Slide Masterclass Gruppo FB - Compressed

MASTERCLASS
TECNICHE DI
ALLENAMENTO www.personalfitnesscoach.com
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I PROGRAMMI
DA USARE
QUANDO FAI
PERSONAL
A COSA SERVE QUESTO PROGRAMMA??!
TIPO DI PROGRAMMA BENEFICI SVANTAGGI
- Aiuta le persone a perdere peso e a ritrovare la forma
fisica
- Può risultare noioso
LIPOLITICO - Può essere proposto anche a basse intensità
- Richiede tempi di lavoro più lunghi
- Non richiede particolari attrezzature
- Va bene per i princiapianti
- Permette a persone allenate di percepire gli stimoli
- Richiede una maggiore padronanza di schemi corporei
allenanti in modo efficace
più complessi
- Non necessità di particolari attrezzature
FUNZIONALE - Stimola intensamente il metabolismo
- Se non gestito correttamente può creare danni muscolo-
scheletrici
- Offre buoni risultati in termini di aumento della massa
- Possono essere necessari carichi elevati
magra
- Possono essere necessari macchinari isotonici

- Consente di modellare il corpo in maniera specifica
- Può diventare ripetitivo
TONIFICAZIONE - Può essere proposto con piccoli attrezzi
- Il cliente potrebbe stancarsi per la mancanza di “brio”
- Si può personalizzare l’intensità del programma
nell’allenamento
- Consente alle persone di ritrovare immediatamente

benessere fisico
- Libera la mente - Può annoiare
POSTURALE - Non necessità di attrezzi - Non stimola le endorfine
- Il ritmo della lezione è molto più rilassante
- Stimola il sistema nervoso parasimpatico www.personalfitnesscoach.com
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I PROGRAMMI
LIPOLITICI
SFATIAMO I FALSI MITI www.personalfitnesscoach.com
QUAL È IL MIGLIOR Dispendio
energetico
MODO PER DIMAGRIRE? nell'adulto

ALTRE CAUSE
Il dispendio energetico quotidiano è influenzato

principalmente da tre fattori:
1. 60% dal metabolismo basale TID 10-15%
2. 30% dall'attività fisica

3. 10% dalla termogenesi indotta dalla dieta ATTIVITÀ FISICA
15-30%
METABOLISMO
Il meccanismo che porta al dimagrimento vero e proprio, BASALE
ovvero la riduzione delle scorte di grassi è il bilancio 60-65%
calorico negativo.
CALORIE SPESE < CALORIE INTRODOTTE -> LIPOLISI E CONSUMO LIPIDICO CELLULARE
**
CALCOLA IL METABOLISMO BASALE
Per gli uomini, il metabolismo basale (BMR) si calcola con questa formula:
66 + (13.7 * peso in kg) + (5 * statura in cm) – (6.8 * età in anni)
Per le donne, il BMR si calcola con questa formula:
65 + (9.6 * peso in kg) + (1.8 * statura in cm) – (4.7 x età in anni)
**
QUAL E’ IL MIGLIOR MODO
PER DIMAGRIRE?
ALLENAMENTO ALLENAMENTO ALLENAMENTO
AEROBICO ANAEROBICO MISTO
• Entro la soglia • Oltre la soglia • Lavora sotto e
anaerobica anaerobica sopra soglia
• Per lunghi periodi • Per brevi periodi • Per medi periodi
• A bassa intensità • Ad alta intensità • A intensità
variabili
EPOC… NON DIMENTICARLO MAI!! www.personalfitnesscoach.com
**
PROGRAMMI LIPOLITICI
PROGRAMMI PROGRAMMI
A BASSA INTENSITÀ AD ALTA INTENSITÀ
1. CARDIO FIT TRAINING 1. HIIT

2. ANAEROBIC AEROBIC SYSTEM 2. TABATA
3. SPOT REDUCTION 3. FARTLECK
4. PERIFERIC HEART ACTION 4. …
5. VERTICAL WEIGHT TRAINING
**
ALLENIAMOCI
INSIEME
*
ALLENIAMOCI INSIEME
Spot reduction -> addome + cardio
MOUNTAIN CLIMBER LEG RAISE CON CRUNCH BRACCIA

RUSSIAN TWIST KNEE UP DA SEDUTO
LATERALE SALITA BUSTO TESE
LEG RAISE CON CRUNCH BRACCIA

SALITA BUSTO TESE
CRUNCH BRACCIA
TESE
CRUNCH BRACCIA
KNEE UP DA SEDUTO
TESE
**
ALLENIAMOCI INSIEME
HIIT - ALTA INTENSITÀ + CIRCUITO DI MUSCOLAZIONE
A BASSA INTENSITÀ + PHA
CARICO ESERCIZIO TEMPO 2° GIRO ATTREZZO
ALTA INTENSITÀ LANCIO PALLA 30” PALLA
CONCENTRICO+
CIRCUITO A BASSA INTENSITÀ SPINTE A MARTELLO 12 MANUBRIO
ISOMETRICO
ALZATE LATERALI - FRONTALI 10 ESERCIZI DIVERSI MANUBRIO
CAMBIO DI
FIGURE 8 PER ADDOME 8+8 MANUBRIO
RITMO
ALTA INTENSITÀ BURPEE MODIFICATO 30” CORPO LIBERO
CONCENTRICO+I
CIRCUITO A BASSA INTENSITÀ ABDUZIONI IN PIEDI 12 CORPO LIBERO
SOMETRICO
TOGLI UNA
PASSAGGIO OSTACOLISTA 10 CORPO LIBERO
MANO
T POSE + LEG PRESS 8+8 EQUILIBRIO CORPO LIBERO
ALTA INTENSITÀ SWING 30” KETLEBELL
ECCENTRICO +
CIRCUITO A BASSA INTENSITÀ TRICIPITI DIETRO LA TESTA 12 KETTLEBELL
ISOMETRICO
TIRATE AL MENTO 10 CARICHI DIVERSI KETTLEBELL
REMATORE UN BRACCIO 8+8 CARICHI DIVERSI KETTLEBELL
**
Sabrina Sozzo
MASSOFISIOTERAPISTA DOTTORE IN SCIENZE MOTORIE
TECNICHE
POSTURALI
BIOMECCANICA APPLICATA
ALLA POSTURA
SUDDIVISIONE FUNZIONALE
DELLE CURVE FISIOLOGICHE
1) Lordosi CERVICO-CRANIO-
DORSALE dal cranio a D3
2) Cifosi DORSALE D4,D5,D6
3) Lordosi DORSO-LOMBARE
da D7 fino al sacro
**
ACCORCIAMENTO
MUSCOLI CERVICALI
IPOTESI 1 IPOTESI 2
**
ACCORCIAMENTO
MUSCOLI DORSALI
**
ACCORCIAMENTO
MUSCOLI LOMBARI
**
LE CATENE CINETICHE
POSTERIORE ANTERO-INTERNA LATERALE

DELL’ANCA DELL’ ANCA
ANTERO-INTERNA SUPERIORE BRACHIALE

INSPIRATORIA DELLA SPALLA DELLA SPALLA www.personalfitnesscoach.com
**
AZIONE DEI ROTATORI
APPROCCIO GLOBALE INDIPENDENTEMENTE

DALLA LOCALIZZAZIONE DELL’ ACCORCIAMENTO
In CONTRAZIONE
CONTEMPORANEAMENTE Durante la fase di ISOMETRICA in massimo
su tutte le catene cinetiche ESPIRAZIONE allungamento
(assoluto o relativo)
**
I PROGRAMMI DI
INTENSITÀ
MUSCOLARE…
QUELLI REALMENTE
EFFICACI
PROGRAMMI DI INTENSITÀ
MUSCOLARE
PROGRAMMI PROGRAMMI
CON PICCOLI ATTREZZI DI BODY BUILDING
1. PICCOLO CIRCUITO PIRAMIDALE 1. SUPER SET
2. PICCOLO CIRCUITO PIRAMIDALE 2. SET COMPOSTO
INVERTITO 3. SET GIGANTE
3. SET ESTESO 4. PIRAMIDALE
4. ISOMETRICA NON STOP 5. DROP SET
5. ZIG ZAG 6. REST PAUSE
6. CARICHI ASIMMETRICI 7. SUPER SLOW
7. WORK REST 8. TECNICA 21

9. MANTIENI REPS - PESO
10. DOPPIO IMPATTO
11. REPS NEGATIVE- FORZATE - PARZIALI
12. BLOCCO CIRCOLATORIO
**
ALLENIAMOCI
INSIEME
*
ALLENIAMOCI INSIEME
CIRCUITO TOTAL BODY CON LE TECNICHE: PHA - SUPER
SLOW - DROP SET - TECNICA 21 - PIRAMIDALE
ESERCIZIO REPS ATTREZZO NOTE
AFFONDO CON
ROTAZIONE + 16 PALLA SUPER SLOW
APPOGGIO
DROP SET
PUSH UP UNA
12 PALLA (SU PALLA - A TERRA -
MANO SU PALLA
IN GINOCCHIO)
SIT UP CON PALLA 8 PALLA TECNICA 21
**
ALLENIAMOCI INSIEME
LEGS DAY CON LE TECNICHE: ISO NON STOP - CHEATING
- DOPPIO IMPATTO - BLOCCO CIRCOLATORIO - HR
ESERCIZIO REPS ATTREZZO NOTE
STACCO GAMBE TESE 8 MANUBRI SUPER SLOW
SUPINO CONTRAZIONE ISO

16 CORPO LIBERO ISO NON STOP
FEMORALI
SQUAT SUMO +PLANK 8 CORPO LIBERO DOPPIO IMPATTO
ABDUZIONI DEC LAT. 16 CORPO LIBERO BLOCCO CIRCOLATORIO
AFFONDO CON CALF 8+8 MANUBRI ISOMETRICA
**
Michael Balleroni
QUANDO  
CREARE CONTENUTI
SUI SOCIAL MENTRE
LAVORIAMO www.personalfitnesscoach.com
GIORNATA TIPO: ESERCIZIO www.personalfitnesscoach.com
ORE MOMENTO CONTENUTI TEMPO
06.15 COLAZIONE STORIES 2/5 MIN.
**
LA COLAZIONE: Ore 06.15
Questo è il primo momento della giornata in
cui possiamo interagire con le persone che ci
seguono. Possiamo condividere sulle nostre
stories il nostro pasto, spiegare loro perché è
importante fare una colazione sana, tanto altro.
*ATTENZIONE: Non stiamo consigliando diete,

stiamo solo postando i nostri pasti.
Stories: 2/5 Min. **

LEZIONE DI GRUPPO:
Ore 07.00
La nostra giornata lavorativa inizia con una
Lezione di gruppo!
Quali contenuti che possiamo creare?
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Stories/Reel: 5/10 Min. **

LEZIONE PT: Ore 09.00
Perché non ottimizzare il tuo tempo durante
l’allenamento PT creando contenuti video per le
tue Stories? Ecco come Mauro di Vattimo crea i
suoi Reel!
*Scegli Musiche in Trend
**
Stories/Reel: 5/10 Min.

WORKOUT: Ore 10.30
Ecco come Luca Ruggeri crea contenuti durante i
suoi Workout in Palestra e in studio

LEZIONE SU ZOOM: Ore 12.30
Chi ha detto che non si possono realizzare video
o scattare foto anche durante gli allenamenti
online?

CREAZIONE CONTENUTI:
Ore 14.30
In questo momento di pausa possiamo
• Creare Grafiche
• Scrivere le descrizioni dei post
• Organizzare i contenuti
• Programmarli e molto altro
** www.personalfitnesscoach.com
Creazione + Programmazione: 1/2 Ore

GIORNATA TIPO: MATTINO www.personalfitnesscoach.com
06.15 COLAZIONE STORIES 2/5 MIN.
06.30 PREPARAZIONE RICERCA 5/10 MIN.
07.00 SMALL GROUP STORIES/REEL 5/10 MIN.
09.00 PT STORIES/REEL 5/15 MIN.
10.00 BREAK POST/STORIES 2/5 MIN.
10.30 WORKOUT POST/STORIES 5/10 MIN.
12.00 PRANZO STORIES 5 MIN.
12.30 ONLINE GROUP STORIES 5 MIN.

**
GIORNATA TIPO: POMERIGGIO www.personalfitnesscoach.com
14.30 BREAK CONTENUTI 1 ORA
16.30 SMALL GROUP STORIES/REEL 5/10 MIN.
17.30 PT STORIES/REEL 5/10 MIN.
18.30 ONLINE GROUP STORIES/REEL 5/15 MIN.
19.30 SPESA STORIES 2/5 MIN.
20.30 CENA STORIES 5/10 MIN.
TOT. 3 ORE
**
*
I PROGRAMMI
FUNZIONALI
COSA C’E’ DI VERO? www.personalfitnesscoach.com
**
I 9 MOVIMENTI
DELL’ ALLENAMENTO FUNZIONALE
•Squat - piegare
•Sollevare (stacco)
•Spinta
•Tirare
•Ruotare
•Lanciare
•Spostarsi (andature)
•Trasportare e spostare un oggetto
•Rotolare  www.personalfitnesscoach.com
*
UN ESEMPIO: LO SQUAT
RETRAZIONI
MOBILITÀ E RIGIDITÀ
A) Coxofemorale A) Flessori coscia

B) Tibiotarsica B) Estensori anca
C) Integrità del C) Adduttori
ginocchio D) Ileo psoas
SE LO SQUAT NON RIESCE BENE BISOGNA CAPIRE

COSA CREA QUESTA LIMITAZIONE www.personalfitnesscoach.com
**
PROGRAMMI FUNZIONALI
Emom
Amrap
Complex
Ladder
Tabata
HIIT
**
ALLENIAMOCI
INSIEME
*
ALLENIAMOCI INSIEME
CIRCUITO FUNZIONALE
EMOM 5’ (total body funzionale) + 4’ (total body tono) + 3’ (total body posturale)
EMOM 5 EMOM 4 EMOM 3

ESERCIZIO REPS ATTREZZO ESERCIZIO REPS ATTREZZO ESERCIZIO REPS ATTREZZO
CORPO ALZATE CORPO

BURPEE 4 6 MANUBRI PSOAS STRETCH 8”
LIBERO LATERALI LIBERO
CORPO CORPO
PUSH UP 4 KICK BACK 6 MANUBRI PINZA 8”
LIBERO LIBERO
CORPO CORPO
JUMP SQUAT 4 CURL MANUBRI 6 MANUBRI CANDELIERE 8”
LIBERO LIBERO
CORPO CORPO
SIT UP 4 CIRCONDUZIONI CANE 8”
LIBERO 6 MANUBRI LIBERO
ARTI SUP.
**
ALLENIAMOCI INSIEME
CIRCUITO FUNZIONALE
ESERCIZIO REPS ATTREZZO
5’ HIGH INTENSITY
SKIP 3 CARDIO
INCLINAZIONI LATERALI IN
POSTURA
AFFONDO
BALZO CARDIO
INCLINAZIONI LATERALI IN
POSTURA
AFFONDO
JUMP SQUAT HARD CARDIO
SQUAT ISO + ARTI SUPERIORI POSTURA
AFFONDO SCAMBIO +
CARDIO
PLANK
PRONO ESTENSIONI BUSTO POSTURA
SALTO LATERALE + CORSA CARDIO

**
EROE POSTURA www.personalfitnesscoach.com
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TECNICHE DI ALLENAMENTO
DALLA TEORIA ALLA PRATICA
**
COME HAI POTUTO VEDERE IN 7 ORE ABBIAMO FATTO TANTO, MA NON BASTA
PENSA QUELLO CHE POTREMO FARE IN 3 GIORNI…
3 GIORNI DI STUDIO PER METTERE IN

PRATICA TUTTO CIO’ CHE HAI STUDIATO
**
3 GIORNI PER
• I MIGLIORI RELATORI
DARE UNA
3 GIORNI • PREPARATORI ATLETICI SVOLTA ALLA
• COACH
INTENSIVI • INFLUENCER
TUA CARRIERA
• E…
RISORSE E • ESERCITAZIONI PRATICHE

STRUMENTI • PROGRAMMI DA TESTARE SUL CAMPO
ESCLUSIVI • PROTOCOLLI DA PROVARE SU TE STESSO
• TI CONFRONTI CON I MIGLIORI PROFESSIONISTI

CONDIVISIONE E • CON CENTIANAIA DI TRAINER
CONFRONTO • PRENDI ISPIRAZIONE PER IL TUO LAVORO
**
DI COSA
PARLEREMO?
Nuovi
Tecniche Strategie
programmi di
di vendita di marketing
allenamento
Comunicazione Promozione
efficace con
sui social
il cliente
**
DOTT. LUCA RUGGERI DOTT. FRANCESCO PINI ANDREA URBINATI
Coach & Founder Coach e Counselor Marketing Specialist
Personal Fitness Coach
DOTT.SSA SABRINA SOZZO MICHAEL BALLERONI DOTT. GIOVANNI VAGLINI

Docente specializzata in Social Specialist Docente specializzato
Programmi Posturali in Metodologia
dell’Allenamento
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Igor Cassina
• OLIMPIADI SIDNEY 2000

• ATENE 2004 MEDAGLIA ORO
• PECHINO 2008
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I TUOI BONUS
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ATTESTATO DI
T SHIRT
PARTECIPAZIONE MANUALE
DI STUDIO SCHEDE
TECNICHE DEGLI
ALLENAMENTI
STUDIATI E…
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- Possono essere necessari macchinari isotonici

- Consente alle persone di ritrovare immediatamente

MODO PER DIMAGRIRE? nell'adulto

Il dispendio energetico quotidiano è influenzato

2. 30% dall'attività fisica

66 + (13.7 * peso in kg) + (5 * statura in cm) – (6.8 * età in anni)

Per le donne, il BMR si calcola con questa formula:

65 + (9.6 * peso in kg) + (1.8 * statura in cm) – (4.7 x età in anni)

• Entro la soglia • Oltre la soglia • Lavora sotto e

anaerobica anaerobica sopra soglia

• Per lunghi periodi • Per brevi periodi • Per medi periodi

• A bassa intensità • Ad alta intensità • A intensità

EPOC… NON DIMENTICARLO MAI!! www.personalfitnesscoach.com

1. CARDIO FIT TRAINING 1. HIIT

MOUNTAIN CLIMBER LEG RAISE CON CRUNCH BRACCIA

LEG RAISE CON CRUNCH BRACCIA

T POSE + LEG PRESS 8+8 EQUILIBRIO CORPO LIBERO

ALTA INTENSITÀ SWING 30” KETLEBELL

REMATORE UN BRACCIO 8+8 CARICHI DIVERSI KETTLEBELL

2) Cifosi DORSALE D4,D5,D6

POSTERIORE ANTERO-INTERNA LATERALE

ANTERO-INTERNA SUPERIORE BRACHIALE

APPROCCIO GLOBALE INDIPENDENTEMENTE

1. PICCOLO CIRCUITO PIRAMIDALE 1. SUPER SET

2. PICCOLO CIRCUITO PIRAMIDALE 2. SET COMPOSTO

INVERTITO 3. SET GIGANTE

3. SET ESTESO 4. PIRAMIDALE

4. ISOMETRICA NON STOP 5. DROP SET

5. ZIG ZAG 6. REST PAUSE

6. CARICHI ASIMMETRICI 7. SUPER SLOW

7. WORK REST 8. TECNICA 21

ESERCIZIO REPS ATTREZZO NOTE

SIT UP CON PALLA 8 PALLA TECNICA 21

ESERCIZIO REPS ATTREZZO NOTE

STACCO GAMBE TESE 8 MANUBRI SUPER SLOW

SUPINO CONTRAZIONE ISO

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ABDUZIONI DEC LAT. 16 CORPO LIBERO BLOCCO CIRCOLATORIO

AFFONDO CON CALF 8+8 MANUBRI ISOMETRICA

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06.15 COLAZIONE STORIES 2/5 MIN.

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Stories: 2/5 Min. **

Quali contenuti che possiamo creare?

Stories/Reel: 5/10 Min. **

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Stories/Reel: 5/10 Min.

Stories: 5/10 Min. **

Stories: 5/10 Min. **

Creazione + Programmazione: 1/2 Ore

ORE MOMENTO CONTENUTI TEMPO

06.15 COLAZIONE STORIES 2/5 MIN.

06.30 PREPARAZIONE RICERCA 5/10 MIN.

07.00 SMALL GROUP STORIES/REEL 5/10 MIN.

09.00 PT STORIES/REEL 5/15 MIN.

10.00 BREAK POST/STORIES 2/5 MIN.

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