Foglio1 1 MACROCICLO/PREPARAZIONE 4 MESOCICLO FORZA 2 REST-PAUSE FREQUENZA DI ALLENAMENTO UNA SEDUTA SETTIMANALE DUE SEDUTE SETTIMANALI TRE SEDUTE

SETTIMANALI DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI A/B/C /cosce-petto-addome//dorso-bicipiti//spalle-tricipiti-polpacci A/B/C/D (cosce//petto-tricipiti//dorso-bicipiti//spalle) A/B (petto-spalle-tricipiti//cosce-dorso-bicipiti) ALLENAMENTO C: SPALLE-TRICIPITI-POLPACCI Data giorni di recupero effettivi peso al mattino a digiuno Affaticamento nel work-out a) normale b) superiore c) molto elevato ora inizio work-out ora fine work-out MICROCICLO MICROCICLO-REST PAUSE

1C

2C (aggiungere 5-10 kg In ogni esercizio, se nel primo microciclo si raggiunto il numero di serie target)

SERIE E RIPETIZIONI TARGET lento avanti massimale 1^ serie 2^ serie 3^ serie tempo recupero tra le serie

Ser. 3 Kg.

Rip. 90% Rip.

Ser. 2 Kg.

Rip. 90% rip.

3'-8'

3'-8'

SERIE E RIPETIZIONI TARGET panca stretta massimale

Ser. 3 Kg.

Rip. 90% rip.

Ser. 2 kg.

Rip. 90% rip.

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Foglio1 1^ serie 2^ serie 3^ serie tempo recupero tra le serie calf alla pressa 1^ serie 2^ serie 3^ serie 4^ serie 5^ serie 6^ serie tempo recupero tra le serie Attivit aerobica 3'-8' 6 Kg. 3'-8' 5 kg.

6 rip.

6 rip.

3'-8' tipo tempo tipo

3'-8' tempo

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Foglio1

ONE

TO

ci

3C

-20,00% dei carichi Del 4 microciclo Alla fine delle 3 sedute andare alla scheda massimali

Ser. 1 Kg.

Rip. 8 rip.

3'-8'

Ser. 1 kg.

Rip. 8 rip.

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Foglio1

3'-8' 2 kg.

6 rip.

3'-8' tipo

tempo

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