12 10 8 6 4 2------3x10-------dep con carico 3xmax 3x12 30°---2x8-2x8super s 4’’------- 2x10 3x6 stripping

Rec.2/3’ 90’’ 2’ 60’’ 2’ 90’’

3x12-----------------3x12------------------------profondo2x12 10 8 6 6-----------3x8--------------calf20 hyper 15x4

Rec 60’’ 60’’ 2/3 90’’ 2’’

75° 12-10 8 6 4 4 3x10 60° tirate al mento 10 push press bil.6

Alzate laterali 10x3 french press 8 rec 30’’ x3 3x12

Rec 2/3’ 90’’ 2’’ 2’’ 60’’

4x10 10 8 6 4 2 2 4x10 40 3x10 pulley basso 10

Con carico Pullover 10 x3

60’’ 2/3 60’’ 90’’

Le prime 2 settimane calcolare i massimali ( squat ipotetico)

Dalla terza iniziare il primo esercizio 6x10 2° settimana 6x8 . questi esercizi addominali ,prima dell’allenamento 4x15 60’’ plank 5x30’’