GUIDA - Si Ritorna in Palestra

BENTORNATI!
Sembrava un miraggio, invece il fatidico giorno è giunto!

Dopo mesi e mesi passati in casa, minacciando giornalmente il parquet con i nostri allenamenti, è
arrivato il momento di tornare in palestra.
Sì, perché le mura domestiche sono giustamente condivise con altre attività quotidiane e la
possibilità di dedicarsi all'allenamento in un ambiente totalmente riservato all'attività sportiva,
sarà una boccata d'aria fresca per noi tutti.
Ad ogni modo, come gestire al meglio il rientro in sala pesi?
Proviamo a tracciare qualche liena guida insieme.
MOTIVAZIONE E GESTIONE DELL'ALLENAMENTO
Ho già accennato a questo elemento, probabilmente il più importante.

Sì, perché prima della gestione di frequenza, volume, intensità e di ogni variabile propria di un
buon programma, subentra il giusto focus con la quale ogni sessione viene portata a termine.
Insomma, il protocollo può essere anche perfetto, ben strutturato ed aderente alle nostre esigenze,
ma se manca il giusto mindset, ci priveremo di una buona parte del risultato.
Complimenti a tutti coloro che non hanno mollato in questi lunghissimi mesi e che hanno
continuato a spremersi tra le mura domestiche, soprattutto complimenti a chi, pur non essendo
ben attrezzato, non avendo una home gym, ha deciso di dedicare, di dedicarSI del tempo, non
allontanandosi dai propri obiettivi, nonostante le limitazioni del caso.
Anche per voi, sarà un boost motivazionale non indifferente tornare a usare manubri che non sia
necessario prima comporre e assemblare.
Esatto, perché uno dei fattori più problematici, se così vogliamo definirlo, è relativo al continuo
'smonta e rimonta' di manubri, bilancieri e all'organizzazione di esercizi che vi impegnano
comunque più tempo del dovuto.
Il nostro gruppo Facebook: https://www.facebook.com/groups/1253804461686958

La nostra pagina Instagram: https://www.instagram.com/mybestself_team/
I nostri contatti: mbself13@gmail.com Whastapp +39 351 736 7881
Una sessione che vi avrebbe richiesto un'ora, probabilmente a casa vi occuperà anche trenta
minuti ulteriori.
Pensate ad esempio con quale cura dovevate posizionare gli esercizi all'interno della routine per
evitarvi un continuo riposizionamento dei dischi, oppure alla mancanza di superset specifici per via
di fattori prettamente gestionali.
Insomma, meno stress sotto questo punto di vista, meno dispendio inutile di energie, con la
possibilità di veicolarle in allenamenti sempre più produttivi.
A tal proposito, da dove partire?
TORNARE IN PALESTRA: COME MUOVERSI?
Da dove partire quindi? Da voi.

Chi crede che l'allenamento in home gym non perfettamente attrezzate sia una perdita di tempo,
SBAGLIA.
Ovviamente bisogna in primis analizzare il soggetto in questione.

Se si parla di atleti molto avanzati con obiettivi ambiziosi, passare dalla possibilità di fruire
pienamente di una sala pesi attrezzata ad una coppia di manubri, è davvero problematico.
Per neofiti, intermedi, per chi ha trovato il modo di reperire ghisa a sufficienza e per tutti coloro
che riconoscono il valore dell'attività fisica oltre la mera ipertrofia, allora le cose non saranno
cambiate di una virgola, ovviamente tralasciando l'impossibilità di scindere l'ambiente domestico
da quello che generalmente è dedicato all'allenamento.
Quindi, tornando all'incipit di questo capitolo:

dove eravate prima che le palestre serrassero i battenti?
Cosa avete fatto in questo periodo?
Avevate attrezzatura a sufficienza per potervi 'spremere' a dovere?
Da lì si traccia una linea guida.
Ovviamente, considerando come obiettivo il raggiungimento della massima forma e condizione,

dover rinunciare a una leg press e a una lat machine non sarà stato di certo un problema se a
disposizione avevate un rack, bilanciere, una panca regolabile e manubri componibili (oltre che
carichi a sufficienza).
C'è comunque da considerare una cosa.
L'allenamento con i soli pesi liberi è sì una risorsa preziosa (soprattutto quando non si hanno
alternative), ma l'impossibilità di utilizzare macchinari ha diversi lati negativi.

Si parla con frequenza dell'importanza degli stabilizzatori, di un lavoro sinergico e globale, di
quanto non si debba ragionare per 'compartimenti stagni', ma tutto dipende dal punto di vista con
il quale si osservano le cose.
'Alleggerire' i sistemi, le strutture, i muscoli sinergici e veicolare maggior lavoro su aree specifiche
non è sempre semplice, soprattutto quando si hanno a disposizione solo manubri e bilanciere.
Possibile sì, ma più semplice con le giuste risorse.
Qualcuno di voi ha avuto doloretti articolari? Fastidi qui e lì?

Bene, mi consolo, non sono l'unico.
Eppure, eppure.
In quanti si sono 'riscoperti' in questo periodi di lockdown?
Una coppia di manubri da 10kg che vi hanno fatto penare, letteralmente!
I feedback di alcuni dei miei clienti sono stati chiari: 'non ho mai sentito lavorare così i muscoli'.
L'esigenza stimola l'intelletto e i muscoli, sì, pensano!
Quando si ha tanto a disposizione, spesso non ci si rende conto dell'importanza di curare il gesto,
percepire, sentire, avere l'idea effettiva di cosa significhi il termine 'feeling'.
Ecco, non dimentichiamocelo ora per favore!

Non torniamo a molestare pesi e macchinari solo perché ne abbiamo a disposizione in quantità.
COME PROGRAMMARE NEL PRATICO?
Queste pagine sono in realtà ambiziose, perché vorrei fornire qualche spunto utile a chiunque.
Parliamo di chi si allenava con l'obiettivo di star bene, chi invece è un competitor e un agonista e si
è ritrovato con tre bande elastiche colorate da far fruttare.
Insomma, quando si scrive qualcosa si rischia di far contento qualcuno e infelice

qualcun'altro, quindi partiamo dal principio: cosa avete fatto in questi mesi? Si parte sempre
da lì.
MI SONO ALLENATO CON POCHISSIMI MEZZI A DISPOSIZIONE

Questa è stata la realtà che in moltissimi si sono trovati a fronteggiare.
Cosa si fa?
Si molla?
Non sarò io a rispondere a queste domande al posto vostro, vi dico solo che per me l'allenamento
è benessere e divertimento, impegno e dedizione.

Posso scendere a compromessi rinunciando a qualche muscolo, ma alle endorfine e al piacere
della 'fatica' no!
Partiamo quindi da chi si è ritrovato con poco o molto poco per potersi allenare.
Due manubri? Un bilanciere? Una panchetta, magari nemmeno regolabile?
Cosa avete fatto in questo periodo?

Probabilmente questo: una bella selezione degli esercizi, perché sempre meglio uno squat bulgaro
che uno squat canonico con un manubrio da 10kg e una trazione alla sbarra, che un rematore con
la stessa entità di carico estremamente limitata.
In quel caso: bravi!
Selezionare gli esercizi significa anche utilizzare quelli più efficaci, perché se eravate ben allenati
prima della chiusura, non aveva di certo senso alcuno cercare di replicare i workout che era
possibile svolgere in palestra, in quanto semplicemente non funziona!
Quindi i giusti movimenti, accuratamente selezionati, tanto feeling, attenzione al tempo sotto
tensione, alla porzione eccentrica e ripetizioni finché non bruciava a sufficienza da costringerci a
terminare la serie.
Il tutto condito, magari, da una buona frequenza, sia a livello del microciclo (cioè numero di
sessioni settimanali) che di stimolo per distretto (lo stesso gruppo allenato più volte nei sette
giorni).
Ancora una volta, magnifico!
Il problema? Che le basi di forza probabilmente saranno regresse notevolmente, questo è

normale, soprattutto quando la ghisa scarseggia, quando non si ha un rack e ci si deve gestire con
mezzi di fortuna, potenzialmente pericolosi sia per voi, che per l'arredamento del salotto.
Qual'è il primo pensiero a questo punto?

Torno in palestra e mi dedico ai movimenti di base, livellando verso il basso il numero di ripetizioni
e cerco di recuperare la forza persa!
Concettualmente è valido, nella pratica un po' meno.
In primis bisogna considerare che nei mesi passati il nostro corpo (e soprattutto le nostre
strutture) si sono disabituate a specifici input.
Quindi?
Quindi maneggiare cariconi non solo non sarà possibile da subito, ma rischieremo anche di
trovarci impreparati e quindi sfiorare l'infortunio.
Diciamoci la verità: un conto è mettere da parte squat e stacco per un paio di settimane, un altro
per sei mesi.

Gradualità è la parola chiave.
Prendete tutto ciò che di buono avete fatto e gradualmente riadattatelo alla sala pesi.
Di base: un buon volume, un graduale reinserimento dei movimenti di base e una semplicissima
progressione lineare.
Quanto basta per ripartire.
Vogliamo fare un esempio? E facciamolo!
Stabiliamo una frequenza di 3 giorni a settimana
FULL PUSH PULL + LOWER
Nella prima sessione toccheremo l'interezza del corpo, nella seconda i muscoli che concorrono alla
spinta, nell'ultima quelli di tirata e gli arti inferiori.
FULL
PANCA PIANA BILANCIERE 3*8
REMATORE CON BILANCIERE O PULLEY 3*8
LENTO AVANTI CON MANUBRI O SHOULDER PRESS 3*8/10
TRAZIONI ALLA SBARRA O LAT MACHINE 3*8
ALZATE LATERALI 2-3*10-15
CALF 3*10-15
SQUAT O LEG PRESS 3*8
la sessione di full rappresenta uno stimolo globale, un modo per ottimizzare una frequenza di 3
volte a settimana, sfidante per chi è ormai navigato.
Gli esercizi di base ci sono (panca, squat, rematore o relative varianti) ed il range di ripetizioni
permette di ottimizzare carichi magari non ai livelli del periodo pre-chiusura.
Volendo si può aggiungere senza problemi dell'extra lavoro sulle braccia, ma per quello c'è sempre
tempo.
PUSH
SPINTE MANUBRI SU INCLINATA 3*8/10
APERTURE AI CAVI 3*10/12
CHEST PRESS 3*8/10
ALZATE LATERALI 3*10/15
PUSH DOWN 3*10/12
FRENCH PRESS 3*8/10
Decisa presenza di stimolo specifico (push down, alzate laterali e aperture ai cavi) tanto per non
dimenticare quanto di buono fatto nel periodo di lockdown e un buon inserimento di movimenti
secondari. Una sessione che vira sullo stimolo muscolare, la diretta evoluzione di quanto fatto fino
a questo momento.

PULL
STACCO RUMENO BILANCIERE 3*8
LAT MACHINE 3*8/10
ROW UNILATERALE ALLA MACCHINA O CON MANUBRIO 3*8/10
CURL BILANCIERE 4*10/12
LEG CURL 3*10/12
AFFONDI IN CAMMINATA CON MANUBRI 3*6/8 per lato CALF
3*10/15
Un mix di input ottimamente strutturato.

Stacchi rumeni per l'interezza della catena posteriore, per passare poi alla muscolatura della
schiena e terminare di nuovo con le cosce.
Volendo passare a 4 volte a settimana si può optare per dedicare una sessione alle cosce, del tipo:
FULL
LENTO AVANTI CON MANUBRI O SHOULDER PRESS 3*8/10
ALZATE LATERALI 2-3*10-15
CALF 3*10-15
SQUAT O LEG PRESS 3*8 questa non cambia, se non l'assenza delle trazioni, visto il maggior
volume nella sessione di dorso.
PUSH
SPINTE MANUBRI SU INCLINATA 3*8/10
APERTURE AI CAVI 3*10/12
CHEST PRESS 3*8/10
ALZATE LATERALI 3*10/15
PUSH DOWN 3*10/12
FRENCH PRESS 3*8/10
Anche qui, tutto regolare
PULL
TRAZIONI ALLA SBARRA 3*MAX
ROW UNILATERALE ALLA MACCHINA O CON MANUBRIO 3*8/10
LAT MACHINE 3*8/10
CURL BILANCIERE 3*10/12
HAMMER CURL 2-3*8-10
IPERESTENSIONI 2*10-12 con focus sulla bassa schiena

Più lavoro sulla schiena e sui bicipiti, visto lo spostamento delle cosce in una seduta apposita
LOWER
LEG CURL 3*10-12
LEG EXTENSION 3*10-15
LEG PRESS 3*10-12
CALF 3*10-15
Una seduta dedicata unicamente agli arti inferiori, così da non perdere la quantità di lavoro
specifico alla quale vi sarete abituati negli ultimi mesi.
Poi si potrà passare a qualcosa di più adatto a un miglioramento della forza, ma senza prima
essersi giustamente condizionati.
Ad esempio una split UPPER – LOWER, che adoro!
UPPER 1
LENTO AVANTI CON BILANCIERE O SHOULDER PRESS 4*6
CURL BILANCIERE 3*8
PANCA PIANA A PRESA STRETTA O DIPS 3*8
LOWER 1
CALF 3*10-15
lo posiziono prima dello squat per la sua importanza nella mobilità della caviglia, al fine di
garantire accosciate più qualitative
SQUAT 4*6
LEG PRESS 3*8
LEG CURL 3*8
UPPER 2
PANCA PIANA MANUBRI 3*8/10
CHEST PRESS 3*8/10
TRAZIONI 3*MAX – con un timido accenno di zavorra una volta superate le 8 ripetizioni
ROW MANUBRIO 3*8/10
ALZATE LATERALI 3-4 *10-15
PUSH DOWN 3-4*10-15 in
superserie con
CURL HAMMER 3-4*10-12

LOWER 2
LEG CURL 4*8-10
LEG EXTENSION 4*10-15
LEG PRESS 3*10/12
AFFONDI CON MANUBRI 3*6/8 a gamba CALF
4*10-12
Vi sarete accorti di quanto nelle sessioni UPPER 1 e LOWER 1 sono presenti in maggior misura
movimenti composti, di base, con range di ripetizioni più contenuti, al fine di favorire i guadagni di
forza, mentre in quelle di UPPER 2 e LOWER 2 ci si incentra su un lavoro più mirato.
Inizialmente si può anche fare questo:

riproporre le sessioni UPPER 1 e LOWER 1 evitando quelle di UPPER 2 e LOWER 2.
Un modo per accelerare il recupero di buoni carichi.
Quando la stanchezza comincia a farsi sentire, si periodizza.
Il tutto su 4 sessioni di allenamento.
L'addome può essere tranquillamente stimolato al termine di ogni sessione, così come sarebbe
bene curare il core con qualche serie di plank statico (anteriore e posteriore) a inizio seduta.
Se vi possono essere utili, vi lascio anche due video girati per il mio canale Youtube, per quanto
riguarda la gestione della frequenza di allenamento. https://www.youtube.com/watch?v=-
YwZzg9Qpow https://www.youtube.com/watch?v=4_8oOlV09iM
IO AVEVO UNA SUPER HOME GYM E MI SONO ALLENATO AL MASSIMO!
Beati voi!
Sarete stati di certo i più invidiati in questi mesi!
Ovviamente tutto dipende dall'attrezzatura che avevate a disposizione, anche se ritengo che con
un rack, un bilanciere, due manubri e una panca regolabile si possa fare davvero di tutto !
Eppure che valore dare a una leg extension oppure ad una buona pressa? Per non parlare di una
chest press, una lat machine e all'assenza di un tedioso monta-smonta-rimonta?
Questo è un magnifico periodo per veicolare più lavoro sui distretti deficitari, per fare in modo che
le strutture si prendano una piccola pausa e con loro anche il sistema nervoso, che avrà lavorato
non poco nell'ultimo periodo.
Vi faccio l'esempio di una singola sessione del procollo di un mio cliente, ben condizionato, che si è
sempre allenato al massimo, disponendo di sufficiente attrezzatura, ma che ha tratto pieno
beneficio (a 360°) dalla riapertura delle palestre.

Obiettivo ipertrofia
DORSO E FEMORALI – HOME GYM

LEG CURL CON MANUBRIO 4*12-15
un esercizio dimenticato, ma utilissimo! Il problema era gestire alti carichi, anche in virtù del fatto
che non è di certo tra i movimenti più comodi in assoluto. Per questo è stato utilizzato al fine di un
attivare i femorali prima degli stacchi rumeni.
STACCO RUMENO CON BILANCIERE 2*5-7 + 1*10-12
Due serie pesanti, toste, possibili in virtù di buoni carichi disponibili e una più leggera, in tensione
continua, per sublimare lo stimolo.
TRAZIONI 4*MAX
Purtroppo zavorrare non era semplicissimo per via della barra attaccata alla parete, poco importa,
ce la siamo giocata sulle dinamiche di movimento. Eccentriche molto lente e fermo in basso di 1''.
Un modo intelligente per massimizzare il danno muscolare e allungare la colonna dopo gli stacchi
pesanti.
REMATORE CON BILANCIERE 3*6-8
Di nuovo un movimento di remata, tosto e cattivo!
LAT PULLDOWN CON BANDA ELASTICA 3*MAX
La scarsità di movimenti di trazione verticale ci ha fatto ripiegare su un bel pull down con banda
elastica, massimo allungamento e massima contrazione.
Un piacevole intervallo tra due esercizi di remata, al fine di garantire anche un sufficiente recupero
dei sinergici.
REMATORE CON MANUBRIO 3*10-12
La cura nei movimenti unilaterali che non deve essere mai dimenticata, soprattutto
nell'allenamento della schiena.
PULL OVER MANUBRIO 2*10-12
Un esercizio che adoro, un buon range di escursione, cura della respirazione e carico contenuto, il
tutto condito da negative lente e controllate.
Vi ho lasciato dei commenti giustificando ogni scelta fatta, mi auguro

apprezziate! Come l'abbiamo ottimizzata, una volta tornati in palestra? Così!
DORSO E FEMORALI – PALESTRA (FINALMENTE!)

STACCO RUMENO CON BILANCIERE 2*5-7 + 1*10-12
Nessun cambiamento, non ce ne sarebbe senso.
Un movimento che ha sempre fatto e sul quale continuerà a progredire!
LEG CURL SEDUTO 3*8-10
Eccentriche lente, controllate e stimolo sui posteriori, non semplice attivazione.
La versione da seduto a patto che si trovi un buon macchinario, è eccellente, almeno sotto il punto
di vista biomeccanico
TRAZIONI 3*8/10
Un range di ripetizioni splendido se si parla di ipertofia e che garantisce anche la possibilità di
aggiungere un zavorra, senza dover distruggere alcuna parete
ROW MACHINE CON SUPPORTO AL PETTO 3*6-8

Un modo per remare duro e colpire il back in maniera profonda, senza stressare la zona lombare.
Magnifico, soprattutto se il macchinario è ben progettato!
LAT MACHINE CON TRIANGOLO 3*8/10
La presa stretta assicura massima escursione articolare ed è un buon modo per allungare a dovere
il gran dorsale, che trazioni a parte, ha patito la mancanza di trazioni verticali per un lungo periodo.
REMATORE CON MANUBRIO o ROW MACHINE UNILATERALE 3*10-12 PULL
OVER MANUBRIO 2*10-12
Insomma, più possibilità si hanno, più scelte è possibile operare.

Se l'obiettivo è quello di ottimizzare, allora non ci sono dubbi: vale la pena sfruttare le risorse a
propria disposizione!
Questo era solo un piccolo esempio, ma vorrei lasciare un messaggio importante.
I mezzi sono utili, utilissimi, ma i METODI risultano fondamentali.
Meno risorse si hanno, più importante è saperle sfruttare.
Ad esempio:
Marcello, in due mesi di TRX e corpo libero

Emanuele che si è spremuto con una coppia di manubri, una barra e una panchetta, non solo non
peggiorando, ma continuando a migliorare
Oppure Andrea che ha raggiunto la sua forma migliore nonostante le mille problematiche relative
alla pandemia

O ancora Lorenzo e Matteo che stanno preparando la loro prima competizioni con una manciata di
risorse a disposizione
La costante è l'impegno, assieme a logica e programmazione.
Ragazzi e ragazze, vi auguriamo che questo rientro in palestra sia goduto e soprattutto definitivo.
Buon divertimento!
Per domande e approfondimenti, non esitate a contattarci!


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MOTIVAZIONE E GESTIONE DELL'ALLENAMENTO

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A tal proposito, da dove partire?

TORNARE IN PALESTRA: COME MUOVERSI?

Da dove partire quindi? Da voi.

Ovviamente bisogna in primis analizzare il soggetto in questione.

Quindi, tornando all'incipit di questo capitolo:

Da lì si traccia una linea guida.

Ovviamente, considerando come obiettivo il raggiungimento della massima forma e condizione,

C'è comunque da considerare una cosa.

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Qualcuno di voi ha avuto doloretti articolari? Fastidi qui e lì?

Una coppia di manubri da 10kg che vi hanno fatto penare, letteralmente!

Ecco, non dimentichiamocelo ora per favore!

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Cosa avete fatto in questo periodo?

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Un mix di input ottimamente strutturato.

volume nella sessione di dorso.

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Ad esempio una split UPPER – LOWER, che adoro!

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Inizialmente si può anche fare questo:

Il tutto su 4 sessioni di allenamento.

IO AVEVO UNA SUPER HOME GYM E MI SONO ALLENATO AL MASSIMO!

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DORSO E FEMORALI – HOME GYM

Vi ho lasciato dei commenti giustificando ogni scelta fatta, mi auguro

DORSO E FEMORALI – PALESTRA (FINALMENTE!)

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Insomma, più possibilità si hanno, più scelte è possibile operare.

I mezzi sono utili, utilissimi, ma i METODI risultano fondamentali.

Meno risorse si hanno, più importante è saperle sfruttare.

Marcello, in due mesi di TRX e corpo libero

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La costante è l'impegno, assieme a logica e programmazione.

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