELLALLENAMENTO DELLA FORZA ESPLOSIVA NELLA PALLAVOLO

Le caratteristiche pi importanti della Pallavolo sidentificano nelle Capacit Coordinative e Neuromuscolari


che permette lo svilupparsi della Tecnica individuale. I movimenti sono di ogni tipo, infatti, accelerazioni si
alternano a spostamenti lenti, cambi di direzione a salti e andature diverse a corsa lineare.
Tutto questo si somma a strategie che cambiano secondo i movimenti dei compagni o delliniziativa dei
difensori.
Lapparato muscolare , cos, impegnato in sforzi massimali e submassimali; le fibre reclutate dal muscolo sono
quelle veloci mentre quando lo sforzo richiede un impegno minore il muscolo recluta soprattutto fibre lente.
Il meccanismo Aerobico entra in gioco dopo un impegno di Forza Esplosiva per permettere un ripristino
denergia pi veloce.
Ai fini del miglioramento della Forza Esplosiva, alcuni Preparatori tendono a programmare lo sviluppo della
forza Massimale prima della stagione, trasformandolo poi, in Forza Veloce; a mio parere la Forza Massimale
deve essere mantenuta anche durante il periodo agonistico, con almeno due sedute settimanali inserite in
mesocicli di 6-8 settimane. La trasformazione dell' allenamento della Forza Esplosiva possibile con esercizi
specifici della Pallacavolo, quali rincorse, salti in movimento o da fermo di durata non superiore ai quattro
secondi
Forza Massimale:
Il suo miglioramento, senza entrare troppo nel particolare, legato allimpiego di carichi esterni oltre il 70% del
Massimale; avere a disposizione manubri, bilancieri o macchine isotoniche sarebbe loptimum, ma si possono
eseguire validi esercizi anche con lausilio di un compagno, sia per quanto riguarda il potenziamento degli arti
inferiori che superiori.
La preparazione precampionato deve sviluppare anche questa Forza per almeno 7 8 settimane,
successivamente il lavoro va individualizzato secondo le caratteristiche morfologiche e dellet dellatleta con
richiami almeno bisettimanali.
Forza Esplosiva:
Esercizi di Sprint usando il campo di Pallacanestro e di Pallavolo come punti di riferimento sia in lungo sia in
largo sia diagonalmente Es.: 5x9 metri (1/2 campo Volley) Rec.130"
Esercizi dAccelerazione alternando ad ogni scatto una decelerazione: fondo campo corsa lenta _ diagonale
sprint
Corsa in salita su spazi brevi (20 30 metri)
Corsa "trattenuta": un compagno fa da traino mettendosi sia davanti sia dietro di quello sia esegue lesercizio.
Esercizi Pliometrici cadendo a gambe piegate o dritte da unaltezza di 30-40 cm.
Salti in lungo da fermo: usare un materassino di gomma ad alta densit per evitare traumi agli arti inferiori
Balzi multipli in alto con e senza ostacoli, su gradini o gradoni.
Salti per toccare oggetti o dando come punto di riferimento il tabellone sul quale avremo posto delle strisce di
nastro adesivo Es: toccare per 4-5 volte il dato punto.
Questi esercizi si possono inserire dalla seconda settimana di Preparazione, chiaramente graduando il carico e
aumentando il Volume dellallenamento fino a raggiungere un livello ottimo, che dovr essere ripetuto per
lintera stagione alternando fasi di "Carico e Scarico", secondo gli impegni agonistici.

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