Albenti-Ganufi-Silvaggi j@LLENaMenro D@LLa'FOFLTa @ BaSSa /ELOCITa | Il metodo della serie lenta a scalare | © tT! 4 MARIUCCIIntroduzione Come é nata Videa I primi lavori con il MSLSiil INTRODUZIONE spi di potenziamento muscolare © pit ser, ee (smo all‘affermazione che contrazion, Comprensiite etic va raion coran fence con un sovraccarico idOWO rispeto ale venta nosmalmente mpiegate. POSSAMO determina reigoramen sla capact di esprimere for2a velocerten tee dunque sulla potenza muscolare. Al piu. in accordy fon le raecomandazioni dell’ACSM, sarebbe al massing tasposio a ritenere questa modalita di lavoro efficace per sogget principian © appartenen’ alla fascia intermedia ‘A suo tempo la pensavo anch’io cosi. Devo perd ammet tere che ho cambiato parere M1 metodo che utiliza contrazioni muscolari lente (pia avanti si entrerd nel dertagiio delle sue principal: varianiy @ assai diffuso nel mondo del fitness € certo non costitui sce una novita. Rappresenta un’innovazione perd il meto. do che abbiamo chiamato Metodo della Serie Lenta a Sca: fare (MSLS) che costituisce l'argomento di questo libro ‘Non si sta affermando che questo é “il metodo pit effi ace per i programmi di resistance training", ma verra proposto come uno dei tanti mezzi per il miglioramento della forza muscolare Mi occupo di training della forza dal lontano 1970 da ‘quando, saltatore di triplo, usavo i sovraccarichi utilizzan: do tecniche di sollevamento che facevano storcere il naso agli aleti della sezione sollevamento pesi della Pro Patria di Milano, in quel di viale Romagna 18. er anno pitt tardi, a causa dell'interesse per le mete we di potenziamento che “filtravano” dalle scuole 4 122r Gettallora Unione Sovietica, ero stato soprannorsina “il Russo” da Roberto Bianchi, allora allievo dell’ Asef, Tae Sterght and Conditioning Coach del basket a Cant ecuan needs di contrazione muscolare i ‘muscolar lente panse fesistenza che utilizza a2! a emte come i Sah lente ed peremare < ye emo utiizzato i bossa ‘io on ‘che viene qui Baer it e Presentato - ed € questa 0" ‘Proposta ~ abbina la tecnica dell’azio"® muscolare lenta e quella dello stripping. Sbagliato quindi chiamarlo, come € capitato, superlento, Il metodo si chiama Metodo delta Serie Lenta a Scatare (MSLS) La “serie lenta a scalare” (MSLS) é stata ideata, inizial- mente, come mezzo d'incremento deltipertrofla muscola: re € cid risale al 2001. anno successivo si sperimento luna variante del metodo che si dimostrd efficace quale mezzo per ridurre a sintomatologia dolorosa in alcune condizioni di patologie muscolo-tendinee da sovraccarico, | risultati furono presentati nel 2004 al Xill International Congress on Sports Rehabilitation and Traumatology “The Rehabilitation of Sport Muscle and Tendon injuries” Nicola Silvaggi ha utilizzato la “variante antalgica” del metado con alcuni lanciatori che al momento avevano problemi al tendine rotuleo e che, per questo motivo, non potevano sollevare sovraccarichi elevati nell'eserci- io di squat. La variante si dimostrd utile per recuperare Ja condizione di efficienza, Nicola infacti aveva gia speri mentato la “variante antalgica” nel 2004 suggerendola, opportunamente adatiata, al lanciatore azzurro Vizzoni, Ma gli aspett plit sorprendenti delle varianti antalgiche del ‘metodo si evidenziarono a partie dal 2007 e furono ogget- to di comunicazione nel 2009 al XVIIP international Con- gress on Sports Rehabilitation and Traumatology “Knee car- Uilage: stretegies for treatment of sports pacientes from trauma to osteoarthritis”: | dati raccolti su atleti lanciatori di elevata qualificazione che si erano sottoposti, a scopo preventivo, alla “variante antalgica” del metodo, mostraro- no che questa tipologia di lavoro non solo non danneggia- va le capacita di forza esplosiva, ma influiva sul mighora- mento della forza e della potenza muscolare. Appariva ‘quindi che atleti di elevata qualificazione, sottopasti a tre: settimane di allenamento con carichi di entita vicina al 50% del loro massimale. sollevati lentamente, non solo non peggioravano le loro performances, ma evidenziavano progressi su IRM e sul valore della potenza muscolare. La vera svolta pero avvenne al’inizio del 2010, quando Maurizio Garufi comincio ad applicare i! metodo su atlett di potenza di elevata qualificazione e su atlett giovani Dati alla mano si evidenziarono miglioramenti marca anche nei test. | primi commenti di Maurizio sui miglio-sta Fabrizio Schembri impiero: test da “sba ‘ano lo“ ramenti del tpl Tia. finn suo sms: Gidl sunt io che si ipotizz6 quale p; Fu grazie a Maurizio C .. Fu eeanismo sorrostante al'efficacia del metoga gs Imsurars duna stuazione di riduzione del fysg, ign causata dalla modalita di avoro lento pen daliormal Jontano 2001 idea, grazie a Na Nicola, si€ dunque metodologicamente evoluta e perfey, hata. Verranno di seguito presentate tutte le variant spey mentae Siespone ora la breve storia del metodo, nel cacconey itquale continuerd e solo in questa parte, a “pariare prima persona: in questo modo spero di illustrare tux) ppassaggi temporali che hanno consentito di far evoivers ‘questa idea di training COME E NATA LIDEA Come ricordato, ho cominciato a interessarmi di quest ‘modalitd d lavoro net 2001 Jnuun primo studio si era confrontato il metodo delle sei lente a scalare (MSLS) con il 10x10, Lobiettivo era parago hare gh effet dei due metodi sullincremento della mass. rmuascolare ‘Nel 2005, sulla base di alcune osservazioni: maturate per Portare a compimento il primo studio, si ritenne di ripest la sperimentazione per verificare se la fase eccentrica lev Poteva ridurre la sintomatologia dolorosa in alcune cond! ‘oni di patologie muscolo-tendinee da sovraccarico & alte ‘Come lepicondilte e la sindrome della cuffia dei rola. ‘Ne12006, in un successivo studio, furono posti a contron® ‘Msultati otenuti da tre gruppi che si allenarono rispet® ane 10x10, il MSLS un metodo a peritons ‘ Ssecutiva MAV. In realta il metodo MAV Npete [cedura del'MiSLS con inserito lavoro di tipo esploss? confrontare, oltre che increment di 2 » Come veniva influenzata la capacita dl" 10x10 eal Mis, : 0 che nel 2006 ero gia convinto ot er il migloramento dellipert®or™ LVidea che i} metodo potess? re utilizzato specificamente per l'incremento della forza € della potenza, Anche perché € noto che in talune discipline Jamentale incrementare la forza (e la potenza musco- limitando il pi possibile il fenomeno ipertrafico. | risultati confermarono che il Metodo della Serie Lenta a Scalare (MSLS) era pid efficace per aumento di massa muscolare e anche pit capace di migliorare la forza massi- ma rispetto al metodo delle 10 serie di 10 ripetiziont (MDXD). Eanalisi post-hoe pero, nel confronto tra MSLS e il metodo che utilizza un’alternanza di velocita esecutiva (Mav), mostrava che questultime aveva prodotto risultat elon sighificazivamente miglion sullincremento di forza € risul- tall inferior sull'incremento della massa muscolare: Di seguito, con maggiore presenza di dettagli, la desert zjone delle sperimentazioni condotte I PRIMI LAVORI CON IL MSLS Guido Gadina, nel 2001, trequentava il 4° anno del corso di laurea in Scienze Motorie della Facolta di Scienze Moto- rie dell'Universita degli Studi di Milano @ accetto di elabo- rare un argomento di studio che poneva a confronto due diverse velocita di esecuzione del sovraccanico. Riporto qui i seguito quanto posto da Gadina come introduzione della sua tesi di laurea per la quale svols il ruolo di relatore Le mezz'ore “perse” chtacchterando fuori dall‘aula 200 al termine delle leziona tteoria e metodologia dell‘allenamen- to, sono state il germe da cui é protiferata Videa di verificare sperimentaimente tn metodo di allenamento per to sviip0 dell spertrofia muscolare che esasperasse aleunt fondamenti base dei metodi prix tradizionali e ne tradisse consapewol- ‘mente altri simiimente basilari. Entrambi incurtositi dalle tnformazioni di origine americana riguardanti il metodo superstow, e dalla cornspondenza di aicune esperienze prati- che personal, siamo gradualmence giunti a sintonizaare le nostre idee ¢ a mettere a punto un metodo di allenamento, che fornisse stimolialternativ per la crescita muscolare. Le pur confortantt conclusion: cut siamo giunti aprono ta strada, al contempo, a motteplict dubbi e curiosita. in quel- ambiente, per certi aspett. ancor agai pionterissico che € la ‘metodotoga dell allenamento per fo svituppo dellipertrofiaye Cis che a freer a desposizione. conti Sempacemente nenwato Gt indicare. € ¢ setamente @ promo cl rmumerevol grad prbeeve quanto presente nella tesi di Gadina fi metodo che abbiamo messo a punto si basa su un utiiz to pab moderato dei principt Supersiow di tfurchins e sure Sasperatione del metodo delle serie a scalare. il cosid Srrepe. «= Super slow di Hutchins. Lallenamento con sovraccar to cassia, svolto nelle palestre di tutto il mondo, pre: vede che la serie sia costiquita da varie ripetizion ognuna delle quali da compiersi in un arco di tempo che oscila dai 2 ai 7 second. fl supersiow (letteralmen te siper lento) & invece una particolare tecnica alle te da svolgersi con Sovraccarico € si propone di compiere lo stesso movimento delle ripetizioni conv onal in un arco di tempo pari a circa 15 second (de ‘qual $-10 secondi spesi nella fase positiva concentrica edi in quella negativa eccentrica). I metodo s basa sullesecuzione. una volta per settimana. di sole 6 serie ad esaurimento, di 8-10 ripetizioni supersiow ‘Ogruna ¢ mirate all'allenarnento di tutto il corpo. “Serie a scalare (stripping). Mecodo che implica 2 leggerimento det carico sollevato nell’ambito della ‘medesima serie. Si attuano in genere 2 0 5 allegger- ‘menti nella serie, per un wrale di circa 12-15 ripeti Boni fino ad esaurimemto, quasi totale. delle capacité ‘contrattili del muscolo. Di solito si applica nell ultimo seatnell sma 2 gah 6 Coro Dame Ge dupe 2 ewe schema A ott passe? store tasnie = 225 ‘mama tala menore ge Coe See a ‘Fopar gumd, ceuenor come ¢ 22 ca sake perma che in comdicers scheme UIMPORTANZA DELLO STRESS METABOLICO Negti ultini decenni le ricerche nell'ambito della fisiolo- ssercizio fisico si sono concentrate sui meccani: he portano alla trasduzione di uno stimolo fonda- cnralmente meccanico in una risposta adattativa qual + esempio. la sintesi proteica, grazie alle tecniche introdotte dalla Biologia stato possibile comprendere meglio, ed in aicuni casi addirittura rivedere, diversi capisaldi della umana so di questa trasduzione @ composto da 3 steps 12 possiamo semplificare nel seguente modo: tesereizio modifica diversi “segnali” sia allinterne che allesterno del sito cellular. Queste madifiche vengono rilevate da sensori di natura proteica ieste informazioni vengono convogiiate ¢ integra: te con altre (per esempio provenienti da china’ fosfatasi. ece.) e formano una sorta di network sim le 2 quello neuronale Potremmo dire che si genera una sorta di passaparo- 12 in cui linformazione iniziale viene modificata da ioversi alert segnali che ne possono cambiare anche profondamente il significato finale Si pensi. 2 tal proposito, agli adattamenti indotti dal Falienamento concomicante di forza e resistenza.... ancora ogg} ci sono ‘antissime ricerche in corso con. nisultati profondamente contrastanti . M. Wilson et al. 2000), 3 Infine questo flusso di segnali agisce a livello dei gens regolando la trascrizione. la traslazione e/o altre funzion: a livello cellulare. Appare evidente quindi come per Mallenatore sia impor- tante avere maggiori informazioni per cosi dire scientifi- che sul primo dei 3 punti sopra citatt € cioe quello che comwolge la modifica di alcuni segnali cellulari in segui- to, per esempio, ad esercitazioni sollecitano un deerminato meceanismo di produzione energetica. = Jairadesso il nostro cammino storico softer. Ruprendiamo eon mmandoci su alcuni risultati di studi clini anni '90. In questo periodo venne messo in evidenza come durante esercizio fisico, Naccumulo di alcuni metat svolgeva un ruolo chiave per la successiva stimolazione dei principal: ormoni implica nella sintesi proteica Si deve in particolare agli studi di Kraemer (Kraemer al. 1990; Kraemer et al. 1991) aver dimostraro come Ia fiduzione det cempi di recupero tra le serie degli eserciz © Yaumento del volume totale del lavoro portasse ad un maggior accumulo di Lauato che si nifeiteva in una pri elevata produzione di Ormone della Crescita (GH) Un altro studio successivo a quelli di Kraemer (Gordon et al. 1994) mise in evidenza Fesistenza di una correla Zione (ra pH intramuscolare e rilascio del GH Un gruppo di 10 soggett non allenatt esegut, In due ses uno sprint massimale della durata digo secondi al cicloergometro, sions diverse Le due sedute differivano per il fatto che 1 1 assu: ‘mevano una bevanda a base di The deveinato contenen te 0,3 g/kg di peso corporeo di Bicarbonato di Sodig (Condizione ALC) oppure OnbeintindinGhorarerdeSodier Hemeeane bak Lesperimento veniva eseguito in doppio cieco e con un ordine casuale per quel che riguardava Ia condizione ALC 0 CTRL I valori della Potenza Massima e del Lavoro Totale espressi da ogni soggetto nelle due condizioni erano sovrapponibill. invece si osservava una differenza stati sticamente significativa sia per quel che riguardava il valore det pH sanguigno, che risultava pit elevato nel BTUPPO ALC. Che-MebbaldscianposieoseororeomdelGily-Clit eraRgiolantih BiippaLiiik ‘Quest dati portavano Vautore a concludere che !'aumen {0 della concentrazione degli ioni Idrogeno nel sangue Poteva essere la causa della differenza del rilascio de! GH che era stata osservaia, tess0 periodo dello studio di Gordon, Schott (Schott 11995) osservo una cortelazione diretta tra aumen'® ‘muscolare € della forza isometrica con i ca™ bbiamenti metabolic! intramuscolari causati dall'uso di una contrazione isometrica continua e di durata pits lunga rispetto a brevi contrazioni intermittent Molte ricerche hanno confermato l'importanza dello stress metabolico causato dall’esercizio fisico nella suc- cessiva risposta ormonale, ma vorrei per un attimo qui uscie dall’esposizione cronologica degli avvenimenti per evidenziare, sempre a supporto di questa osserva- zione, | risultatl di un recente studio (Goto et al. 2005) in cul Sono stati studiati gli effetti in acuto e al termine di 12 settimane di due tipologie di sessioni di allenamento che differivano unicamente per quel che riguardava le condizioni di recupero. 26 soggetti maschi, praticanti in modo ricreativo det lavori di forza, sono stati suddivisi in modo casuale in 3 gruppi ‘1/ gruppo CTRL, composto da 8 elementi che serviva come controlla non svolgendo alcun tipo di allena- il gruppo WR. composto da 9 soggetti, che eseguiva le sessioni di allenamenio inserendo un recupero: aggiuntivo a meta dell’esecuzione delle ripetizioni ‘che componevano una serie; *11 gruppo NR, composto da 9 soggetti, che eseguiva Ii allenamenti in modo tradizionale eseguendo un recupero solo al termine di ogni serie | gruppo WR e NR eseguiva tre esercizi di forza, due per la parte superiore del corpo (Lat Pull Down e Shoulder Press) e uno per le gambe (Bilateral Leg Extension). Per ogni esercizio per la parte alta si eseguivano tre serie, mentre per il Leg Extension se ne svolgevano cinque. Per ogni serie venivano fatte 10 ripetizioni partendo dal 75% de! carico massimo (1 RM), questo valore veniva ade- ‘g™uato in modo da portare a termine esecuzione di 10 ‘movimenit in ogni serie. 1! gruppo NR recuperava | minuto al termine di ogni serie, menire il gruppo WR, oltre a questo, inseriva un ulteriore recupero di 30 secondi tra la quinta e la sesta Fipetizione di ogni serie. E iiShoulder ess ” Versione 198 (8) = me cN 1 (a) indi evidente da questo e dagli studi prece fn iat che: Sarena tb rserare-e races “ana wedbambyerie:iniramisrotare: swokvone an azynne Ukteiore conferma su questo deri Zamento nella produzione di GH. come 4i McArdle che n (Goalrey et al. 2009 n sono in grado di p all'azione det fibre muscolari, che sono in gradi ai manda afferente all'ipotalamo IW IV gruppo (Gosselink et Seals 1989) bre ner IL RECLUTAMENTO DELLE UNITA MOTORIE IN CONDIZIONI ISCHEMICHE contra ¢ 2 ate teenBREVE PA\ A DELLALL NTO DEL A IN CONDIZIONI DI RIDOTTO APPORTO SANGUIGNOnea 32SSIONE 90 DI RILASSAMENTO aattase 08) Infact quando si eseguono lavort ch TChncora oil uc, 180% dele gitaacardaca€ indie tate verso sistema muscolare quando l muscoosicontae are jars Wesche ful primo a misurare le variaion dei fusso emetic causate Ga contrazion isomernice de Gide ch dcr curiae di versa intensa usa do il Doppler a ultrasuomi (Wescne 1980) € due as dopo, asieme 2 Lars Walle (Walloe e Wesche 1985 fete o stesso provacallo per misurareFeffeto J contra bi remiche $S aalzaro asso emaico durante ura conta tamica figure 4), notamo che questo ha una sora 4 tndamenio eselatorio carattenzzato da una velocit hegatvae guindi moto opposto (dal muscolo verso Gore durante a contrazione muscolare e posta dur te penndo in cal muscolo st nlassa Tale perodo prende # nome di “tempo di rilassame ‘Quando imvece ci romamo di fronte ad una contra ne statca figura 4.4). come ad esempio quella ism thea, vediamo che per tata fa durata dela conkrazion® abbiamo una riduzione del Musso sanguigno rispe'? aa condizione di poso anche se versa gh star find 1 assistamo ad un ripistino i questo valore secon flo: que it fruscolo, osserviamo due moment una fase in ca 5} genera un‘ata pressione interna a Capilare fespingendo entrata del sangue al suo inter ena fase in cui il muscolo i ilagsa e ll sangu afflisce al suo intern Proseguiamo il nostro ragionamento rchiamando equa dione fondamentale che governa i vaso sanguigno. che € quella dh Hagen-Po dice © = AM 2 RV dove con @ abbiamo indicato i! fusso all'interno vaso, PAM rappresenta i! valore medio della Press Arteriosa, PYM quello della Pressione Wenosa, mentre FAL ¢ la Resistenza Vascolare Localeepics chee marca p 2 : dure in pratica questa nel commprendere la rlazione che incercor “3 fro, che ogni adlenatore pud facilment pressione itramuscolare e I usso emacc ete teeter espe iore 988) studiarono Vaffaticament pro questo studio fu misutata la variazion essione intramuscolare (Pi) nel quadricpit i con cu si eseguvano delle coma zon) omesrche alla Leg Extension. valor: dela PI aumentano in modo dirctiamente pr poronale alimensta della contrazione, ma rsulta 210s dipendenti anche dalla profondita con cus vier eAsai0 nel sto muscolare Wl catetere che serve pet !2 2:2 regsaraione. csi come la zona del quadricipite ch ore considerata A seep, per aleunl soggeit | valori della pression rammuscolare erano pil elevati nel retio femorale merase per ake nel vast laterale, Pet ‘aie motvo, come si pud notare alla figura 4.5. © iors 8 valone medio della Pl del quadriaipii efletuato nel 2005 (an fe pubblicato nell In. J Kags 7 *LO-KAAISU: 5 cece al lla prima sere veniva rch Te delle ripetzion Fino ad a wi per la fase conce - 1ST 5 serie 4) per la fase concentrica condizione ot conta Temps i recupero tea Per permeitere Fesec nella sere. che in ed ‘ica di RM,rare cums 4s Possiamo quindi conchidere che quello che provoca i plo elevate cambiarmento se Ineo di esigenazione muscoare Valor asso l muscol fesse “tap”, pe cui forum ossgno, oi come fala de meabol gen el momento in ea vine moss bocce mecca €o,\ metab vanno in cicolo provocands ir dlatamente unelevata rsposta ormanaie, qua Meno Berl che cncere CH pragonsere ‘metodi ad elevata intensitd. Oh atl + Sia il regime isomettico che i tavoro i esecuzione (LST) sono elica disangue al muscolo a causa d mento della pressione i Hlova qu souolineare che Fete Ss dt sangue al Petco -icigin alleramerta confess eso ol en poe Brienelzone alla base dela seal protlen. LENTO... MA NON TROPPO!!! i cava nau) sia iwerrogandaisu gu Sinn definitive la novia di questo lavor {aris spratuto rol Body buldng 5 lizano dh cembynazio dl lor in ut si pone aencione 3 fm dicsecuzione dele diverse fast Gel movimento cos come de tempi ch lassamenoimplicat tae che acean Carle ripetizion¢ sene campare anche: la varable tempo". espressa da. 4 numer ne sianno ad inca durata della fase eccenarica la durata del tempo di pause questa e ta successiva fas, la dutta dela ase concen cae, infine, il cempo di pausa per la nipresa det cio In effet non & stata nostra intenzione proporte lus lavoro lenio come metodo inno vo, ma pstosio a mo cereato di spiegare qual: siano 1 moti Fisiolog € Reuromuscolani che ne spiegano efficacia osservata Chi lo’ utiizato ¢ Fimportan allenamento potrebbe rivestir in ae '™apparenza, sono esiremamente lontane. Ne espressione delle gestualcdcecriche che questo sistema specatta che. aimeomprensione dei fenoment associat; lavoro lento occorre riflettere Su quanto segue: Per ta piena ci ‘esebbene sia pratica comune riferirsi al tempo di ese cuzione, in realta sarebbe pit corretto fare riferimer, to alla velocita media di esecuzione. Questo € evidente perché lentita dello spostamenis del carico in un esercizio come la distensione sy panca é profondamente diverso, ad esempio, dali Squat completo, per cul non & possibile indicare 4 priori un tempo di esecuzione che sia universale valevole per ogni esercizio Ecco quindi che se dovessimo ragionare in termini velocita, al diminuire di questa ci si troverebbe davanti tre zone: * una prima zona in cui, a causa del ritmo di esecuzions {oppo veloce (in senso reiativo), non si riesce a creare restrizione di flusso ematico nel rmuscolo, a meno che non si eliminino tutti tempi di rilassamento, Quest‘ultimo scopo pud essere raggiunto tenendo un riumo di esecuzione estremamente elevato (Wern ‘bom et al. 2009) oppure riducendo I'ampiezza del spostamento, muovendo il carico solo nell’ambito ul il muscolo € semipre sotto tensione (Netreba et al 2009); ‘tuna zona ottimale in cul, a causa della necessitd 4 mamtenere costante una velocita prefissata, divents levata la pressione intramuscolare. Dai dati in nostro possesso, provenienti da prove ‘empiriche da campo, questo ambito si puo collocare nun per amplificare ulteriormente | benefic modalita di craining, la nostra proposia ed prosesane javoro muscolare, una volta instauratosi Vaffatiearnenay totale, attraverso la macielloniséepping: ‘Questo ci ha portato a creare il concetto della “Serie Lenta a Scalare” i cui aspetti neuromuscolari verranno discussi nel capicolo successivo,PRIMA DI COMINCIARE anche nel caso del poten. di impostare andere ad acune domande sperché incrementare 1a forza? Ovvero: & sempr necessaio? ‘per quali obiettvi? Vale a dire: qual @ !0 scopo del potenziamento muscolare? 2 esono abiettivi agonistici? La risposta é sempl ‘non solo. # quali sono i cosiddetti meccanismm detia fo re? Owero, usando la merafora di Pasquale Bellotti pagina 2): qual & il sito della forza, il logo dove si rea lizzano i meccanismi che danno luogo alle diverse espressioni di forza muscolare? ‘=e quali sono le scadenze, ovvero quali sono ‘ivi temporal per costruire un programma? GLI OBIETTIVI DEL POTENZIAMENTO MUSCOLARE Gil obiettivi potrebbero essere ‘migiiorare il rendimento in gara, considerando che ‘Berd ogni disiplina hale sue regole: ‘tincrementare la forza “per incrementare la forza ‘come richiedono alcuni frequentatori di centri fi ness: “allenamento complementare: e qui verrebbe fac —— pee Muscolari che non sono direttame” fe ator dela presazione, ma che svolgono uN say BS! Pens. ad esempio, al lavoro di co" muscolatura glutea. alcuni maschi di quella pettor Je: un esempio per gli aspetti funzionali ¢ tiferito al sempre pia di moda function « mantenimento dei livelt di forza: qui nor sare solo all'atleta che decide di mantenere costante ja capacita di forza massima, ben sapend sua prestazione & correlata con il suo livello d potenza muscolare. ma pluttosto ai soggett: che vogliono rallentare linvecchiamento, programma do il lavoro di potenziamento per combattere fenomeno della sarcopenia, In questo caso. il me do di lavoro lento proposto in questo libro, sopra tutto se si pensa all'equazione costo beneficio (in altee parole: quanto tempo serve per conservare migliorare la mas: temente efficace #6 un altro settore di pertinenza perche, nel caso de recupero post-infortunio, il training di forza scolare?) appare sorprend — velocizza il recupero. =rieduca “mantenend Rispondendo alle successive domande si darebbe solu ione alla terza metafora di Bellotti, ovvero quella “Tito” della forza ‘© Quanto tempo manca alla scadenza? * Come organizzare il tempo disponibile? In questo modo & possibile pensare di costruife Un pro gramma per obieitivi oppure per contenuti: significa passare alla fase di pianificazione della forza E ora, in estrema sintesi, i quarto gruppo ch domande * Quale (espressione ai) forza (massa. veloc. se Sente._.?) suimolare? * Quali regimi di azione muscol econo, ece)ustemre? $ Con che velocita di azione muse im © Qual esercini. in quale ordine, con qual aurezz * Quamte ripetizioni, sere, ecuper? lare (CONCERTED,come per tit pragrammi di porenziaimento muscola te. le variabili da considerare Sono ee sey aspolare (eter Concent torida sollevare (ale da garantie un certo numero sin durata dello simolo aipende dalla velocta di es eusiene, dal numero di riperion sete la velocta dt esecuzione del movimento (lire al ca coe la scetadeterminante) sit numero di ripetizion (dipende dal carico ¢ dali velocia); pausa osene intervalate da pase) sil ecupero (0 pausa) nella sere (nesauna micropaus ma lavoro contnaa senza alcuna frm di slessaeer tomuscoare tra un solevamento e Valeo ‘le pause d poso tale sene (nessuna pausa nel c delle sere consecutive ascalare 0 da 1 a3 minute i pesto ale cverse variant del merodo) * a frequenca sewimanale delo stimlo (in questo e250 la fequenca e nena 2: grupps muscolar:slleciat varia da 32) CARATTERISTICHE ALLENABILI MEDIANTE LAVORO LENTO Le caratteristiche allenabili con il lavoro lento sono k Stesse che vengono sollectate in qualsiasi programma di Potenziamento muscolare. Ogni programma, pur se ha tnfluenza su tutte, agira in modo ra in modo specifico pits su une che sul altra, i : Quindi si operera preval . Piscite care lentemente su una o pits dell + forza muscolare, forza massima: ~pusma mien eam trofia muscolare; siper eresistenza muscolare locale (“local muscular endu. ance” in sigla LME) SOGGETTI PER LALLENAMENTO LENTO 5 potrebbero utlizzare le classiche aistinzions che divi dono i soggerti in sedemtari ¢ soggettiattivi # sportivi ¢ non sportiv ‘atleti ¢ non atlet «= atieti agonisti 2 non agonist ‘ soggetti sani 0 portatori di patologie per le quali @ consighiato lesercizio fisico: COppure adottare la suddivisione suggerita dall’Ameriean College of Sport Medicine (ACSM) che classifica 1 soggew * principianti (soggetti non allenati, non allenati da diversi anni o senza esperienza di lavoro con sovrac- carichi) ‘* “intermedi (individui con almeno 6 mesi di allena: mento) + avanzati” (indiv tui con anni al esperienza) VELOCITA DELUAZIONE MUSCOLARE* Enoto che la velocita di contrazione & molto importante Per migliorare ta forza e rappresenta uno dei parametr Bit efficaci sia per migliorare la performance muscolare {ad esempio, i! numero di ripetizioni eseguite lavoro © {2 potenza muscolare espressi. ecc) che per oiteners ‘uovi incrementi di forza. ma 4a velocita di contraziane muscolare derermina ad3ith ment: Velooit a son Sovracearico,ali del muscolo sia su quel ica esercitata sullipertrofia delle iby jer Herman “Early-phase muscular adap, se (0 slow-speed versus traditio precoce delle fibre veloci, fanno si ct 9. basata sulla riduzione di fu; estremamente vantage} in particolare per le discipline spor wal jone della forza ¢ te passare attraverso una fase di sviluppr della massa muscolare prima di lavorare sui fattori ne Ricordiam, come appare evident dallo schema propost da Sale. che mette in evidenza che i fatori nervos: sone sogget ad una precoce saturazione negitatlet esperti quindi non piu migliorabili, ma solamente ottimi2220ih aclcamente allinterno del periodo di preparazione ~ te Percorso dovrebbe essere obbligatorio per tutti gt spor praticant discipline basate sulla forza esplosiva 0 comurt (que esperinel'alenamento della forza Al contrario, assistiamo a quella che & ormai una prass comune in molte discipline nelle quali non vengon0 considerati period! di sviluppo dellpectrofia, muscolare 4 causa del disadattamento, sia tecnico che condizion® te provocaro dalle metodologie classicamente impie¥* Xe per lo sviluppo della massa muscolare e basate st 50 finale ela potenza meccanica ge significative rispetto a canchi pid elevati(p <0.05) Anche Lins-Fitho et al. (2012) hanno dimostrato come ceerci eseguiti in serie multiple a diferent idl di 1RM edt al 50% di ni) mostrino diferenze % IRM rispeno a 50% a rispe a determinata % IRM), FRPE iniz n mostrano delle « tarico (G serie di 5 esercizi 1RM eseguiti a 12, 9, 6 rip significative (RPE magigiore cor IRM) Inconclusione: RPE ¢ in grado di storzo rispetto al metodo di re: ima non riesce a diversificare in maniera prodotto al termine di ogni toal ermine deli Anche in rfenmento ai risuitat in nostro possesso sembra Ghe il marker di fatica percepita (RPE) sia un buon indica tore del livello giobale di sforzo, ma durante un esercizio di Potenziamento muscolare condouto 2 velocit lente, ess0 Produce dei punteggi molto variabili trai vari soggett € che cip derivi molio dalla tipologia di esercizio di muscol ione utilizzato, dalla relativa intensita di lavoro (% dela RM e velocica di azione muscolare). dall’esperienza dei SORE stati e dal timing in cut viene chieso al sogge> iesprimere il proprio giudizo. Certamente, quanto percepito da atletiallenai a soleva Fe sovraccarichi nel modo pitt “espiosivo" (e dungue abi tuatl 2 eseguire un numero ridotto di ripetizion) “spe 10, Per esempio, a soggetti eserctati a “spingere Sitio contro resistenza fino ad un marcato leto dd Hicamento,o addinttura fino allo “sfnimento ine 28l0 dal “nuovo” tipo ai fatica sperimentato Quine aiiche per gli esercizi contro resistenza. tl Suse Ce fofeet0 che e chiamato a stamare una [ane Se a ora Per la prima volta distinguere la ipologia e training wilizzat, ie, rispetto a quello perceptlesimo caricc tre veloc stessa veloci | tre diversi canc artenzaINTRODUZIONE gomentato nei capicoli precedten Dope quanto argomen Q chera di dare risposta preseniando due distinte | Aapprafondimento Alla prima hanno contribuito anche le inves magstale in “Scienza, ecricae didatca Spor” press la Face i Scienze Motori dein tr del Sat di lane Fhe efeate da Nicol thas VALUTAZIONE DEL LAVORO LENTO ALLA PANCA PIANA ‘Sie scelto di-valutare Fesercizio alla panca piana Spostamento del bilanciere alla parca utilizza pizza di movimento relativamente costante ‘mente ripeibile. ll movimento delle braccia, sia a ca chi elevati che leggeni. e sempre lo stesso: punto di par Kenza (braccia distese). punto di arrivo della fase oc: +" fica (bilanciere che rocea il petto) © ritorno al punt Pafienza, Per eseguire questo esercizio rion serve { Paticolare attencione allo sposiamento del bilances al contrario di quanto capita con altri esercizi com? Squat se cambiasse la dinamica coordinativa dell2\° ne Muscolare, varierebbe di conseguenza l'attivita cl nica Fano stati valucati 25 soggesi e, fra questi, 19 e13° Cod builder et8'=24 $3) con buona esperienza € P GAB eserait di resistance taining, 6 soggett exano 3 Haantaionletd=25 <7) delevata qualificazione © du" {Ue Spent i esercizi di potenziamento muscolare ia percepita Con git ate" medesime valutazion\ ¢ s! 101) Segmale elewromiogratico, ody bul inamente corrispanc CON, 5s ECC'5 CON ‘yelocita del movimento di fess durata complessiva de! lavoro muscol del sfrequenza cardia imine del'eserc *percezione dello storzo. Equi opportuno precisare ~ nuovame sulla velccita di azione muscolare si € pr ‘etiente faciitazione esccutiva, us (@iesecuzione) ~ pi facile das Nom lavariabile velocita (ai moviment Usiizzare it tempo ai esecuzione al posi della fe! movimento comporta che soge: shezze degli ari esprimano di adi G nonostante, soprattuto 1 BEC5s CON”. | soggetti di difference welocita che diffenscono 4 permangs ange di lavoro adatio allo scopo.Infat | sogget Yalta compresi quelt sortoposti ad analis! ai veloc hanno espresso questi va Be C45 COW Se E38 Conwi si come la p 4 ripetziont effettuabile € piu eleva edi lattato ela frequena cardiac Jocita d'esecuzione volutamente I tensione aumenta ¢ quindi anche il numero massirnc i bil s| modifica; il numero di ri ripetizioni eseguibil i e Gqind:furzione della veloota di spostamento de! carco tealizzano pil ripetizion) quando il carico € spostao ve mente, anche se pol la velocita (durante artivare allo “sfinimento” muscolare) diminuisce la capacita di esprimere for dungue la capacita di esprimere potenza muscolare. 1 produzione di latato diminuisce per via della velocita x al contrat, la sensazione oggettva di fatca tende a sa ANALISI DELUATTIVITA ELETTRICA DEL LAVORO LENTO E DEL MSLS: MEDESIMO CARICO, TRE VELOCITA; STESSA VELOCITA, TRE DIVERSI CARICHI DI PARTENZA Lanalisi del segnale deil‘artivita elettrica muscolar utile per contribuire a rispondere alle due doar ‘nelle differenti modalita di lavoro lento da n' ste € meglio wilizzare tempi di contrazione ECC. 53 CON 0 5s ECC'3s CON? *Con il metodo della serie lenta a scalare (MSLS). 9! € la percentuale di 1RM da usare come carico di? Sono stati valuta 6 atleti (eta = 25 + 7), fanciatori di els ‘2 qualificazione € dungue esperi nel esercizio alla pa" La tabella 755 ipona | valor’ di 1RM e altee caratter's" che di lascun soggetto. La colonna RPE riporta | val ee ns no | » me | farico di partenza pari al 50% di 1Rt Sono state effetwuate 2 batterie dt esercizi, gnu pacomposta da 3 differenti modalita esecutve prima batteria di test: stesso carico, 3 diverse veloc tadiazione muscolare Gome per i soggetti body builder & stato usato il car © pari al 50% di 1RM di ogni soggetto ed & stata Posta come variante il tempo di esecuzione di ogni Singola ripetizione, Son ‘Confromtati tre diversi tempi di contrazione ECC CON {8 dunque tre diverse velocita di azione muscolare Fispettamente 15:15, 35:38, 585s. gni prova terminava quando il sos grado di sollevare il carico e quindi era gun in livello di affaticamento tale da non consentir mtuare ripetizion| Tseconda batteria di test: stesso tempo di azione Miscolare. 3 diversi sovraccarichi di parten28 oS" Fo dei quali ridotto (alleggerito) seconde i meted? Pasetie lenta a scalare (MLS) Feeen> dungue fissaro il tempo ai esecunors 58 CON) di ogni singola ripetizionePRIMA BATTERIA * * + Tempo 1 (1518) x marae Gs ECC5s CON Tempo 5 (ssi fi te 10 secon cceninca € concentrica ss ECC'Ss CON’ ‘SECONDA BATTERIA - «ejsile *Carico 1 (70% ai 1AM): te = secondl (SS EOC 3s CON) canco in 7 IRM. Quando d saggetto non era pi : anil sake Biere ripetizions, i carico stato allegzer Bet due volte - in moda da permet “ - ale npetzioni secondo ii metodo MSS ia *Carico 2 (60% di IRM). tempo ai esecur { secondi (Ss ECC-5s CON), cance IRM, successiramente alleggerto de! 20% Yokte seconde il metodo MSLS *Carico 3 0% di 1AM): tempo 3 Secondi 6s ECC'Ss CON), car IRM © 2 successiv aleggerimenti Gei 20% Initiale secondo i metodo MSL— 1855: 98 none ran E sts su (0 sn) mee ies__—_ somes | was | son | ronan | ninco compen Ses [onsen | ornum | ooyan | semanas cto | t0K - | a a 7 8 2 orcane ase, ri ee rac gst ‘opge ate ah thi, ahaha iat PAR AEE TT i | Tempo (9) Tempe (2) ndanst comple det CMG del mel = Tepe () rim stangEatonena ctv elie a ne" cre es cen 0 — etal eiage rate seve ese"8A rs tt cts peteBi Pet 2 concent 1 2 3 é 5 Numero npetion sage con vam dl segnae atric de muiclo pet MB Te. fase concentrica 51:55 Moxie dau 5 Fela ab distretti muscotari delle si” Fo i con ivalori medi espressi &3! at figure 7.30 7.31), ; ny : RR ore etic del mec trite na ov 9°"? ymo ofa 2 ©! fara di test € Olle na cor conte del 7 anna effertuaio Of fraferent! perc Grea la velocita Sone, vale qua Ogi carico & sta pone pati a 55 aso pari al 20% Gon questa seconds bat Favso det cracciat pera serie lenta 2 5c fapercentuale di 1M pil EMG DELLA SERIE LENTA A SCALARE (MSLS) CON CARICO INIZIALE DEL 70% DI 1RM 0% Scarce di panenza de! 70%. nom Meni previsti € quello che ha i ipetizioni (5 ripetizioni Babco orcruno con quesio Flan momen rassamero © 9 | ete momenni ci perdi di ersone resco | t Pertanto, che questo sia il canco pes idoneo per | Rate obieio | Baap suena ara: dt'eM6. pv. sio0 ieletrica cresce per le prime we npenzins 12 NA Bite Raia aia quana apetzione, 2 n0st0 20% Stinibuire a rilassamento muscolare. Come ee a ella serie effertuata con (15:15) di lavOro. Hilo che W carico elevato costringe ad un Tsp TSS ‘i ute te unita motorie, fin dala pres OPE Isubentra un rapido affaucamento & N02 Pe a auivea eleuca che risata rola Ps snes 280 ‘Ronostante 3 me oooTemps (6) Pemen Numero peticions wumero npetine score ee 6 ml ciple (8 * in easera prone tego Queso precoceaffaicamento si speg a 4 Fatuvita eletcrica della fase e ‘Con qualsiast car ca 6 sempre piu bas ma euidence ch anche nella fase eccentr re EMG appare molto piu elevata ri felanalisi det carico de! 30 ¥ Mca della fase eccentrica ¢ molto bassa. 5 motto leggero Co DELLA SERIE A SCALARE (MSLS), CON CARICO INIZIALE DEL 50% DI 11 ES Prove efettuate con i carico de 2 MSentano lo s 2 Wrkedentemente, ma con quest? Pe GPanenca ¢ possibile realizzare u WMewore: tre rpetizions in pus msPe —""*EMG DELLA SERIE A SCALARE (MSLS) CON CARICO INIZIALE DEL 30% DI 3RM la sere tena a scalare con questa pe 4i parienza presenta caraiensuch ai % IRM con Con un cane inziae « igglore 4 ripediziom paPE ee ecco PREMESSA Non chiedere mai al 2 bapa. a ispota on sarebbe obi nche coauion di quest libro. Quest du Pao Fob comple peer test i contollo del training, ma quella xa pero non @ i isulato della gara. della lutosio la prestaione. Tra risultato e pr ta: spesso il risultato € influenzato ca fale Per indagae sulla qualita dela migioramento, Questo capitolo e quell che se questo metodo di potenaiamento mu! , bro Serve pes considerare che atleti che sso da moti anni alle diverse component dello 5 ning. devono spesso convivere con alc ‘uscolar, tendinei¢ articolari a giudicarc : ‘onlanze, sembra che la nosra proposta di avoro df bassa velocita (in questo metodo la percentuale 4 0 € ridota Cosi come la velocita di spost essere une alcuni period: della preparazio NICOLA SILVAGGI Nel 2004 51 € rivolto a me per essere allenato eS Droseguto per due anni ~ Nicola Vizzomi, Vatleta Pt Presenting de swore lanci dei'ultimo decenn Bia dargento alle olimpiadi di Sydney ne! 2000. ¢ Posto ai mondial dei ssamPetizioncuropes e mondial fino al ? Sopraitutto tomato alla medaglia d'argento "e ‘ampionati europet di Barcellona, 2001. sempre presente a ute # x into the potevano rapprese se queste oni, Ne fer proporg la “varia au periodo spratuto non Beorarecns ca me is tentandosi in-un allcramen aLWo. Il lavoro p PB acl canca ale no Wes seve a Peo da en P3044 704g Ht avore Mesedte nee name aera, ma incemer Miermine dole 6 sede Tat Sei © succescvamen Ht con earch sermpe Ete cach au enon i Bh efferi previst), al punto da rimette Bee reccio 2 tornar Ne dmosra la mecagnn eich tarcenona Seieee re ne Sess hee; h a gestice i avor fab raggunt.incremen rmassi 9 mod nda la pragrammazio nent lel valore massimo di pou tn eur sono stat svoltt veri 5 " oR 274g Caratreritiehefisiche 6 un 9 no quel Beir ic201 ware parole elevat lve ak poteniza pote osha carichs molto bass (pa areas E 30 perb essere mess) in rl rt Queso fenomeno & stao influenzato non tant billets. Maggiore ¢ a p Co “ forza co arch, a dal = a pus essere il rapportg da utlizzare. Un rapporto i Biesispeciico in pista © spleza aw = isente di effetuare pi distarza ac Jains | uO che Fate. prima ai soito- 17, m . 29 ure) sly persia i iniaiiecaie | ¢ sn 5213 appro corto carateizzato da ura / ee ielsepa cetaiorz, Yafctaied i cr auenca alta, nella fase lanciaia = 00 7 afldae alle mie competenze, aceentanda incondi20" delalenamento. Oy conseguensa = YY oe Pe een a / ce qualsias proposta dh lavoro. La vera In Beret del/aia velocta raggiun- Y pet Yallenarnento dela forza a quesio punio & si? Wedella pedalaia eftenuaia prove B if Proposta del lavoro lento Lo sulluppe dela 0 Retemenie in irequerza, i test int Tintero penogo di preparazic ro Felemer Aloha revo una velocta eleva Fiano ed stro monitorato pentodiearente co” 1 féaich’bassi. Dal momento che}, lest di contola se stabilito nel mezzo squat 3! Walt deta forza e deta pocenca. tc lod) parame at ciferimento sono sat Me tes, sono gumentan Fatleiaee... Pte TT MAURIZIO GARUFL ile etic Rovelasca/US Sangiorges) ‘ See oreye uoa pits Universita renee con lave dl Yrza ese 2 » g ee la lena env una certa azione di p Bes ie per bracclo, in defintiva meno di due mi jnisee questo fen s oor 3 la mediatamente ana in sig PAP ° anismo d'azione del : nfo. “Ho usato il lavoro lento all 2d a t rid una fitta serie di scambi ai idee. 1pot meio in Fan ciclo di preparazione efniva i sono coagulate n quest Wthe usavo per suiluppare la Vorei qui riportare brevemente quaiche alo ero motto sceric ata, metiendo in evidenza, atraverso qualche anc Depo qualche Sedu 10, deg aspec amportant de metod Ho notato una mak é Tespetenza nel lavoro condizional Silgevo x la sensazione a Rovela possaterza Se provavo dopo le sedute Midava idea che non sate TtScito ad allenarmi bene 2 e allenatore di ¢ elevato livello, ho avuto la metodo sia nelle amenta di giovani velocist! (0 mente nei neiallenamento, em Mallenamento successi aWintesp9 del prograriima di atlets dt elevato livell ¢ 16 et0 pid attive di quello Btande esperienca come Fabrizio Schembri, Mico! C2" SE Mi aspettavo: in sosian ne to. He et0 stanco, per nulla beei EtO partite dal primo atlera al quale ho P19 oesaniico, ma 4 ‘sso sistema € coe i anciatore Master Maino AM cae. ulm Leonardo Got fa sopratuttoeat goBERTO PERICOLI tzionale Fial specalsta salt reco N pot eter ‘ ore Settre Tecnico Nazionale Fial dal 1906 ar ecponsabile Nazionale Fidal Salto tip R 7s al 2006; Respansatile Settore Salti “ep : Fiamme Gialle) * n ve re potesse continuar dare rut Be flicene Ptiamento act gesto ce in w lene poteva apparice come u Beehio det tecnico. ma che 9dess0 2rlermata dari Hebrestazion\ agonistiche!eee Brae are 1usePPe BALSAMO Mona, ronesare un nonuo msc Moses el sr Bi prblems tse} € non ha port pi esi neste del settore salt ce ara ener > posto agi ascot rm estensione del mio grupp Mio nella pr r BP Sonsro Torno. alcune varianti della mero Bom del ciclo preparatr 0 dee reais oe rr cQNIDERAZIONI SULL'ESPERIENZA parazione al seat als Graver proposta a Bisse i extensi Ree e Salvets hanno sempre « ; nessa italiana allieve dl sli pecan Gi Erirambi hace Bee etesrsoienan ilar o BEB pracs da questo tipo dil — fel lungo sia nel ttiplo kpri mati personal IMPegnaia con i lavoro, ha pot : disato in lango ¢ quarto voce fin atecord personale perche era da anni che m fe nel sali in lungo ai campionat: lant Silt prestazion), Nt Bee rinitsto nenonaie 7.3) Aetivervenco chive 2 * Magni’ Stefano. casse 1988, se) vole fra beanigia dh stacco, ha ova , aed nel salto triglo e carpione Perum efhcace me aio 2010 e201! iprimaro personale 16.08) aw ealizzare un ineremeno di Pol " ®Ppe caren. solusione peu sconsigia Asta owenut Gea ba inisiar il lav * Rosset si jaureato campione italiano ESEID, contermato anche dala rea PepouokpenomecaO0 978°" AS temo at pana * Salve ha otenuto il quinto posto as Rome deto. dagi cider mus W2B7.esakain 5.60 intrgo.” Bane hanno risenyATTIA NUARApyeRLUIGI ACCIACCAFERRIPO er) MASSIMO ANNONT ; (Qiploma IEF, Stenght and Conditioning Coach, Emporio Armani 7 ~ Olimpia Milano) Massimo Annoni con Nicolo Melli, Ala Cn Emporio Armani 7 - Olimpia Milano ~ Naaionale valinns Nel corso di una placevole conversazione : Alberti, non ricardo piu come, arrivammo a parlare 4, metodi di allenamento della forza a bassa velocita ¢ alcune modifiche che avrebbe voluto continuare a sper, mentare con atiets di elevata qualificazione ed esp. La proposta fin da allora mi sembrava interessan intuendone alcune valenze di cui pantero successivarner {, ma mai avrei pensato che (ali madifiche avrebt aperto scenari Cosi important), anzi dicei rivoluzion, nellalenamento, se le ricerche finora eseguite ve cconvalidate, Eravamo nella primavera d Con la quale il prof. Albert ne parlava anche ai s. denti esprimendo retiamente dubbi ed evide siimold @ sperimentarla personalmente, prima di sot pporla ai ict atien. In quel periodo lasciavo il mo: football americano (per altro sempre molto disponibil sperimentare nuow metodi di allenarmerto che portin aid essere “bigger, strongher and faster") per quello pl aiscrets” dela pallacanestro, dove le tendenze at hanno un po" modificato le metodotogie di allenamert Nerso una attivta pit analitica, pits funionale, 2 £04 un rod ipo pis iad ionalci sola pes. v0 Tando per altro con *costosi giocators profession's (oom che «al gl “amator|= non merino redesi® attenzionl e riguardi) ho somministraio questo metod on prudenea, se non esitaziane, Per altro le conosce ei processi fisiologici legati a questo metado exa"e ancora lontani daifessere eapiti e condivisi. Anzi le pamenlo ton carichi moderati e per tempi lungh se Pee Sees OM particolari metodcloge. era anc fartene di confronto-scontro tra gli addeiti a} I289 sata ancora che « primi dati scienuifici venisse crane? 4! Questo sistema, 1 commenti dei gioca!e" in2- 49 comunque favorevoli, Le loro positive s°?s* post allenamento €r300 VAR pi grade Bj un alenstore ees vel conor fn IP Non esiste UN metodo, aime ainilieg Beira, in grt 3 dare ancien Petrguso prezzo. ¢ queso metede nen Bere ja. ce vogto ovtencre imporang nea c0.4 sapportame lat Bipescere disposto a Sopportame af soli sono git aspettt positiv i Questo € UN punto molto importante: vol dire he Io possa proporre anche a chi non ha una gran ie experienza can il sollovamento presi o con esetc ‘molto intensi ‘ilesecuzione lenta del movimento perme tuto nelle prime ripetizio Sdeme © cid comporta tempi di lavoro in paesta Sgaficatvamente brevi *Sehbene bisogna spingersi fino allesaurimeno new HOMUSCOlar, shseetetioneuiguadonieacanernre emprnserroreyr ial da permettergl di efeaune al allenamenti di tipo tecnico ne! corso dela ses fernaia *Méclore posteserciio HaoMbmennoioolaae-pi Qtratere ci alt sister a allenamerco cont pes *Mattendione: it carico modesto o rende 8 vaio ca TPN ai vista didawico, ma i ipa di eseuzone lsettzio porta il soggetto alesaurren ceo S Piscince aurnonancn conte pele ieonttollo'e alla corretta esecuzione. Essendo prope oo fecnica esecutva la causa pane see in palestra, ben si capsce cre Fefewune v0, : qe eaabt sma il rischio db nforunl € cm Anche questo metodo riciede we ‘llavoro ad esaurimento.Pc cere MCT) faite hatte 054 Pesang Pr jabilia secondo delle esigenze, qu rsario 0 Meseguire un improvwis conte va BR cencativo di smarcarsi. Come ga en «tx possiilita di giocare sulle variabilicarico ete Beppo enaire sear Cone eer ere eistel incrizzare piu an, Bc scvamone dona mene ian cna Be cecessarie ulterior indagin. Ma si Be ia lonmeacee au: ain: Ke ors en lsclano soe gn Co ipee ee sre lita di sopportazione, didoloamuscolacondavo-doir \sialonccesitiziodadidlusso-emantee-sra-sertireeds) _plaseemeemneli-eserenuiune-auestiviie-din-dese Mupeguodewoionta ‘= Proprio il grosso impegno mentale richiesto ad ogni | allenamento mi sembra un punto di critcita non tt. scurabile, anche se non € proibito associare que | tipa di lavoro con altri metodi di allena te1no della stessa settimana, a secondo delle esige ze del periodo agonistico. Per esempio, posso u: questo sistema come primo allenamento di pes ella settimana, quando sono lontano dalla prossim: ppartia, ed usare un altro sistema nella second feventuale terza seduta di pes Tenendo presente tutto quanto sopra esposto, ho adot {0 questo sistema in diverse situazioni e i risultati som stati sempre positsi. In particolare, giocatori can sina? mi femoro-otulee e tendiniti, hanno {ratto giovamen"® dda questo metodo, 1a sollecitazione ai tendini su ‘minore e quindi si pud fare un buon programms di av Yoanche su artcolazjoni affette da tli problematiche Per un glocatore di basket, Vaumento trofico é moto di ficle da raggiungere durante la stagione. La necessi® ‘essere performante, sia durante le partite settiman ‘che possono essere anche un palo s¢ la squadr® P: Pa anche ad una coppa europea, sia a tut! sl ale enti, impedisce un intenso tavoro ipertro!ico esporrebbe, wra altro, a rischi di infortuni. !ascia” atleta in uno stato a alfaticamerto notevole ¢ 1°" " ado d) eseguire gost esplosii, repentinl ¢ corti"tar) MARCO ARMENISE mmagistrale in Scienza de tioning coach, Pallacanestro Var cONSIDERAZIONI METODO SERIE LENTA A SCALARE Dopo 7-settimane di utilizz0 del MSLS riporto le segu " attra da soggert ridotta nella pratica del solevamento pesi. Per quanto ce he lo scopo venga centrato piename ‘i iar f n P auch ho prefer afi ho p a princi todo su ia nappa ¢ eguito lo squat ak sa potenza e di freschezza ruscolar re, dura pegno agonistico (part. Jia areata tanto da convincere la coralta dei giocatori verefesrdii ance in quela carota scl eer Fl Mate cach allenamneno,spingend * ‘meme al limite deta loro possibilita, situ 1 enere non sono pit abcuatl ad arrivare eNnesmint Witino ad dellesercitazione il giocatore fe abltuat re lavor co affaricam per qual e per a minuto deci F riportando sen fiesirema [at are, analoga a Resuta oi lavoro classi soe Requentperd nella Uasi total dei P ae siguliabonusesconnianiindSSo ita sia pat ttane Megonoisle, ma a mio parere, cos. ise igianto situazione pit dius a Gadinite hanno richiesto di continuare ad allena fon la metodica i He coe asuido, [an n clare li ha pint oro di porenziam ahituaimence succede attrave ‘eeausa dell'increm 0 del fastidio *Come per moite alla. quinta se termine deire 9, decisam Ssere piu veto abile e tispetto ime se MW aicuny degi atieti sottopost al metodo. tam Gminciando a riscontrare un ulterior incremen® Mettofia muscolare su SGERIMENTI APPLICATIVI Per sc Soggerti motto alt, effeuare un ese MMe pone souo stress costante ore, puo latcaments sonienass haunt cl 0% Tagione abbam opto pe Ke Palos squat egressROBERTO BIANCHI 1 METODO DELLA SERIE LENTA ALARE A CANTO pris Maconato, Centro Nios Mazzarino, Guardiaa eeeia prima modalitd si INTRODUZIONE gauche inizian SN javoro concdizion ps "| seeawicens licativi in wala cosi come a gi ae Pemiegare I lavoro di potenaiamento Pee ques ui! Vesecuzion ; inimportant et 1 Pon 2 dere ¢ fissare, grazic a a ar Breet prev i cane do & mata dal : ic felfesercizio dello Squat ed Psa so Capo pres epee Yedamo, qu ate ale di carico che pet la 7 ost primi lavori non utliza etn set veloc Fee iscotare pit limiata pos at cdo aes LA SERIE SINGOLA BRP 4 9 5 secondi nella fase di dis : Gila fase di salta (5s ECCS sane Coss ret si Taaiealapparenza banale risa ese es stat prima : che er runt da “sedut" non el i piegament efferuat aequesto « dalenamento, !'esecu eied entc fol Ds : foals Questa vaniante © destinata : ae feinke sensazion Ble scopo riportiamo | rc scolar Stadio lvelio in cui si 2 2 fee 2, 5 © 11 “Wall SQUAT ADATTATO Pet viciiss oe Bio da 20 kg BBNoro consisteva nello svolgere tre serie di ripe! Bdcsaurimento toule ; a : Meant 10 s 5s ec P y pedia supina (come in _ a ee . ‘ a Pitiover ys «ae . ; 2 7 my. betaaiierdbeh tannin itn e sae een : Se ——— as Beta aura 10.15 i puo veder Beso caso poche BARA venson’ xc— | trovimerco ___ a. Sie pera oe ipecesem | Biegamenti-estens: queso upo di esercarione,diventa fondamenie amarante crumigeant® raccogiete i feedback Sateta In rwado da sist | tampons anche Ma teCES base acute I cecopeD ote Jirenono sto Semplrerjeic maicandecaico del seco memasane "409. checenisriento ies 3a basa veloc non esclude che 1! soggetio de uo, le posture spec seat anne uranic tant et tn