Nick Trenton

Tecniche per liberarsi

dallo stress, interrompere
le spirali negative,
riordinare la mente
e focalizzarsi
sul presente
 SMETTI
DI PENSARE
TROPPO
 Nick Trenton

SMETTI
DI PENSARE
TROPPO
Tecniche per liberarsi dallo stress,
interrompere le spirali negative,
riordinare la mente e focalizzarsi
sul presente
Titolo originale: Stop Overthinking
ISBN: 979-8715048394
Copyright © 2021 Nick Trenton
Italian translation rights arranged with PKCS Mind, Inc. through TLL Literary Agency

Edizione italiana:
Smetti di pensare troppo

Traduzione: Furio Piccinini

Impaginazione: Roberta Venturieri
Copertina: Ursula Giusti
Immagine di copertina: © Olga Rai | shutterstock.com
Publisher: Giulia Galimberti

© 2022 Edizioni LSWR* – Tutti i diritti riservati

ISBN 978-88-6895-204-4
eISBN 978-88-6895-205-1

I diritti di traduzione, di memorizzazione elettronica, di riproduzione e adattamento totale o

parziale con qualsiasi mezzo (compresi i microfilm e le copie fotostatiche), sono riservati per
tutti i Paesi. Le fotocopie per uso personale del lettore possono essere effettuate nei limiti
del 15% di ciascun volume dietro pagamento alla SIAE del compenso previsto dall’art. 68,
commi 4 e 5, della legge 22 aprile 1941 n. 633. Le fotocopie effettuate per finalità di carattere
professionale, economico o commerciale o comunque per uso diverso da quello personale
possono essere effettuate a seguito di specifica autorizzazione rilasciata da CLEARedi, Centro
Licenze e Autorizzazioni per le Riproduzioni Editoriali, Corso di Porta Romana 108, 20122
Milano, e-mail autorizzazioni@clearedi.org e sito web www.clearedi.org.

AVVERTENZA IMPORTANTE
Tutti i consigli e le indicazioni riportati nel presente libro sono stati verificati accuratamente
e secondo scienza e coscienza dall’autore. Ogni lettrice e ogni lettore è responsabile delle
proprie azioni, ovvero di decidere se applicare i metodi, i consigli e le disposizioni descritti nel
libro. Gli autori e la casa editrice non si ritengono responsabili per danni e problemi derivanti
dall’esecuzione dei consigli pratici contenuti nella presente opera.

Via G. Spadolini, 7
20141 Milano
Tel. 02 881841
www.edizionilswr.it

Finito di stampare nel mese di marzo 2022 presso “Rotomail Italia” S.p.A., Vignate (MI)

* Edizioni LSWR è un marchio di La Tribuna Srl. La Tribuna Srl fa parte di

 Indice

Capitolo 1
Overthinking non significa avere troppi pensieri 1
1.1 Cause del disordine mentale e del tormento 4
1.1.1 Dipende da te? 6
1.1.2 Dipende dal tuo ambiente? 10
1.1.3 L’ingrediente segreto: i nostri modelli mentali 14
1.1.4 Conseguenze dell’overthinking 16
1.2 Riepilogo 20

Capitolo 2
La formula antistress e altro ancora 23
2.1 Le 4 A della gestione dello stress 26
2.2 Diari dello stress e journaling 32
2.3 La tecnica di radicamento 5-4-3-2-1 37
2.4 Terapia narrativa ed esternalizzazione 40
2.5 Riepilogo 44

Capitolo 3
Gestire il tempo e gli input 47
3.1 Gestione dello stress per tutti 48
3.2 Come gestire tempo, energia e input 56
3.2.1 La tecnica di elaborazione dell’input di Allen 56
3.2.2 Il metodo Eisenhower 59
3.2.3 Impostazione di obiettivi SMART 62
3.2.4 Il metodo Kanban 64
3.2.5 Il Time Blocking 68
3.3 Riepilogo 70

V
Indice

Capitolo 4
Come raggiungere lo Zen immediato 73
4.1 Training autogeno 74
4.2 Immaginazione guidata e visualizzazione 79
4.3 Rilassamento muscolare progressivo 84
4.4 Preoccupazione posticipata 88
4.5 Riepilogo 93

Capitolo 5
Ricollegare gli schemi di pensiero 97
5.1 Disfarsi delle distorsioni cognitive 100
5.1.1 Il modello Antecedent Behavior
Consequence (ABC) 104
5.1.2 Tenere un registro dei pensieri disfunzionali 107
5.2 Sbarazzarsi delle distorsioni cognitive 109
5.2.1 Ristrutturazione cognitiva 110
5.2.2 Esperimenti comportamentali 115
5.3 Usare la CBT per ripulire il proprio dialogo interiore 119
5.4 Promuovere e rafforzare il dialogo interiore
positivo con l’auto-script 121
5.5 Riepilogo 123

Capitolo 6
Atteggiamenti ritrovati e regolazione emotiva 125
6.1 Atteggiamento 1: concentratevi su ciò che potete
controllare, non su ciò che non potete 126
6.2 Atteggiamento 2: concentratevi su ciò
che potete fare, non su ciò che non potete 127
6.3 Atteggiamento 3: concentratevi su ciò
che avete, non su ciò che non avete 129
6.4 Atteggiamento 4: concentratevi sul presente,
non sul passato o sul futuro 130

VI
 Indice

6.5 Atteggiamento 5: concentratevi su ciò di cui avete

bisogno, non su ciò che desiderate 132
6.6 Regolare le emozioni attraverso l’azione contraria 134
6.7 Una parola sulla ruminazione mentale 140
6.8 Riepilogo 146

Guida riassuntiva 149

L’autore 159

VII
 CAPITOLO 1

Overthinking
non significa avere
troppi pensieri

Immaginatevi un giovane uomo, Giacomo, cordiale, in-

telligente e consapevole di sé – forse un po’ troppo con-
sapevole. È sempre preoccupato per qualcosa e oggi i
suoi pensieri sono rivolti a un piccolo problema di salute
che ha catturato la sua attenzione. Fa una ricerca online
e si trova a essere ancora più spaventato dalle possibili-
tà che gli vengono presentate. Poi si ferma un attimo e
prende il controllo di sé: «Probabilmente sto pensando
troppo», riflette.
Smette, allora, di stressarsi per la sua salute… e ini-
zia a preoccuparsi per i pensieri che ha fatto sulla sua
salute. Forse ciò di cui ha davvero bisogno è un po’ di
terapia, ma di che tipo? I suoi pensieri corrono veloci e
presto Giacomo si ritrova a discutere con se stesso sulle
possibilità di terapia, mettendosi alla prova e in discus-
sione, difendendosi, rimuginando su infiniti ricordi,
congetture e paure. Poi si ferma e si controlla di nuo-
vo, domandandosi: «È questa la sensazione che si prova
con l’ansia? È un attacco di panico? O forse sono schizo-
frenico e non me ne sono mai accorto?». Pensa che nes-
sun altro si crei problemi per nulla come fa lui, giusto?

1
Capitolo 1. Overthinking non significa avere troppi pensieri

E proprio nel momento in cui ha questo pensiero, nella

sua testa si affollano milioni di esempi di tutte le volte in
cui le persone lo hanno criticato.
Punta, quindi, la lente di ingrandimento su ciascu-
no dei suoi difetti e inizia ad analizzarli, domandan-
dosi perché sia fatto in quel determinato modo e tor-
turandosi per non essere in grado di “lasciar andare”
semplicemente. Dopo un’ora, realizza con angoscia
di non essere affatto vicino a una soluzione per i suoi
problemi di salute e inizia immediatamente a sentir-
si depresso, sprofondando in un turbinio di pensieri
negativi, in cui si ripete continuamente che succe-
de sempre così, che non riesce mai a cavarsela, che è
troppo nevrotico…
E pensare che tutto questo tormento e l’angoscia
mentale sono iniziati quando Giacomo ha notato di ave-
re uno strano neo sulla spalla!
Viviamo tutti in un mondo fatto di tensione, sovra-
stimolato e altamente cerebrale. L’overthinking molti-
plica all’ennesima potenza i nostri normali istinti co-
gnitivi. L’eccesso di pensiero si verifica quando i nostri
processi mentali sono fuori controllo, provocando an-
goscia. Analizzare di continuo la propria vita e se stessi,
di solito, non è voluto, è inarrestabile e controprodu-
cente. Di norma, il nostro cervello ci aiuta a risolvere i
problemi e a comprendere le cose in modo più chiaro: il
pensare troppo produce l’effetto opposto.
Che lo chiamiate preoccupazione, ansia, stress, ri-
flessione o anche ossessione, l’overthinking ha la ca-
ratteristica di farci sentire orribili. E non aiuta in alcun
modo. Il classico schema di pensare troppo spesso si

2
 Capitolo 1. Overthinking non significa avere troppi pensieri

amplifica autonomamente oppure si ripete in loop per

sempre, e i pensieri stessi risultano invasivi.
Soffrite di overthinking? A volte, può essere diffici-
le rendersi conto di avere questo problema, perché chi
pensa troppo è molto bravo a convincersi che la sua at-
tuale preoccupazione sia onnicomprensiva… finché una
nuova – altrettanto onnicomprensiva – non la sostitui-
sce. Pensare troppo può certamente essere un sintomo
e un’espressione di altre condizioni della propria salute
mentale, come ansia generalizzata o depressione, ma la
verità è che potreste pensare troppo anche senza stati
del genere.
L’overthinking è un’attività mentale eccessivamente
dannosa, che si tratti di analizzare, giudicare, monito-
rare, valutare, controllare o preoccuparsi – oppure tut-
to insieme, come nel caso di Giacomo!
Scoprirete che per voi pensare troppo è un problema, se:
• spesso siete consapevoli dei vostri pensieri, momen-
to dopo momento;
• vi impegnate in metapensieri, per esempio riflettete
sui vostri pensieri;
• vi sforzate di controllare o guidare i vostri pensieri;
• siete angosciati dai vostri pensieri spontanei oppure
non vi piacciono e sentite spesso che alcuni di essi
non sono ben accetti;
• per voi pensare è una lotta tra impulsi in competi-
zione;
• mettete frequentemente in discussione, dubitate,
analizzate o giudicate i vostri pensieri;
• nei periodi di crisi, spesso pensate a voi stessi e ai vo-
stri pensieri come all’origine del problema;

3
Capitolo 1. Overthinking non significa avere troppi pensieri

• siete concentrati sulla comprensione dei vostri pen-

sieri e sull’esplorazione del funzionamento della vo-
stra mente;
• avete problemi a prendere delle decisioni e spesso
dubitate delle scelte che fate;
• ci sono molte cose che vi preoccupano;
• siete consapevoli di cadere in schemi di pensiero ne-
gativo in continuazione;
• a volte, vi sentite come se non poteste fare a meno
di tornare più volte su un pensiero, anche quando fa
ormai parte del passato e non potete più farci nulla.

Avrete notato che alcuni dei punti precedenti sono delle

qualità positive – non vogliamo forse coltivare più con-
sapevolezza e mindfulness? Non è forse utile mettere in
discussione le proprie reazioni istintive e porsi grandi
domande, così da poter prendere decisioni migliori?
L’essenza dell’overthinking sta tutta nel suo nome: è
quando pensiamo troppo, al di sopra e al di là – l’over,
appunto – di ciò che è vantaggioso per noi.
Pensare è un dono incredibile. La capacità di riflette-
re, analizzare e interrogarsi sui processi dei nostri pen-
sieri è probabilmente la caratteristica più distintiva del
genere umano, oltre a essere la causa di molti dei nostri
successi. Il pensiero non è un nemico. Il nostro cervello
è uno strumento straordinariamente utile, ma quando
pensiamo troppo, ne indeboliamo solo il potere.

1.1 Cause del disordine mentale e del tormento

Se il cervello è così straordinario e se pensare è così uti-
le, allora perché è tanto facile per le persone perdersi
nell’overthinking? Nel corso del tempo, sono state pro-

4
 Capitolo 1. Overthinking non significa avere troppi pensieri

poste (probabilmente dagli stessi overthinker) diverse

teorie: pensare troppo, forse, è una cattiva abitudine
oppure un tratto della personalità o, ancora, una malat-
tia mentale che può essere trattata con dei farmaci. In-
fatti, i motivi per cui una persona pensa troppo possono
spesso diventare una vera ossessione. «Perché, perché,
perché sono così?».
Se avete questo libro tra le mani, è probabile che sia-
te angosciati dal modo in cui la vostra mente sembra
sfuggirvi. Tuttavia, esistono delle soluzioni che portano
lontano dallo stress, verso acque più limpide e calme. La
prima cosa da notare, però, è importante: le cause del
pensare troppo sono al centro dell’overthinking di rado.
Ma che cosa significa? Nell’esempio di Giacomo, il suo
pensare troppo non ha niente a che vedere con quel neo
dall’aspetto preoccupante sulla sua spalla né con la scel-
ta del giusto psicologo o con ciò che gli ha detto ventitré
anni prima; e non ha nemmeno a che fare con il dubbio
di sentirsi colpevole per essere una pessima persona.
Tutti questi pensieri sono il risultato dell’overthin-
king. Quando siamo intrappolati nelle riflessioni, può
sembrare che siano i pensieri a essere i problemi. Ci ri-
petiamo: «Potrei semplicemente risolvere questa cosa
che mi infastidisce, potrei rilassarmi e tutto andrebbe
bene». Tuttavia, anche se l’attuale preoccupazione ve-
nisse risolta, verrebbe sostituita da una nuova, che ne
prenderebbe subito il posto. E questo perché la preoc-
cupazione non è mai stata la causa del pensare troppo,
bensì il risultato.
Molte persone che pensano troppo sono alla mercé
di un cervello iperattivo proprio perché non ricono-

5
Capitolo 1. Overthinking non significa avere troppi pensieri

scono ciò che sta realmente accadendo. Si disperano

per risolvere il “problema”, senza considerare che è
la valutazione che ne hanno fatto il problema stesso.
Potreste quindi aggrapparvi a una presunta soluzione
e concentrare le vostre energie per metterla in atto,
solo per scoprire, poi, che siete stressati proprio come
all’inizio.
Se speriamo di affrontare con successo il problema
dell’overthinking, dobbiamo fare un passo indietro e
non cercare di risolvere il problema dall’interno delle
nostre riflessioni. Per tutto il resto di questo libro, lavo-
reremo sul presupposto che, quando parliamo di over-
thinking, stiamo parlando di ansia. Le persone possono
pensare troppo anche se formalmente non hanno un di-
sturbo di ansia diagnosticato, tuttavia, nei capitoli che
seguono, tratteremo l’ansia quale causa principale (il
perché) e il pensare troppo sarà l’effetto (il come).
Quindi, da dove proviene l’ansia?

1.1.1 Dipende da te?

Le ricerche sulle cause dell’ansia sono tuttora in corso.
Alcune teorie, in competizione tra loro, suggeriscono
che sia una questione di personalità o una predisposi-
zione biologica – qualcosa che avete ereditato dai vostri
ugualmente ansiosi genitori. L’ansia si manifesta spesso
insieme ad altri disturbi, sia mentali (come la depres-
sione) sia fisici (come la sindrome del colon irritabile).
Tuttavia, è stato osservato che certi gruppi – per esem-
pio, le donne – ne soffrono maggiormente e che ele-
menti come la dieta, gli stili di vita stressanti, i traumi
pregressi e anche la cultura svolgono un ruolo attivo.