TRA SPORT E

ALIMENTAZIONE
UN LAVORO A CURA DI BENEDETTA ANGELINI E ILARIA
INNOCENTI
“Mens sana in corpore sano”
 Importanza legame
sport-mente-alimentazione

Una buona alimentazione rappresenta la

base di un corretto stile di vita e consente al
nostro organismo di funzionare al meglio

I criteri di scelta della qualità e quantità delle

sostanze nutrienti tra gli sportivi, hanno
mostrato nel tempo una progressiva
evoluzione.
La storia dell’alimentazione

l termine “dieta” deriva dal greco “daita” e significa “stile di

vita”.

Lascia che il cibo sia la tua medicina e che la medicina

sia il tuo cibo
(Ippocrate)
La storia dell’alimentazione

Fin dai tempi antichi, il tema della nutrizione ha suscitato l’interesse di importanti filosofi,
quali Socrate e Aristotele; i pensatori greci avevano idee “scientifiche” su alimenti, medicina
e trattamento delle malattie, che provenivano da quelle sviluppate in Egitto e in altre
culture.

A seguito del trionfo della chimica in medicina però, gli alimenti e le piante hanno perso il
loro ruolo storico di strumenti fondamentali nelle mani del medico, trasformandosi in meri
contenitori di “principi attivi” utilizzati nella produzione di farmaci.
La storia dell’alimentazione
La storia dell’alimentazione
La storia dell’alimentazione

Nel 1981 Richard Doll e Richard Peto furono tra i primi

ad approfondire i rapporti tra alimentazione e cancro.
Secondo i risultati dei loro studi il 30% dei tumori è
dovuto al fumo di sigaretta, il 35% all’alimentazione ed il
35% all’inquinamento atmosferico, agli agenti tossici ed
alle radiazioni.
È importante notare anche che sia l’obesità che l’obesità
associata al fumo possono incidere sullo sviluppo di
tumori rispettivamente nel 4% e nel 10% dei casi.
L’alimentazione italiana diventa scienza
1936  Viene fondato l’Istituto nazionale di biologia
all'interno dell'Università di Roma Sapienza; esso diviene
centro di riferimento della scienza dell’Alimentazione

1948Istituto nazionale della nutrizione (INN)

1975  L'Inn entra a far parte degli 11 Enti nazionali di

Ricerca e Sperimentazione

1986  L’Inn elabora le prime linee guida per una sana

Alimentazione Italiana
L’alimentazione italiana diventa scienza
2003 Dall’INRAN arrivano le “linee guida per
una sana Alimentazione Italiana”

2013  nasce il CRA-NUT, centro di ricerca

per gli Alimenti e la nutrizione
 IL METABOLISMO:
l’insieme dei processi biochimici indispensabili per produrre
energia a partire da ciò che introduciamo con l’alimentazione
 METABOLISMO

Categorie per suddividere il metabolismo:

• Catabolismo: la scomposizione delle molecole per ottenere

energia

• Anabolismo: la sintesi di tutti i composti necessari alle cellule

 METABOLISMO

Che cos’è il metabolismo

BASALE?

• È l’energia che serve per vivere

• Varia da persona a persona (massa

muscolare, allenamento…)
 METABOLISMO

Il metabolismo dal punto di vista chimico…

 METABOLISMO

I nutrienti essenziali forniscono energia e le sostanze chimiche di cui

il corpo necessita. Abbiamo bisogno di nutrienti essenziali come
carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto, fosforo, zolfo e circa 20 altri
elementi inorganici. Noi assumiamo questi nutrienti tramite:

• CARBOIDRATI
• PROTEINE
• LIPIDI
• VITAMINE E MINERALI
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
 LA PIRAMIDE ALIMENTARE

• Che cos'è la piramide alimentare?

• Origini e storia della piramide alimentare
• Piramide alimentare basata sulla dieta
mediterranea
• Perché è importante variare l'alimentazione
• Perché una alimentazione varia?
PIRAMIDE ALIMENTARE
AMERICANA (1992)
 LA PIRAMIDE ALIMENTARE

Sono 5 i motivi per cui è importante variare

l'alimentazione
LE DIETE PIU’ FAMOSE:
 La dieta MALIBU

• Privilegia le proteine e ammette 100 alimenti.

• È suddivisa in 4 fasi.
 La dieta DUKAN

• A base soprattutto di verdura e frutta.

• Carne, pesce e pollame vanno ridotti al minimo.
• Si ai carboidrati complessi (pasta, pane, riso integrali).
• Sono vietati i carboidrati semplici (dolci, prodotti a base di
farina bianca, bevande dolci e gassate).
 La dieta DISSOCIATA

Per ogni giorno della settimana senza alcun limite di

quantità sono ammessi solo cibi dello stesso gruppo
alimentare e durante i pasti è vietato bere acqua o
qualsiasi altro liquido.
 La dieta DASH

• È la migliore dieta per contrastare l’ipertensione.

• Seguendo questa dieta il dimagrimento è progressivo e
duraturo.
• Bisogna seguire delle regole per mettere in pratica la
dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
 La dieta ATKINS

• Abbondare di proteine e grassi.

• Ridurre al minimo i carboidrati.
• Eliminare gli zuccheri.
 La dieta A ZONA

• Conteggio delle calorie.

• Tre pasti principali.
• Due spuntini.
• Più proteine rispetto a grassi e carboidrati.
• Da evitare: banane, uva passa, carote, patate,
barbabietola, zucca, mais, merendine e bibite dolci.
• Da assumere con moderazione alimenti ad alto indice
glicemico (pane, pasta, cereali, raffinati, dolci).
 La PALEOdieta

• Cibi concessi: carne, prodotti della pesca, uova e

vegetali.
• È tollerato l’olio extravergine d’oliva e l’olio di cocco.
 La dieta WEIGHT WATCHERS

• Si fonda su un piano alimentare che assegna a ogni

cibo un valore in punti che tiene conto del suo
contenuto in grassi e calorie e che permette di
mangiare qualsiasi tipo di alimento.
• Da escludere solo alcolici e bevande dolci.
 La dieta SOUTH BEACH

• È suddivisa in 3 fasi.
• all’inizio costituita solo da alimenti proteici e verdure.
• gradualmente si aggiungono cereali, pasta, pane, riso,
patate ecc. e frutta.
• Rimanere sempre a basso tenore di calorie.
 La dieta RAW FOOD

Sono ammessi in quantità illimitata tutti quei cibi che si

possono mangiare, crudi, marinati, o cotti a una
temperatura non superiore a 42° (es. frutta, yogurt,
verdura, pesce, alghe, legumi).
LE DIETE DANNOSE
(da evitare)
 La diete IPERPROTEICHE

• Troppe proteine possono far male ai reni

• Danni alle ossa
• Si perde anche massa magra
• Se le proteine sono vegetali…
• Bere molta acqua non basta
 La diete SENZA CARBOIDRATI

Anche le diete senza

carboidrati sono
dannose: la
PALEODIETA è
sbagliata, tranne per la
scelta di cibi freschi e
non di prodotti raffinati.
 Le diete DANNOSE

No alle diete
IPOCALORICHE
monotone
La giusta dieta per ogni sport
I criteri di scelta delle sostanze nutrienti per
gli sportivi hanno mostrato nel tempo una
progressiva evoluzione.

Già durante i primi giochi olimpici (776 a.C) si

utilizzò il controllo dell’alimentazione degli
atleti per condizionarne la performance.

Alle Olimpiadi di Berlino del 1936 : prima

valutazione dei consumi alimentari degli atleti
Ai Giochi Olimpici del 1996: alcuni Paesi
adottarono dei regimi dietetici specifici.
La giusta dieta ad ogni sport
• CICLISMO grande apporto carboidrati durante gli allenamenti
• SCHERMA dieta equilibrata senza grandi restrizioni
• TENNIS molti carboidrati, cibi ad alta digeribilità
• GINNASTICA ARTISTICA dieta che mantiene bassi valori di massa grassa
• PUGILATO dieta molto equilibrata ( si gareggia per categorie di peso),
mantenersi idratati è fondamentale
• NUOTO il regime alimentare si basa sulla leggerezza e la moderazione
La giusta dieta per ogni sport
BODY BUILDING:
L'obiettivo di un bodybuilder è quello di incrementare la massa muscolare
e di perdere massa grassa
L'alimentazione : necessità di periodi di costruzione muscolare (BULK) e
di periodi in cui si toglie il grasso (CUT)

-il fabbisogno proteico è più alto rispetto alla media

-un apporto di grassi molto basso
-I carboidrati, sono l'ultimo macronutriente essenziale anche sono i diretti
precursori dell'energia
devono essere saputi gestire, sia per migliorare le sensibilità all'insulina,
la sensibilità alla leptina e la flessibilità metabolica.
GLI INTEGRATORI ALIMENTARI:
prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che
costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive
 INTEGRATORI ALIMENTARI

Tipologie di integratori alimentari:

• Vitamine
• Minerali
• Estratti d’erbe
• Amminoacidi e proteine
• Acidi grassi essenziali
 INTEGRATORI PER IL BODYBUILDING

6 regole da seguire:
• Non esagerare con gli integratori
• Non sottovalutare le vitamine
• Non sopravvalutare le proteine
• Minerali, meglio non rimanere in riserva
• Consultare un esperto
  Ruolo dell’attività fisica nella prevenzione
dell’aumento di peso e benefici per la
salute indipendenti dalla riduzione di peso
I disturbi del comportamento alimentare (DCA)
 I disturbi del comportamento alimentare
I disturbi del comportamento alimentare (DCA) : alterazione delle abitudini alimentari
e eccessiva preoccupazione per il peso e per le forme del corpo.
I principali disturbi alimentari sono :
-l’Anoressia Nervosa
-la Bulimia
-il Disturbo da Alimentazione incontrollata
-l’Obesità
-la Night Eating Syndrome
-la Pica e il Disturbo da Ruminazione

Il Manuale Diagnostico dei Disturbi Mentali (ultima versione: DSM 5)

I DCA e lo sport
La pratica dell’esercizio fisico : attività ossessiva,
rigida. Può interferire con le attività giornaliere ed
essere favorita rispetto ad altre occasioni di vita
sociale.

Il senso di colpa provocato ogni qualvolta il

soggetto non sia in condizione di praticarla è
molto profondo.

Anoressia reverse: “definizione” della massa

muscolare, riduzione quanto più possibile del
grasso corporeo e al miglioramento della forma
fisica. Questa patologia è prettamente maschile.
Mindful eating
Mindfulness significa portare
attenzione al momento presente
in modo curioso e non giudicante.

La Mindful Eating è
l’alimentazione consapevole: è la
capacità di portare piena
attenzione e consapevolezza
all’esperienza alimentare e al
cibo.
La Mindful Eating
9 tipi di fame che coinvolgono tutto il nostro corpo: 
la fame degli occhi
la fame del naso
la fame delle orecchie
la fame del tatto
la fame della bocca
la fame dello stomaco
la fame cellulare
la fame della mente
la fame del cuore.
La Mindful Eating
ll protocollo MB-EAT (Mindfulness Based- Eating Awereness Training)
risponde al disagio delle persone che hanno il cibo come nemico. Si divide
in 3 fasi:

1. Mindfulness
2. Alimentazione Consapevole
3. Homeworks
La Mindful Eating si differenzia per molti aspetti dagli altri
strumenti volti a rispondere alla sovra-alimentazione.
Uno di questi è che è il primo programma che non dice alle
persone cosa mangiare e cosa non mangiare,
incoraggiandole, al contrario, a mangiare ogni categoria di
cibo.